Download - Diks letter agility
Pelatihan Fisik Kelincahan
“DIK’s LETTERS AGILTY”
Oleh Dikdik Zafar Sidik
Istilah Agility atau Nimbleness sering diterjemahkan dengan kata kelincahan,
ketangkasan, atau kegesitan . Kelincahan adalah kemampuan bergerak secara
maksimal dengan merubah arah tanpa hilang keseimbangan dalam merespon suatu
rangsangan (Sheppard and Young (2006; http://en.wikipedia.org/wiki/Agility).
Kemampuan ini membutuhkan integritas dari kemampuan balance, coordination, speed,
reflexes, strength, dan endurance.
Latihan kelincahan merupakan latihan kecepatan gerak yang pada prinsipnya sama
seperti ketika melakukan latihan Speed (acceleration speed) yang memiliki kriteria
(Dikdik, 2011:21) sebagai berikut :
Sumber energi yang digunakan adalah anaerobik alaktasid (CP System) yang
berlangsung 2 – 8 detik
Jarak total dalam melakukan gerakan kelincahan adalah ≤ 50 m
Usaha eksekusi melakukan dengan irama yang sangat cepat (maximum effort =
100%)
Dapat melakukan dalam jumlah pengulangan (repetisi) yang cukup banyak,
disesuaikan dengan kubutuhan setiap cabang olahraga
Istirahat yang diberikan ketika pemulihan berlangsung dalam durasi yang
bervariasi di antara pengulangannya
Metode dan Bentuk Latihan Kelincahan
Metode latihan yang dapat digunakan untuk latihan kemampuan ini adalah metode
repetisi (repetition method) karena sesuai dengan ciri dari kebutuhan dan tuntutan
latihan kemampuan ini agar hasil latihan dapat dicapai secara maksimal. Ketika kita
hendak menerapkan suatu metode latihan maka harus memahami makna latihan dan
makan tujuan latihan. Artinya kita harus dapat membedakan antara makna dari
Latihan Kecepatan Gerak dan Latihan untuk meningkatkan Kecepatan Gerak.
Latihan Kecepatan gerak adalah latihan dengan memanfaatkan bentuk-bentuk latihan
yang sesuai dengan ciri kecepatan gerak dan menerapkan metode latihan yang tepat.
Sementara ketika kita ingin melakakukan latihan untuk meningkatkan kecepatan gerak
maka kita dapat melakukan latihan-latihan selain latihan kecepatan gerak, yaitu latihan-
latihan kekuatan yang berupa latihan kekuatan maksimal dan latihan kekuatan yang
cepat (power) dan atau latihan-latihan daya tahan baik daya tahan aerobik (aerobic
endurance) maupun daya tahan anaerobik (anaerobic endurance yang dapat dilakukan
dengan : speed endurance, agility endurance, atau power endurance).
Metode latihan pengulangan (Repetition Method) memiliki ciri :
Jarak bervariasi, seperti jarak 1m – 5m (sebaiknya jarak latihan kelincahan dari
marka ke marka tidak terlalu jauh)
Volume latihan (tergantung kebutuhan dan tuntutan dari setaip periodisasinya)
Intensitas ditunjukkan dengan usaha maksimal (maximum effort)
Istirahat antar repetisi bervariasi tergantung lamanya proses pemulihan sampai
pada Denyut Nadi awal Latihan (kembali ke 120 – 130 kali per menit), sehingga
lamanya istirahat berlangsung secara bertahap meningkat. Tujuannya adalah
agar setiap kali melakukan gerakan usahanya selalu maksimal (100%) dan
konsisten.
Berbeda dengan interval sprint karena ciri metode latihan interval (Interval
Training Method) istirahat antar pengulangannya berlangsung tetap (konsisten)
sehingga tingkat kelelahan dapat terjadi lebih awal jika kemampuan aerobic
rendah. Metode latihan interval pertama kali diperkenalkan oleh Emil Zatopek
ketika mempersiapkan diri menghadapi Olimpiade Helsinki (1952).
Oleh karena itu, metode latihan interval sprint atau latihan interval dengan jarak
yang pendek lebih ditekankan pada latihan daya tahan kecepatan (speed endurance
dan agility endurance) dan daya tahan power (power endurance), bukan untuk
latihan kecepatan, meskipun juga dapat meningkatkan kemampuan kecepatan.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan sangat banyak ragamnya dan setiap pelatih
mempunyai kebebasan unutk berkreasi menciptakan bentuk latihan. Prinsip latihan
kecepatan gerak menjadi pedoman penting ketika ingin menerapkan bentuk latihan
kelincahan, yaitu terjadi perubahan arah dan dilakukan dengan usaha maksimal.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan yang sering digunakan diantaranya :
Shuttle run
Zigzag run
Obstacle run
Hexagon drill
Pentagon drill
Illinois Agility Run
T Agility Run
Soccer Agility Run
Arrowhead Agility Run
Super Shuttle Run
Weave In Weave Out Agility Run
Boomerang run
Box Drill
Dan lain-lain
Bentuk latihan kelincahan yang akan penulis perkenalkan adalah bentuk latihan
kelincahan dengan memanfaatkan Nama setiap individu dibentuk dengan garis yang
diberi tanda (marka), seperti contoh : DIKDIK ZAFAR S.
Pelaksanaannya :
Latihan 1 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf D
5 rep x 2 – 3 set
Latihan 2 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf I
5 rep x 2 – 3 set
Latihan 3 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf K
5 rep x 2 – 3 set
Latihan 4 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf D
5 rep x 2 – 3 set
Latihan 5 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf I
5 rep x 2 – 3 set
Latihan 6 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf K
5 rep x 2 – 3 set
Latihan 7 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf Z
5 rep x 2 – 3 set
Latihan 8 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf A
5 rep x 2 – 3 set
Latihan 9 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf F
5 rep x 2 – 3 set
Latihan 10 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf A
5 rep x 2 – 3 set
Latihan 11 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf R
5 rep x 2 – 3 set
Latihan 12 : menyelesaikan gerakan kelincahan pada huruf S
5 rep x 2 – 3 set
Jarak antar marka (batas ruang) disesuaikan dengan jarak total setiap bentuk latihan
berdasarkan pada prinsip dan pedoman latihan kecepatan, khususnya untuk latihan
kelincahan.
Bentuk-bentuk latihan di atas dinamakan dengan Dik’s Letters Agility. Dan, mudah-
mudahan menjadi bagian dari inspirasi para pelatih dalam menciptakan bentuk-bentuk
latihan
Bentuk latihan lain dapat memanfaatkan Abjad, seperti A, B, C, D, E, F, dan seterusnya
atau dengan memanfaatkan Angka, seperti 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, dan seterusnya.
Catatan penting yang harus dipahami adalah jika hendak memberikan pelatihan
kecepatan gerak baik dalam bentuk speed, agility, maupun quickness, maka yang perlu
diperhatikan adalah memilih metode yang tepat sesuai dengan ciri-ciri kebutuhan dan
tuntutan pelatihan tersebut, dan jajngan lupa menerapkannya sesuai dengan prinsip-
prinsip latihan dan norma-norma pembebanan latihan.
.
Daftar Pustaka :
J. M. SHEPPARD & W. B. YOUNG. (2006) Agility literature review: Classifications, training and testing. Journal of Sports Sciences, September 2006; 24(9): 919 – 932.
Sidik,Dikdik Zafar. (2011) Latihan Kondisi Fisik. Materi Pelatihan bagi Pelatih Fisik.
Baechle. Thomas R. and Earle. Roger W. (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning
www.sport-fitness-advisor.com/ladder-agility; Ladder Agility Drills For Improved Speed, Agility & Quickness
http://www.sport-fitness-advisor.com/ladder-agility-drills.html. Ladder Agility Drills