Download - ANTRENMAN Bilimi Tff Notları
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
1/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
1
TRKYEFUTBOL FEDERASYONU
2007 2008TEKNK DREKTRLK KURSU
III. Aama
ANTRENMAN BLM
DERS NOTLARI
ANTRENMAN PLANLAMASI
Hazrlayan
Yrd. Do. Dr. Ali KIZILETKondisyoner / Egz. Uzm.Blent KAYITKEN
Trabzon
06 / 2008
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
2/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
2
Eitmenlerden ,
Siz Farkl olun !
Bu teksir, planlama evrelerine daha hakim olmanz ve derslerde anlatlacak
bilgilere ilikin renimlerinizin desteklenmesi amacyla hazrlanmtr.
Hibir antrenman program bir baar reetesi olarak dnlmemelidir.
Antrenman planlamalar bir hastalk reetesi deildir. Gnmzde hibir antrenman
bilimci, tanmad, grmedii, test etmedii ve almad bir takm iin sihirli bir
baar planlamas yapamaz. Dolaysyla her takm iin antrenman planlamas zelolarak yaplr. Planlamalar futbolcularn genel ve zel niteliklerini, takmn genel olarak
zayflklarn, kuvvetli yanlarn, takmn hedefleri iin ihtiya duyduu geliim
alanlarn ve bunlara ihtiya duyulan dnemleri, bu dnemlerin sre bazndan
aamalarn, rakiplerin durumlarn, fikstr avantaj ve dezavantajlarn, vb. bir ok
etmeni barndrr. Bu nedenle bir takmda baarya ulalm bir program alp
kendi takmnza uygulamanz size baary getirmeyecektir. nk sizin sihirliolarak grdnz o program, o program uygulayan takmn zellikleri gz nnde
bulundurularak hazrlanmtr ve beklide sizin takmnza kesinlikle uygun deildir.
Yeni bir eyler retmek ve tasarlamak enerji gerektirir. Zor ve etin bir sretir.
Kendine gvenmeyen, bilimsel gerekleri gz ard eden, bilgisizliinin farknda
olmayp duruma hakim olduklarn sanan ve yapt ii yeteri kadar nemsemeyenbireylerin hemen hepsi bakalarndan grdklerini kendi ilerine uyarlamay hedef
edinirler. Yani taklit ederler. Taklit etmek kolaydr ama risklidir. Taklit edilen ey ne
kadar iyi taklit edilirse edilsin asla gerei gibi olamaz. Sizi ne zaman yar yolda
brakacan bilemezsiniz.
Antrenman programlar da ayn byledir. Eer taklit bir program kullanyorsanz,
takmnz kt gittiinde ve futbolcularnzn performanslarnda byk dler
olutuunda duruma mdahale edemezsiniz,nk ne yaptnz bilmiyorsunuzdur.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
3/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
3
Hatann nerede olduunu tespit etmeniz zordur ve tespit etseniz bile dzeltmesi
uzun zaman alr. Zaten ou zamanda hatann sizde olduunu kabul etmek
istemezsiniz ve sakatlklar, cezalar, paraszlk, saha zemini gibi eitli bahanelere
snrsnz. Ama sakatlklarn kuvvetsizlikten kaynaklandn, cezal oyuncularn
her takmda olduunu, o zeminde dier takmlarnda oynadn aklnzdan bile
geirmek istemezsiniz. Kendinizi kandrmamak ve size inanlar hayal krklna
uratmamak iin ASLA TAKLT ETMEYN.
Sizden ncekilerin alma yntemlerinin doru olduunun garantisi yoktur.
Daha da nemlisi, kendinizin, sizden ncekilerden ok daha iyilerini yaratmayapotansiyelinizin olduunu gz ard etmeyin. YNN DAHA YS DAMA
OLACAKTIR. Siz her art ve koulda iyinin iyisini yapan olun
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN11.06.2008 11.06.2008
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
4/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
4
NDEKLER
nsz (Eitmenlerden) 2
indekiler 4
1.) rnek Antrenman Planlamalar 5
Haftada Tek Msabakazerinden Yaplan rnek Plan 5Haftada ift Msabakazerinden Yaplan rnek Plan 6lkemiz Takmlarn ve Oyuncu Profillerini Gz nnde Bulundurarak HaftadaTek Msabaka zerinden Dzenlediimiz Kendi rnek Planmz
7
2.) rnek Antrenman Planmzn Gnlk Alm 8
2.1.)Sal Antrenman 8
2.2.)aramba Antrenman 102.2.1.)aramba Sabah Antrenman 102.2.2.)aramba Akam Antrenman 13
2.3.)Perembe Antrenman 152.4.)Cuma Antrenman 162.5.)Cumartesi Antrenman 18
3.) Farkl Oyun Durumlar ve Takm Senaryolarna Ynelik Program Gelitirme 20
3.1.) Senaryo 1 20
3.1.1.)Sal Gn Antrenman 223.1.2.)aramba Gn Antrenmanlar 233.1.3.)Perembe Gn Antrenman 253.1.4.)Cuma Gn Antrenman 25
3.2.) Senaryo 2 20
3.2.1.)Sal Gn Antrenman 293.2.1.1.)Antrenman Esnasnda ve Sonrasnda, Beslenme Stratejisine likinKsa zet
30
3.2.2.)aramba Gn Antrenman 323.2.3.)Perembe Gn Sabah Antrenman 35
4.) zel DurumlarKuvvet Yetisinin Gelitirimine likin Sezon ncesi Hazrlk Kamp ve Sezon i MsabakaEvresini eren rnek Bir Periyodlama (Dnemleme)
38
4.1.)Genel Dk iddetli Kassal Dayankllk Antrenmanlar 414.2.)Genel Orta iddetli Kassal Dayankllk Antrenmanlar 424.3.)Genel Yksek iddetli Kassal Dayankllk Antrenmanlar 444.4.)Futbol a zg Maksimal Kuvvet Antrenmanlar 454.5.)Futbol a Spesifik Kuvvet e Dntrm Antrenmanlar 474.6.)Futbol Spesifik Kuvvet Antrenmanlar 48
5.) rnek Bir Hazrlk Kamp Periyodlamas 49
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
5/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
5
1) RNEK ANTRENMAN PLANLAMALARI
Aada Haftada Tek Msabaka zerinden Yaplan Plan (Training, Bangsbo 2005)
rnei bulunmaktadr. Plan sezon ii msabaka evresine uygun olarak dizgelenmitir. Referans olarak
alnd kaynak ve referans olarak kullanan dier uluslar aras kaynaklar aadaki haftalk dzenleme
ile benzer mantkta hazrlanm planlamalarn, Avrupa nn st dzey futbol takmlar tarafndan
kullanldn bildirmektedir.
rn. Ant. Tabl. 1
Pazar Msabaka
Pazartesi Tm Gn zin
Sal 15 dkIsnma30 dkTeknik/Taktik Antrenman23 dkiddetli Aerobik Antrenman
(Kritik iddet Dzeyinde ve oyunsalinterval niteliinde)
15 dkOyun
aramba Sabah60 dkKuvvet Antrenman
Akam15 dkIsnma30 dkTeknik/Taktik Antrenman30 dkOyun
Perembe 15 dkIsnma30 dkTeknik/Taktik30 dkOyun
Cuma 25 dkIsnma/Teknik Antrenman20 dkUzun Mesafeli Sprint Antrenman18 dkiddetli Aerobik Antrenman
(Kritik iddet Dzeyinde ve oyunsalinterval niteliinde)
Cumartesi 25 dkIsnma/Teknik Antrenman20 dkKsa Mesafeli Sprint Antrenman
30 dkOyun
Pazar Msabaka
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
6/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
6
Aada Haftada ift Msabaka zerinden Yaplan Plan (Training, Bangsbo 2005)
rnei bulunmaktadr. Plan, ayn yukardaki plana benzer ekilde, sezon ii msabaka evresine uygun
olarak dizgelenmitir. Referans olarak alnd kaynak ve referans olarak kullanan dier uluslar aras
kaynaklar aadaki haftalk dzenleme ile benzer mantkta hazrlanmplanlamalarn, Avrupa nn st
dzey futbol takmlar tarafndan kullanldn bildirmektedir.
rn. Ant. Tabl. 2
Pazar Msabaka
Pazartesi30 dkDk/Orta iddetli Aerobik Dayankllk30 dkKuvvet Antrenman
Sal 15 dkIsnma30 dkTeknik/Taktik Antrenman10 dkYksek iddetli Aerobik Antrenman
(Kritik iddet Dzeyinde)15 dkOyun
aramba Msabaka
Perembe 30 dkDk/Orta iddetli Aerobik Dayankllk30 dkKuvvet Antrenman
Cuma 25 dkIsnma/Teknik Antrenman10 dkUzun Mesafeli Sprint Antrenman20 dkYksek iddetli Aerobik antrenman
(Kritik iddet Dzeyinde)
Cumartesi 25 dkIsnma/Teknik Antrenman20 dkKsa Mesafeli Sprint Antrenman30 dkOyun
Pazar Msabaka
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
7/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
7
Aada ise lkemiz Takmlarn ve Oyuncu Profillerini Gz nnde
Bulundurarak Haftada Tek Msabaka zerinden Dzenlediimiz kendi rnek
planmz bulunmaktadr. Bundan sonraki blmler bu rnek plan zerinden aklanacaktr.
NOT: Plan kesinlikle RNEKTR. Hayali bir takm dnlerek hazrlanmtr. ok daha farklnitelikte program rnekleri takmn ihtiyalar ve antrenman durumuna gre hazrlanabilir.
rn. Ant. Tabl. 3
Pazar Msabaka
Pazartesi Tm Gn zin
Sal(80 85 dk)
25 dkTop ile Isnma20 dkReaksiyon, abukluk eviklik
18 dkiddetli Aerobik Antrenman(Kritik iddet Dzeyinin hemen altnda veoyunsal interval niteliinde)
20 dkOrta tempo kou (herkes kendi temposunda)
arambaSabah (60 dk)Akam (60 65 dk)
Sabah60 dkKuvvet Antrenman
Akam15 dkIsnma30 dkStatik Taktik Antrenman
(Duran top almalar ve sabete ynelikritmi dk kanat organizasyonlar)
20 dkLaktik Asid Antrenman(Glikoliz Antrenman)
Perembe(73 80 dk)
25 dkTop ile Isnma/Teknik30 dkTaktik Antrenman18 dkYksek iddetli Aerobik antrenman
(Kritik iddet Dzeyinde ve oyunsalinterval niteliinde)
Cuma(65 70 dk)
25 dkIsnma/Teknik Antrenman20 dkUzun Mesafeli Sprint Antrenman25-30 dk Taktik Antrenman
Cumartesi(50 dk)
15 dkTop le Isnma20 dkKsa Mesafeli Sprint Antrenman15 dkOyun
Haftalk Toplam 378 395 dk antrenman
Antrenman Bana 63 66 dk alma sresi
Pazar Msabaka
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
8/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
8
2) RNEK ANTRENMAN PLANININ GNLK AILIMI
2.1) Sal Antrenman Alm
Sal 25 dkTop ile Isnma20 dkReaksiyon, abukluk - eviklik18 dkiddetli Aerobik Antrenman20 dkOrta tempo kou (maks kalp atmnn % 70 75 yada % 70 - 80 i gibi)
25 dk Top le Isnma (Orta yuvarlak iinde)
Tm Oyuncular Orta yuvarlak iinde
o
2 dk 1 oyuncu:1 top ok hafif tempo driplingo 1 dk jonklro 3 dk komut ile yksek top ve ayak ii, d, st hareketli kontrolo 3 dk esnetmeo 2 dk 1 oyuncu:1 top ok orta tempo driplingo 3 dk gerdirme
Oyuncularn yars Orta yuvarlak iinde, yars dnda. alma sresi 30 saniye deierekalma. Top Doyuncularda. Hareket temposu aktif.
o Yerden top al ver, yn deitir.o Yksek topta al ver, yn deitir.o Gelen yksek topa gs kontrol yksek pas ver, yn deitir.o
Gelen yksek topa, ayaklar yerde pozisyon alarak kafa pas ver, yn deitir.o Gelen yksek topa, sradktan sonra askda kalarak kafa pas ver, yn deitir.o Yksek topta al ver yap, gelen ikinci topta askda kalarak kafa vuruu yap, yn
deitir.o 3 5 dk gerdirme
20 dk Reaksiyon, abukluk - eviklik
Reaksiyon (Grsel Alg Kullanlarak)
5-6 tekrar x 0,5 2 saniyelik farkl a ve ynlerde reaktif k.klar aras dinlenim 1 dakika.
abukluk - eviklik (Grsel, Duysal ve oklu Alg Kullanlarak)
5 6 tekrar x 2-5 saniyelik farkl a, dnve kou ynlerinde yksek hzda abuklukalmas. (High speed quickness)Tekrarlar aras dinlenim 1 dakika.
3 4 tekrar x 5-8 saniyelik farkl a, dnve kou ynlerinde maksimum oyun hz
almas. (Maximum playing speed)Tekrarlar aras dinlenim 1 dakika.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
9/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
9
18 dk Yksek iddetli Aerobik Antrenman(Kritik iddet Dzeyinin hemen altnda, anaerobik eik iddetinin st snr civarlarnda)
zel kurall 4 x 4 dar alan, minyatr kale oyun (Oyun alan 28 m x 40 m)
Yklenme Sresi : 4 dk
Set Says : 3 setSet aras Dinlenim : 3 dkHedeflenen Oyun iddeti : Maksimal Kalp Atm Saysnn % 85 - % 90
BU ANTRENMANALKN GELM STRATEJS
Takmzn balang dzeyinde reaksiyon abukluk eviklik antrenmanlarnda; 5-6 tekrar x 1-2
saniyelik farkl a ve ynlerde reaktif k almasn 2 haftada 1 tekrar arttrabilirsiniz. Buna ek olarak;
yksek hzda abukluk ve maksimum oyun hz almalarn da iki haftada 1 tekrar artracak ekilde
dzenleyebilirsiniz. O halde bir hafta reaktif ktan 1 tekrar, sonraki hafta; yksek hzda abukluktan 1tekrar, dier hafta damaksimum oyun hzndan 1 tekrarartyapabilirsiniz.
En son hafta da artyapmayarak plato yaparsnz. Dolaysyla her ay 3 tekrar artyapmolursunuz ve
abukluk eviklik reaksiyon antrenman iin her ay yaklak 3,5 4 dakika artyaplmolunur.
Dayankllk almas blmnde de; 3 x 3 dakika yklenmeler ile baladnz ve her hafta 1 dakika
artyapacanz rnek olarak planlayalm. Buna gre ilk hafta 3 3 3 dkyklenme, 2. hafta 3,5 3,5 3 dk
yklenme, 3. hafta 4 3,5 3,5 dkyklenme yapar ve 4. haftay dinlenim amacyla yeniden 3 3 3 dkolarak
gecer 5. haftada ise kaldnz yerden, yani; 4 3,5 3,5 dakikadan balar, 6. hafta ise yine 1 dakika art
yaparak yklenme srelerini 4,5 4 3,5olarak uygulayabilirsiniz.Tm bunlar gz nne aldnzda antrenman her ay yaklak olarak 6 8 dk uzayacaktr. yleyse
sezon ii haftalk planlamas olarak hazrladmz rnek planlama sezonun ilk devresinin sonuna gelindiinde
Sal gn antrenman 80 85 dakikaya kadar uzamolur. Bu noktadan sonra antrenmann sresini daha
fazla artrmak ok mantkl deildir. Artk iddet bir noktaya kadar daha artrlarak bir sre sonra uyumun
korunmas amacayla artk arta son verilip, mevcut antrenmanlarn dzeyi korunur.
rnek bir dar alan almas yklenme sistematii:(kaln renk yklenme, ince olan dinlenmeyi ifade
eder) (krmz alt izili renk, sadece bu almaya ilikinykn azaltld dinlenme haftalarn ifade eder).
1. hafta :3 4 3 4 3dk 13. hafta :4 3 4 3 4 3 4dk ()2. hafta :3,5 4 3,5 4 3dk () 14. hafta :3 3 3 3 3 dk ()3. hafta :4 4 3,5 4 3dk () 15. hafta :4 3 4 3 4 3 4dk ()4. hafta :4,5 4 4 4 3dk () 16. hafta :4 3 4 3 3 3 3 3 3dk ()5. hafta :3 4 3 4 3 4 3dk () 17. hafta :4 3 4 3 4 3 3 3 3dk ()6. hafta :3 3 3 3 3 4 dk () 18. hafta :4 3 4 3 4 3 4dk ()7. hafta :3 4 3 4 3 4 3dk () 19. hafta :3 3 3 3 3 dk ()8. hafta :3,5 4 3,5 4 3 4 3dk ()9. hafta :3,5 4 3,5 4 3,5 4 3,5dk ()10. hafta:3 3 3 3 3dk()
11. hafta:3,5 3 3,5 3,5 3,5 3,5 3,5dk ()12. hafta:4 3 4 3 4 3 4dk ()
Kritik iddet dzeyindeki dar alan almalarnahazrlk dneminin 2. yada 3. haftasndan itibarenbaladnz varsayarsak yandaki 19 haftalkalmann ilk 5 6 haftasnn hazrlk dnemindegeileceine dikkat edin.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
10/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
10
2.2) aramba Antrenman Alm
2.2.1)aramba Sabah Antrenman
aramba Sabah
60 dkKuvvet Antrenman
60 dk Kuvvet Antrenman
Yk Belirlemede Kullanlan Yntem : Tekrar Maksimum YntemiSet Dizayn : 1 Isnma Seti 1 Adaptasyon Seti 2 Ana SetAna Setlerin iddet Aral : 6 - 9 tekrar maksimum (6-9 RM) = (% 85 % 77,5)
Guruplama Sistemi : Benzer Performans Dzeyinde 3 er Oyuncu
Not: 3 er oyuncu guruplamas; aa yukar set aras 1:3 Dinlenmeye denk gelir. Aadaki hareketleriin kullanlan 6-9 RM yklerde ise bu takriben 90 - 100 saniyelik aral ifade eder. Bylece sretutulmasna gerek kalmakszn set aras dinlenim kontrol altna alnr. Tenik direktr ve antrenrlerinyapmas gereken en nemli ey hareket hzlar ve hareket tekniklerini kontrol etmektir.
Sporcular kullanacaklar ykleri, istasyonlarn arkasndaki panellerden okurlar. Uygulamas oldukabasittir ve her sporcunun kendi snrlar ierisinde antrene edilmesini salar. Her sporcunun kendisnrlar iinde antrene edilmesi, geliimin en st dzeye kmasn salar.
Aadaki rnek Programdr. Ykler, set ve tekrar saylar izafi olarak yazlmtr. rnek Program
KesinlikleGeneli fade Etmez. Her takmn kendi ihtiyacna gre program zel olarak hazrlanmaldr.
Isnma Adaptasyon 1. Ana Set 2. Ana SetGs Pres (Gs)(Bench Press)
14 18 x 20 kg 8 10 x 35 kg 7 8 x 45 kg 6 8 x 45 kg
Gs e ekme (Srt)(Seated Row)
14 18 x 35 kg 8 10 x 45 kg 8 9 x 55 kg 7 9 x 55 kg
n Bacak eki(n uyluk)(Knee Extantion)
12 14 x 25 kg 8 10 x 35 kg 9 10x 50 kg 8 10x 50 kg
Arka Bacak eki(Arka Uyluk)(Knee Extantion)
13 15 x 20 kg 8 10 x 30 kg 9 11x 40 kg 9 10x 40 kg3. Set:8 9 x 40 kg
Omuz Pres (Omuz)
(Shoulder Pres)
8 10 x 10 kg 12 14 x 10 kg 8 9 x 15 kg 7 9 x 15 kg
3. Set:7 8 x 15 kgSplit Squat (Tek Bacak)(Tm uyluk ve Kala)
-------------- 8 10 x 20 kg 7 9 x 30 kg 7 8 x 30 kg
Tm Takm Ayn Anda Merkez Karn-Kala Antrenman (10 dk)SperSet
Bir sporcu bana 6 ana istasyonda 12 ana set, 6 adaptasyon setiByk Kas Guruplar48 dakika, karn-kala almas 10 dakikatoplam58 dakika
Adaptasyon 1. Ana Set 2. Ana SetKarn sktrma 20 tekrar 35 tekrar 25-30 tekrarTers Mekik 12 tekrar 20 tekrar 15-17 tekrarAlt Karn Kombine 8 tekrar 12 tekrar 10-12 tekrarKala elevasyon 20 tekrar 40 tekrar 30-35 tekrar
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
11/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
11
. Yukarda merkez antrenmannn hedefledii kaslar gsterilmektedir
Yan tarafta merkez karn-kala blgesi iyiantrene edilememi bir sporcunun durumugsterilmektedir.
Karn ve kala kaslar hareket zincirininmerkez noktasdr. Vcudun dier kaslar ne kadarkuvvetli ve dayankl olursa olsun, merkez blgesizayf olan sporcu potansiyelinin hibir zamantamamn performansna yanstamaz.
Yandaki ekilde de ak bir ekildegsterildii zere, sadece merkez blgenin dzenliolarak antrene edilmesi bile, sporcununpotansiyelini daha verimli ortaya koymasna bal
olarak nemli lde performans artna sebepolur.
ut ekme, hzlanma, durma, dnme,srama gibi futbol a zg tm hareketlerde veikili mcadelelerde 1. dzeyde nem gerektirenmerkez blge dzenli olarak antrene edilmelidir.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
12/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
12
BU ANTRENMANALKN GELM STRATEJS
Kuvvet antrenmanlarnda daha sonraki blmde aklanmve her kuvvet geliim evresi iin rnekleri
sralanm antrenmanlar kullanabilirsiniz. Kuvvet antrenmanlarnda 4-5 haftada bir defa sporcunun aktif
dinlendirilmesini salamak amacyla,dinlenme antrenman, uygulayabilir ya da dinlenme olarak planladnz
haftada lastik ya da kendi vcut arl ile farkl bir antrenman planlayabilirsiniz.
Kuvvet geliiminin devam edebilmesi iin ya da en azndan elde edilmigeliimlerin korunabilmesi iin
sezon iinde de kuvvet antrenmanna devam etmelisiniz. Sezon ierisinde ilk hafta kuvvet salonunda, 2. hafta
balistik antrenman, 3. hafta tekrar kuvvet salonu ve 4 hafta lastik ya da plates gibi bir antrenman ile dinlenim
amal farl bir tarz ile kuvvet antrenman planlayabilirsiniz. Ancak takmn kuvvet yetisinin daha hala istenilen
dzeye ulamadn dnyorsanz. Salonda uygulayacanz dzenli kuvvet antrenmanlarna ve yine sahadaya da kapal alanlarda uygulayabileceiniz balistik kuvvet antrenmanlarna nem vermelisiniz.
Karn kala ve bel blgesindeki kaslar kuvvetlendirmek iin uygulanan merkez antrenmanlarn
kesinlikle ihmal etmeyiniz. Merkez blge, futbolcunun alt gvdesi ile st gvdesi arasndaki kuvvet aktarma
kprsdr. Dayankllk dahil olmak zere, ut ekme, uzun mesafeye yksek pas verme, ani hzlanma ve
durma, srama, kayarak mdahale yapma, vb. tm futbol a zg becerilerde vcudun performansa etki eden en
nemli blgesidir.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
13/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
13
2.2.2) aramba Akam Antrenman Alm
aramba Akam
15 dkIsnma
30 dkStatik Taktik Antrenman(Duran top almalar ve sabet in n planda tutulduuritmi dk kanat 0rganizasyonlar)
20 dkLaktik Asid Antrenman(Glikoliz Antrenman)
15 dk Isnma
5 dk serbest hafif tempo kou
5 dk gurup halinde koordinatif snma 5 dk gerdirme
30 dk Statik Taktik Antrenman
Korner ve serbest vurualmalar. Ritmi dk, tekrar says az, kanat organizasyonlar. Gelen yksek topa savunmann ve hcum
oyuncularnn yer alma ve hamle yapma almalar, vb.. Ritmi dk, oyun dizilimi almalar, vb..
Ritmi dk, kayma almalar, vb..
20 dk Laktik Asid Antrenman (Glikoliz Antrenman)
90 metrelik (100 yard) Mekik Kousu
Mekik Akl : 9 m (10 yard)1 setteki git-gel says : 1090 metrelik mekiin performans sresi : 25 saniye ve alt (sporcunun maksimumu olmal)Mekik stili : Dz
Kou Stili : Dz git Dz gel (mevkisel olarak deitirilebilir)Set aras dinlenim sresi : 150 saniye (2.5 dk)Set says : Ara Dinlenmeli 6 set
Kurgu : 3 set uygulamadan sonra 5 8 dakikalk tam dinlenme verilir ve dier 3set uygulanr (3 set Ara Dinlenme 3 set).
BU ANTRENMANALKN GELM STRATEJS
Bu antrenmanlarda futbolcularn alma esnasnda retebilecekleri maksimum laktik asid dzeylerine
ulaabilmeleri hedeflenir. nk futbolcu ne kadar ok laktik asid retebiliyorsa o kadar yksek miktarda
anaerobik enerji retebiliyor demektir.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
14/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
14
Bu almada verilen yklenmeler aras dinlenim (2,5 dakika - 180 saniye) aralklar 25 30 saniyelik
maksimal bir yklenme sonras organizmann ikinci bir yklenmeyi kaldrabilecei kadar dinlemeyi salayacak
dzeydedir. Buna ramen kan laktat ve kas ii laktik asid konsantrasyonlar halen yksektir ve futbolcular
yksek kan laktat ve kas laktik asid dzeylerinde dier yklenmeleri srdrrler. Bu ayn zamanda kan ve dier
dokularn laktat ve laktik asid i tamponlama becerilerini de gelitirir. te bu nedenle 2-3 adet yklenme sonras
tam dinlenmeye yakn bir uzun dinlenme yaplarak futbolcularn yenilenmesi hedeflenir.
Aslnda bu ilk balarda uygulanan bir uyum stratejisidir. Eer bir futbolcu uzun yllar boyunca dzenli
olarak bu ve buna benzer antrenmanlar yapmise zaten daha balang tekrarlar ve ara dinlenmeleri bile farkl
olacaktr. Temelde bizim ulamak istediimiz hedef aralarda 2,5 dakika dinlenmelerin uyguland ard ardna
12 adet 30 saniyelik yklenmeyi tamamlamaktr.
Siz bu 30 saniyelik yklenmeleri eer futbolcularnz maksimal verimi elde edebiliyor ise 1:1, 2:2
mcadele eklinde 30 45 saniyelik yklenmeler ile yapabilirsiniz. Ancak bizim nerdiimiz, nce
normal kou sitilindeki glikoliz antrenmanlar ile bu berinin gelitirilip daha sonra 1:1 ve 2:2 gibi
mcadele yklenmeleri ile daha futbol a zg hale getirilmesidir.
Yani siz futbolcularnzn laktik asid tolerans becerilerinin gelitiini dnyorsanz, vakit
kaybetmeden artk bu antrenmanlar 1:1 2:2 gibi uygulamaya gemelisiniz. Bu ekilde futbol a zg glikoliz
ve laktik asid tolerans almalarnuygulamaya balamolursunuz. Ancak uygulamalarnzda hem 1:1 hem
de 2:2 oyunlarda sporcularnzn maksimal efor u uyguladndan emin olmalsnz. Mcadele esnasnda
oyunun durmasna izin vermeden topun oyun d olduu an tekrar dier taraftan oyuna sokacanz top ile ritmi
artrmalsnz. Burada 30 45 saniye yklenme referans noktasdr. Eer sporcularnzn maksimal eforu
uyguladn grrseniz 30 saniyede yklenmeyi kesebilirsiniz. Ancak mcadelenin geliimine gre 1-2
saniyelik birka defa durma olduysa yklenmeyi 45 - 50 saniye ye kadar uzatp, sporcularnzn gereken iddet
dzeyinde yklenmeye maruz kalmalarn salamalsnz.
Bu almalarda sporcularnzdan alacanz geri bildirimlere mutlaka kulak asnz. Siz antrenmandan
nce 6 ya da 8 tekrar planlamolabilirsiniz. Ancak sporcularnz yeter diyorsa antrenman kesiniz. Bu tip
antrenmanlar tketici antrenmanlardr. Asla alma pahasna, sporcunuzun gzndeki atei
sndrmeyin.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
15/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
15
2.3.) Perembe Antrenman Alm
Perembe(73 80 dk)
25 dkTop ile Isnma/Teknik30 dkTaktik Antrenman18 dkYksek iddetli Aerobik antrenman
(Kritik iddet Dzeyinde)
25 dk Top le Isnma/Teknik
5 dk serbest hafif tempo kou 3 kii 1 top (Ara Mesafe 10 metre, 1 oyuncu ortada. Top orta oyuncuda)
o 30 saniye, hafif tempo dripling, pas ver hareketli kontrol ile al driplinge devam eto 30 saniye, aktif tempo dripling, pas ver hareketli kontrol ile al driplinge devam et
3 kii 2 top (Ara Mesafe 10 metre, 1 oyuncu ortada. Toplar kenar oyuncularda)o 30 saniye, aktif kou hznda yerden pas al ver.
o
30 saniye, aktif kou hznda yksek pas al ver.o 30 saniye, aktif kou hznda gs kontrol yksek pas ver.o 30 saniye, aktif kou hznda ayaklar yerde kafa vuruu yap.
5 dk gerdirme (dizilibozulmadan herkes olduu yerde) 3 kii 2 top (Ara Mesafe 15 metre, 1 oyuncu ortada. Top orta oyuncuda)
o 30 saniye, aktif hzda topla dripling, pas ver arkadan dn top al driplingo 30 saniye, aktif hzda topla dripling, pas ver al ver arkadan dn top al driplingo 30 saniye, aktif hzda, havada askda kalarak kafa vuruu yap
5 dk gerdirme
30 dk Taktik Antrenman Standart sahada, aramba gnk antrenmanda tanmlanm saha dizilimi, kaymalar, kanat
varyasyonlar ve duran top taktiklerinin uygulanmasna ynelik ift kale uygulamas yaplr. Tercihen aralar 2-3 dakikalk dinlenmeler ile ayrlm, 3 x 8 dakika uygulanr. Aralarda zel
uyarlar yaplr yada taktik deiikliine gidilir. Tercihen 1. ve 3. 8 dakikalk blmlerde oyunda durdurarak komutlar, duran top al malar
gibi kesintiler yaplr. Ancak en azndan 2. yani ortadaki 8 dakikalk blmde ta, korneruygulamas yaplmadan ve oyunun kesilmesine izin verilmeden % 100 oynanmasna izinverilir.
Tekmelik kullanm zorunludur.
18 dk Yksek iddetli Aerobik Antrenman (Kritik iddet Dzeyinde)
zel kurall 3 x 3 dar alan, minyatr kaleli oyunOyun alan 20 m x 30 m
Yklenme Sresi : 4 dkSet Says : 3 setSet aras Dinlenim : 3 dkHedeflenen Oyun iddeti : Maksimal Kalp Atm Saysnn % 90 - % 95 i
NEMLNOT:YKSEK DDETLAEROBK DAR ALAN ALIMASI LE TAKTKSELANTRENMANIN YERLER DETRLEREK UYGULANABLR. YAN NCE DARALAN ALIMASI YAPILIP, ARDINDAN TAM SAHA ALIMASINA GELEBLR.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
16/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
16
2.4) Cuma Antrenman Alm
Cuma(65 - 70 dk)
25 dkIsnma / Koordinatif alma20 dkUzun Mesafeli Sprint Antrenman25-30 dk Taktik Antrenman
25 dk Isnma / Koordinatif alma
2 tur (4 dk) hafif tempo kou Yer Merdiveni (10 aralkl, 5 metrelik yer merdiveni)(2 merdiven kurulmaldr. Bylece bekleme zaman ksaltlarak alma tam aktif hale getirilir)
o
2 x hafif tempo, alak skipo 2 x orta tempo, alak skipo 1 x hafif tempo yksek skipo 1 x orta tempo yksek skipo 1 x yan alak skipo 1 x yan orta skipo 2 3 dk gerdirmeo 1 x dtan tek bacak, alak skipo 1 x dtan tek bacak, yksek skipo 6 basamak yksek skip + 4 basamak yan alak skip + son basamak iftle k (1 m)o 4 basamak yksek skip + 4 basamak yan alak skip + son basamak iftle k (3 m)o
4 basamak yan alak skip + son basamak iftle k (5 m)o 5 dk gerdirme
5 dakika 2 kii 1 top 30 50 metre mesafeden, serbest, hareketli paslama
20 dk Uzun Mesafeli Sprint Antrenman
ut almas Niteliinde, Toplu Uzun Srat almas
rnek:o Sprint dripling ile 30 40 m, toplu kouyu takiben ceza sahas yay hizasndan gol
vuruu (Dripling hz maksimum olmal. Test sonularnn kullanm iyi olur).o 4 - 5 tekrar sadan, 4 - 5 tekrar soldan. Adam ba toplam 8 - 10 tekrar. klar ok
seri ve ard ardna olmal. Bu nedenle 2 hatta 3 ayr kale kullanlabilir.o Oyuncularn geri dnleri daha nceden belirlenmi parkur zerinden organize bir
ekilde hafif tempo kou niteliinde olmal.o Her oyuncu bir nceki kndan yaklak 1 dk sonra dier kn yapacak ritimde
tekrarlar organize edilmeli.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
17/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
17
Topsuz, Asimetrik Sprint almas
rnek:
25 30 dk Taktik Antrenman
Standart sahada, aramba ve Perembe gnk antrenmanlarda tanmlanm saha dizilimi,kaymalar, kanat varyasyonlar ve duran top taktiklerinin uygulanmasna ynelik ift kaleuygulamas yaplr.
Oyunun belirli bir blmnde ta, korner uygulamas yaplmadan ve oyunun kesilmesine izinverilmeden % 100 oynanmasna izin verilir. rnein oyuna balamadan nce, sayunmaodasnda da antrenman ncesi yaptnz konumalar hatrlatan ksa bir konuma sonras,adaptasyon amacyla ilk 5 dakika serbest oyun oynanr ve bunu takiben 6-8 dakika % 100tempoya geilir. Kenarndan, sahann farkl blgelerine dalm olan teknik direktr veyardmc antrenrler srekli bararak tm takm ayn anda maksimum oynatrlar. Daha sonra,korner, ta, kanat ve duran toplara ilikin statik taktie geilir.
Tekmelik kullanm zorunludur.
7 m
10 m
7 m3 m
5 m
Kesinlikle 90 derece gibikeskin dnler mmkn olduuncaaz kullanlmaldr. Dn alar sklkla 45 - 50 derececivarnda olmaldr.Keskin dnleri hzn dmesine sebep olur. Sporcu hznmaksimuma ulatrmak yerine, enerjisini dnler esnasndavcudunu kontrol etmek iin kullanmak zorunda kalr. Budurum abukluk-eviklik antrenmanlarnda ele alnmaldr.Srat almalarnda ama;futbol a zg davranlar ierenrota boyunca birim mesafede ulalabilen en yksek hzaulamaktr. Sporculardan maksimum konsantrasyonistenmelidir. Teknik direktr motivasyonu elzemdir.
Tekrar Says : 3 sadan 3 soldanTekrarlar aras Dinlenim : 1,5 2 dakikaiddet : Ulalabilen Maksimum Hz
(Supramaksimal iddet)
BU ANTRENMANALKN GELM STRATEJS
Bir hafta toplu srat almasndan 1 tekrar, dier hafta topsuz srat almasndan 1 tekrar artrp, bir
hafta ayn tekrar saysn kullanp daha sonra dinlenim haftas amacyla ilk hafta kullandnz saylar kullann.
Dolaysyla bir sre sonra sizin antrenman amacyla kullandnz ykler artk sizin dinlenim ykleriniz halinegelmeye balayacaktr.
Toplu srat almasn toplamda 20 tekrarn zerine karmayn. Bunu 10 ar tekrarlk 2 set halinde
uygulayabilirsiniz. Topsuz srat almasnda da, eer antrenman Cuma gn yapmaya devam edecekseniz
toplamda 250 300 metreyigemeyin. Eer tm mesafeyi tek bir alma dirilinde kullanmay dnyorsanz
bu pek mantkl olmayacaktr. Onun yerine yeni bir drill daha yaratp, iki farkl dirilde toplamda 250 300
metrealn.
NEML NOT: Bu; 90 derecelik alar kullanlmamaldr anlamndaalglanmamaldr. zellikle orta saha oyuncularnn 90 derecelik alar skkullanmalar sebebiyle onlara farkl parkur altrlabilir. Ancak kanat veforvet oyuncular daha az keskin dnler olan parkurlarda altrlmaldr.(HAYAL GCNZ KULLANIN)
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
18/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
18
2.5.) Cumartesi Antrenman Alm
Cumartesi(50 dk)
25 dkTop le Isnma/Oyun20 dkKsa Mesafeli Sprint Antrenman5 dkHareketli Pas
25 dk Oyun le Isnma
4-5 dk hafif tempo serbest kou Oyun ile Isnma
o 3 x 5 dk, jokerli ya da jokersiz, 10m-10m kare alan iinde 5:2 oyun ya da 18m-18m kare alaniinde 6:3 oyun
NOT: 6:3 OYUN DAHA OK MSABAKAYA ZG NTELKTEDR ANCAK DDETDZEY YKSEKTR. BU NEDENLE KEND TAKIMINIZA UYGUN OLAN OYUNUTERCH EDN. MATAN BR GN NCEKANTRENMANLARDA ANCAK ST DZEYFZKSEL GELMTAMAMLAMITAKIMLAR 6.3 OYUNU KULLANIRLAR.
o Set aralarnda 2-3 dk gerdirme egzersizleri
20 dk Ksa Mesafeli Sprint Antrenman
oklu seimli Top ile reaktif k(5 m)o
Engel hizas :60 cmo Kou mesafesi :5mo Tekrar says :5o Tekrarlar aras dinlenim :1 dk
Hareketli Aldatma k ile 10m Sprinto Kou mesafesi :10mo Aldatma Dnmesafesi :3mo Tekrar says :2o Tekrarlar aras dinlenim :1-1,5 dk
Hareketli k ile 15m Sprinto Kou mesafesi :30m (15 metre artrma 15 metre maksimum sprint)o Tekrar says :2o Tekrarlar aras dinlenim :1,5 - 2 dk
Toplamda;
(5 x 5 m) 25m hacimde 5 m lik sprint(2 x 10 m) 20m hacimde 10 m lik sprint
(2 x 15 m) 30m hacimde 15 m lik sprint ile 75 metrelik total sprint antrenman yaplmtr.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
19/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
19
Futbolcular bir msabaka esnasnda toplam kat ettikleri mesafenin % 1-10 u arasnda sprint
yaparlar ve bu sprintlerin % 90 30 metrenin altndaki mesafelerde tamamlanr. Gnmzde Avrupa
liglerinin ortalama msabaka mesafesi 10 12 km dzeyinde tanmlanmaktadr. Ancak baz liglerde
bu deerler 11 14 km olarak ifade edilmektedir. Dolaysyla bir futbolcu toplamda bir msabaka
esnasnda 100m ila 1200m arasnda toplam sprint mesafesini 30m ve altndaki koular ile
tamamlayabilir.
Bu antrenmanda yaplan 75 metrelik deer; uluslararas standartlar gz nnde
bulundurulduunda, bir msabakada en az sprint yapan oyuncunun, en minimal deerlerine yakn bir
dzeye denk gelmektedir.
Bu tip bir antrenmandan sonra organizmann kendini msabakaya kadar metabolik olarak 24
saat iindeok rahat bir ekilde toplayabilecek olmasna ramen, sinir sisteminin yorgunluu ve
tm hafta boyunca yaplan almalar gz nnde bulundurularak toplam mesafe artrlmamaldr.
Dahas daplasman yolculuklarnn organizmaya etki ettirecei ek yk de mutlaka gz nnde
tutulmaldr.
Bu antrenmanlarn tamam gibi; yukardaki ksa mesafe sprint antrenman da msabaka
evresindeki bir takm iin rnek amacyla yazldn unutmaynz. Her takmn zelliine greantrenman planlamas ayr tutulmaldr. Eer takmnzn ksa mesafe sprint becerisinin kt olduunu
dnyorsanz. Ksa mesafeli zel sprint antrenmann yeni bir haftalk dzenleme ile organizmann
en diri olduu gn olan Sal gn programna yerletiriniz. Bylece; 100 1200 metre arasndaki total
hacimleri uygun planlama ile kullanabilirsiniz.
Kesinlikle unutmamalsnz ki; 30 metrenin altndaki mesafeler ile yaplacak toplamdaki 600
metrelik bir antrenman hali hazrda bir sporcu iin olduka stresli ve yorgun drc birantrenmandr.. Sprint antrenmanlar sporcularn merkezi sinir sistemlerini yorgun drr. Buna bal
olarak st dzey bir sprint antrenmann takip eden gn; koordinasyon, reaksiyon zaman, oklu
reaksiyon, sinir sistemi yorgunluuna bal olarak teknik beceriler, denge ve maksimal kuvvet retme
becerileri olumsuz ynde etkilenir. Dolaysyla tm haftalk programnz yeniden planlamanz
gerekmektedir.Plyometrik antrenmanlar,arlk yelekleri,paratler,disk ekiciler,motorize sprint
makinalarve lastik almalarzel srat gelitirme yntemleridir. Sistematik bir antrenman dnemi
geirmi, alt yaps msait olan sporcularda bu tip zel yntemlerin uygulanmas geliimlerin daimitutulmas asndan nem arz edecektir.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
20/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
20
3.) FARKLI OYUN DURUMLARI VE TAKIM SENARYOLARINA
YNELK PROGRAM GELTRME
Bu blmde hayali takmmzn farkl eksikliklerini konu alarak, bu eksikliklerini karlayacak
nitelikte haftalk antrenman program planlamalar yaplacaktr.
3.1.) Senaryo 1
Takmmzn oyun temposu iyi ancak oyunun baz blmlerinde dramatik ekilde oyundan
dyorlar ve rakip karsnda beklenmedik pozisyon hatalar yapyorlar. Bu blmlerde zellikle
gze arpan ise ataa katlan oyuncularn geri dnlerinin yavaolmas ve dndklerinde mcadele
glerinin bir sreliine nemli lde azald. Buna ek olarak zellikle 1. blgede karladmz
toplardan sonra rebaundlar kaybediyoruz ve savunma ilk savuturduu pozisyondan hemen sonratekrar rakip atakla karlayor. En ok gol pozisyonunu bu dnemlerde veriyoruz.
Yaplan testlerde takmn 5 10 20 30 metrelerdeki srat dzeyleri iyi kt ancak srat
devamll (repeaed sprint performance) normalin altnda kt. Bunun yan sra aerobik g (VO2
Max) deerleri ulusal lig standartlarnda olsa da hedeflenen oyun anlay iin beklenen dzeyde deil.
Anaerobik eik deerleri standartlara yakn olmasna ramen, Yo-Yo intermittent endurance testindeelde edilen mesafelerin Avrupa liglerinin ok altnda olduu grld. Bu: takmmzn futbol a zg
dayankllk asndan incelediimizde takmmzn dayankllk performansnn hedeflediimiz oyun
anlaynn ve beklentilerimizin ok daha altnda olduunu gsterdi.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
21/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
21
rn. Ant. Tabl. 4
Pazar
Pazartesi Sal aramba Perembe Cuma CumartesiPazar
M
SABAKA
TAM GN
ZN Akam
25 dk
Top ile Isnma
25 dkReaksiyon,
abukluk eviklik+
Uzun Srat
25 dkiddetli Aerob.
Antrenman
Sabah
60 dkKuvvet
Antrenman
Akam
15 dk
Isnma
30 dkStatik TaktikAntrenman
20 dkLaktik AsidAntrenman
(GlikolizAntrenman)
Akam
15 dk
Top ileIsnma/Teknik
25-30 dkTaktik Antrenman
25 dkYksek iddetli
Aerob. antrenman
len
20 dkIsnma/Teknik
Antrenman
25-30 dkTaktik Antrenman
20 dkSratte Devamllk
Akam
15 dkTop le
Isnma/Oyun
10 dkReaksiyon Ksa
Srat
15 dkOyun
M
SABAKA
Senaryo 1 e bal olarak yazdmz yeni programmz yukardaki ekilde olutu. Bu yeni
antrenmanmz rnek antrenman tablosu 4 olarak adlandrdk. imdi, rnek antrenman tablosu 4 daha
nce yazmolduumuz, rnek antrenman tablosu 3 ile karlatrarak aralarndaki yaptmz deiiklikleri
tartalm.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
22/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
22
3.1.1) Sal Gn Antrenman
Normal antrenman planmzda Sal gn top ile yaplan snmadan sonra 20 dk sren
reaksiyon, abukluk ve eviklik almas yapmaktaydk. Yeni programmzda ise bu alma
ierisindeki reaksiyon, abukluk ve eviklik almalarnn orann drerek, ek olarak uzun srat
almasn ekledik.
Buraya eklediimiz uzun srat almas; Cuma gn antrenmanna eklediimiz srat
devamll (tekrarlanan sprint performans) almasnn n kouludur. Ayrca aramba gn
yapacamz glikoliz antrenmanndaki artrdmz mesafeler ile uyum gstermesi asndan,
dayankll vurgulayacamz bu evrede uzun srat almalar bizim iin nem arz edecektir.
Uzun srat almasnda rnek antrenman tablosu 3 n aklama blmnde uyguladmz
almalarn benzerleri uygulanacaktr. Uygulama mesafelerinin 30 50 metre arasnda olmasna,
tekrarlar arasnda organizmann toparlanmas iin yeteri kadar sre tannmasna ve toplamdaki
mesafenin ilk hafta 400 500 metre, ikinci hafta 450 550 metre ve nc haftadan sonra ise 500
650 metreden fazla olmamasna dikkat edin. Unutmayn ki bu alma hali hazrda normal bir
antrenman gnnn sadece bir blmdr. Burada nerilen mesafeler standartlar gz nnde
bulundurularak ve uygulamadaki tecrbeler nda sunulutur. Takmlar balayc deildir. Her
teknik ekip kendi takmlarnn ihtiyacna gre planlamasn yapar. nemli olan futbolcuyu
tketmemektir.
Sal gn antrenmannda ayrca iddetli aerob antrenman blmndeki sre 18 dakikadan 25
dakikaya karlmtr. Daha nceki 18 dakikalk almamzda, yksek iddet dzeyinde (MKAS nn
% 85-90 ) 3 x 4 dk yklenme yapmaktaydk ve setler aras 3 dakikalk dinlenmemiz vard. imdi ise
kritikksek iddet dzeyinde 4 x 4 dk yklenme yaplacaktr. Setler aras dinlenim 3 dk olarakuygulanmaya devam edilecektir. Kan laktat konsantrasyonlarnn artmasn engellemek iin 3 dk
dinlenmeler minimal eii ifade eder. Siz dinlenim aralarnz 4 dakikaya kadar arttrabilirsiniz. Ancak
4 dakikay gemeyiniz. Uluslar aras tavsiye edilen ve Avrupa takmlar tarafndan uygulanan aralk 3
dakikadr.
Antrenman sresinde yaptmz deiiklik ve iddetli aerob dayankllk almasndaki sre
art sebebiyle antrenmann sonunda uyguladmz orta tempo devamllk almasn kaldrdk.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
23/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
23
3.1.2.) aramba Gn Antrenman
Normal antrenman planmzda aramba gn sabah yaplan kuvvet antrenmanmzda 6 ana
harekette 12 ana set kullanmakta ve 6 9 tekrar maksimum araln uygulamaktaydk. Dayankllk
almalarnn vurguland evrelerde, kuvvet antrenmanlar da bu zellii ne karacak nitelikte
yeniden uyarlanrsa geliime katks daha nitelikli olur. yleyse uyguladmz kuvvet antrenmann
kuvvette devamllk zelliini gelitirecek nitelikte yeniden planlamalyz.Bunun iin; tekrar saysn
12 16 arasna ykseltip, hacim artn dengelemek iin hareket saysn 5 e drmeliyiz.
Gs Pres (Gs)
(Bench Pres)
Gs e ekme (Srt)
(Seated Row)
Arka Bacak eki(Arka Uyluk)
(Knee Extantion)
Omuz Pres(Omuz)
(Shoulder Pres)
Split Squat (Tek Bacak)
(Tm uyluk ve Kala)
Ana istasyonlardan sonra uyguladmz core abdomin-hip yani merkez karn-kala
almasn ayn nitelikte uygulamaya devam edebiliriz. Zaten o alma superset zelliinde
hazrlanmtr.
aramba gn akamki antrenmanmzda ise taktik antrenmanndan sonra 20 dakikalk bir
glikoliz antrenman yapmaktaydk. almamz 90 metrelik (100 yard) mekik kousu niteliinde
organize edilmiti ve aadaki ekilde dizgelenmiti.
Mekik Akl : 9 m (10 yard)1 setteki git-gel says : 1090 metrelik mekiin performans sresi : 25 saniyeMekik stili : DzKou Stili : Dz git Dz gelSet aras dinlenim sresi : 150 saniye (2.5 dk)Set says : Ara Dinlenmeli 6 set
Kurgu : 3 set uygulamadan sonra 5 8 dakikalk tam dinlenme verilir ve dier3 set uygulanr (3 set Ara Dinlenme 3 set).
5 hareketin sralamas yanda da grld zere hazrlanabilir.
Dier programla karlatrdnzda n bacak (quadriceps) yani legextantion hareketinin karldn grmektesiniz. Bunu sebebi ise; zaten
artmsprint almalarnn quadriceps kas iin ek bir uyaran olduu ve bu
evrede arka uyluk yani hamstring kasnn sakatlanma riskine kar zel
nem gsterilmesidir.
Bunun yan sra split squat hareketi zaten quadriceps kas gurubu
iin yeterince etkili bir alma sunmaktadr. Hatta bilinenin aksine leg
extantion hareketi squat hareketleri ile karlatrldnda apraz ba
yaralanmalarna olan etkisi bakmndan daha nemsiz bir kuvvetistasyonudur.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
24/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
24
Bu evrede kritik iddet dzeyindeki dayankll, kuvvette devamll ve srat devamlln
vurguladmz iin; glikoliz antrenmanmzda uyguladmz mesafeleri de buna uyarlamamz
gerekmektedir. Buna bal olarak glikoliz antrenmanmz ayn amaca hizmet edecek ekilde aadaki
gibi yeniden uyarlayabiliriz.
90 metrelik (100 yard) Mekik Kousu
Mekik Akl : 18 m (20 yard)Performans sresi : 25 27 saniye ve alt (sporcunun kendi maksimum dzeyinde)Mekik stili : DzKou Stili : Dz git Dz gelSet aras dinlenim sresi : 150 saniye (2.5 dk)Set says : Ara Dinlenmeli 6 set
Kurgu : 3 set uygulamadan sonra 5 8 dakikalk tam dinlenme verilir vedier 3 set uygulanr (3 set Ara Dinlenme 3 set).
nemli Not:Teknik kapasitesi yksek oyunculardan kurulu olan takmlarn glikoliz antrenmanlarn
top ile uygulamalar nerilmektedir.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
25/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
25
3.1.3.) Perembe Gn Antrenman
Normal antrenman planmzda Perembe gn 25 dakikalk bir snmamz vard. Ancak
Perembe gnk kritik iddet dzeyindeki aerob dayankllk alma sremizi tpk Sal gn olduu
gibi 25 dakikaya kardk. Bu nedenle toplam antrenman stresinin azaltlmas amacyla snma
blmmzn sresini ksalttk.
3.1.4.) Cuma Gn Antrenman
Normal antrenman planmzda Cuma gnleri taktik antrenmanndan nce 20 dakikalk bir uzun
srat almas yapmaktaydk. Ancak yeni planmzda bu almay Sal gnne kaydrdk. Bu gnk
antrenmanmzda ise; bir sporcunun belirli bir mesafede toplu ya da topsuz olarak ortaya koyduu
sprint performansn, farkl koullarda hzn drmeden ard ardna bir ok defa ortaya
koyabilmesi anlamna gelen srat devamll ya da bir baka tanmlamayla tekrarlanan sprint
performans almas yapacaz.
Srat devamll almas yorgun drc bir antrenman olmas sebebiyle, taktik
almadan sonra uygulanmaldr. Eer taktik almadan nce srat devamll antrenman
yaparsanz, futbolcular artmkan laktat konsantrasyonu ve yorgun dmmerkezi sinir sistemleri
sebebiyle taktik antrenman almalarnda hareket koordinasyonu ve hareket zamanlamas (timing)
bozuk, saldrgan ve fkeli bir mizaca sahip olurlar. Dolaysyla hem siz hemde futbolcular hatal pas,
kt gol vurular, hatal seimler gibi sebepler yznden moral bozukluu yaayabilir. Bu da takm
maa iyi motive deil gibi YANLIBR DNCEYberaberinde getirebilir. Ltfen anlk dnp
bunlara aldanmayn. Bir adm geri ekilin ve resmin tamamn grn.
Futbol a zg srat devamll almalar iin rnek istasyonlar;
rnek istasyon 1
30 m
Kou aral : 30 m
n Hareketlilik Mesafesi : 10 m
Sprint Says : 7 10Sprintler aras Sre : 20 sn
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
26/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
26
rnek istasyon 2
Kou aral : 30 - 35 m
n Hareketlilik Mesafesi : Yok (jog dan direk giriyaplr)
Sprint Says : 7 10
Sprintler aras Sre : 20 - 30 sn
rnek istasyon 3
Kou aral : 30 - 35 m
n Hareketlilik Mesafesi : Yok (jog dan direk giriyaplr)
Sprint Says : 7 10
Sprintler aras Sre : 20 - 30 sn
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
27/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
27
3.2.) Senaryo 2
BU BLMDE FUTBOL N OK NEML OLAN BALSTK
KUVVET ANTRENMANINA DENLMTR. LTFEN DKKAT
EDNZ.
Takmmzn oyun temposu, abukluk-eviklik deerleri iyi. Tempoyu koruma, ataklardan
sonra geri dnme ya da 3-5 dakikalk mcadele gc yksek bir blmden sonra hzl ataa kmada
ya da savunmaya dnmede problem yaamyor.
0 zaman biz neden bu kadar ok pozisyon veriyoruz ?
Bilgisayar programlaryla yaptmz grntl ma analizlerinde oyuncularmzn ikili
mcadele top kayb oranlarnn ok yksek olduunu, hava topu kazanma oranlarnn ise ok dk
olduunu tespit ettik. Buna ek olarak, ligde rakibe verdiimiz gol pozisyonlarnn % 30 unun 2.
blgede kaybettiimiz ikili mcadele ve hava toplar sonrasnda olduunu dahas yediimiz gollerin %
32 sinin kendi 1. blgemizde savunmamzdan dnen toplara sahip olamamaktan kaynaklandn
tespit ettik. imdi, yukardaki senaryoya bal olarak ilk yaptmz antrenman rnei olan rnekantrenman tablosu 3 zerinden yeni programmz oluturalm.
rn. Ant. Tabl. 5
Pazar
Pazartesi Sal aramba Perembe Cuma CumartesiPazar
MSABAKA
TAM GN
ZN
le
25 dkToplu
Isnma/Oyun20 dk
Reaksiyon,abukluk eviklik
+Ksa Srat
20 dkOyun
Sabah
15 dkIsnma25 dk
PlyometrikPatlayc Kuvvetalmas25-30 dk
Statik TaktikAntrenman
10 dkGlikoliz
Antrenman(Bu antrenmanda
hedef deiikliinebal olarak
deiimeuramtr)
Sabah
60 dk
BalistikKuvvet
Antrenman
Akam
15 dkTop ile
Isnma/Teknik30 dk
Taktik Antrenman
25 dkYksek iddetli
Aerob. Antrenman
Akam
25 dkKoordinatif Isnma
25-30 dkTaktik Antrenman
12-15 dkUzun Srat
Akam
25 dkTop le
Isnma/Oyun10 dk
Reaksiyon KsaSrat5 dkOyun
MSABAKA
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
28/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
28
Yukarda grld zere programmzda, taktik almalar ve dar alan kritik iddet aerob
dayankllk almalarna ek olarak, ikili mcadele performansmza ve hava topu mcadelelerine etki
etmesi iin hazrlanm,
1 adet Reaksiyon, abukluk-eviklik + ksa srat almas,1 adet plyometrik patlayc kuvvet almas,
1 adet uzun srat almas
ve
1 adet ikili mcadeleye zg hazrlanmBalistik kuvvet almasile
1 adet dar alanda maksimum hareketlilie adapte edilmiglikoliz antrenman bulunmaktadr.
Hafta ierisinde birok defa patlayc kuvvet e ynelik alma yaplaca iin, sinir sisteminin
kendini yeteri oranda toparlayabilmesi hedefiyle msabakadan nceki 2 gn doz drlmtr. Cuma
gn snman koordinatif alma niteliinde yaplm ve taktik almay takiben antrenmann son
blmnde sadece asimetrik 5 6, adet 25 35 metrelik kouyu ieren uzun srat almas
koyulmutur. Cumartesi gn uygulanan 10 dakikalk reaksiyon ksa srat almasnda ise ama 1
sonraki gn oynanacak msabaka ncesinde sinir sisteminin uyarlmasdr ve toplamda 6 8 adet, 1
metrelik kile 4 adet, 3 5 metrelik ksonras devam kousu yaplacaktr.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
29/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
29
3.2.1.) Sal Gn Antrenman
Sal gn daha nce de tanmladmz benzer zellikleri tayan reaksiyon, abukluk-eviklik
almalarna ek olarak, 5 10 15 20 metrelik mesafeleri ieren maksimum oyun hz
almalar yaplacaktr. Bu almalarn bazlar, uygun eviklik almalar ile birletirilebilir.
Sal gn antrenmannda, rnek antrenman 3 e gre en nemli fark kritik iddet dzeyinde
yaplan aerob dayankllk antrenmannn uygulanmamasdr. Onun yerine pas al veriini
vurgulayan ya da topun alanlar arasnda hzl yer deitirmesini gelitirmeyi amalayan oyun
koyulmutur. Kritik iddet antrenman haftada 1 gn sadece Perembe gn uygulanmtr.
Dayankllk antrenmannn 1 e drlmesiyle Sal gnnden aramba gnne kadar futbolcularn
toparlanmas daha kolay olacaktr.
Dayankllk dzeyi iyi olan ve hali hazrda haftada 3 taktik antrenman ve 1 glikoliz
antrenmann dzenli olarak yapp, kuvvet almalarna zen gsteren bir takm iin haftada 1 gn
vurgulanan kritik iddet dzeyindeki aerob dayankllk almas takmn aerob dayanklla
ilikin form durumunu 3 5 hafta gibi uzun sre koruyabilir. Daha sonra haftada 2 adet kritik iddet
antrenmannn uyguland 3 5 haftalk bir dnem ile yeni geliimler tetiklenip, tekrar haftada 1
antrenmanlk 3 5 hafta sren koruma dngsne dnlebilir.
Sal gnk antrenmann len saatlerine koyulduuna dikkat ediniz. Bu; akam yapld
durum ile karlatrldnda, sporcularn en azndan aramba sabahki antrenmana kadar 1 ana n
1 de ara n fazladan tketebilecei anlamn tamaktadr. Sal gnk antrenmandan sonra takm
le yemei ve le yemeini takiben 2-3 saat sonra uygulanacak ara n iin tesislerde tutulur ise
daha verimli toparlanma salanabilir. Sal gnk antrenman biter bitmez ilk 30 dk iinde yksek
glisemik indekse sahip eker ve eser miktarlarda kullanlacak amino asid birleiminden oluansolsyon toparlanma hzn maksimize eder.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
30/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
30
NOT: LTFEN DKKATLE OKUYUNUZ !
3.2.1.1) Antrenman Esans ve Sonrasnda, Beslenme Stratejisine likin
Ksa zet
ANTRENMANLARDAN SONRA LK 30 DAKKA VE BUNU TAKP EDEN LK 120
DAKKA TOPARLANMANIN HIZLANDIRILMASI VE SPORCUNUN O
ANTRENMANDA YAPILMI FZKSEL YKLENMEYE MAKSMUM UYUM
GSTEREREK KENDNGELTRMESN BYK NEM ARZ EDER.
YKLENME TAMAMLANDIKTAN SONRA LK 2 SAAT (LK 30 DK DAHA YKSEK)METABOLZMANIN KANDAK KARBONHDRAT VE AMNO ASDLER KAS
DOKUSUNA ALIP LEME ORANI OK YKSEKTR. SONRAK 2 SAAT BU ORAN
BR MKTAR AZALIR VE ANTRENMANDAN SONRAK8. SAAT E KADAR YAVA
YAVAGERLEMEYE DEVAM EDER.
DOLAYISIYLA ANTRENMANDAN SONRAK LK 4 SAAT SPORCUNUN
TOPARLANMASI VE GELMNN SALANMASI AISINDAN OK NEMLDR.
DAHASI LK 30 DAKKA OK DAHA FAZLA NEMLDR.
UNUTMAMALISINIZ K ANTRENMAN SADECE BR UYARANDIR. SPORCU
ANTRENMAN ESNASINDA DEL, ONUN YERNE DNLENYORKEN VE
BESLENYORKEN GELR.
BUNUN N SPORCULARIN KENDN YENLEME HIZLARININ EN YKSEK
OLDUU LK 4 SAATLK BLMDE KAN AMNO ASD VE KARBONHDRAT
KONSANTRASYONLAININ YKSELTLMOLMASI GEREKR.
ANTRENMANDAN SONRA SPORCULARINIZIN TESSLERDE DULARINI ALIP,
YEMEK SALONUNA GELMESVE YEMEE BALAMALARININ TECRBELERMZ
IIINDA 1 1,5 SAATBULDUUNU BLORUZ.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
31/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
31
NORMAL ORANLARDA KARBONHDRAT, PROTEN VE YAEREN BR NN
TAM OLARAK SNDRLMES 3 6 SAAT SRER VE BAZI DURUMLARDA BU 8
SAAT E KADAR IKABLR. BU DEMEKTR K; ORGANZMANIN KENDN
TOPARLAMASI N NEMLOLAN LK 4 SAATLK BLMDE KAN AMNO ASD
VE KARBONHDRAT MKTARLARI OK AZ YKSELECEKTR.
OYSA K, ANTRENMANDAN SONRAK LK 30 DAKKA NDE SIVI OLARAK
UYGULANACAK VE SNDRM SSTEMNDE DOLULUK HSS YARATMAYACAK
BR KARBONHDRAT AMNO ASD KARIIMI UYGULASAYDIK VE SPORCULAR
BUNU TAKP EDEN SRE NDE YEMEKLERN YESELERD, ANTRENMAN
BTT ANDAN TBAREN ARTAN KAN KARBONHDRAT VE AMNO ASD
DEERLERSREKLYKSEK DEERLERDE UZUN SRE TUTULABLECEKT.
EN AZINDAN; ISINMA EVRES LE ANA EVRE ARASINDA, ANA EVRE LE
SOUMA EVRES ARASINDA VE ANTRENMAN BTTKTEN HEMEN SONRA SIVI
KARBONHDRAT VE AMNO ASD SOLSYONLARI KULLANMAKTAN
KORKMAYINIZ.
SIVI KARBONHDRAT VE AMNO ASD SOLSYONLARININ KULLANILMASI,
ZELLKLE HAZIRLIK EVRES KAMPLARINDA VE DDET YKSEK
ANTRENMAN HAFTALARINDA GZ NNDE BULUNDURULMASI GEREKEN BR
BESLENME DESTEDR.
UYGULAMALAR KESNLKLE BLNL YAPILMALIDIR. KULAKTAN DOLMA
ORANLAR KULLANILMAMALIDIR. UYGULAMALARDAN NCE MUTLAKA BR
UZMAN DESTEALINMALIDIR.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
32/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
32
3.2.2.) aramba Gn Antrenman
Bu hafta programnda yaplan en bariz deiimlerden biri aramba gnk ift antrenman
Perembe gnne alp, aramba gnn tek antrenman ile gemek olmutur. arambaantrenmannn sabah uygulanmasnn sebebi; aramba gn antrenmannn plyometrik almalar ve
glikoliz antrenmann ieriyor olmasdr. Plyometrik antrenmanlardan sonra merkezi sinir sisteminin
toparlanmas ve glikoliz antrenmanndan sonra metabolik toparlanmann salanp, Perembe gn
sabah yaplacak balistik kuvvet antrenmanna diri girilmesi amacyla, Perembe gnk sabah
antrenmanyla arasnda 1 tam gn verilmesine dikkat edilmitir.
Bunun yan sra plyometrik antrenmanlar ve balistik kuvvet antrenmanlar merkezi sinir
sisteminin uyarm frekans ile yakndan ilikili olduu iin ana blmlerin sabah saat 10:30 12:00
arasnda olmasna dikkat edilmitir.
Plyometrik alma yaplacak antrenmanda rnek antrenman snmas
2 tur (4 dk) hafif tempo kou
Koordinatif Sekme ve Sramal snma (8-10 m mesafeli)
o 1 x hafif tempo, alak skipo 1 x orta tempo, alak skipo 1 x orta tempo, yksek skipo 1 x orta tempo, ie savurmal, yksek skipo 1 x orta tempo, kalaya savurma (wall slide)o 1 x yksek tempo, kalaya savurma (wall slide)o 1 x yan alak skipo 1 x yan orta skipo 2 3 dk gerdirmeo 1 x orta ykseklik efe sramas (african drum)o
1 x orta ykseklik, dz, kangru sramas (cangroo)o 1 x yksek efe sramas (african drum)o 1 x yksek, dz, kangru sramas (cangroo)o 2 3 dk gerdirme
Not:Plyometrik antrenmanlardan nce spesifik snma sakatlanmalarn nlenmesi iin nemlidir. Plyometrik
antrenmanlardan nce yaplan antrenmanlarda gerdirme sreleri ksa tutulmal ve gerim dzeyleri yksek
olmamaldr. Aksi halde merkezi sinir sisteminin inhibe (basklama, koruma)mekanizmalaraktive olur ve
plyometrik almalarda maksimum merkezi sinir sistemi aktivasyonu salanamaz. Bu da potansiyelin % 100
nn kullanlamayaca anlamna gelir.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
33/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
33
Srama becerisi, reaksiyon sresi ve kuvvetini gelitirici plyometrik alma rnei;
Srama becerisi = Kafa topu, ilk hamle, k, duru
Reaksiyon sresive Kuvveti = Grsel, duysal ya da dokunmatik bir algya mmkn olan en ksa srede ve
en uygun hareket hz ve kuvvetinde tepki verebilme; ilk topa basma, hamleyapma, vb..
Hareketli konumdan Lateral engel sramas (60 cm) ve reaktif dikey k
Tekrar Says : 5 tekrar soldan + 5 tekrar sadan
Tekrarlar aras dinlenim : 30 - 40 sn
Platformdan aa drop ve reaktif dikey srama
Platform ykseklii futbolcunun test sonucuna gre kullanlr.
Tekrar Says : 6 8 tekrar
Tekrarlar aras dinlenim : 30 - 40 sn
Tek bacak platformda dikey srama
Tekrar Says : 5 tekrar soldan + 5 tekrar sadanTekrarlar aras dinlenim : 30 - 40 sn
Reaktif oklu Engel Sramas (dikey mesafe dk, yatay mesafe yksek)
Engel Says : 8Engel Ykseklii : 75 cmEngel Aral : 120 150 cmTekrar Says : 4 setSet aras dinlenim : 1,5 - 2 dk
aramba programmzda plyometrik almadan sonra 25 30 dakikalk statik taktik almas ve bu
blm takiben 15 dakikalk glikoliz antrenman almalar yaplacaktr. Bu programa zg bir alma olmas
bakmndan glikoliz antrenmannn yeniden dzenlenmesi gerekmektedir. Aadaki yeniden dzenlenmi
glikoliz antrenman aslnda metabolik etki olarak zelliini daha ok sportif harekete zg srat & denge
antrenman eklini almaktadr. nk az sonra tanmlayacamz 5 saniyelik yklenmelerden sonra uygulanan
20 saniyelik dinlenmeler kan laktat birikimini nleyecei iin organizmann sadece ksa srede maksimum
srat devamll ve denge becerileri geliecektir.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
34/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
34
Daha nceki glikoliz antrenman rneklerinde uyguladmz 25 30 saniyelik yklenmelerde kas
laktik asid ve kan laktat deerleri ok yksek konsantrasyonlara ulamaktayd. Buna bal olarak da 30
saniyelik sre ierisinde maksimum glikoliz hz ile retilebilecek enerji miktarn arttrmaya ynelik almann
yan sra kas iinde laktik asidi ve kanda ise laktat tamponlama kapasitelerinde de geliimleri tetiklemekteydi.
rnek:
Balang
x
4,5 m 4,5 m
18 metrelik (20 yard) Mekik Kousu
Mekik Akl : 4,5 m 4,5 m (10 yard)18 metrelik mekiin performans sresi : 5 saniyeMekik stili : DzKou Stili : Dz git Dz gelTekrar aras dinlenim sresi : 20 saniyeTekrar says : Ara dinlenmesiz 12 tekrar
Kurgu : Ara dinlenme uygulanmaz. 12 tekrar ard ardna
devam edilir.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
35/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
35
3.2.3.) Perembe Gn Sabah
Dier yaptmz haftalk programlardan farkl olarak bu programmzda ift antrenmanmz
Perembe gn yapmaktayz. Ancak Perembe gnnn ift antrenman gzkmesi ve bunun
msabakadan 3 gn nce uygulanyor olas kesinlikle sizleri yanltmamaldr. Sabah antrenman olarak
gzken balistik kuvvet antrenman uzun dinlenmeler kullanlarak yaplan ve set saylar dk olan
bir almadr. Ancak bu antrenmann en nemli blm st dzey futbolcu motivasyonu ve
antrenman esnasndaki konsantrasyondur.
Balistik kuvvet antrenmanlar darbeli antrenmanlardr. Futbolcular balistik kuvvet almalarn
korumal bir rakibe ya da rakip yerine kullanlan objeye kar yaparlar.
Bu antrenmanlarda bazen tenis topu, pinpon topu, vb. objelerden kama almalar
uygulanrken bazen de arlk topu, darbe yast ya da kamuflajl zel rakip gibi objelerden gelen
darbelere gvdeleriyle kar koyup, tepki verirler.
Balistik kuvvet antrenman futbolcuya rakibe vcuduyla kar koymay ve ellerini kullanmadan
vcudunun blmleriyle sahada rakibini ezmeyi retir.
Bir futbolcu ne kadar kuvvetli olursa olsun, eer rettii kuvveti rakibe, yere yada top a
aktaramyorsa, sahip olduu st dzey kuvvet becerisinin hibir nemi yoktur. nk potansiyelini
msabaka performansna yanstamaz. Futbolcu rakibi ile temas ettii anda mmkn olan en ksa
srede retebilecei en byk kuvveti retip rakibine aktarabilirse, ikili mcadelede avantaj salar.
Rakibin arkadan sarj yapt durumlar, omuz omuza mcadeleler, kalann koyulup topun
saklanmas gereken pozisyonlar, hava topu mcadeleleri gibi dier birok durum topun takmdakalmasn belirleyen ve rakiple yaplan kontak sonucu oluan durumlardr. Eer bu durumlarda
takm oyuncular baarl olur ise; rakip karsnda net ve ezici bir stnlk elde edilir.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
36/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
36
60 dk Balistik Kuvvet Antrenman rnei
Eli Yastk Dvme
Yan Gvde ile Yastk Dvme : 5 x 5 sn
Tekrarlar Aras : 1 dk 3 dk DinlenmeSrt ile Yastk Dvme : 3 x 5 snTekrarlar Aras : 1 dk
3 dk DinlenmeNe varsa (All out) : 2 x 10 snTekrarlar Aras : 1 dk
3 4 dk Dinlenme
Salk Topu Karlama (Saomuz, sol omuz ve gs ile)
GsBir setteki tekrar says : 12 (4 sol, 4 saomuz, 4 gs)Hareket hz :YksekSet says :4 - 6 setDinlenim Sresi :4 l dng kadar (1:3)
Omuz Omuz
3 4 dk Dinlenme
Eli (aktif rakip) Hava Mcadelesi
Bir setteki tekrar says : 4 tekrarSet says : 3 4Set aras dinlenim : 1 1,5 dk
3 4 dk Dinlenme Domuz Tekmeleme (Kicking the pig)
Bir setin sresi : 5 7 saniye
Hareket frekans : MaksimumDarbe iddeti : MaksimumSet says : 3 5 setSet aras dinlenim : 1 1,5 dk
3 4 dk Dinlenme Darbeli Gvde Grei
Bir setin sresi : 7 10 saniyeDarbe iddeti : MaksimumSet says : 3 5 set
Set aras dinlenim : 1 1,5 dk
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
37/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
37
Perembe akam, Cuma ve cumartesi gnlerinde uygulanan antrenmanlardaki almalar daha
nce rneklerine deindiimiz almalardr. Bu nedenle, bu programa ilikin yeni bir aklama
yaplmayacaktr.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
38/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
38
4.) zel Durumlar
Kuvvet Yetisinin Gelitirimine likin Sezon ncesi Hazrlk Kamp ve Sezon i
Msabaka Evresini eren rnek Bir Periyodlama (Dnemleme)ve Antrenman
Fazlarnn Ayrntl Aklamalar
Gnmz takm almalar gz nnde bulundurulduunda, beklide en fazla gz ard edilen
antrenman etmenlerinden biri kuvvet antrenmanlardr. ou teknik direktr ve antrenr, genel bir
inan ile kuvvet antrenmannn futbolcular hantallatraca, kas kilelerinde arta sebep olup srat,
abukluk ve eviklik becerilerini geriletecei, koordinasyonlarn bozacan dnmektedirler. Oysa
ki bu inanlar hibir bilimsel temeli olmayan, sadece kulaktan dolma yanlbilgilerdir.
Kas dokunun temel grevi kuvvet reterek organizmay hareket ettirmektir. Yani hareket iin
yaratlm olan insan organizmasnn en temel becerisi kuvvet retmektir. Organizma engeller ile
karlatnda uygulad diren dzeyini artrarak onun stesinden gelir. Oluturulan bu kassal
kuvvet uzun sreler boyunca uygulandnda; kassal dayankllk, anlk bir tepki olarak
uygulandnda; reaksiyon kuvveti, birim zamanda mmkn olan en yksek deerde
uygulandnda; patlayc kuvvet, ve onun devamll sz konusu olduunda patlayc kuvvette
devamllk olarak ifade ediliyorken nasl olurda bu en nemli bio motor beceriyi gz ard ederiz.
nsanlar bilmedikleri ve hakknda yeteri kadar bilgi sahibi olmadklar
eylerden korkarlar. Kuvvet antrenmanlar korkulmas ve uzak durulmas gereken bir
c deildir. Tam tersine futbolcu sakatlk oranlarn ciddi dzeyde dren ve
dayankllk, abukluk, eviklik, srat, koordinasyon, esneklik gibi bilinen tm
performanslarna olumlu etkileri olan ok deerli bir antrenman etmenidir.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
39/59
39
Genel Dk iddDayankllk - 1(Anatomic.Adaptat
Genel Dk iddDayankllk - 2(Anatomic.Adaptat
Genel Orta iddetDayankllk 1(Hypertrophy)
Genel Yksek idDayankllk 1(Hypertrophy)
Dinlenim Amal Diddetli Kassal Da(Transition)
Futbol Maksimal (Maximal Strength
Futbol Maksimal (Maximal Strength
Futbol Maksimal (Maximal Strength
Futbol Spesifik kuDntrm 1(Convertion - 1)
Futbol Spesifik kuDntrm 2(Convertion - 2)
Hafta
11
Ligin1.
Haftas
Hafta
12
Ligin2
.
Haftas
Hafta
13
Ligin3.
Haftas
Hafta
14
Ligin4.
Haftas
Hafta
15
Ligin5
.
Haftas
Hafta
16
Ligin6.
Haftas
Hafta
17
Ligin7.
Haftas
Hafta
18
Ligin8.
Haftas
Hafta
19
Ligin9.
Haftas
Hafta
20
Ligin
10.
Haftas
Dinlenim Amal Dkiddetli Kassal Dayankllk -2(Transition)
Futbol Spesifik Kuvvet 1
Futbol Spesifik Kuvvet 2
Genel Yksek iddetli KassalDayankllk 2(Hypertrophy)
Futbol Spesifik Kuvvet 3
Dinlenim Amal Dkiddetli Kassal Dayankllk -3(Transition)
Futbol Spesifik Kuvvet 4
Genel Yksek iddetli KassalDayankllk 3(Hypertrophy)
Futbol Spesifik Kuvvet 5
Dinlenim Amal Dkiddetli Kassal Dayankllk -4(Transition)
Hafta
21
Lig11.
Hafta
Hafta
22
Lig12.
Hafta
Hafta
23
Lig13.
Hafta
Hafta
24
Lig14.
Hafta
Hafta
25
Lig15
.
Hafta
Hafta
26
Lig16.
Hafta
Hafta
27
Lig17.
Hafta
Hafta
28
Devrearasdneminilk
Haftas(DetrainingPhase)
Dinlenim Amal Dkiddetli Kassal Dayankllk -5(Transition)
Futbol Spesifik Kuvvet 6
Futbol Spesifik Kuvvet 7
Dinlenim Amal Dkiddetli Kassal Dayankllk -6(Transition)
Genel Yksek iddetli KassalDayankllk 4(Hypertrophy)
Futbol Spesifik Kuvvet 8
Dinlenim Amal Dkiddetli Kassal Dayankllk -7
(Transition)
Antrenmandozununaamal
Azaltlmasamacyla
DkiddetliKassal
Dayankllk
(Detrain
ingPhaseTaperingoff)
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
40/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
40
rnek Programdaki 27 haftalk alma Dneminde;
2 adet Genel Dkiddetli Kassal DayankllkMikro Dngs (Haftada 2 antrenman)
1 adet Genel Ortaiddetli Kassal DayankllkMikro Dngs (Haftada 2 antrenman)
4 adet Genel Yksekiddetli Kassal DayankllkMikro Dngs (Haftada 2 antrenman)
7 adetDinlenim Amal Dkiddetli Kassal DayankllkMikro Dngs
3 adetFutbol a zg Maksimal KuvvetMikro Dngs (Haftada 1 antrenman)
2 adetFutbol Spesifik Kuvvet e DntrmMikro Dngs (Haftada 1 antrenman)
8 adetFutbol a Spesifik KuvvetMikro Dngs (Haftada 1 antrenman)
NEMLNOT
Kuvvet antrenmanlar; izokinetik dinamometre (cybex), daha nce ksmen deindiimiz
balistik almalar, havuz almalar, stadyum basamak almalar, gerim oran yksek bantlar,
lastikler, labutlarve buna benzer farkl aralar ile yaplabilir.
Plyometrik antrenmanlar; srat, abukluk ve eviklie zg reaktif kuvvet almalar olduklar
iin o blmde ele alnacaklardr. Gerek bu teksirin amacn amamak gerekse zamanmz en
uygun ekilde kullanarak aklamalarmz yapmak amacyla bu derlemede sadece diren
almalarna dayal dzenlenecek kuvvet antrenman rneklenmitir. Buradaki hedefimiz
yklenme sistematiindeki deiimleri ortaya koymak ve sizin tarafnzdan kavranmasn
salamaktr.
Kuvvet antrenman almalarnda siz dier tm aralar ve kendi olanaklarnz da gz nnde
bulundurarak ok daha kapsaml, iyi periyodlanm (dizgelenmi) ve kendi amacnza ynelik
programlar yaratabilirsiniz.
Blmn geri kalan ksmnda, yukardaki rnek programdayer alan antrenman dnemlerinin
zellikleri, amalar ve ierikleri ayrntl olarak sunulmutur.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
41/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
41
4.1.Genel Dkiddetli Kassal Dayankllk Antrenmanlar
Bu antrenmanlarda ama; tendon, ligament, eklem kkrdaklar, eklem kapslleri, bursalar, kas
hcresi, fasikl evresi ve kas doku evresini saran membrenz dokular ve bunlarn tendonlar ile
yapt balant noktalarnn kuvvet antrenmanlar iin hazrlanmasdr.
ok eklemli hareketler kullanlarak organizmann tamamnda oluacak bir geliim
hedeflenmelidir. Genel szc antrenmann sadece futbol a zg kaslar iin deil, organizmann
tamamnn fitness dzeyini artracak kuvvet almalarn ifade etmektedir. Daha sonraki haftalarda
uygulanmaya balayacak iddetli antrenmanlar dneminde ana kas guruplar ve onlarn temeli grevini
stlenecek yardmc kaslarn fitness dzeyi st dzeyde gelitirilmelidir.
Dk orta yksek olarak ayrtrlan tm kassal dayankllk mikro dnglerinde merkez
omuz (core shoulder), merkez karn (core abdomin) ve merkez kala (core hip) almalarna nem
gsterilmelidir. leriki haftalarda bu blge futbolcularmzn kuvvet retip aktard zincirin ana
halkalarn oluturacaklardr. Bu evrede uygulanmas nerilen antrenman deikenleri aadaki gibi
ksaca zetlenebilir.
Tekrar aral : 16 20 RM (Maksimumun % 45 60 )
Set aras dinlenim sresi : 60 90 sn
Hareket hz : Yava Orta
Hazrlk evresinde nerilen haftalk antrenman frekans : 2 antrenman / Hafta
(45 60 dakikalk iki antrenman)
Bir antrenmanda uygulanacak istasyon says : 8 12
Hareket bana set says
Kk kas guruplar : 1 2 setByk kas guruplar : 2 3 set
Bir antrenmanda almamas nerilen toplam set says: 23 25 ana set
imdi rnek programmzn ilk iki haftasnn genel dk iddetli kassal dayankllk
antrenman ile geeceimizi gz nnde bulunduralm. Bu antrenman tipi iin hazrlk kampnda
haftada iki antrenman nerilir. Ancak programmzn younluu sebebiyle biz; 2 haftada 3 antrenman
yapabildiimizi farz edelim. Uygulayacamz 3 antrenmann kendi iindeki deiimi aadakiekilde oluturulabilir;
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
42/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
42
1. Antrenman
(aramba)
(Dairesel alma Niteliinde)
2. Antrenman
(Cumartesi)
(Dairesel alma Niteliinde)
3. Antrenman
(Bir sonraki hafta aramba)
Chest Pres M
2 x 16 18 tekrar (20 RM Ykte)Seated Row M2 x 16 18 tekrar (20 RM Ykte)Crunches VA2 x 20 25 tekrarLeg Extantion M2 x 16 18 tekrar (20 RM Ykte)Leg Flexion M2 x 16 18 tekrar (20 RM Ykte)Back Extantion VA2 x 12 14 tekrarShoulder Press M2 x 16 18 tekrar (20 RM Ykte)
Calf Raises M2 x 16 18 tekrar (20 RM Ykte)Cross over Leg Raises VA2 x 6 8 tekrar
Set Aras Dinlenim :90 saniyestasyon Aras Dinlenim :90 saniyestasyon Says :9Toplam Set Says :18
Ana stasyon Says : 5
Chest Pres M
2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Seated Row M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Crunches VA2 x 25 30 tekrarLeg Extantion M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Leg Flexion M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Back Extantion VA2 x 18 20 tekrarShoulder Press M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)
Calf Raises M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Hummer Curl D2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Cross over Leg Raises VA2 x 8 9 tekrar
Set Aras Dinlenim :75 - 90 snstasyon Aras Dinlenim :90 saniyestasyon Says :10Toplam Set Says :20
Ana stasyon Says : 6
Leg Extantion M
2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Leg Flexion M3x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Crunches VA2 x 25 30 tekrarChest Pres M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Seated Row M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)
Hip Flexion M2 x 18 20 tekrar
Shoulder Press M
3x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Calf Raises M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Hummer Curl D2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Triceps Press Down2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Cross over Leg Raises VA3x 8 9 tekrar
Set Aras Dinlenim :75 - 90 snstasyon Aras Dinlenim :90 saniye
stasyon Says :11Toplam Set Says :25
Ana stasyon Says : 7
M = Makine D = Dambl SA = Serbest arlk VA = Vcut Arl
4.2.Genel Ortaiddetli Kassal Dayankllk Antrenmanlar
Bu antrenmanlardaki ama tpki genel dk iddetli kassal dayankllk antrenmanlarnda
oluu gibi tendon, ligament, eklem kkrdaklar, eklem kapslleri, bursalar, kas hcresi, fasikl evresi
ve kas doku evresini saran membrenz dokular ve bunlarn tendonlar ile yapt balant noktalarnn
kuvvet antrenmanlar iin hazrlanmasdr. Bu evrenin tek fark kullanlan tekrar says (dolaysyla
iddet) ve hareket hznda yaplan deiimdir. Orta iddetli kassal dayankllk antrenmanlar; dk
iddetli kassal dayankllk antrenmanlar ile yksek iddetli kassal dayankllk antrenmanlar
arasndaki gei antrenmanlardr. Bir nceki evre olan dk iddetli kassal dayankllk
antrenmanlarnda dikkat edilmesi ngrlen tm noktalara uymaya devam edilir. Bu evrede
uygulanmas nerilen antrenman deikenleri aadaki gibi ksaca zetlenebilir.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
43/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
43
Tekrar aral : 12 16 RM (Maksimumun % 55 70 i)
Set aras dinlenim sresi : 60 90 sn
Hareket hz : Orta - Aktif
Hazrlk evresinde nerilen haftalk antrenman frekans : 2 antrenman / Hafta
(45 60 dakikalk iki antrenman)
Bir antrenmanda uygulanacak istasyon says : 8 10
Hareket bana set says : Kk kas guruplar iin 1 2 set
: Byk kas guruplar iin 2 4 set
Bir antrenmanda almamas nerilen toplam set says: 20 24 ana set
rnek programmzn nc haftasn genel orta iddetli kassal dayankllk antrenman ile
geeceimizi gz nnde bulunduralm. Bu antrenman tipi iin hazrlk kampnda haftada ikiantrenman nerilir. imdi en son yaptmz dk iddetli kassal dayankllk antrenmann yan
stuna koyarak iki orta iddetli kassal dayankllk antrenmanmzn rnekdeiimini grelim;
En son Uyguladmz Dkiddetli Kassal Dayankllk
Antrenman
1. Orta iddetli Kassal DayankllkAntrenman
(Sal)
2. Orta iddetli Kassal DayankllkAntrenman
(Cuma)
Leg Extantion M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)
Leg Flexion M3 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Crunches VA2 x 25 30 tekrarChest Pres M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Seated Row M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Hip Flexion M2 x 18 20 tekrarShoulder Press M3 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Calf Raises M
2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Hummer Curl D2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Triceps Press Down2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Cross over Leg Raises VA3 x 8 9 tekrar
Set Aras Dinlenim :75 - 90 snstasyon Aras Dinlenim :90 saniyestasyon Says :11Toplam Set Says :25
Ana stasyon Says : 7
Squat SA2 x 12 14 tekrar (16 RM Ykte)
Crunches VA2 x 25 30 tekrarLeg Flexion M2 x 12 14 tekrar (16 RM Ykte)Chest Press M2 x 12 14 tekrar (16 RM Ykte)Seated Row M2 x 12 14 tekrar (16 RM Ykte)Calf Raises M2 x 12 14 tekrar (16 RM Ykte)Shoulder Press M2 x 12 14 tekrar (16 RM Ykte)Cross over Leg Raises VA
2 x 8 9 tekrarHip Flexion M2 x 12 14 tekrar (16 RM Ykte)
Set Aras Dinlenim :90 snstasyon Aras Dinlenim :90 saniyestasyon Says :9Toplam Set Says :18
Ana stasyon Says : 6
Squat SA3 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)
Crunches VA3 x 25 30 tekrarLeg Flexion M3 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Chest Press M2 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Seated Row M2 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Dumbell Lunge - D2 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Shoulder Press M2 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Cross over Leg Raises VA
3 x 8 9 tekrarHip Flexion M3 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)
Set Aras Dinlenim :75 - 90 snstasyon Aras Dinlenim :90 saniyestasyon Says :9Toplam Set Says :23
Ana stasyon Says : 7
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
44/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
44
4.3.Genel Yksekiddetli Kassal Dayankllk Antrenmanlar
Bu antrenmanlardaki ama nemli bir fark dnda, tpk dk ve orta iddetli kassal
dayankllk antrenmanlarnda olduu gibi tendon, ligament, eklem kkrdaklar, eklem kapslleri,
bursalar, kas hcresi, fasikl evresi ve kas doku evresini saran membrenz dokular ve bunlarn
tendonlar ile yapt balant noktalarnn kuvvet antrenmanlar iin hazrlanmasdr. Fark ise;
kullanlan yklerin artdr. Bu antrenmanlar organizmay, maksimal kuvvet antrenmanlarna hazrlar.
Dk iddetlerin kullanld kassal dayankllk antrenmanlar ile maksimal e yakn kuvvetlerin
uyguland iddetli antrenmanlar ile kpr oluturur. Sporcularn beklide hormonal olarak kendilerini
en gl hissedecekleri antrenman ykleri bu evrede uygulanr ancak antrenmanlarda da bir o kadar
yorulurlar. Dinlenim arlnn 90 saniyenin altnda tutulmasna devam edilecei iin ayn zamanda
lokal kas blgelerinde alma esnasnda nemli dzeyde laktat birikimleri de olacaktr. Bu ykler ve
tekrar saylar, kuvvet geliimine etkilerinin yan sra lokal laktik asid tampon yeteneinde de
geliimlere etki eder.
Bu antrenman dnemiyle birlikte artk karn ve kala antrenmanlar merkez karn-kala
antrenman niteliinde allmaya balanr. Bu nedenle kuvvet antrenmanlarnda sadece ana setler
ifade edilir. Merkez antrenman, daha nce rneini yaptmz gibi, kuvvet antrenmannn hemen
ardndan 10 - 15 dakikalk ayr bir alma blm olarak yaplr.
Tekrar aral : 9 12 RM (Maksimumun % 65 77,5 i)
Set aras dinlenim sresi : 60 90 sn
Hareket hz : Aktif
Hazrlk evresinde nerilen haftalk antrenman frekans : 2 antrenman / Hafta
(45 60 dakikalk iki antrenman)
Bir antrenmanda uygulanacak istasyon says : 6 8Hareket bana set says : Kk kas guruplar iin 2 3 set
: Byk kas guruplar iin 2 5 set
Bir antrenmanda almamas nerilen toplam set says: 12 18 ana set
rnek programmzn nc haftasn genel yksek iddetli kassal dayankllk antrenman ile
geeceimizi gz nnde bulunduralm. Bu antrenman tipi iin hazrlk kampnda haftada iki
antrenman nerilir. Zaten bu haftada ift antrenmann kullanld son evredir. Bu evreden sonrahaftalk kuvvet antrenman tek oturuma der. imdi en son yaptmz orta iddetli kassal dayankllk
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
45/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
45
antrenmann yan stuna koyarak iki yksek iddetli kassal dayankllk antrenmanmzn rnek
deiimini grelim;
En son Uyguladmz Orta iddetliKassal Dayankllk Antrenman
1. Yksek iddetli KassalDayankllk Antrenman
(Sal)
2. Yksek iddetli KassalDayankllk Antrenman
(Cuma)
Squat SA3 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Crunches VA3 x 25 30 tekrarLeg Flexion M3 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Chest Press M2 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Seated Row M2 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Dumbell Lunge - D2 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)
Shoulder Press M2 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Cross over Leg Raises VA3 x 8 9 tekrarHip Flexion M3 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)
Set Aras Dinlenim :75 - 90 snstasyon Aras Dinlenim :90 saniyestasyon Says :9Toplam Set Says :23
Ana stasyon Says : 7
Squat SA3 x 10 12 tekrar (12 RM Ykte)Shoulder Press M2 x 10 12 tekrar (12 RM Ykte)Leg Flexion M3 x 10 12 tekrar (12 RM Ykte)Chest Press M2 x 10 12 tekrar (12 RM Ykte)Dumbell Lunge - D3 x 10 12 tekrar (12 RM Ykte)Seated Row M2 x 10 12 tekrar (12 RM Ykte)
Set Aras Dinlenim :75 - 90 snstasyon Aras Dinlenim :120 snstasyon Says :6Toplam Set Says :15
Ana stasyon Says : 6
+
Ana Setleri Takiben 10 15dakikalk merkez karn-kala
antrenman
Squat SA3 x 8 10 tekrar (10 RM Ykte)Chest Press M3 x 8 10 tekrar (10 RM Ykte)Leg Flexion M4 x 8 10 tekrar (10 RM Ykte)Seated Row M3 x 8 10 tekrar (10 RM Ykte)Shoulder Press M3 x 8 10 tekrar (10 RM Ykte)
Set Aras Dinlenim :75 - 90 sn
stasyon Aras Dinlenim :120 snstasyon Says :5Toplam Set Says :16
Ana stasyon Says : 5
+
Ana Setleri Takiben 10 15dakikalk merkez karn-kala
antrenman
4.4.
Futbol a zg Maksimal Kuvvet Antrenmanlar
Her spor brannn gerektirdii maksimal kuvvet dzeyi farkldr. Amerikan futbol u ve rugby
gibi dier futbol trlerinde % 90 - % 100 ykler ile 1 2 tekrar kadar dk tekrar saylar
allyorken futbol iin bu byle deildir. Futbol spesifik kuvvet antrenmanlar ncesindeki son
aama olan futbol a zg maksimal kuvvet evresinde 4 6 tekrarl % 75 85 arasndaki iddetler
kullanlr. Arlk olarak en yksek deerler bu evrede grlr. Daha sonra uygulanmaya balanacak
futbol spesifik kuvvet antrenmanlarnda kullanlacak tekrar aral 7 10 tekrar arasndadr.
Bu evrede uygulanmas nerilen antrenman frekans haftada 1 oturumdur. Yani bizim rnek
programmz gz nnde bulundurduumuzda 3 haftada yaplacak 3 antrenman oturumu anlamn
tamaktadr. Antrenman deikenleri aadaki gibi ksaca zetlenebilir.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
46/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
46
Tekrar aral : 4 8 RM (Maksimumun % 75 85 i)
Set aras dinlenim sresi : 60 90 sn
Hareket hz : Aktif
Hazrlk evresinde nerilen haftalk antrenman frekans : 1 antrenman / Hafta
Bir antrenmanda uygulanacak istasyon says : 4 6Bir antrenmanda almamas nerilen toplam set says: 12 18 ana set
imdi 3 futbol a zg maksimum kuvvet antrenmanmzn rnekdeiimini grelim;
1. haftada uygulanan Futbol a zg
maksimal kuvvet antrenman
2. haftada uygulanan Futbol a zg
maksimal kuvvet antrenman
3. haftada uygulanan Futbol a zg
maksimal kuvvet antrenman
Squat SA3 x 4 6 tekrar (8 RM Ykte)Chest Press M3 x 4 6 tekrar (8 RM Ykte)Koparma - Omuzlama SA3 x 4 6 tekrar (8 RM Ykte)Military pres, Tek Bacak Squat - M3 x 4 6 tekrar (8 RM Ykte)
Set Aras Dinlenim :2 3 dk
stasyon Aras Dinlenim :3 4 dkstasyon Says :4Toplam Set Says :12
Ana stasyon Says : 4
+
Ana Setleri Takiben 10 15dakikalk merkez karn-kala
antrenman
Squat SA3 x 4 6 tekrar (6 RM Ykte)Chest Press M3 x 4 6 tekrar (6 RM Ykte)Koparma - Omuzlama SA3 x 4 6 tekrar (6 RM Ykte)Military pres, Tek Bacak Squat - M3 x 4 6 tekrar (6 RM Ykte)
Set Aras Dinlenim :2 3 dk
stasyon Aras Dinlenim :3 4 dkstasyon Says :4Toplam Set Says :12
Ana stasyon Says : 4
+
Ana Setleri Takiben 10 15dakikalk merkez karn-kala
antrenman
Squat SA4 x 4 6 tekrar (6 RM Ykte)Chest Press M3 x 4 6 tekrar (6 RM Ykte)Koparma - Omuzlama SA3 x 4 6 tekrar (6 RM Ykte)Military pres, Tek Bacak Squat - M3 x 4 6 tekrar (6 RM Ykte)
Set Aras Dinlenim :2 3 dk
stasyon Aras Dinlenim :3 4 dkstasyon Says :4Toplam Set Says :13
Ana stasyon Says : 4
+
Ana Setleri Takiben 10 15dakikalk merkez karn-kala
antrenman
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
47/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
47
4.5.Futbol a Spesifik Kuvvet e Dntrm Antrenmanlar
Futbol oyunu patlayc kuvvetin n planda olduu aksiyonlardan oluur. yleyse kuvvet
antrenmanlar esnasnda yaptmz almalarda, o hareketin teknii bozulmadan yapabileceimiz en
yksek hzlar kullanmalyz. Futbol spesifik kuvvet antrenmanlarndan nceki son antrenman faz
olan futbol a spesifik kuvvet e dntrm faz, bu zamana kadar yaptmz almalarda elde
ettiimiz kassal kuvvet i hzl aksiyonlara aktarmadan nceki kprdr.
Bu evrede uygulanmas nerilen antrenman frekans haftada 1 oturumdur. Yani bizim rnek
programmz gz nnde bulundurduumuzda 2 haftada yaplacak 2 antrenman oturumu anlamn
tamaktadr. Antrenman deikenleri aadaki gibi ksaca zetlenebilir.
Tekrar aral : 7 10 tekrar (10 14 RM Kullanarak)
Set aras dinlenim sresi : 1 2 dk
Hareket hz : ok Hzl
Hazrlk evresinde nerilen haftalk antrenman frekans : 1 antrenman / Hafta
Bir antrenmanda uygulanacak istasyon says : 4 6
Bir antrenmanda almamas nerilen toplam set says: 12 18 ana set
1. haftada uygulanan Futbol a SpesifikKuvvet e dntrm antrenman
2. haftada uygulanan Futbol a SpesifikKuvvet e dntrm antrenman
Bench Press SA3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)Seated Row M3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)Military pres, Tek Bacak Squat - M3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)Seated Press SA3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)
Leg Flexion - M3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)
Set Aras Dinlenim :1 2 dkstasyon Aras Dinlenim :2 3 dkstasyon Says :5Toplam Set Says :15
Ana stasyon Says : 5
+
Ana Setleri Takiben 10 15 dakikalk merkezkarn-kala antrenman
Bench Press SA3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)Lat Pull Down M3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)Hack Squat - M3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)Seated Press SA3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)
Leg Flexion - M3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)
Set Aras Dinlenim :2 3 dkstasyon Aras Dinlenim :3 4 dkstasyon Says :4Toplam Set Says :12
Ana stasyon Says : 4
+
Ana Setleri Takiben 10 15 dakikalkmerkez karn-kala antrenman
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
48/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
48
4.6.Futbol Spesifik Kuvvet Antrenmanlar
Futbol spesifik kuvvet almalarnda tavsiye edilen tekrar aral 7 10 dur. Hareketler
maksimum konsantrasyon ile teknii bozmadan mmkn olan en yksek hzda yaplr. Mmkn
olduunca serbest arlklar ve dumbell lar kullanlmaldr. Uygun diren dzeyine sahip lastik diren
de alma amacyla kullanlabilir.
Bu evrede uygulanmas nerilen antrenman frekans haftada 1 oturumdur. Antrenman
deikenleri aadaki gibi ksaca zetlenebilir.
Tekrar aral : 7 10 tekrar (7 - 10 RM Kullanarak)
Set aras dinlenim sresi : 1 2 dkHareket hz : ok Hzl
Hazrlk evresinde nerilen haftalk antrenman frekans : 1 antrenman / Hafta
Bir antrenmanda uygulanacak istasyon says : 4 6
Bir antrenmanda almamas nerilen toplam set says: 12 18 ana set
Futbol Spesifik Kuvvet Antrenman
rnei
Bench Press SA3 x 7 10 tekrar (7 - 10 RM Ykte)Seated Row M3 x 7 10 tekrar (7 - 10 RM Ykte)Squat - SA3 x 7 10 tekrar (7 - 10 RM Ykte)Sprinting Arm Swing D3 x 7 10 tekrar (7 - 10 RM Ykte)Dead Lift - SA3 x 7 10 tekrar (7 - 10 RM Ykte)
Set Aras Dinlenim :1,5 3 dkstasyon Aras Dinlenim :2 3 dkstasyon Says :5Toplam Set Says :15
Ana stasyon Says : 5
+
Ana Setleri Takiben 10 15dakikalk merkez karn-kala
antrenman
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
49/59
Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN
49
5.) rnek Bir Hazrlk Kamp Periyodlamas (Dnemlemesi)
Aada rnek bir hazrlk kamp periodlamas bulunmaktadr. Daha nceki blmlerde,
anlatm amacyla hazrlanmprogramlar gibi bu periodlama da hayali bir takm zerine kurulmutur.
Ama; antrenman periodlamasnn ksmi olarak mantn kavratmaktr. Hibir ekilde geneli ifade
etmez.
Aadaki periyodlama 9 hafta zerinden yaplmtr. Yani bu 9 haftann son haftas msabaka
haftasdr ve takm lig msabakasn oynar. Yaplan bir ok farkl planlamada bazen ligin ilk 1-2
haftas eer ok ciddi 1. dzeyde rakip ile mcadele edilmiyorsa hazrlk evresine dahil edilebilir.
Bu 9 haftalk plan kesinlikle rnektir. Plan hazrlanrken;
Futbolcularn farkl takmlardan transfer edildikleri.
Hrsl, mcadele gc yksek oyuncularn transfer edilmiolduu.
Sezon ncesi hazrlk kampndan nce kendilerine dikkat etmemi olmalar
olaslnn gz nne alnd,
Futbolcularn hibirinin ok sistematik bir alt yap veren takmdan
gelmediinin bilinmesi,
Futbolcularn hibirinin st dzey takmdan (daha nce oynam olabilir
ancak siz daima bir sezon ncesini gz nnde bulundurmalsnz) gelmemi
olduu ve takmmzn bulunduu ligden, st ligin dmeye yakn
takmlarndan ya da alt ligin iyi takmlarndan gelmiolduu dnlmtr.
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
50/59
Pazartesi Sal aramba Perembe Cuma
1. Gn 2. Gn 3. Gn 4. Gn 5. Gn
SABAH
ANTRENMANI
Aerob GenelDayankllk
(% 50 65)
- 1 -
Top a Uyum
- 3 -
MerkezAntrenman
(Core Stability)
+
Stretching
Oturumu
- 5 -
1 derece Plyo.+
abukluk,
eviklik, Denge
nin Temelleri
+
Oyun
- 7 -
KuvvetAntrenman
+
Merkez
Antrenman
(Core Stability)
- 9 -
AKAM
ANTRENMANI
Merkez
Antrenman
(Core Stability)
+
Stretching
Oturumu
- 2 -
Aerob Genel
Dayankllk
(% 55 70)
- 4 -
ZN
- 6 -
Teknik Taktik
+
Koordinatif
Parkurda Aerob.
Genel
Dayankllk
(% 60 75)
- 8 -
Teknik Taktik
- 10 -
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
51/59
Pazartesi Sal aramba Perembe Cuma
8. Gn 9. Gn 10. Gn 11. Gn 12. Gn
Kuvvet Antrenman+
Merkez Antrenman
(Core Stability)
- 15 -
Srat in Temelleri(rn 10m - 10m
interval almas)
+
Oyun
- 17 -
ZN
- 19 -
1 derece Plyo.+
Reaksiyon,
abukluk, eviklik,
Denge nin Temelleri
- 21 -
Kuvvet Antrenman+
Merkez Antrenman
(Core Stability)
- 23 -
Teknik Taktik
+
Oyun
- 16 -
Aerob zel
Dayankllk
(DA)
(% 70 85)
- 18 -
ZN
- 20 -
Teknik Taktik
+
Oyun
- 22 -
Teknik Taktik
+
Aerob zel
Dayankllk
(DA)
(% 75 90)
- 24 -
M
S
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
52/59
Pazartesi Sal aramba Perembe Cuma
15. Gn 16. Gn 17. Gn 18. Gn 19. Gn
Teknik Taktik+
Aerob zel
Dayankllk
(DA)
(% 80 90)
(Anaerob Kapasite)
- 29 -
3 derece Plyo.+
Reaksiyon,
abukluk, eviklik,
Denge
+
Oyun
- 31 -
Kuvvet Antrenman+
Merkez Antrenman
(Core Stability)
- 33 -
Ksa ve Uzun Sratalmas
+
Oyun
- 35 -
3 derece Plyo.+
Reaksiyon,
abukluk, eviklik,
Denge
+
Oyun
- 37 -
Merkez Antrenman
(Core Stability)
+
Stretching almas
- 30 -
ZN
- 32 -
Teknik Taktik
+
Aerob zel
Dayankllk
(DA)
(% 80 90)
(Anaerob Kapasite)
- 34 -
ZN
- 36 -
Teknik Taktik
+
Aerob zel
Dayankllk
(DA)
(% 80 90)
(Anaerob Kapasite)
- 38 -
K
M
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
53/59
Pazartesi Sal aramba Perembe Cuma
22. Gn 23. Gn 24. Gn 25. Gn 26. Gn
4 derece Plyo.
+
Reaksiyon,
abukluk, eviklik,
Denge
+
Ksa Srat
- 43 -
Kuvvet Antrenman
+
Merkez Antrenman
(Core Stability)
- 45 -
Top ile
Koordinasyon /
Denge
+
Uzun Srat
- 47 -
ZN
- 49 -
ZN
- 51 -
Teknik Taktik
+
Aerob zel
Dayankllk
(DA)
(% 85 95)
(Aerobik G)
- 44 -
ZN
- 46 -
Teknik Taktik
+
Aerob zel
Dayankllk
(DA)
(% 90 95)
(Aerobik G)
- 48 -
1. HAZIRLIK
MSABAKASI
- 50 -
Ksa ve Uzun Srat
+
Oyun
- 52 -
K
M
-
7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar
54/59
Pazartesi Sal aramba Perembe Cuma
29. Gn 30. Gn 31. Gn