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8/19/2019 Guia Completo Para Uma Transição Vegana Ligada a Musculação
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Guia Completo para uma transição
Vegana ligada a Musculação
SITE: http://www.musculacaoegana.com.!r/
"#$: http://www.musculacaoegana.com.!r/posts/%a&/
G'()* +* "#CE,**-:
https://www.%ace!oo.com/groups/musculacaoegana/permalin/0121234425
67/
http://www.musculacaovegana.com.br/http://www.musculacaovegana.com.br/posts/faq/https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana/permalink/878626215529483/https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana/permalink/878626215529483/http://www.musculacaovegana.com.br/posts/faq/https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana/permalink/878626215529483/https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana/permalink/878626215529483/http://www.musculacaovegana.com.br/
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3 8 "#9E+* # T'#SI; Treinamento...............................................................................................6
> * grande erro de tentar ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmotempo...........................................................................................................6
7 8 +IET#S E #=IMET*S................................................................................7
> #limentos Veganos )roteicos........................................................................7
> Como montar uma dieta 8 Ta?a Meta!@lica ,asal.............................................7
> Emagrecimento...........................................................................................7
> Ciclo de Car!oidratos 8 Car!8CAcling..............................................................7
> B83B83B o &ue issoD.................................................................................7
● Receitas voltadas para ganho/perda peso..............................................14
> Guia para Cutting Vegano http://www.musculacaoegana.com.!r/posts/cutting8egano/.......................................................................................................28
> *rientaçes Gerais em VFdeos so!re a +ieta Vegetariana Estrita VeganaH.......28
6 S*J#.......................................................................................................33
> Mitos e Verdades so!re a SoKa....................................................................33
> )roteFna da soKa e %eminiliLação: E?iste essa relaçãoD....................................33
> # importncia dos "itoestr@genos da SoKa.....................................................33> Valor ,iol@gico da SoKa...............................................................................33
4 8 S()=EMET*S VEG#*S.......................................................................35
> =ista de Suplementos.................................................................................35
> ,C##s de *rigem Vegetal..........................................................................35
> Glutamina.................................................................................................35
> Vitamina ,32............................................................................................ 39
> #minoNcidos: Veganismo e )rodução...........................................................72
1 8 '*()#S E #SSESSO'I*S )#'# T'EI*S..............................................76
> GlossNrio Marom!a.......................................................................................78
#EP*S......................................................................................................109
AN!" #...................................................................................................109
O Mito do Colágeno / Gelatina.....................................................................109
AN!" ##.................................................................................................. 111
pH............................................................................................................111
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AN!" ###.................................................................................................115
Abdómen: Stomach Vacuum, a técnica esquecida..........................................115
AN!" #$.................................................................................................117
Como montar uma dieta - Taxa Metabólica Basal............................................117
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3 8 "#9E+* # T'#SI;
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* termo " vegan" %oi criado em 3566 na InglaterraR por di%erenças ideol@gicas a
Sociedade VegetarianaR pois o termo egetarianismo se limita a dieta.
Veganismo não é dieta, veganismo não é um estilo de vida!
ingum &ue de%ende os direitos humanos diL Uesse meu estilo de idaUR
então por &ue de%ender os animais deeria ser de%inido como Uli%estAleUD
Veganismo colocar em prNtica os direitos animais. uma !usca diNriaR
constanteR por eitar ao mN?imo a e?ploração animal. incluir os animais na
consideração moral.
Veganismo não é e não vem de nenhuma religião ou doutrina
espírita. )ormR nada impede &ue &ual&uer pessoa inclua em sua ida os
alores ticos do eganismoR independente de ter ou não alguma religião/ linha
espiritista. A prática do veganismo independe de crença ou descrença em
deus(es eou "uais"uer outras #forças#.
#&ui em nosso grupo $usculação VeganaR %ocaremos de!ates so!re
treinamentosR dietasR suplementaçãoR e tudo mais &ue esteKa enolido. #&ui s@
promoemos o eganismo a!olicionistaR pelo mFnimo de respeito aos animais.
Veganismo não oolactoegetarianismo +erru!amos o mito de &ue mWsculos
s@ podem ser construFdos X !ase leiteR carnesR oos e &ual&uer outra matria
inda de morte e escraidão animal %&he', Alumina e )olágeno *+-+ V/A*-, portanto não promovemos a"ui em nosso
grupo.YTam!m a!olimos estimentas e acess@rios %eitos de material animal e
tra!alho escrao.
Z 0udio com dicas práticas e efetivas para transição
https://soundcloud.com/%a!iochaes/podcast8%racione8portuguese
https://soundcloud.com/fabiochaves/podcast-fracione-portuguesehttps://soundcloud.com/fabiochaves/podcast-fracione-portuguese
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2 8 G(I# )#'# IICI#TES EM
M(SC(=#;
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7 8 +IET#S E #=IMET*S
1 Alimentos Veganos 3roteicos
http://www.musculacaoegana.com.!r/Q/alimentos8eganos8proQ/
1 )omo montar uma dieta 4 2a5a $eta6lica 7asal
http://www.musculacaoegana.com.!r/Q/dieta8ta?a8meta!olicaQ/
1 magrecimento
http://www.musculacaoegana.com.!r/posts/2B8dicas8emagrecer/
1 )iclo de )aroidratos 4 )ar4)'cling
http://www.musculacaoegana.com.!r/posts/car!8cAcling/
1 894:94:9 o "ue é isso;
# dieta B83B83B uma das linhas dentro do crudiorismo. E como no
crudiorismo não se consome nada de origem animalR então não dei?a de ser
uma das Nrias ertentes alimentares dentro do Veganismo.
Mas A2*
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# dieta crudFora 89:9:9 composta de alimentos proenientes das plantas
em sua %orma inteiraR %rescosR madurosR crus e orgnicos &ue não tenham sido
suKeitos a nenhum coLimento ou processamento de &ual&uer %ormaR com a
predominncia de %rutas docesR NcidasR semi8Ncidas e mono%NgicasHR egetais
tenros egetais U&ue seKam molesR &ue se podem cortarR partir ou mastigar
%acilmenteU [\icionNrio] como: %olhas erdesR algumas erduras e %rutas não
docesH e mais uma pe&uena &uantidade de oleaginosas sementes e %rutas
gordurosasH.
# proposta da dieta &ue seKam consumidos alimentos dentro da mN?ima
proporção89:9:9R ou seKaR 89> de caroidratos simples, principalmente
frutose e glucose, proveniente de frutas, :9> de gorduras proveniente de
oleaginosas e :9> de proteínas "ue podem ser facilmente otidas tanto
nas frutas "uanto nos vegetais tenros e oleaginosas. #ssimR o %oco da dieta
na o!tenção de car!oidratos simples X partir do grande consumo de %rutas
5B a 50^H e no %orte controle X ingestão de gorduras B a ^H 8 deido aos
hN!itos alimentares ricos em gorduras praticados pelas pessoas anteriormente
8 &ue em e?cesso desencadeiam a %adiga cr_nica e o enKoo er o!seraçes
a!ai?oHR ao passo &ueR o consumo de egetais tenros 2 a 1^H incentiada
pela sua grande &uantidade de sais minerais.
#s proteFnasR por serem encontradas na proporção ideal nas %rutasR egetais
tenros e oleaginosasR KN estão inclusas no processo de o!tenção dos outros
nutrientes eR por issoR não deem ser motio de preocupação.
Alimentos mais comuns= )aroidratos -imples (?rutas
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4 doces= !ananaR mamãoR %igoR KacaR ca&uiR tmaraR Kato!NR etc`
4 ácidas e semi4ácidas= limãoR laranKaR limaR grape%ruitR a!aca?iR ananNRcaram!olaR romãR tangerinaR me?ericaR !ergamota ergamota ou mimosa ou
pocamHR amei?aR damascoR caKuR goia!aR maçaR maracuKNR peraR pssegoR
nectarinaR uaR Ka!utica!aR morangoR amoraR %ram!oesaR cereKaR mangaR
Kamelão Kam!olãoHR seriguelaR nspera amei?aamarelaHR pinha %ruta do
condeHR graiolaR etc`
4 monofágicas não se misturam com as outrasH: melanciaR melão`
4 sais minerais (vegetais tenros= al%aceR rWcolaR coueR aipoR tomateR pepinoR
pimentãoR pimenta de cheiroR a!@!ora e outras a!o!rinhasHR !erinKelaR Kil@R
&uia!oR etc`
4 gorduras (oleaginosas= a!acateR pe&uiR cocoR noLR amndoaR aelãR pinhãoR
pistacheR castanha8do8parNR semente de girassolR gergelimR macadmiaR etc`
*a dieta não são utili@ados sal, vinagre, temperos e condimentos, café (e
estimulantes em geral, álcool e mel.
epolho, r6colis, couve4flor, etc são aceitos, mas pouco recomendados,
por terem muita celulose em suas composiçBes, tornando a sua digestão
mais difícil. 3or isso, atenção Cs folhas e verduras firosas, ou seDa, com
muita celulose.
-ementes tamém são pouco recomendadas, principalmente se são
compradas em supermercados "ue as vendem, na maioria das ve@es,
desidratadas. mesmo vale para frutas secas 4 a dieta não considera
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alimentos desidratados como sendo alimentos inteiros, ou seDa, C partir
do momento "ue se retira "ual"uer coisa do alimento, mesmo a água "ue
é rica em nutrientes, ele dei5a de ser crE e torna4se um alimento não
e"uilirado. *este caso= "o todo é maior do que a soma das partes" .
/rãos (trigo, arro@, aveia, cevada, etc não são utili@ados, pois são
caroidratos comple5os e de difícil digestão, além de conterem to5inas
"ue não são naturalmente iniidas pelo organismo humano.
-ugestão para uma rotina diária=
FesDeDum e Almoço= %rutas doces ou semi8Ncidas ou mono%Ngicas
Gantar= %rutas Ncidas e salada de egetais tenros e/ou oleaginosas
Y ão misturar %rutas doces com %rutas Ncidas ou semi8Ncidas causam
%ermentação e mN digestãoH`
Y "rutas mono%Ngicas não deem ser ingeridas ou misturadas X &uais&uer
outros alimentos. #ssimR se pretende se alimentar de %rutas mono%NgicasR %aça
uma re%eição e?clusia delas e aguarde algumas horas at ingerir &ual&uer
outro alimento &ue não seKa uma %ruta mono%Ngica`
Y Se sentir necessidadeR acrescente uma &uarta re%eição de %rutas durante o
dia`
Y Se possFelR %aça mono re%eiçes: um alimento e?clusio por eL e?: s@
!ananaR ou s@ mamãoR ou s@ laranKaR etcH`
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Y Coma !astante %ruta. +e 4 a 34 !ananas de uma eLR por e?emplo`
Y Isso são apenas !rees sugestes: in%orme8se melhor e não se restrinKa a
este artigo.
servaçBes importantes=
* princFpio da dieta simples: se um alimento não puder ser comido sem
preparo prio ou se ele não tier um gosto sa!oroso naturalmente semtemperos e condimentosHR então ele não um alimento ideal para consumo.
Y)ara se eitar a carncia da Vitamina ,32 altamente recomendado o
consumo de alimentos orgnicos por serem muito mais ricos em nutrientes e
micro8organismos &ue sintetiLam a Vitamina ,32R sendo encontrados em solos
!em cultiados. N indFcios da itamina ser sintetiLada por micro8organismospresentes no intestino e na !ocaR mas esse assunto ainda estN em a!erto.
H%I --A 3A2 -7 7:J É )*2V-A, -K/L ML2KA F
F)K$*2 -7 7:J FL-3*NVM * ML*O A -/KL=
http://www.%ace!oo.com/groups/235046736B641/doc/2241351B7B234/
A dieta tamém inclui a prática de e5ercícios vigorosos todos os dias, a
prática de oas relaçBes no cotidiano e a eliminação do uso de "uais"uer
outros vícios ou sustPncias nocivas.
http://www.facebook.com/groups/219875431404568/doc/225618960830215/http://www.facebook.com/groups/219875431404568/doc/225618960830215/
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A dieta é altamente indicada C pessoas "ue pretendam oter altíssima
performance atlética (corpo leve e ágil. Além disso, há relatos de
"ue "Fisiculturistas seguindo o programa 80/10/10 descobriram que
apenas fornecendo as calorias suficientes provenientes de carboidratos,
diminuam drasticamente a sua necessidade proteica e que tanto sua
energia para treinar quanto seu crescimento muscular aumentavam!"
Mogo, suplementos proteicos tornam4se completamente desnecessários,
pois o corpo sinteti@a todos os nutrientes necessários para o seu devido
fortalecimento C medida "ue os e5ercícios aumentam. 3or isso "ue o
corpo necessita de muita energia, ou seDa, Q9 a QR> de caroidratos
simples= frutas.
# perda aparente de massa &uando algum inicia a dieta B/3B/3B %rugForaH
deido ao desinchaço natural &ue ocorre pela regulariLação da &uantidade de
Ngua no organismo ap@s a eliminação das to?inas principalmente o salH
proenientes da alimentação com alimentos coLidos. En&uanto o organismo
contm muitas to?inasR o corpo mantm uma maior &uantidade de Ngua para
poder diluF8las em seu contFnuo processo de desinto?icação. #ssimR muito do
&ue imaginamos ser nossos mWsculos sãoR na erdadeR Ngua em e?cesso. #
massa corporal rapidamente resta!elecida X partir de e?ercFcios de
musculação e ginNstica localiLada.
* consumo e?cessio de gorduras em &ual&uer tipo de alimentaçãoH podem
desencadear a %adiga cr_nica e a dia!etes a mdio e a longo praLo. #lm do
imenso tra!alho &ue o organismo tem em digerir as gordurasR &ue podem lear
de 32 a 26 horas para sua digestão car!oidratos simples proenientes de
%rutas são digeridos e a!soridos em uma hora ou menosHR o e?cesso de
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gordura diminui a porosidade dos asos sanguFneos eleando a ta?a de açWcar
no sangue e di%icultando a a!sorção do o?ignio pelas clulasR propiciando a
ansiedade e a %adigaR podendo culminar em uma %utura dia!etes caso se
persista no consumo e?cessio de gorduras. #o contrNrioR &uando hN pouca
ingestão de gordurasR pode8se ingerir grandes &uantidades de %rutasR pois o
açWcar e?cessio rapidamente eliminado da corrente sanguFnea. Mas
atençãoR não iguale o açWcar das %rutas em natura com outros açWcares
proenientes de processos &uFmicos e/ou industriaisR ou mesmo o melR pois ao
se ingerir um %rutaR seu respectio açWcar acompanhado por uma sria de
outras su!stncias &ue aKudam a e&uili!rar todo o processo de digestão e
a!sorção dos nutrientes pelo organismo. este casoR noamente: Uo todo
maior do &ue a soma das partesU.
)omentários finais=
Este resumo %oi escrito X partir do liro UThe +iet B/3B/3BU do +r. +ouglas .Graham [ http://!log.!raulio!o.org/wordpress/wp8content/uploads/2BB5/3B/338
ew"ront8we!.Kpg ] e não pretende a!ranger todo o seu respectio conteWdoR
mas apenas %ornecer as in%ormaçes !Nsicas e essenciais para &ue uma
pessoa tenha algumas noçes da dieta. o caso de dWidasR procure pela o!ra
completa e/ou por algum &ue prati&ue a dieta. )ara &uem estN interessado em
iniciar uma dieta crudForaR a leitura do liro U32 )assos para o CrudiorismoU
U32 Steps to 'aw "oodsUH de Victoria ,outeno altamente recomendadaRprincipalmente Xs pessoas &ue sentirem di%iculdades em se manterem na dieta
crudFora.
Com o adento da internet e das redes sociaisR pode8se encontrar %acilmente
praticantes de dietas crudForas e/ou %rugForas B/3B/3BH em diersos sites e
comunidades irtuais. )rocure por redes sociais &ue compartilhem talinteresse. #lgumas indicaçes são:
http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fblog.brauliobo.org%2Fwordpress%2Fwp-content%2Fuploads%2F2009%2F10%2F811-NewFront-web.jpg&h=iAQE3dlb_&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fblog.brauliobo.org%2Fwordpress%2Fwp-content%2Fuploads%2F2009%2F10%2F811-NewFront-web.jpg&h=iAQE3dlb_&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fblog.brauliobo.org%2Fwordpress%2Fwp-content%2Fuploads%2F2009%2F10%2F811-NewFront-web.jpg&h=iAQE3dlb_&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fblog.brauliobo.org%2Fwordpress%2Fwp-content%2Fuploads%2F2009%2F10%2F811-NewFront-web.jpg&h=iAQE3dlb_&s=1
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http://saude!rasil.ning.com 8 Espalhando SeMETES 8 ,rasil
http://%ruitarians.net 8 )ortal Internacional
http://iheart%ruit.com 8 "@rum Internacional
)rocure pelas palaras chae: crudiorismoR %rugiorismoR dieta B/3B/3BR
alimentação cruaR alimentação iaR raw %oodR %ruitariansR etc em sites de !usca
e/ou no seu site de redes sociais %aorito. ,oa sorte e saWde
http://?a.Aimg.com/&/groups/653173/3603613503/name/#b+ietabB.3B.3Bb8
b(mb)e&uenob'esumo.pd%
#dendo:
por Malu )aes =eme
Em relação aos alimentos precisamos senti-los mais do que acreditar no quelemos, seja de qual fonte for. Digo isso, pois no momento que se proa o
alimento fresco, retirado diretamente da nature!a, percee-se o seu grau de
facilidade ou dificuldade para digestão. #limentos como coue-flor, r$colis e
repolho, quando consumidos em fresquinhos e em mastigados, digerem
muito em. Eu mesma colhi r$colis direto da horta org%nica em &riurgo, e
eles se desmanchaam na minha oca, como manteiga rs...por'm, no dia
seguinte eles j( estaam mais duros e não tão palat(eis. Então cuidado ao ler
sore alimentos que se deem ou não comer. )ois, o que conhecemos sore
http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fsaudebrasil.ning.com%2F&h=6AQHjuXMG&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Ffruitarians.net%2F&h=AAQF1wk02&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fiheartfruit.com%2F&h=GAQFxwR0J&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fxa.yimg.com%2Fkq%2Fgroups%2F4981631%2F1471461971%2Fname%2FA%2BDieta%2B80.10.10%2B-%2BUm%2BPequeno%2BResumo.pdf&h=sAQHVTayh&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fxa.yimg.com%2Fkq%2Fgroups%2F4981631%2F1471461971%2Fname%2FA%2BDieta%2B80.10.10%2B-%2BUm%2BPequeno%2BResumo.pdf&h=sAQHVTayh&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fsaudebrasil.ning.com%2F&h=6AQHjuXMG&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Ffruitarians.net%2F&h=AAQF1wk02&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fiheartfruit.com%2F&h=GAQFxwR0J&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fxa.yimg.com%2Fkq%2Fgroups%2F4981631%2F1471461971%2Fname%2FA%2BDieta%2B80.10.10%2B-%2BUm%2BPequeno%2BResumo.pdf&h=sAQHVTayh&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fxa.yimg.com%2Fkq%2Fgroups%2F4981631%2F1471461971%2Fname%2FA%2BDieta%2B80.10.10%2B-%2BUm%2BPequeno%2BResumo.pdf&h=sAQHVTayh&s=1
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os alimentos j( ' eles "passados" do ponto de consumo. Não podemos julg(-
los como não ideais. *oje em dia precisamos ir na fonte, ir at' eles na terra.
E+perimente oc mesmo, e principalmente ( a lugares, hortas ou feiras em
cedo e colha ou e+perimente na feira o alimento fresco principalmente as
erduras e egetais e constate por c mesmo o que ' ou não palat(el. /utro
detalhe ' a qualidade da terra onde se planta, se ela est( nutrida, se ' de
sistema org%nico ou agroflorestal etc. 0udo isso conta para a qualidade de
saor e digestia de um alimento. /utros detalhes são encararmos os fato de
que nossa terra est( sendo somente agora recuperada e que isso depende de
anos para ela estar em nutrida, e fornecendo o m(+imo de nutrientes
necess(rios que realmente precisamos. assim como nosso corpo sendo
reestruturado com a dieta 12342342...' preciso anos para restaelecer uma
sa5de e ida realmente natural. Na falta de certos nutrientes, a suplementação
tempor(ria pode ser uma oa escolha. Estamos tratando de uma
reorgani!ação tanto interna nosso corpo quanto e+terna nossa terra , não
tem porqu nos fecharmos para isso. 6 preciso ser fle+7el e ir ajustando. /
ojetio ' ser o mais natural poss7el, ' ier o que n$s iemos de fato ier
aqui - a simplicidade do ier, do comer, do pensar, do agir etc. )or'm, ainda
iemos no não-natural, e isso nos tra! consequncias. )or isso que a
redescoerta e a pr(tica desse estilo de ida e alimentação são tão
necess(rias para retornarmos a nossa ida natural. 8oa sorte e oa jornada de
descoertas fascinantes999emre-se sempre de e+perimentar, oc mesmo.
● Receitas voltadas para ganho/perda peso
VLF-=
T*"(: http://www.Aoutu!e.com/watchDKP(m!=&gL6
SEIT#glWtenR carne egetalH: http://www.Aoutu!e.com/watchD
"ew=niBa6
http://www.youtube.com/watch?v=jXUmbLqgzv4http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DFewLnNiN0a4&h=bAQEWdEvb&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DFewLnNiN0a4&h=bAQEWdEvb&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DFewLnNiN0a4&h=bAQEWdEvb&s=1http://www.youtube.com/watch?v=jXUmbLqgzv4http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DFewLnNiN0a4&h=bAQEWdEvb&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DFewLnNiN0a4&h=bAQEWdEvb&s=1
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S#-E +E ,### E )'*TEI#S: http://imeo.com/11BB1B5)
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3?icara de leite de soKa com ades original Lero %icaa marailhosoR mas
unileer ainda testaR Suco SoA 9E'* da Sococo n testaH`
7 colheres de sopa de &uinua em %locos`
3 colher de sopa de adoçante tal e &ual`
=ee ao %ogo e me?a at %erer."ica muito !om com canela.
72R7/ 34R3/ 1R32 car!/ptn/gordH 8 270 calorias
4 3an"uecas proteicas
por Caroline MunhoLH
3 ?Fcara de %arinha de trigo `
f ?Fcara de aeia em %locos`
3 colher de ca% de sal`
7 colheres de aLeite`
3 e f ?Fcaras de Ngua`
3 colher de sopa de %ermento`
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3 dose de soA protein coloco uma s@ pra não pegar muito o gosto na
pan&ueca salgadaH`
o recheio eu coloco legumesR ou soKa no molho H
*u %aço pan&ueca doce minhas pre%eridasHR com a mesma receitaR mas no
lugar do sal eu coloco uma de açWcar mascao para %icar mais doce heheH e
no lugar de uma dose do soA protein eu coloco 2 doses. e no recheio eu coloco
gelia lightR ou %rutas maçãR morangoR !ananaH %ica diina +
W 4 7olo de cenoura proteico de ai5a caloria
por Caroline MunhoLH
8 7 cenouras grandes`
2 ?Fc. chNH de %arinha de trigo`
6 colheres de linhaça !atida no li&uidi%icador e depois de molho por 34 min em
colh. de NguaH`
3 col. sopaH de %ermento em p@`
3 ?Fc. chNH de @leo`
2 ?Fc. chNH de adoçante`
2 doses de soA protein`
-
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$uando eu tiro do %orno eu KN coloco o chocolate meio amargo por cimaR &ue
ele derrete e se espalha `H
X 4 7olo integral vegano e proteico (tudo de oom!! Y
por Caroline MunhoLH
"iL Nrias receitasR e essa a&ui achei &ue %oi a melhor &ue eu %iL
3 ?Fcara de açWcar mascao`
f ?ic de @leo egetal`
6 colheres de linhaça !atida no li&uidi%icador e depois de molho por 34 min em
colh. de NguaH`
3 ?Fcaras de %arinha de trigo integral`
3 ?Fcara de aeia %ina eu colo&uei em %locosH`
3 ?Fcara de leite de soKa`
4 !ananas uma !atida na massa e as outras cortadas em rodela no meio do
!oloH`
3 colher de sopa de %ermento em p@`
3 colher de so!remesa de canela em p@ opcionalH`
-
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2 porçes de soA protein !ati no leite pra %icar !em misturadinhoH`
,ater os ingredientes lF&uidos @leoR linhaçaR leite de soKa com o soA proteinR e a!ananaH depois ir acrescentando o restante dos ingredientes e misturandoR
colocar metade da massa na %ormaR colocar as !ananas em rodelas no meio e
depois o resto da massa do !olo.
o lugar da !anana pode colocar castanhasR ou at choc. meio amargo em
pedaços. +
Z 4 7olo de chocolate proteico
por Caroline MunhoLH
7 ?Fcaras de trigo`
2 ?Fcaras de açWcar`
7/6 ?icara de cacau`
3 3/2 colher de sopa de %ermento`
3 ?Fcara de @leo`
3 ?Fcara de Ngua %erente`
2 doses do soA protein misturado com a Ngua se não %ica em gominhosH`
R 4 )oo[ies integrais proteicos
-
8/19/2019 Guia Completo Para Uma Transição Vegana Ligada a Musculação
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por Caroline MunhoLH
colheres de linhaça !atida no li&uidi%icador e depois de molho por 34 min em31 colh. de NguaH`
6 colheres de sopa de adoçante `
3BB g de castanha8do8parN/,rasil picadas`
3 ?Fcara de chN de %arinha de trigo integral peneirada`
f ?Fcara de chN de aeia em %locos`
3 colher de ca% de canela em p@`
3 colher de so!remesa de %ermento &uFmico em p@`
)reparo: Em uma tigelaR misture a %arinha de trigo peneiradaR a canela e aaeia. +epois acrescente a linhaça e o açWcar e me?a noamente at misturar
!em. #crescente o %ermento &uFmicoR misture suaemente e por Wltimo inclua
as castanhas picadasR me?a mais um pouco deagar. "aça !olinhas pe&uenas
com as mãos e N colocando em uma %orma untada ou %orrada com papel
egetalR dei?ando um espaço de 4 cm entre cada !olinha. $uando preencher
toda a %ormaR lee para assar em %orno prea&uecidoR por 3B minutos ou at %icar
dourado. 'etire do %orno e dei?e terminar de es%riar na assadeira. +epoisRcolo&ue em um recipiente %echado para manter a te?tura.
84 7olo integral de 3L-, anana e maçã
por )aruVituH
-
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'eceita:
8 6 colheres de %arinha de linhaça ou linhaça moFda no li&idi%icador`
8 3/2 ?Fcara de %arinha de trigo !ranca`
8 3/2 ?Fcara de %arinha de trigo integral `
8 3 ?Fcara de )IS`
8 2 pães integrais dormidos e durosmoer e %aLer %arinha de roscaH`
8 aeia e/ou granolaR amendoim &ue!rado e/ou castanhas ou && coisa & &ueira`
8 2 colheres de sopa de %ermento`
8 7 !ananas e 3 maça !atidos no li&idi%icador at %ormar uma pasta`
8 3/2 ?Fcara de @leo`
8 3 ?Fcara de açWcar `
)reparo:
8 Mistures a %arinha de linhaça com 3B colheres de Ngua e resere`
8 Misture todos os ingredientes secos8 adicione o @leoR a linhaça reserada e
mistureR a massa ai %icar pesada mesmoR se achar muito adicione um pouco
de Ngua para amolecer
8 adicione o %ermentoR !ata por 4 minutos e asse por 6B min em %orno !ai?o.
-
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Q 4 #$il[-ha[e# de tofu.
)or "a!Fola +uarteH
'eceita:
8 7BB g de to%u &ueiKo de soKaH
8 3 ?Fc de %rutas picadas morangoR a!aca?iR !anana ou mamão 8 se pre%erir
pode 8Kuntar todasH
8 3 ?Fc de gelo picado
8 7 col sopa de açWcar orgnico opcionalH
)reparo:
,ata por 3 minuto no li&uidi%icador.
:9 4 )oo[ies proteícos=
)or "a!Fola +uarteH
'eceita:
-
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3 copo de %arinha de aeia`
3 copo de aeia em %locos`
6 colheres de sopa de )IS `
2 colheres de aLeite`
3/7 copo de açWcar mascao ou stia`
2 colheres de linhaça preiamente hidratadasH`
3 colher de %ermento em p@ ou !icar!onatoopcional: cacau e castanhas e
!anana amassadaH`
)reparo:
Misturar tudo e assar apro?imadamente por 2B min.o!s.: se a massa duraRacrescente um pouco de Ngua e misture !em.
:: 4 Foce proteíco=
)or "a!Fola +uarteH
'eceita:
81B g de %arinha de aeia`
87B g de manteiga de amendoim`
-
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84B ml de leite leite desnatado ou de soKaH`
83R4 scoop 64 gH de proteFna em p@ sa!or chocolate`
83 colher de chN chocolate em p@8um pouco de lascas de amndoas`
)reparo:
8Colocar tudo menos as lascas de amndoas em uma tigela e misturar
8Tirar um pouco da mistura e com as mão %aLer !olinhos 6 porçesH
8'olar pelas lascas de amndoas. Sira em seguida. ão assado.
:J 4 Fadinho de amendoim ou arrinha
)or "a!Fola +uarte e Gui SilaH
'eceita:
2BBgr de amendoim moidoR triturado sem sal`
3BB ml de Ngua`
3 scoop de hiperproteico`
-
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3 colher de aLeite de olia e?tra irgem ou creme de soKaH`
)reparo:
Misture tudo numa asilha e N amassando com a mão at %ormar uma massa
homognea.
+epois diida em pe&uenas porçes e %orma !arrinhas ou &uadradinhos para
%ormar dadinhos.
Colo&ue na geladeira
: 4 7M F 7A2A2A F) )$ )*KA AMAFA
)or "a!Fola +uarte H
'eceita:
1Bg de %arinha de aeia
3BBg de !atata doce coLida sem casca
0Bg de cenoura crua ralada
4Bml de leite de soKa
2 colheres de adoçante Stia
-
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3 colher de so!remesa de %ermento
)reparo:
Es&uentar o %orno a 2BBC.
#massar a !atata doce para %ormar um pur
Incorporar ao pur o leite de soKa.
#dicionar a %arinhaR o %ermento e o adoçante aos ingredientes molhados e
misturar at dei?ar homogneo.
#dicionar a cenoura ralada e misturar !em.Colocar em uma %orma untada ou
anti8aderente e lear ao %ogo por apro?. 74 minutos ou at %urar um palito no
centro do !olo e ele sair secoH.
:W4 A--AF -AM/AF F AVLA
)or "a!Fola +uarte H
'eceita:
2 tomates picados sem casca e sem semente
-
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3 ce!ola picada
2 dentes de alho
aLeitonas picadas a gosto
Cheiro erde opcionalH
Sal
2 ?Fcaras de aeia em %locos %inos
f ?Fcara de @leo de canola
3 ?Fcara de Ngua
3 ?Fcara de proteFna te?turiLada de soKa
)reparo:
Colo&ue a proteFna de soKa de molho em Ngua &uente por 7B minutosR em
seguida escorra !em e Kunte aos demais ingredientes. Colo&ue em uma %orma
e lee ao %orno pr8a&uecidoR dei?e assar por cerca de 2B minutos.
:X 4 7L-)L2- 32L)-
)or "a!Fola +uarte H
'eceita:
-
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3 ?Fcara de aeia
3 ?Fcara de %arinha de coco ou %arinha de aeia
2 colheres de linhaça preiamente hidratadasH
3 colher de pasta de amendoim
3 pitada de sal
2 colheres de %ermento em p@ para !olo.
3 scoop de )IS opcionalHVoc pode acrescentar castanhasR noLesR %rutas
secasR especiarias como canelaR noL moscada ou !aunilha na massa.
Modo de %aLer
)r a&ueça o %ornoR misture todos os ingredientesR a massa %icarN pegaKosaRcolo&ue porçes da massa com au?ilio de uma colher em um re%ratNrio untado
ou papel manteiga e lee ao %orno em temperatura mdia at dourar.
:Z 4 7A2A2A F) )SAFA )$ )/K$M- -3L*A?
)or "a!Fola +uarte H
'eceita:
8 2 !atatas doces a!ertas ao meioH
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Lngredientes
3 ?Fcara de Ngua %erente
3 ?Fcara de )TS
3 colher sopaH de pasta de tomate
3 ?Fcara de %eiKão coLido
3 cenoura coLida
2 dentes de alho
3 colher chNH de organo
2 colheres sopaH de molho de soKa
Sal e pimenta a gosto
"arinha de trigo integral para dar liga
2 !atatas doces mdias
3reparo
*am5rguer
Misture a Ngua %erente com a proteFna de soKa e a pasta de tomate. +ei?e
descansar por 3B minutos. Em um processador de alimentosR colo&ue a
proteFna de soKa e os ingredientes restantesR e?ceto a %arinhaR at %ormar um
pur. )asse as mãos na %arinha e %orme 1 ham!Wrgueres da mistura. +espeKe
-
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so!re um %ilme plNstico e lee X geladeira por 7B minutos. Grelhe em uma
%rigideira untada por 3B minutos de cada lado.
8atata
=ae as !atatas com uma escoinha. "aça um risco at o centro e lee para
assar em %orno !em &uente. $uando estier maciaR cerca de 7B minutosR
eri%i&ue espetando um gar%oHR tempere com sal e uma pitada de creme
egetal. [CoLida s@ com sal tam!m %ica @tima]
"onte: http://www.cantinhoegetariano.com.!r/
7-.= 6tima receita para fa@er e congelar. A atata vai aí como um
acompanhamento, então comendo um hamurguer proteico U atata doce
\ 6timos resultados. 4 GoelPne -ilveira
:8 4 SA$7K/K7ML*S F TKL*A )KV
Lngredientes
3 ce!ola mdia 31B g H R picado
sal a gosto
2 dentes de alho picados
http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.cantinhovegetariano.com.br%2F&h=1AQFi6qSD&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.cantinhovegetariano.com.br%2F&h=1AQFi6qSD&s=1
-
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3 !atata grande 27B g H R coLido no apor e em pur
3BB g de coueR coLido e picado
30B g 3 ?Fcara H &uinoa
4BB ml de caldo de legumes 8 ou dissoler um cu!o em NguaH
3/2 colher de chN de pimenta do reino
Sementes de cominho 7/6 de colher de chN R torrado e moFdo
(m pouco de %arinha para polilhar
2 colheres de sopa de @leo para %ritarR por lote de 7
3reparo
)repare a &uinoa R colocando em uma panela com o caldo e lear X %erura .
'eduLa o %ogo e coLinhe por cerca de 3B minutos. Tire do %ogo e cu!ra com
uma tampa permitindo a &uinoa aproeitar o resto do lF&uido e tornar8se macia.
Se ainda houer lF&uido R colo&ue em um %ogo !ai?o e coLinhe at &ue o lF&uido
tenha eaporado. +ei?e de lado.
"rite a ce!ola e o alho R com uma pitada de sal R em %ogo mdio at a ce!ola ter
amolecido e carameliLados .
Colo&ue as ce!olas em uma tigela com a &uinoa e todos os outros ingredientes
e com as mãos amasse tudo !em Kuntos .
-
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"ormar em seis !olos de tamanho igual e pressione os !olos na %arinha R
sacudindo o e?cesso.
"rite em 2 lotes de trs !olos para 786 minutos de cada lado at dourar. *s
!olos irrão a!sorer o @leo para &ue não se es&ueça de usar mais de duas
colheres de sopa de @leo por lote.
Sira &uente .
eu %aria assadoH
:Q 4 AM$*F/A- F )SLA)or "a!Fola +uarte H
Lngredientes
3 ce!ola picada
3 dente de alho
f ?icara de %arinha de chia
3 pitada de sal marinho
34 mlH de ?icara de leite de soKa
-
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7 colheres de sopa de amido de milho
Salsinha a gosto
3reparo
Misture todos os ingredientesR modele as almondegas e colo&ue em uma
assadeira e lee ao %orno prea&uecido a 3B graus por 2B min.
*pção: #p@s assadasR adicione molho de tomate caseiro as almondegas de
chia e olte ao %orno por mais 3B min.
jjValor utricional total da receita
Calorias: 10BR6cal
Car!oidrato: 05R1g
)roteFna: 23R7 g
=ipFdio: 20R2g
J9 4 7AA F 32L*A )or )aru VituH
Lngredientes=
-
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324gr de &uinoa em grão
3BBgr de %arinha de aeia
3BBgr de amendoin torrado
3BBgr de granola moida
2BBgr de )IS.
2 colheres de sopa de @leo de linhaça
2BBml de Ngua
Canela ou cacau em p@ e adoçante para dar sa!or opcionalH
34BgrB3 !arraH de chocolate eganoopcional p/ co!erturaH
CoLinha a &uinoa at secar e resere`
o li&uidi%icador colo&ue os amendois e a granola e triture at %icar um p@ %ino.
Em uma asilia grande:
Colo&ue a &uinoa e todos os ingredientes em p@R MistureR colo&ue o @leo e a
Ngua e amasse com as mãos at %icar homogeneo. VN colocando
canela/cacauR adoçando X gosto.
(nte um assadeira retangular com oleoR colo&ue a massa espalhe por toda a
assadeira e comprima !emR tente dei?ar o mais uni%orme possiel.
Com uma %aca pe&uena corte as !arras
#sse em %orno X 3B por 7Bmin
-
8/19/2019 Guia Completo Para Uma Transição Vegana Ligada a Musculação
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)oertura=
Se %or usar a co!ertura de chocolateR derreta a !arra em %ogo !ai?o com 2
colheres de Ngua. +epois colo&ue as !arras de uma a uma ou derrame so!re a
assadeira e espalhe com uma espatulha. #o reestir a !arra completamente.
*pçes de sa!or: (as passasR grãos de linhaçasR gergelimR coco raladoRcastanhasR chocolate picado.
endimento= 24 a 7B !arras.
In%ormaçes nutricioanais B3 porção / 24grH 8 ,arra sem cor!ertura.
-cal: 334
)roteina: 5R4gr
Car!o: 5R33gr
Gordura: 2R52gr
"i!ras: 3R76gr
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J: 4 -SAO $A2L*AM3É42L*=
Lngredientes=
1BBml de Ngua
2Bgr de %arinha de aeia
2Bgr de granola
2 colheres de sopa de cacau
1Bgr de )roteina Isolada de soKase %or pr8treino colo&ue apenas 7Bgr
HB3 !anana ou B3 polpa de %ruta
3reparo=
,ata todos os ingredintes no li&uidi%icar e !e!a direto do copo do
li&uidi%icador :p
1 /uia para )utting Vegano
http=]]].musculacaovegana.com.rpostscutting4vegano
1 rientaçBes /erais em Vídeos sore a Fieta Vegetarianastrita (Vegana
:. Lntrodução C -érie Alimentação Vegetariana -em FEvida
http://www.Aoutu!e.com/watchD!u%*a3LcE
http://www.musculacaovegana.com.br/posts/cutting-vegano/http://www.youtube.com/watch?v=bufNOa1zHcEhttp://www.musculacaovegana.com.br/posts/cutting-vegano/http://www.youtube.com/watch?v=bufNOa1zHcE
-
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J. FefiniçBes das Fietas Vegetarianas
http://www.Aoutu!e.com/watchDJTw,=ionmE
. )onhecimento 7asico dos *utrientes
http://www.Aoutu!e.com/watchD92EJc#lo
W. ?erro 4 LnformaçBes /erais
http://www.Aoutu!e.com/watchDTJG(e-Bd\E(
X. ?erro 4 -intomas da defici^ncia
http://www.Aoutu!e.com/watchD%eJBaMuGdg
Z. ?erro 4 Fefici^ncia com ou sem anemia
http://www.Aoutu!e.com/watchD?p!Me5duc
R. ?erro 4 $otivos da Fefici^ncia
http://www.Aoutu!e.com/watchD0irw\I$%Sr
8. ?erro 4 Seme e não heme
http://www.youtube.com/watch?v=JTHwBLionmEhttp://www.youtube.com/watch?v=Z2HEvJcNAlohttp://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DTJGUeK0dWEU&h=CAQHkLZCA&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DfeJ0kaMuGdg&h=NAQEGmi8E&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DxpbMe9duHkc&h=uAQEiQaId&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D7irwWIQfSrk&h=QAQH5mQyd&s=1http://www.youtube.com/watch?v=JTHwBLionmEhttp://www.youtube.com/watch?v=Z2HEvJcNAlohttp://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DTJGUeK0dWEU&h=CAQHkLZCA&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DfeJ0kaMuGdg&h=NAQEGmi8E&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DxpbMe9duHkc&h=uAQEiQaId&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D7irwWIQfSrk&h=QAQH5mQyd&s=1
-
8/19/2019 Guia Completo Para Uma Transição Vegana Ligada a Musculação
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http://www.Aoutu!e.com/watchD&4t#CsTT$
Q. ?erro 4 Lniidores e 3romotores de Asorção
http://www.Aoutu!e.com/watchD'6aKK8=Cdm
:9. ?erro 4 3anela de ?erro
http://www.Aoutu!e.com/watchD,!LS,Ac
::. ?erro 4 2ratamento da Fefici^ncia
http://www.Aoutu!e.com/watchDV(Ss9(p3PE
:J. ?erro 4 sou vegetariano. 3reciso suplementar;
http://www.Aoutu!e.com/watchDr,-'lJi2%g
:. ?erro 4 5cesso fa@ mal;
http://www.Aoutu!e.com/watchD\!n=r?(J
:W. )alcio 4 Visão /eral
http://www.Aoutu!e.com/watchD"eGruLcK40
http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3Dq5tAvNCsTTQ&h=5AQFUgnO-&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DR4ajj-LCdmk&h=vAQF4Nfoy&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DvBbkvYzSByc&h=zAQFu_d9k&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DVUSsZUp1kXE&h=YAQFCbPnG&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DrBKRlJi2fYg&h=oAQGHnx6h&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DWbnLrxUkJH8&h=-AQEJPAnh&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DFeGruzcj578&h=0AQE27GWf&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3Dq5tAvNCsTTQ&h=5AQFUgnO-&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DR4ajj-LCdmk&h=vAQF4Nfoy&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DvBbkvYzSByc&h=zAQFu_d9k&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DVUSsZUp1kXE&h=YAQFCbPnG&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DrBKRlJi2fYg&h=oAQGHnx6h&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DWbnLrxUkJH8&h=-AQEJPAnh&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DFeGruzcj578&h=0AQE27GWf&s=1
-
8/19/2019 Guia Completo Para Uma Transição Vegana Ligada a Musculação
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:X. )álcio 4 3reciso de Meite;
http://www.Aoutu!e.com/watchD7i*-pC7cEB
:Z. )álcio 4 ?atores Tue Atrapalham -ua Asorção
http://www.Aoutu!e.com/watchDwJa#7io5r$
:R. )álcio 4 ?ontes Alimentares -em Ktili@ar o Meite de Vaca
http://www.Aoutu!e.com/watchD5*=E3ee71
:8. Vitamina 7:J 4 Visão /eral
http://www.Aoutu!e.com/watchDe)&8e0sps
:Q. Vitamina 7:J 4 ?ontes Alimentares *ão -eguras
http://www.Aoutu!e.com/watchDcu)L?Ii67 Y#dendo importante a esse
Fdeo. Com a pasteuriLação e a&uecimentoR a itamina ,32 se esai. *u seKaR
tudo de origem animal laticFnios/ oos e carneH tam!m não são %ontes &ue
asseguram a o!tenção de ,32 ao organismo humano. Tanto &ue inWmeraspessoas tem de%iciencia de ,32 sem serem eganas.
J9. Vitamina 7:J 4 está presente no alimento orgPnico;
http://www.Aoutu!e.com/watchDa1l\*se(
http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D3iOKpC3cHE0&h=DAQEWiqg4&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DwJaA3ivo9rQ&h=sAQHVTayh&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D9OLE1ee36HY&h=3AQG9Ub9F&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DePqY-eY7sps&h=IAQHhoiuU&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DNcuPzxIi438&h=KAQFbAScd&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DNcuPzxIi438&h=KAQFbAScd&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3Davk6lWOsekU&h=aAQGlq1nC&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D3iOKpC3cHE0&h=DAQEWiqg4&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DwJaA3ivo9rQ&h=sAQHVTayh&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D9OLE1ee36HY&h=3AQG9Ub9F&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DePqY-eY7sps&h=IAQHhoiuU&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DNcuPzxIi438&h=KAQFbAScd&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3Davk6lWOsekU&h=aAQGlq1nC&s=1
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8/19/2019 Guia Completo Para Uma Transição Vegana Ligada a Musculação
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J:. Vitamina 7:J 4 egras Lmportantes do $etaolismo
http://www.Aoutu!e.com/watchDkc!eK+%unw
JJ. Vitamina 7:J 4 -intomas e )onse"u^ncias da Fefici^ncia
http://www.Aoutu!e.com/watchDP*?J0o63*e(
J. Vitamina 7:J 4 ?atores "ue Mevam C Fefici^ncia
http://www.Aoutu!e.com/watchD%MG\$e$=7a
JW. Vitamina 7:J 4 Fiagn6stico da Fefici^ncia
http://www.Aoutu!e.com/watchDS=7-5?8g5uI
JX. Vitamina 7:J 4 2ratamento da Fefici^ncia
http://www.Aoutu!e.com/watchD-6IguJ2w\
JZ. Vitamina 7:J 4 $anutenção Fos *íveis Ade"uados
http://www.Aoutu!e.com/watchDwp\04G-+
JR. Vitamina 7:J 4 5cesso 3ode Lnto5icar;
http://www.Aoutu!e.com/watchD+"nB%0%)$6
http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D_cbejYDfunw&h=mAQEz_359&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DXOxJ7o41OeU&h=2AQE8LXGv&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DfMGWQeQL3a8&h=BAQHPIF5A&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DSL3K9x-g9uI&h=vAQF4Nfoy&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D8K4IguJ2wWk&h=2AQE8LXGv&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DwNpW75GKkD8&h=uAQEiQaId&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DDFn0f7fPHQ4&h=LAQEiuRTv&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D_cbejYDfunw&h=mAQEz_359&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DXOxJ7o41OeU&h=2AQE8LXGv&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DfMGWQeQL3a8&h=BAQHPIF5A&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DSL3K9x-g9uI&h=vAQF4Nfoy&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D8K4IguJ2wWk&h=2AQE8LXGv&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DwNpW75GKkD8&h=uAQEiQaId&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DDFn0f7fPHQ4&h=LAQEiuRTv&s=1
-
8/19/2019 Guia Completo Para Uma Transição Vegana Ligada a Musculação
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J8. Vitamina 7:J 4 "ue Fevemos -entir ao Lniciar a -uplementação;
http://www.Aoutu!e.com/watchD=p18!wMw
JQ. Vitamina 7:J 4 -ou Vegetariano, 3reciso -uplementar;
http://www.Aoutu!e.com/watchDwVLTcLLo4M
9. Vitamina 7:J 4 Tuando devemos avaliar;
http://www.Aoutu!e.com/watchD0t67#(pPnB
:. Vitamina 7:J e /estação
http://www.Aoutu!e.com/watchD4920IuAhC2
J. _inco 4 )omo timi@ar -ua Asorção
http://www.Aoutu!e.com/watchD$C1iep#)hM#
. `mega4 4 )omo $elhorar -eu Aproveitamento *o rganismo
http://www.Aoutu!e.com/watchDh&&eSP,VSMI
W. `mega4 4 )omo scolher as $elhores ?ontes
http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DLpkv6-NbwMw&h=PAQEtV2-1&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DwVzTczzo5vM&h=LAQEiuRTv&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D7t43AUpXnY0&h=zAQFu_d9k&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D5Z27IuyhC2k&h=KAQFbAScd&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DQC6iepAPhMA&h=QAQH5mQyd&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DhqqeSXBVSMI&h=fAQFbrC-1&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DLpkv6-NbwMw&h=PAQEtV2-1&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DwVzTczzo5vM&h=LAQEiuRTv&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D7t43AUpXnY0&h=zAQFu_d9k&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D5Z27IuyhC2k&h=KAQFbAScd&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DQC6iepAPhMA&h=QAQH5mQyd&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DhqqeSXBVSMI&h=fAQFbrC-1&s=1
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http://www.Aoutu!e.com/watchD-d4l,Ci-"E
X. 3oteínas 4 LnformaçBes /erais
http://www.Aoutu!e.com/watchDM)AMtMLw15g
Z. 3roteínas 4 Figestiilidade
http://www.Aoutu!e.com/watchDnEe-7!$BPg
http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DKdv5lBCiKFE&h=fAQFbrC-1&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DMPyMtMzw69g&h=EAQGKJbDE&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DYnEeK3bQ0Xg&h=lAQGtZpzz&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DKdv5lBCiKFE&h=fAQFbrC-1&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DMPyMtMzw69g&h=EAQGKJbDE&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DYnEeK3bQ0Xg&h=lAQGtZpzz&s=1
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6 S*J#
1 $itos e Verdades sore a -oDa
http://www.musculacaoegana.com.!r/posts/mitos8soKa/
1 3roteína da soDa e feminili@ação= 5iste essa relação;
http://www.musculacaoegana.com.!r/posts/%eminiliLacao8soKa/
1 A importPncia dos ?itoestr6genos da -oDa
http://www.musculacaoegana.com.!r/posts/%itoestrogenos/
1 Valor 7iol6gico da -oDa
Alguns mitos persistem sore o valor iol6gico da proteína de soDa. "ue
os estudos mostram sore esta "uestão;
* mtodo )+C##S protein digesti!ilitA8corrected amino acid scoreH usado
para medir se determinada proteFna %ornece &uantidades ade&uadas dos
aminoNcidos essenciais necessNrios para seres humanos. calculado usando
o per%il de aminoNcidos e a digesti!ilidade da proteFna do alimento. #trasdessa metodologiaR a proteFna da soKa %oi reconhecida como de alta &ualidade
por apresentar um )+C## de 3R semelhante ao da proteFna animalR do oo e
do leite. #lguns estudos apresentaram resultados di%erentes deste alorR entre
BR54 e 3R gerando &uestionamento &uanto ao alor correto. (m estudo
pu!licado em 2B33 concluiu &ue hN erros de metodologia analFtica &ue podem
contri!uir signi%icantemente para di%erenças nos alores de )+CC#SR mas &ue
podem ser eitados atras da aplicação de %atores de correção de
http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.musculacaovegana.com.br%2Fposts%2Fmitos-soja%2F&h=QAQH5mQydAQEt_FgorVKIDmSw0ILMKubbhtxQeybIxbZvyQ&enc=AZPwF444Z2uxXH5Kwj8JfygrBtee7BVWNN9Zs22SecczNapkNNcqA_aFH6WPmklL8d3tFRjVxeJmg871IZix1-zVM_I3vE29y4UUzbacYJR1ebTSyl24r9fGLY2nN9zGvdIQpKpJHRFj-yKk-J7KSIUGuTHa04Z5QXXv3HgJP5nvNA&s=1http://www.musculacaovegana.com.br/posts/feminilizacao-soja/http://www.musculacaovegana.com.br/posts/fitoestrogenos/http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.musculacaovegana.com.br%2Fposts%2Fmitos-soja%2F&h=QAQH5mQydAQEt_FgorVKIDmSw0ILMKubbhtxQeybIxbZvyQ&enc=AZPwF444Z2uxXH5Kwj8JfygrBtee7BVWNN9Zs22SecczNapkNNcqA_aFH6WPmklL8d3tFRjVxeJmg871IZix1-zVM_I3vE29y4UUzbacYJR1ebTSyl24r9fGLY2nN9zGvdIQpKpJHRFj-yKk-J7KSIUGuTHa04Z5QXXv3HgJP5nvNA&s=1http://www.musculacaovegana.com.br/posts/feminilizacao-soja/http://www.musculacaovegana.com.br/posts/fitoestrogenos/
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recuperação de aminoNcidos nitrogenadosR dessa %ormaR chegando ao alor de
3 para a proteFna de soKa.
'e%erncia do artigo citado:ughesR GJ et al. )rotein +igesti!ilitA8Corrected
#mino #cid Scores )+C##SH %or SoA )rotein Isolates and Concentrate:
Criteria %or Ealuation. J.#gric."oodChem. 2B33R 45R 320B032032.
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8/19/2019 Guia Completo Para Uma Transição Vegana Ligada a Musculação
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4 8 S()=EMET*S VEG#*S
1 Mista de -uplementos
http://www.musculacaoegana.com.!r/posts/suplementos
1 7)AAs de rigem Vegetal
A2*
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8/19/2019 Guia Completo Para Uma Transição Vegana Ligada a Musculação
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=I"E EPTESI*
1 /lutamina
+iersos estudos so!re o papel desse aminoNcido na sFntese proticaR olume
celular e sFntese de glicognio sugerem &ue ele possa promoer o crescimento
muscular e minimiLar a imunossupressão induLida pelo e?ercFcio. *
interessante &ue esses estudos %oram realiLados tanto em humanos &uanto
em modelos e?perimentais.
# glutamina e?erce papel estimulador so!re a sFntese protica atras do
aumento de olume celular e da pressão osm@ticaR curiosamente o mesmo
mecanismo atri!uFdo X creatina neste particular aumento da sFntese
de proteFnasH.
importante destacar &ue a glutamina não um aminoNcido essencialR sendo
intensamente produLido pelo mWsculo. # maior produção e li!eração de
glutamina estN relacionada a %atores %isiol@gicos e?ercFcioH e estressores
cirurgiasR traumasR &ueimadurasH. estes casosR sua demanda estN
aumentada.
# concentração intramuscular de glutamina pode regular o cata!olismo e
ana!olismo protico. # suplementação desse aminoNcido em indiFduos
su!metidos a %atores estressantesR como cirurgiaR tem contri!uFdo para &ue a
&ueda da sFntese protica não seKa tão acentuada.
# glutamina tam!m pode estimular a sFntese de glicognio &ue &uando
armaLenado traL consigo Ngua para o intracelularHR aumentandoconse&entemente a disponi!ilidade de energia para os processos ana!@licos.
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#ltas concentraçes de cortisol estão correlacionadas positiamente com
aumento no %lu?o de glutamina para %ora do mWsculo. * cortisol parece ter
e%eito estimulat@rio so!re a glutamina sintetaseR aumentando sua atiidadeR
desiando o destino do pool de aminoNcidos para sua sFntese de proteFnasR
contri!uindo para a atro%ia muscular.
Ela tam!m desempenha um papel modulador na secreção de alguns
horm_nios como: GR )rolactinaR #CT. Em situaçes como *ertrainingR em
&ue a li!eração de G= estN reduLidaR os atletas so%rem uma
imunossupressão.
(m estudo realiLado em nosso la!orat@rioR a ser pu!licado no Medicine and
Science in Sport and E?erciseR demonstrou &ue a suplementação
de ,C## matria8prima para a sFntese de glutaminaH em triatletas induLiu
redução da incidncia de sintomas ligados X in%ecçes do trato respirat@rio
superior. Este e%eito apareceu associado X manutenção das concentraçes
plasmNticas de glutaminaR reduLidas ap@s o triathlon olFmpico. *s atletas %oram
suplementados com 1 g/dia de ,C## durante um ms antes de uma
competiçes de triathlon olFmpico.
Muitas eLesR a suplementação oral de glutamina %alha em aumentar sua
concentração plasmNticaR pois os enter@citos clulas epitlio intestinalH
consomem a maior parte desta. )orm esta suplementação e?@gena poupa a
glutamina end@genaR aumentando a disponi!ilidade deste aminoNcido para
outros tecidos. (ma %orma alternatia para suplementação oral de glutamina
administrN8la na %orma de dipeptFdio.
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8/19/2019 Guia Completo Para Uma Transição Vegana Ligada a Musculação
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#lguns estudos recentes em atletas tm utiliLado suplementação oral de
glutamina a %im de preenir a &ueda na concentração de glutamina no plasma.
*s resultados o!tidosR ap@s a administração de uma solução contendo 4g de
Glutamina em 77Bml de NguaR tm demonstrado &ue ap@s 7B minutos da
suplementação possFel o!serar8se um aumento na concentração
plasmNtica de glutamina &ue retorna ao normal duas horas ap@s a
suplementação. #s dosagens %re&entemente utiliLadas nos estudos ariam
entre 6 a 32 gramas de Glutamina em indiFduos adultos.
=iro utrição e Suplementação Esportia
1 *+ -K3M$*2 )álcio
-uplemento de cálcio aumenta risco de ata"ue cardíaco, di@ estudo
+a ,,C 26/B4/2B32 com adaptação egana por mim "a!iuH
* consumo de suplementos de cNlcio pode aumentar o risco de ata&ue
cardFacoR de acordo com pes&uisadores alemães.
* cNlcio em pFlulas recomendado para %ortalecer os ossos e preenir %raturas
na elhice. o entantoR segundo o estudo pu!licado na revista científica
#Seart#R o suplemento Udee ser consumido com cautelaU.
#lguns especialistas recomendam uma dieta alanceada, com doses
ade"uadas de cálcio, como alternativa ao suplemento.
s pes"uisadores do )entro Alemão de 3es"uisa sore o )Pncer, em
Seidelerg, acompanharam J.Q89 pessoas por mais de uma década.
-
8/19/2019 Guia Completo Para Uma Transição Vegana Ligada a Musculação
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Eles compararam o nWmero de ata"ues cardíacos em pessoas "ue tomaram
suplementos de cálcio com outras &ue não tomaram nada e concluFram &ue
no primeiro grupo o risco de um ata&ue era 8Z> maior .
)ríticas
* mdico Carrie 'u?tonR do Seriço de In%ormaçes so!re Suplementos de
SaWdeR no 'eino (nidoR acredita &ue seria UirresponsNelU recomendar &ue as
mulheres parassem de consumir cNlcio.
U # osteoporose ' um prolema grae entre mulheres e seria irrespons(el
recomendar o fim do consumo de suplemento de c(lcio com ase em uma
5nica pesquisa inconsistente, quando a ligação entre c(lcio, itamina D e
sa5de dos ossos est( confirmada pela #gncia Europeia de ;egurança
#limentar UR disse 'u?ton.
Segundo a "undação ,ritnica do Coração ,"R na sigla em inglsH pacientes
&ue rece!eram recomendaçes para tomar cNlcio deem continuar o
tratamento e conersar com seus mdicos se estierem preocupados.
U # pesquisa indica que as pessoas que tomam suplementos de c(lcio podem
estar mais sujeitas a um ataque card7aco, mas isso não significa
necessariamente que esses suplementos causam ataques card7acosUR a%irma
atasha StewartR en%ermeira especialiLada em cardiologia da ,".
U
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8/19/2019 Guia Completo Para Uma Transição Vegana Ligada a Musculação
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#uclandR na oa 9elndiaR hN cada eL mais eidncias de &ue a
administração de suplementos não seguraR nem particularmente e%icaL. "s
pessoas deveriam ser aconselhadas a obter a dose di#ria de c#lcio com
uma dieta equilibrada" R acreditam 'eid e ,olland.
(ma porta8oL do +epartamento de SaWde do 'eino (nido disse &ue o estudo
serN analisado com cuidado depois &ue o artigo completo %or pu!licado: "
maioria das pessoas n$o precisa tomar suplemento de c#lcio! %ma dieta
saud#vel e balanceada fornece todos os nutrientes, incluindo c#lcio, que
elas necessitam! &oas fontes de c#lcio incluem vegetais de folhas verdes,melado de cana e/ou frutas secas"!
$ito do )alcionismo= http://www.Aoutu!e.com/watchD=lJ2d3+$w
1 Vitamina 7:J
# ,32 uma itamina &ue todas pessoas precisam ter atenção as ta?asR
independente de ser uma pessoa egana ou não. *s Fndices considerados
normaisR ou seKaR &ue não causem riscos a saWdeR são acima de 65Bpg/m= e
são detectados em e?ames de sangue especF%icos so!re ,32. indicada a
suplementação de ,32 de %onte egana e sem capsulas de gelatinaR para
garantir a manutenção das ta?as ou eleação caso esteKa a!ai?o do Fndice
citado. ão hN alimento &ue seKa %onte segura dessa itaminaR por uma srie de
%atores/indFcios. Estudos recentes apontam &ue 47^ da população !rasileira
tem de%iciencia de ,32R ou seKa não um pro!lema e?clusio de pessoas
eganas. #lguns organismos seguram as ta?as sem precisar de
suplementaçãoR mas sempre indicamos a suplementação para eitar possFeis
conse&uencias. Suplementar e %aLer e?ames para acompanhar as ta?as. )ra
&uem não &uer suplementarR &ue pelo menos %aça e?ames peri@dicos de sua
http://www.youtube.com/watch?v=L8lJ2d1DQvwhttp://www.youtube.com/watch?v=L8lJ2d1DQvw
-
8/19/2019 Guia Completo Para Uma Transição Vegana Ligada a Musculação
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ta?a de ,32 para acompanhar e não porR e&uiocadamenteR a culpa no
eganismo.
;egue um apanhado de diersos estudos e informaç=es acerca da >itamina
84?.
@omo o te+to ' longo, ou numerar os assuntos para facilitar indicação em
caso de d5idas. 0am'm ou e+por respostas a (rias quest=es leantadas
por (rios anos.
Vitamina 7:J
#utor: +r Eric SlAwitch eganoH
* &ue oc ai encontrar neste te?to
Como egetariano adoraria diLer &ue nesse tipo de opção alimentar não
necessNria a preocupação com nenhum nutriente.
o entanto os estudos cientF%icos so!re a ade&uação nutricional da dieta
egetariana nos mostram &ue a itamina ,32 Co!alaminaH o Wnico nutriente
&ue taleL não consigamos uma per%eita ade&uaçãoR no caso dos eganos&ue em sua dieta são egetarianos estritosH.
-
8/19/2019 Guia Completo Para Uma Transição Vegana Ligada a Musculação
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*s egetarianos encontram enormes di%iculdades de orientaçes
mdico/nutricionais deido X desin%ormação de muitos pro%issionais com
relação ao egetarianismo.
Segundo a #+# #merican +ietetic #ssociationH e nutricionistas do CanadN em
seu posicionamento so!re dietas egetarianas de 2BB7 encontramos o
seguinte parecer:
A/s profissionais da nutrição tm a responsailidade de apoiar e encorajar os
que demonstram interesse pelo consumo de uma dieta egetariana."
Te?tos da #+# de 3550 KN a%irmaam &ue a dieta egetariana pode ser utiliLada
em todas as etapas da ida incluindo a gestação e a in%nciaH. Cerca de
anos ap@s ainda ouimos a!surdos so!re a dieta egetariana. E o &ue pior:
por pro%issionais ligados X Nrea de nutrição.
* o!Ketio desse material o de esclarecer as inWmeras dWidas &ue tenho
ouido a respeito da itamina ,32 no conte?to da dieta egetariana.
Espero &ue esse te?to aKude a orientar oc &ue egetarianoR simpatiLante ou
&ue tem a intenção de se tornar egetariano. Esse te?to tam!m pode ser Wtil
aos pro%issionais de saWde &ue gostam de estudar e &ue tm contato com
egetarianos.
* nosso %oco a&ui com relação X itamina ,32. )rocurei montar um te?to
relatiamente completo.
Entremos em acordo: itamina ,32 e co!alamina são sin_nimos
Vamos conhecer essa itamina hidrossolWel solWel em NguaH de cor rosaD
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: Sist6rico
'eisando a literatura mdicaR alguns pes&uisadores demonstraram &ue em
326 KN e?istiam relatos de uma doença anemia perniciosaHR geralmente %atal
em 3 a 7 anos ap@s o seu diagn@stico.
# solução teraputica surgiu apenas em 3521 &uando George Minot e \illian
MurphA demonstraram &ue a ingestão diNria de uma dieta contendo !i%e de
%Fgado leemente coLido leaa a uma remissão da anemia ap@s algunsmeses.
# itamina ,32R ou Co!alaminaR %oi isolada pela primeira eL em 356
simultaneamente nos Estados (nidos e na Inglaterra.
Em 3517 %oram desco!ertas as primeiras %unçes meta!@licas dessa itamina.
Em 3505 as suas %unçes meta!@licas %oram elucidadas e a sua sFnteseconcluFda.
+esde o seu desenolimento hist@rico 2 prmios o!el %oram rece!idos
deido a ela.
J 3ara "ue serve essa vitamina;
'esumidamente: para a %ormação do sangueR manutenção do sistema neroso
e %uncionamento normal da itamina ,5 Ncido %@licoH.
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Tuanto precisamos dessa vitamina (veganos e não veganos;
#s doses recomendadas podem apresentar pe&uenas ariaçes con%orme a
%onte utiliLada.
Segundo a "ood and utrition ,oardR 355R as recomendaçes de
a!sorção são alores em mcg/diaH:
S$*- $KMS-
B a 1 meseskkkkkkkkBR6
1 a 32 meseskkkkkkkBR4
3 a 7 anoskkkkkkkkkBR5
6 a anoskkkkkkkkk3R2
B5 a 37 anoskkkkkkk3R
34 a 3 anoskkkkkkk2R6
35 a 4B anoskkkkkkk2R6
Mais de 4B anoskkkk 2R6
/estaçãobbbbbbbJ,Z
Mactação bbbbbbbJ,8
Y Ver &uestão n71 so!re a dosagem de suplementação recomendada.
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W )omo essa vitamina é formada;
# Wnica %orma da co!alamina ser %a!ricada sintetiLadaH atras de !actrias.
)ortantoR são as !actrias &uem produLem a itamina ,32.
X *6s temos actérias no intestino grosso. las são capa@es de produ@ir
7:J para n6s;
CapaLes de produLir sim. * pro!lema a!sor8la.
*s principais microorganismos intestinais &ue produLem a ,32 se chamam
actinomices.
Veremos mais adiante &ue o local &ue essas !actrias ha!itam intestino
grossoH posterior ao local de a!sorção 1B cm %inais do intestino delgadoH.
*utros estudos mostram &ue &uando hN contaminação do intestino delgado por
!actrias do intestino grosso ocorre competição pela ,32 ingerida.
ão somos ruminantes. ão temos Nrias cmaras gNstricas e nem a mesma
a!undncia de %lora desses animais nessas cmaras. ão somos capaLes de
ad&uirir a ,32 da mesma %orma &ue as acas.
)ortanto: nada %eito ão con%ie na sua %lora intestinal como suprimento de
,32.
Z -e são as actérias "ue produ@em a 7:J, por "ue ela pode ser
encontrada nas carnes e no fígado;
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# presença de itamina ,32 nas carnes se dee ao %ato de &ue os animais
ingerem ou a!sorem &uando produLidas pelas !actrias do seu trato
gastrointestinalH a itamina produLida pelas !actrias H.
# presença de itamina ,32 no leite e nos oos se dee X passagem dela do
animal para as suas secreçes.
#liNsR 4B a 5B ^ da itamina ingerida pelos animais estocada no %Fgado.
R A coalamina não pode ser encontrada em alimentos de origem
vegetal;
Vamos dei?ar isso !em claro: &uem produL essa itamina são as !actrias
+a mesma %orma &ue %rango e pei?e não são egetais oc egetariano KN
ouiu muito esse tipo de e&uFocoR não ouiu DHR !actrias tam!m não são
egetais.
)lantas não produLem itamina ,32
)ortantoR se e?istir ,32 em &ual&uer alimento de origem egetal isso ocorreu
por contaminação !acteriana.
*,S )ode tam!m ocorrer itamina ,32 por contaminação das carnesR mas
o alto teor de co!alamina e?istente nelas se dee X sua presença na pr@priacarne ingestão e a!sorção do animalH e não por contaminação.
@uriosidade
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8 Miss_
8 ShoAo
8 Temp
8 =eedura de CereKa
8 Cogumelos
8 )ães %ermentados !iologicamente
8 ,a!osa #loe VeraH
8 #lgas
+a mesma %ormaR as algas demonstram aumentar os nFeis sangFneos de
itamina ,32 em seres humanosR mas elas não realiLam a mesma %unção da
itamina ,32 erdadeira.
Considera8se &ue as algas contm anNlogos da itamina ,32. ão uma
itamina ,32 atia em seres humanosR ela apenas dosada no sangue como
se %osse a erdadeira.
)ortanto não confie, como fonte de 7:J, em=
8 ori
8 Chlorella
8 \aame
8 iLii
8 -om!u
8 Spirulina
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8 Todas as demais algas
:9 As Enicas fontes seguras de vitamina 7:J são=
8 #limentos enri&uecidos mais comuns nos Estados (nidosR mas escassos no
,rasilH
8 Suplementos orais ou inKetNeis
#os pro%issionais de saWde 8 Con%ira as in%ormaçes em:
)osition of the #merican Dietetic #ssociation and Dietitians of @anada:
>egetarian diets. C #m Diet #ssoc. ?2242:F1-FHI.
JJJ.s.org.r3artigos3artigos.htm
@haracteri!ation and 8ioaailailitK of >itamin 84? @ompounds from Edile
#lgae. C Nutr ;el >itaminol, 1, ?I-? ?22?
:: 2odos suplementos e alimentos enri"uecidos industrialmente com
7:J são retirados de animais;
ãoR isso não erdade. E?istem suplementos &ue são sintticosR %eitos
atras de processo &uFmico. # Wnica %orma da co!alamina ser %a!ricada
sintetiLadaH atras de !actrias. São as !actrias &ue produLem a itamina
,32. Ca!e certi%icar dessa origem com os respectios %a!ricantes.
http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.svb.org.br%2Fartigos%2Fartigos.htm&h=qAQEMBmYx&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.svb.org.br%2Fartigos%2Fartigos.htm&h=qAQEMBmYx&s=1
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:J As fontes de vitamina 7:J nos alimentos (segundo o Fepartamento de
Agricultura dos KA
"locos de cereais comprados prontosR enri"uecidosR 2 g BR1 a 1RB mcg
=eite de acaR f ?Fcara 324 mlH BR6 a BR4 mcg
*o 3 grande 4B gH BR4 mcg
"ermento nutricional utritional east Vegetarian Support "ormulaH em
mini%locosR 3 colher de sopa 7 gH 3R4 mcg
=eite de soKa ou outros leites egetais enri"uecidosR f ?Fcara 324 mlH BR6 a3R1 mcg
Carnes egetais enri"uecidas 2g BR4 a 3R2 mcg
YY Curiosidade: %Fgado de acaR 3BB g 3BB mcg
: Vegetarianos ingerem menos 7:J;
+epende da &uantidade de produtos animais ingeridosR da higieniLação dos
alimentos e de &uem estamos comparando.
#lguns estudos demonstraram &ue onForos:
omens comendo 26BB cal e 0B g de proteFna ingeriam 4R2 mcg de ,32 por
dia
Mulheres comendo 36BB cal e 47 g de proteFna ingeriram 4R1 mcg de ,32
por dia
# ingestão de %Fgado contri!uFa para essas di%erenças.
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Ingestão com a dieta egetariana: BR24 a BR4 mcg/dia proeniente da
atiidade !acteriana no alimentoR Ngua e de deriados de leite ou oos
ingeridos.
#tenção
+ietas %ornecendo BR4 mcg/dia de ,32 ou menos estão associadas com uma
alta proporção de pessoas com nFeis sanguFneos mais !ai?os dessa itamina.
*ão seDa teimoso! -e voc^ é vegetariano, principalmente se é vegano,
não d^ mole para a 7:J.
InWmeros estudos demonstram &ue egetarianos tm nFeis sanguFneos mais
!ai?os de ,32.
# ndia um paFs po!re onde as condiçes de higiene são precNrias e grande
parte da população come com a mão. Tudo a %aor das !actrias e da ,32.
(m estudo na ndia com 34.BBB pessoasR &uase todas egetarianas
demonstrou &ue 46^ tinham !ai?as concentraçes sanguFneas de ,32.
)ortanto: não con%ie nas !actrias como %onte de ,32 co!alaminaH
:W -e eu co@inhar o alimento perderei a 7:J contida nele;
# itamina ,32 termoestNelR ou seKaR resiste X eleação de temperatura.
)es&uisas demonstram &ue ela se mantm estNel a 3BBoC por longos
perFodos.
)ortanto ela resiste ao coLimento
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o entantoR a co!alamina destruFda na presença de p j 5R o?ignioR Fons
metNlicos CuR MoR MnH e agentes redutores ascor!atoH.
Com relação X destruição por o?ignioR deemos lem!rar &ue no alimento ela
estN protegidaR pois se encontra ligada aos nutrientes.
:X /estação, Mactação e LnfPncia
GestaçãoR lactação e egetarianismo
#s reseras de ,32 são passadas para o %eto nos Wltimos 2 meses de
gestação.
Se a mãe tem !ai?as &uantidades de ,32 o !e! nascerN com um esto&ue
!ai?o.
# de%icincia pode ocorrerR principalmente se a mãe &ue o amamenta não usar
suplementação de ,32R KN &ue a concentração de co!alamina no leite
e&uialente X concentração no sangue da mãe. $as se há esto"ue de 7:J
nas pessoas, por "ue suplementar a gestante;
# resposta simples: estudos demonstram &ue a ingestão de ,32 durante a
gestação tem mais in%luncia so!re a &uantidade da itamina &ue passa para o
!e! do &ue a &uantidade do esto&ue da mãe.
:Z $ães vegetarianas (veganas amamentando oferecem menos vitamina
7:J para os seus e^s;
Sim
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Mulheres com dieta mista dieta &ue inclui carneH tm BRB6 mcg/3BB ml de
itamina ,32 no seu leite.
Mulheres eganas mostram um alor de 7 a 6 eLes menor.
:R -intomas de defici^ncia de 7:J no lactente
Geralmente o desenolimento da criança normal at os 6 primeiros meses
de ida.
#s de%icincias se tornam mais eidentes entre 1 e 36 meses de ida.
8 *s lactentes tornam8se irritNeis e letNrgicosR recusam alimentos s@lidos e são
%racos.
8 )aram de sorrirR não sustentam a ca!eça e não se iram.
8 Torcem as mãos constantementeR %icam hipot_nicos pouco t_nus muscularH.
8 *s olhos não %i?am e nem acompanham os o!Ketos.
8 )odem estar em coma.
8 )ode ocorrer pigmentação anormal do dorso das mãos e em torno dasunhas.
8 *corre atraso no desenolimentoR anemiaR %Fgado e !aço aumentados.
8 # concentração sanguFnea de ,32 !ai?a.
YY # resposta ao tratamento com ,32 e?celenteR desde &ue diagnosticada a
tempo.
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:8 )rianças vegetarianas
#s crianças eganas deem rece!er uma %onte segura de ,32 suplementação
e/ou alimentos %orti%icadosH.
L >7deo sore @rianças M Nutrição >egana
)elo Nutricionista >egano George Guimarães
JJJ.Koutue.com3JatchOPg;D?E@m0c
:Q metaolismo da Vitamina 7:J
)ara compreender melhor a co!alamina precisamos entender o seu
meta!olismo. Vamos lN
Sempre &ue amos estudar !io&uFmica ou %isiologia precisamos primeiro
conhecer as regras do assunto. Eis as regras:
:. S@ para relem!rar a anatomiaR a ordem dos compartimentos na digestão
(em negrito estão os pontos principais para entender a vitamina 7:J=
8 !oca tem enLimas digestias e p alcalinoH
8 es_%ago sere apenas como passagem para o alimentoH. Mede 24 cm.
http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DRgS3D2ECmTc&h=HAQEaUxPL&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DRgS3D2ECmTc&h=HAQEaUxPL&s=1
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8 estmago armaLena e digere os alimentosR principalmente proticos. Tem
p NcidoH. Mede 24 cm. 3rodu@ uma sustPncia chamada fator intrínseco
(guarde em essa informação sore o fator intrínseco. la será
necessária para a leitura do resto do te5to!
8 Intestino delgado. diidido em 7 porçes:
3a. duodeno tem cerca de 24 cmR rece!e as secreçes digestias do
pncreas e da esFcula !iliar e alcaliniLa o conteWdo gNstrico proeniente do
est_magoH
3!. JeKuno mede 2 a 7 metros %unção de a!sorçãoR principalmente.
3c. Nleo mede 7 a 6 metros função de asorçãoR principalmente.
3d. Lntestino grosso Tem cerca de 3R4 mR alta concentração de
actérias e %unção de a!sorção de lF&uidos e outras su!stnciasH
J. &uando ingerimos um alimento com ,32 precisamos tornN8la disponFel. #Fentra o processo digestio. ão e?iste ,32 lire nos alimentos.
. a!solutamente necessNrio haer a produção de uma su!stncia chamada
"ator intrFnseco. Tuem produ@ o fator intrínseco é o estmago.
W. # itamina ,32 não consegue ser a!sorida soLinha. )ara ser a!sorida ela
precisa estar ligada ao "ator intrFnseco. )ortanto: se não há ?ator intrínseco
não há asorção de 7:J.
X. * "ator intrFnseco s@ consegue se ligar X ,32 em p alcalino.
Z. A asorção da 7:J (ligada ao ?ator intrínseco ocorre no íleo terminal.
Vamos er então como tudo ocorre.
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Escreerei "I no lugar de "ator intrFnsecoR oD
#o ingerirmos um alimento com ,32R precisamos dei?ar essa ,32 disponFel
para ser ligada ao "I.
Começa a digestão. * est_mago o principal @rgão responsNel pela li!eração
da ,32 do alimento.
*: ,32 li!erada do alimento no est_mago. Vamos unir o "I com a ,32. Essa
ligação ocorre no intestino p alcalinoH.
#gora temos a itamina ,32 ligada com o "I.
o %inal do intestino nos Wltimos 1B cm do Fleo terminalH esse comple?o "I b
,32H a!sorido.
Essa a!sorção tam!m depende de cNlcioR p alcalino maior &ue 1H e
componentes da !ile composto li!erado pela esFcula !iliarH.
J9 "ue ocorre depois "ue a vitamina 7:J é asorvida;
Ela transportada para diersas clulas.
*correm diersas reaçes muito comple?as.
+essas reaçesR o &ue interessante sa!er &ue &uando hN pouca itamina
,32 o nFel sanguFneo de 2 compostos %icam eleados.
Esses compostos são o cido Metilmal_nico e a omocisteFna.
)or &ue sa!er isso D
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)or&ue podemos dosar essas su!stncias no sangue. Se encontrarmos os
seus alores eleados possFel &ue haKa %alta de ,32.
J: "ue precisamos saer sore a asorção dessa vitamina;
Importante: hN um limite de a!sorção para a &uantidade de ,32 ingerida em
uma Wnica re%eição.
# e?plicação se dee ao %ato de &ue os transportadores do "I b ,32 %icamcheios saturadosH e não conseguem a!sorer mais do &ue a o%erta.
$uanto podemos a!sorer em uma Wnica re%eição D
'esposta: 3 a 3R 4 mcg.
# capacidade de a!sorção olta ao normal ap@s 6 a 1 h da primeira dose.
#ssimR podemos a!sorer de 3 a 3R4 mcg a cada 6 a 1 horas.
)ortantoR se %orem %eitas 7 re%eiçes com !oa &uantidade de ,32 podemos
a!sorer 6R4 mcg por dia.
JJ Tuanto um adulto pode arma@enar de Vitamina 7:J;
Cerca de 7 a 4 mg.
#pro?imadamente 4B a 5B ^ estN armaLenada no %Fgado.
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J -e o estmago for completamente retirado (gastrectomia total
ocorrerá falta do ?L. Tuanto tempo irá demorar para surgir anemia por
defici^ncia de 7:J;
* tempo depende do esto&ue de ,32 &ue a pessoa tem antes da cirurgia.
#lguns autores demonstraram &ue isso geralmente demora de 6 a 0 anos.
)or &ue demora esse tempo todoD
* &ue ocorre &ue o organismo tem meios de reaproeitar a itamina.
* nosso pr@prio organismo elimina uma pe&uena &uantidade de ,32. Ela
lançada no intestino pela esFcula !iliar e sai pelas %eLes.
#o ins de eliminN8la pelas %eLes o nosso organismo consegue colocN8la de
olta no organismo. Esse ciclo chamado de ciclo ntero8hepNtico ciclo &ue
lea a itamina do ntero intestinoH para o hepNtico %FgadoHH.
Esse ciclo reaproeita 3 mcg/dia de ,32R o &ue corresponde a cerca de 2/7 da
itamina &ue e?cretada por essa ia.
Somando os %atos:
osso esto&ue de ,32 7 a 4 mg.
'eaproeitamos 3 mcg/d de ,32 ciclo ntero8hepNticoH
Se não ingerirmos nada de ,32 ou não tiermos mais o "IH os nossos
esto&ues serão su%icientes para 24BB dias ou mais.
JW A defici^ncia de vitamina 7:J
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s sinais e sintomas da defici^ncia de 7:J
Muitas pessoas &ue tm anemia megalo!lNstica anemia com clulas grandesR
&ue pode ser deido X %alta de ,32 H re%erem poucas &uei?asR mas
praticamente todas re%erem melhora ap@s reposição de ,32.
Estudo com 54 pacientes com anemia megalo!lNstica nutricional todos
egetarianos indianosH %oram istos ao longo de 36 anos. aia 42 homens e
67 mulheres. Idade dos estudados: 37 a B anos. #s &uei?as eram:
> Cansaço 77^H
> 'espiração curta 24^H
> )erda de apetite 27^H
> )erda de peso 22^H
> +ores generaliLadas 35^H geralmente decorrente de de%icincia associada
de cNlcio e itamina +
> V_mito 35^H
> )arestesia alteração de sensi!ilidade 33^H: sensação de %ormigamento
simtrica nos dedos das mãos e ps um dos sintomas mais comuns.
> #lteração da pigmentação da pele ^H
> ,oca dolorida 0^H
> +iarria 1^H
> Ce%alia dor de ca!eça 4^H
> In%ertilidade 4^H
> Em 1^ apenas a de%icincia %oi ista no hemograma
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clula grande megalo!lNsticaH.
*utras mani%estaçes descritas:
> 'igideL muscular e %ra&ueLa
> +i%iculdade de micção com hesitaçãoR Kato urinNrio %raco ou mesmo retenção
urinNria.
> Constipação e hipotensão decorrente de alteração do sistema nerosoH
> Irrita!ilidad