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Professor Msc. Fbio Bandeira
01/04/2014
DIRETRIZES DO TREINAMENTO DESPORTIVO
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DIRETRIZES DO TREINAMENTODESPORTIVO
PROFESSOR Msc. FBIO BANDEIRAUNIANDRADE
CURITIBA2014
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PREFCIO
Este documento contm o material referente s aulas da matria
DIRETRIZES DO TREINAMENTO DESPORTIVO. Tal material est sendo
elaborado e encontra-se em constante desenvolvimento e aperfeioamento. O
objetivo primrio iniciar os acadmicos do curso de Educao fsica do Centro
Universitrio Campos de Andrade Uniandrade na cincia do treinamento
desportivo. O objetivo secundrio despertar no acadmico o interesse pelo
estudo e pesquisa autonmica. Os conceitos aqui descritos se aplicam pessoas
saudveis.
Aquele que tiver acesso este material e quiser utiliz-lo com objetivodidtico, fique vontade em faz-lo, apenas respeite o trabalho tido na
confeco e cite o autor do mesmo.
Obrigado.
"Uma vela nada perde quando, com sua
chama, acende uma outra que est apagada"
Orison S.Marden.
Professor Msc. Fbio BandeiraCurso de Educao Fsica
Centro Universitrio Campos de Andrade
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Sumrio
PREFCIO ................................................................................................................................ 2AULA 01 .................................................................................................................................. 6
TREINAMENTO E DESEMPENHO ......................................................................................... 6PRINCPIOS DO TREINAMENTO .......................................................................................... 6
PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLGICA ................................................................. 7PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE ....................................................................................... 9PRINCPIO DA SOBRECARGA ........................................................................................... 9PRINCPIO DA REVERSIBILIDADE OU CONTINUIDADE .................................................. 10
A INTER-RELAO DOS PRINCPIOS .................................................................................. 11AULA 02 ................................................................................................................................ 12
VALNCIAS OU CAPACIDADES FSICAS ............................................................................. 12FORA ........................................................................................................................... 12FLEXIBILIDADE ............................................................................................................... 13COORDENAO ............................................................................................................ 13VELOCIDADE ................................................................................................................. 15
RESISTNCIA.................................................................................................................. 16VARIVEIS DE TREINAMENTO .......................................................................................... 18
CARGA ........................................................................................................................... 18SUPERCOMPENSAO ...................................................................................................... 19PROGRESSO DA CARGA .................................................................................................. 20
CARGA PADRO ............................................................................................................ 20SOBRECARGA ................................................................................................................ 20CARGA PROGRESSIVA ................................................................................................... 21CARGA PADRO ............................................................................................................ 21
AVALIAES E CONTROLES DE TREINAMENTOS .............................................................. 21AVALIAES .................................................................................................................. 22
CONTROLES DE TREINAMENTOS .................................................................................. 23PLANEJAMENTO E REALIZAO DO TREINAMENTO .................................................... 23
AULA 03MTODOS DE TREINO DE POTNCIA AERBIA ................................................... 25METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DA RESISTNCIA ..................................................... 25
CONCEITOS ................................................................................................................... 25AUMENTO DA CAPACIDADE AERBIA .......................................................................... 26
AULA 6AVALIAO DE CAPACIDADE AERBIA ................................................................. 32TAREFA 1 ........................................................................................................................... 33TAREFA 2 ........................................................................................................................... 33AVALIAES ...................................................................................................................... 33
TESTES DIRETOS ............................................................................................................ 35
TESTES INDIRETOS ........................................................................................................ 36TAREFA 3 ........................................................................................................................... 43
AULA 7PRESCRIO DA ATIVIDADE AERBIA ................................................................... 44INDIVDUOS SEDENTRIOS E ATIVOS ............................................................................... 45INDIVDUOS TREINADOS ................................................................................................... 47ATLETAS ALTAMENTE TREINADOS.................................................................................... 48DETERMINAO DA INTENSIDADE DE TRABALHO ........................................................... 49
AULA 8CONCEITOS, MTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA FORA EPOTNCIA .................................................................................................................................... 51
INTRODUO .................................................................................................................... 52CONCEITOS ....................................................................................................................... 52
FORA ........................................................................................................................... 52
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FORA MXIMA ............................................................................................................ 52FORA RPIDA .............................................................................................................. 53FORA DE RESISTNCIA ................................................................................................ 53FORA REATIVA ............................................................................................................ 53FORMAS DE CONTRAO MUSCULAR.......................................................................... 53
COORDENAO INTERMUSCULAR ............................................................................... 54COORDENAO INTERMUSCULAR ............................................................................... 54HIPERTROFIA ................................................................................................................. 55ATROFIA ........................................................................................................................ 55HIPERPLASIA ................................................................................................................. 55REPETIO MXIMA (1RM) .......................................................................................... 55TRABALHO..................................................................................................................... 55POTNCIA ...................................................................................................................... 55
METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DAS CAPACIDADES DE FORA ................................ 56INTRODUO ................................................................................................................ 56
MTODOS DE TREINAMENTO DE FORA ......................................................................... 57
MTODO ISOMTRICO.................................................................................................. 57MTODO CONCNTRICO .............................................................................................. 57MTODO EXCNTRICO .................................................................................................. 59MTODO PLIOMTRICO ................................................................................................ 59MTODO ISOCINTICO ................................................................................................. 60
FORMAS DE ORGANIZAO DE TREINAMENTO ............................................................... 60TREINAMENTO EM ESTAES ...................................................................................... 60TREINAMENTO EM CIRCUITO ....................................................................................... 61TREINAMENTO FRONTAL .............................................................................................. 61
SISTEMAS DE TREINAMENTO ........................................................................................... 61SISTEMA DE SRIE NICA ............................................................................................. 61SISTEMA DE SRIES MLTIPLAS .................................................................................... 61SISTEMA BULK............................................................................................................... 62SISTEMA DE CIRCUITO .................................................................................................. 62SISTEMA DE PROGRESSO DUPLA ................................................................................ 62SISTEMA DE MULTICARGA ............................................................................................ 62BREAKDOWN TRAINING............................................................................................... 63SISTEMA DE SUPERBOMBA .......................................................................................... 63SISTEMA DE PIRMIDE ................................................................................................. 63SISTEMA LEVE-PESADO ................................................................................................. 63SISTEMA PESADO-LEVE ................................................................................................. 63SISTEMA DE ORDEM DOS EXERCCIOS ...............................Erro! Indicador no definido.SISTEMA DE SRIES COMPOSTAS ......................................Erro! Indicador no definido.FLUSHING ...........................................................................Erro! Indicador no definido.SISTEMA DE PRIORIDADE ...................................................Erro! Indicador no definido.
CORE TRAINING ................................................................................................................ 64ORIENTAES PARA INICIANTES ...................................................................................... 66
AULA 9 (em construo) ....................................................................................................... 67AVALIAO DA FORA MXIMA ...................................................................................... 68
AVALIAO DA FORA MXIMA DINMICA ................................................................ 68ELETROMIOGRAFIA ....................................................................................................... 69AVALIAO DA FORA REATIVA ................................................................................... 69
ORIENTAES PARA TESTE DE 10 RM .............................................................................. 70AULA 10 (em construo) ..................................................................................................... 71
Intensidade de treinamento ............................................................................................. 72
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AULA 11 (em construo) ..................................................................................................... 75FUNDAMENTOS GERAIS ................................................................................................... 76
PREPARAO PLURIANUAL .......................................................................................... 77ETAPAS DA PREPARAO DO APERFEIOAMENTO PLURIANUAL .................................... 79
PREPARAO INICIAL .................................................................................................... 79
PREPARAO BSICA PRELIMINAR .............................................................................. 80PREPARAO BSICA ESPECIALIZADA .......................................................................... 80CONCRETIZAO MXIMA DAS CAPACIDADES INDIVIDUAIS ...................................... 80MANUTENO DOS MELHORES RESULTADOS ............................................................. 80DIMINUIO GRADUAL DOS RESULTADOS .................................................................. 81
ESTRUTURA DA PREPARAO ANUAL .............................................................................. 81MACROCCLO ................................................................................................................ 81MESOCCLOS ................................................................................................................. 82MICROCCLOS ............................................................................................................... 85SESSES DE TREINAMENTO .......................................................................................... 86
PERODOS SENSVEIS ........................................................................................................ 86
TAREFA 1 ........................................................................................................................... 87ANEXOS ................................................................................................................................. 88ANEXO ITABELAS ........................................................................................................... 89ANEXO II - ROTEIRO PARA PRESCRIO DE EXERCCIOS .................................................. 90
BIBLIOGRAFIA ....................................................................................................................... 91
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AULA 01
Este conjugado de aulas (01 e 02)
tem como objetivo iniciar aos
acadmicos nos diversos conceitos e
princpios que norteiam o treinamento
desportivo, tais como valncias fsicas,
variveis de treinamento (carga, volume,
intensidade, controle, densidade,
sobrecarga), controle de treinos e
supercompensao.
Tais conceitos devem guiar o acadmico durante seus estudos sobre o
treinamento desportivo e a prescrio de exerccios da forma mais eficiente
possvel para diversos tipos de populao.
Os objetivos destas aulas so:
1. Apresentar aos acadmicos os princpios que norteiam o treinamento
desportivo;
2. Definir de forma bsica as valncias ou capacidades fsicas;
3. Desenvolver conceitos de variveis de treinamento
TREINAMENTO E DESEMPENHO
Otimizar o desempenho o objetivo bsico do treinamento (KISS, 2003). No
caso de desempenho esportivo, este pode ser conceituado como a tima
execuo de uma tarefa de movimento (KISS, 2003).
PRINCPIOS DO TREINAMENTO
O principal objetivo do treinamento estimular as adaptaes funcionais e
estruturais que aprimoram o desempenho em tarefas especficas. Diversos
princpios do condicionamento fisiolgico, independente das classificaes das
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atividades fsicas, so comuns para aprimorar o desempenho das mesmas
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2003).
PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLGICA
O princpio da individualidade determinado pelas caractersticas
morfofisiolgicas e funcionais individuais (GRANELL; CERVERA, 2003). Cada
atleta deve ser tratado pelo treinador de forma individualizada. Deve-se levar
em conta o potencial, as habilidades, as caractersticas de aprendizagem e a
especificidade do desporto (BOMPA, 2002).
Diversos fatores influenciam na variao individual na resposta ao
treinamento (MCARDLE et al., 2003). Devido a isto, atletas que recebem a
mesma sobrecarga, reagem de forma diferente, sofrem adaptaes diferentes e
recuperam-se de forma diferente.
Deve-se planejar o treinamento de acordo com o nvel de tolerncia do
atleta. Para isto, h a necessidade de analisar a capacidade de trabalho
individual e da personalidade para determinar o limite superior de tolerncia
ao esforo (BOMPA, 2002).
A capacidade de esforo individual depende dos seguintes fatores:
1. Idade biolgica e cronolgica
Os atletas juvenis toleram mais prontamente um alto volume do que uma
alta intensidade de treinamento ou cargas elevadas. Alta intensidade e cargas
de treinamento elevadas sobrecarregam as estruturas anatmicas dos jovens,
especialmente os ossos (que ainda no esto calcificados), ligamentos, tendes e
msculos.(BOMPA, 2002)
2. Experincia ou idade na participao desportiva
O trabalho a ser exigido pelo treinador deve ser proporcional experincia
do atleta.(BOMPA, 2002)
3. Capacidade individual de trabalho e desempenho
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Nem todos os atletas que so capazes de realizar o mesmo desempenho
tm a mesma capacidade de trabalho. Existem vrios fatores biolgicos e
psicolgicos que determinam a capacidade de trabalho. (BOMPA, 2002)
4.
Treinamento e estado de sadeAtletas com o mesmo nvel de desempenhotm diferentes nveis de fora,
velocidade, resistncia e habilidade. Tais diferenas de capacidades fsicas
justificam a individualizao do treinamento. (BOMPA, 2002)
5. Carga de treinamento e velocidade de recuperao do atleta
Quando estiver planejando ou avaliando o trabalho no treinamento,
considere fatores extra-treino, que podem infligir pesadas exigncias ao atleta.
Um alto comprometimento no colgio, no trabalho, na famlia, em distncias de
viagem para a escola ou para o treinamento tambm podem afetar a
recuperao entre as sesses de treinamento. (BOMPA, 2002)
Treinamento individualizado
A adaptao trabalhos de alto volume de carga e intensidade moderada
mais fcil para crianas e adolescentes que baixos volumes e estmulos intensos
(BOMPA, 2002).
Diferenas sexuais
Principalmente durante a puberdade, as diferenas sexuais influenciam no
desempenho e na capacidade de treinamento individual (BOMPA, 2002).
Outros fatores a atentar neste princpio:
1.
Idade
2.
Biotipo3. Tipo de fibra muscular4.
Gentipo5.
Fentipo6. Nvel de aptido relativa de uma pessoa no incio do treinamento
(MCARDLE et al., 2003)
Os benefcios timos do treinamento so conseguidos com programas de
exerccios ajustados s necessidades e capacidades individuais dos
participantes. (MCARDLE et al., 2003).
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PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE
Refere-se s adaptaes que dependem do tipo de sobrecarga imposta.
Causar um estresse atravs de exerccios de resistncia especfica ir produzir
adaptaes nos sistemas aerbicos especficos (MCARDLE et al., 2003), comopor exemplo, na quantidade de capilares e mitocndrias (POWERS; HOWLEY,
2000). O efeito imposto pelo treinamento ser especfico s fibras envolvidas na
atividade (POWERS; HOWLEY, 2000).
Porm, este princpio vai alm deste conceito. O treinamento aerbico citado
acima, no deve ser visto apenas como uma sobrecarga cardiovascular, pois o
treinamento aerbico utilizando-se dos msculos especficos para a atividadedesejada ir aprimorar mais efetivamente a aptido desejada (no caso a
capacidade aerbia) do que se fossem aprimoradas atravs de atividade no
especfica (MCARDLE et al., 2003).
Deve-se preparar o desportista de acordo com as exigncias especficas e
particulares de cada modalidade esportiva. A tendncia que em desportos
coletivos, a preparao fsica seja aliada a tcnica (GRANELL; CERVERA, 2003).Em outras palavras, so exerccios especficos da modalidade em questo, os
quais geram alteraes fisiolgicas e anatmicas relacionadas s necessidades
de tal modalidade (BOMPA, 2002).
Cada modalidade esportiva especfica com relao coordenao e ao
condicionamento, porm no se deve negligenciar as capacidades fsicas que
serviro como base para o desempenho (WEINECK, 2003). Aps a aquisiodestas capacidades, se treinar as capacidades determinantes da modalidade. A
especificidade, ou especializao como denomina Bompa, representa o
principal fator para o sucesso em qualquer modalidade (BOMPA, 2002).
PRINCPIO DA SOBRECARGA
A capacidade de um sistema (cardiovascular, musculoesqueltico, etc.)
aumenta em resposta sobrecarga imposta pelo treinamento (POWERS;
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HOWLEY, 2000). Esta exposio contnua e progressiva de sobrecarga
aperfeioa a funo fisiolgica com intuito de gerar uma resposta ao
treinamento induzido (MCARDLE et al., 2003). Sobrecarga refere-se excitao
ou estresse atribudo a um sistema ou tecido, maior da capacidade que omesmo est adaptado (POWERS; HOWLEY, 2000). Para que se consiga a
sobrecarga adequada, preciso manejar combinaes entre diversas variveis
de treinamento como frequncia, intensidade, volume e densidade. Todas com
enfoque na modalidade pretendida (MCARDLE et al., 2003). Tal conceito de
sobrecarga individualizada e progressiva aplica-se a atletas, sedentrios,
pacientes com patologias diversas, idosos, indivduos incapacitados etc.
(MCARDLE et al., 2003). Portanto, sendo utilizado tanto para condicionamento
quanto para o desempenho (POWERS; HOWLEY, 2000).
PRINCPIO DA REVERSIBILIDADE OU CONTINUIDADE
Imediatamente aps o trmino de uma sesso de treinamento d-se incio ao
processo de restabelecimento do nvel funcional inicial (GOMES, 2009). Caso
esta interrupo seja de um tempo muito maior que o necessrio para a
supercompensao, dar-se- inicio a uma perda das capacidades adquiridas.
Aps o encerramento da prtica do exerccio regular, ocorre uma rpida
perda das adaptaes fisiolgicas e do desempenho adquirido. Este fenmeno
denominado destreinamento (MCARDLE et al., 2003). Uma a duas semanas so
suficientes para uma significativa reduo nas capacidades adquiridas, tanto
metablica quanto de desempenho, e em poucos meses, muitos
aprimoramentos induzidos pelo treinamento so totalmente perdidos
(MCARDLE et al., 2003).
Estmulos leves e longos perodos de recuperao no servem ao
treinamento, bem como estmulos intensos com intervalos excessivamente
curtos podem diminuir o nvel de capacidade funcional. O descanso deve
sempre ser adequado intensidade e carga imposta (GRANELL; CERVERA,
2003).
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A INTER-RELAO DOS PRINCPIOS
Estes so alguns dos princpios de treinamento desportivo. Deve-se utiliz-
los como base para o planejamento eficiente da prescrio do exerccio. Todos
esto inter-relacionados e interagem ente si.
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AULA 02
Os que se encantam com a prtica sem a
cincia so como os timoneiros que entram nonavio sem timo nem bssola, nunca tendocerteza do seu destino.
Leonardo da Vinci
VALNCIAS OU CAPACIDADES FSICAS
FORA
Fora muscular a capacidade de msculo ou grupo muscular de
desenvolver fora mxima contrtil contra resistncia em uma nica contrao
(HEYWARD, 2004). a mxima fora que pode ser gerada e frequentemente
expressa em uma repetio mxima (1 RM), ou carga mxima a ser
movimentada uma nica vez (POWERS; HOWLEY, 2000).
Fora muscular fundamental ao desempenho humano (MAUD; FOSTER,
2009). Esta valncia fsica participa das modalidades esportivas, quase sempre
combinada com outros fatores determinantes de desempenho (WEINECK,
2003).
Observam-se trs tipos de foras: mxima, rpida e de resistncia.
MXIMA
Nvel de fora que o indivduo mostra-se capaz de atingir atravs da tensomuscular mxima (GOMES, 2009). Representa a maior fora disponvel em que
o sistema neuromuscular pode ser mobilizado contra uma determinada
resistncia atravs de uma contrao voluntria mxima (WEINECK, 2003).
RPIDA
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Compreende a capacidade do sistema neuromuscular em movimentar o
corpo, parte deste (por exemplo, pernas) ou objetos com uma velocidade
mxima (WEINECK, 2003).
DE RESISTNCIA
a capacidade de resistir fadiga sob condies de desempenho
prolongado de fora (GOMES, 2009; WEINECK, 2003).
FLEXIBILIDADE
Flexibilidade significa a capacidade do indivduo em executar movimentos
de grande amplitude. Pode ser dividida em geral e especfica (WEINECK,
2003).
GERAL
Refere-se extenso dos principais sistemas articulares (ombros, quadril,
etc.) (WEINECK, 2003).
ESPECFICA
Refere-se articulaes determinadas. Bailarinas e a flexibilidade de seus
tornozelos por exemplo (WEINECK, 2003).
COORDENAO
Exerccios que exigem movimentos complexos, so conhecidos como
exerccios de coordenao (BOMPA, 2001). Divide-se em sete tipos:
concatenao dos movimentos, diferenciao, equilbrio, orientao, rtmo,
reao, adaptao e variao (WEINECK, 2003).
CONCATENAO DOS MOVIMENTOS ou ACOPLAMENTO
a capacidade de coordenao dos movimentos parciais do corpo entre si,
relacionados ao movimento para obter um objetivo motor (ARRUDA;
BOLAOS, 2010; WEINECK, 2003). Por exemplo: em uma corrida de
velocidade, deve-se conseguir coordenar braos e pernas (WEINECK, 2003).
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DIFERENCIAO
Nesta capacidade, utiliza-se de informaes cinestsicas, visuais e acsticas
para reconhecer, discriminar e identificar o entorno (ARRUDA; BOLAOS,
2010). Implica na coordenao muscular fina e expressa-se com relao bola,
gua, neve, etc. (WEINECK, 2003).
EQUILBRIO
a capacidade de manter-se equilibrado durante uma atividade ou aps
esta, recuperar o equilbrio (WEINECK, 2003).
ORIENTAO
a capacidade de determinar ou mudar de posio no espao e no tempo
em relao um campo de ao (por exemplo: quadra) ou objeto (por exemplo:
bola) (WEINECK, 2003).
RTMO
a capacidade de adaptar-se um ritmo, interioriza-lo e reproduzi-lo em
movimento (WEINECK, 2003).
REAO
a capacidade de responder rapidamente e objetivamente a um movimento
ou sinal atravs de uma ao motora (WEINECK, 2003).
ADAPTAO VARIAO
a capacidade de adaptar-se uma nova situao durante a execuo deum movimento devido percepo de uma nova varivel (WEINECK, 2003).
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Figura 1: Capacidades coordenativas
VELOCIDADE
a capacidade de executar aes motoras em curtos intervalos de tempo.
uma capacidade caracterizada por ser fundamental ao desempenho. Existem
diversos tipos de velocidade: de reao, movimentao cclica, movimentao
acclica, percepo, deciso, ao e reao (WEINECK, 2003).
DE REAO
Capacidade de reagir a um estmulo no menor espao de tempo possvel
(ARRUDA; BOLAOS, 2010; WEINECK, 2003). Pode ser simples, complexa e
de escolha (ARRUDA; BOLAOS, 2010).
DECISO
Capacidade de decidir rapidamente frente diversas possibilidades(WEINECK, 2003).
AO
Capacidade de realizar movimentos nicos, com mxima velocidade e
contra pequenas resistncias (WEINECK, 2003).
MOVIMENTAO CCLICA
Capacidadescoordenativas
Diferenciao
Adaptao
variao
Reao
RitmoOrientao
Equilbrio
Concatenaodos
movimentos
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Capacidade de realizar movimentos iguais com mxima velocidade e
frequncia frente pequenas resistncias (WEINECK, 2003).
MOVIMENTAO ACCLICA
Movimentos realizados em pequenos espaos, em aes isoladas (WEINECK,
2004).
RESISTNCIA
Podemos classificar a resistncia pelo sistema requerido majoritariamente
(ROSA; FARTO, 2007).
AERBIA
uma capacidade fundamental para a maior parte das modalidades
esportivas, formando a base funcional necessria para o desenvolvimento das
demais capacidades. denominada de resistncia geral (GOMES, 2009).
I. Resistncia aerbia de curta durao (3-10 minutos);II. Resistncia aerbia de mdia durao (10-30 minutos);III. Resistncia aerbia de longa durao (mais que 30 minutos);
(ROSA; FARTO, 2007)
ANAERBIA
I. Resistncia anaerbia de curta durao (10-20 segundos);II. Resistncia anaerbia de mdia durao (20-60 segundos);III.
Resistncia anaerbia de longa durao (60-120 segundos);(ROSA; FARTO, 2007)
Existem outras classificaes de resistncia, como pelo volume da
musculatura envolvida, ou a forma de trabalho envolvida (dinmica ou
esttica) (ROSA; FARTO, 2007), porm, para nossos objetivos, bastam as
definies acima.
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MOBILIDADE
RES
ISTNCIADE
VELOCIDADE
RESISTNCIA
MUSCULAR
VELOCIDADE
MXIMA
COORDENAO
PERFEITA
RESISTNCIA
ANAERBIA
RESIST
NCIA
AER
BIA
AMPLITUDETOTALDE
MOVIMENTO
FORA
FORA
MXIMA
RESISTNCIA
VELOCIDADE
POTNCIA
AGILIDAD
E
COORDENAO
FLEXIBILIDADE
Figura2:Interdependnciaentreascapacidadesfsicas(Bompa,2002)
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VARIVEIS DE TREINAMENTO
CARGA
a relao entre carga e trabalho determinada por variveis como volume,
intensidade e densidade (ARRUDA; BOLAOS, 2010). uma capacidade
individual complexa que auxilia na adaptao e consequente tolerncia de
aplicar cargas determinantes de ajustes morfolgicos, orgnicos e funcionais
(ARRUDA; BOLAOS, 2010).
As cargas devem ser planejadas em longo prazo e devem ter um acrscimo
de forma progressiva, dependendo da adaptao e superao de etapas de
treinamento (ARRUDA; BOLAOS, 2010).
COMPONENTES DA CARGA DE TREINAMENTO
VOLUME
uma medida quantitativa total de carga de trabalho executada em uma
sesso, semana, ou qualquer perodo de treinamento (ROSA; FARTO, 2007). A
durao da sesso de treinamento, a frequncia das sesses, o nmero de sries
e repeties influenciam diretamente no volume de treinamento (FLECK;
KRAEMER, 2006). Significa enfim a quantidade total de atividade realizada no
treinamento (BOMPA, 2002).
determinado:
Pela durao do treinamento; Pela distncia percorrida ou peso levantado por unidade de
tempo;
Pela quantidade de repeties.(ARRUDA; BOLAOS, 2010; BOMPA, 2002)
O volume varia com a experincia do atleta, ou seja, atletas com mais anos
de treinamento realizam maiores volumes de treino (ARRUDA; BOLAOS,
2010).
DURAO
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Um aspecto fundamental do volume durao da carga (GOMES, 2009). Diz
respeito ao tempo gasto para executar determinada atividade.
INTENSIDADE
A intensidade pode ser estimada atravs do percentual de uma repetio
mxima, por exemplo (FLECK; KRAEMER, 2006). Quanto mais trabalho
realizado por unidade de tempo, maior a intensidade (ARRUDA; BOLAOS,
2010; BOMPA, 2002).
DENSIDADE
Trata-se da frequncia com que o individuo efetua uma srie de estmulos
por unidade de tempo dentro de uma sesso de treinamento (ARRUDA;
BOLAOS, 2010; BOMPA, 2002; ROSA; FARTO, 2007). Durao do intervalo
de tempo entre a fase de trabalho e a de recuperao (BOMPA, 2002).
A densidade pode ser completa ou incompleta, com pausas ativas ou
passivas (ARRUDA; BOLAOS, 2010).
FREQUNCIA
o nmero de sesses de treinamentos em uma semana, ou por microciclos
ou por ano, etc. (ARRUDA; BOLAOS, 2010).
SUPERCOMPENSAO
Significa uma recuperao da capacidade funcional acima do nvel usual
(WEINECK, 2003).
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Figura 3: dinmica do processo de supercompensao (Gomes, 2009)
PROGRESSO DA CARGA
A melhora do desempenho uma consequncia direta da quantidade e
qualidade do trabalho realizado pelo atleta (BOMPA, 2002). Temos quatro
teorias de progresso de cargas (BOMPA, 2002).
CARGA PADRO
Em diversos esportes mantida a mesma carga de treinamento durante todo
o ano (BOMPA, 2002). Observa-se uma melhoria em um primeiro estgio do
planejamento, seguido de uma estagnao do desempenho (BOMPA, 2002).
Figura 4: ilustrao do desenvolvimento (Bompa, 2002)
SOBRECARGA
Apenas haver aumento de desempenho se os atletas trabalharem em sua
capacidade mxima contra cargas maiores que a normalmente encontrada
(BOMPA, 2002).
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Figura 5: elevao da carga (Bompa, 2002)
CARGA PROGRESSIVA
Este mtodo mais eficiente que os dois anteriores por preencher as
necessidades fisiolgicas e psicolgicas do atleta (BOMPA, 2002).
Figura 6: elevao da carga de treinamento em degraus (Bompa, 2002)
CARGA PADRO
J para atletas experientes, utiliza-se a carga horizontal, onde as trs
primeiras cargas so extremamente exigentes tanto em volume quanto em
intensidade, com a quarta semana sendo de recuperao (BOMPA, 2002).
Figura 7: padro de carga horizontal (Bompa, 2002)
AVALIAES E CONTROLES DE TREINAMENTOS
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Controle e avaliao so dois elementos fundamentais ao processo de
treinamento, a ponto da ausncia destes impossibilitar projetar uma melhora de
rendimento ou capacidade de qualquer indivduo (GRANELL; CERVERA,
2003).
AVALIAES
Medir significa associar um nmero determinada caracterstica de um ser
ou objeto e avaliar significa julgar o valor desta medida (KISS, 2003). No
conceito de avaliao sistmica, a medida considerada uma etapa da
avaliao.
Avaliao pode ser referenciada a normaquando se compara:
1. Valores da mdia de outros grupos ou do prprio grupo;
2. Com resultados anteriores do prprio grupo.
Avaliao referenciada a critrio quando se compara com nveis pr-estabelecidos.
O tipo de avaliao que utilizaremos nesta cadeira a Avaliao de produto.Tal avaliao a mais utilizada e compreende as seguintes etapas:
1. Delinear (planejar a prpria avaliao):
Nesta etapa, deve-se responder as seguintes perguntas: o que e
como medir e avaliar, alm de como julgar (com o que comparar,
referencias populacionais, etc.)
2. Obter os dados
3. Analisar os dados (julgar)
4. Aplicar
Atravs da avaliao, o educador fsico verificar as condies biolgicas,
psicolgicas e sociais, para que, com essas informaes, oriente adequadamente
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o treinamento do indivduo. A avaliao , portanto, o julgamento de valor
sobre se os objetivos esto ou foram alcanados.
(KISS, 2003)
CONTROLES DE TREINAMENTOS
Pode-se realizar controle em mbitos mdicos, biomecnicos,
condicionantes, psicolgicos ou qualquer outro em que haja colaborao na
obteno da melhora do rendimento (GRANELL; CERVERA, 2003).
Exemplos de que podemos controlar:
1. Presena em treinamentos;
2.
Carga de treinamento;
3.
Leses
PLANEJAMENTO E REALIZAO DO TREINAMENTO
Na primeira etapa do planejamento do treinamento, deve-se buscar
responder a algumas perguntas bsicas:
1.
O que deve-se verificar e avaliar?
2.
Para que as informaes obtidas sero utilizadas?
3.
Que meios de avaliao esto disponveis?
4.
Quais destes meios atendem aos critrios de autenticidade cientfica?
5.
Quais os menos onerosos?
6.
H necessidade de auxilio externo?
7.
Como sero analisados os resultados obtidos? Se em relao ao
prprio atleta ou equipe ou ao referencial externo?
Na segunda etapa, deve-se planejar:
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1. Como sero anotados os dados:
Esquematizar um protocolo e uma ficha ou tabela para a anotao
dos dados obtidos.
2. Em que local ser realizada a avaliao:
3. Qual o horrio da avaliao:
4. Procurar realizar as avaliaes sempre no mesmo horrio.
5. De que maneira a medio ser utilizada:
6. Qual o material necessrio:
Providenciar anteriormente o material necessrio para a avaliao
Possveis problemas a serem encontrados:
7. Motivao do atleta para se submeter ao teste;
8.
Efeito da aprendizagem do teste
9. Influncia da temperatura, umidade relativa do ar ou presso
atmosfrica;
10.Outras influncias como barulho, deficincia de luz, etc.
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POTNCIA AERBIA
AULA 03 MTODOS DE TREINO DE POTNCIA AERBIA
Esta aula inicia uma srie de
aulas que tem como objetivo trazer
aos acadmicos conceitos das
metodologias, avaliaes e
prescries de exerccios que sejam
capazes de melhorar a resistncia de
diversas populaes. A primeira das
trs aulas (aula 03) versar sobre os
diversos mtodos utilizados para o
treinamento da capacidade aerbia e
anaerbia. A segunda aula (aula 06) consiste na discusso das avaliaes fsicas
e a importncia das mesmas no treinamento desportivo referente valncia
fsicas resistncia. E por fim, a ltima aula da srie, ir conceituar sobre a
prescrio de exerccios, utilizando diversos conceitos vistos tanto nesta srie de
aulas quanto na srie anterior.
METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DA RESISTNCIA
CONCEITOS
Entende-se por resistncia, a capacidade de realizao de exerccio
eficazmente, superando a fadiga (PLATONOV, 2008). Existem diversas
classificaes para a resistncia e em termos prticos, podemos classifica-la em
geral e especial (PLATONOV, 2008).
A resistncia geral a capacidade de realizar um trabalho de forma eficaz e
prolongada, de carter no especfico e de durao moderada (utiliza-se
predominantemente o sistema aerbio) (PLATONOV, 2008).
Diversos ndices tem sido estabelecidos para serem utilizados na prescrio
e controle do treinamento do desempenho aerbio, dentre eles o VO2 mximo, a
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POTNCIA AERBIA
economia de movimento, e ndices relacionados resposta do lactato (limiar de
lactato, limiar anaerbico, intensidade de mxima fase estvel de lactato e
velocidade ou potncia crtica (DENADAI; GRACO, 2011). Dentre estes, sem
dvida o VO2 mximo o mais estudado e utilizado.VO2 Mximo
Significa a maior taxa de consumo de oxignio possvel durante o exerccio
mximo (WILMORE; COSTILL, 2001)ou, a capacidade de resistir fadiga por
um tempo prolongado (GOMES, 2009). o ndice fisiolgico que melhor representa
a potncia aerbia mxima(DENADAI; GRACO, 2011).
FREQUNCIA CARDACA
Reflete a quantidade de trabalho cardaca necessria para atender as
demandas corporais durante uma atividade (WILMORE; COSTILL, 2001).
FREQUNCIA CARDACA DE REPOUSO
Deve ser mensurada ao acordar. Tal frequncia diminui com a idade
(WILMORE; COSTILL, 2001).
SRIE
Refere-se ao nmero de esforos fsicos realizados como uma unidade. Por
exemplo: uma srie pode ser composta por 6 corridas de 1000 metros
(POWERS; HOWLEY, 2000).
REPETIO
Refere-se ao nmero de esforos fsicos realizados em uma srie. Por
exemplo: Na srie anterior, foram executados 6 repeties (POWERS;
HOWLEY, 2000).
AUMENTO DA CAPACIDADE AERBIA
A capacidade aerbia a base funcional necessria para o desenvolvimento
de diversos outros aspectos da preparao do desportista (GOMES, 2009). A
resposta ao treinamento aerbico afetada profundamente por quatro fatores:
1.
Nvel inicial da aptido aerbica;
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POTNCIA AERBIA
A amplitude da resposta ao treinamento depender do nvel inicial de
treinamento. Por exemplo, o indivduo com baixa capacidade aerbia,
ter uma maior probabilidade de melhorar que outro com uma alta
capacidade aerbia.
2. Intensidade do treinamento;
Pode-se enunciar a intensidade do exerccio ao menos de sete maneiras
diferentes:
a)
Energia gasta por unidade de tempo (p. ex., 9 Kcal/min)
b)
Nvel de exerccio absoluto ou produo de potncia (p. ex.,
150 W)
c)
Nvel metablico relativo (VO2 mx)
d)
Relacionado ao nvel do limiar de lactato (p. ex., 4mM de
lactato)
e)
Frequncia cardaca do exerccio ou percentual da FC mxima
(p. ex., 180 bpm ou 75% da FC mx)
f)
Mltiplos da taxa metablica (p. ex., 4 MET)
g)
Taxa de esforo percebido
3. Frequncia do treinamento;
Treinamento realizado apenas um dia na semana no produz alteraes
significativas na capacidade aerbia. So necessrios ao menos 3 dias por
semana, porm este representa um ponto de discordncia entre
pesquisadores.
4. Durao do treinamento.
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POTNCIA AERBIA
Este tambm representa um ponto em que no h consenso entre os
pesquisadores
(MCARDLE et al., 2003).
Para se conseguir um aumento da capacidade aerbia, necessrioconseguir aperfeioar a potncia aerbia (PLATONOV, 2008). Tal
capacidade reflete-se nos valores de consumo mximo de oxignio
(PLATONOV, 2008).
Para o aumento desta capacidade, so utilizados mtodos intervalados e
contnuos (PLATONOV, 2008).
Entre iniciantes, o estado estvel mximo est entre 15 a 30 minutos e
intensidade entre 40 a 50% do VO2 mx. J atletas de alto rendimento suportam 1
a 2 horas uma intensidade de 80 a 85% do VO2 mx(GOMES, 2009).
A potncia aerbia pode ser melhorada atravs da prescrio do
treinamento de forma contnua ou intervalada (DENADAI; GRACO, 2011).
MTODO CONTNUO
A utilizao deste mtodo possibilita o aperfeioamento de praticamente
todas as caractersticas do organismo que garante a entrada, transporte e
utilizao do oxignio (PLATONOV, 2008). O trabalho pode variar entre 145 e
175 bpm (60% a 80% do VO2 mx), sendo eficaz para o aumento das capacidades
funcionais do corao (PLATONOV, 2008). Tal mtodo leva ao aumento da
capilarizao muscular e aperfeioa as capacidades relacionadas ao consumo de
oxignio pelos msculos (PLATONOV, 2008). Quando comparada com o
mtodo intervalado, eleva de forma mais equilibrada as capacidades aerbicas,
permitindo construir bases slidas que permitam a utilizao de outros
mtodos (PLATONOV, 2008).
Platonov sugere que a intensidade do trabalho esteja entre 60 e 90% do VO 2
Mx, pois nesta intensidade, h uma diminuio mxima suportada no trabalho
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POTNCIA AERBIA
mximo da concentrao de glicognio muscular, o que o autor considera
imprescindvel (PLATONOV, 2008). O autor ainda sugere que a durao do
exerccio seja a seguinte:
Para o aumento da capacidade aerbia atravs do aumento das reservas de
glicognio muscular: 30 a 45 minutos.
Para o aumento da capacidade aerbia atravs do aumento das reservas de
glicognio heptico: 60 a 120 minutos.
Para o aumento da capacidade aerbia atravs do aumento da utilizao de
triglicerdeos: 3 a 4 horas (p. ex., maratonistas).(PLATONOV, 2008)
Platonov tambm sugere que para um aumento da quantidade e volume das
mitocndrias deve-se treinar com intensidade entre 50 e 90% do VO2 Mx
(PLATONOV, 2008).
A intensidade do trabalho deve garantir uma FC alta e um consumo de
oxignio um pouco superior ao limiar anaerbico (LAn). Tais condies sogarantidas com trabalhos que durem entre 10 e 90 minutos, e em casos extremos
mais que 3 horas (PLATONOV, 2008).
O mtodo contnuo pode ainda ser subdividido em :
CONTNUOS INVARIVEIS
Cargas padronizadas em seus parmetros externos. Tem o objetivo de
desenvolver a capacidade aerbia. Tem como caracterstica ser prolongada com
intensidade entre 75 a 85% da intensidade mxima, ou entre 130 e 150 bpm
(ROSA; FARTO, 2007).
CONTNUO EXTENSIVO
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POTNCIA AERBIA
Caracteriza-se por possuir um tempo longo de carga (entre 30 minutos e 2
horas, ou vrias horas em alguns casos), com intensidade entre 60 a 80% da
velocidade de competio (ROSA; FARTO, 2007).
CONTNUO INTENSIVO
Caracteriza-se por ter maior intensidade que o mtodo contnuo extensivo,
consequentemente com um tempo de carga menor, com intensidade entre 90 a
95% da velocidade de competio (ROSA; FARTO, 2007).
CONTNUOS VARIVEIS
Caracteriza-se por variar os parmetros externos da carga, variando a
intensidade entre 70 e 95% da intensidade contnua e alternada. Entre os
mtodos mais difundidos esto os Fartleks(ROSA; FARTO, 2007).
MTODOS DESCONTNUOS
So mtodos em que as cargas de trabalho so interrompidas para dar lugar
ao descanso. So os mtodos de maior exigncia funcional e de rendimento
imediato (ROSA; FARTO, 2007).
MTODO INTERVALADO
Consiste em realizar perodos de exerccios repetidos sistemticamente,
intercalados por perodos de recuperao, sendo que o objetivo a ser atingido
ir determinara extenso e a intensidade do intervalo do trabalho. O tempo
entre os esforos fsicos determinado intervalo de repouso. Normalmente, a
relao entre o intervalo de trabalho e o intervalo de repouso expressa uma
em relao outra (p. ex. 1:1, 3:1), onde o primeiro nmero corresponde ao
trabalho e o segundo ao repouso (POWERS; HOWLEY, 2000; ROSA; FARTO,
2007). A pausa pode ser completa (descansos longos) ou incompleta (descansos
curtos), ativa ou passiva.
Platonov sugere algumas orientaes:
1.
Cada exerccio deve durar no mximo 2 minutos;
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POTNCIA AERBIA
2. As pausas variam de 45 a 90 segundos dependendo da durao dosexerccios;
3.
Variar a frequncia cardaca entre 170 e 180 bpm e nas pausas entre120 e 130;
a. Obviamente, estes valores so para atletas saudveis.4.
Exerccios realizados com durao de 20 a 30 minutos em regime de30 segundos de trabalho por 30 segundos de descanso (1:1) iroaumentar as reservas de glicognio muscular e sua oxidao.(PLATONOV, 2008)
J Rosa, sugere as indicaes contidas na tabela abaixo:
Distncia Tempo de trabalho Relao trabalho/descanso
Fosfagenos 50-100 m 10 a 20s 1:31:2
Glicoltico 200-800 m 30s a 3 min 1:21:1
Aerbio 1000-1500 m 3 a 5 min 1:1/21:1
Tabela 1: Adaptado de Rosa 2007
Zonas de trabalho relacionadas intensidade da atividade (ROSA; FARTO,
2007).
Zona de intensidade Objetivo FC LactatoI. Zona derecuperao
Ativao dos processos derecuperao
100-120 2-3
II.
Zona demanuteno
Manuteno das possibilidadesaerbias
140-150 3-4
III. Zona dedesenvolvimento
Aumento das capacidadesaerbias e de resistnciaespecfica a um trabalhoprolongado
165-175 4-8
IV. Zona dedesenvolvimento
Aumento das capacidadesanaerbicas glicolticas e da
resistncia especfica a umtrabalho de curta durao
175-185 8-12
V. Zona de sprint Aumento das capacidadesanaerbias alticas, melhora dascapacidades de velocidade
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Tabela 2: Zonas de trabalho no treinamento, Rosa 2007
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AULA 4 AVALIAO DE CAPACIDADE AERBIA
Esta aula consiste na segunda aula da srie
abordando a metodologia de avaliao relacionada
resistncia. Tem por objetivo, iniciar o acadmico de
educao fsica no conhecimento de alguns mtodos
de avaliao da capacidade aerbia, bem como
quando e em que populao cada um dos mtodos
ter maior validade e fidedignidade. Outro objetivo
estimular ao acadmico para que este se torne
autnomo em suas decises e busca pelo melhor teste
para atender sua necessidade.
A aula inicia com uma reviso da aula anterior,
aps discutida a tarefa passada em aula. Num
segundo momento haver uma discusso em grupo
sobre a teoria dos testes aplicados e por fim, a
aplicao prtica de alguns testes. Todos os
acadmicos devem participar, ou diretamente da avaliao, ou indiretamente,
anotando os dados e resultados.
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TAREFA 1
RESPONDA A QUESTO ABAIXO PROPOSTA:1. Sabendo-se que um treinador prescreveu a um indivduo o seguinte
exerccio:
Trs sries de 8 repeties. Distncia de 60 metros. Intervalo derepouso entre as sries de 1 minuto. Intervalo entre as repeties de10 segundos. Velocidade mxima. Sabendo destas informaes,responda:
a. Qual capacidade de resistncia o treinador tem como objetivo aser atingido com esta atividade?
b.
Qual mtodo est sendo utilizado?c.
Baseado nas informaes acima responda se o treinamento dedicado um sedentrio, um atleta, ou uma pessoa ativa.
TAREFA 2
Discusso do planejamento do treino do mtodo intervalado da aula
anterior.
AVALIAES
Uma das medies mais comuns e antigas na fisiologia do exerccio a da
capacidade aerbia ou consumo mximo de oxignio (VO2 mx) (MAUD;
FOSTER, 2009).
Medies respiratrias ou cardiovasculares podem determinar o consumo
de oxignio corporal (MAUD; FOSTER, 2009).
O VO2 pode ser expresso em termos absolutos ou relativos. Em termos
absolutos medido em litros por minuto (L/min) ou mililitros por minuto
(mL/min), proporcionando uma medida do custo energtico que no envolva a
sustentao do peso corporal. J o VO2 relativo estima o gasto energtico de
atividades que envolvam a sustentao do peso corporal, sendo expresso em
mL/Kg/min-1(MAUD; FOSTER, 2009).
Pode-se mensurar o VO2 mx de forma direta ou indireta. A primeira
precisa, porm depende de um laboratrio e equipamento especializado, no
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sendo prtico para o estudo de grandes grupos. Os testes indiretos predizem o
VO2 mx(MCARDLE et al., 2003).
A escolha do tipo do teste deve-se basear na populao a ser avaliada (atleta,
crianas, cardacos, etc), no objetivo (p. ex. mensurao do VO2 mx) e no custo
(POWERS; HOWLEY, 2000).
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TESTES DIRETOS
A maneira clssica para se medir a taxa de consumo de O2apresentada por
cada indivduo atravs de um teste de esforo progressivo de 6 a 12 minutos,
em laboratrio, utilizando-se ergoespirometria (KISS, 2003). O uso daergoespirometria o nico meio capaz de medir diretamente a potncia
mxima aerbia (KISS, 2003). Normalmente aplicado atletas. Este teste
determina as trocas gasosas atravs dos gases inspirados e expirados
(PITANGA, 2004). Para interpretar adequadamente o resultado do teste
ergoespiromtrico deve-se avaliar criteriosamente as variveis metablicas e
ventilatrias envolvidas, tais como: consumo de oxignio (VO2em ml/kg/min),
equivalente ventilatrio para o oxignio (V E O2), equivalente ventilatrio para
dixido de carbono (V E CO2), razo de trocas gasosas ou quociente respiratrio
(R), pulso de oxignio (pulso de O2), etc. (PITANGA, 2004).
Existem diversos protocolos de testes. Protocolo de esteira de Balke,
protocolo de esteira de Bruce, modificado de Bruce, so alguns dos testes
utilizados para realizar a ergoespirometria (HEYWARD, 2004).
Testes diretos no so apropriados para avaliar grandes grupos, para isto,
deve-se utilizar testes de campo (HEYWARD, 2004).
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Figura 8: teste ergoespiromtrico em esteira
Figura 9: analisador de gases K4B2
TESTES INDIRETOS
Estes tipos de teste permitem uma estimativa da potncia mxima aerbia
(KISS, 2003). Importante salientar, que todas as previses possuem algum erro,
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denominado erro-padro de estimativa e so enunciados em percentual
(MCARDLE et al., 2003).
TESTE 1TESTE DE 1 MILHA ou ROCKPORT FITNESS WALKING TEST
O teste tem como objetivo caminhar no menor tempo possvel a distncia de
1 milha (1600 metros aproximadamente) (PITANGA, 2004). Teste recomendado
para sedentrios e idosos (PITANGA, 2004).
A seguinte equao prev o VO2 mxem ml/kg/min
VO m = 132,853 (0,07691 PC) (0,3877 Idade) + (6,315 Sexo) (3,2649 T1) (0,1565 FC1_4)
PC = peso corporal
Idade = anos completos
Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens
T1 = perodo de tempo para caminhada de 1 milha (1609 metros) (por
exemplo: 13,22). Ateno: dividir os segundos por sessenta. Neste caso ficaria
13,37 para inserir na equao.
FC1_4 = Frequncia cardaca ao terminar o teste
(MCARDLE et al., 2003; PITANGA, 2004)
TESTES 2 TESTE DE COOPER
Tem como objetivo percorrer a maior distncia possvel em 12 minutos.
Apesar de ser permitido que o avaliado caminhe durante o teste, o avaliador
deve incentivar que o avaliado percorra a distncia correndo. Recomenda-se
que seja aplicado a atletas e jovens ativos. Deve-se anotar a distncia percorrida
pelo avaliado.
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Para o clculo de estimativa do consumo de oxignio, utiliza-se a seguinte
equao:
=,
,
Onde D= distncia percorrida nos 12 minutos
(PITANGA, 2004)
AVALIAO 13-19ANOS
20-29ANOS
30-39ANOS
40-49ANOS
50-59ANOS
+ 59ANOS
Muito fraco < 2090 < 1960 < 1900 < 1830 < 1660 < 1400Fraco 2090-2200 1960-2110 1900-2090 1830-1990 1660-1870 1400-1640
Aceitvel 2210-2510 2120-2400 2100-2400 2000-2240 1880-2090 1650-1930Bom 2520-2770 2410-2640 2410-2510 2250-2460 2100-2320 1940-2120Excelente >2770 >2640 >2510 >2460 >2320 >2120
Tabela 3: referncia para o teste de Cooper Masculino (Pitanga, 2004)
AVALIAO 13-19ANOS
20-29ANOS
30-39ANOS
40-49ANOS
50-59ANOS
+ 59ANOS
Muito fraco < 1600 < 1550 < 1510 < 1420 < 1350 < 1260Fraco 1610-1900 1550-1790 1510-1690 1420-1580 1350-1500 1260-1390
Aceitvel 1910-2080 1800-1970 1700-1960 1590-1790 1510-1690 1400-1590Bom 2090-2300 1980-2160 1970-2080 1800-2000 1700-1900 1600-1750
Excelente >2300 >2160 >2080 >2000 >1900 >1750Tabela 4: referncia para o teste de Cooper Feminino (Pitanga, 2004)
TESTE 3 Course Navette ou Luc Lger
Este teste pode ser aplicado para pequenos grupos de pessoas. Consiste em
corridas de vai e vem de 20 metros em um ritmo crescente e cadenciado por
sinais sonoros. So emitidos bips, a intervalos especficos correspondentes a
cada estgio. A cada bip o avaliado deve cruzar com um dos ps a linha de
chegada (DA SILVA DUARTE; DUARTE, 2001).
O teste inicia com o primeiro estgio a uma velocidade de 8,5 km/h, sendo
acrescida de 0,5 km/h a cada estgio. Cada estgio dura aproximadamente 1
minuto. Em cada estgio varia entre 7 a 15 idas e vindas de 20 metros. Uma
distncia de 2 m, anterior s das linhas de chegada, considerada a rea de
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excluso do teste. O avaliado que estiver antes dessa faixa ao som do bipdever
ser avisado para acelerar a corrida. O teste termina se o avaliado no conseguir
acompanhar o ritmo imposto pelos sinais sonoros.
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Para montagem da estrutura do teste, seguir o esquema abaixo:Avaliad
o6
Avaliad
o5
Avaliad
o4
Avaliad
o3
Avaliad
o2
Avaliad
o1
2metros
16
metros
2metros
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Abaixo uma sugesto de tabela para anotar os estgios atingidos.ATLETA
5
ATLETA
4
ATLETA
3
ATLETA
2
ATLETA
1
Atleta
0,5
0,5
0,5
0,5
0,5
Leg
er
1 1 1 1 1
1,5
1,5
1,5
1,5
1,5
2 2 2 2 2
2,5
2,5
2,5
2,5
2,5
3 3 3 3 3
3,5
3,5
3,5
3,5
3,5
4 4 4 4 4
4,5
4,5
4,5
4,5
4,5
5 5 5 5 5
5,5
5,5
5,5
5,5
5,5
6 6 6 6 6
6,5
6,5
6,5
6,5
6,5
7 7 7 7 7
7,5
7,5
7,5
7,5
7,5
8 8 8 8 8
8,5
8,5
8,5
8,5
8,5
9 9 9 9 9
9,5
9,5
9,5
9,5
9,5
10
10
10
10
10
10
,5
10
,5
10
,5
10
,5
10
,5
11
11
11
11
11
11,5
11,5
11,5
11,5
11,5
12
12
12
12
12
12,5
12,5
12,5
12,5
12,5
13
13
13
13
13
13,5
13,5
13,5
13,5
13,5
14
14
14
14
14
14,5
14,5
14,5
14,5
14,5
15
15
15
15
15
15,5
15,5
15,5
15,5
15,5
16
16
16
16
16
16,5
16,5
16,5
16,5
16,5
17
17
17
17
17
17,5
17,5
17,5
17,5
17,5
18
18
18
18
18
18,5
18,5
18,5
18,5
18,5
19
19
19
19
19
19,5
19,5
19,5
19,5
19,5
20
20
20
20
20
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A tabela abaixo serve como base para os clculos do VO2 mximo.ESTGIO VELOCIDADE TEMPO ENTRE OS BIPSEM S QUANTIDADE
DE VOLTAS1 8,5 km/h 9,000 72 9 km/h 8,000 83 9,5 km/h 7,579 84 10 km/h 7,200 85 10,5 km/h 6,858 96 11 km/h 6,545 9
7 11,5 km/h 6,261 108 12 km/h 6,00 109 12,5 km/h 5,760 10
10 13 km/h 5,538 1111 13,5 km/h 5,333 1112 14 km/h 5,143 1213 14,5 km/h 4,996 1214 15 km/h 4,800 1315 15,5 km/h 4,645 1316 16 km/h 4,500 13
17 16,5 km/h 4,364 1418 17 km/h 4,235 1419 17,5 km/h 4,114 1520 18 km/h 4,000 1521 18,5 km/h 3,892 15
O ltimo estgio atingido deve ser anotado, para se obter o VO2 em
ml/kg/min, atravs das seguintes equaes:
Para pessoas de 6 a 18 anos:
= 31,025 + 3,238 X 3,248 A + 0,1536 A X
Para pessoas de 18 anos ou mais:
= 24,4 + 6,0 X
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Onde: V02 expresso em ml/kg/min.; X = velocidade em km/h (no estgio
atingido); A= idade em anos.
(DA SILVA DUARTE; DUARTE, 2001)
TAREFA 3
Realizar 3 testes com os acadmicos divididos sempre em dois grupos.
Grupo 1 sero os avaliadores, grupo 2 sero os avaliados.
Tarefa dos avaliadores:1.
Preparar o teste2. Anotar os resultados de cada avaliado
3.
Tabular os dados em planilha prpria desenvolvida4. Calcular o VO2 mximo5. Imprimir uma cpia da tabela para cada grupo de trs acadmicos
Tarefa dos avaliados
1. Participar ativamente das atividades propostas
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AERBIA
AULA 5 PRESCRIO DA ATIVIDADE AERBIA
Esta aula finaliza a srie que
trata sobre o treinamento da
resistncia. Tem por objetivo, iniciar
o acadmico de educao fsica no
conhecimento da teoria e prtica da
prescrio de atividade fsica
relacionada resistncia. O
acadmico dever utilizar os
conhecimentos adquiridos em aulas
anteriores para edificar de forma
adequada e coerente, quais
exerccios, intensidades, volume etc. o seu cliente dever se exercitar.
A aula inicia com uma reviso da aula anterior. Aps, os acadmicos devem
formar grupos de trs, onde iro discutir entre eles (com visitas constantes do
professor s clulas de estudo) as prescries de exerccio para 3 acadmicos
avaliados na aula anterior e baseado nos seus resultados. Num segundo
momento, quando as prescries individuais estiverem concludas, os
acadmicos devero apresentes para seus homlogos, em apresentao de no
mximo 5 minutos, abrindo para discusso.
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AERBIA
Em mdia, o aumento da carga de trabalho para a melhora da potncia
aerbia de 2 a 3% por semana, variando de acordo com os objetivos de
treinamento e tambm o estado inicial de condicionamento, podendo ainda a
carga ser incrementada, mantida ou reduzida, dependendo da periodizao dotreinamento (DENADAI; GRACO, 2011).
INDIVDUOS SEDENTRIOS E ATIVOS
Para indivduos sedentrios ou ativos, o treinamento contnuo, com certa
frequncia (mnimo de 3 vezes na semana), com durao de pelo menos 20
minutos cada sesso e intensidade de pelo menos 50% do VO2 mximo(ou limiar
de lactato ou 60% da FC mxima), pode incrementar o VO2 mximo em 5 a 10%durante as primeiras semanas de treino (DENADAI; GRACO, 2011). Tal
estmulo suficiente para promover o aumento do VO2 mximo apenas nas
primeiras semanas (DENADAI; GRACO, 2011). Em indivduos iniciantes
(desde que no apresentem excesso de peso e/ou risco cardiovascular)
benfico a utilizao de exerccios contnuos ou intervalados em uma
intensidade de 70 a 80% do VO2 mximo (ou limiar de lactato ou limiar
anaerbico) (DENADAI; GRACO, 2011).
Recomenda-se que em dias de treinos mais intensos o indivduo esteja
recuperado. Tal estratgia, alm de possibilitar que o treino seja mais
produtivo, serve como motivao devido variao na carga aplicada
(DENADAI; GRACO, 2011).
Para praticantes que visam a melhora ou manuteno da sade interessante a utilizao de 2 ou 3 exerccios diferentes para manuteno da
motivao (DENADAI; GRACO, 2011).
A carga de treinamento deve ser mantida ou aumentada de acordo com a
durao do programa e com o princpio da individualidade biolgica
(DENADAI; GRACO, 2011). Para identificao da existncia ou no das
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AERBIA
adaptaes desejadas, utiliza-se de respostas fisiolgicas, do rendimento nas
sesses de treinamento ou re-testes fsicos (DENADAI; GRACO, 2011).
Sugere-se que a associao dos mtodos contnuos e intervalados causa uma
melhora no desempenho maior que quando os mtodos so utilizados
isoladamente (DENADAI; GRACO, 2011).
O objetivo especfico do indivduo nortear a proposio das cargas a serem
planejadas no treinamento (DENADAI; GRACO, 2011).
A prescrio de treinamento intervalado para estes indivduos deve ser feita
com uma frequncia semanal de baixa a moderada e a intensidade dever serapenas um pouco acima daquelas prescritas no treinamento contnuo, porm,
em indivduos com excesso de peso e/ou mal condicionados, este tipo de
treinamento deve ser utilizado com prudncia (DENADAI; GRACO, 2011).
Componentes da carga de treinamento Quantidade
Intensidade
50 70% VO2 mximo65 80% FCmx
Entre o Limiar de lactato e o LimiaranaerbioDurao 30 - 60 minutosFrequncia 3 5 sesses por semanaVolume semanal 90 300 minutosTipo de exerccio Corrida, ciclismo, natao, etc.
Tabela 5: caractersticas do treinamento contnuo (Denadai, 2011)
Componentes da carga de treinamento Quantidade
Intensidade 7080% VO2 mximo80 90% FCmx
90 100% LAnDurao das repeties 1 - 5 minutosRecuperao entre as repeties 30 segundos 2 minutosRecuperao entre as sries 1 a 2 minutosRelao esforo:pausa 1:1, 2:1 etc.Tipo de pausa Ativa a 50% VO2 mximo,65% FCmxNmero de repeties 6 - 20Nmero de sries 2 a 6
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AERBIA
Durao total da srie 30 50 minutosFrequncia 1 3 sesses por semanaVolume semanal 30 120 minutosTipo de exerccio Corrida, ciclismo, natao, etc.
Tabela 6: caractersticas do treinamento intervalado (adaptado de Denadai, 2011)
INDIVDUOS TREINADOS
Esta populao caracteriza-se por indivduos que participem de um
programa de condicionamento aerbio por pelo menos oito meses (DENADAI;
GRACO, 2011). Tais indivduos j possuem uma menor sensibilidade para
melhora da potncia aerbia e para melhorar sua condio aerbia, devem
realizar de 6 a 8 sesses de treino por semana, sendo 1 a 2 delas no mtodo
intervalado e em intensidade submxima e acima do LAn, 1 delas no mtodo
intervalado e intensidade mxima e os demais treinos utilizando-se do mtodo
contnuo submximo (abaixo do LAn) (DENADAI; GRACO, 2011).
Componentes da carga de treinamento Quantidade
Intensidade70 80% VO2 mximo80 90% FCmx90 100% LAn
Durao 30 - 60 minutosFrequncia 3 5 sesses por semanaVolume semanal 90 300 minutosTipo de exerccio Corrida, ciclismo, natao, especfico
da modalidade praticada.Tabela 7: caractersticas do treinamento contnuo (Denadai, 2011)
Componentes da carga de treinamento Quantidade
Intensidade
80 90% VO2 mximo
90 95% FCmx95- 105% Lan
Durao das repeties 1 - 5 minutosRecuperao entre as repeties 30 segundos 2 minutosRecuperao entre as sries 1 a 2 minutosRelao esforo:pausa 2:1, 3:1 etc.Tipo de pausa Ativa a 50% - 60 % VO2 mximoNmero de repeties 6 - 20Nmero de sries 2 a 6Durao total da srie 20 40 minutos
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AERBIA
Frequncia 1 2 sesses por semanaVolume semanal 20 80 minutosTipo de exerccio Corrida, ciclismo, natao, especfico
da modalidade praticada.Tabela 8: caractersticas do treinamento intervalado (adaptado de Denadai, 2011)
ATLETAS ALTAMENTE TREINADOS
Esta populao no demonstra aumento no VO2 mximo mesmo com
treinamento intervalado de alta intensidade (DENADAI; GRACO, 2011). A
performance aerbia melhorada atravs da economia de movimento por
exemplo (DENADAI; GRACO, 2011). Para estes atletas, o treinamento contnuo
no suficiente para melhorar ou manter o VO2 mximobem como o desempenhoaerbio, pois estes respondem melhor ao treinamento de alta intensidade
(DENADAI; GRACO, 2011). Estes indivduos necessitam 1 a 2 sesses de
treinamento intervalado de alta intensidade (acima de 95% do VO2 mximo) para
melhorar seu desempenho aerbio (DENADAI; GRACO, 2011).
Novamente, a fase do treinamento ir definir se deve-se manter ou melhorar
o desempenho aerbio (DENADAI; GRACO, 2011). Mesmo praticamente j no
ocorrendo melhora do VO2 mximodevido ao treinamento intenso e volumoso de
muitos anos, o treinamento contnuo deve estar presente para se garantir um
volume adequado de treinamento (DENADAI; GRACO, 2011). Tanto o
treinamento contnuo como o intervalado devem ser prescritos com intensidade
mais elevada (DENADAI; GRACO, 2011).
As sesses de treinamento intervalado devem ser includas nos dias em que
o atleta esteja recuperado (DENADAI; GRACO, 2011). A pausa deve ser ativa se
o volume total da srie no ultrapassar 20 minutos e a intensidade for elevada
(100 130 % do VO2 mximo), porm, se o objetivo for atingir um maior volume
(30 40 minutos) e consequentemente uma intensidade menor (90 95 % do
VO2 mximo) a pausa poder ser passiva (DENADAI; GRACO, 2011).
Componentes da carga de treinamento QuantidadeIntensidade 70 85% VO2 mximo
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AERBIA
80 92% FCmx90 100% LAn
Durao 30 - 50 minutosFrequncia 3 5 sesses por semanaVolume semanal 90 250 minutosTipo de exerccio Especfico da modalidade praticada.
Tabela 3: caractersticas do treinamento contnuo (Denadai, 2011)
Componentes da carga de treinamento Quantidade
Intensidade80 90% VO2 mximo90 95% FCmx95 105% LAn
Durao das repeties 1 - 5 minutos
Recuperao entre as repeties 30 segundos 2 minutosRecuperao entre as sries 1 a 2 minutosRelao esforo:pausa 2:1, 3:1 etc.Tipo de pausa Ativa a 50% - 60 % VO2 mximo, 100%
Limiar de lactatoNmero de repeties 6 - 20Nmero de sries 2 a 4Durao total da srie 15 20 minutosFrequncia 1 2 sesses por semanaVolume semanal 15 40 minutos
Tipo de exerccio Especfico da modalidade praticada.Tabela 10: caractersticas do treinamento intervalado (adaptado de Denadai, 2011)
Abaixo seguem algumas tabelas de referncia de diferentes autores para
classificao do nvel de capacidade aerbia de diferentes populaes.
Faixa etria Sexo Baixa Fraca Mdia Boa Elevada20 29 Fem < 24 25 30 31 37 38 48 > 49
Mas < 25 26 33 34 42 43 52 > 5230 - 39 Fem < 20 21 - 27 28 - 33 34 - 44 > 45
Mas < 23 24 - 30 31 - 38 39 - 48 > 4940 - 49 Fem < 17 18 - 23 24 - 30 31 - 41 > 42Mas < 20 21 - 26 27 - 35 36 - 44 > 45
Tabela 4: Classificao do consumo mximo de oxignio em ml.kg.min -1 adaptado de AmericanHeart Association Guidelines for clinical exercise testing laboratories, 1995 (Kiss, 2003)
DETERMINAO DA INTENSIDADE DE TRABALHO
MTODO KARVONEN
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AERBIA
1. Calcular a frequncia cardaca de reserva subtraindo a frequnciacardaca mxima da frequncia cardaca de repouso;
2.
Calcular 60% e 80% da FC de reserva;3. Somar as frequncias cardacas obtidas com a frequncia cardaca de
repouso para determinar a frequncia cardaca alvo.Exemplo:Passo 1:Frequncia cardaca mxima: 200Frequncia cardaca de repouso: 60
= = 200 60 =
Passo 2:60
100 140 = 0,6 140 =
80100
140 = 0,8 140 =
Passo 3:84 + 60 =
112 + 60 = (PLATONOV, 2008)
ATRAVS DO VO2 MXIMO
1. Calcular o percentual desejado do VO2 mximo:
%VO = %
2. Calcular a velocidade desejada:
/ =(%VO 3,5)
0,2
/ = / 0,06
(HEYWARD, 2004)
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SISTEMAS DE TREINAMENTORESISTIDO PARA FORA E POTNCIA
AULA 8 CONCEITOS, MTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDOPARA FORA E POTNCIA
Esta aula inicia uma srie de
aulas que tem como objetivo trazeraos acadmicos conceitos das
metodologias, avaliaes e
prescries de exerccios que sejam
capazes de melhorar a fora e
potncia de diversas populaes. A
primeira das trs aulas (aula 08)
versar sobre conceitos bsicos do
treinamento resistido e sobre os
diversos mtodos e sistemas
utilizados para o treinamento da fora e potncia. A segunda aula (aula 09)
consiste na discusso das avaliaes fsicas e a importncia das mesmas no
treinamento desportivo referente s valncias fsicas fora e potncia. E por fim,
a ltima aula da srie, ir conceituar sobre a prescrio de exerccios, utilizando
diversos conceitos vistos tanto nesta srie de aulas quanto na srie anterior.
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SISTEMAS DE TREINAMENTORESISTIDO PARA FORA E POTNCIA
INTRODUO
As asseres acerca do treinamento de fora causam uma dissociao
aparentemente eterna entre os profissionais relacionados aos conceitos de
treinamento resistido.
CONCEITOS
FORA
Fora o que causa ou tende a causar mudanas no movimento de um
objeto (PEREIRA; JUNIOR, 2014). Mais precisamente, definida como o
produto da massa (m) vezes a acelerao (a) e utiliza a unidade padro newton(N) (PEREIRA; JUNIOR, 2014).
=
Consiste na capacidade do indivduo superar determinada resistncia
externa ou agir contra esta atravs do esforo muscular (PLATONOV, 2008;
VERKHOSHANSKI, 2001).
A capacidade de fora bsica para quase todas as modalidades
desportivas, tendo como objetivo a profilaxia, estabilizao das articulaes e o
aumento do desempenho (ARRUDA; BOLAOS, 2010).
A fora manifesta-se de diferentes formas (ARRUDA; BOLAOS, 2010):
Manifestaes
Ativa
Fora mxima
Fora rpida
Fora de resistncia
ReativaElstica explosiva
Reflexa elstica explosiva
FORA MXIMA
a mxima capacidade que o indivduo demonstra durante uma contrao
voluntria mxima (ARRUDA; BOLAOS, 2010). Esta representa a maior fora
disponvel (WEINECK, 2003).
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SISTEMAS DE TREINAMENTORESISTIDO PARA FORA E POTNCIA
FORA RPIDA
Consiste na capacidade do sistema neuromuscular em vencer uma
resistncia atravs da maior velocidade de contrao muscular possvel
(ARRUDA; BOLAOS, 2010; ROSA; FARTO, 2007). Pode ser compreendida nosentido de movimentar o corpo, parte deste ou objetos na mxima velocidade
possvel (WEINECK, 2003).
FORA DE RESISTNCIA
a capacidade de resistir fadiga por longo tempo durante o trabalho e
desempenho prolongado de fora (ROSA; FARTO, 2007; WEINECK, 2003).
FORA REATIVA
A extenso preliminar que provoca uma deformao elstica muscular assegurar a
acumulao do potencial de tenso (energia no-metablica), a qual no momento da
contrao muscular representar um adicionamento considervel fora... a capacidade
muscular de acumular a energia elstica da extenso e aproveit-la como o
condicionamento energtico que aumenta a potncia de sua contrao.
(VERKHOSHANSKI, 2001).
FORMAS DE CONTRAO MUSCULAR
CONTRAO ISOMTRICA OU ESTTICA
Ocorre na gerao de fora por um msculo e este no consegue superar a
resistncia externa, relacionando-se, portanto, ativao muscular, porm, sem
alterar de forma perceptvel o comprimento das fibras musculares (MCARDLE
et al., 2003).
AO DINMICA
Est relacionada com o movimento do esqueleto (MCARDLE et al., 2003).
As contraes dinmicas podem ser excntricas ou concntricas.
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SISTEMAS DE TREINAMENTORESISTIDO PARA FORA E POTNCIA
AO CONCNTRICA
Observa-se quando o msculo se encurta enquanto a tenso aumenta
(MCARDLE et al., 2003).
AO EXCNTRICA
Observa-se quando o msculo se alonga enquanto a tenso aumenta
(MCARDLE et al., 2003).
A figura acima (adaptada de (FLECK; KRAEMER, 2006)) demonstra:
(a)Contrao muscular concntrica;
(b)Contrao muscular excntrica;
(c)Contrao isomtrica.
COORDENAO INTERMUSCULAR
Refere-se coordenao entre msculos agonistas e antagonistas (BOMPA,
2001).
COORDENAO INTERMUSCULAR
Refere-se sincronizao das fibras musculares do grupo muscular
envolvido na ao motora, buscando a interveno da maior quantidade de
unidades motora possvel (BOMPA, 2001; ROSA; FARTO, 2007).
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SISTEMAS DE TREINAMENTORESISTIDO PARA FORA E POTNCIA
HIPERTROFIA
Refere-se ao aumento do dimetro da fibra muscular (POWERS; HOWLEY,
2000).
ATROFIA
Reduo do tamanho do msculo resultante da inatividade (BOMPA, 2001).
HIPERPLASIA
Refere-se ao aumento do nmero de fibras musculares (POWERS;
HOWLEY, 2000).
REPETIO MXIMA (1RM)
a mxima capacidade, definida atravs do peso mximo que o indivduo
consegue levantar apenas uma vez (WILMORE; COSTILL, 2001).
TRABALHO
Trabalho o produto da fora (F) aplicada a um objeto pela distncia linear
que o objeto percorre resultando desta fora aplicada (PEREIRA; JUNIOR,
2014).
POTNCIA
Resulta da integrao da fora mxima e da velocidade (BOMPA, 2001). a
quantidade de trabalho executada por unidade de tempo (t) (PEREIRA;
JUNIOR, 2014). A unidade adotada pelo sistema internacional o watt
(PEREIRA; JUNIOR, 2014).
O direcionamento para o treinamento de fora parte da utilizao de
percentuais a partir da mxima capacidade de fora (ROSA; FARTO, 2007).
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SISTEMAS DE TREINAMENTORESISTIDO PARA FORA E POTNCIA
Abaixo uma tabela contendo a estimativa das repeties que podem ser
realizadas em cada faixa percentual de carga (ROSA; FARTO, 2007):
Pesos % RepetiesMximo 100 1
Submximo 90-95 2-3Grande 80-89 4-8
Moderado 60-79 9-12Mdio 40-59 13-18
Pequeno 25-39 19-25Muito pequeno >25 +25
METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DAS CAPACIDADES DE FORA
INTRODUO
O incremento de fora pode ser conseguido atravs da superposio interna
(por exemplo: tentar flexionar o cotovelo enquanto se ope a ele com o outro)
ou resistncia externa (WEINECK, 2003). Os seguintes meios de treinamento
podem ser listados como principais fontes de resistncia externa:
a) Exerccios utilizando-se do peso corporal individual;
b)
Medicine Balls;
c) Tiras elsticas e cordas;
d) Halteres;
e) Barras;
f) Resistncia fixa (contrao isomtrica).
Pouco tempo aps o incio do treinamento de fora (apenas alguns treinos)
possvel observar um aumento desta capacidade (GOMES, 2009; WEINECK,
2003). Este aumento atribudo melhoria da capacidade coordenativa
(coordenao intermuscular) (WEINECK, 2003).
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Outro fator responsvel pelo incremento da fora deve-se melhora da
coordenao intramuscular, que se d pela melhoria da inervao, fazendo com
que em uma contrao muscular voluntria, se consiga mobilizar
simultaneamente um maior nmero de fibras musculares (WEINECK, 2003).
Por fim, a hipertrofia (aumento da seco transversal da fibra muscular)
tambm um fator que ir incrementar a fora (WEINECK, 2003).
Figura 10: Bompa, 2002
MTODOS DE TREINAMENTO DE FORA
MTODO ISOMTRICO
Segue o conceito de contrao isomtrica. O aumento de fora alcanado
somente no ngulo da execuo do exerccio, pouco reflete no trabalho
dinmico e tem influncia negativa nas capacidades de velocidade, sendo desta
forma, necessrio compor este tipo de trabalho com o treinamento de
velocidade (PLATONOV, 2008).
MTODO CONCNTRICO
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Baseia-se em ao motora predominantemente concntrica (PLATONOV,
2008). Durante os exerccios com sobrecargas tradicionais, a resistncia
permanece constante por todo tempo, com as capacidades de fora sofrendo
alteraes devido aos efeitos das alteraes nas diversas fases do movimentocausadas pelas mudanas dos valores das alavancas de aplicao de fora
(PLATONOV, 2008).
A velocidade de execuo do exerccio deve ser lenta e constante
(PLATONOV, 2008). Caso o objetivo seja o aperfeioamento da coordenao
motora, cada movimento deve durar de 1,5 a 2,5 segundos, caso o objetivo seja
o ganho de massa muscular, o movimento deve durar de 4 a 6 segundos, sendo2 segundos para a fase concntrica e 4 para a fase excntrica (GOMES, 2009).
Figura 11: Platonov, 2008
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msculos, num maior envolvimento em termos de unidades motoras no
trabalho e numa diminuio no tempo de contrao (PLATONOV, 2008).
MTODO ISOCINTICO
caracterizado por realizar a ao motora a uma velocidade constante, com
os msculos sendo obrigados a superar a resistncia atravs do esforo mximo,
independente da alterao dos ngulos das articulaes (PLATONOV, 2008).
So necessrios equipamentos especiais para tal metodologia (PLATONOV,
2008).
FORMAS DE ORGANIZAO DE TREINAMENTO
TREINAMENTO EM ESTAES
Esta organizao utilizada com frequncia para os treinamentos de
habilidade motora, fora mxima, fora rpida e resistncia de fora (ARRUDA;
BOLAOS, 2010). Os sujeitos iniciam o trabalho em uma estao e realizam o
exerccio da estao, um sujeito aps o outro, at que todos terminem (por
tempo ou repetio), passando enfim para outra estao (ARRUDA; BOLAOS,
2010).
Estao1
Estao
2
Estao3
Estao4
Estao
5
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TREINAMENTO EM CIRCUITO
So executados diversos exerccios em sequencia e simultaneamente
(ARRUDA; BOLAOS, 2010). Difere da organizaes em estaes pelos sujeitos
estarem divididos em grupos e cada grupo estar executando exerccio em umadas estaes.
O desenvolvimento incide em funo do tempo e das repeties (ARRUDA;
BOLAOS, 2010). Os circuitos podem ser curtos (6 a 9 estaes), mdios, (9 a 12
estaes) ou longos (12 a 15 estaes), e pode-se realizar de uma a trs sries
(voltas) (ARRUDA; BOLAOS, 2010).
TREINAMENTO FRONTAL
Treinamento em conjunto onde todos os participantes realizam os exerccios
ao mesmo tempo (ARRUDA; BOLAOS, 2010).
SISTEMAS DE TREINAMENTO
Diversos sistemas e tcnicas foram desenvolvidas para atender a objetivos e
necessidades especficas de algum grupo (FLECK; KRAEMER, 2006). Abaixoseguem alguns sistemas de treinamento.
SISTEMA DE SRIE NICA
Este um dos sistemas mais antigos e consiste na execuo de apenas uma
srie de cada exerccio no treinamento (FLECK; KRAEMER, 2006). Utiliza
cargas de alta intensidade e poucas repeties (8 a 12) a cada srie e 5 minutos
de intervalo entre as sries (FLECK; KRAEMER, 2006).
SISTEMA DE SRIES MLTIPLAS
Envolve diversas sries com a mesma carga, com carga varivel (por
exemplo, pesado para leve ou leve para pesado