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Das gesunde, richtige Frühstück
ist ein wichtiger Start in den Tag
Jeder sollte das einmal selbst testen: Man kann nur fit und vital
durch den Tag gehen, wenn man morgens entsprechend Kraft
getankt hat. Nur dann kann man leistungsfähig und stressfest
in den Vormittag starten. Daraus ergeben sich viele Fragen:
Wie wichtig ist das Frühstück zum Start in den Tag? Wie viel
Zeit sollte man sich dafür nehmen? Was sollten Kinder und
was sollten Erwachsene zum Frühstück essen? Wie sieht das
gesunde Frühstück nun tatsächlich aus? Und wie wertvoll ist
am Morgen das gemeinsame Essen mit der Familie? Sollte
man besser eine warme oder eine kalte Mahlzeit bevorzugen?
Wie sieht es generell mit der Frühstückskultur im
deutschsprachigen Raum aus - sehr schlecht. Eine Statistik der
letzten Jahre besagt, dass 42 Prozent aller Deutschen - Kinder
mit einbezogen - fast täglich ohne Frühstück aus dem Haus
gehen. Viele Erwachsene kippen nur schnell, zwischen Tür und
Angel 1 oder 2 Tassen Kaffee hinunter. Kinder bekommen
Geld, damit sie sich unterwegs etwas kaufen. Und das sind
dann meist Schoko-Riegel und andere Süßigkeiten sowie
zuckerreiche Getränke.
Das wirkt sich natürlich auf die geistige und körperliche Fitness
aus. Und das ist Mitschuld an den übergewichtigen Kindern.
Ein Auto fährt nicht, wenn es nicht entsprechend mit Sprit
versorgt worden ist. Das ist für alle Menschen klar und
selbstverständlich. Aber sie denken nicht daran, dass sie selbst
auch wertvolle Substanzen aufnehmen müssen: Vitamine,
Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme, Ballaststoffe, Bioaktiv-
Stoffe.
Wie lange sollte ein gesundes Frühstück Wirkung zeigen?
Die Ausgangsbasis: Unser Körper hat 7 bis 8 Stunden nichts zu
sich genommen, während wir geschlafen haben. Jetzt braucht
er eine wertvolle Nahrungsgrundlage. Wer nur gar zu schnell
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einen Kaffee trinkt und eine Scheibe Toastbrot zu sich nimmt,
riskiert einen Fehlstart. Die erste Sättigung muss wohl überlegt
sein, und darf nicht wieder schnell abnehmen. Damit sinkt auch
die Konzentration. Daher muss bereits das Frühstück
ausgewogen sein.
Wie sieht nun das gesunde Frühstück aus? Es muss einen
guten Start in den Tag möglich machen. Die Energie-Reserven,
die während der Nacht reduziert oder voll verbraucht worden
sind, müssen jetzt wieder aufgefüllt werden.
Dabei muss man aber unbedingt auf persönliche Vorlieben
Rücksicht nehmen. Wichtig: 20 Prozent der gesamten
Nahrungs-Energie für den ganzen Tag sollten bereits zum
Frühstück gegessen werden.
Es gibt Menschen, die morgens nur wenig essen und am
liebsten gar nichts essen wollen. In diesem Fall sollte man
zumindest ein Milchgetränk, Kakao oder ein Fruchtjoghurt zu
sich nehmen.
• Besonders geeignet fürs Frühstück ist ein Müsli aus
Fünf-Korn-Flocken mit Trockenfrüchten aber auch mit
frischen Früchten, dazu 1 Tasse Früchtetee.
• Aber auch Kakao, Vollkornbrot mit ganz wenig Butter,
Schinken oder Käse. Wichtig wäre, wenn jeder von uns
auch knackig frisches, rohes Gemüse dazu isst: in
Streifen geschnittene Paprikaschoten in allen Farben,
nämlich rot, gelb, orange und grün. Oder Tomaten und
Radieschen.
• Sehr sinnvoll zum Frühstück sind auch Aufstriche, zum
Beispiel mit Quark und Kräutern. Sehr interessant als
Eisen- und Vitamin-C-Lieferant: der Schnittlauch, klein
geschnitten und dick aufs Butterbrot gelegt.
Wie viel und welche Energie brauchen wir morgens aus der
Nahrung auf dem Frühstückstisch? Viele Eltern meinen, Kinder
brauchen schnelle Energie, und geben ihnen Traubenzucker.
Ganz schlecht. Er jagt den Blutzuckerspiegel in die Höhe, lässt
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ihn aber gleich wieder abfallen. Das bedeutet: Müdigkeit.
Traubenzucker ist vor Prüfungen und Schularbeiten nicht
geeignet. Besser: Obst und Trockenfrüchte. Traubenzucker
nach körperlichen Aktivitäten und Erschöpfung macht Sinn. Das
ist auch für Erwachsene gut.
Wenn wir morgens Sport treiben, brauchen wir viel Energie.
Wenn wir uns nicht bewegen, werden wir durch zuviel Energie
aus der Nahrung dick. Vor allem, wenn die Energie in Form von
Zucker, Fett und Weißmehl angeliefert wird.
Wie wichtig ist Eiweiß am Morgen? Wir brauchen Eiweiß für
den Aufbau der Hormone, des Blutes und der Knochen. Da
Eiweiß nicht gespeichert werden kann, muss es täglich mit der
Nahrung zugeführt werden. Eiweiß-Mangel kann zu körperlicher
und geistiger Trägheit führen. Speziell beim Frühstück muss es
Eiweiß von besonderer Qualität sein. Ideal, wenn man
tierisches um pflanzliches Eiweiß ergänzt. Eine gute
Kombination ist Getreide mit Milch. Daher ist ein Vollkornmüsli
ein guter Einstieg in den Tag. Mit Milch oder Joghurt stellt es
eine ideale Mischung zwischen pflanzlichem und tierischem
Eiweiß dar.
Weitere Beispiele: Haferflocken in der Milch, Vollkornbrot mit
Quarkaufstrich, oder Kartoffel mit Sauerrahmsuppe, oder: die in
England zum Frühstück üblichen roten Bohnen sind eine
Super-Eiweiß-Quelle.
Aber auch zuviel Eiweiß ist schlecht. Es belastet die Nieren,
weil der Eiweißstickstoff als Harnstoff ausgeschieden werden
muss. Wenn man zuviel Eiweiß aufnimmt, werden verstärkt
Calcium, Zink, Selen und Chrom ausgeschieden. Das ist wieder
schlecht für die Knochen und für die Immunkraft.
Welche Kohlenhydrate brauchen wir am Morgen? Wir sollten
uns mit Kohlenhydraten versorgen, die langsam in den Körper
gelangen und die Vitamine und Mineralstoffe anliefern: Obst,
Gemüse, Vollkornprodukte. Mit schnellen Kohlenhydraten wie
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Zucker, Weißmehl und Fett muss vorsichtig und sparsam
umgegangen werden. Zu wenige Kohlenhydrate führen bei
einer sportlichen Leistung zu Schwindel, Kraftlosigkeit und
verminderter Leistung. Zu viele Kohlenhydrate werden als Fett
gespeichert und machen dick und krank. Langsame
Kohlenhydrate sind nur dann Dickmacher, wenn sie in zu
großen Mengen aufgenommen oder falsch zubereitet werden.
Wichtig ist, dass die Kohlenhydrate zugleich auch reichlich
Ballaststoffe liefern. Sie quellen im Magen und Darm auf,
saugen Giftstoffe und anderen Schadstoffe auf und führen Sie
ab. Vollkornbrot zum Frühstück bewahrt vor baldigen
Heißhunger-Attacken.
Wie ist es mit Süßem? Zucker, Honig und Süßigkeiten sollten
nicht ganz gestrichen werden. Sonst kommt es schon sehr bald
wieder zu Heißhunger-Attacken. Wir müssen lernen, speziell
am Morgen wenig davon zu naschen. Sehr sinnvoll wäre es,
Trockenfrüchte zu genießen: Datteln, Feigen, Rosinen,
Apfelringe, kleingehackt im Müsli.
Brauchen wir morgens Fett? Ja, aber nur in geringen Mengen.
Meist genügen die versteckten Fette. Zuviel Fett bedeutet
Gewichtszunahme und größeres Risiko für Diabetes. Fett liefert
doppelt soviel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Das
muss einem bewusst sein.
Es gibt beim Frühstück viele Gewohnheiten, die unserer
Gesundheit nicht gut tun. Wir sollten die Gefahren kennen. Eine
der Gefahren ist Fett in zu großen Mengen. Zuviel Fett wird in
Fettdepots gespeichert. Fett macht fett. Das Verhängnis:
Fettes schmeckt besser. Kinder sollten von klein auf nicht daran
gewöhnt werden. Daher Wurst, Milchprodukte nicht zu fett
kaufen. Fettarme Varianten wählen. Sie haben nicht weniger
Calcium und Eiweiß. Sehr ungünstig: in heißem Fett gebackene
Speisen.
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Etwas Butter ist gut, weil leicht verdaulich. Ganz wichtig jedoch:
Übergewichtige sollten kein Butterbrot mit dick Butter drauf
essen. Kinder zwischen 13 und 14 Jahren dürfen täglich 94
Gramm Fett aufnehmen. Zuviel tierische Fette sind gefährlich,
weil sie das Cholesterin erhöhen und arteriosklerotische
Ablagerungen fördern.
Es gibt britische Studien, die zeigen, dass Schulkinder und
Erwachsene, die morgens vitaminreich ernährt werden, bessere
Leistungen erzielen. Eine gute Vitamin-Versorgung morgens
sieht so aus: 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Portion knackiges,
frisches Gemüse, 1/4 Liter Milch oder Joghurt, 2 Stück Obst,
oder frisch gepresster Obstsaft.
Wir brauchen morgens viel Flüssigkeit. Der Kreislauf kommt
morgens durchs Trinken in Schwung.
Wir können morgens besser denken, sind besser gelaunt, wenn
wir bereits auf nüchternen Magen 1/2 Liter Flüssigkeit zu uns
nehmen: stilles Mineralwasser, Melissentee, Hagebuttentee,
ungesüßte oder nur ganz wenig gesüßte Früchte-Tees.
Für den Sport am Morgen eignet sich am besten Apfelsaft und
Mineralwasser 50 zu 50, oder aber Himbeersirup mit Wasser 1
zu 7 aufgegossen.
Was tun, wenn das Kind zum Frühstück kein Obst isst? Dann
sollte man die Früchte im Mixer pürieren und mit Milch oder
Joghurt mischen. Zum Beispiel: Erdbeer-Milch. Stellen Sie
schon am Morgen eine Schale mit Obst auf. Vor allem süßes
Obst. Das schmeckt Kindern besser. Kleine Äpfel statt große.
Zu großes Obst schreckt die Kleinen ab.
Welches Getreide ist fürs Frühstücks-Müsli besonders
geeignet?
Bereiten Sie Müsli mit Getreideflocken zu. Oder Milchreis aus
Naturreis. Geben Sie zum Getreidemüsli aus Getreideflocken
unbedingt Hirseflocken dazu. Ideal ist auch Dinkelhirsebrei.
Wenn Sie kein Weizenmehl, Hafer, Roggen, Gerste und Dinkel
vertragen, dann sollten Sie auf Hirse-, Reis-, Mais- Soja-
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Flocken ausweichen. Sehr bewährt hat sich auch Amaranth,
das „Indianer“-Getreide.
Sehr wichtig ist das gemeinsame Frühstück in der Familie. Das
wird jedoch immer seltener. Morgens nehmen sich Eltern und
Kinder oft keine Zeit, gemeinsam zu frühstücken. Das
gemeinsame Mittagessen der ganzen Familie ist illusorisch
geworden. In früheren Zeiten, als es das Mittelstands-Handwerk
gab, war das Mittagessen die wichtigste Mahlzeit des Tages.
Vater hatte seine Werkstatt und den Laden im Haus. Er konnte
also mittags zur Stelle sein. Heute sind meist die Eltern an
verschiedenen Orten berufstätig. Es ist schon wunderbar, wenn
das Kind mittags die Mutter und die Geschwister bei Tisch hat.
Wichtig ist daher, dass die Eltern morgens sich die Zeit
nehmen, selbst zu frühstücken und nicht nur hektisch Kaffee zu
trinken. Ein gemeinsames Essen an einem schön gedeckten
Tisch in schöner Atmosphäre ist nicht nur für die
Verdauung gut, sondern auch für die Seele. Dabei ergeben
sich viele Gespräche. Viele Probleme können in einer
entspannten Atmosphäre gelöst werden. Wichtig ist das
Gespräch. Ein Tipp: Nicht lesen und nicht fernsehen.
Etwas Bewegung nach dem Essen tut gut: etwa mit dem Hund
spazieren gehen. Auch Sport nach dem Frühstück ist gut.
Viele lieben zum Frühstück ein Croissant mit Butter, Konfitüre
und Kaffee. Das ist nicht sehr sinnvoll, wenn man das jeden
Tag macht. Man nimmt damit keine Vitalstoffe, wenig
Ballaststoffe, viel Fett und langkettige, also weniger gesunde
Kohlenhydrate auf. Die Konfitüre ist meist mit viel Zucker
zubereitet, also auch ein Riesenstress für die
Bauchspeicheldrüse, die daraufhin viel zu viel Insulin
produziert, was schließlich mit einem Heißhunger endet. Aber
Vorsicht: Noch unangenehmer kann es werden, wenn man im
guten Glauben, etwas Gesundes zu tun, regelmäßig
Vollkornbrot mit Butter und Konfitüre genießt. Der viele Zucker
in der Konfitüre verträgt sich nicht mit den Randschichten des
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vollen Korns. Es entstehen chemische Verbindungen, die
aggressiv die Magenschleimhaut angreifen und bei vielen
Menschen Magenschmerzen verursachen können. Da ist es
besser, man isst hin und wieder ein weißes Brötchen mit
Konfitüre.
Welche Gefahren gibt es sonst noch beim Frühstück?
• Vorsicht, wenn man es gern deftiger hat. Eine
holländische Studie hat ergeben: Wer gekochten
Schinken oder Putenschinken ohne Fett auf einem
Vollkornbrot isst, der wird fit. Wer Rührei mit Brot ist, wird
träge und müde. Das ist auf das erhitzte Fett
zurückzuführen.
• Und bitte, niemals schnell, schnell zuhause in der Türe
oder unterwegs an einer Wurstbude im Stehen
frühstücken. Auch dazu gibt es eine Studie: Essen im
Stehen erkennt der Körper nicht als vollwertige Mahlzeit
und zeigt unberechtigter Weise schon bald wieder
Hunger. Das macht mit der Zeit dick.
Also bitte, Zeit nehmen, in Ruhe im Sitzen frühstücken.
Das tägliche Frühstücks-Ei ist nicht ungesund. Die Angst, dass
dadurch die Cholesterinwerte angehoben werden ist
wissenschaftlich längst widerlegt und daher unbegründet. Im
Eigelb ist zwar reichlich Cholesterin enthalten, doch es enthält
auch Lecithin, der große Gegenspieler des Cholesterins.
Lecithin - auch Cholesterin-Polizei genannt - baut das
Cholesterin ab, ehe es Schaden anrichten kann.
Eine warmes Frühstück täglich: Das muss nicht sein. Bevor der
Mensch das Feuer erfunden hat, hat er sich auch ohne warme
Mahlzeit ernährt. Und wenn das Gekaute die Speiseröhre
passiert, hat es Körpertemperatur. Das heißt: Warmes Essen
wird kühler, kaltes Essen wir erwärmt.
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Und noch etwas: Nicht jedes Obst ist im Müsli gesund. Saure
Früchte und langkettige Kohlenhydrate, wie es die
Vollkornflocken sind, vertragen sich nicht. Dazu gehören zum
Beispiel der saure Apfel und die Pflaume. Gut zum Müsli
passen Bananen, Papayas, Mangos, Birnen. Sehr schlecht
ist es auch, nach dem Müsli etwas Salziges wie etwa Käse zu
konsumieren. Das führt zu Verdauungsbeschwerden.
Studien in den USA haben nachgewiesen: Regelmäßiges
Trinken von Schwarztee zum Frühstück ist eine Anti-Aging-Kur.
Schwarztee beugt der frühzeitigen Arteriosklerose vor und hält
das Blut flüssig. Das gilt allerdings nicht für Tee mit Milch. Eine
Studie an der Freien Universität Berlin von Prof. Dr. Mario
Lorenz hat ergeben: Die Zugabe von Milch vermindert die
positive Jungbrunnen- Wirkung des Schwarztees.
Also, immer dran denken, gemeinsames Frühstück ist
nicht nur gesund für den Körper, sondern auch für die
Seele.
Prof. Hademar Bankhofer