Educación Física
CONDICIÓN FÍSICA EN 4º ESOUNIDAD DIDÁCTICA DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
COOPERATIVA D’ENSENYAMENT “ES LLEDONER”COOPERATIVA D’ENSENYAMENT “ES LLEDONER”
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Índice
Sistemas de entrenamiento de la resistencia Métodos contínuos Métodos fraccionados
Sistemas de entrenamiento de la fuerza Sistemas de cargas máximas Sistemas de cargas submáximas
Entrenamiento de la Resistencia-Fuerza
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Sistemas de entrenamiento de la Resistencia
1. La carrera contínua2. El Fartlek3. Las cuestas4. El Fartlek polaco5. El Entrenamiento Total6. Sistema de Waldniel
MÉTODOS CONTÍNUOSMÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODOS FRACCIONADOSMÉTODOS FRACCIONADOS
RESISTENCIARESISTENCIA
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Carrera Contínua
Intensidad constante y moderada Durante mucho tiempo 140-150 pulsaciones por minuto 5-6 minutos por kilómetro De 15 a 45 minutos Incremento de 5-10-15, etc. 2-3 sesiones por semana
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El Fartlek: “Jugar a la zancada”
Intensidades variadas Alternancia distancias y ritmos Terreno variado De 140-150 p/m a 170-180 p/m a 120p/m… Entre 3.000 mts. a 200 mts. a 1.000 mts… Aceleraciones de 10 a 100 metros Hasta 45 minutos de trabajo De 5 a 15 minutos según recuperaciones 2-3 sesiones por semana
6
Las cuestas
Intensidades variadas Según la cuesta y su finalidad Larga y pronunciada: hasta 200 p/m En pretemporada entre 50-100
mts. Cuestas cortas entre 10-20 con
1’ recuperación Cuestas largas entre 5-10 con
hasta 3’ rec.
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Fartlek polaco
Intensidad individualizada Control de esfuerzo mediante respiración No muy exigente: de 3 a 6 kilómetros Se disminuye el trabajo si se siente fatiga Hay que terminar con ganas de continuar
Entre 40 y 100 metros a ritmo mantenidoEntre 40 y 100 metros a ritmo mantenido
Carrera fuerte 30 segundosCarrera fuerte 30 segundos
De 2 a 3 minutos suavesDe 2 a 3 minutos suaves
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Entrenamiento de Waldniel
Terreno llano, distancias largas Intensidad adaptada a cada individuo Pausas adaptadas a cada caso Control por respiración Hasta 130 pulsaciones/minuto Hasta 6-10 kilómetros contínuos, o en
fracciones de 2-3 kilómetros
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Sistemas de entrenamiento de la Resistencia
MÉTODOS CONTÍNUOSMÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODOS FRACCIONADOSMÉTODOS FRACCIONADOS
1. El Interval Training2. Carreras de ritmo3. Entrenamiento por
repeticiones4. Entrenamiento por
circuito
RESISTENCIARESISTENCIA
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El entrenamiento por intervalos
Alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo Los esfuerzos se repiten sin esperar la plena
recuperación Pulso entre 120/140 al empezar y 180 o más al
final Repetición de distancias entre 100 y 400 mts. R. Aeróbica: 60/70%; R. Anaeróbica: 80/90%
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Carreras de ritmo
1/3 del tiempo de juego real 1/3 de la distancia que recorre por acción Realización a un ritmo superior al normal Distancias más cortas, adaptadas al terreno de
juego del deportista
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Entrenamiento por repeticiones
El Tiempo es el factor determinante Intervalos y distancias fijas Se trata de mejorar los tiempos de ejecución Distancias que realiza el jugador a velocidad
máxima o submáxima (20-80 mts. Al 80-100%) Recuperación completa (3’-6’-8’) En temporada,1-2 sesiones semana
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Entrenamiento por circuito
Sencillez de ejecución y de control Medio autocompetitivo Aplicable en todo momento y edad según
intensidad Ejercicios sencillos, de menos a más, y de fácil
a difícil, cumpliendo con ppio alternancia Cargas al 50% de las posibilidades No más de 30 repeticiones o 1 minuto O se aumenta carga o se disminuye
recuperación
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Sistemas de entrenamiento de la Resistencia
MÉTODOS CONTÍNUOSMÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODOS FRACCIONADOSMÉTODOS FRACCIONADOS
1. El Interval Training2. Carreras de ritmo3. Entrenamiento por
repeticiones4. Entrenamiento por
circuito
RESISTENCIARESISTENCIA
1. La carrera contínua2. El Fartlek3. Las cuestas4. El Fartlek polaco5. El Entrenamiento Total6. Sistema de Waldniel
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1. De doble progresión2. De progresión sencilla
SISTEMAS DE CARGAS SISTEMAS DE CARGAS MÁXIMASMÁXIMAS
SISTEMA DE CARGAS SISTEMA DE CARGAS SUBMÁXIMAS Y MEDIASSUBMÁXIMAS Y MEDIAS
1. Body Building
FUERZAFUERZA
SISTEMA ESTÁTICO O SISTEMA ESTÁTICO O MÉTODO ISOMÉTRICOMÉTODO ISOMÉTRICO PLIOMETRÍAPLIOMETRÍA
RESISTENCIA-FUERZARESISTENCIA-FUERZA
SISTEMAS SISTEMAS ISOCINÉTICOSISOCINÉTICOS
ELECTROESTIMULACIÓNELECTROESTIMULACIÓN
Sistemas de entrenamiento de la Fuerza
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http://www.saludmed.com/ Revista Sport Life, Octubre 2004Pág. 28
De interés
17
Alvarez del Villar, C. PREPARACIÓN FÍSICA DEL FÚTBOL BASADA EN EL ATLETISMO
Varios Autores: ENCICLOPEDIA GENERAL DEL EJERCICIOVOLUMEN IV “EL ENTRENAMIENTO”
Palabras clave: Sistemas de Entrenamiento deportivo, Acondicionamiento Físico, Resistencia, Cualidades físicas
De interés
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