[Type here]
Oana Barsan
Consultant nutritionist si Instructor fitness
E-mail: [email protected]
Tel: 0740537071
CONSULTANTA PLAN
ANTRENAMENT
[Type here]
Oana Barsan
Consultant nutritionist si Instructor fitness
E-mail: [email protected]
Tel: 0740537071
Oana sunt si ma bucur ca mi-ai scris pe
www.oanabarsan.ro
Dupa cum iti spuneam, ca si tine si eu am inceput cu o
dorinta. O dorinta de schimbare. Mi-a fost greu la
inceput pentru ca am invatat totul pe pielea mea, a durat
mai mult calatoria mea spre transformare si remodelare
corporala, dar tu esti norocoasa ca ai ajuns unde trebuie,
iar eu te voi ajuta cu cele mai eficiente si testate metode
pentru ca tu sa reusesti ce ti-ai propus mult mai repede si
fara sa iti pui in pericol sanatatea.
Indiferent ca vrei sa scazi in greutate, sa topesti
grasimea, sa iti definesti formele, sa pui masa musculara,
sa devi mai fit, sa iti schimbi stilul de viata, sa duci o viata
echilibrata, sanatoasa, sa faci miscare ai de parcurs niste
etape si e bine sa le sti de la bun inceput.
Iata cele 7 etape ca sa fi sigura ca iti atingi obiectivul (vei
descoperi ca sportul si regulile mancatului sanatos sunt
doar o parte din proces)
[Type here]
Oana Barsan
Consultant nutritionist si Instructor fitness
E-mail: [email protected]
Tel: 0740537071
Etapa 1: Alegerea scopului potrivit si realist.
Renunta a te mai compara pe tine cu cele mai frumoase
poze ale unor necunoscute de pe internet. Nu e relevant
si nu vei obtine decat frunstrare si sentimente negative
care nu te ajuta deloc.
Gandeste-te la tine si la potentialul tau, alegand un scop
realist tinand cont ca o slabire sanatoasa si fara efect yo-
yo este de 1 kg la 10 zile. Deasemenea sa arzi grasimea si
sa construiesti masa musculara de calitate e un process
anevoios. Trebuie sa te indragostesti de proces si
rezultatele vor veni.
[Type here]
Oana Barsan
Consultant nutritionist si Instructor fitness
E-mail: [email protected]
Tel: 0740537071
Etapa 2: Organizarea
Bun ai dorinta, ai stabilit scopul realist, acum trebuie sa
planificam pasii spre indeplinirea scopului ales. Nu? Caci
altfel ramanem cu inca o dorinta neimplinita si nu vrem
asta. Vrem sa reusim in ce ne-am propus.
Pentru asta invatam sa ne organizam mai bine timpul, sa
minimizam timpii pierduti cu statul cu orele cu ochii in
telefon la vietile altora, barfa, dialogul interior negativist
si incepem sa actionam:
• planificand cand, unde si cat te vei antrena
• facand liste de cumparaturi si aprovizionandu-ne cu
alimentele potrivite
• planificand cand si ce vei gati
• punand mancare la pachet pentru ziua care urmeaza
• tinand un jurnal alimentar cu tot ceea ce mananci
• facandu-ti poze de progres
[Type here]
Oana Barsan
Consultant nutritionist si Instructor fitness
E-mail: [email protected]
Tel: 0740537071
Etapa 3: Respecti regulile alimentatiei
potrivite
• inainte si dupa antrenament ai intodeauna o masa
cu: carbohidrati, proteine si grasimi in proportiile
potrivite
• ia mic dejun la maxim o ora dupa trezire
• fructele daca iti plac trebuie sa le mananci in prima
parte a zilei si sa te limitezi la o cantitate rezonabila
• sa mananci minim 3 mese pe zi si gustari organizate
din timp si unele mese duse cu tine la pachet
• nu mananci niciodata 3 feluri de mancaruri la o
masa: gen supa, felul 2 si desert
• nu prajesti nimic in ulei, pentru prepararea
alimentelor folosesti cuptorul sau tigaie antiaderenta
stropita cu putin ulei de cocos sau prin fierbere
• orice produs dulce vrei sa consumi pregateste-l
preferabil in casa si indulceste-l cu stevie
• oleaginoasele: migdale, nuci, caju etc sunt grasimi
sanatoase dar inselatoare: daca depasesti masura,
ele ingrasa, te limitezi la o cantitate care incape in
palma ta (aprox.20-30 gr)
[Type here]
Oana Barsan
Consultant nutritionist si Instructor fitness
E-mail: [email protected]
Tel: 0740537071
• nu te feri de carbohidrati, acestia tin satietatea si te
ajuta sa nu ai pofte pe timpul zilei
• foloseste gustari gen iaurt grecesc slab, un morcov
etc
• mananca cat mai mult legume voluminoase cu calorii
putine: varza, broccoli, fasole verde pastai, dovlecel
zukini, castraveti, sparanghel etc
• ia la fiecare masa o sursa de proteina slaba: piept de
curcan, tofu, peste etc
• seara nu manca carbohidrati decat din legume verzi
• bea 2-3 litri de apa intre mese
• daca nu ai un cantar de bucatarie ar fi o idee buna sa
iti achizitionezi
[Type here]
Oana Barsan
Consultant nutritionist si Instructor fitness
E-mail: [email protected]
Tel: 0740537071
Etapa 4: Puterea mintii
Facem fata tuturor provocarilor psihice.
Trebuie sa te astepti ca valul de motivatie de la inceput
sa se diminueze, o sa apara monotonia, plictiseala, o sa ai
momente de stagnare, o sa fi nerabdatoare, uneori
dezamagita si o sa ai momente cand o sa te abati de la
drumul cel bun.
Diferenta dintre cei care reusesc si cei care nu reusesc
este ca cei care reusesc o iau de la capat chiar si dupa ce
au dat-o in bara, nu se autocritica la nesfarsit, nu sunt
obsesiv de perfectionisti si fac ceea ce pot cu ceea ce au
acum.
Consecventa este cheia reusitei.
[Type here]
Oana Barsan
Consultant nutritionist si Instructor fitness
E-mail: [email protected]
Tel: 0740537071
Etapa 5: Sportul
Nu mergem sa facem sport pentru ca ne pedepsim ca am
mancat, facem sport pentru ca ne iubim corpul si il
rasfatam prin sport. Nu e despre calori arse, ci despre
faptul ca devenind mai puternica fizic, te intaresti si
psihic, iti creste increderea in tine in timp ce muncesti
pentru corpul fit si armonios pe care il doresti.
Iata propunerea mea pentru un antrenament simplu si
eficient de facut acasa, fara echipament care dureaza 15-
20 min.
Model plan de antrenament pentru acasa
Antrenament 1 – abs and glutes
Incalzire
Antrenament propriu-zis(exercitiile se executa continu, fara pauza
intre exercitii, pauza se ia cand se incheie un circuit)
[Type here]
Oana Barsan
Consultant nutritionist si Instructor fitness
E-mail: [email protected]
Tel: 0740537071
1 min elbow Plank -plansa abdominala cu sprijin pe antebrat si
varful talpilor, menti abdomenul in tensiune 60 sec
20 Crunches – din pozitie orizontala culcat cu spatele, pe podea,
cu palmele la tampla ridici trunchiul de pe sol, tinand coloana
curbata, incordand abdomenul, menti 1-2 secunde si revi cu
spatele pe sol
20 Lying Leg Raise - din pozitie orizontala culcat cu spatele, pe
podea, cu palmele sub fund, ridici picioarele intinse pana sunt
perpendiculare cu solul (90 grade), apoi foarte incet revi la
pozitia intiala
20 Bicycle Crunches/ Elbow to knee Crunches/ Air Bikes - din
pozitie orizontala culcata cu spatele pe podea, cu palmele la
tampla, apropii cotul drept de genunchiul stang apoi alternativ
cu cotul stang atingi genunchiul drept.
30 Alternate Hell Touchers/ Lying Oblique Reach din pozitie
orizontala culcat cu spatele pe podea, genunchii flectati, bratele
intinse pe langa corp, ating cu palma dreapta calcaiul drept, apoi
cu plama stanga calcaiul stang, repet
20 Bird Dogs / Alternating Reach & Kickback – din pozitie de “4
labe “, stand pe saltea cu fata la sol cu sprijin pe palme si
genunchi, intinzi bratul drept orizontal, paralel cu solul si in
acelasi timp intinzi piciorul stang paralel cu solul si mentin 5 sec,
repeti cu bratul stang intins simultan cu piciorul drept intins,
menti 5 sec
[Type here]
Oana Barsan
Consultant nutritionist si Instructor fitness
E-mail: [email protected]
Tel: 0740537071
30 Back - kicks - din pozitie “4 labe” cu fata spre podea te sprijini
pe palme, cu bratele intinse, si pe genunchi si indrepti piciorul
paralel cu podeaua incordand fesierul. Faci 15 repetari pe un
picior, apoi schimbi piciorul si faci tot 15 repetari.
Acest circuit il repeti de 3 ori cu 2 min pauza intre circuite
Antrenament 2- cardio si abs
Incalzire
Antrenament propriu-zis: (exercitiile se executa continu, fara
pauza intre exercitii, pauza se ia cand se incheie un circuit)
30 sec High knees – alergat cu genunchii la piept alternativ
30 sec Elbow plank – plansa abdominala cu sprijin pe antebrat si
pe varfurile talpii picioarelor
20 sec Basic Burpees – saritura coreeana - din pozitie verticala
din picioare ajungi in pozitie de plansa abdominala cu sprijin pe
palma, apoi aduci genunchii la piept in timp ce simultan te ridici
in picioare cu o saritura cu mainile intinse spre tavan
10 Jumping jacks – din pozitie verticala din picioare, departezi
picioarele in lateral in timp ce simultan ridici bratele deasupra
capului, revi la pozitia initala si repeti energic
[Type here]
Oana Barsan
Consultant nutritionist si Instructor fitness
E-mail: [email protected]
Tel: 0740537071
20 Climbers- din pozitie orizontala culcata cu fata spre podea te
sprijini pe palme, cu bratele intinse, si pe varfurile talpii si aduci
alternativ genunchii la piept
Acest circuit il repet de 7 ori cu 2 min pauza intre circuite
Model plan de antrenament pentru sala
-PENTRU O SAPTAMANA- Ziua 1: picioare si fese Incalzire Antrenament : Superset(seturi fara pauza intre ele): 4x15 Extensia gambelor pe coapse, la aparat 4x15 Flexia picioarelor la aparat din asezat (seated leg curl) Seturi simple: 4x15 Genuflexiuni la aparatul Smith cu picioarele mai departate(max. 50kg) 4x15 Fandari pe un picior la aparatul Smith 4x15 Impins din calcai la presa cu un picior
[Type here]
Oana Barsan
Consultant nutritionist si Instructor fitness
E-mail: [email protected]
Tel: 0740537071
4x15 Hiperextensii cu placa de greutate (trebuie sa le simti doar in fese si femurali) 4x15 Ridicari pe varfuri la aparatul de gamble Ziua 2: spate si piept, abdomen Superset: 4x15 Tractiuni cu prize departata la helcometru pentru spate 4x15 Impins la aparatul de piept din sezut 4x15 Tractiuni la helcometru pentru spate, cu priza apropiata, tragi la piept 4x15 Fluturari la piept din sezut, la aparat -5x20 Crunch-uri cu greutatea corporala -5x20 Ridicarea picioarelor din atarnat -5x1min Plank-uri (plansa abdominala) Ziua 3: brate si umeri, abdomen Superset: 4x15 Extensii pentru triceps cu bara dreapta mica, din stand la helcometru 4x15 Flexii pentru biceps cu bara dreapta mica, din stand la helcometru Seturi simple: 4x15 Fluturari laterale pentru umeri din sezut cu gantere 4x15 Fluturari laterale pentru umeri cu o mana culcata lateral pe banca inclinata 4x15 Fluturari laterale cu gantere din aplecat pentru umerii posteriori
[Type here]
Oana Barsan
Consultant nutritionist si Instructor fitness
E-mail: [email protected]
Tel: 0740537071
Superset: 4x15 Fluturari in fata pentru umeri cu gantere (tip ciocan) 4x15 Fluturari la aparat pt deltoidul posterior -5x20 Crunch-uri cu greutatea corporala -5x20 Ridicarea picioarelor din atarnat -5x1min Plank-uri (plansa abdominala) Ziua 4: femurali si fese Incalzire Antrenament : Superset: 5x20 Indreptari cu bara (10 din departat/10 din apropiat) – simti doar in fese si femurali, nu spate 5x20 Genuflexiuni laterale cu bara Seturi simple: 3x15 Flexii femurali din sezut 3x15 Indreptari cu gantere cu varfurile picioarelor ridicate (poti folosi discuri) 3x15 Flexii pe minge (Swiss ball) 3x15 Podul fundului la sol cu bara cu greutati, cu sprijinul
spatelui pe banca
[Type here]
Oana Barsan
Consultant nutritionist si Instructor fitness
E-mail: [email protected]
Tel: 0740537071
Etapa 6. Comunitatea
Sustinerea celor din jur este foarte importanta. Sau mai
bine zis, decat sa te ajute mai bine sa nu te incurce.
Inconjoara-te de persoane optimiste care au acelasi scop
ca tine.
De aceea am creeat o comunitate inchisa de inspiratie si
sustinere FIT&HAPPY by Oana Barsan, unde ne
impartasim mesele, activitatiile sportive si ne motivam
reciproc pentru a ne tine de plan.
Clientii mei fac parte din aceasta comunitate.
Acum ca ti-am oferit acesta consultanta initiala gratuita
nu imi ramane decat sa sper ca vei urma sugestiile mele
si vei incepe sa vezi rezultate.
[Type here]
Oana Barsan
Consultant nutritionist si Instructor fitness
E-mail: [email protected]
Tel: 0740537071
Daca esti o persoana hotarata care vrea sa mearga la
sigur cu un plan de antrenament si doresti sa actionezi
cat mai repede cu varianta personalizata dupa:
• -varsta
• -inaltime
• -greutate
• -scop
• -stil de viata
• -particularitatile corpului tau
• -zonele ‘’problema’’
atunci achizitioneaza planul de antrenament
personalizat si vei primi in maxim 3-7 zile lucratoare via
email in format .pdf:
➢ plan de antrenament personalizat pentru sala
pentru sau pentru acasa, detaliat pe zile, cu serii,
numar de repetari, denumirea exercitiului in functie
de scopul tau si de cate antrenamente poti face
saptamanal.
➢ plan de exercitii tip cardio
[Type here]
Oana Barsan
Consultant nutritionist si Instructor fitness
E-mail: [email protected]
Tel: 0740537071
➢ plan de exercitii suplimentare acasa (daca ai ales
varianata: plan antrenament pentru sala)
➢ acces la grupul privat de pe FB: Fit&Happy by Oana
Barsan, unde persoane ca si tine isi dezvaluie
progresul, mesele, activitatiile sportive si ne
motivam reciproc pentru a ne tine de plan.
➢ sprijin – iti voi raspunde pe email la orice intrebare
sau nelamurire ai putea avea
Intra la acest link si fa pasul spre silueta pe care o meriti,
corp fit si definit, echilibru, energie radianta, sanatate
infloritoare, starea de bine la care tanjesti.
https://www.oanabarsan.ro/shop/plan-antrenament/
Te astept in comunitatea noastra,
Oana
FIT&HAPPY