Antrenor
Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat
Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat
2018 2019
Octombrie Noiembrie Decembrie Ianuarie Februarie Martie
Sprint - garduri
Ianuarie FebruarieNoiembrie Martie
2017 2018
DecembrieOctombriePRINCIPALELE MIJLOACE UTILIZATETOTAL
SEZON
INDOOR
a.A. S.p. 30 - 50 m I - 100% V. max
a.A. S.p 60 - 120 m I - 90 - 100% V.max
a.A. S.p. 150 - 250 m I - 90 - 100% V.max
Sărituri fără elan, la ladă, peste garduri (2 picioare)
Starturi din picioare, de jos, lansat, liber și la comandă
sezon indoor
a.A. S.p 300 - 600 m I - 85 - 100% V.max
Exerciții pentru dezvoltarea forței maximale
Exerciții pentru dezvolrarea forță - viteză
Treceri peste garduri (ritm de concurs)
Semi genuflexiune (coapsă-gambă 90˚)
Smuls / Pus la piept
Lungime/Triplu/Penta/Deca salt fără elan
VALORI
TESTE EVALUARE PREGĂTIRE MAXIMALE
FIȘĂ DE EVIDENȚĂ A ACTIVITĂTII PENTRU SEZONUL DE SALĂ (octombrie 2018 - martie 2019)
120 m s.p.
300 m.p
1/5 garduri s.p./s.j.
50 m s.p./s.j
Sportiv Club Sportiv
Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat
Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat
Sărituri fără elan (lungime/triplu/penta/deca)
Semi fond, fond
AntrenorNr antrenamente
Sportiv Club Sportiv
Octombrie Noiembrie Decembrie Ianuarie Februarie Martie
2018 2019
SEZON Octombrie Noiembrie Decembrie Ianuarie Februarie Martie
INDOOR
Alergare tempo uniform
I - 70 -75% V.M.A.
I - 75 - 85% V.M.A.
PRINCIPALELE MIJLOACE UTILIZATE
TOTAL
Alergare fragmentată peste obstacole
Alergare în pantă (ascendent - descendent
Exerciții pentru perfecț tehnicii trecerii peste obstacole
Exerciții de dezvoltare fizică generală
Exerciții de mobilitate articulară și suplețe musculară
TESTE DE EVALUARE A PREGĂTIRIIVALORI
MAXIME
FIȘĂ DE EVIDENȚĂ A ACTIVITĂTII PENTRU SEZONUL DE SALĂ (octombrie 2018 - martie 2019)
I - 85 - 95% V.M.A.
Alergare fragmentată45ʺ - 2ʹ I - 85-100% V.max
2 - 6ʹ I - 80 - 90% V.max
1000 m
Test pentru evaluarea VITEZEI MAXIME AEROBE (2000 m)
Test rezistență anaerobă lactacidă (500 m)
400 m
Teste parametrare antrenamente
Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat
Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat
FIȘĂ DE EVIDENȚĂ A ACTIVITĂTII PENTRU SEZONUL DE SALĂ (octombrie 2018 - martie 2019)
Sărituri
Sportiv Club Sportiv
PRINCIPALELE MIJLOACE UTILIZATE
TOTAL 2018 2019
SEZON Octombrie Noiembrie Decembrie Ianuarie Februarie Martie
INDOOR
Săritură fără elan/foarfecă/ elan mediu
6x75% din F.max semigenufl cu săritură pe verticală
Pus la piept/Smuls
Impins culcat/Triceps
50 m s.p/s.j
Semigenufl cu/ fără desprindere (gambă - coapsă 90˚)
30 m s.L
Sărituri pe/de pe ladă pe unul/două picioare
Sărituri peste garduri pe două picioare
Acrobatică
Combinații de pași cu elan scurt/mediu
Tracțiuni
Alergare acc (A.a) s.p. 100%, 30 - 60 m cu prăjina
Ridicări vârfuri
Sărituri cu lădiță (10 -15 cm)
Lungime/Triplu/Penta/Deca fără elan
120 m s.p
TESTE DE EVALUARE A PREGĂTIRII VALORI
AntrenorNr antrenamente
Alergare accelerată (A.a) s.p. 100%, 30 - 60 m
Sărituri fără elan (lungime/triplu/penta/deca)
Sărituri cu elan scurt (5-7 pași) mediu (9-11) complet
Alergare accelerată (A.a) s.p. 90 - 95%, 80 - 120 m
Efort muscular excentric
MartieFebruarieIanuarieDecembrieNoiembrieOctombrie
Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat
Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat Estimat Realizat
FIȘĂ DE EVIDENȚĂ A ACTIVITĂTII PENTRU SEZONUL DE SALĂ (octombrie 2018 - martie 2019)
Aruncări
Sportiv Club Sportiv
Nr antrenamente Antrenor
PRINCIPALELE MIJLOACE UTILIZATE
TOTAL 2018 2019
SEZON Octombrie Noiembrie Decembrie Ianuarie Februarie Martie
INDOOR
Mingi medicinale
Genuflexiune completă
Împins culcat perpendicular/oblic
Tricep din culcat/din picioare, priză largă/strânsă)
Smuls
Lucru muscular excentric
Sărituri fără elan (lungime/penta)
Sărituri pe/de pe ladă pe unul/două picioare
Aruncări fără elan
Aruncări cu elan
Aruncări cu materiale mai grele/mai ușoare
Aruncări cu bille
Lungime/Triplu salt fără elan
30 m s.p.
TESTE DE EVALUARE A PREGĂTIRII VALORI
Test forță maximală
Triceps
Smuls
Impins culcat
Genoflexiune
6x75% din F max contra cronSemi cu desprindere
Impins culcat
Aruncare față/spate
Aruncare fără elan
MartieFebruarieIanuarieDecembrieNoiembrieOctombrie
LEGITIMAȚIE
C.N.P. Serie
Serie/Nr Eliberat
Eliberat Expiră
Talie Greutate Adisași Cuie Trening Șort Iegări Maieu Polo Șapcă Sac
Nr CARNET
C.N.P. Serie
Serie/Nr Eliberat
Eliberat Expiră
Talie Greutate Adisași Trening Bermude Polo Șapcă Sac
Planif Realiz Planif Realiz Planif Realiz Planif Realiz
VIZAT SECRETAR GENERAL
Augustin Iancu Doru Crișan
PLAN ANUAL DE PREGĂTIRE2020
ATLET
CARTE IDENTITATE
PROBĂ
VIZAT DIRECTOR LOTURI JUNIORI
CLUB SPORTIV
NUME PRENUME DATA ȘI LOCUL NAȘTERII DOMICILIUL STABIL
ANTRENOR
NUME PRENUME DATA ȘI LOCUL NAȘTERII
PAȘAPORT COD IBAN
ȘCOALĂ
CARTE IDENTITATE
EVOLUȚIA PERFORMANȚELOR ÎN CICLUL OLIMPIC 2016 - 2020
DOMICILIUL STABIL
LOC DE MUNCĂ
B. O. P. J.
2020
PROBĂ PRINCIPALĂ
PAȘAPORT COD IBAN
ECHIPAMENT SPORTIV
2018
DUBLĂ LEGITIMARE
CLUB SPORTIV
ECHIPAMENT SPORTIV
PERFORMANȚE
Grad did/Categ antr
! VIZA MEDICALĂ se obține numai de la CMS București cu programare de la medicul Federației
! PASAPORT sportiv și antrenor, valabilitate 5 (cinci) ani
2017
PROBĂ SECUNDARĂ
2019
dreptul FRA de a suspenda ori ce formă de finanțate directă sau indirectă (cazul în care finanțarea
5/2017,Legea 104/2008 din 09.05.2008 privind prevenirea și combaterea producerii și a traficului ilicit de substanțe
dopante cu grad mare de risc, publicată în Monitorul Oficial, Partea I nr451 din 28.06.2011.
2. Împreună cu sportivul, am luat la cunoștință și ne asumăm în totalitate responsabilitățile ce decurg din Regula
nr.7 din Regulamentul W.A. cu privire la reprezentanții autorizați ai atleților.
3. Ne angajăm să nu desfășurăm activități cu caracter extrem și risc major de accidentare care nu sunt în directă
legătură cu activitatea specifică practicată.
4. Anunțarea în termen de 24 H a Departamentului medical al FRA și a Directorului de loturi de juniori a oricărei
situații medicale care poate afecta negativ procesul de pregătire sau participarea în concurs a sportivului, în vederea
5. Respectarea regulamentului FRA referitor la normele de etică și conduită în cantonamentele interne și
AVIZARE CLUB SPORTIV
Dată depunereSemnătură Antrenor
vor fi comunicate la FRA imediat după parafărea contractului.
este făcută de COSR prin intermediul FRA) până la data remedierii situației create
7. Documentele de planificare și evidență solicitate se vor preda la datele stabilite de Responsabilul
de contract după cum urmează
sport, versiunea actualizată la data de 01.07.2017, O.U.G. Nr. 40/2016, Legea nr. 153/2017, Legea nr. 243/2015
pentru modificarea și complectarea Legii nr.227/2006 privind prevenirea și combaterrea dopajului în sport, publicată
în Monitorul Oficial al României, Partea I, nr 793/26.10.2015, Hotărârea nr. 771/28.09.2015 privind modificarea și
complectarea ”Normelor metodologice privind organizarea și desfășurarea controlului doping”, O.G. Nr.59/2006
cu modificările acesteia, privind utilizarea suplimentelor nutritive de către sportivi, versiune consolidată prin Legea nr.
Director/Președinte
Semnătură Sportiv
asigurării de către FRA a suportului necesar tratării în cele mai bune condiții a afecțiunii respective.
internaționale precum și a celor legate de relațiile interpersonale.(sportiv-sportiv, sportiv-antrenor)
6. În cazul în care sportivul își desfășoara activitatea în baza unui ”Contract de activitate sportivă”datele
- Planul anual de pregătire, până la 15.12.2019 (format electronic) 15.01.2020 (suport hârtie)
- Rapoartele lunare, până la 05. ale lunii următoare celei raportate.(format electronic)
- Anexa 7 ”Raport de activitate semestrială” până la 30.07.2020 și 25.12.2020
În cazul nerespectării și/sau neîndeplinirii obligațiilor asumate prin acest document se recunoaște
Subsemnatul în calitate de antrenor, (Nume, prenume)...........................................................................și atlet
Codul Mondial Antidoping 2015, Legea nr. 227/2006 din 07.02.2006 privind prevenirea și combaterea dopajului în
(nume prenume)............................................................... ne angajăm să respectăm următoarele condiționalități
stabilite prin reglementările interne ale F.R.A. :
1. Statutul, regulamentul de funcționare al FRA și W.A. precum și toate normele legale existente în materie de
control doping și substanțe interzise prevăzute în regulamentele interne și internaționale ale W.A. WADA, ANAD,
V V V V V V V V V V V V V V V V V V D V S V S S D V S S D V S V S S D D V S D V S V S V S S D S D S D S D D D D V S D V S D V S V S S D V S V S V S V S S D M J V S S M D V L V S D D V S D D D
1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 10 11 17 18 18 19 24 25 25 26 31 1 7 8 8 9 9 14 15 16 21 22 28 29 6 7 14 15 21 22 21 22 28 29 5 12 19 24 25 3 8 9 10 15 16 22 23 30 31 5 6 12 13 19 20 19 20 20 21 24 25 3 4 4 7 12 17 20 24 25 2 9 14 15 16 23 30
Nr BA
LC
AN
IAD
Ă S
enio
ri -
Ist
an
bu
l
crt
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
ian.00
ian.00
02.ian X
X
S O N D I F M A M I I A S 0 N D I F M A M I I A S O N D I F M A M I I A S O N D I F M A M I I A
X
perioadă preg
Etapa 1
20192019 2020
EVOLUȚIA PERFORMANȚEI
14
- 1
5.0
8. P
iteș
ti
BA
LC
AN
IAD
Ă U
18
Kra
ljev
o
2019
24
- 2
5.0
6. P
ites
ti
CALENDAR COMPETIȚIONAL
06
- 0
7.0
.3. B
ucu
reșt
i
CU
PA
RO
MÂ
NIE
I -
Sen
iori
03
- 0
4.0
7.
28
- 2
9.0
2. B
ucu
reșt
i
CA
MP
ION
AT
EU
RO
PE
AN
CA
DE
ȚI
FIN
AL
Ă C
op
ii 1
2020
24
- 2
5.0
7.
FIN
AL
Ă C
am
pio
na
t n
ați
on
al
J1
FIN
AL
Ă C
am
pio
na
t n
ați
on
al
J3
ET
AP
A I
Ca
mp
ion
at
na
țio
na
l S
EN
/TIN
/J1
VI
13.01 - 12.06.2019
EVAL
FIN
AL
ĂC
am
pio
na
t n
ați
on
al
U1
8
IV
22
- 2
3.0
5. P
iteș
ti
30
- 3
1.0
5.
FIN
AL
Ă C
op
ii 1
+co
pii
2
CA
MP
ION
AT
EL
E I
NT
ER
NA
ȚIO
NA
LE
05
- 0
6.0
6.
Clu
j N
ap
oca
ETAPIZAREA PREGĂTIRII
PERFORM
5. Obiectiv principal ( Competiție, rezultat, loc)
DATĂ
4. Orientare metodică - pregătire tehnică
3. Orientare metodică - pregătire fizică
PRINCIPALELE REPERE FIZICE UTILIZATE ÎN ANTRENAMENT
I
ORIENTARE METODICĂ
1.Puncte forte
LOCALITATE
PLAN ANUAL DE PREGĂTIRE
2020
FIN
AL
Ă C
am
pio
na
t n
ațo
ina
l C
AD
EȚ
I
COMPETIȚII ÎN SALĂ
2. Puncte slabe
AN ȘCOLAR
II
Plan
ETAPĂ - Nr antren
ZIUA
2020
Reliz
21.12 - 12.01
COMPETIȚIE
EXAMENE
IX X XI XII
LOCALITATE
FINANȚATOR
PREGATIRE
IZVORANI
COSR
București
AN
PERIOADĂ
LUNĂ
SĂPTĂMÂNĂ
2019
2019 2020
V
28
-29
.03
.Bu
cure
ști
III
SEMESTRUL II
VIII
BAC
VII
04-20.04
FIN
AL
Ă C
am
pio
na
t n
ați
on
al
SE
N/T
IN
24
- 2
5.0
1. B
ucu
reșt
i
15
-16
.05
Pit
ești
O8
- 0
9.0
2 B
ucu
reșt
i
FIN
AL
Ă C
am
pio
na
t n
ați
on
al
SE
N/T
IN
20
- 2
1.0
6. I
sta
nb
ul
ME
CI
CY
P+
ISR
+U
KR
+B
LR
+R
OU
La
ena
ka
ET
AP
A I
Ca
mp
ion
at
na
țio
na
l S
EN
/TIN
/J1
ET
AP
A I
Ca
mp
ion
at
na
țio
na
l U
18
/U1
6
PR
OB
E C
OM
BIN
AT
E+
G.P
. A
run
cări
BA
LC
AN
IAD
Ă U
20
- I
sta
nb
ul
24
- 2
5.0
4. B
ucu
reșt
i
14
- 1
5.0
3 B
acă
u
Eta
pă
PR
OB
E C
OM
BIN
AT
E +
Mu
niu
cip
ale
10
- 1
1.0
1. B
ucu
reșt
i
21
- 2
2.0
3. B
ucu
reșt
i
21
- 2
2.0
3. L
eiri
a
OP
EN
JU
NIO
RI
BA
LC
AN
IAD
Ă U
20
COMPETIȚII ÎN AER LIBER
Bu
cure
ști1
9 -
20
.06
.
CA
MP
ION
AT
MO
ND
IAL
JU
NIO
RI
1
07
- 1
2.0
7. N
air
ob
i /
KE
NY
A
16
- 1
9. 0
7. R
iett
i /
ITA
LIA
FIN
AL
Ă C
am
pio
na
t n
ați
on
al
J3
19
-20
.06
. P
iteș
ti
PERIOADĂ COMPETIȚIONALĂ IIPREGATIRE
IZVORANI
COSR
P.P. II P.P. IIPERIOADĂ COMPETIȚIONALĂ
PLANIFICAREA PARTICIPĂRII ÎN CONCURSURI
Eta
pă
JU
NIO
RI
(op
en)
SEMESTRUL I 19.09 - 20.12.2019
25
- 2
6.0
1. B
acă
u
2020
Zo
nă
CO
PII
1+
2
FIN
AL
Ă P
rob
e C
om
bin
ate
(O
PE
N)
07
- 0
8.0
2. B
ucu
reșt
i
FIN
AL
Ă T
iner
et+
G.P
. S
enio
ri
12
- 1
3.0
6.
CU
PA
EU
RO
PE
I A
run
cări
lu
ng
i
31
.01
- 0
1.0
2. B
ucu
reșt
i
FIN
AL
Ă C
am
pio
na
t n
ați
on
al
J1
21
-22
.02
. B
ucu
reșt
i
FIN
AL
Ă A
r lu
ng
i U
20
/U1
8/U
16
/C1
+C
2
08
- 0
9. 0
5. B
ucu
reșt
i
Etapa 2
COSR
f.m. PICIO
CU
PA
R.M
.A.
CU
PA
RO
MÂ
NIE
I -J
un
iori
(O
PE
N)
17
- 1
8.0
1. B
ucu
reșt
i
CU
PA
”B
IST
RIȚ
A”
18
- 1
9. 0
1. B
acă
u
CA
MP
ION
AT
E U
NIV
ER
SIT
AR
E
Semigenuflexiuni cu/ fără desprindere (gambă - coapsă 90˚)
IV. Valori maximale de antrenament (valorile maxime pentru exercițiile utilizate)
RAPORT DE ACTIVITATELuna
Grup probe Sprint
100%Alergare accelerată,start picioare 30 - 50 m
EXERCIȚIU
ATLET
Nr zile antrenament
Nr antrenamente
Alergare accelerată,start picioare 90 - 95% 80 - 120 m
CONȚINUTUL PREGĂTIRII
VOLUM TOTALNr repetDistanțăIntensitate
EXERCIȚIU %F.M. Sarcină Nr repet VOLUM TOTAL
Alergare accelerată,start picioare 80 - 120 m 100%
Genuflexiune completă
Alergare accelerată,start picioare 85 - 95% 200 - 600 m
Ridicări vârfuri
Efort muscular excentric
Pus la piept/Smuls
Mers fandat
EXERCIȚIU Nr repet VOLUM TOTAL
Sărituri fără elan (lungime/triplu/penta/decasalt)
Sărituri pe/de pe ladă, pe loc sau în deplasare
Sărituri peste garduri pe două picioare
III. Exerciții pentru perfecționarea tehnicii specifice
Distanță Nr repet VOLUM TOTALEXERCIȚIU Intensitate
EXERCIȚIU Dată Rezultat
II. Dezvoltarea forței segmentare și plyometrie
I. Mobilizarea filierelor energetice
VII. Participare în concursuri
SEMNĂTURĂ ANTRENOR
IX. Concluzii antrenor
VIII. Control doping
DATĂ CINE A EFECTUAT CONTROLUL TIP DE CONTROL REZULTAT
CONCURS LOCALITATE DATĂ PERFORM
V. Înbolnăviri - accidentări
VI. Medicație susținătoare de efort
FINANȚAREPRESCRIS DR.CANTITATEPRODUS
DURATĂTRATAMENTDIAGNOSTIC
85 - 100% V.max (45" - 2')
80 - 90% V.max (2' - 6')
Exerciții speciale în pantă ( la deal și la vale)
RAPORT DE ACTIVITATELuna
Grup probe Semifond-fond
Nr zile antrenament
Nr antrenamente
CONȚINUTUL PREGĂTIRII
A.T.V. A.teren variat V.T.
Exerciții analitice pentru dezvoltarea musculaturii (fără sarcini suplimentare)
VOLUM TOTAL
EXERCIȚIU Dată
Pentru ”alergarea fragmentată” TEST pt distanțele utilizate în antrenament
A.F.
EXERCIȚIU
Sărituri pe/de pe ladă
ALERGARE
A.T.U.
VOLUM TOTAL
Sărituri fără elan (lungime/triplu/penta/deca)
III. Exerciții pentru perfecționarea tehnicii specifice
EXERCIȚIU Intensitate Distanță Nr repet
Pentru ”alergarea tempo uniform” TEST indirect VMA (1000m/2000m
Rezultat
ATLET
Alergare fragmentată
VOLUM TOTAL
% Intensitate din V.max Distanță/Timp Nr rep VOLUM TOTAL
VOLUM TOTAL
Distanță/Timp VOLUM TOTAL% Intensitate din VMA
75 - 85% vma
85 - 95% vma
Locație Distanță/TimpAlergare teren variat
MIJLOACE
95 - 100% +vma
Alergare tempo uniform
70 - 75% vma
Palier de intensitate Durată în palier VOLUM TOTALAlergare tempo variat
I. Mobilizarea filierelor energetice
II. Exerciții de dezvoltare fizică generală și plyometrie
IV. Valori maximale de antrenament (valorile maxime pentru exercițiile utilizate)
DIAGNOSTIC TRATAMENT DURATĂ
VI. Medicație susținătoare de efort
PRODUS CANTITATE PRESCRIS DR. FINANȚARE
CONCURS LOCALITATE DATĂ PERFORM
CINE A EFECTUAT CONTROLUL TIP DE CONTROL REZULTAT
VIII. Control doping
DATĂ
SEMNĂTURĂ ANTRENOR
V. Înbolnăviri - accidentări
VII. Participare în concursuri
IX. Concluzii antrenor
I. Mobilizarea filierelor energetice
Semigenuflexiuni cu/ fără desprindere (gambă - coapsă 90˚)
Tracțiuni
VI. Valori maximale de antrenament (valorile maxime pentru exercițiile utilizate)
RAPORT DE ACTIVITATELuna
ATLET Grup probe Sărituri
Nr zile antrenament
Nr antrenamente
CONȚINUTUL PREGĂTIRII
EXERCIȚIU Intensitate Distanță Nr repet VOLUM TOTAL
Alergare accelerată (A.a) s.p. 100%, 30 - 60 m 100%
Alergare accelerată (A.a) start picioare 85 - 95%, 80 - 120 m
Alergare accelerată (A.a) s.p. 100%, 30 - 60 m cu prăjina
Alergare lansată (A.L.) 20 - 40 m 100%
EXERCIȚIU %F.M. Sarcină Nr repet VOLUM TOTAL
Genuflexiune completă
Ridicări vârfuri
Efort muscular excentric
Pus la piept/Smuls
Acrobatică
III. Exerciții pentru perfecționarea tehnicii
Nr rep/serie Nr serii
Sărituri peste garduri pe două picioare
VOLUM TOTALEXERCIȚIU
Mers fandat cu haltera
II. Dezvoltarea forței segmentare și plyometrie
Exercițiu triceps
Sărituri fără elan (lungime/triplu/penta/deca)
Sărituri pe/de pe ladă pe unul/două picioare
VOLUM TOTAL
EXERCIȚIU Dată REZULTAT
Sărituri cu elan scurt și mediU 5 -11 pași
Sărituri cu elan complet Elanul de concurs)
Sărituri cu lădiță (10 -15 cm) pentru lungime și triplu/30-40cm pentru înălțime
Combinații de pași cu elan scurt/mediu
Semigenuflexiuni cu/ fără desprindere (gambă - coapsă 90˚)
III. Valori maximale de antrenament (valorile maxime pentru exercițiile utilizate)
Valoarea Forței maxomale (F.M.) pentru exercițiile utilizate în antrenament
Aruncări biluțe
Imitări / lucru cu elastic
EXERCIȚIU Dată Rezultat
EXERCIȚIU
Aruncări fără elan
Aruncări cu elan complect
Aruncări cu materiale mai ușoare
Aruncări cu materiale mai grele
Aruncări mingii medicinale
II. Exerciții pentru perfecționarea tehnicii specifice
Material Nr repet VOLUM TOTAL
Penta / decasalt pe două picioare
Sărituri peste garduri pe două picioare în deplasare
Rotări de trunchi din șezând sau din picioare
Triceps din culcat pe spate /din picioare
Lucru muscular excentric picioare /brațe
Pus la piept/Smuls
Genuflexiune completă
Împins culcat, oblic / perpendicular, priză largă sau strânsă
EXERCIȚIU %F.M. Sarcină Nr repet VOLUM TOTAL
Nr zile antrenament
Nr antrenamente
CONȚINUTUL PREGĂTIRII
I. Dezvoltarea forței segmentare și plyometrie
RAPORT DE ACTIVITATELuna
ATLET Grup probe Aruncări
SEMNĂTURĂ ANTRENOR
VI. Participare în concursuri
IV. Înbolnăviri - accidentări
VII. Concluzii antrenor
VII. Control doping
DATĂ CINE A EFECTUAT CONTROLUL TIP DE CONTROL REZULTAT
CONCURS LOCALITATE DATĂ PERFORM
V. Medicație susținătoare de efort
PRODUS CANTITATE PRESCRIS DR. FINANȚARE
DIAGNOSTIC TRATAMENT DURATĂ
M
Semigenuflexiuni cu/ fără desprindere (gambă - coapsă 90˚)
RAPORT DE ACTIVITATELuna
ATLET Grup probe Sărituri
Nr zile antrenament
Nr antrenamente
CONȚINUTUL PREGĂTIRII
I. Mobilizarea filierelor energetice
EXERCIȚIU Intensitate Distanță Nr repet VOLUM TOTAL
Alergare accelerată,start picioare 30 - 50 m 100%
II. Dezvoltarea forței segmentare și plyometrie
Alergare accelerată,start picioare 80 - 120 m 100%
Alergare lansată 20 - 40m (cu / fără prăjină)
EXERCIȚIU %F.M. Sarcină Nr repet VOLUM TOTAL
Genuflexiune completă
Ridicări vârfuri
Efort muscular excentric
Pus la piept/Smuls
Mers fandat cu/fără halteră (Distanță/greutate - m/Kg)
Tracțiuni la bara fixă. Cu sau fără răsturnare
III. Exerciții pentru perfecționarea tehnicii specifice
EXERCIȚIU Nr pași Nr repet VOLUM TOTAL
Săritură în lungime/triplu/penta/decasalt fără elan
Sărituri succesive pe două picioare peste garduri
Sărituri cu elan - elanuri scurte / medii
Sărituri cu elan complet (elan de concurs)
Sărituri cu lădiță (10-15cm pentru lungime/triplu - 30-40cm înălțime)
Combinații de pași cu elanuri scurte/medii
Sărituri fără elan - înălțime
Exerciții de acrobatică
Sărituri pe / de pe ladă
EXERCIȚIU Dată Rezultat
IV. Valori maximale de antrenament (valorile maxime pentru exercițiile utilizate)
DIAGNOSTIC TRATAMENT DURATĂ
VI. Medicație susținătoare de efort
PRODUS CANTITATE PRESCRIS DR. FINANȚARE
CONCURS LOCALITATE DATĂ PERFORM
VIII. Control doping
DATĂ CINE A EFECTUAT CONTROLUL TIP DE CONTROL REZULTAT
IX. Concluzii antrenor
SEMNĂTURĂ ANTRENOR
V. Înbolnăviri - accidentări
VII. Participare în concursuri
SEMNĂTURĂ ANTRENOR