consiglio del mese
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A CURA DEL DDOOTTTT.. AALLBBEERRTTOO GGOOBBBBII [email protected]
Col caldo allenarsi è più difficile
IN ALCUNI CASI, IN PARTICO-LARE DOPO ALLENAMENTI
ALLA FORZA PUÒ ESSERE IN-DICATA L’ASSUNZIONE DI PRE-
PARATI PROTEICI O DIAMINOACIDI RAMIFICATI ALLASERA NEI GIORNI DI ALLENA-MENTO, RISPETTANDO SCRU-POLOSAMENTE I DOSAGGI IN-DICATI. IN GENERALE UN’ALI-
MENTAZIONE COMPLETA EVARIA (COME AVVIENE NOR-MALMENTE NELLA NOSTRA
DIETA MEDITERRANEA)ALTERNANDO LE FONTI PRO-TEICHE (CARNI ROSSE, BIAN-
CHE, PESCE, LEGUMI, ALBUMED’UOVO…) E CON ADEGUATOAPPORTO DI FRUTTA E VER-
DURA CRUDA E CARBOIDRATIA MEDIO-BASSO INDICE GLI-CEMICO (ES. PASTA) ASSICU-
RA UN SUFFICIENTE APPORTODI NUTRIENTI PER L’ATTIVITÀ
QUOTIDIANA E SPORTIVA NONPROFESSIONALE.
doctor house
In estate di solito si va in vacanza, ma per il pilotadi motocross si tratta di un periodo “caldo” intutti i sensi, poiché la stagione di gare non è fini-ta e, in genere, in questo periodo dell’anno si de-cidono i campionati.Bisogna allenarsi sempre e comunque, ma quantopuò essere dannoso l’allenamento se troppo intensoin condizioni climatiche avverse?Girare in moto con abbigliamento e casco sotto uncaldo torrido è molto impegnativo per il nostro fisico,aumentano le perdite idriche e può portare alla disid-ratazione del nostro corpo.In alcuni casi il pilota che esagera con gli allena-menti ottiene un risultato opposto, anziché mi-gliorare la propria prestazione può ridurre le ca-pacità sportive e sentirsi cronicamente stanco. La pratica diffusa ed “estrema” dell’attività sportivaha permesso oggi di conoscere meglio gli effetti del-l’esercizio e la cosiddetta “sindrome da sovrallena-mento”. Nel periodo estivo è molto più difficile la pro-grammazione dell’allenamento, calcolare la durata e icarichi di lavoro. Sappiamo che l’esercizio intenso in-duce degli adattamentidel nostro organismocon effetti diversi: a li-vello locale muscolarela contrazione del mu-scolo mentre si allungacome ad esempio nel-l’atterraggio da un sal-to, è in grado di provo-care microlesioni la cuientità è legata alla du-rata e intensità dell’e-sercizio. Queste micro-lesioni delle fibre mu-scolari sono per così di-re responsabili dei do-lori che frequentemente avvertiamo dopo aver prati-cato un esercizio eccentrico prolungato (es. camminocon dislivello in discesa). Localmente si verifica unareazione infiammatoria che avvia un processo di ri-parazione tissutale che coinvolge l’attivazione di cel-lule specializzate e la liberazione di sostanze infiam-matorie, algogene e di fattori di crescita. Nei 2-3 gior-ni successivi si verifica il processo di riparazione edadattamento, ovvero la capacità del muscolo di resi-stere in maniera più adeguata a nuove sollecitazioni.In altre parole, il sistema si allena e aumenta la suacapacità di resistere all’esercizio. Tuttavia, sollecitazioni troppo ravvicinate o intensepossono portare ad alterazione dei meccanismi diadattamento e sfociare nel sovrallenamento, ovvero
un quadro di intolleranza all’esercizio ripetuto. Talestato può manifestarsi clinicamente con alterazioni alivello del sistema endocrino, metabolico, immunita-rio e psicologico.La perdita di ingenti quantità di acqua ma soprat-tutto di minerali ed oligoelementi aggrava la si-tuazione: si entra in un quadro di alterazioni generalidi tutto l’organismo che può portare a maggior su-scettibilità alle infezioni, sensazione di stanchezza,alterazione dei battiti cardiaci a riposo, insonnia esintomi gastrointestinali che influiscono negativa-mente sulle prestazioni sportive. E’ bene quindi pre-venire situazioni di eccesso di allenamento preve-dendo sedute di allenamento alla forza, in particolareeccentrica ad alte resistenze, distanziate di qualchegiorno (da 2 a 5 giorni a seconda dei casi), eseguendoesercizi di stretching dopo l’allenamento, differen-ziando la durata e la tipologia di allenamento aerobi-co programmando giorni di “scarico” dall’attivitàsportiva. Anche per chi pratica sport a livello intensoe frequentemente dovrebbe considerare che rara-mente si effettuano più di 5 allenamenti a settimana
e che i carichi e tipolo-gie di lavoro vanno di-versificati. Bisognereb-be alternare allenamen-ti in diversi tipi di pistedi motocross privile-giando uscite al mattinopresto ed alla sera emagari utilizzare le orecentrali della giornataper altro genere di atti-vità (es. nuotare in pi-scina).Un fattore importantenella prevenzione del-le sindromi di sovral-
lenamento è una corretta alimentazione e idrata-zione che deve contribuire ad apportare tutti inutrienti, i liquidi e i sali minerali di cui necessital’organismo. Alcune regole di base per un’adeguataidratazione quotidiana (1,5-2 litri di acqua al dì, chepossono essere incrementati nelle giornate di allena-mento più prolungate e calde dove si suda maggior-mente), una idratazione con soluzioni ipotoniche du-rante l’esercizio (specie se di durata) e il reintegrocon soluzioni ricche di sali minerali, complessi vita-minici, carboidrati e sostanze energetiche al terminedell’esercizio per gli allenamenti più intensi o gare. Sevi piacciono bevete spremute di frutta fresca, frullatie mangiate ortaggi freschi (es. grandi insalate conpomodori).
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