[2012-2013]
[Carlos Quaresma – educação Física] (Adaptado)
[ESCOLA
SECUNDÁRIA
DA LOUSÃ] [DOCUMENTO DE APOIO DE “NATAÇÃO”]
ÍNDICE ■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■ AULAS TÉCNICAS DE CRAWL ..................................................................................... 3
Respiração Lateral ........................................................................................................ 6
Entrada de Mão .............................................................................................................. 8 Recuperação da Braçada de Crawl .......................................................................... 11 Puxada ....................................................................................................................... 13 Deslize ........................................................................................................................ 15 Posição do Pé para Execução da Pernada de Crawl ...............................................17 Aceleração ................................................................................................................. 19 Virada Olímpica ............................................................................................................ 21 Mergulho .................................................................................................................... 23 Tempo de Reação ...................................................................................................... 26 Frequência de Braçadas ............................................................................................. 28 Estilos Auxiliares ......................................................................................................... 30 Crawl Elementar ......................................................................................................... 33 Aulas Recreativas para Crawl e Costas ................................................................... 36
AULAS TÉCNICAS DE COSTAS ................................................................................. 38 Recuperação da Braçada de Costas ........................................................................ 41 Puxada de Costas ....................................................................................................... 48 Rolamento de Ombro .................................................................................................. 54 Saída de Costas ......................................................................................................... 56 Virada de Costas ........................................................................................................ 59 Aulas Mistas de Crawl e Costas ............................................................................... 61
Posição do Corpo
Erros Causas Correções
Posição do corpo angulada. Batida ineficiente. Bater acima da superfície Pernas baixas na água. utilizando toda a perna e chutando com o peito dos pés. Movimento originário dos quadris; flexibilidade dos joelhos e tornozelos.
Empurrando para baixo com Acentuar o agarre. Puxar braços e mãos. para a linha mediana do corpo, empurrando para trás com antebraço e mão.
Nadando muito plano. Cabeça mantida muito alta. Linha da água na linha do Diminuição do movimento cabelo.
natural do nado.
AULAS TÉCNICAS DE CRAWL/CROL Musculatura Utilizada
Posição do Corpo e de seus segmentos
Puxada
Erros Causas Correções Oscilação lateral (Rebolando) Braço estendido durante a Cotovelos dobrados durante recuperação (nadar com o toda a braçada. Movimento braço estendido). fechado para o ponto de rotação, puxada para a linha média do corpo, cotovelos comandados na recuperação.
Deixar cair os cotovelos. O nadador não pode fazer
uma boa aplicação da força. Oscilação vertical Empurrando em direção para (Bobinando) baixo.
Diagonal ou Zig-Zag Desigual pressão dos braços. Fracasso ao puxar em direção à linha média do corpo. Rodando a cabeça exageradamente na respiração.
Agarre morto Muito deslize, dando ao nado uma fase morta.
Manter o cotovelo alto. A mão entra, agarra, puxa
para a linha média do corpo,
empurrando para trás. Nadar com a cabeça fora da água para obter foco visual e verificar o de movimento dos braços. Focar nas linhas marcadas no fundo da piscina, quando nadando. Manter os braços oposição.
Pernada Erros
Causas
Correções
Falta de propulsão Rigidez nas pernas, onde não Iniciar a pernada a partir dos
há propulsão quadris: joelhos e tornozelos
flexíveis (praticar com
nadadeiras pode ajudar).
Excessiva flexibilidade dos Praticar a pernada com as
joelhos. pernas sob a água para
utilizar toda a perna. Iniciara
pernada ao nível dos quadris
(manipulação manual e
nadadeiras podem ajudar).
Pernada ineficaz. Falta de flexibilidade dos Relaxar tornozelos, pés
tornozelos. "caindo pesadamente" de
cima para baixo, dedos em
ponta (pé de bale).
Batendo a perna muito Batendo a perna muito alta Bater sob a superfície,
pesadamente. (fora da área da seccão- quebrar a superfície com os
transversal do corpo). Isso calcanhares. Acentuar a
produz resistência e diminui a batida ascendente para uma
pernada do nadador. melhor atuação da pernada.
Contar o ritmo o mais natural
possível. Fazer a pernada
mais estreita.
Adaptação
Erros Causas Correções Nado impaciente, irregular e Movimentos rápidos na Utilizar a contagem do ritmo fatigante. tentativa de aumentar a no nado. Aplicar força com os velocidade. braços. Menor interesse com a velocidade do nado.
Respiração Erros Causas Correções
Deixando a cabeça na água. Receio de não conseguir Rodar a cabeça para o lado bastante ar. com o braço recuperado; aspirar o ar através da boca; exalar água através do nariz e da boca. É melhor respirar com a cabeça voltada mais para o lado e ligeiramente para a frente. Rolamento do corpo Usar o nado de respiração bilateral para dar maior equilíbrio.
Respiração Lateral Aula 1
Exercícios fora d'água
- Aluno repete calmamente o movimento respiratório de inspiração
pelo nariz e expiração pela boca. - Agora o aluno fará a respiração propriamente utilizada na
natação, ou seja, inspiração pela boca e expiração pelo nariz. Aquecimento
Duzentos metros de pernada de crawl segurando a prancha.
Parte principal
- Cem metros de pernada de crawl segurando a prancha na frente
e fazendo a respiração. - Cinco minutos segurando a borda, batendo perna e dobrando o
pescoço para fazer a expiração na água pelo nariz. - Duzentos metros segurando a prancha com uma das mãos e
fazendo a inspiração para o lado oposto e a expiração dentro d'água, direcionada ao fundo da piscina. O braço que não está segurando a prancha fica ao longo do corpo. Mudar de braço a cada 25 metros.
- Cem metros de pernada de crawl sem a prancha. - Cinco minutos segurando a borda com uma das mãos e fazendo
a respiração para o lado do braço que está ao longo do corpo. - Cinco minutos com o outro braço. - Duzentos metros alternando 25 metros de pernada de crawl sem
a prancha / 25 metros girando os braços. Retorno à calma
Três minutos de respiração na borda.
Aula 2
Aquecimento - Duzentos metros de pernada de crawl. - Cinco minutos fazendo a respiração lateral na borda.
Parte principal
- Duzentos metros alternando 25 metros com a respiração lateral para o lado esquerdo/25 metros e com a respiração lateral para o lado direito.
- Cinco minutos segurando na borda com as duas mãos e fazendo
a braçada de crawl com um dos braços, junto com a respiração
lateral.
- Cinco minutos, o outro braço. - Cem metros batendo perna e rodando os braços, segurando a
prancha na frente. - Duzentos metros realizando a braçada de crawl com a respiração
lateral, alternando 25 metros lado direito, 25 metros lado esquerdo.
- Cem metros nadando crawl, respirando a cada 4 braçadas. Retorno à calma
- 3 minutos de flutuação dorsal.
Aula 3
Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25, batendo a perna, segurando a
prancha na frente/25, rodando o braço de crawl, fazendo a
respiração lateral. Parte principal
- Duzentos metros com pullbuoy rodando os dois braços, um esperando o outro na frente, respirando sempre para o mesmo lado. A cada 25 metros mudar o lado da respiração. Duzentos metros alternando 50 metros com o pullbuoy na perna fazendo a braçada/50 metros, com o pullbuoy na frente como se fosse prancha também fazendo a braçada. Cem metros de pernada sem prancha.
- Duzentos metros de crawl completo: pernada de crawl com os braços à frente e a respiração, sempre lateralmente.
Retorno à calma
- Dois min de flutuação em bola (abraçando os joelhos). Dois min
de flutuação dorsal.
Entrada de Mão Aula 4 Aquecimento
- Cem metros de crawl. - Cem metros alternando 25 pernada, 25 nadando completo.
Parte principal - Cem metros com a prancha na frente rodando um braço de crawl
com a respiração lateral e, no momento do retorno da mão à frente, “furar” a água estendendo a mão por debaixo da prancha (não segurar a prancha com o braço com que está a fazer a braçada).
- Cem metros com o outro braço. - Duzentos metros fazendo alternado três braçadas para um lado /
três braçadas para o outro lado, sempre furando a água com a ponta dos dedos e estendendo o braço à frente, antes de fazer a puxada.
- Duzentos metros alternando, 25 pernada de crawl / 25 crawl
completo. Retorno à calma
- Cinco minutos de respiração na borda.
Aula 5
Aquecimento - Cem metros de pernada de crawl com prancha. - Duzentos metros de crawl completo.
Parte principal
- Em piscina rasa, de pé, o aluno curva o tronco e fica realizando a braçada de crawl sempre furando a água e estendendo o braço á frente. Dez minutos.
- Cem metros com o pullbuoy na perna, realizando a braçada de crawl.
- Cem metros de crawl completo, atentando para a entrada da mão.
- Cem metros fazendo apenas um braço, respirando a cada três braçadas.
- Cem metros fazendo o outro braço. - Duzentos metros rodando os dois braços, parando na frente e
respirando a cada braçada. Retorno à calma
- Cinco minutos de flutuação ventral.
Aula 6 Aquecimento
- Duzentos metros crawl completo.
Parte principal - Duzentos metros alternando: duas braçadas para cada lado
parando a mão na frente / com quatro braçadas alternadas. - Duzentos metros com a pernada muito forte e a braçada lenta e
bem alongada. - Cem metros com o uso de nadadeiras, repetindo o mesmo braço
a cada 25 metros (atentando sempre para a entrada da mão na água).
- Cem metros de crawl completo com o uso de nadadeiras. Cem
metros de crawl completo sem o uso de material. Retorno à calma
- Alongamento de braços e pernas.
Aula 7
Aquecimento - Duzentos metros (alternando 25 completo, 25 educativo rodando
um braço). Parte principal
- Duzentos metros segurando a prancha na frente, rodando um braço, furando a água e, ao final da puxada, raspando o dedo polegar na coxa. Mudar de braço a cada 25 metros. Cem metros sem a prancha, rodando um braço, raspando o dedo polegar na coxa, ao final da puxada.
- Cem metros com o outro braço. - Cem metros nadando completo, respirando a cada 4 braçadas. - Cem metros parando o braço na frente, fazendo três braçadas
para um lado e três braçadas para o outro lado. Duzentos metros
alternando: 25 pernada de crawl/25 educativo de um braço/50
completo. Retorno à calma
- Flutuação e alongamento.
Aula 8 Aquecimento
- Trezentos metros alternando: 50 educativo parando braço na
frente /50 completo. Parte principal
- De pé, em piscina rasa, tronco curvado, rosto fora d’água, realizar
a braçada de crawl e evidenciando a saída de mão rente à coxa.
Dez minutos.
- Duzentos metros de braçada de crawl com pullbuoy, realizando o alongamento da braçada à frente e o final da puxada, passando o dedo polegar na coxa. Cem metros com o pullbuoy na perna e a prancha na frente. Realizar três braçadas para cada lado, atentando bem para a saída de mão.
- Cem metros de respiração lateral. - Cem metros de pernada de costas. - Cem metros de crawl bem alongado parando o braço na frente.
Retorno à calma
- Cinquenta metros de costas.
Aula 9 Aquecimento
- Duas vezes 100 metros de pernada de crawl. Cem metros de
crawl completo. Parte principal
- Cem metros com o uso de nadadeiras alongando bem a braçada, fazendo o final da puxada com a palma da mão voltada para o corpo. 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço.
- Cem metros com o uso de nadadeiras respiração 3x1, alongando bem a braçada à frente e atrás e os braços, esperando um ao outro na frente.
- Cem metros de crawl sem nadadeiras, pernada forte, braçada lenta, realizando com atenção as fases de entrada e saída de mão.
- Cem metros de pernada de crawl com os braços para trás Retorno à calma
- Alongamento de braços e pernas (30" em cada posição).
Recuperação da Braçada de Crawl Aula 10 Aquecimento
- Trezentos metros de crawl. Parte principal
- Cem metros segurando a prancha na frente, realizando a
braçada e recuperar o braço, arrastando a ponta dos dedos pela
coxa, passando pelas costelas e chegando às axilas, a mão
segue em direção à prancha, mantendo um nível mais baixo do
que o cotovelo. Vinte e cinco metros cada braço
- Cem metros sem a prancha, alternando 3 braçadas para cada
lado, além de arrastar a mão no corpo, na fase de recuperação,
também atentar para a entrada e saída de mão. - Cem metros respirando 1 x 1 (a cada braçada), parando os
braços na frente. - Cem metros de crawl nado 3 x 1. - Duzentos metros de pernada.
Retorno à calma
- Alongamento dentro d'água.
Aula 11 Aquecimento
- Duzentos metros 25 crawl, 25 costas.
Parte principal - Cem metros de braçada de crawl arrastando a ponta do dedo
médio na superfície da água, na fase de recuperação, até a mão
encontrar a prancha (não afundar a mão na água).
- Cem metros como anteriormente, mas agora furando a água e
estendendo a mão por debaixo da prancha. - Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy, porém não
arrastando os dedos na água, mas passando a mão rente à superfície da água, durante toda a fase de recuperação (o braço faz um triângulo: mão, cotovelo e ombro).
- Cem metros de crawl, alongando os braços na frente
Retorno à calma - Flutuação dorsal com o pullbuoy entre as coxas.
Aula 12
Aquecimento - Trezentos metros: alternando 50 metros de crawl / 25 metros de
educativo, passando a mão pelas costelas na fase de
recuperação da braçada. Parte principal
- Duzentos metros de crawl completo, com nadadeiras arrastando a ponta do dedo médio na superfície da água.
- Cem metros com nadadeiras, fazendo duas braçadas para cada lado, buscando manter o cotovelo alto.
- Cem metros de crawl buscando o alongamento do nado na entrada e saída da mão, levantando o ombro na recuperação da braçada e mantendo o cotovelo sempre em um nível mais alto do que a mão.
- Cinquenta metros de pernada de crawl sem a prancha, mantendo os braços parados na frente.
- Cinquenta metros de crawl alternando: 3 braçadas com braço
direito, 3 braçadas com o braço esquerdo e 6 braçadas
alternadas. Retorno à calma
- Cem metros de costas, relaxando e mexendo os braços dentro
d'água.
Puxada Aula 13
Aquecimento - Duzentos metros alternando: 25 crawl / 25 educativo livre / 25
pernada/crawl. Parte principal
- Fora d'água, ensaiando a puxada apenas com um braço: tronco curvado, palma da mão voltada para o corpo e cotovelo alto, apontando para o lado. Dez vezes com cada braço.
- Cento e Cinquenta metros alternando 25 metros com cada braço: prancha na frente, após o alongamento na entrada da mão, realizar a puxada conforme ensaiado fora d'água (lembrando sempre que o cotovelo aponta para a lateral da piscina).
- Cem metros pernada de crawl, realizando a puxada com os dois braços simultaneamente até as coxas, recuperando os braços por dentro d'água até a extensão dos mesmos.
- Cem metros de educativo de crawl, segurando a prancha na frente com uma mão e a outra mão atrás, na coxa. Realizar a recuperação da braçada até o meio (cotovelo alinhado com a cabeça) e retornar à posição inicial (imitando o gesto de tirar e enfiar a mão no bolso da calça).
- Cem metros de crawl com pernada forte, parando os braços na
frente e demorando 3 segundos, antes de iniciar cada braçada. Retorno à calma
- Cinco minutos de flutuação dorsal.
Aula 14
Aquecimento - Cem metros de pernada de crawl. - Duzentos metros alternando 25 metros de crawl/ 25 metros de
educativo. Parte principal
- Cem metros de educativo de crawl com prancha na frente, realizando a puxada com a respiração lateral, porém o braço retorna a frente por baixo d'água. Alternando 25 metros com cada braço.
- Cem metros de braçada de crawl com o uso de pullbuoy. Braçada alternada com o cotovelo alto e apontando para a lateral da piscina, tanto na puxada, como na recuperação.
- Duzentos metros de educativo de crawl sem prancha, alternando
25 metros com a recuperação por baixo d'água/ 25 metros com a
recuperação normal. Cinquenta metros braço direito, 50 metros
braço esquerdo.
- Um colega segura os pés do outro no nível da água, enquanto
este último realiza a braçada de crawl, procurando se atentar para
as fases da braçada aprendidas até aqui. Dois minutos cada
aluno, repetindo 5 vezes. Retorno à calma
- Nadar 50 metros relaxado.
Aula 15
Aquecimento - Cem metros de crawl. - Duzentos metros alternando 50 braçada / 50 pernada.
Parte principal - Cento e Cinquenta metros de crawl com nadadeiras, procurando
realizar a puxada completa de crawl. Após o deslize, abrir a braçada um pouco além da largura dos ombros, fazendo a puxada para dentro, caracterizando assim o “S” da puxada. Vinte e cinco metros com o braço direito/25 o metros com o braço esquerdo.
- Cem metros com nadadeiras, semelhante ao anterior, porém alternando os braços e alongando à frente. Cem metros com nadadeiras realizando a puxada até o meio e retornando o braço à frente, por baixo d'água. Alternando 25 metros com cada braço.
- Cem metros sem nadadeiras com pernada forte, fazendo o movimento do exercício anterior.
- Duzentos metros alternando 50 metros, parando os braços na
frente/50 metros com os braços alternados. Retorno à calma
- Alongamento dos membros.
Deslize
Queremos com esta palavra expressar a intenção de fazer o aluno
aproveitar o máximo de sua braçada, explorando as fases do nado, vencendo
cada vez mais as distâncias em um espaço menor de tempo, com um mínimo
de esforço.
Aula 16
Aquecimento - Duzentos metros de crawl. Cem metros de educativos livres.
Parte principal
- Cem metros de educativo, atentando para todas as fases da braçada: entrada de mão, puxada, saída de mão e recuperação. Alternando 25 metros com cada braço.
- Cem metros de crawl educativo, atentando para a seguinte coordenação: o braço que está à frente faz a puxada, quando o outro que está fazendo a recuperação toca a superfície da água.
- Duzentos metros alternando 50 metros crawl alongado/ 50 metros de pernada sem prancha.
- Três vezes { 50 metros de pernada de costas. - 50 metros de educativo, arrastando os dedos pelas costelas. - 50 metros de crawl completo.
Retorno à calma
- Cinco minutos de flutuação.
Aula 17
Aquecimento - Duzentos metros de crawl. - Cem metros de pernada de crawl.
Parte principal
- Pernada forte. Na coordenação da braçada, os braços esperam um ao outro na frente, porém não é necessário que eles fiquem parados para que se inicie a puxada com o outro braço. Explorar bem o alongamento da braçada.
- Assim sendo realizar: - Oito vezes 25 metros, com 20 segundos de descanso; - Quatro vezes 50 metros, com 30 segundos de descanso; - Duas vezes Cem metros, com 40 segundos de descanso; - Uma vez de Duzentos metros.
Retorno à calma
- Cem metros alternando 25 pernada de crawl sem prancha, 25
costas.
Aula 18 Aquecimento
- Trezentos metros alternando 50 braçada 50 completo.
Parte principal - Pernada forte com nadadeiras. Na coordenação da braçada, os
braços esperam um ao outro na frente, porém não é necessário que eles fiquem parados para que se puxada com o outro braço. Explorar bem o alongamento da braçada. Realizar
- Dez vezes 25 metros com 15 segundos de descanso. - Semelhante ao exercício anterior, porém sem o uso de
nadadeiras, concentrando bem a força e alongamento na braçada, realizar:
- Quatro vezes 50 metros com 20 segundos de descanso. - Duzentos metros de pernada de crawl sem a prancha, com os
braços estendidos à frente. - Duzentos metros alternando 25 crawl /25 costas.
Retorno à calma - Vinte e cinco metros de palmateio de costas (deslocamento de
costas, apenas movimentando as mãos).
Posição do Pé para Execução da Pernada de Crawl Aula 19
Aquecimento - Com o aluno sentado fora d'água, o professor segura a ponta dos
pés do mesmo e mostra como deve ser a posição do pé para a
pernada (flexão plantar). Cinco minutos. Sentado na borda,
realizando movimento de pernada com as mesmas estendidas
sem esquecer da posição de flexão plantar. Dez minutos. Parte principal
- Dentro d'água segurando na borda, realizando movimento de pernada de crawl, com o professor segurando os pés do aluno para que o mesmo não esqueça a posição do pé. Cinco minutos.
- Semelhante ao exercício anterior, mas iremos alternar 1 minuto com o professor, segurando e orientando manualmente a pernada / 1 minuto o aluno realizando sozinho o movimento. Repetir esta seqüência por 10 minutos.
- O aluno segura na borda e sozinho realiza o movimento de
pernada de crawl por 5 minutos. Retorno à calma
- Cinco minutos de flutuação.
Aula 20
Aquecimento - Cinco minutos segurando na borda realizando pernada de crawl.
Parte principal - O aluno segura a prancha à frente, enquanto é conduzido pelo
professor que segura os pés do aluno, fazendo o movimento correto de pernada de crawl. Cinquenta metros. Semelhante ao anterior, porém agora o professor conduz o aluno até o meio da piscina, quando soltará os pés do aluno para que o mesmo prossiga sozinho até o final do percurso. Cem metros
- Mais 5 minutos segurando na borda realizando o movimento de pernada de crawl.
- Cinquenta metros de pernada de crawl segurando a prancha na
frente. Retorno à calma
- 5 minutos de flutuação dorsal.
Aula 21
Aquecimento - Cem metros de pernada de crawl segurando a prancha na frente.
Parte principal - O professor segura as mãos do aluno, enquanto este realiza a
pernada de crawl. Cinquenta metros. Semelhante ao exercício anterior, porém o professor solta as mãos do aluno quando este estiver a poucos metros da borda. Dez vezes.
- O professor se coloca a 2 metros do aluno, para que este se desloque até ele (professor), sem o auxílio de qualquer material. A cada sucesso alcançado pelo aluno, o professor se afasta ½ metro do mesmo e sugere uma nova tentativa.
- O aluno faz um impulso da borda e realiza a pernada de crawl
com os braços a frente e o rosto na água, até se esgotar o
fôlego, retornando à borda, caminhando. Retorno à calma
- Três minutos fazendo respiração na borda.
Aceleração
Este trabalho consiste em adquirir velocidade de maneira gradativa,
para que ao fazer as séries de velocidade o aluno não perca o estilo e nem a
posição o nado.
Aula 22
Aquecimento - Duas vezes 100 metros de crawl. Cinquenta metros de educativos.
Cinquenta metros de pernada. Parte principal
- Oito vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas. - Quatro vezes 50 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas,
sendo as últimas bem rápidas. - Seis vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas. - Duas vezes 50 metros, nadando 25 metros normal e os últimos
25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas. Retorno à calma
- Cem metros nadando relaxado.
Aula 23
Aquecimento - Duzentos metros de crawl alternando 25 educativo/25 nadando
normal. Parte principal
- Duas vezes: 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braçadas. - Duas vezes 50 metros: 25 metros acelerando a cada 6 braçadas/
25 metros acelerando a cada 2 braçc ' - Duas vezes 50 metros: 25 metros nadando normal/ 25 metros
acelerando a cada 2 braçadas. - Duzentos metros de pernada de crawl. - Quatro vezes 25 metros, acelerando a cada 2 braçadas.
Retorno à calma
- Cinquenta metros de crawl relaxando. Cinco minutos de flutuação.
Aula 24
Aquecimento - Três vezes 50 crawl. - 50 costas. - Cinquenta educativo livre.
Parte principal - Três vezes: 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braçadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada braçada (iniciando de forma
lenta e terminando rápido). - Três vezes: até o meio da piscina nadando normal, e do meio em
diante, acelerando o nado. - Duas vezes 50 metros: 25 metros normais / 25 metros finais,
acelerando a nado braçada a braçada. Retorno à calma
- Cem metros nadando costas relaxado.
Virada Olímpica Aula 25
Aquecimento - Duzentos metros de crawl virando uma cambalhota a cada
braçadas. Parte principal
- Virar cambalhotas segurando na raia da piscina. Cinco minutos - Dar impulso da borda virando cambalhota logo a seguir. Dez
vezes - Dois colegas seguram um bastão (um em cada extremidade) na
superfície da água, paralelo à borda, a uma distância de ½ metro da mesma. O aluno nada em direção ao bastão, segura-o com as duas mãos e realiza uma cambalhota; terminando a mesma com os dois pés encostados na parede da borda, solta o bastão e faz um impulso para trás. Repetir 10 vezes
- A uma distância de 5 metros da borda, o aluno nada com velocidade em direção a mesma, realiza próximo a ela uma cambalhota, empurrando a parede com os dois pés, retornando de costas. Dez vezes
- Duzentos metros nadando crawl, virando cambalhotas cada 6 braçadas.
Retorno à calma
- Cinquenta metros relaxando. - Cinco minutos de alongamentos.
Aula 26
Aquecimento - Trezentos metros de crawl, virando cambalhotas ao se aproximar
da borda. Parte principal
- A uma distância de 5 metros da borda, nadar crawl em direção a mesma, virando cambalhota ao se aproximar, e ajeitando o corpo de lado, antes de realizar o impulso, para que o corpo possa retornar de frente. Dez vezes. Semelhante ao anterior, porém o aluno retorna da virada com os dois braços, estendidos acima da cabeça. Dez vezes. Conforme o terceiro exercício da aula 25 o aluno vira cambalhota em torno do bastão, põe os dois pés na parede, ajeita o corpo de frente, coloca os braços estendidos acima da cabeça e realiza um impulso da borda com os dois pés. Dez vezes.
- Três vezes 50 metros realizando a virada. - Cem metros de costas. - Cento e Cinquenta metros de pernada de crawl.
Retorno à calma - Cem metros de crawl.
Aula 27
Aquecimento - Trezentos metros de crawl com viradas.
Parte principal
- Duzentos metros de crawl realizando uma cambalhota a cada 8 braçadas.
- Cem metros nadando 25 forte/25 fraco. - A uma distância de 10 metros da borda, o aluno nada com
velocidade, realizando a virada e retorna nadando crawl ao lugar inicial. Dez vezes.
- Duzentos metros de educativo de crawl, corrigindo entrada de
mão: três braçadas para um lado, três braçadas para o outro. Retorno à calma
- Um minuto de respiração na borda. Quatro minutos de
alongamentos.
Mergulho Aula 28
Aquecimento - Duzentos metros de crawl. - Cento e Cinquenta metros alternando 25 costas/25 educativo de
crawl. Parte principal
- Pular em pé para dentro da piscina. Cinco vezes. - Sentar na borda da piscina e se atirar para dentro da água com
os braços estendidos acima da cabeça com a mão entrando primeiro. Cinco vezes.
- Agachar-se na borda da piscina e se atirar para dentro d'água com os braços estendidos acima da cabeça. Cinco vezes.
- De pé, na borda da piscina, flexionar um pouco os joelhos e pular para dentro da piscina com os dois braços estendidos acima da cabeça e o queixo encostado no peito. Cinco vezes.
- De pé, na borda da piscina, ao comando do professor, o aluno flexiona o tronco para apoiar as mãos na borda, e, ao sinal do professor, executa o mergulho levando os braços acima da cabeça. Cinco vezes.
- Mergulhar e nadar crawl até o outro lado da piscina. Duas vezes. - Cem metros alternando 25 pernada de crawl, 25 pernada de
costas. - Cem metros de costas completo.
Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação abraçando os joelhos, (bola)
Aula 29
Aquecimento - Trezentos metros alternando, 50 nadando crawl / 50 metros de
educativo arrastando o dedo pelas costelas. Parte principal
- Executar o mergulho saltando por cima de uma corda. Cinco vezes
- Executar o mergulho passando por dentro de um bambolê, o qual estará fora d'água, perpendicular à superfície da água. Cinco vezes.
- Executar o mergulho por dentro de um arco, o qual estará flutuando na superfície da água. Cinco vezes.
- Executar o mergulho passando por dentro de um arco, o qual estará com uma borda fixada no fundo da piscina. Cinco vezes.
- Cem metros de crawl com pé de pato. - Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy.
Retorno à calma:
- Dois minutos de flutuação em bola. Dois minutos de flutuação
dorsal.
Aula 30 Aquecimento
- Cem metros de crawl. - Cem metros de pernada sem prancha. - Cem metros de educativo, arrastando a ponta dos dedos na
água. Parte principal
- Executar o mergulho sobre uma corda e passar por dentro de um
arco, flutuando na superfície da água. Cinco vezes.
- Executar o mergulho, por dentro de um arco que está fora d'água
e passar por dentro de um outro arco que esta flutuando na
superfície da água. Cinco vezes. - Executar o mergulho passando sobre uma corda e entrar na água
deslizando, até passar por dentro de um arco, fixado no fundo da piscina por uma borda. Cinco vezes. Executar o mergulho passando por dentro de um arco fora d'água, deslizar e passar por outro arco preso no fundo da piscina. Cinco vezes.
- Executar o mergulho passando agora por três arcos: o primeiro
fora d'água, o segundo flutuando na superfície da água e o
terceiro preso no fundo da piscina. Cinco vezes.
Retorno à calma - Cinquenta metros solto de crawl. Dois minutos de flutuação em
bola.
Aula 31
Aquecimento
- Duas \/ezes 100 crawl 50 costas - 50 educativo livre de crawl 50 pernada de crawl
Parte principal
- Executar o mergulho, passando por debaixo das pernas de um colega. Três vezes.
- Executar o mergulho e fazer a pernada de crawl por baixo d'água, com os braços estendidos acima da cabeça. Três vezes.
- Executar o mergulho, a pernada de crawl e quatro braçadas de crawl bem forte. Três vezes.
- Brincadeira de revezamento: separar os alunos em grupos iguais,
dividir metade das equipes de cada lado da piscina, e, ao sinal do
professor, iniciar a disputa. O aluno só pode pular depois que o
seu colega encostar na borda da piscina. Duzentos metros de
crawl. Retorno à calma
- Cem metros de pernada de costas sem a prancha.
Tempo de Reação
Consiste em exacerbar a condição de expectativa e apronto do seu
aproveitamento no momento de uma partida em uma competição.
Aula 32 Aquecimento
- Quatrocentos metros de crawl. Parte principal
Atividades: - Separar a turma em dois grupos e dar nomes a esses grupos.
Um grupo ficará de costas para o outro no meio da piscina. O nome do grupo que o professor gritar tentará pegar o outro grupo adversário, sendo que este tentará chegar até a borda sem ser pego.
- Separar a turma em dois grupos, um grupo de cada lado da piscina. O professor jogará uma bola no meio da piscina, dirá o nome de um aluno de cada grupo para ver quem pega a bola primeiro.
- Semelhante ao anterior, porém o professor joga a bola para alto e quando esta tocar na água, veremos quem pega a bola primeiro.
- Cento e Cinquenta metros de pernada de crawl com prancha. - Treinar 5 vezes o mergulho.
Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação ventral.
Aula 33 Aquecimento
- Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo de braçada de crawl com prancha.
Parte principal
- Cem metros de crawl, com a cabeça parada e fora d'água. - Nadar com a cabeça fora d'água e mudar a direção do nado o
mais rápido possível, ao comando do professor.Exemplo: esquerdo, direito, frente, trás.
- Partir da borda nadando crawl e, ao comando do professor, retornar rapidamente à borda, nadando costas.
- De pé, fora d'água, ao comando do professor, veremos quem pula em pé dentro d'água primeiro.
- Cem metros de braçada, com pullbuoy alongando o braço na frente.
- Dez vezes, virada olímpica. - Cem metros, alternando 25 metros de crawl/ 25 metros de costas.
Retorno à calma - Cinco minutos fazendo respiração na borda.
Aula 34
Aquecimento - Trezentos metros de crawl, alternando 25 metros nadando fraco,
25 metros nadando forte. Parte principal Mergulho fora d'água:
- O aluno executa o mergulho ao comando oral do professor: - Preparar! Vai! Quatro vezes.
- O aluno executa o mergulho ao comando do professor, quando este soprar o apito. Quatro vezes.
- O aluno executa o mergulho quando o professor bater palma. Quatro vezes.
- O aluno executa o mergulho quando o professor baixar as mãos. Quatro vezes.
- O aluno executa o mergulho quando o professor manifestar qualquer tipo de sinal após o comando: - Preparar! Quatro vezes.
- Após o comando do professor, o aluno executa o mergulho e um
tiro de 25 metros. Quatro vezes. Retorno à calma
- Cem metros de crawl relaxado.
Freqüência de Braçadas Aula 35 Aquecimento
- Três vezes 75 metros de crawl, 25 metros de pernada. Parte principal
- Nadar 25 metros e contar as braçadas de um lado ao outro da piscina. Repetir 3 vezes e tentar diminuir o número de braçadas.
- Semelhante ao anterior, porém alongando mais o braço na frente e aumentando a velocidade da perna. Repetir 4 vezes. Nadar 4 vezes 25 metros como descrito acima, repetindo sempre o mesmo número de braçadas.
- Nadar 50 metros com virada olímpica, realizando na volta o
mesmo número de braçadas que houve na ida. Repetir 4 vezes. Retorno à calma
- Cem metros de costas relaxado.
Aula 36
Aquecimento - Duzentos metros de crawl. Duzentos metros de pernada.
Parte principal - Nadar com pernada forte e braçada alongada na frente: - Quatro vezes 25 metros, sempre com o mesmo número de
braçadas. - Duas vezes 50 metros com virada olímpica, realizando o mesmo
número de braçadas nas duas passagens de 25 metros. - Cem metros realizando nas quatro passagens de 25 metros o
mesmo número de braçadas. - Duzentos metros de educativo de crawl, com o auxílio de
nadadeiras. - Cinco vezes o mergulho.
Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação.
Aula 37
Aquecimento - Quatro vezes 25 metros de crawl. Vinte e cinco metros de pernada.
Parte principal - Quatro vezes 50 metros: contar o número de braçadas na ida,
dar virada olímpica e diminuir o número de braçadas na volta. - Duas vezes 100 metros: contar as braçadas da primeira
passagem de 25 metros; tentar diminuir na segunda passagem;
na terceira passagem voltar a fazer igual à da primeira; na quarta
passagem repetir o número de braçadas da segunda passagem. - Duas vezes 100 metros: diminuir o número de braçadas a cada
passagem de 25 metros. Duzentos metros de costas. Retorno à calma
- Dois minutos de respiração na borda. - Cinquenta metros nadando relaxado. - Dois minutos de respiração na borda.
Estilos Auxiliares
Estes estilos auxiliam no aprendizado e na prática dos nados crawl e
costas, além de possibilitar uma maior variedade de s nas aulas. Parafuso
Consiste em nadar girando, alternando uma braçada de crawl com
uma braçada de costas.
Aula 38
Aquecimento - Duzentos metros de crawl. - Duzentos metros alternando 25 crawl / 25 costas.
Parte principal
- Duzentos metros alternando 6 braçadas de crawl / 6 braçada s de cestas.
- Cem metros de pernada livre. - Cem metros alternando 4 braçadas de crawl / 4 braçadas de
costas. - Cem metros alternando 2 braçadas de crawl / 2 braçadas de
costas. - Mergulho: 5 vezes passando por dentro do arco.
Retorno à calma
- Cinquenta metros de costas, flutuando e se deslocando no
palmateio.
Aula 39
Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo de crawl passando os dedos pelas
costelas. - Cem metros de pernada de crawl.
Aquecimento
- Cem metros alternando 2 braçadas de crawl / 2 braçadas de costas.
- Cem metros alternando 1 braçada de crawl / 1 braçada de costas (parafuso).
- Duzentos metros alternando 50 metros de crawl / 50 metros de pernada sem prancha.
- Cem metros alternado pernada de crawl e costas a cada 6 batidas.
- Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy.
- Cinquenta metros de pernada parafuso sem prancha, com os
braços estendidos acima da cabeça. Retorno à calma
- Cinco minutos de flutuação.
Aula 40 Aquecimento
- Três vezes 75 metros de crawl. - Vinte e cinco metros de educativo de respiração lateral.
Parte principal - Setenta e cinco metros alternando 25 metros de crawl / 25 metros
de parafuso / 25 metros de costas. - Cem metros de crawl, contando as braçadas a cada 25 metros. - Setenta e cinco metros, alternando 25 metros de crawl / 25
metros de parafuso / 25 metros de costas. - Cem metros, alternando 25 metros de parafuso / 25 metros de
crawl. - Setenta e cinco metros de crawl 25 metros de parafuso / 25
metros de costas. Retorno à calma
- Cinquenta metros nadando relaxado.
Aula 41
Aquecimento - Duzentos metros de crawl.
Parte principal - Cem metros de educativo de parafuso: pernada de crawl, com
um braço estendido à frente e o outro, ao longo do corpo. Contar até três e inverter a posição dos braços ao mesmo tempo em que vira para a posição de costas.
- Cinquenta metros de pernada lateral. - Cinquenta metros de pernada de parafuso: braços estendidos
acima da cabeça, ir girando o corpo e batendo pernas. - Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy. - Cem metros de crawl.
Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação em bola.
Aula 42 Aquecimento
- Três vezes 50 metros de crawl completo - 50 metros educativo alongando e esperando, o braço na frente.
Parte principal - Cem metros de parafuso. - Três vezes 50 metros: nadando crawl até o meio da piscina, do
meio até o final de parafuso e voltando de costas. - Cem metros de pernada de crawl sem prancha. - Três vezes 50 metros: nadando crawl até o meio da piscina, do
meio até o final de parafuso e voltando de costas. - Cem metros de crawl completo. Cinco vezes virada olímpica.
Retorno à calma - Dois minutos de respiração na borda. Dois minutos de flutuação
dorsal.
Crawl Elementar
Consiste em nadar o crawl, recuperando os braços por debaixo d'água.
Aula 43
Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cinquenta metros de pernada de crawl. - Cinquenta metros de educativo de puxada de crawl.
Parte principal
- Cem metros de educativo de crawl elementar: pernada de crawl, prancha à frente realizando a puxada de crawl e recuperando a braçada por baixo d'água alongando; bem à frente. Alternar 25 metros com braço direito, 25 metros com o braço esquerdo.
Posição 1
Posição 2
- Cento e cinquenta metros de crawl, elementar: nadar crawl
recuperando o braço por baixo d'água. Alongando bem a braçada na frente e atrás no final da puxada.
- Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 crawl completo. - Cem metros de crawl, realizando a pernada forte e a braçada
lenta. - Duzentos metros, alternando 25 crawl elementar/ 25 metros de
costas. Retorno à calma
- Cinquenta metros relaxando
Aula 44 Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 pernada sem prancha.
Parte principal - Cento e Cinquenta metros, alternando 25 metros de crawl
elementar / 25 metros de educativo, arrastando a ponta dos dedos na água.
- Cem metros, alternando 50 metros de parafuso / 50 metros de crawl elementar.
- Cem metros de braçada de crawl. - Cem metros de pernada de crawl, com prancha alternando
metade da piscina fraco, metade da piscina forte. - 75 metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros de crawl
elementar / 25 metros de costas. - Cem metros de crawl normal.
Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação.
Aula 45
Aquecimento - Duzentos metros, alternando 50 metros de crawl / 50 metros de
costas. Parte principal
- Cem metros, alternando 25 educativo / 25 pernada de crawl. - Cento e Cinquenta metros, alternando 50 metros de crawl
elementar / 50 costas /50 crawl elementar. - Competição entre os alunos de crawl elementar. - Cem metros: 25 costas / 25 parafuso/ 25 crawl elementar/25
crawl. - Cem metros de crawl.
Retorno à calma - Cinquenta metros de crawl relaxado.
Aula 46
Aquecimento. - Duzentos metros alternando 25 crawl/ 25 educativo livre.
Parte principal - Cem metros de educativo de crawl elementar: alternando duas
braçadas com o braço direito, /2 braçadas com o braço esquerdo e a pernada forte.
- Cem metros de crawl elementar com nadadeiras. - Cem metros de braçada de crawl elementar com pullbuoy. - Cem metros de pernada de crawl.
- Cem metros, alternando 25 completo/ 25 pernada.
Retorno à calma - Cinquenta metros de costas relaxado.
Aula 47
Aquecimento - Cem metros, alternando 25 crawl/ 25 educativo. Cem metros,
alternando 25 crawl/ 25 costas. Parte principal
- Cem metros, alternando 8 braçadas de crawl elementar, 8 braçadas de crawl completo.
- Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 completo. - Cinquenta metros de pernada de crawl. - Cinquenta metros de pernada lateral. - Cinquenta metros de pernada de costas. - Cem metros, alternando 25 crawl/ 25 parafuso. - Cinquenta metros de costas.
Retorno à calma - Cinco minutos de alongamento dentro d'água.
Aulas Recreativas para Crawl e Costas Aula 48
Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de braçada de costas. - Cem metros de pernada livre.
Parte principal
- Atividade: "Duelo de pernadas"
Dois alunos se posicionam no meio da piscina, um de frente para o
outro, ambos segurando uma prancha. Ao sinal do professor, ambos
iniciam pernada de crawl com o intuito de empurrar o colega. Vence
quem conseguir empurrar o colega até o outro lado da piscina.
- Atividade: "Puxa-puxa" Em piscina rasa, semelhante à atividade anterior, porém os alunos se posicionam no meio da piscina, um de costas para o outro, com pullbuoy nas pernas, presos por um elástico nos pés. Ao sinal do professor, ambos iniciam a braçada de crawl, em direções opostas, para ver quem consegue levar o colega para o outro lado da piscina.
Retorno à calma - Flutuação livre utilizando um Tuberloo.
Aula 49
Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cento e Cinquenta metros, alternando 50 costas /50 parafuso/ 50
crawl elementar. Parte principal
- Em piscina rasa. Dois alunos no meio da piscina, um de frente
para o outro, com pullbuoy nas pernas, presos pelos pés com um
elástico. Ao sinal do professor, ambos nadam de costas, em
direção oposta, para ver quem arrasta o colega para o outro lado
da piscina.
- Atividade: "Foguete de crawl" Um aluno encostado na parede da piscina, segurando os pés do
colega, o qual realizará a braçada de crawl, com o intuito de
arrancar o colega da parede.
- Atividade: "Foguete de costas" Semelhante ao foguete de crawl, mas de costas.
Retorno à calma
- Cinquenta metros de crawl relaxado.
Aula 50
Aquecimento - Três vezes 50 crawl. - 50 educativo livre. - 50 pernada livre. - Revezamento de virada. - Separar a turma em equipes homogêneas. As equipes se
posicionam no meio da piscina. A disputa se inicia com os primeiros alunos das equipes que nadam em direção a borda, executam a virada e retornam, nadando, até passar a vez para o 2º integrante da sua equipe.
- Atividade: "Carrinho de mão" Dois a dois, um colega segura os pés do outro. O aluno da frente realiza a braçada de crawl, enquanto que o outro que está atrás faz a pernada de crawl. Ganha a dupla que chegar ao outro lado
primeiro. Retorno à calma Cem metros nadando relaxado.
AULAS TÉCNICAS DE COSTAS
Musculatura Utilizada
Posição do Corpo e de Seus Segmentos
Posição do Corpo
Erros Causas Correções
Quadris baixos na água Cabeça mantida muito alta; Corpo estendido na água,
excessiva rotação dos ligeira flexão do pescoço para
ombros (na frente); excessiva confortável posição da
flexão dos quadris. cabeça e extensão do
Nadando muito plano Nadando em tensão, o que movimento do braço.
não permite a rotação dos
ombros. E um movimento
antinatural e diminui a força
do nado.
Cabeça e pernas baixas na Hipertensão do tronco água Posição do Corpo
Flexionar o queixo e olhar
para os dedos dos pés.
Erros Causas Oscilação lateral do corpo. Braços movendo-se muito
distante da linha mediana do corpo.
Agarre ineficiente. Cabeça movendo de um lado
para o outro. Arrastando o braço através Falta da rotação dos ombros, da recuperação pernada fraca.
Oscilação Puxada vertical na água. vertical (bobinando)
Correções Levantar começando num ponto muito perto do corpo; entrar justamente acima do nível dos ombros. Os braços e mãos devem permanecer em posição para manter uma constante fonte de força. Estabilizar a posição da
cabeça pelo uso do foco
visual. Colocar o braço e a
mão na água, ligeiramente
para fora da linha do ombro.
Ombros rodando ligeiramente
para a frente antes de
recuperar.
Puxada no plano horizontal,
terminando na coxa.
Pernada
Erros Causas
Pernada ineficiente. Batendo perna, partindo somente dos joelhos; batida rapidamente para baixo.
Correções Pernas estendidas na batida
para cima e empurrando com o peito do pé para cima da
superfície (acentuar a batida para cima).
Excessiva tensão nas pernas. Batendo, vindo dos quadris,
joelhos relaxados, tornozelos
soltos.
Ritmo, adaptação e coordenação Ver o CRAWL Respiração
Erros Causas Correções
Água lavando sobre a face Posição da cabeça muito Flexionar o queixo, obtendo o plana. foco visual.
Cansando-se rapidamente Conservar a respiração Coordenação respiratória - durante todo o movimento do inspirar durante um ciclo de nado. braço e exalar durante outro ciclo de braço.
Recuperação da Braçada de Costas Aula 51 Aquecimento
- Duzentos metros 50 crawl/50 pernada crawl/75 braçada crawl. - Vinte e cinco pernada costas.
Parte principal - Cinquenta metros de educativo de costas: braços estendidos,
segurando a prancha sobre a coxa. Elevar o braço entrando na
água junto da cabeça. Vinte e cinco metros com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo.
- Cinquenta metros semelhante ao educativo anterior porém, quando o braço entra estendido na água, a palma da mão deve estar voltada para fora.
- Cinquenta metros semelhante ao anterior, porém quando o braço entra estendido na água, permanece 2 segundos na superfície antes de fazer a puxada.
- Cem metros, alternando um braço de cada vez. - Duzentos metros, alternando 25 crawl/25 pernada de costas.
Retorno à calma - Cinquenta metros de crawl relaxando.
Aula 52 Aquecimento
- Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo livre de crawl.
Parte principal - Cinquenta metros de pernada lateral. - Cinquenta metros de pernada de costas. - Cinquenta metros de pernada de crawl. - Cem metros de costas, realizando a braçada de costas com o
braço estendido e entrando na água com o dedo mínimo. - Cem metros de costas educativo, alternando duas braçadas com
cada braço. - Cem metros, alternando 100 crawl completo / 100 metros de
crawl elementar. Retorno à calma
- Três minutos de flutuação.
Aula 53
Aquecimento - Duzentos metros de pernada de crawl. Cem metros de pernada
de costas. Parte principal - Cem metros de pernada de costas, segurando a prancha com os
braços estendidos atrás da cabeça. - Cem metros de educativo de costas: com a pernada firme e
braços ao longo do corpo, realizar o início da recuperação da braçada de costas, passando a palma da mão pela coxa e elevar o braço até que o mesmo esteja perpendicular ò superfície da água, retornando à posição inicial. Alternar 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço.
- Cem metros semelhante ao anterior, porém alternando três repetições com um braço, três repetições com o outro.
- Cem metros como anteriormente, com o auxílio de nadadeiras. - Cem metros, alternando 25 crawl completo, 25 pernada crawl.
Retorno à calma - Cem metros nadando relaxado.
Aula 54 Aquecimento
- Três vezes 25 crawl, 25 pernada costas. 25 costas.
Parte principal - Cem metros de pernada costas, com os braços estendidos atrás
da cabeça. - Cem metros de educativo: pernada forte, braços ao longo do
corpo. O braço se eleva, passando a palma da mão pela coxa e faz uma pausa no meio da braçada, retorna a posição inicial, depois se eleva direto até atrás da cabeça, e faz a puxada normalmente.
- Observação: A mão entra na água com a palma da mão voltada para o lado. O braço deve raspar pela orelha antes de entrar na água. Alternar 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço.
- Cem metros como anteriormente e com o auxílio de nadadeiras. - Cem metros como anteriormente, porém alternando: duas vezes
o braço direito, duas vezes, o braço esquerdo. - Cem metros de educativo livre de crawl.
Retorno à calma - Três minutos de alongamento dentro d'água.
Aula 55
Aquecimento - Cento e Cinquenta metros, alternando 50 crawl / 50 pernada crawl/
50 educativo crawl. Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, braços ao longo do corpo, iniciara recuperação da braçada de costas, com o braço estendido, indo direto para trás da cabeça, tocando na água com a ponta dos dedos; retornar o braço por fora d'água até que a ponta dos dedos toque na coxa. Retornar novamente o braço estendido até atrás da cabeça e realizar a puxada da braçada, 25 metros com um braço, 25 metros com o outro.
- Cem metros como o anterior, mas com o auxílio de nadadeiras. - Cem metros como o anterior, mas alternando até o meio da
piscina com o braço direito, do meio da piscina até o final com o braço esquerdo.
- Setenta e cinco metros de pernada de costas com prancha.
Posição 1
Posição 2
Posição 3
Posição 4
Posição 5
- Vinte e cinco metros de crawl com os dedos passando pelas
costelas. - Centro e Cinquenta metros alternando 25 crawl completo/ 25
parafuso. Retorno à calma
- Cinco minutos de flutuação dorsal.
Aula 56
Aquecimento - Quatro vezes 25 metros de crawl. - 25 metros de costas. - 25 metros de pernada livre.
Parte principal - Cinquenta metros de educativo de recuperação de braçada de
costas: início da recuperação, passando a palma da mão pela coxa e parar o braço estendido fora d'água de modo que esteja perpendicular à superfície da água. Neste momento, então, o ombro é elevado, projetando o braço para o alto e reto. Elevar e descer o ombro repetidamente até o meio da piscina com um braço, do meio da piscina em diante com o outro braço.
- Cem metros como no educativo anterior, mas alternando 4 vezes com cada braço.
- Cem metros como anteriormente, com o auxílio de nadadeiras. - Cem metros, alternando 25 costas completo/ 25 costas educativo. - Cem metros, alongando o braço atrás.
Posição 1
Posição 2
Retorno à calma - Cinquenta metros nadando relaxado.
Aula 57
Aquecimento - Cem metros de braçada de crawl.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: um braço estendido acima
da cabeça e o outro, ao longo do corpo, contar mentalmente três
segundos e inverter simultaneamente a posição dos braços: o
que está acima da cabeça realiza a puxada, o que está ao longo
do corpo realiza a recuperação.
Posição 1
Posição 2
Posição 3
- Cento e Cinquenta metros como anteriormente, mas com o auxílio
de nadadeiras. - Cem metros como anteriormente, mas com o uso de pullbuoy - Cento e Cinquenta metros de pernada de costas 25 metros com
o braço direito estendido acima da cabeça, 25 metros com o
braço esquerdo estendido acima da cabeça. Retorno à calma
- Cinquenta metros de crawl relaxado.
Aula 58
Aquecimento - Duzentos metros alternando: 75 crawl / 25 costas.
Parte principal
- Cem metros de educativo de costas; recuperar os dois braços simultaneamente, passando as duas mãos na coxa, raspar os braços nas orelhas e entrar na água com as palmas das mãos voltadas para fora; realizar a puxada simultânea.
- Duzentos metros alternando 25 braçada dupla com pull-buoy/ 25 metros de braçada alternada com pullbuoy.
- Cem metros de braçada simultânea com uso de nadadeiras. - Setenta e cinco metros alternando: braço direito, braço esquerdo,
os dois juntos. Retorno à calma
- Cinquenta metros de crawl relaxado. Cinquenta metros de costas
relaxado.
Aula 59
Aquecimento - Cinquenta metros de crawl - Cinquenta metros de costas. - Cinquenta metros de pernada de crawl com prancha. - Cinquenta metros de crawl. - Cinquenta metros de costas. - Cinquenta metros de pernada de costas com prancha.
Parte principal
- Cem metros de pernada de costas com os dois braços estendidos acima da cabeça.
- Cem metros de educativo de costas: com a pernada forte, fazer a braçada três vezes com o braço direito e parar, este mesmo, acima da cabeça; realizar três trocas simultâneas, invertendo a posição dos braços, depois fazer a braçada três vezes com o braço esquerdo e assim sucessivamente.
- Cento e Cinquenta metros como anteriormente, mas utilizando nadadeiras.
- Setenta e cinco metros com braçada de costas. - Setenta e cinco metros de braçada de crawl.
Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação dorsal.
Puxada de Costas Aula 60 Aquecimento
- Setenta e cinco alternando 25 crawl / 25educativo de costas / 25 pernada de crawl.
- Setenta e cinco alternando / 50 metros de braçada de era 25
metros de pernada de costas. Parte principal
- Cem metros de educativo, contando até três segundos para troca simultânea dos braços.
- Cem metros de educativo livre de crawl. - Cem metros de educativo de costas, realizando a braçada com os
dois braços juntos. - Setenta e cinco metros de crawl, arrastando a ponta dos dedos
na superfície na água. - Setenta e cinco metros de parafuso.
Retorno à calma - Cinquenta metros de crawl relaxado.
Aula 61
Aquecimento - Duzentos metros alternando 25 crawl/ 25 costas braçada dupla.
Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas,
encostando o corpo na raia da piscina, realizar a recuperação da braçada por baixo d'água, até que o mesmo esteja estendido acima da cabeça; a mão segura a raia r e faz uma puxada até que o braço esteja estendido junte corpo. Alternar 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço.
- Cem metros com o uso de nadadeiras, realizando o mesmo educativo anterior.
- Cem metros usando pullbuoy, repetindo o educativo anterior. - Cem metros, alternando 25 braçada crawl / 25 pernada costas. - Cem metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 costas
completo.
Posição 1
Posição 2
Retorno à calma - Três minutos de respiração na borda. Vinte e cinco metros solto.
Aula 62 Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 75 metros de crawl / 25 metros de
pernada costas. Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada forte com o corpo passando junto à parede piscina, recuperar o braço por baixo d'água, até que o mesmo esteja estendido acima da cabeça; realizara puxada com o cotovelo semiflexionado, tocando a ponta do dedo mínimo na parede.
- Cem metros como o anterior, utilizando nadadeiras, porém
cuidando para que, na puxada, o cotovelo esteja apontando para
o fundo da piscina.
- Duzentos metros, alternando 25 pernada de crawl / 25 braçada
de crawl. - Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 costas completo.
Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação.
Aula 63 Aquecimento
- Trezentos metros de crawl.
Parte principal - Cem metros de educativo de costas: recuperando o braço por
debaixo d'água e realizar a puxada de costas arrastando a ponta dos dedos na superfície da água. Alternando Vinte e cinco metros com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo.
- Cem metros com o uso de nadadeiras conforme o educativo anterior.
- Cem metros com o uso de pullbuoy, alternando três vezes o
braço direito, três vezes o braço esquerdo. Duzentos metros,
alternando 75 metros de pernada de costas / 25 metros de crawl. Retorno à calma
- Três minutos de flutuação. Dois minutos de alongamento.
Aula 64
Aquecimento - Cento e Cinquenta metros de crawl e cento e Cinquenta metros
de costas. Parte principal
- Duzentos metros de educativo de costas; pernada forte, realizar a recuperação com os dois braços por baixo d'água e fazer a puxada de costas com os dois braços juntos com o cotovelo, apontando para o fundo da piscina.
- Cem metros como o educativo anterior, com o uso de pullbuoy. - Cem metros com o uso de pullbuoy. Cem metros com o uso de
nadadeiras. Setenta e cinco metros de braçada de crawl. - Vinte e cinco metros de pernada de crawl.
Retorno à calma
- Cinquenta metros de crawl relaxado.
Aula 65
Aquecimento - Cem metros de Crawl, Cinquenta metros de pernada de Crawl
com prancha na mão, Cinquenta metros costas e cem metros de
pernada de costas com prancha.
Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, um braço
estendido acima da cabeça, realizar a troca simultânea, recuperando o braço por baixo d'água, enquanto que o braço de cima faz a puxada semiflexionado, com o cotovelo apontando para o fundo da piscina.
- Cem metros com o uso de nadadeiras, como no educativo anterior.
- Cem metros com o uso de pullbuoy, como no educativo anterior. - Duzentos metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 metros
de educativo de costas. Retorno à calma
- Três minutos de respiração na borda.
Aula 66 Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 crawl/ 25 costas brn dupla. Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, encostando o corpo na raia da piscina, realizar a recuperação da braçada por fora d'água até que o mesmo esteja estendido acima da cabeça; a mão segura a raia por baixo e faz uma puxada até que o braço esteja estendido junto ao corpo. Alternar 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço.
- Cem metros com o uso de nadadeiras, realizando o mesmo educativo anterior.
- Cem metros usando pullbuoy, repetindo o educativo anterior. - Cem metros, alternando 25 braçada crawl / 25 pernada costas. - Cem metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 costas
completo. Retorno à calma
- Três minutos de respiração na borda, 25 metros solto.
Aula 67
Aquecimento - Duzentos metros, alternando 75 metros de crawl / Vinte e cinco
metros de pernada costas. Parte principal
- Cem metros de educativo de costas: pernada forte, com o corpo
passando junto à parede da piscina, recuperar o braço por fora
d'água até que o mesmo esteja estendido acima da cabeça;
realizar a puxada com o cotovelo semiflexionado, tocando o dedo
mínimo na parede.
- Cem metros como o anterior, utilizando nadadeiras, porém
cuidando para que na puxada o cotovelo esteja apontando para o
fundo da piscina. - Duzentos metros, alternando 25 pernada de crawl / 25 braçada de
crawl. - Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 costas completo.
Retorno à calma
- Cinco minutos de flutuação.
Aula 68 Aquecimento
- Trezentos metros de crawl - Cem metros de educativo de costas: recuperando o braço por
fora d'água e realizar a puxada de costas, arrastando a ponta dos dedos na superfície da água. Alternando 25 metros com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo.
- Cem metros com o uso de nadadeiras conforme o educativo anterior.
- Cem metros com o uso de pullbuoy, alternando três vezes o
braço direito, três vezes o braço esquerdo. Duzentos metros,
alternando 75 metros de pernada de costas / 25 metros de crawl. Retorno à calma
- Três minutos de flutuação. Dois minutos de alongamento.
Aula 69 Aquecimento
- Duzentos metros de educativo de costas; pernada forte, realizar a recuperação com os dois braços por fora d'água e fazer a puxada de costas com os dois braços juntos, com o cotovelo apontando para o fundo da piscina.
- Cem como o educativo anterior, com o uso de pullbuoy. - Cem metros com o uso de pullbuoy. - Cem metros com o uso de nadadeiras. - Setenta e cinco metros de braçada de crawl. - Vinte e cinco metros de pernada de crawl.
Retorno à calma - Cinquenta metros de crawl relaxado.
Aula 70 Aquecimento
- Cinquenta metros de pernada de Crawl com prancha, cem metros
Crawl a 70%, Cinquenta metros de pernada de costas com
prancha e 1 00 metros costas a 70%.
Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, um braço
estendido acima da cabeça e outro, ao longo do corpo, realizar a troca simultânea sendo que o braço de cima faz a puxada semiflexionado, com o cotovelo apontando para o fundo da piscina.
- Cem metros com o uso de nadadeiras, como no educativo anterior.
- Cem metros com o uso de pulbuoy, como no educativo anterior. - Duzentos metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 metros
de educativo de costas. Retorno à calma
- Três minutos de respiração na borda.
Rolamento de Ombro Aula 71 Aquecimento
- Trezentos metros alternando 25 metros crawl/25 metros costas.
Parte principal - Cinquenta metros de pernada de costas, levantando o ombro
para fora d'água. - Cinquenta metros de pernada lateral com o ombro fora d'água,
25 lado direito / 25 lado esquerdo. - Cem metros de pernada com o uso de nadadeiras, realizando o
rolamento dos ombros, passando os mesmos por fora d'água e puxando-os por fora d'água e para trás.
- Cem metros de crawl elementar. - Cem metros de parafuso.
Retorno à calma - Cinquenta metros de costas relaxado.
Aula 72
Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros de
educativo de puxada. Parte principal
- Cem metros de costas, alternando 25 metros fazendo a braçada com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo; evidenciar o rolamento de ombros, passando os mesmos por fora d'água e raspando na cabeça.
- Cem metros com o auxílio de nadadeiras, fazendo a braçada com os dois braços, simultaneamente, elevando os ombros e passando-os nas orelhas.
- Cem metros, alternando 25 costas / 25 educativo de rolamento de ombro.
- Setenta e cinco metros de parafuso. Vinte e cinco crawl.
Retorno à calma - Cinquenta metros nadando relaxado.
Aula 73
Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cinquenta metros de costas. - Cem metros de braçada de crawl, alongando os braços na frente.
Parte principal - Cinquenta metros de pernada de costas. Cem metros de costas,
com o auxílio de nadadeiras, um braço estendido ao lado da cabeça e o outro estendido ao longo do corpo. O aluno conta até três mentalmente e realiza a troca simultânea dos braços, na qual o ombro do braço que faz a recuperação passa por fora d'água. O ombro do braço que faz a puxada afunda um pouco para facilitar o movimento.
- Cem metros como no educativo anterior, porém sem o uso de nadadeiras.
- Cem metros de costas, evidenciando o movimento dos ombros, mas com um braço esperando o outro, atrás da cabeça. Cinquenta metros de braçada de costas, usando o pullbuoy, atentando para os fundamentos da braçada.
- Cem metros de costas completo e alongado.
Retorno à calma - Cinquenta metros de crawl relaxado.
Saída de Costas Aula 74 Aquecimento
- Trezentos metros alternando 50 metros de crawl, 25 metros de
pernada de costas sem prancha. Parte principal
- O aluno se posiciona na borda e realiza um impulso de costas, por baixo d'água, com os braços estendidos atrás da cabeça, deslizando assim a maior distância possível. Cinco vezes.
- Idem ao anterior realizando a pernada de costas por baixo d'água. Cinco vezes.
- O aluno segura na borda com ambas as mãos e, após o sinal do professor, realiza o impulso da borda jogando os dois braços para trás e vai deslizando por baixo d'água, com os dois braços estendidos atrás da cabeça. Cinco vezes.
- Idem ao anterior, realizando a pernada de costas por baixo d'água. Cinco vezes.
- Semelhante ao anterior, quando a aluno se aproxima da superfície da água, puxa o seu braço mais forte e nada de costas até o meio da piscina. Cinco vezes.
- Idem ao anterior, nadando até o final da piscina. - Cem metros, alternando 25 crawl, 25 costas.
Retorno à calma - Três minutos de flutuação dorsal.
Aula 75 Aquecimento
- Durante o alongamento fora d'água, não esquecer de fazer a ponte" (alongamento que consiste em apoiar as solas dos pés e as palmas das mãos no chão, e elevar o quadril o mais alto possível, com a cabeça pendendo para trás.
- Cem metros de crawl. - Cem metros de costas.
Parte principal - Utilizando a escada da piscina, agachado, apoiar os pés no degrau
mais próximo da superfície da água e realizar um impulso para trás, arqueando o corpo, com a cabeça pendendo para trás. Dez vezes. H
- Semelhante ao anterior, procurando deslizar por debaixo d'água, com os braços estendidos acima da cabeça. Cinco vezes.
- Idem ao anterior, realizando a pernada de costas por debaixo d'água.
- Idem ao anterior, ao se aproximar da superfície da água, puxar o braço mais forte e nadar de costas. Cinco vezes.
- Cem metros, alternado 25 braçada de crawl, 25 braçada de
costas.
- Cem metros de educativo livre de costas.
Retorno à calma - Três minutos de flutuação em bola (abraçando as pernas com os
joelhos encostados no peito.)
Aula 76
Aquecimento - Trezentos metros, alternando 50 metros de crawl / 50 metros de
educativo costas. Parte principal
- Realizar impulso de costas, segurando na alça do bloco de partida. Três vezes.
- Realizar impulso de costas, segurando na alça do bloco de partida, arqueando o corpo e pendendo a cabeça para trás. Cinco vezes.
- Semelhante ao anterior, mas agora deslizando por baixo d'água, com os braços estendidos acima da cabeça. Cinco vezes.
- Semelhante ao anterior, porém realizando a pernada de costas por baixo d'água. Cinco vezes.
- Semelhante ao anterior, porém ao se aproximar da superfície da água, o aluno puxa o seu braço mais forte e nada de costas até o outro lado da piscina. Cinco vezes.
- Cem metros de educativo de costas, com o auxílio de
nadadeiras, treinando a recuperação. Retorno à calma
- Três minutos de flutuação em bola. Três minutos de flutuação
ventral.
Aula 77 Aquecimento
- Cinquenta metros de pernada de costas com nadadeiras - Cento e Cinquenta metros de ondulação ventral com nadadeiras. - Cem metros de ondulação de costas de nadadeiras. - Cinquenta metros de ondulação de costas sem nadadeiras. - Impulso da borda e ondular de costas, por debaixo d'água, com
os braços estendidos acima dn cabeça. Dez vezes. - Impulso da borda, ondular de costas por debaixo d'água, com os
braços estendidos acima da cabeça e, ao se aproximar da superfície da água, fazer a pernada de costas. Cinco vezes.
- Idem ao anterior, mas ao se aproximar da superfície da água, puxar o braço mais forte e iniciar a braçada de costas. Cinco vezes.
- Realizar a saída de costas, partindo da alça do bloco de partida, arqueando o corpo, pendendo a cabeça para trás e dando seqüência ao educativo anterior. Cinco vezes.
- Cem metros de braçada dupla de costas.
- Cem metros de crawl completo. Retorno à calma
- Três minutos de flutuação em bola. Cinquenta metros de costas
relaxando.
Virada de Costas Aula 78
Aquecimento - Duzentos metros de crawl. - Cem metros de educativo de costas.
Parte principal
- Cem metros de crawl virando cambalhotas a cada 8 braça-das. - Cem metros de costas, a cada 8 braçadas virar o corpo de frente
e dar uma cambalhota, se posicionar novamente de costas e assim sucessivamente.
- Nadar crawl em direção à borda, virar uma cambalhota e empurrar a borda com os dois pés. Dez vezes.
- Nadar de costas em direção à borda. Quando estiver bem perto, virar o corpo de frente, virar cambalhota e retornar de costas. Dez vezes.
- Nadar 100 metros de costas, a cada virada realizar o
procedimento do educativo anterior. Retorno à calma
- Cem metros de crawl relaxado.
Aula 79
Aquecimento - Trezentos metros alternando 25 crawl / 25 costas sempre com
virada. Parte principal
- Se posicionar a 10 metros de distância da borda; nadar de costas e quando o aluno passar por debaixo da bandeirinha, situada oficialmente a 5 metros da cabeceira da piscina, contar as braçadas existentes entre a bandeirinha e a borda. Cinco vezes.
- Idem ao anterior, quando o aluno atingir o número de braçadas sabido, indicando a proximidade com a borda, virar de frente e realizar uma cambalhota, empurrando a borda com os pés. Cinco vezes.
- Semelhante ao anterior, após a virada realizar um impulso com pernada de costas por debaixo d'água, com os braços estendidos acima da cabeça. Cinco vezes.
- Duzentos metros de costas, realizando os procedimentos para virada.
Retorno à calma
- Cinco minutos de flutuação.
Aula 80
Aquecimento - Cinquenta crawl. - Cinquenta educativo costas puxada. - Cinquenta crawl. - Cinquenta educativo crawl entrada de mão. - Cem metros de pernada de crawl.
Parte principal; - Com nadadeiras realizar um impulso por debaixo d'água e ir
ondulando com os braços estendidos, atrás da cabeça. Dez vezes.
- Idem ao anterior, sem nadadeiras. Cinco vezes. - Semelhante ao anterior, quando estiver se aproximando da
superfície da água, iniciara pernada de costas. Cinco vezes - Semelhante ao anterior, antes de romper a superfície da água,
puxar o braço mais forte iniciando o nado de costas. Cinco vezes. - A 10 metros de distância da borda, o aluno nada, realiza a virada
e retorna por baixo d'água, fazendo a ondulação, passando para a pernada de costas e iniciando o nado. Dez vezes.
- Como o anterior, partindo do meio da piscina, realizando a virada
e retornando até o meio da piscina. Retorno à calma
- Cinquenta metros de crawl relaxado.
Aulas Mistas de Crawl e Costas Aula 81
Aquecimento - Cinco minutos de pique dentro d'água.
Parte principal
- Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo de recuperação da braçada de costas,
25 metros com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo. - Cinquenta metros de pernada de costas - Cem metros de crawl com nadadeiras, segurando a prancha na
frente, fazendo a entrada de mão, estendendo o braço por debaixo da prancha.
- Cem metros de crawl sem nadadeiras e sem prancha, realizando a entrada de mão.
- Cinquenta metros de costas completo com nadadeiras. Retorno à calma
- Cinquenta metros de costas relaxado.
Aula 82
Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 pernada de costas
sem prancha. - Cem metros, alternando 25 parafuso / 25 crawl elementar.
Parte principal
- Cinquenta metros de pernada de costas com prancha. - Cem metros de costas, com nadadeiras puxando a raia da
piscina. - Cinquenta metros de costas, puxando a raia da piscina sem
nadadeira - Cinquenta metros de costas, recuperando o braço por fora d
água e realizando a puxada, 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço.
- Cem metros de crawl com pernada forte, os braços esperando o outro na frente e puxada forte.
- Cem metros de crawl, coordenando os braços na frente, usando
pullbuoy. Retorno à calma
- Três minutos de flutuação.
Aula 83
Aquecimento - Cinco minutos de pique ajuda.
Parte principal - Cinquenta metros de costas com nadadeiras, um braço estendido
acima da cabeça e o outro, ao longo do corpo. - Contar até três e realizar a troca simultânea dos braços. - Cem metros como anteriormente, sem as nadadeiras. - Cinquenta metros com os anteriores, mas com o uso de pullbuoy. - Cinquenta metros como anteriormente, mas sem pullbuoy, e
fazendo a pernada forte. - Cinquenta metros de crawl, acelerando o nado a cada 6
braçadas. - Cinquenta metros de crawl, acelerando o nado a cada 4
braçadas. - Duas vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braçadas. - Quatro vezes 25 metros, acelerando o nado a cada braçada.
Retorno à calma
- Cem metros de crawl relaxado.
Aula 84 Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 150 costas / 25 crawl. - Cem pernada de crawl.
Parte principal - Dez vezes mergulho de crawl e nadar até o final da piscina. Seis
vezes mergulho de crawl e nadar até o final da piscina. Cem metros de costas com nadadeiras, braços ao longo do corpo, tirando e puxando os ombros por fora d'água. Cinquenta metros sem nadadeiras.
- Cem metros de costas completo, dando ênfase ao movimento do
ombro. Retorno à calma
- Cinco minutos de respiração na borda.
Aula 85 Aquecimento
- Cinco minutos de pique bola.
Parte principal - Dez vezes nadar crawl, realizar a cambalhota e dar um impulso
com os pés. - Cinco vezes nadar crawl, realizando a cambalhota próximo à
borda, virar o corpo de frente e dar o impulso da borda. - Cem metros nadando crawl e realizando a virada olímpica.
- Dez vezes, impulso de costas da escada da piscina. - Dez vezes, realizar a saída de costas da alça de partida e nadar
até o final da piscina. - Duzentos metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros
costas, sempre realizando a virada na borda da piscina. Retorno à calma
- Cinquenta metros de crawl relaxado.
Aula 86 Aquecimento
- Cem metros, alternando 25 crawl / 25 costas com braçada dupla. - Cem metros de crawl elementar.
Parte principal - Quatro vezes 25 metros de crawl, contando as braçadas de um
lado ao outro da piscina, tentando diminuir o número de braçadas a cada 25 metros.
- Cinquenta metros de crawl, contando o número de braçadas na ida, e tentar reduzir o número na volta.
- Quatro vezes 25 metros de costas, realizando a pernada forte e os braços, alongando na entrada da mão.
- Cinquenta metros de costas, realizando a puxada forte e a entrada da mão lenta.
- Cem metros de costas, com os braços esperando c outro, atrás
da cabeça. Retorno à calma
- Três minutos de flutuação ventral.
Aula 87
Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de pernada crawl.
Parte principal - Cem metros de crawl, segurando a prancha na frente, realizando
a puxada de crawl com o cotovelo voltado para a lateral da piscina, recuperando a mão por debaixo d'água. Alternar 25 metros com um braço / 25 metros com o outro braço.
- Cinquenta metros de crawl educativo, segurando a prancha na frente, realizando a puxada e fazendo a recuperação por fora d'água, 25 metros com cada braço.
- Cem metros de educativo de crawl, alternando três vezes para um lado, três vezes para o outro lado.
- Cem metros de costas, contando o número de braçadas e tentando reduzi-las a cada 25 metros.
- Cem metros de costas, sem parar, procurando repetir o mesmo
número de braçadas a cada 25 metros.
- Cinquenta metros de costas, tentando reduzir na volta o número
de braçadas. Retorno à calma
- Cinquenta metros de crawl relaxado.
Aula 88 Aquecimento
- Cinco minutos de pique (só vale pegar se segurar no pé do colega).
Parte principal
- Cinquenta metros de crawl educativo: pernada forte; na recuperação da braçada, o cotovelo deve estar apontando para o alto e os dedos, arrastando pelo corpo, 25 metros com um braço, 25 com o outro.
- Cinquenta metros de crawl educativo: na recuperação da braçada, os dedos arrastam-se pela superfície da água.
- Vinte e cinco metros com cada braço. - Cinquenta metros como o anterior, mas com pullbuoy. - Cem metros de crawl completo, passando a mão próxima à
superfície da água. - Quatro vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada 4
braçadas. - Duas vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada 2
braçadas. - Quatro vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada
braçada. - Retorno à calma - Cem metros de crawl relaxado.
Aula 89 Aquecimento
- Cinquenta metros de crawl. Cinquenta metros de costas. Cem
metros de educativo livre. Parte principal
- Cem metros de educativo de crawl, segurando a prancha na frente com uma das mãos e realizar a respiração lateral com a pernada forte, 25 metros lado direito, 25 lado esquerdo. Cinquenta metros, realizando a respiração três vezes para um lado, trocar de braço e realizar três vezes para o outro lado.
- Cem metros, alternando três repetições laterais cm três repetições do braçada, 25 metros com um braço, 25 metros com um outro braço.
- Cem metros de costas educativo: realizara puxada de costas,
passando a ponta do dedo mínimo na parede. Cinquenta metros
de costas, realizando a puxada com os dois braços juntos,
recuperando os mesmos por dentro d'água. Cem metros de
costas com braçada alternada, realizando a recuperação por
dentro d'água. Retorno à calma
- Três minutos de respiração na borda.
Aula 90
Aquecimento - Duzentos metros de crawl/ alternando 25 metros de crawl / 25
costas. Parte principal
- Quatro vezes 50 metros de costas, respirando do seguinte modo: inspirando, quando um braço faz a recuperação, expirando quando o outro braço faz a recuperação. Cinquenta metros de costas, realizando a braçada de costas com os dois braços juntos, inspirando na primeira recuperação e expirando na seguinte.
- Cem metros de pernada de crawl com prancha. - Brincadeiras de revezamento em 50 metros realizando a saída,
virada e chegada, tanto de crawl como de costas. Retorno à calma
- Cinco minutos de flutuação dorsal.
Aula 91 Aquecimento
- Quatro vezes 50 metros crawl. 25 educativo crawl. 25 costas.
Parte principal - Cinquenta metros, alternando 4 braçadas de crawl/4 braça-das
de costas. - Cinquenta metros, alternando 2 braçadas de crawl/2 braçadas de
costas. - Cinquenta metros, alternando 1 braçada de crawl/l braçada de
costas. - Cem metros, alternando 25 costas de crawl / 25 parafuso.
Cinquenta metros, alternando 25 parafuso de crawl/25 braçada dupla de costas.
- Cinquenta metros, alternando 10 metros parafuso/10 metros de
costas. Retorno à calma
- Cem metros de crawl relaxado.
Aula 92 Aquecimento
- Duas vezes [ 25 crawl / 50 costas / 50 pernada costas]
Parte principal - Cinquenta metros educativo de puxada: um braço à frente e o
outro, realizando a puxada com recuperação submersa até a extensão do braço à frente.
- Cinquenta metros de crawl, alongando os braços na frente e atrás, com recuperação submersa (crawl elementar).
- Cinquenta metros, alternando 25 crawl elementar, 25 crawl normal.
- Duzentos metros, alternando 50 crawl elementar/ 50 metros de crawl normal.
- Cem metros de crawl, alternando 25 elementar/25 de pernada.
Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação.
Aula 93 Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 educativo de costas.
Parte principal - Cem metros, alternando 25 pernada crawl/25 parafuso. - Cem metros, alternando 25 braçada crawl/25 parafuso. - Cem metros, alternando 25 crawl com nadadeiras/25 parafuso. - Cem metros, alternando 25 educativo de parafuso/25 parafuso. - Cem metros, alternando 25 crawl/25 parafuso.
Retorno à calma - Cem metros de costas relaxado.
Aula 94 Aquecimento
- Cinco minutos de pique ajuda.
Parte principal - Cem metros, alternando 25 pernada crawl / 25 crawl elementar. - Cem metros, alternando 25 braçada crawl / 25 crawl elementar. - Cem metros, alternando 25 crawl com nadadeiras / 25 crawl
elementar. - Cem metros, alternando 25 educativo de parafuso / 25 crawl
elementar. Cem metros, alternando 25 crawl / 25 crawl
elementar. Retorno à calma
- Cinquenta metros de costas relaxando.
Aula 95 Aquecimento
- Trezentos metros, alternando 25 crawl / costas.
Parte principal - Cem metros de pernada de crawl. - Mergulho, passando dentro de um arco que está flutuando na
superfície da água. Dez vezes. - Saídas de costas, passando dentro de um arco, posicionado
abaixo da superfície da água. Dez vezes. - Pernada de crawl pelo fundo da piscina passando dentro dos
arcos. Cem metros. - Pernada de costas, passando por dentro dos arcos colocados no
fundo da piscina. Cem metros. Retorno à calma
- Cinco minutos de respiração na borda.
Aula 96
Aquecimento - Trezentos metros de crawl.
Parte principal - Cem metros alternando 25 pernada crawl / 25 de educativo de
puxada. - Cem metros alternando 25 pernada crawl / 25 de educativo de
recuperação. - Cem metros alternando 25 pernada crawl / 25 de educativo de
alongamento do nado. - Cem metros alternando 25 pernada crawl / 25 de educativo de
aceleração. - Cem metros alternando 25 pernada crawl / 25 de educativo de
entrada de mão. Retorno à calma
- Cem metros de costas relaxado.
Aula 97
Aquecimento - Cinquenta metros de crawl. Cem metros de costas.
Parte principal
- Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costas /50 metros de educativo de rolamento de ombro.
- Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costas /50 metros de educativo de recuperação.
- Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costa/50
metros de educativo puxada.
- Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costas /50
metros de educativo de coordenação. - Cem metros, alternando 50 metros de braçada de costas /50
metros de educativo com os dois braços juntos. Retorno à calma
- Cem metros de crawl relaxado.
Aula 98
Aquecimento - Cinquenta metros de crawl. Setenta e cinco educativo livre. Vinte
e cinco costas. Parte principal
- Cem metros, alternando 25 pernada de costas / 25 educativo de aceleração de crawl.
- Cem metros, alternando 25 pernada de costas / 25 educativo de puxada de crawl.
- Cem metros, alternando 25 pernada de costas / 25 educativo de crawl, esperando na frente.
- Cem metros, alternando 25 pernada de costas / 25 educativo de crawl, enfatizando final da puxada.
- Cem metros, alternando 25 pernada de costas / 25 educativo de
crawl, arrastando os dedos na água. Retorno à calma
- Cinco minutos de flutuação. Cinquenta metros de crawl relaxado.
Aula 99
Aquecimento - Trezentos metros, alternando 50 crawl / 50 braçada costas.
Parte principal
- Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo de puxada de raia de costas.
- Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo de recuperação de braçada de costas.
- Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo de rolamento de ombro de costas.
- Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo de entrada de mão de costas.
- Cem metros, alternando 50 braçada de crawl / 50 educativo,
esperando o braço atrás de costas. Retorno à calma
- Cem metros de crawl relaxado.
Aula 100 Aquecimento
- Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 costas.
Parte principal - Cem metros, alternando 50 metros de costas / 50 metros de
educativo livre de costas. - Cem metros, alternando 50 metros de parafuso/50 metros de
crawl elementar. - Cem metros de pernada de crawl. - Cem metros de pernada de costas.
Retorno à calma - Cinco minutos de flutuação.