Revista Eletrônica da Faculdade Metodista Granberyhttp://re.granbery.edu.br - ISSN 1981-0377Curso de Educação Física - N. 20, JAN/JUN 2016
EFEITOS DO TREINAMENTO RESISTIDO SOBRE A FORÇA EM INDIVÍDUOSIDOSOS
Gustavo José Martins Ribeiro1
Matheus Marangon Hagale2
Ana Paula Sena Lomba Vasconcelos3
RESUMO
O presente estudo tem como objetivo pesquisar a respeito da eficiência dotreinamento resistido em indivíduos idosos e identificar alguns efeitos que exercesobre a força muscular dos idosos e abordar o processo de envelhecimento e suastransformações. Nessa etapa da vida ocorre um declínio natural nas funções dosórgãos e dos sistemas do organismo humano, acarretando a uma queda da taxametabólica, perda de massa muscular e consequentemente perda de força, entreoutros fatores, tornando os idosos fragilizados e com uma autonomia reduzida narealização das tarefas diárias. A metodologia utilizada foi através de revisãobibliográfica, segundos os autores, Spirduso (2004), Lacourt & Marini (2006); Duarte;Andrade; Lebrão (2007); Fleck & Simão (2008) (2013); Silva (2006); Kosek (2006),Arantes et al., (2009); Garcia et al. (2011); Palma (2009); Maciel (2010); Câmara;Bastos; Volpe (2012); Baechle & Westcott (2013); Cavalli et al. (2014), com aproposta de discutir sobre o tema efeitos do treinamento resistido para idosos.Conclui-se que as perdas funcionais são inevitáveis, entretanto, lentas durante todoo processo de envelhecimento natural que facilita a aplicação do treinamentoresistido para idosos. Segundo ACSM (2012) a prática regular de exercícios físicospode ser capaz de prevenir doenças degenerativas, aumentando a força física etornando o idoso mais autoconfiante. O aumento de suas habilidades cognitivas emotoras contribuirá com a funcionalidade do idoso, diminuindo a incidência dequedas, o que proporcionará uma melhor qualidade de vida.
Palavras-chave: Exercício físico. Idosos. Força muscular. Processo deEnvelhecimento.
ABSTRACT
1 Graduado em Educação Física - FMG2 Graduado em Educação Física - FMG3 Prof.a M.s Orientadora - FMG
This study aims at researching about the resistance training efficiency in elderlyindividuals and identify some of the effects that it has on the muscle strength ofelderly and approach the aging process and its transformations. At this stage of life adecline in the functions of organs and body systems is natural, leading to a decreasein metabolic rate , loss of muscle mass and consequently loss of strength, amongother factors , making the elderly fragile and with a reduced autonomy in daily tasks.The methodology was based on a review , according to the authors , Spirduso(2004), Lacourt & Marini (2006); Duarte; Andrade; Lebrão (2007); Fleck & Simão(2008) (2013); Silva (2006); Kosek (2006), Arantes et al., (2009); Garcia et al. (2011);Palma (2009); Maciel (2010); Câmara; Bastos; Volpe (2012); Baechle & Westcott(2013); Cavalli et al. (2014), with the proposal to discuss the effects of resistancetraining for seniors. We conclude that the functional losses are inevitable, however,slow during the natural aging process that facilitates the application of resistancetraining for seniors. It is recommended the prescription according to the ACSM(2012). Regular physical exercise may be able to prevent degenerative diseases ,increase physical strength , making the elderly more self-confident, increase theircognitive and motor skills contributing to their functionality , reducing the incidence offalls and consequent fragility and dependency; important in the execution of dailyactivities providing greater independence and promoting a better quality of life.
Key- words: Physical exercise . Elderly. Muscle strength. Aging process.
INTRODUÇÃO
O envelhecimento da população brasileira apresenta novas
perspectivas devido à expectativa de vida que cresce a cada ano no país, atingindo
em média 74,6 anos de vida em 2012. Uma nova realidade social está se
apresentando com mudanças nos perfis demográfico e epidemiológico. Atualmente a
população brasileira conta com aproximadamente 26 milhões de pessoas com 60
anos ou mais, de acordo com dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística
(IBGE, 2013).
A quantidade de pessoas idosas dobrou se comparada ao registrado
em 1991, para 10,7 milhões de pessoas nessa faixa etária (BRASIL /SDH, 2015) tal
que, hoje, representa cerca de 13% da população nacional e deve chegar a 26,7%
do total em até 2060, segundo projeções publicadas em artigos de Jornais Diários
como G1, Economia (2014) e BBC Brasil (2013).
Apresenta-se preocupante a quantidade de indivíduos que estão
envelhecendo com hábitos sedentários. Causador de dependências das atividades
diárias, o sedentarismo é provocado por situações como isolamento social,
aposentadoria, perdas familiares, situações afetivas.
A inatividade da população idosa pode vir a desenvolver incapacidades
funcionais no que tange suas atividades cotidianas e, com isso, aumentar o risco de
morbidade e mortalidade associada com doenças crônicas.
As perdas funcionais são inevitáveis, entretanto, lentas durante todo o
processo de envelhecimento natural do ser humano. Por outro lado, existem
evidências de melhora da capacidade funcional com a adoção de um estilo de vida
mais ativo. A partir da mudança de hábitos como a prática regular de exercícios
físicos, algo de grande valia na vida dos idosos, pode haver a melhora da
capacidade funcional e aumento da independência para exercer as atividades
diárias.
A prática regular de exercícios físicos pode ser capaz de prevenir ou
controlar doenças senis, tornar o idoso mais autoconfiante, aumentando suas
habilidades cognitivas e motoras, proporcionando maior independência e
promovendo melhor qualidade de vida.
A partir desse cenário de envelhecimento da população, abriu-se muitas
oportunidades de estudo sobre a temática e partimos para estudar o processo de
envelhecimento do indivíduo que traz consigo algumas consequências de declínio
físico, especificamente om relação à diminuição da força, principal fator causador do
comprometimento funcional do idoso, fato que traz o aumento da probabilidade de
quedas, a fragilidade e consequente dependência de terceiros, comprometimento no
desempenho da execução das atividades diárias, sua independência e autonomia.
A perda de massa e força musculares é responsável pela redução de
mobilidade e aumento da incapacidade funcional e dependência. Quando associada
à fragilidade, esta perda pode provocar outros problemas, como doenças
degenerativas cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais, alguns tipos de
câncer, hipertensão, diabetes tipo 2, osteopatias e depressão (BAECHLE;
WESTCOTT, 2013).
Algumas possibilidades de atuação sobre esse processo de declínio
causado pelo envelhecimento secundário podem ser determinadas por fatores do
estilo de vida, como, nutrição adequada, estímulos cognitivos e a prática de
atividades e exercícios físicos; sendo este último o foco de nosso estudo.
Dentre as opções de exercício físico prescritos, o treinamento resistido
tem se mostrado uma excelente atividade para a melhora na aptidão física de seus
praticantes, podendo ser usado no incremento da força em indivíduos idosos.
Baseado nesta hipótese, esse artigo, teve a seguinte questão norteadora:
De que forma o treinamento resistido pode contribuir, de modo seguro e eficiente,
para o ganho de força entre idosos?
Nesta perspectiva, o objetivo geral do trabalho foi pesquisar a respeito da
eficiência do treinamento resistido em indivíduos idosos e identificar alguns efeitos
que o treinamento resistido exerce sobre a força muscular dessa população.
Justificamos essa investigação a partir de nossas experiências obtidas no
campo de estágio, e consequente participação num programa de exercícios físicos
visando à melhoria da saúde em idosos, organizado a partir de acompanhamento
feito por equipe interdisciplinar composta por fisioterapeuta, nutricionista, educador
físico e médico, desenvolvido na cidade de Juiz de Fora/MG. Buscamos aprofundar
nessa temática de estudo com idosos, fio condutor na elaboração desse trabalho.
A metodologia utilizada para se alcançar os objetivos foi a revisão da
literatura que consiste no levantamento de referências específicas do tema de
estudo, segundos os autores, Spirduso (2004), Lacourt & Marini (2006);Duarte;
Andrade; Lebrão (2007); Fleck & Simão (2008), Silva (2006), Kosek (2006), Arantes
et al., (2009); Garcia et al., (2011), Macedo; Gazolla; Najas, (2008); Borges e
Moreira, (2009); Palma, (2009); Maciel, (2010); Câmara; Bastos; Volpe, (2012),
Baechle & Westcott, (2013) Cavalli et al. (2014), para subsidiar a análise e descrição
de um corpo do conhecimento em busca de resposta a uma pergunta específica.
Para tanto, os materiais pesquisados foram: livros, artigos de periódicos, relatórios
governamentais, sites, teses e dissertações e outros tipos, com a finalidade de fazer
um levantamento acerca dos assuntos pretendidos, como, envelhecimento,
funcionalidade e ganho de força.
No texto que se segue os seguintes temas serão abordados: o
decréscimo da função muscular causado pelo envelhecimento e suas
consequências na vida do idoso; o estilo de vida sedentário, os efeitos na
funcionalidade do idoso e a importância para as atividades diárias. Também nesse
caso o treinamento resistido e seus benefícios quanto ao ganho de força para essa
população, abordamos também a prescrição dos exercícios na montagem de
treinamento seguindo os autores estudados. Importante ressaltar os cuidados e
particularidades na montagem do treinamento dos idosos para garantir a segurança
e eficiência nesse processo.
Sendo assim, apontam-se alguns efeitos importantes na prevenção e melhora
no declínio físico do idoso abrindo possibilidades de novas investigações sobre o
tema.
SARCOPENIA E PROCESSO DE ENVELHECIMENTO
O envelhecimento humano é tratado em seu conceito e classificações.
Segundo Spirduso (2005, p. 6) “o termo envelhecimento é usado para se referir a um
processo ou conjunto de processos que ocorrem em organismos vivos e que com o
passar do tempo levam a uma perda de adaptabilidade, deficiência funcional, e,
finalmente, à morte”. O autor classifica o envelhecimento em dois tipos: primário e
secundário. O envelhecimento primário está ligado ao processo de envelhecimento
com mudanças universais relativas à idade numa mesma espécie, independente de
fatores ambientais ou doenças. Já o envelhecimento secundário, ou processo de
envelhecer está intimamente ligado a fatores ambientais e doenças. Entretanto, as
causas não são independentes, ainda que os dois tipos de envelhecimento sejam
diferentes, esses interagem entre si e podem potencializar-se.
O Ministério da Saúde (BRASIL, 2006) define o envelhecimento como um
processo natural e progressivo da funcionalidade dos idosos, SENESCÊNCIA. O
que Spirduso (2005) se refere como envelhecimento primário. Fatores ambientais,
como acidentes, doenças e estresse são causadores da SENILIDADE, equivalente à
definição de envelhecimento secundário.
No processo de envelhecimento, observam-se diminuição das funções
imunológicas do indivíduo, além de declínio nas capacidades funcionais e,
consequentemente, alteração nos aspectos psicológicos, morfológicos, fisiológicas,
bioquímicos e cognitivos envolvidos e decorrentes destas perdas graduais e
contínuas. “Pode ainda ser verificada diminuição significativa da atividade motora,
resultante, em parte, da degeneração fisiológica, fatores ambientais, exigências da
tarefa, doenças, estilo de vida ou a combinação desses elementos” (CAVALLI et al.,
2014, p. 256), todos esses fatores podem levar a um quadro bastante relevante
chamado sarcopenia.
A sarcopenia é definida como um processo de perda de massa
muscular causadora da diminuição de força. O processo vital é lento e progressivo e
acaba por acarretar declínio físico no idoso. A sarcopenia foi identificada na foto
abaixo,
Figura 1 - Sarcopenia (Adaptada de Roubenoff R.), ressonância
magnética retirada de um corte transversal da coxa de um adulto
treinado (21 anos acima) e um idoso sedentário (63 anos).
Fonte: (SILVA et al., 2006, p.391).
Esta apresenta o músculo diminuído na cor da massa cinzenta e a cor
branca aponta o aumento da gordura subcutânea e intramuscular, na figura 2
(acima). Estima-se a redução da força e potência muscular entre 20% a 40% entre
idosos na faixa etária de 70-80 anos independente do gênero e essa taxa de
redução chega a maiores que 50% em idosos com 90 anos ou mais (FLECK et al. ,
2005; GARCIA et al., 2011).
Já o tecido muscular tem taxas diminuídas de força, de
aproximadamente, 2,3kg a cada década entre os 25 e 55. Essa perda é progressiva
e tende a se intensificar com a idade. (BAECHLE & WESTCOTT, 2013).
Essa diminuição da massa muscular relacionada ao envelhecimento foi
atribuída às mudanças nos componentes dos músculos, como diminuição no
número e no tamanho de fibras musculares e perda de unidades motoras completas.
Fibras do tipo I parecem ser mais resistentes à atrofia gerada pelo envelhecimento,
já as fibras do tipo II declinam de 20 a 50% com o passar dos anos (SILVA et al.,
2006). Essa diminuição do tamanho das fibras musculares em um grau crítico inicia
o processo de apoptose, que seria a morte celular programada dessas fibras
musculares (KELLER; ENGELHARDT, 2013), como mostra a figura
Figura 2 - Processo de Apoptose
Fonte: Disponível em: <http://www.infoescola.com/citologia/apoptose/.
Acesso em: 20 out. 2015.
A relativa manutenção da força até a faixa aproximada dos 60 anos e
posterior declínio constante e progressivo é uma situação natural do processo de
envelhecimento (SPIRDUSO, 2005). Segundo Fleck et al. (2005), o início da
diminuição de força se dá após os 30 anos de idade, com perda anual até os 60
anos de aproximadamente 1% e sendo maior entre os 60 e 70 anos, de 15%,
chegando a 30% após essa idade (FLECK & SIMÃO, 2008).
Entretanto, muitos são os fatores que contribuem para a progressão da
sarcopenia no idoso durante o processo de envelhecimento, como, os hormonais,
metabólicos, nutricionais e imunológicos. Todos esses estudos evidenciam e nos
levam a concordar que o envelhecimento traz consigo a perda de massa muscular e
consequente perda de força, mesmo que divirjam sobre a idade do começo desse
processo. A figura 2 ilustra através do diagrama adaptado de Doherty (2003 apud
SILVA et al., 2006).
Figura 3 - Fatores relacionados à gênese da sarcopenia no idoso. Diagrama
adaptado de Doherty (2003).
Fonte: (apud SILVA et al., 2006, p. 393).
A diminuição das unidades motoras e consequentemente das fibras
musculares provocam a atrofia do músculo. Segundo Sepic e Mollinger (1985, apud
SPIRDUSO 2005 p.138) testes indicam que a força de membros inferiores declina
mais rápido em relação à força de membros superiores. De acordo com Spirduso
(2005), a perda significativa de força nas costas e, principalmente, nas pernas pode
dificultar a execução de qualquer atividade física a ser realizada, até as mais simples
caminhadas. Fica então evidente que a força não é perdida uniformemente no corpo
humano e o seu decréscimo torna-se considerável na qualidade de vida do idoso.
O processo de envelhecimento é lento, progressivo e inevitável para o
indivíduo fisicamente ativo ou sedentário de acordo com os fatores relacionados à
gênese da sarcopenia. Isso causa a incapacidade e dependência que influenciam a
funcionalidade e a saúde do idoso.
FRAGILIDADE E FUNCIONALIDADE
A literatura tem associado o modo de vida inativo e o sedentarismo a
diversas doenças e problemas de saúde, como o diabete, doenças coronarianas,
hipertensão, obesidade e sarcopenia (SILVA et al., 2006; PALMA, 2009). Segundo a
OMS (WHO, 2002), de 60 a 85% das pessoas no mundo podem ser consideradas
sedentárias.
Um dos quadros advindos do envelhecimento associado ao
sedentarismo é a síndrome da fragilidade; segundo Arantes et al. (2009, p. 366), “é
complexa e envolve declínios em múltiplos domínios fisiológicos, incluindo força e
massa muscular, flexibilidade, equilíbrio, coordenação e função cardiovascular” e,
que se caracteriza por apresentar três ou mais, de cinco critérios que são:
diminuição da força muscular, baixo gasto calórico, diminuição da velocidade de
marcha, sensação frequente de exaustão e fraqueza e perda de peso progressiva.
(ARANTES et al., 2009; MACEDO; GAZZOLA; NAJAS, 2008; CÂMARA; BASTOS;
VOLPE, 2012).
O estilo de vida inativo causa dependência na execução das tarefas do
dia a dia, tal que, essa inatividade no idoso cria perdas gradativas quanto à
capacidade funcional. Caracterizada como endemia, o sedentarismo traz como
consequência a perda de massa muscular, seguida da força em indivíduos idosos,
através da inatividade (SILVA et al., 2006 apud BERNARDI, REIS, LOPES, 2008).
Funcionalidade é conceituada como a capacidade do indivíduo de realizar
suas tarefas cotidianas sem o auxílio de terceiros, ou seja, a capacidade de cuidar
de si mesmo e das coisas à sua volta sozinho. Atividades aparentemente simples,
como se levantar de uma cadeira, sentar no sofá ou tomar banho podem se tornar
extremamente difíceis para idosos com o avançar da idade, pois necessitam da
capacidade de gerar força para sua execução (MACIEL, 2010). Avaliações da
funcionalidade dos idosos estão divididas em duas escalas: AVD's - Atividades
Básicas de Vida Diária (KATZ, 1963 apud DUARTE; ANDRADE; LEBRÃO, 2007),
que são atividades de cuidado consigo mesmo, como alimentar-se, tomar banho,
vestir-se, ir de um local para outro. Já a escala de Lawton (1969 apud ARAÚJO et
al., 2008) avalia o desempenho dos indivíduos na realização das AIVD's - Atividades
Instrumentais de Vida Diária, que são referentes à interação com o ambiente, coisas
como fazer compras, dirigir e administrar o próprio dinheiro (BRASIL,
2006c.;MORLEY et al., 2006).
Em um estudo elaborado para verificar a influência da prática de
exercícios físicos regulares foram avaliado os níveis de autonomia para o
desempenho nas AVDs (atividades da vida diária) e AIVDs (atividades instrumentais
da vida diária) em idosos. Divididos em dois grupos etários, de 60-75 anos e 76-88
anos e depois subdivididos em grupos de sedentários (n=24) e ativos fisicamente
(n=24), ambos os grupos praticantes. A comparação dos resultados obtidos nas
escalas de Katz (1963) e Lawton (1969) verifica a maior independência na
realização das suas AVD's após a intervenção de exercícios físicos regulares, o que
demonstra o impacto na funcionalidade dos idosos (apud BORGES & MOREIRA,
2009).
Em outro artigo, (PIMENTEL et al., 2009) analisou a probabilidade de
ocorrência de quedas em dois grupos idosos, sedentários (n=35) e ativos (n=35), por
meio do teste de Berg et al. (1992); os idosos sedentários correm 15 vezes maior
risco de sofrerem quedas, que podem ter consequências muito graves, do que
idosos fisicamente ativos. O artigo sugere que a prática regular de exercícios físicos
pode interferir positivamente quanto ao desempenho de idosos, portanto, indivíduos
ativos têm menor risco de quedas.
As quedas são importantes fatores causais para aumentar o nível de
dependência do idoso, tornando-se uma preocupação específica, já que podem
afetar sua capacidade funcional por estar associada a modificações anatômicas
atribuídas ao processo natural de envelhecimento e a diversas patologias. Segundo
estudo de Fabrício et al. (2004) com uma população idosa de 50 pessoas que
sofreram quedas, o fato foi comumente associado posteriormente à ocorrência de
acidente vascular cerebral, osteoporose, pneumonia, artrite, infecção de trato
urinário e cardiopatia.
Segundo estatísticas, no Brasil cerca de 30% dos idosos sofrem
quedas uma vez ao ano. Essa taxa em pessoas da mesma idade é maior em
mulheres do que homens devido a fatores fisiológicos. Entre os idosos que sofrem
as quedas, 5% podem fraturar algum osso e entre 5 a 10% sofrem ferimentos graves
que precisam de cuidados médicos. As consequências das quedas com fraturas de
fêmur, rádio, clavícula dentre outras, podem provocar a dependência do idoso. As
fraturas de quadril são as mais frequentes e constituem um problema de saúde
pública. Essas fraturas podem aumentar a dificuldade e a dependência nas
realizações das atividades diária – AVDs (SIQUEIRA et al., 2007).
No estudo de Buchner et al. (1997) avaliou-se os efeitos do treinamento
resistido e do treinamento de endurance, concomitante e individualmente, na
marcha, equilíbrio, risco de quedas e intervenções hospitalares em idosos. Foram
selecionados 105 indivíduos de 68 a 85 anos saudáveis e a intervenção durou 26
semanas, com sessões de 1 hora de treinamento com frequência semanal de 3
vezes. Foram divididos em 3 grupos: o grupo TR (treinamento resistido) , o grupo de
TR+ED (treinamento resistido + endurance) e o grupo ED (endurance). Ao final das
26 semanas não houve resultados significativos quanto aos testes de marcha e
equilíbrio em ambos os grupos comparados ao GC (grupo controle), mas o ganho de
força foi significativo nos grupos TR e TR+ED e os grupos que se exercitaram
tiveram significativamente menos intervenções hospitalares e ocorrência de quedas
nos meses subsequentes. O que sugere uma melhora substancial na saúde e que o
risco de quedas foi diminuído entre os idosos que se exercitaram regularmente.
Além disso, vê-se uma evidência de que o treinamento aeróbio sozinho não trás
ganhos de força, mas feito junto ao treinamento resistido não prejudica o ganho de
força e pode trazer resultados adicionais quanto a benefícios além desse aspecto.
Para se prevenir as debilidades causadas pelo envelhecimento e
consequente risco eminente de quedas, entende-se que (Queiroz; Kanegusuku;
Forjaz, 2010) é fundamental adotar condutas que mantenham a força muscular, já
que, mesmo nos idosos, o sistema neuromuscular ainda conserva parte de sua
plasticidade, podendo se adaptar em resposta a estímulos físicos. Assim, o exercício
treinamento tem surgido como um bom método para desenvolver as capacidades
físicas do indivíduo idoso.
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
O American College of Sports and Medicine define o treinamento resistido
como um tipo de exercício físico regular projetado para melhorar a aptidão muscular,
exercitando um músculo ou grupamentos musculares contra uma resistência externa
(Esco, 2013 apud. ACSM 2013. p1). Fleck & Kraemer (2014) afirmam que os termos
treinamento resistido, treinamento com pesos e treinamento de força são sinônimos,
usados para designar exercícios que usam a musculatura corporal para se mover
uma força contrária à exercida pelo indivíduo.
Fleck e Simão (2008) falam a respeito da trajetória do treinamento
resistido (TR) como prática que veio a se popularizar nas últimas décadas. Entre
1930 e 1940, o TR era praticado quase que somente por levantadores de peso
olímpicos e fisiculturistas e com o passar do tempo a imagem de atividade lesiva e
abrutalhada foi se desfazendo, havendo uma grande difusão entre as mais diversas
faixas etárias, inclusive os idosos.
Segundo o relatório Physical Activity and Public Health (Atividade
Física e Saúde Pública) é recomendado a realização de exercícios de força
associados com exercícios aeróbios para o desenvolvimento e a manutenção da
saúde de idosos. As diretrizes recomendam para idosos, atividade física de
capacidade musculoesquelética de 8 a 10 exercícios de força, executados com uma
série de 10 a 15 repetições, 2 ou 3 dias na semana. Inclui-se na prescrição de
exercícios de força circuito de 8 a 10 exercícios de força para facilitar a execução
por tempo, com a duração aproximada de 15 a 20 minutos. Quanto aos exercícios
aeróbios permitem intensidade moderada, executada no total de 150 minutos por
semana distribuída por cinco vezes na semana, ou 20 a 25 minutos de atividade
aeróbia vigorosa três dias na semana para completar 75 minutos ou, ainda, de 20 a
30 minutos de exercícios moderados a vigorosos de 3 a 5 dias por semana (apud
ACSM, 2010).
Atualmente temos vários estudos que mostram a segurança dos
exercícios resistidos para idosos, onde se destacam sua profunda ação sobre o
efeito protetor da independência funcional, proporcionada pela melhora na
flexibilidade, diminuição da perda de massa muscular e óssea.
Num estudo feito pelo Ministério da Saúde (BRASIL, 2006), relativo aos
efeitos do exercício resistido, foi reportada e documentada a redução do risco de
morte por doenças cardiovasculares, melhora do controle da pressão arterial, na
postura, no controle do peso corporal, modificações no perfil lipídico, melhora nos
níveis de glicose sanguínea, na enfermidade venosa periférica, na função intestinal,
nos quadros álgicos, nas respostas imunológicas, na qualidade do sono, na
ampliação dos contatos sociais e na diminuição do estresse e da ansiedade; é
especificamente aconselhável na prevenção e auxílio de diversas patologias
crônicas degenerativas.
Inúmeros estudos atestam a eficácia do treinamento resistido como
ferramenta no combate à perda de força em idosos.O estudo de De Souza Vale et
al. (2006) com 22 mulheres idosas que foram divididas em dois grupos, o grupo
controle (GC) e o grupo do treinamento resistido de força (GF). Cada grupo contou
com 11 participantes, todos saudáveis e não praticantes de atividades físicas
sistematizadas nos últimos 6 meses. As mulheres do GF fizeram duas sessões de
treinamento resistido por semana, com intervalo mínimo de 72 horas entre as
sessões, e duas séries de 8 a 10 RM dos seguintes exercícios: Supino Reto, Leg
Press, Puxada por trás, Hack 45º, Rosca Bíceps com halteres, Extensão de Pernas
e Rosca Tríceps no pulley. Após 16 semanas os grupos foram reavaliados; os
indivíduos do GF tiveram maior aumento de flexibilidade, autonomia nas atividades
diárias e força (até 75%). No GC não houve diferença significativa.
No estudo de Kosek et al. (2006), os indivíduos foram divididos em 4
grupos, separados entre homens adultos jovens, mulheres adultas jovens, homens
adultos idosos e mulheres adultas idosas, a fim de constatar a diferença de força e
também hipertrofia em diferentes faixas etárias e gêneros em indivíduos submetidos
ao treinamento resistido, que consistia em 3 sessões semanais de treino dos
seguintes exercícios: Leg Press, Extensão de joelhos e Agachamento, com 3 séries
de 8 a 12 repetições máximas cada. Ao final do estudo foi avaliada a força na
extensão de joelhos e a hipertrofia do quadríceps, músculo principal responsável por
esse movimento. A análise durou 16 semanas e ao final das reavaliações o grupo
de homens adultos jovens foi o que teve maiores ganhos em hipertrofia do
quadríceps, seguido pelo de mulheres jovens, homens adultos idosos e por fim
mulheres adultas idosas. Já o ganho de força foi similar entre adultos jovens e
idosos, o que nos leva a concluir que o ganho de força em idosos está mais
relacionado aos fatores de adaptação neural, enquanto nos jovens ao ganho de
massa muscular.
Recentemente, Raso (2003) mostrou o efeito de 16 semanas de
treinamento de força, três vezes por semana, com intensidade de 60% a 80% de
uma repetição máxima (1RM) em idosos, onde foram observados aumentos na
massa muscular e força máxima, indicando que o treinamento de força pode ser
aplicado na reabilitação ou prevenção da sarcopenia de idosos.
Um estudo clássico do treinamento resistido, feito por Fiatorone et al.
(1990) envolveu 10 idosos com idade média de 90 anos residentes numa instituição
para idosos de Boston. Esses voluntários foram submetidos a um período de 8
semanas de treinamento resistido. O treinamento consistia em 3 séries de 8
repetições, com 1 a 2 minutos de intervalo entre as séries e o tempo de 6 a 9
segundos para cada repetição. O peso usado na primeira semana foi mensurado a
partir do teste de 1RM e encontrado o valor utilizado 50% na execução das séries.
Na segunda semana esse valor aumentou para 80%. A cada duas semanas o teste
de 1RM era refeito e o percentual de 80% foi mantido até o fim do experimento. Os
ganhos de força chegaram a até 174%, a secção transversa do quadríceps teve
aumento de até 9% e a velocidade de marcha aumentou em média 48%. Podemos
analisar que o resultado também caminha no sentido de que o ganho de força em
idosos se dá na maior parte por fatores neurais, mesmo que o a hipertrofia de
quadríceps em 9% não seja um fator desprezível. Além disso, o estudo com
nonagenários demonstra que a capacidade de ganho de força não tem limite de
idade.
No estudo de Kalapotharakos et al. (2007), um grupo de 18 homens
idosos saudáveis foi submetido a um programa de treinamento resistido no período
de três semanas, sendo dividido em 3 sessões semanais com duração de uma hora
cada, perfazendo um total de 30 sessões. Os ganhos em força ao final do
experimento foram bastante expressivos, mensurados em testes de 1RM e
agachamentos com salto. Findadas as 10 semanas o grupo que realizou as sessões
de treinamento passou por 6 semanas de destreinamento, período em que ficaram
sem realizar as sessões mas mantiveram suas atividades diárias normalmente. Após
as 6 semanas de destreino os indivíduos foram reavaliados e o resultado nos testes
pioraram significativamente, chegando ao patamar anterior ao início das sessões de
treino. Isso indica que os ganhos provindos do treinamento resistido tem sua
manutenção dependente da continuidade dos seus praticantes, mostrando a
importância da adesão do idoso à prática de atividade física como hábito sempre
presente em sua vida.
Figura 4 : Estudos que compararam ganhos de força em idosos mediante
diferentes tipos de treino.
A montagem do treinamento tem importância para o desenvolvimento de um
programa de treinamento de força na conservação da capacidade dessa valência. A
segurança torna-se cada vez maior conforme o aumento da idade do indivíduo, já
que há tendência progressiva ao declínio.
Para Maior (2003), o idoso que queira iniciar um programa de
treinamento resistido deve se prender a liberação do médico especialista após
resultados dos exames clínicos e de esforço e a importância de uma anamnese. É
necessário que o profissional de Educação Física seja capacitado para trabalhar
com idosos e conhecedor das peculiaridades individuais que demanda um trabalho
com idosos.
Os declínios das capacidades físicas que ocorrem na pessoa com o
passar do tempo e outras modificações fisiológicas devem ser levados em conta,
pois, são essenciais para a elaboração de um programa voltado para a terceira
idade. Para Tribess & Virtuoso (2005) a prescrição dos exercícios deve ser
direcionada as alterações que ocorrem com o envelhecimento.
De acordo com Brandão et al(2014) , o programa de força para idosos
deve incluir exercícios para todos os principais grupos musculares, que são
importantes nas atividades de vida diárias. Entretanto, qualquer tipo de sobrecarga
pode e deve ser utilizado nos programas de força muscular na população acima de
50 anos. Encontram-se nesses indivíduos benefícios como o aumento da força
dinâmica, do pico da capacidade de exercício, da endurance submáxima, diminuição
dos valores de percepção subjetiva de esforço durante exercício intenso e relatos da
melhora de função nas atividades de vida diária. De tal modo que, muitas fibras
musculares recebam um estímulo para reestruturação e hipertrofia.
A ênfase dentro da prescrição deve ser dada para exercícios que
envolvam grandes grupamentos musculares. É importante que haja um trabalho de
aquecimento e alongamento envolvendo todas as articulações. Campos et al. (2009)
ressalta ainda que os exercícios para membros superiores devem ser alternados
com os para membros inferiores, para que o tempo de recuperação seja necessário.
O treino devera englobar uma fase inicial de familiarização, dado que a
população idosa necessita de um tempo maior de adaptação. Esta fase permite a
realização de correções de postura e de execução. Outro componente fundamental
a ter em conta é o volume de treino. Diversos autores fazem recomendações de
uma frequência de treino de 2 a 3 dias por semana, 8 a 10 exercícios, 2 a 3 series
de 8 a 12 repetições cada (MAZZEO; TANAKA, 2001).
Dentre estas variáveis do exercício resistido, a atenção de alguns
autores se voltou para o intervalo de recuperação determinando esse como
interferente no desempenho muscular. Com o objetivo de verificar a influência de
dois intervalos de recuperação no desempenho de força muscular de idosas
treinadas, Jambassi Filho et al. (2010), aplicaram três séries de exercícios com
intervalo de recuperação de 90 e 180 segundos nas variáveis volume total e
sustentabilidade das repetições. Em ambos os intervalos, as participantes não
mantiveram a sustentabilidade das repetições, reduzindo o desempenho do
exercício, porém, aquelas que utilizaram intervalos de 180 segundos apresentaram
volume de treino significativamente superior.
Segundo o American College Of Sports Medicine (2009), o treinamento
com pesos deve ser feito com pesos leves, usando um nível que seja confortável
para o cliente levantar durante o exercício e devem ter maior faixa de repetições (10
a 15), especialmente durante as 8 semanas iniciais do programa de exercícios.
Devem ser estimulados a praticar o treinamento com velocidades de movimento
controladas, por toda amplitude de movimento, sem dor, enquanto respiram
continuamente, ou seja, sem prender a respiração.
Os exercícios devem ser dinâmicos, e não estáticos, englobando os
maiores grupos musculares do corpo e utilizando tanto movimentos concêntricos
(levantando e empurrando) quanto excêntricos (suaves e controlados no retorno).
Os grupos musculares de membros inferiores, como os extensores de joelho e
quadril, flexores de joelho, dorsiflexores e flexores plantares, devem ser priorizados,
uma vez que são críticos para mobilidade, equilíbrio e prevenção de quedas
(VOLPE, 2012). Segundo Carvalho e Soares (2004), outra questão fundamental, que
se deve ter em conta na orientação no treino de força, diz respeito à necessidade
de haver um equilíbrio entre os músculos flexores e os músculos extensores, de
forma a não resultar em desequilíbrios significativos.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Nessa revisão de literatura procurou-se demonstrar as causas e efeitos
da perda de força e sarcopenia relacionados ao envelhecimento e a abordagem
necessária para se tratar esse quadro. Fatores fisiológicos, ambientais, entre outros
fatores, podem levar a um quadro de fragilidade, atrofia de fibras musculares e
perdas de unidades motoras, consequente diminuição na funcionalidade,
aumentando também o risco de quedas, eventos causadores de fraturas e que
levam a morbidade e o imobilismo.
O objetivo geral do trabalho foi pesquisar a respeito da eficiência do
treinamento resistido em indivíduos idosos e identificar alguns efeitos que o
treinamento resistido exerce sobre a força muscular dos idosos, assim como abordar
as consequências do processo de envelhecimento.
Esse estudo apresentou algumas considerações acerca da eficiência
do treinamento resistido para ganho de força entre idosos afim de, tratar a atividade
física proposta e seus benefícios na melhora da aptidão física de seus praticantes. O
treinamento resistido tem se mostrado eficaz para promover força, flexibilidade e
agilidade na autonomia das atividades cotidianas, proporcionando ganhos de força
através, principalmente, de adaptações neurais e em menor parcela por hipertrofia
muscular, o que sugere o uso de exercícios multiarticulares e aumento progressivo
de carga, dando ênfase em especial aos membros inferiores, devido à maior perda
de força nessa musculatura e posterior risco de quedas.
O treinamento resistido traz diversos benefícios que dependem da
prescrição correta de algumas variáveis, dentre os quais se destacam a intensidade,
a frequência e o volume de treinamento. Tais variáveis, por sua vez, dependem da
combinação do número de repetições, séries, sobrecarga, sequência e intervalos
entre as séries e os exercícios, além de ser influenciado pela velocidade de
execução dos movimentos aplicados ao treinamento. Constatou que a combinação
das variáveis pode ser igualmente eficiente para o desenvolvimento de força em
idosos, as variáveis séries e regularidade semanal não apresentaram diferenças
significativas, mas as cargas maiores, em média 80% de 1RM produziram ganho de
força significativo.
Os artigos revisados nesse trabalho mostraram que o treinamento
resistido é seguro se prescrito por profissional bacharel em Educação Física e
especializado no treinamento com idosos.
O treinamento resistido pode ser usado em qualquer faixa etária,
melhorando o desempenho físico e funcional, principalmente em idosos, sendo
atualmente indicado na promoção de saúde dessa população. Com relação ao
aumento da força muscular, podemos dizer que retarda o declínio físico, contribuindo
para a funcionalidade do idoso, diminui a incidência de quedas, e consequente
fragilidade e dependência; fato importante para o desempenho na execução das
atividades diárias e que garantem sua independência e autonomia.
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