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FUERZAHIPERTROFIARESISTENCIACOORDINACIÓNSINERGISMO.../...
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FUERZA
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HIPERTROFIA
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MENTIRA GENÉTICA
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RESISTENCIA
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COORDINACIÓN
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SINERGISMO
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Dr Ricardo Cánovas Linares
Dr. Ricardo Cánovas Barcelona, 20 de abril de 1953. Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Barcelona. Profesor de la Universidad Internacional de Cataluña Cinturón negro y profesor de karateComponente del Equipo Nacional en el Campeonato de Europa de 1982. Preparador físico de la Selección Catalana de Judo desde 1982 a 1987.
Miembro de la
1009911723,81agregarENTRENA420
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C H A P T E R 1 MUSCLES AND HOW THEY MOVE
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RAMPLIKE RECRUITMENT OF FIBERS
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ARRANGEMENT OF FILAMENTS IN A SARCOMERE
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PLYOMETRIC TUCK JUMP
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TEST BOSCOTEST BOSCO
SQUAT JUMP (SJ)SQUAT JUMP (SJ)
COUNTER MOVEMENT JUMP (CMJ)COUNTER MOVEMENT JUMP (CMJ)
ABLAKOV JUMP (ABA)ABLAKOV JUMP (ABA)
(Explosive Strength)
(Explosive Strength + Use of Elastic Energy )
(Explosive Strength + Use of Elastic Energy + General Coordination )
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ANANÁÁLISIS DE RESULTADOSLISIS DE RESULTADOS
Máximo salto (Aba) = 75 cm (100%)
Aba – CMJ = 10 cm; (10 ÷ 75) x 100 =
Ejemplo: SJ = 50 Ejemplo: SJ = 50 cmcm / CMJ = 65 / CMJ = 65 cmcm / / AbaAba = 75 = 75 cmcm
CMJ - SJ = 15 cm; (15 ÷ 75) x 100 =
13 % del máximo salto se debe a la coordinación general, utilización de brazos, etc.
20 % del máximo salto se debe a la utilización de la energía elástica
SJ = 50 cm; (50 ÷ 75) x 100 = 66.6 % del máximo salto se debe únicamente a la fuerza explosiva
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DIÁMETROS
PULGAR-ÍNDICE
CARPO –CORAZÓN
(2º--4º) METACARPO
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Clerke, A. et al. (2005) “Hand
Shape
Effects
on
Maximal
Isometric
GripStrength
and
Its
Reliability
in Teenagers”. J. Hand
Ther.. 18(1): 19 -
29
Boadella, J.M. et al. (2005) “Effect
of
self
–
select
handgrip
position
onmaximal
handgrip
strength”
Arch. Phys. Med. Rehabil. 86:328 -
31
Width
/length-Larga
-Cuadrada-Mediana
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TIPO LECTURA AJUSTE PRECIO CARACT.
BASELINE•Hidráulico•Digital
Lb. y Kg.200Lb/ 90Kg.
300Lb./ 135 Kg.
5 posiciones Hidráulico270/ 300 $
Digital-589 $
Muy usado en Investigación
JAMARHidráulico
Lb. y Kg.
200Lb/ 90Kg.
5 posiciones1 3/8”–3 3/8”3´5 a 8´7 cm. 270/ 300$
*Usado para tabla rangos normativos
* Investigación
LAFAYETTE
ManualKg. Y Lb.
220Lb/ 100Kg.4Cm. 270 $
TAKEI 5101
DigitalKg.
5.0 a 100Kg.5 Cm.
(3 -7Cm.)382€
Usado en Investigación Universidad
Granada
Dynex TM
ElectrónicoKg. o Lb.
200Lb/ 90Kg.
Mango aparte
(posiciones frecuentes de Jamar. 2,3,4)
1,400/ 1,600 $
Última adquisición laboratorio Grupo
Effects 262
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OTROS MODELOS
Wrist
DynamometerPinch
GaugeBulb
handDynamometer
Hand
DynamometerWrist
/ forearmdynamometer
MLT003Hand
Dynamometer
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EVALUACIÓN DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO
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MEDICIÓN = EVALUACIÓN
• MEDICIÓN: recogemos información cuantitativa o cualitativa
• EVALUACIÓN: utilización de mediciones para emitir un juicio de valor y ... ADOPTAR DECISIONES
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¿PORQUÉ EVALUAR LA
CONDICIÓN FÍSICA?
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¿PORQUÉ EVALUAR LA CONDICIÓN FÍSICA?
• OBJETIVOS DE LA EVOLUCIÓN FISIOLÓGICA.
• BENEFICIOS PARA EL DEPORTISTA.
• QUE SE DEBE ESPERAR DE LA EVALUACIÓN.
• EVALUACION EFECTIVA.
• PRUEBAS DE LABORATORIO - TEST DECAMPO.
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EVALUAMOS ..
• PORQUE COMPETIMOS...
• PORQUE ASPIRAMOS A...
• PORQUE ORIENTAMOS...
• PORQUE NOS LO EXIGEN...
• PORQUE ES NECESARIO...
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Oposiciones POLICIA LOCAL
• HOMBRES:
• 8 dominadas• 52 cm salto vertical• 130 cm salto altura• 450 cm longitud• 8”5 en 60 lisos• 8’ en 2000 m
• MUJERES:
• 40” isométrico en barra• 40 cm salto vertical• 115 cm salto altura• 380 cm longitud• 9”50 en 60 lisos• 9’ en 2000 m
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Oposiciones POLICÍA NACIONAL
• HOMBRES:
• Dominadas• Salto vertical• Agilidad-Velocidad• Flexibilidad• Resistencia
• MUJERES:
• 10 vs 95”• 60 vs 76• <9”3 vs < 8”2• > 49 cm ambos• 3’26” vs 6’30”
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Oposiciones SOLDADO PROFESIONAL• HOMBRES:
• Velocidad (50m)• Resistencia (1000m)• Potencia EEII• Potencia tren
superior• Potencia EESS• Natación (25m)
• MUJERES
• 9”7 vs 9”6• 5’05” vs 4’50”• 29 vs 32• - vs 12• 18 vs -• 43” vs 40”
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Oposiciones BOMBEROS
• HOMBRES:• Salto triple• Prueba obstáculos• Dominadas• Press banca• Velocidad (60)• Resistencia (2000)• Trepa cuerda• Natación (100m)
• MUJERES• 7.65 vs 8.25• 8”50 vs 8”20• 20 vs 22• 83 vs 90• 6”10 vs 6”• 6’40” vs 6’15”• 5.5 m vs 6.5 m• 1’30” vs 1’20”
![Page 39: FUERZA - ugr.escts262/ES/documents/7FUERZA30DEMAYO.pdf · Manual. Kg. Y Lb. 220Lb/ 100Kg. 4Cm. 270 $ TAKEI 5101. ... I. COMUNIDAD FORAL DE NAVARRA Autoridades y Personal • RESOLUCION](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022022618/5bab846009d3f2f4158bc1af/html5/thumbnails/39.jpg)
Número 47 - Fecha: 16/04/2009 AGOSTO 2009
• I. COMUNIDAD FORAL DE NAVARRA Autoridades y Personal
• RESOLUCION de 24 de marzo de 2009, del Director General de Función Pública, por la que se aprueba la convocatoria para la provisión, mediante oposición, de 30 plazas del puesto de trabajo de Bombero al servicio de la Administración de la Comunidad Foral de Navarra y sus organismos autónomos.
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• ANEXO II • Pruebas físicas
• 1._Test de salto vertical.• Posición inicial: De pie dentro de la plataforma "Bosco System". El aspirante puede mover
los brazos y flexionar, el tronco y las rodillas, pero no puede mover los pies ni separarlos total ni parcialmente del suelo antes de saltar.
• Ejecución: El aspirante deberá saltar tan alto como pueda, procurando mantenerse en el aire el mayor tiempo posible, y deberá caer de pie dentro de la plataforma y en equilibrio, sin rebotar.
• El salto será nulo en los siguientes casos: • _Si el aspirante cae fuera de la plataforma con uno o los dos pies. • _Si el aspirante toca la plataforma con cualquier parte del cuerpo distinta a los pies. • _Si el aspirante rebota de la plataforma al caer. • El aspirante podrá realizar tantos intentos como sean necesarios hasta conseguir dos saltos
técnicamente válidos, puntuándose el mejor de ellos. • . • HOMBRES MUJERES PUNTUACION • Menos de 0"61 Menos de 0"61 eliminado• Entre 0"61 y 0"64 Entre 0"61 y 0"62 6• Entre 0"65 y 0"68 Entre 0"63 y 0"64 7,2• Entre 0"69 y 0"72 Entre 0"65 y 0"66 8,4• Entre 0"73 y 0"76 Entre 0"67 y 0"68 9,6 • Entre 0"77 y 0"80 Entre 0"69 y 0"70 10,8• 0"81 ó más 0"71 ó más 12
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• 2._Prueba de levantamiento de un peso de 30 Kg.• Descripción: En posición de cúbito supino sobre un banco, el ejecutante deberá
levantar un peso de 30 kg., en un tiempo de 60 segundos el mayor número de repeticiones posible. El levantamiento se realizará con ambas manos en agarre ligeramente superior a la anchura de los hombros (los límites de los agarres estarán marcados en la barra de levantamiento), en una acción de extensión-flexión de los codos, que se inicia con el contacto de la barra con el pecho y termina con la extensión total de los codos en su proyección vertical. Para la ejecución de esta prueba los aspirantes dispondrán de un único intento.
• Será causa de finalización del ejercicio: • _No extender los codos totalmente. • _No tocar el pecho con la barra en la flexión de los codos. • _Parar el ejercicio en flexión de codos. • Puntuación: Se otorgará según el número de repeticiones realizadas en función de la
siguiente escala: • REPETICIONES HOMBRES REPETICIONES MUJERES PUNTUACION • Menos de 20 Menos de 20 eliminado • Entre 20 y 30 20 6 • Entre 31 y 40 Entre 21 y 22 7,2 • Entre 41 y 48 Entre 23 y 24 8,4 • Entre 49 y 54 Entre 25 y 26 9,6 • Entre 55 y 60 Entre 27 y 28 10,8 • 60 ó más 29 ó más 12
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• 4._Prueba de equilibrio.• Se trata de valorar la capacidad de mantener una posición estática o dinámica en contra
de la gravedad.• Descripción: Desplazamiento sobre una barra de equilibrio situada a 2 metros de altura sobre el suelo. Se
realizará un recorrido de ida y vuelta. Ida andando hacia delante y vuelta andando hacia atrás (de espaldas). • La anchura de la barra será de 10 centímetros y la longitud total de 6 metros, entre ida y vuelta. • Ejecución: Se efectuará el recorrido completo de ida y vuelta a lo largo de la barra, andando o corriendo,
realizando la entrada frontalmente, a la señal del controlador. • Una vez arriba, pisando la señal de partida comenzará a contabilizarse el tiempo. • Se desplazará hasta el extremo opuesto. Allí, y tras pisar la señal establecida al efecto, regresará de espaldas
hasta volver a pisar la primera señal, momento en el que terminará de contabilizarse el tiempo de ejecución. • Se concederán dos intentos; el segundo intento solamente se realizará en el caso de que el primer intento haya
sido nulo. • Se considerará intento nulo cuando el aspirante: • _Se caiga o se salga de la barra. • _No pise las señales de los extremos. • _Toque con las manos una vez de pie en la barra y comenzando el ejercicio. • Puntuación: Se otorgará según la siguiente escala (tiempo en segundos, se desprecian las centésimas de
segundo). Se puntúa igual hombres y mujeres. • T I E M P O PUNTUACION • Más de 20"1 eliminado • Entre 15" y 20" 6 • Entre 12" y 14"9 7,2 • Entre 10" y 11"9 8,4 • Entre 9" y 9"9 9,6 • Entre 8" y 8"9 10,8 • 7"9 ó menos 12
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6._Prueba de fuerza relativa.Se trata de medir el grado de control sobre el propio peso de la persona. Descripción: Se debe ascender, trepando con ayuda de las extremidades superiores, una cuerda lisa suspendida, hasta una altura de 5 metros en un tiempo máximo de 12 segundos. Ejecución: A la voz de "ya" del controlador deberá trepar hasta 5 metros. Y una vez en esa altura hacer sonar la campana. Se partirá de una posición inicial de pie (teniendo contacto la planta con el suelo). El descenso será independiente de toda valoración. Cada aspirante dispondrá de 2 intentos. El intento se considerará nulo cuando el aspirante: _Se impulse para comenzar a ascender. _Se ayude de las piernas para subir, es decir que se hagan presas con las piernas. _Si pasados los 12 segundos no ha tocado la campana. _Se caiga de la cuerda. Puntuación: Se otorgará según la siguiente escala (tiempo en segundos, se desprecian las centésimas de segundo).
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PARA MEJORAR UNA MARCA DEPORTIVA
• DESCOMPONER LA MARCA EN VARIOS COMPONENTES
• ELEGIR EL TEST ADECUADO PARA CADA COMPONENTE
• MEDIR OBJETIVAMENTE CADA COMPONENTE
• COMPARAR CON REFERENCIAS DE OTROS DEPORTISTAS
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A N Á L IS IS Y E V AL U A C IÓ N D E L O SC O MP O N E N TE S D E L S AL T O V ER T IC A L
C O M P O N E N T E C A R A C TE R ÍS T IC A S D E L T E ST
F U E R Z A M Á X IM A S q ua t o p re ns a
D E S A R R O L L O D E L A F U E R Z A T ie m p o d e c o nt a c to d u ra nte e l s a lt o c ua nd os e in te n ta m ínim o co n ta c to y m á xim a a lt u ra
C IC L O E S T IR -A C O R T D ife re nc ia e ntre S q ua t J um p y sa lto d ea lt u ra co n c o nt ra m o vim ie nt o
F U E R Z A D E A L T A V E L O C ID A D D ifíc ilm e n te m e d ib le d u ra nt e e l s a lt o ve rt ic a l
M Á X IM A E N E R G ÍA M E C Á N IC A S a lt o s c o n inc re m e nt o d e c a rg a s oin c re m e nt o de a ltu ra d e l s a lt o
H A B IL ID A D P A R A E L S A L T O YC O O R D IN A C IÓ N M U S C U L A R
D ife re nc ia e ntre a ltu ra d e l s a lto u s a nd o o nom o v im ie n to d e bra z o s y tr o nc o
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REFERENCIAS DE OTROS DEPORTISTAS
• PARA VER EVOLUCIÓN.
• PARA CALIBRAR ENTRENAMIENTO.
• PARA PREDECIR LA MARCA DEPORTIVA.
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PRESCRIPCION DE EJERCICIO FUERZA * 3 vertientes *
FUERZA
REHABILITADORA (deficiencias).
DESARROLLO o APRENDIZAJE(adecuado a su edad)
RENDIMIENTO>Condición FísicaDestreza Psico-CinéticaTáctica
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CHANGES IN STRENGTH WITH AGING
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TIPOS DE FUERZA
• FUERZA, FUERZA MÁXIMA• POTENCIA• RESISTENCIA MUSCULAR
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Measuring Muscular Performance
Strength— Máximna FUERZA que un músculo o grupo muscular puede generar
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Measuring Muscular Performance
Power— POTENCIA: Fuerza x Velocidad ( F x e/t)
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Measuring Muscular Performance
Muscular endurance— Capacidad de mantener acciones repetidas (Resistencia muscular).
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1: Sports Med. 2007;37(3):213-24. Links
The effects of stretching on strength performance.
•Rubini EC, •Costa AL, •Gomes PS.
Universidade Estacio de Sa, Rio de Janeiro, BrazilLaboratory Crossbridges and Department of Physical Education from Universidade Gama Filho, Center for Interdisciplinary Research in Health, Rio de Janeiro, Brazil.Strength and flexibility are common components of exercise programmes; however, it is not clear how best to include both of these elements in a single training programme. It is common practice among athletes, coaches and recreational exercisers to perform a stretching routine before a strength training session. Stretching exercises are regularly recommended, even in many textbooks, with the claimed purpose of preventing injury and muscle soreness, or even enhancing performance. However, as highlighted in recent review articles, this recommendation lacks scientific evidence.
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Training Program Enhances Cognitive Function in Older Adults
NEW YORK (Reuters Health) Jul 31 - A high-intensity training program can restore cognitive function among older individuals with cognitive decline, investigators in San Francisco report.
"For a long time, people thought that the brain was like a fixed piece of machinery that wore out over time as any machine does, that the wear and tear on the brain causes cognitive decline in the elderly, and that it is inexorable and inevitable," lead author Dr. Henry W. Mahncke told Reuters Health.
BETASERON® (Interferon beta-1b) for SC Injection
The exercise program we developed was specifically designed to reverse this abnormal organization that emerges as people age, and to allow them to process information more rapidly and more accurately, which in turn leads to stronger cognitive and memory abilities," Dr.
Mahncke said.•CME Resistance Training May Improve Insulin Sensitivity
in Overweight Latino Teen Males
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Needs Analysis
¿Qué músculos necesitan ser entrenados?¿Qué método de entrenamiento debo usar?¿Qué sistema energético debería solicitar?¿Cómo debo de prevenir las lesiones?
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Seleccionar la Resistencia adecuada
Fuerza—few reps and high resistance (6-RM)
Resistencia Muscular—many reps and low resistance (20-RM)
Potencia—several sets of few reps and moderate resistance; emphasize speed of movement
Hipertrofia—more than 3 sets of 6-RM to 12-RM loads; short rest periods
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![Page 61: FUERZA - ugr.escts262/ES/documents/7FUERZA30DEMAYO.pdf · Manual. Kg. Y Lb. 220Lb/ 100Kg. 4Cm. 270 $ TAKEI 5101. ... I. COMUNIDAD FORAL DE NAVARRA Autoridades y Personal • RESOLUCION](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022022618/5bab846009d3f2f4158bc1af/html5/thumbnails/61.jpg)
RAMPLIKE RECRUITMENT OF FIBERS
![Page 62: FUERZA - ugr.escts262/ES/documents/7FUERZA30DEMAYO.pdf · Manual. Kg. Y Lb. 220Lb/ 100Kg. 4Cm. 270 $ TAKEI 5101. ... I. COMUNIDAD FORAL DE NAVARRA Autoridades y Personal • RESOLUCION](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022022618/5bab846009d3f2f4158bc1af/html5/thumbnails/62.jpg)
Number of motor units activatedType of motor units activated (FT or ST)Muscle size
Factores que Influencian la generación de Fuerza (6)
Initial muscle length
Joint angle
Speed of muscle action (shortening or lengthening)
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Key Points
Muscles involved in movement can be classified as agonists, antagonists, and synergists.
Three types of muscle action are concentric, static, and eccentric.
Use of Muscles
Force production is increased by recruiting more motor units.
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MUSCLE LENGTH vs FORCE PRODUCTION
![Page 65: FUERZA - ugr.escts262/ES/documents/7FUERZA30DEMAYO.pdf · Manual. Kg. Y Lb. 220Lb/ 100Kg. 4Cm. 270 $ TAKEI 5101. ... I. COMUNIDAD FORAL DE NAVARRA Autoridades y Personal • RESOLUCION](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022022618/5bab846009d3f2f4158bc1af/html5/thumbnails/65.jpg)
Measuring Muscular Performance
Strength— Máximna FUERZA que un músculo o grupo muscular puede generar
Power— POTENCIA: Fuerza x Velocidad ( F x e/t)
Muscular endurance— Capacidad de mantener acciones repetidas (Resistencia muscular).
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One-Repetition Maximum (1-RM)
The maximal weight an individual can lift just once.
![Page 67: FUERZA - ugr.escts262/ES/documents/7FUERZA30DEMAYO.pdf · Manual. Kg. Y Lb. 220Lb/ 100Kg. 4Cm. 270 $ TAKEI 5101. ... I. COMUNIDAD FORAL DE NAVARRA Autoridades y Personal • RESOLUCION](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022022618/5bab846009d3f2f4158bc1af/html5/thumbnails/67.jpg)
Selecting the Appropriate Resistance
Strength—few reps and high resistance (6-RM)Muscular endurance—many reps and low resistance (20-RM)Power—several sets of few reps and moderate resistance; emphasize speed of movementMuscle size—more than 3 sets of 6-RM to 12-RM loads; short rest periods
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Muscular Endurance
Can be evaluated by noting the number of repetitions you can perform at a given percentage of your 1-RM:
Is increased through gains in muscular strength
Is increased through changes in local metabolic and circulatory function
70 % de F maxF
Si F max 100 kg, trabaja a 70 kg; Si F max 120 kg, trabaja a 84 kg.
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Possible Neural Factors of Strength Gains
Recruitment of additional motor units for greater force productionCounteraction of autogenic inhibition allowing greater force production
Changes in the discharge rates of motor unitsChanges in the neuromuscular junction
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Muscle Hypertrophy
Transient—pumping up of muscle during a single exercise bout due to fluid accumulation from the blood plasma into the interstitial spaces of the muscle.Chronic—increase of muscle size after long-term resistance training due to changes in muscle fiber number (fiber hyperplasia) or muscle fiber size (fiber hypertrophy).
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Fiber Hypertrophy
Aumenta el número de miofibrillas y de filamentos de ACtina y Miosina, por consiguiente, más puentescruzados.
La síntesis de proteínas musculares se incrementadurante el periodo post-ejercicio.
Testosterone plays a role in promoting muscle growth.
El entrenamiento con intensidades altas es la principal causa de la hipertrofia muscular.
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Fiber Hyperplasia
Muscle fibers split in half with intense weight training.Each half then increases to the size of the parent fiber.Satellite cells may also be involved in skeletal muscle fiber generation.It has been clearly shown to occur in animal models; only a few studies show this occurs in humans too.
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RESISTANCE TRAINING IN CATS
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SPLITTING MUSCLE FIBER
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MODEL OF NEURAL AND HYPERTROPHIC FACTORS
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Effects of Muscular Inactivity
Muscular atrophy (decrease in muscle size)Decrease in muscle protein synthesisRapid strength loss
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Acute Muscle Soreness
Results from an accumulation of the end products of exercise in the musclesUsually disappears within minutes or hours after exercise
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Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS)
Results primarily from eccentric actionIs associated with damage or injury within muscleMay be caused by inflammatory reaction inside damaged musclesMay be due to edema (accumulation of fluid) inside muscle compartmentIs felt 12 to 48 hours after a strenuous bout of exercise
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1. Structural damage
2. Impaired calcium availability
3. Accumulation of irritants
Armstrong’s Sequence of Events in DOMS
4. Increased microphage activity
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DOMS and Performance
DOMS causes a reduction in the force-generating capacity of muscles.Maximal force-generating capacity returns after days or weeksMuscle glycogen synthesis is impaired with DOMs
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Reducing Muscle Soreness
Reduce eccentric component of muscle action during early trainingStart training at a low intensity, increasing graduallyBegin with a high-intensity, exhaustive bout of eccentric-action exercise to cause much soreness initially, but decrease future pain
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Periodization
Changes in exercise stimulus over a specific period to keep an individual from overtrainingCycle of five phases: four active phases followed by one active recovery phaseEach phase gradually decreases volume and gradually increases intensity
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27 Marzo 2 Abril Semana 1 ADAPTACION
3 al 9 de Abril Semana 2 POTENCIATD
Semana 3 TESTMedidas y Fuerza
Semana 4 HIPERTROFIA Pecho Piernas Dorsal Brazos Hombros DD
Semana 5 HIPERTROFIADD
Semana 6 REGENERACIONW
Semana 7 FUERZA MÁXIMAW
Semana 8 REGENERACION
Semana 9 HIPERTROFIAW
Semana 10 HIPERTROFIAW
Semana 11 REGENERACION
Semana 12 FUERZA MÁXIMATD
Semana 13 REGENERACION
25/03/2006
Calentar 30 min + 3-5 RM por aparato, dos series, rec 3-5 min
Como semana 2
Pirámide invertida
4 series por aparato, 2 reloj de arena, 2 bloque congestivo
Calentar 30 min + 3-5 RM por aparato, dos series, recuperando 3-5'
Como semana 2
Como semana 1
Circuitos, 5 x 12 estaciones, alternar tronco-brazos/piernasDos circ. Diferentes, L,X,V, de M y J. 25 Rep, desc.30"(ej) y 3'(circ)
Los mismos circuitos: máximas repeticiones en 30"Tan solo uno de Calentam + 3 a tope, rec 1 min
Calentar bien cada ejercicio, 30 min + 5 descanso y TESTIntantar sacar 1 o 2 RM de cada aparato que vayamos a trabajar
Convencional: 10 x 10 RM
Superseries toda la semana, si se llega, 3 series por aparato.
Como semana 1
REALIZACIÓN DE TEST DE FUERZA EN GIMNASIO: 3-5 RM POR APARATO. Zuasti.
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Alternativas secuenciales de musculación, por bloques semanales
Calentamiento estándar: 3 x 20, 30%, específico, por grupo.
Q
Pirámide convencional
Pirámide Invertida o americana
Reloj de ArenaBloque congestivo
Superserie
Calentar
“Oleadas”
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Lunes Martes MiércolesDIA
EJERCICIO Lunes Martes EJERCICIO Miércoles
CalentamientoSECCION MEDIA ABDOMINALES 100 diferentes, 4x25 200, x5 diferentes
GRUPO MUSCULAR
PECTORAL APERTURAS POLEA BAJA 5 x 10 RECUPERACIÓN PRESS INCLINADO 5 x 10BRAZO CURL ALTERNO 4 X 8 TRICEPS 4 X 8
ESPALDA PESO MUERTO 5 X10 DOMINADAS 5 hasta falloHOMBROS ELEVACIONES POLEA BAJA 4 X 8 ELEVACIONES MANCUERNA 4 X 8PIERNAS SENTADILLAS CON CARGA 3 X 10 CUADRICEPS EN SILLA 3 X 12PIERNAS SPLIT 3 x 10 FEMORALES EN BANCO 3 x 10
COORDINACIONCOORDINACION
Estirar 3 min Estirar 3 minAEROBIO Enfriar 10 min cinta, 120 lat/min 10 min bicicleta, 120
CON POLEA BAJA ,NO CON MANCUERNAS
CON POLEA BAJA ,NO CON MANCUERNAS