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ANEXO 3
GIMNASIA BSICA SIN ARMAS
1. Generalidades.
a. Ventajas. La Gimnasia Bsica sin Armas comprende los ejercicioseducativos a cuerpo libre, mnimos e indispensables, que contribuyen a la buenapreparacin fsica del soldado; sin embaro, la ejecucin de estos ejercicios puedenrestar inter!s al soldado, debido a la monotona derivada de sus repeticiones;esto puede subsanarse con la buena direccin del "nstructor. Las ventajas de estos
ejercicios son#
$%& 'ueden ejecutarse en cualquier luar.$(& )o requieren de equipo especial.$*& +e adaptan fcilmente a diferentes constituciones fsicas.$& 'ueden reali-arse con ran nmero de soldados.$/& +on reulables y proresivos.$0& 1esarrollan todos los rupos musculares del cuerpo.
b. Serie de ejercicios. La serie de Gimnasia Bsica sin Armas, es la reunin de
varios ejercicios a mano libre, diferentes y seleccionados en un solo rupo quedesarrollan los diferentes rupos musculares del cuerpo. 2sta serie de ejerciciosser repetida diariamente desde el inicio de la 3ase Bsica y durante la 3ase de4antenimiento lorando as perfeccin y e5actitud en su ejecucin. 2l empleo de laserie de Gimnasia Bsica sin Armas elimina la p!rdida del tiempo que trae comoconsecuencia la ense6an-a y presentacin de nuevos ejercicios y constituye elmejor m!todo para conseuir una proresin radual. 2n el presente 4anual, comose ver ms adelante, se 7a seleccionado una serie de die- $%8& ejercicios tendientesa desarrollar los rupos musculares fundamentales del cuerpo. +on fciles de
aprender, ejecutar, aplicar e inspeccionar. 2s importante que la serie sea ejecutadasiuiendo el orden y secuencia indica; el empleo de otros ejercicios que sustituyana los indicados sern 7ec7os solamente por personal t!cnico que cono-ca losfundamentos tericos as como la ejecucin y didctica de los mismos.
c. Empleo de los Ejercicios. 2l empleo de la serie seleccionada es utili-abletanto en la 3ase Bsica como en la 3ase de 4antenimiento su duracin de %89 a%/9 estar de acuerdo a la finalidad por alcan-ar y sirve a su ve- de preparacindel cuerpo para lueo pasar a la reali-acin de trabajos o ejercicios de mayorintensidad y dificultad como son los de entrenamiento aplicativo.
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d. Ejecucin de los Ejercicios. Los ejercicios de imnasia deben ejecutarseen forma continua, a cada ejercicio se le 7a asinado un nombre que deber serconocido por el personal para desarrollarlos con mayor facilidad durante lasesin; los ejercicios se deben reali-ar en cadencia, a la vo- del "nstructor, el
que podr variarla para los diferentes ejercicios de acuerdo a la finalidad que sequiere lorar.
e. Ejercicios para el calentamiento del cuerpo. +on convenientes cuandolas actividades imnsticas son riurosas y se ejecutan en ambientes detemperaturas templadas o fras. 2l mejor ejercicio para entrar en calor es elpaso liero, el mismo que puede llevarse a cabo sobre su propio empla-amientoo durante el despla-amiento 7acia los campos de entrenamiento.
f. Formaciones. La formacin para el desarrollo de la imnasia ser contoda la :nidad reunida en un frente y profundidad que permita que elinstructor pueda observar, ser visto, escuc7ado por todo el personal y que alt!rmino de la imnasia las +ub:nidades constituidas puedan fcilmenteconcurrir a las reas o pistas en que se efecten su entrenamiento aplicativo.
2. Posiciones Iniciales.
a. Definicin. +on posiciones iniciales, las que se adoptan para iniciardeterminados ejercicios, con el objeto de facilitar su ejecucin, locali-ando laaccin del movimiento sobre determinadas partes o sectores del cuerpo sobrelos que se quieren ejercer mayor trabajo# Las que se indican a continuacin seemplean como posiciones iniciales en los ejercicios de imnasia bsica.
b. 1escripcin.
$%& Atencin y Descanso. 2l relamento de "nstruccin de
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Figura 1. Brazos adelante.
$*&Brazos Laterales. Bra-os a la altura y en prolonacin de la lnea de los7ombros; manos en prolonacin de los bra-os, dedos juntos y e5tendidos,palmas 7acia abajo. $3i. (&.
Figura 2. Brazos laterales.
$& Brazos verticales. Bra-os e5tendidos y paralelos 7acia arriba, manos enprolonacin de los bra-os, dedos juntos y e5tendidos, palmas 7aciaadentro. Los bra-os se debern llevar e5tendidos por delante del cuerpo
7asta llear a la posicin vertical $3i. *&.
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Figura 3. Brazos verticales.
$/& 4anos en las Caderas. 4anos sobre el borde superior de las caderas; dedos
e5tendidos y juntos en prolonacin del antebra-o, pulares atrs, codos y7ombros lieramente 7acia atrs. $3i. &.
Figura 4. anos en las caderas.
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$0& anos en la !uca. 'almas e5tendidas detrs de la nuca con los dedos mediostocndose; bra-os en prolonacin de la lnea de los 7ombros, cabe-a vertical$3i. /&.
Figura 5. Manos en la Nuca.
$>& Separacin lateral de las piernas. 'ierna i-quierda separada lateralmente de8 a /8 cms. de la derec7a; el peso del cuerpo repartido proporcionalmentesobre las dos piernas; cuerpo eruido $3i. 0&.
Figura 6. Separacin lateral de las piernas.
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$?& Cuclillas. 'iernas fle5ionadas con las rodillas separadas bra-os entre laspiernas a una separacin iual a la de los 7ombros; palmas en el suelocon los dedos al frente; tronco lieramente inclinado 7acia adelante $3i. >&.
Figura 7. Cuclillas.
$@& Sentado. 'iernas e5tendidas y juntas; pies en e5tensin 7acia adelante,tronco vertical; bra-os al costado y manos apoyadas en el suelo $ 3i. ?&.
Figura 8. !entado.
$%8& Apoyo Adelante. Las puntas de los pies apoyados en el suelo, cuerpocompletamente recto e inclinado, sostenido por los bra-os e5tendidos yperpendiculares al suelo, palmas apoyadas en el suelo y a iual separacinque la de los 7ombros; la cabe-a en prolonacin del cuerpo. 2staposicin se asume pasando por la de cuclillas $3i. @&.
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Figura 9. Apoyo adelante.
$%% & Dec"#ito dorsal. =uerpo e5tendido apoyado de espaldas en el
suelo; bra-os e5tendidos peados al cuerpo con las palmas
apoyadas en el suelo; pies juntos y e5tendidos adelante. 2sta
posicin se asume pasando por la de sentado.
Figura 10. ec!"ito dorsal.
$%(&Dec"#ito ventral. =uerpo e5tendido apoyado de pec7o en el suelo;
bra-os e5tendidos peados al cuerpo con las palmas apoyadas
en los costados; pies fle5ionados 7acia adelante, apoyadossobre la punta de los dedos $3i %%&.
Figura 11. ec!"ito #entral.
'ara determinados ejercicios las posiciones iniciales pueden combinarse unas
a otras.
3. E"ercicios de la !erie de Gi#nasia sin Ar#as.
a. E"ercicio N$ 1%&E!O&'E$3i. %(&.
$%& 'osicin "nicial# +eparacin lateral de las piernas, bra-os verticales.
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$(& 2jecucin# tiempos.$*& =adencia# 4oderada.
$& 4ovimientos.
$a& ler. tiempo# omar la posicin de cuclillas con las palmas de lasmanos en el suelo y los bra-os e5tendidos entre las piernas.
$b& (do tiempo# olver a la posicin inicial.
$c& +er tiempo # Cepetir el ler. tiempo.
$d& to tiempo # Cepetir el (do. tiempo.
Figura 1$. %&ercicio '(%S)(*%'.
#. E"ercicio N$ 2%(A&)INE&O$3i. %*&.
$%& 'osicin "nicial. +eparacin lateral de piernas, bra-os verticales.$(& 2jecucin# tiempos.$*& =adencia# 4oderada.$& 4ovimientos#
$a& ler tiempo# orsin y fle5in del tronco 7acia la i-quierda, llevandolos dedos de las manos 7acia la punta del pie i-quierdo.
$b& (do tiempo# 'osicin "nicial.$c& *er tiempo # Cepetir el ler tiempo $al lado derec7o&.$d& to tiempo # 'osicin "nicial.
>%
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Figura 1+ %&ercicio ',A(-N%()'
c. E"ercicio N$ 3AGI*I)A)$3i. %&.$%& 'osicin "nicial# Atencin.
$(& 2jecucin# tiempos.
$*& =adencia# 4oderada.
$& 4ovimientos.
$a& ler tiempo # 2n cuclillas.
$b& (do tiempo# "mpulsar las piernas 7acia atrs 7asta quedar enla posicin de DApoyo adelanteD.
$c& *er tiempo # Cepetir el ler. tiempo.
$d& to tiempo # olver a la posicin inicial.
Figura 1. 'A/--A'.
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d. E"ercicio N$ 4 &EO$3i. %/&.$%& 'osicin "nicial# +entado con los bra-os adelante y palmas
7acia adentro; piernas fle5ionadas y juntas; rodillas entre los
bra-os.$(& 2jecucin# ( tiempos.
$*& =adencia# 4oderada.
$& 4ovimientos.
$a& ler tiempo $ABAE
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Figura 1- %&ercicio 'A(A2A%(A'.
f. E"ercicio N$ -% P*AN/A!$3i. %>&.
$%& 'osicin "nicial# Apoyo adelante.
$(& 2jecucin# ( tiempos.
$*& =adencia# 4oderada.
$& 4ovimientos.
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$a& ler tiempo# $ABAE
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Figura 18. %&ercicio '3N60)'
7. E"ercicio N$ % ABANIO$3i. %@&.
$%& 'osicin "nicial# +entado con apoyo atrs de las manos, dedos
juntos y e5tendidos.$(& 2jecucin# tiempos
$*& =adencia# 4oderada.
$& 4ovimientos.
$a& ler tiempo # 2levacin de las piernas juntas a /F del suelo.
$b& (do tiempo# +eparacin lateral de las piernas.
$c& *er tiempo # Cepetir el ler tiempo.
$d& to tiempo# 'osicin inicial controlando el descenso de las
piernas.
Figura 14. %&ercicio 'AAN-C)'.
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i. E"ercicio N$ % 'O&NI**O$3i. (8&
$%& 'osicin "nicial# +eparacin lateral de las piernas, manos a la nuca,dedos entrela-ados.
$(& 2jecucin# tiempos.$*& =adencia# 4oderada.
$& 4ovimientos.
$a& ler tiempo # 3le5in adelante del tronco.
$b& (do tiempo # orsin del tronco a la i-quierda, 7asta tocar con elcodo derec7o la rodilla i-quierda.
$c& *er tiempo # orsin del tronco a la derec7a, 7asta tocar con el
codo i-quierdo la rodilla derec7a.
$d& to tiempo # 'osicin "nicial.
Figura $0. %&ercicio '*)(N-)'.
j. E"ercicio N5 16% PO*I/INE*A!$3i. (%&.
$%& 'osicin "nicial# Atencin.
$(& 2jecucin# ( tiempos.
$*& =adencia# Cpida.(4) Movimientos.
$a& l e r tiempo # +alto con separacin lateral de las piernas y
elevacin por fuera de los bra-os, 7asta dar una palmada con
ambas manos, sobre la cabe-a, los bra-os completamente
e5tendidos en su recorrido.
$b& (do tiempo# 'osicin "nicial.
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Figura $1. %&ercicio '3)0-C4-N%0AS'.
4. &e7eticiones.
2n los ejercicios de dos tiempos, podr aumentarse a juicio del "nstructor, lacantidad de repeticiones asinadas para la serie de ejercicios.
BIB*IOG&AF8A
9Instrucci:n ilitar; E)AION FI!IA I*I'A&.
INI!'E&IO )E GE&&A. E< 36 = 26.
*IA PE&> 11. 1+ PAGINA!