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Ausdauersport
Energieumsatz
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Energiebedarf pro Tag
Der durchschnittliche Energieumsatz bei nicht aktiven Erwachsenen Frauen und Männern liegt in einem Bereich von 1825 - 2580 kcal pro Tag.
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Energiebedarf pro Tag
Körperliche Aktivität durch Training und Wettkampf erhöht den täglichen Energieverbrauch um etwa 430 - 860 kcal pro Stunde Sport, abhängig vom Fitnessgrad, Dauer, Art und Intensität der Belastung.
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Durchschnittlicher Kalorienbedarf pro Tag bei wenig aktiven Erwachsenen (19 – 50 J.)
Körpergewicht Frauen Männer
50 kg 1680 -60 kg 1792 240070 kg 1904 256080 kg 2016 272090 kg - 2880
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Energieumsatz bei sportlicher Aktivität
Im Vergleich zu anderen Sportarten liegt der Energieumsatz bei fast allen Ausdauersportarten relativ hoch.
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Kalorienverbrauch - Allgemein
Hochleistungssportler mit täglich 3 bis 4 Stunden hartem Training verdoppeln etwa ihren Kalorienbedarf pro Tag.
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700 kcal für eine 70 kg schwere Person
Kalorienverbrauch pro Stunde
Folgende Aktivitäten haben pro Stunde den gleichen Kalorienverbrauch:
19 km/h Inline-Skaten23 km/h Mountainbike auf Schotterpiste32 km/h Rennrad Straße10 km/h Laufen2,5 km/h Schwimmen Freistil9 km/h Walking
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Laufen
Dauerlauf über 12 km Kalorienverbrauch eines 70 kg schweren Läufers: 826 kcal
Das entspricht ca. 32% des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines vergleichbaren Erwachsenen mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
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Energieumsatz beim Laufen
• Laufgeschwindigkeit / Laufintensität
• Körpergewicht
• Trainingszustand
Wesentlichen Einfluss auf den Kalorien-verbrauch haben:
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Energieumsatz beim Laufen
• Der Kalorienbedarf beim Laufen steigt linear mit zunehmendem Körpergewicht.
• Eine hohe Leistungsfähigkeit bzw. ein guter Trainingszustand reduziert den Energieverbrauch.
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Energieumsatz beim Laufen
• Für Laufgeschwindigkeiten zwischen 10 und 16 km/h gilt: Mit zunehmender Laufgeschwindigkeit steigt der Kalorienverbrauch linear an.
• Bei Laufgeschwindigkeiten 16 km/h nimmt der Kalorienverbrauch mit steigender Laufgeschwindigkeit überproportional zu.
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Einfluss der Laufgeschwindigkeit auf den
Kalorienverbrauch
400
600
800
1000
1200
1400
1600
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Laufgeschwindigkeit in km/h
En
erg
ieu
ms
atz
[k
ca
l]
70 kg
60 kg
50 kg
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Energieverbrauch in kcal pro Energieverbrauch in kcal pro Stunde DauerlaufStunde Dauerlauf
StreckenlängeKörpergewicht[kg]
8 km(7:30 min/km)
10 km(6 min/km)
12 km(5 min/km)
15 km(4 min/km)
50 445 507 590 75755 490 557 649 83360 534 608 708 90965 579 659 767 98470 623 709 826 106075 668 760 885 113680 712 811 944 1212
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Einfluss des KörpergewichtsEinfluss des Körpergewichts
• Während eine 50-kg-Läuferin für 10 km (6 Min/km) ca. 550 kcal benötigt, verbraucht ihr 70 kg schwerer Freund, neben ihr laufend, ca. 730 kcal.
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Energieumsatz beim Laufen in Abhängigkeit
vom Körpergewicht
400
500
600
700
800
900
1000
1100
10 11 12 13 14 15
Geschwindigkeit in km/h
En
erg
ieu
ms
atz
[k
ca
l/h]
70 kg
60 kg
50 kg
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Einfluss der Laufgeschwindigkeit
• Schneller Läufer (70 kg): 4 Min/km
Kalorienverbrauch: 1050 kcal pro Stunde
zurückgelegte Strecke: 15 km
• Langsamer Läufer (70 kg): 6 Min/km
Kalorienverbrauch: 730 kcal pro Stunde
zurückgelegte Strecke: 10 km
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Einfluss des TrainingszustandesEinfluss des Trainingszustandes
Im Vergleich zu einem Laufanfänger ist der Bewegungsablauf eines erfahrenen Marathonläufers wesentlich ökonomischer, d.h. er wird bei gleicher Geschwindigkeit weniger Energie verbrauchen.
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Einfluss des Trainingszustandes auf den
Energieumsatz
400
600
800
1000
1200
1400
10 11 12 13 14 15 16 17
Geschwindigkeit in km/h
Ener
gieu
msa
tz k
cal/h
durchschnittlich
gut
schlecht
Trainingszustand
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Einfluss des TrainingszustandesEinfluss des Trainingszustandes
Eine verbesserte Laufökonomie reduziert den Kalorienverbrauch um ca. 10 bis 20%.
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Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Laufen
Ein grobe Abschätzung des Kalorienverbrauchs beim Laufen ermöglicht eine einfache Formel, die das Körpergewicht berücksichtigt:
Energieumsatz:1 kcal pro km und Kg Körpergewicht
Beispiel: Ein Läufer mit 78 kg Körpergewicht läuft 13 km: 13 km x 78 kg = 1014 kcal
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Weitere Beispiele
Das entspricht bei einer Frau mit 50 kg Körpergewicht und einer Laufgeschwindigkeit von 10 km in der Stunde einem Energieumsatz von ca. 500 kcal.
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Weitere Beispiele
Bei einem Läufer mit einem Körpergewicht von 70 kg werden beim Dauerlauf über 13 km ca. 910 kcal „verbrannt“.
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Laufen zur Kontrolle des Laufen zur Kontrolle des KörpergewichtsKörpergewichts
Ist es sinnvoller, möglichst viele Kilometer in einem ruhigen Tempo zu laufen oder wenige Kilometer mit höherer Intensität?
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Streckenlänge statt Lauftempo
Ein Läuferin (60 kg):Tempo von 5:30 /km, Dauerlauf 1/2 Stunde Kalorienverbrauch: 330 kcal
Um 430 kcal zu verbrauchen:Lauf-Tempo auf 4:17 /km erhöhen, oderdie gleiche Geschwindigkeit etwa 9 Min. länger laufen (ca. 1,7 km).
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Laufen zur Gewichtskontrolle
Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist es leichter die Laufstrecke zu verlängern als die gleiche Strecke schneller zu laufen.
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Ein langsamer (6 min/km) und ein schneller Läufer (4 min/km) laufen beide 1 Stunde.
Laufstreckeschneller Läufer: 15 kmlangsamer Läufer 10 km
Energieumsatzschneller Läufer: 1050 kcallangsamer Läufer: 730 kcal
Laufen zur Gewichtskontrolle
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Kalorienverbrauch bei gleicher Kalorienverbrauch bei gleicher StreckenlängeStreckenlänge
• Laufen beide Sportler jedoch nicht die gleiche Zeiteinheit (1 Std.), sondern die gleiche Strecke (z.B. 12 km), so ist der Kalorienverbrauch trotz unterschiedlicher Geschwindigkeit annähernd gleich (850 kcal).
• Die Belastungszeit für den schnellen Läufer beträgt 48 Min, die des langsamen hingegen 1:12 Std.
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Kalorienverbrauch beim Marathon in Abhängigkeit von
der Laufzeit
Marathonzeit[Stunden]
Kalorienverbrauch [kcal]
60 kg 70 kg 80 kg2:48 2544 2969 33933:00 2506 2923 33413:30 2479 2892 33054:12 2553 2979 3404
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Energieumsatz beim Laufen
Wesentlich für den Kalorienverbrauch beim Laufen ist die zurückgelegte Laufstrecke, nicht die Laufgeschwindigkeit.