NECESSITATS NUTRICIONALS I D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
BAF IIBAF II
BORJA GALLARDO PEREA
2n NIVELL CEE FUTBOL
CURS 2011-12
NECESSITATS NUTRICIONALS I D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
ENTRENAMENTENTRENAMENTENTRENAMENTENTRENAMENT
DIETADIETADIETADIETA
DESCANSDESCANSDESCANSDESCANS
CONCEPTES BÀSICS
� CALORIACALORIACALORIACALORIA– QUANTITAT NECESSÀRIA DE CALOR PEL COSQUANTITAT NECESSÀRIA DE CALOR PEL COSQUANTITAT NECESSÀRIA DE CALOR PEL COSQUANTITAT NECESSÀRIA DE CALOR PEL COS
� BALANÇ CALÒRICBALANÇ CALÒRICBALANÇ CALÒRICBALANÇ CALÒRIC– Diferència entre despesa energètica Diferència entre despesa energètica Diferència entre despesa energètica Diferència entre despesa energètica
– I ingesta energètica.I ingesta energètica.I ingesta energètica.I ingesta energètica.
� DESPESA ENERGÈTICADESPESA ENERGÈTICADESPESA ENERGÈTICADESPESA ENERGÈTICA– Despesa Basal (despesa mínima per sobreviure)Despesa Basal (despesa mínima per sobreviure)Despesa Basal (despesa mínima per sobreviure)Despesa Basal (despesa mínima per sobreviure)
– Despesa Física (moviment)Despesa Física (moviment)Despesa Física (moviment)Despesa Física (moviment)
TIPUS DE COMBUSTIBLE
� MACRONUTRIENTSMACRONUTRIENTSMACRONUTRIENTSMACRONUTRIENTS– Hidrats de carboni (carbohidrats)Hidrats de carboni (carbohidrats)Hidrats de carboni (carbohidrats)Hidrats de carboni (carbohidrats)
– Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)– Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)Proteïnes (aminoàcids)
– Greixos (lípids)Greixos (lípids)Greixos (lípids)Greixos (lípids)
� MICRONUTRIENTSMICRONUTRIENTSMICRONUTRIENTSMICRONUTRIENTS– Vitamines (Fruites)Vitamines (Fruites)Vitamines (Fruites)Vitamines (Fruites)
– Minerals (Verdures)Minerals (Verdures)Minerals (Verdures)Minerals (Verdures)
MACRONUTRIENTS
� HIDRATS DE CARBONIHIDRATS DE CARBONIHIDRATS DE CARBONIHIDRATS DE CARBONI– FUNCIÓ:FUNCIÓ:FUNCIÓ:FUNCIÓ:
� Aportar energiaAportar energiaAportar energiaAportar energia� Aportar energiaAportar energiaAportar energiaAportar energia
– TIPUS:TIPUS:TIPUS:TIPUS:
� Monosacàrids: Monosacàrids: Monosacàrids: Monosacàrids:
� Glucosa, fructosaGlucosa, fructosaGlucosa, fructosaGlucosa, fructosa
� Disacàrids:Disacàrids:Disacàrids:Disacàrids:
� Sacarosa, lactosa, maltosaSacarosa, lactosa, maltosaSacarosa, lactosa, maltosaSacarosa, lactosa, maltosa
� Polisacàrids:Polisacàrids:Polisacàrids:Polisacàrids:
� GlucògenGlucògenGlucògenGlucògen
HIDRATS DE CARBONI
� ÍNDEX GLUCÈMICÍNDEX GLUCÈMICÍNDEX GLUCÈMICÍNDEX GLUCÈMIC– MARCA LA QUALITAT DELS TIPUS MARCA LA QUALITAT DELS TIPUS MARCA LA QUALITAT DELS TIPUS MARCA LA QUALITAT DELS TIPUS
D’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONID’HIDRATS DE CARBONI
– ÍNDEX ALT:ÍNDEX ALT:ÍNDEX ALT:ÍNDEX ALT:
� DIGESTIÓ RÀPIDADIGESTIÓ RÀPIDADIGESTIÓ RÀPIDADIGESTIÓ RÀPIDA
� CURTA DURADACURTA DURADACURTA DURADACURTA DURADA
– ÍNDEX BAIX:ÍNDEX BAIX:ÍNDEX BAIX:ÍNDEX BAIX:
� DIGESTIÓ LENTADIGESTIÓ LENTADIGESTIÓ LENTADIGESTIÓ LENTA
� LLARGA DURADALLARGA DURADALLARGA DURADALLARGA DURADA
ALIMENTS RICS ENHIDRATS DE CARBONI
FruitesFruitesFruitesFruites melmelmelmel
VerduresVerduresVerduresVerdures dolçosdolçosdolçosdolçosVerduresVerduresVerduresVerdures dolçosdolçosdolçosdolços
CerealsCerealsCerealsCereals begudes edulc.begudes edulc.begudes edulc.begudes edulc.
LlegumsLlegumsLlegumsLlegums pastissospastissospastissospastissos
Pa, pastaPa, pastaPa, pastaPa, pasta gelatsgelatsgelatsgelats
GaletesGaletesGaletesGaletes sucressucressucressucres
SèmolaSèmolaSèmolaSèmola
PROTEÏNES
� FUNCIONSFUNCIONSFUNCIONSFUNCIONSEstructural Estructural Estructural Estructural (col(col(col(col·làgen i queratina)làgen i queratina)làgen i queratina)làgen i queratina)– Estructural Estructural Estructural Estructural (col(col(col(col·làgen i queratina)làgen i queratina)làgen i queratina)làgen i queratina)
– Reguladora Reguladora Reguladora Reguladora (insulina i hormona c.)(insulina i hormona c.)(insulina i hormona c.)(insulina i hormona c.)
– Transportadora Transportadora Transportadora Transportadora (hemoglobina)(hemoglobina)(hemoglobina)(hemoglobina)
– Defensiva Defensiva Defensiva Defensiva (anticossos)(anticossos)(anticossos)(anticossos)
– Enzimàtica Enzimàtica Enzimàtica Enzimàtica (sacarosa i pepsina)(sacarosa i pepsina)(sacarosa i pepsina)(sacarosa i pepsina)
– Contràctil Contràctil Contràctil Contràctil (actina i miosina)(actina i miosina)(actina i miosina)(actina i miosina)
PROTEÏNES
� ORÍGENORÍGENORÍGENORÍGEN
– ANIMAL ANIMAL ANIMAL ANIMAL –––– VEGETALVEGETALVEGETALVEGETAL
– ESSENCIALS ESSENCIALS ESSENCIALS ESSENCIALS ---- NO ESSENCIALSNO ESSENCIALSNO ESSENCIALSNO ESSENCIALS
ALIMENTS RICS ENPROTEÏNES
� CARNCARNCARNCARN
� PEIXPEIXPEIXPEIX
MARISCMARISCMARISCMARISC� MARISCMARISCMARISCMARISC
� PERNILLPERNILLPERNILLPERNILL
� GALL D’INDIGALL D’INDIGALL D’INDIGALL D’INDI
� LÀCTICSLÀCTICSLÀCTICSLÀCTICS
� OUSOUSOUSOUS
� SOJASOJASOJASOJA
� SEITÀNSEITÀNSEITÀNSEITÀN
GREIXOS
� FUNCIONSFUNCIONSFUNCIONSFUNCIONS
� EnergèticaEnergèticaEnergèticaEnergètica
� estructuraestructuraestructuraestructura
� TIPUSTIPUSTIPUSTIPUS� SATURADESSATURADESSATURADESSATURADES ((((CANSALADA)
� INSATURADESINSATURADESINSATURADESINSATURADES
� MONOSATURADESMONOSATURADESMONOSATURADESMONOSATURADES (OLI OLIVA)(OLI OLIVA)(OLI OLIVA)(OLI OLIVA)
� POLINSATURADES POLINSATURADES POLINSATURADES POLINSATURADES (PEIX BLAU)(PEIX BLAU)(PEIX BLAU)(PEIX BLAU)
ALIMENTS RICSEN GREIXOS
OLISOLISOLISOLIS ADVOCATADVOCATADVOCATADVOCAT
FRUITS SECSFRUITS SECSFRUITS SECSFRUITS SECS LLAVORSLLAVORSLLAVORSLLAVORSFRUITS SECSFRUITS SECSFRUITS SECSFRUITS SECS LLAVORSLLAVORSLLAVORSLLAVORS
MANTEGAMANTEGAMANTEGAMANTEGA ROVELL OUROVELL OUROVELL OUROVELL OU
NATANATANATANATA LÀCTICS SENCERSLÀCTICS SENCERSLÀCTICS SENCERSLÀCTICS SENCERS
OLIVESOLIVESOLIVESOLIVES FORMATGES CURATSFORMATGES CURATSFORMATGES CURATSFORMATGES CURATS
MICRONUTRIENTS
� TIPUSTIPUSTIPUSTIPUS
� VITAMINESVITAMINESVITAMINESVITAMINES
� FRUITES FRUITES FRUITES FRUITES (de temporada)(de temporada)(de temporada)(de temporada)
� MINERALSMINERALSMINERALSMINERALS
� VERDURESVERDURESVERDURESVERDURES
� VEGETALSVEGETALSVEGETALSVEGETALS
� HORTALISSESHORTALISSESHORTALISSESHORTALISSES
� LLEGUMSLLEGUMSLLEGUMSLLEGUMS
HIDRATACIÓ I PRÀCTICA ESPORTIVA
� BEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUES
� AIGUA VS B. ISOTÒNIQUESAIGUA VS B. ISOTÒNIQUESAIGUA VS B. ISOTÒNIQUESAIGUA VS B. ISOTÒNIQUES
� LES LES LES LES BEGUDES ISOTÒNIQUES BEGUDES ISOTÒNIQUES BEGUDES ISOTÒNIQUES BEGUDES ISOTÒNIQUES ENS AJUDEN ENS AJUDEN ENS AJUDEN ENS AJUDEN A RECUPERARA RECUPERARA RECUPERARA RECUPERAR----NOS MILLOR DESPRÉS DE NOS MILLOR DESPRÉS DE NOS MILLOR DESPRÉS DE NOS MILLOR DESPRÉS DE LA PRÀCTICA ESPORTIVA.LA PRÀCTICA ESPORTIVA.LA PRÀCTICA ESPORTIVA.LA PRÀCTICA ESPORTIVA.
DIETA MEDITERRÀNIA
� COMPOSADA PER:COMPOSADA PER:COMPOSADA PER:COMPOSADA PER:� 55% HIDRATS DE CARBONI55% HIDRATS DE CARBONI55% HIDRATS DE CARBONI55% HIDRATS DE CARBONI
30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS� 30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS
� 15% PROTEÏNES15% PROTEÏNES15% PROTEÏNES15% PROTEÏNES
Cereals, verdures i fruites (arròs, Cereals, verdures i fruites (arròs, Cereals, verdures i fruites (arròs, Cereals, verdures i fruites (arròs, pasta...)pasta...)pasta...)pasta...)
ErrorsErrorsErrorsErrors: molts cereals i poca verdura i : molts cereals i poca verdura i : molts cereals i poca verdura i : molts cereals i poca verdura i aiguaaiguaaiguaaigua
ALTRES DIETES
� VEGANA VEGANA VEGANA VEGANA (vegetals)(vegetals)(vegetals)(vegetals)
� VEGETARIANA VEGETARIANA VEGETARIANA VEGETARIANA (vegetals, fruita)(vegetals, fruita)(vegetals, fruita)(vegetals, fruita)
� OVOOVOOVOOVO----LACTOLACTOLACTOLACTO----VEGETARIANAVEGETARIANAVEGETARIANAVEGETARIANA (omnívors)(omnívors)(omnívors)(omnívors)� OVOOVOOVOOVO----LACTOLACTOLACTOLACTO----VEGETARIANAVEGETARIANAVEGETARIANAVEGETARIANA (omnívors)(omnívors)(omnívors)(omnívors)
� ENERGÈTICA ENERGÈTICA ENERGÈTICA ENERGÈTICA (fruita més adient)(fruita més adient)(fruita més adient)(fruita més adient)
� MACROBIÒTICA MACROBIÒTICA MACROBIÒTICA MACROBIÒTICA (algues...)(algues...)(algues...)(algues...)
� CRUDÍVORA CRUDÍVORA CRUDÍVORA CRUDÍVORA (dieta metabòlica, aliments crus)(dieta metabòlica, aliments crus)(dieta metabòlica, aliments crus)(dieta metabòlica, aliments crus)
� DIETA DE LA ZONA DIETA DE LA ZONA DIETA DE LA ZONA DIETA DE LA ZONA (40% (40% (40% (40% hchchchc, 30% g, 30% p), 30% g, 30% p), 30% g, 30% p), 30% g, 30% p)
� DIETA ÀCID DIETA ÀCID DIETA ÀCID DIETA ÀCID ---- BASEBASEBASEBASE
� DIETA ESCANDINAVA DIETA ESCANDINAVA DIETA ESCANDINAVA DIETA ESCANDINAVA (per a maratons)(per a maratons)(per a maratons)(per a maratons)
� DIETA ÍNDEX GLUCÈMICDIETA ÍNDEX GLUCÈMICDIETA ÍNDEX GLUCÈMICDIETA ÍNDEX GLUCÈMIC
DIETA DE LA ZONA
� 40% HIDRATS DE CARBONI40% HIDRATS DE CARBONI40% HIDRATS DE CARBONI40% HIDRATS DE CARBONI
� 30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS30% GREIXOS
� 30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES� 30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES30% PROTEÏNES
� NECESSARI: NECESSARI: NECESSARI: NECESSARI: activitat físicaactivitat físicaactivitat físicaactivitat física
� PREFERÈNCIA: PREFERÈNCIA: PREFERÈNCIA: PREFERÈNCIA: verdures, hortalisses, fruita...verdures, hortalisses, fruita...verdures, hortalisses, fruita...verdures, hortalisses, fruita...
� LIMITACIONS: LIMITACIONS: LIMITACIONS: LIMITACIONS: pasta, pa, arròs, patata, carn, peixpasta, pa, arròs, patata, carn, peixpasta, pa, arròs, patata, carn, peixpasta, pa, arròs, patata, carn, peix
� EVITAR: EVITAR: EVITAR: EVITAR: embotits, dolços...embotits, dolços...embotits, dolços...embotits, dolços...
TIPUS DE DIETA DE COMPETICIÓ
� ESCANDINAVAESCANDINAVAESCANDINAVAESCANDINAVA
� Tres dies proteïnes, greixosTres dies proteïnes, greixosTres dies proteïnes, greixosTres dies proteïnes, greixos
� Dies previs a competició (Dies previs a competició (Dies previs a competició (Dies previs a competició (hdchdchdchdc))))
RECOMANACIONSDE COMPETICIÓ
• ABANS DEL PARTITABANS DEL PARTITABANS DEL PARTITABANS DEL PARTIT
� Esmorzar (3Esmorzar (3Esmorzar (3Esmorzar (3----4 h abans)4 h abans)4 h abans)4 h abans)
� Sucs, fruita, torrades, proteïnes Sucs, fruita, torrades, proteïnes Sucs, fruita, torrades, proteïnes Sucs, fruita, torrades, proteïnes (pernill, tonyina, formatge)(pernill, tonyina, formatge)(pernill, tonyina, formatge)(pernill, tonyina, formatge)
� Cafè (amateur, professional, ja Cafè (amateur, professional, ja Cafè (amateur, professional, ja Cafè (amateur, professional, ja que millora rendiment)que millora rendiment)que millora rendiment)que millora rendiment)
RECOMANACIONSDE COMPETICIÓ
• DURANT EL PARTITDURANT EL PARTITDURANT EL PARTITDURANT EL PARTIT
� FRUTAFRUTAFRUTAFRUTA
� AIGUAAIGUAAIGUAAIGUA
� BEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUESBEGUDES ISOTÒNIQUES
RECOMANACIONSDE COMPETICIÓ
• DESPRÉS DEL PARTITDESPRÉS DEL PARTITDESPRÉS DEL PARTITDESPRÉS DEL PARTIT
� FRUITAFRUITAFRUITAFRUITA
� AIGUAAIGUAAIGUAAIGUA
� BATUTS DE FRUITABATUTS DE FRUITABATUTS DE FRUITABATUTS DE FRUITA
DIETA BROSSA
• CAL EVITAR:CAL EVITAR:CAL EVITAR:CAL EVITAR:
� Begudes ensucrades i gasosesBegudes ensucrades i gasosesBegudes ensucrades i gasosesBegudes ensucrades i gasoses
� Rebosteria industrialRebosteria industrialRebosteria industrialRebosteria industrial
� 3 àpats3 àpats3 àpats3 àpats
� Dolços i gelats industrialsDolços i gelats industrialsDolços i gelats industrialsDolços i gelats industrials
� Aliments dins una bossa plàsticAliments dins una bossa plàsticAliments dins una bossa plàsticAliments dins una bossa plàstic
RECOMANACIONS
� 5 àpats5 àpats5 àpats5 àpats
� Percentatge: 55Percentatge: 55Percentatge: 55Percentatge: 55----35353535----15/ 4015/ 4015/ 4015/ 40----30303030----30303030
� Més Més Més Més micronutrientsmicronutrientsmicronutrientsmicronutrients
� Més proteïnesMés proteïnesMés proteïnesMés proteïnes
� Sopar lleugerSopar lleugerSopar lleugerSopar lleuger
� Eliminar brossaEliminar brossaEliminar brossaEliminar brossa
� Aigua i fruita abans dels àpatsAigua i fruita abans dels àpatsAigua i fruita abans dels àpatsAigua i fruita abans dels àpats