Fysisk träning för arbetsliv och vardagMindre ont, mera ork
Åklagarmyndigheten, Uppsala, 131025
Anders Herrmann
www.andersherrmann.se/info
Vem är jag?
Gym- och löpinstruktör F&S
Psykologstudent
Aktiv löpare (Rånäs 4H)
Springer (helst) 1500-5000m
Favoritpass: 3x1000m/5min vila
Mardrömspass: Alla löppass över 26 km
1. Belastning och resurser – en svår balans
2. Träning för bålstabilitet, magmuskler, axlar och nacke
3. Konditionsträning och benstyrka
4. Rörlighetsträning
5. Att lägga upp ett träningsprogram
6. Frågor
Agenda
1. Belastning och resurser – en svår balans
Två tankar igår....
1) Hur pratar man träning utan att vare sig vara klyshig eller säga självklarheter?
2) Vad besitter jag som idrottsman och tränare/instruktör för kunskaper som inte alla vet i denna “tränings-boom”?
Svaret på första frågan: Svårt...Svaret på andra frågan: Lite mer kunskap, många fler gjorda misstag
Dagens föreläsning kan innehålla (för en del) självklarheter men ska förhoppningsvis genom min erfarehet ge en sammantagen bild och inspiration att fortsätta eller börjaträna
Mental och kroppslig
belastning
Mentala och kroppsliga
resurser
Mentala och kroppsliga belastningar och resurser
Mental
och kroppslig
belastning
Mentala
och kroppsliga
resurser
Mentala och kroppsliga belastningar och resurser
Mental och kroppsligbelastning Mentala och kroppsligaresurser
Mentala och kroppsliga belastningar och resurser
Mentala och kroppsliga belastningar och resurser
Belastningar - ett urvalFörvärvsarbeteHushållsarbeteMänskliga relationerRollkonflikter (ex könsroller, roller i arbetet)Sjukdom (tillfälliga eller kroniska)Elitidrott (eller annan krävande fritidssyssla)
Resurser – ett urval Kognitiv förmåga (ex stresshantering, emtionshantering)Socialt stöd (ex vänner, familj, terapeut)Fysiska resurser (starka/stabila muskler och god kondition)
Det personliga valet
Hur mycket resurser behöver du för att kunna leva det liv du vill leva?
Vilka krav ställer du på livsupplevelsen?
Det är inte helt orimligt att en människa accepterar mentalt/fysiskt smärta som pris för att nå sitt mål eller leva ett liv på ett visst sätt, om än temporärt (ex elitidrott, karriär, stor familj)
Det blir ett problem om smärtan accelereras/ackumuleras över tid och övergår i permanent lidande
Minska belastningen eller öka resurserna? Ingen lätt fråga faktiskt!
Homo sedeo - den stillasittande människan och hennesutmaningar
http://www.123rf.com/photo_10474824_a-illustration-of-the-side-view-of-the-male-muscular-anatomy-very-educational-and-detailed.html
Ömma nacke/axlaroch spänningshuvudvärk
Dålig kondition
Ont i ländrygg Svaga/inaktiverade magmuskler
1) Bålstabilitet och magstyrka > förebygga/minska ryggproblem
2) Träning för axlar och nacke > förebygga/minska nackvärk,spänningshuvudvärk, spänningsyrsel etc
3) Konditionsträning > öka orken, fokuseringen och det allmäna välmåendet
4) Rörlighetsträning > underlätta för övrig träning genom ökat rörelseomfång
Nog med teori...
2. Träning för bålstabilitet, magmuskler, axlar och nacke
http://www.zege.in/
Transversella = inre och stabiliserande
Vertikala = yttre och starka
Vertikala och transversella magmuskler
Träning för bålstabilitet och magstyrka
Syfte: Förbättra hållning genom att aktivera stabiliserande muskler i bålen samt stärka dessa.
Metod: Träna vertikala (yttre) och transversella (inre) magmuskler både enskilt och i kombination
Kombinationen innebär att man i övningarna stärker musklerna när man har en “bra hållning”.
Man kan säga att man “limmar fast” musklerna på ett sätt så att man kan bibehålla en god hållning även under krävande omständigheter (ex sittande arbete)
God hållning – neutral svank
1. “Ballonghållning”2. Dra i magen/skjut fram höften3. Skjut fram bröstet/rulla bak axlar
http://markbladet.se/bloggar/traningsbloggen/?p=1392
Aktivering inre magmuskler – bollstuds (2x30/ben)
Raka yttre och inre magmuskler – skottkärran, 2x10
Sneda yttre och inre magmuskler– skottkärran med rotation, 2x16
Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 1”, 20 st
Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 2”, 20 st
Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 3”, 30 st
Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 4”, 20 st
Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 5”, 30 st
Sneda yttre – Sidosax, 2x15/sida
Raka yttre – Bosubollssitups, 2x12/ben
Träning av axlar och nacke
Syfte: Förbättra hållning i bröstryggen samt minska spänning i axlar/nacke genom att stärka dess muskler samt skölja bort mjölksyra som ansamlas när har spända muskler
Metod: Styrketräning med relativt många repetitioner
Axelryckningar, 4x15
Drag till hakan, 4x15
Baksida axlar med hantlar– 4x15
3. Konditionsträning och benstyrka
Kroppsliga effekter av konditionsträning
1 Bättre syreupptagningförmåga > bättre flås och ork i vardagen
2 Starkare och uthålligare muskler
3 Ökad rörlighet/smidighet
Mentala effekter av konditionsträning
1 Upplevelser av framgång (redan vetskap om att man övervunnit sin bekvämlighet kan jaga bort
svårmod)
2 Främjar tillväxt o nybildning av hjärnceller
3 Seratonin frigörs (jogga 30 min 3 gånger i veckan har samma effekt som antidepressivt läkemedel!)
4 Kroppens egna morfin – endorfinerna- frigörs och ger lyckokänslor!
1. Löpning2. Skidåkning3. Crosstrainer4. Rodd5. Cykel6. Simning7. Promenad
Olika konditionsträning – olika effektivitet
Olika löpformerJogga i lugn fart (20-90 min)Jogga i bitvis snabb fart (ex fartökning i slutet på pass)Intervaller (tidsindelad träning, varva tufft tempo med vila)
Exempel på intervaller- Tidsintervaller: ex 4-6x3min, vila 1-2 min- Backintervaller: Spring upp och ned för backe 8-16 gånger-Stege: 5+4+3+2+1 min, vila 1 min mellan
Är man ute efter de hälsomässiga vinsterna så räcker det med lugn jogg!
1.
Löpning – enkelt och effektivt
Löpteknik
Hållning1. Ballonghållning2. Skjut fram höften3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!)4. Skjut fram bröstet5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning)
Löpsteg1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson)2. Försök landa på mellanfoten3. Fäst blicken långt fram
Bäckenstabilitet/rumpa – enbens höftböj
Ben– pinnhopp
Ben– sidohopp
4. Rörlighetsträning
Baksida lår och rygg - sittande bensträck
Höft och ljumskar - sittande bålrotation
Korsrygg och sneda magmuskler -stående kroppsfällning
Baksida lår och fotled - Larven
Ryggknäck
5. Att lägga upp ett träningsprogram
En bra mix av kondition, styrka och rörlighet
Två träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet
En bra mix av kondition, styrka och rörlighet
Två träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet
Tre träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 3: 40 min kondition, 30 min styrka
En bra mix av kondition, styrka och rörlighet
Två träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet
Tre träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 3: 40 min kondition, 30 min styrka
Fyra träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 40 min kondition, 30 min styrkaPass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 3: 40 min kondition, 20 min styrkaPass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet
En bra mix av kondition, styrka och rörlighet
Två träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet
Tre träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 3: 40 min kondition, 30 min styrka
Fyra träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 40 min kondition, 30 min styrkaPass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 3: 40 min kondition, 20 min styrkaPass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet
En bra mix av kondition, styrka och rörlighet
Upplägg pass1. 10-20 min kondition (cykel, crosstrainer, löpning, rodd etc)2. Styrkepasset3. Rörligheten4. 10-20 min kondition (cykel, crosstrainer, löpning, rodd etc)
Att anlägga en vana
Vana = när hjärnan larmar när vaneaktiviteten uteblir
Det tar normalt 3-4 veckor för hjärnan av uppfatta en återkommande och regelbunden aktivitet som en vana (ex tandtrådsanvändning, diska direkt efter avslutad måltid)
Har man väl anlagt en vana är det lätt att återskapa vanan efter en kortare paus (jmr rökning, godisätande, kaffedrickande etc)
Att anlägga en vana (forts)
Nyckeln till framgång i att skapa en motionsvana handlar i mångt och mycket om att skapa ett ”kemiskt beroende” (endorfiner, seratonin, dopamin)
Nucleus accumbens = belöningscentrum
Det jag inte tog upp...
BenträningBröst/tricepsRygg/biceps
Inte oviktigt men är sällan en orsak till problem för en stillasittande och datorarbetande människa
Fråga mig när vi är i gymet!
Tack för uppmärksamheten!
För mer info besök gärnawww.andersherrmann.se/info
eller kontakta mig på [email protected]
Klipp på samtliga övningar samt presentationen ligger påwww.andersherrmann.se/videos
6. Frågor
?