Costo
Durata
Difficoltà
E ASPARAGI VERDI
TORTINO DI PATATE
pochigrassi
bassadensità
energetica
pochigrassisaturi
piattovegetariano
fibreantiossidanti
vitamine
pocosale
Ingredienti x 4 persone
Procedimento
200 g di patate farinose
200 g di asparagi verdi
100 g di sedano rapa
100 g di carote
50 g di yogurt intero
Pelate gli asparagi verdi, lavateli e fateli cuocere in acqua bollente salata per 3
minuti, divideteli in tre parti eliminando la parte del gambo più dura e tagliate a
metà i pezzi ottenuti.
Fate cuocere il sedano rapa e le carote a vapore per 30 minuti, frullateli e conditeli
con l’olio. Quando il tutto si è raffreddato unite lo yogurt e amalgamate.
Tagliate le patate a strisce sottili, sbollentatele e conditele con il pepe e un pizzico
di sale.
Scaldate una padella antiaderente, formate 4 mucchietti di patate, schiacciateli
leggermente con le dita e adagiateli sulla padella calda, appoggiatevi sopra gli
asparagi e ricoprite con un altro mucchietto di patate, appiattite con una spatola
dando al tutto una forma tonda.
Fate rosolare lentamente da ambedue i lati il disco che si sarà formato.
Condite le erbe aromatiche con il succo di limone.
Su 4 piatti disponete un cerchio di salsa di sedano e carota allo yogurt, i tortini nel
mezzo e le erbe condite sopra.
I miei appunti...
TIPOLOGIA ANTIPASTO
Metodo di cottura in tegame, lessatura e al vapore
Stagionalita‘ primavera
3
PER PORZIONE:
CALORIE 142
PROTEINE g 5
LIPIDI g 8
GLUCIDI g 13
COLESTEROLO mg 2,16
rt, i tortini nel
Scegliere un piatto vegetariano può essere utile per migliorare la qualità della propria ali- mentazione e per con- trollare il peso.
I piatti vegetariani do- vranno comunque seguire le regole della sana alimentazione: pochi grassi, pochi zuccheri, cotture semplici e attenzione alle calorie.
Le persone vegeta-riane dovranno anche porre una particolare cura nella scelta di cibi di qualità e nel variare molto la loro alimentazione, in modo da evitare eccessi o carenze nutrizionali.
Hai imparato a...usare lo yogurt per fare una salsa
usare erbe aromaticheinusuali
fare un antipasto “d’effetto”ma poco calorico
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
40 g di erbe aromatiche miste
(menta, dragoncello, cerfoglio)
30 g di succo di limone
2 g di pepe macinato
poco sale
ricetta n. 10
Costo
Durata
Difficoltà
ASPIC DI FAGIOLINI E POMODORI
fibreantiossidanti
vitamine
Ingredienti x 4 persone
Procedimento
150 g di fagiolini
20-24 pomodorini
2 cucchiai di prezzemolo fresco
1 spicchio d’aglio
1 cucchiaio di olio ev di oliva
4 fogli di colla di pesce o agar agar
250 ml di brodo vegetale
poco sale
Pulite e lessate i fagiolini (oppure usate quelli avanzati). Preparate la gelati-na con il prodotto che avete scelto come da istruzioni nella confezione e mettete 4 bicchieri a raffreddare nel congelatore.
Tagliate i fagiolini a pezzetti piccoli e i pomodorini a metà e condite i fagio-lini con l’olio, poco sale e un trito di prezzemolo e aglio. Versate un po’ di gelatina sul fondo dei bicchierini e continuate alternando con uno strato di pomodorini, uno di fagiolini, ben pigiati, e di nuovo pomodorini; coprite infine con la gelatina rimasta e pressate bene.
Coprite con la pellicola i bicchierini e riponeteli nel congelatore per almeno 2 ore. Potete servire gli aspic nel bicchiere per un buffet in piedi, oppure passare i bicchieri per 1 minuto in acqua tiepida e con l'aiuto di un coltello affilato sformare gli aspic in un piattino.
Nell’ultimo caso ricordate di non passare i bicchierini direttamente dal congelatore all’acqua calda perchè rischiate di romperli.
I miei appunti...
TIPOLOGIA ANTIPASTO
Metodo di cottura lessatura
Stagionalita‘ primavera / estate
-
PER PORZIONE:
CALORIE
PROTEINE
LIPIDI
GLUCIDI
COLESTEROLO mg 0
Questo aspic, una ricetta davvero semplice, ha il pregio di trasformare un contorno saporito in una ricetta abbastanza “scenografica” da poter essere utilizzata anche in una occasione speciale!
L’abbondanza di verdure e l’assenza di ingredienti ad apporto calorico significativo fanno di questo piatto una fonte preziosa di fibre e vitamine, favorisce il senso di sazietà aiutando a controllare meglio l’assunzione di altri alimenti più calorici.
Hai imparato a...preparare le verdure in modo divertente!
variare un po’ dal solito contorno
associare verdure di colori diversi
Apporto
calorico e
nutrienti non
significativo
pocosale
bassadensità
energetica
ricetta n. 7
di FARRO
Costo
Durata
Difficoltà
INSALATA
pochigrassi
fibreantiossidanti
vitamine
piattovegetariano
Ingredienti x 4 persone
Procedimento
240 g di farro
140 g di mais sgocciolato
150 g di fagioli cannellini lessati
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
peperoni, melanzane e zucchine
grigliate (anche surgelate)
pepe, curry dolce
aceto balsamico
poco sale
Lessate il farro e mescolatelo alle verdure tagliate a listarelle sottili, al mais e ai cannellini.
Aggiungete l’olio previsto e l’aceto, il curry e il pepe secondo gusto personale.
I miei appunti...
TIPOLOGIA PRIMO PIATTO
Metodo di cottura lessatura
Stagionalita‘ tutto l’anno
PER PORZIONE:
CALORIE 338
PROTEINE g 10
LIPIDI g 9,6
GLUCIDI g 56,8
COLESTEROLO mg 0
Farro, orzo, segale, avena sono cereali spesso poco utilizzati in cucina, a favore del frumento, da cui derivano pasta e pane, e del mais, da cui deriva la polenta.
Possono essere invece OTTIME VARIANTI PER I PRIMI, anche perché migliorano la qualità nutrizionale della nostra dieta: contengono infatti molta fibra, che favorisce la
sazietà a lungo termine e il controllo di zuccheri e grassi nel sangue.
Abbinare i cereali a verdure, mais e fagioli, permette di usarne quantità inferiori mantenendo lo stesso “volume” del piatto ma tagliando le calorie della preparazione.
Hai imparato a...variare le insalate freddeestiveusare un cereale alterna-tivo
aumentare la fibra nellericette
ricetta n. 43
Per non mettere limiti, ma anzi stimolare il consumo di alimenti salutari, le verdure vengono proposte in quantità libera
Costo
Durata
Difficoltà
MINESTRA di GRANO SARACENO e PISELLI
pochigrassi
fibreantiossidanti
vitamine
Ingredienti x 4 persone
Procedimento
200 g di grano saraceno
200 g di piselli secchi
100 g di sedano
2 cucchiai d’olio extravergine di oliva
prezzemolo tritato
1 l di brodo vegetale
2 cucchiai di grana grattugiato
sale e pepe
In una casseruola appassite il sedano tritato con poco brodo vegetale.
Aggiungete il grano saraceno e i piselli precedentemente ammollati.
Coprite con il brodo vegetale a disposizione e portate ad ebollizione lasciando
sobbollire coperto per una ventina di minuti.
Togliete dal fuoco e condite e con poco sale e pepe.
Aggiungete il grana grattugiato e, alla fine, cospargete con il prezzemolo tritato.
I miei appunti...
TIPOLOGIA PRIMO PIATTO
Metodo di cottura lessatura
Stagionalita‘ tutto l’anno
PER PORZIONE:
CALORIE 385
PROTEINE g 18
LIPIDI g 8
GLUCIDI g 63
COLESTEROLO mg 4,75
A dispetto del nome, questo alimento non ha nulla a che vedere con il grano: infatti è una specie di pianta a fiore (appartiene alla categoria delle Poligonacee ). La sua composizione nutrizionale lo rende però simile ai cereali (quindi alla pasta, al riso), ma, rispetto a questi ultimi, fornisce più proteine, è una buona fonte di fibra e di vari minerali.
Sottoforma di chicchi, lo si può usare d’estate per le insalate fredde; come farina, lo si utilizza per preparare la polenta taragna, i pizzoccheri, le crespelle ed alcuni dolci.
Il grano saraceno non contiene glutine ed è quindi adatto anche ai soggetti affetti da celiachia.
Hai imparato a...abbinare proteine vegetali diverse (dal grano saraceno e dai piselli) per avere un piatto completo dal punto di vista proteico
usare un cereale diverso dal solito
preparare piatti che favoriscono il controllo degli zuccheri e dei grassi del sangue, oltre che la regolarità intestinale
piattovegetariano
pocosale
ricetta n. 44
Costo
Durata
Difficoltà
ZUCCHINEORZOTTO DI
pochigrassi
pochigrassi saturi
piattovegetariano
fibreantiossidanti
vitamine
PER PORZIONE:
CALORIE 271,8
PROTEINE g 9,4
LIPIDI g 7,4
GLUCIDI g 44,7
COLESTEROLO mg 5,45
TIPOLOGIA PRIMO PIATTO
Metodo di cottura in tegame e stufatura
Stagionalita‘ primavera / estate
Ingredienti x 4 persone
Procedimento
20 g di grana
1 spicchio d’aglio
prezzemolo
240 g di orzo
60 g di cipolle
400 g di zucchine
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Lavare ed ammollare l’orzo: se decorticato occorrerà un ammollo di 12 ore, se perlato non servirà l’ammollo (è sempre importante legge-re le istruzioni sulla confezione che ci indicano i giusti tempi di cottu-ra ed eventuale ammollo).
Cuocere l’orzo con due parti e mezza di brodo vegetale per circa 15 minuti.
A parte stufare la cipolla in poco brodo vegetale con le zucchine tagliate a cubetti, aggiungere l’orzo e proseguire la cottura per il tempo necessario, a seconda del tipo di orzo che avete a disposizio-ne, aggiungendo man mano del brodocome per un normale risotto.
A fuoco spento condire con l’olio, il prezzemolo tritato, l’aglio spre-muto e il grana.
Per rendere la ricetta più gustosa si possono passare le zucchine tagliate a cubetti al forno a secco.
le zucchine
L’ORZO è spesso utilizza-to nelle minestre e non si pensa mai che possa essere preparato, come in questo caso, in forma asciutta. Le varianti sul tema sono numerose, di sicuro ti suggeriamo di prepa- rarlo con la zucca o assieme ai legumi (ad esempio piselli).
L’orzo apporta 5 volte il contenuto di fibra della pasta: per questo è particolar-mente saziante, favorisce la funziona-lità intestinale e regola l’assorbimento dei nutrienti.
I miei appunti...
Hai imparato a...stufare alimenti senza olio
usare un cereale alternativoe ricco di fibra
preparare un primo facile,salutare, da fare anche tuttii giorni
ricetta n. 46
Costo
Durata
Difficoltà
AL PESTO ROSSO
FUSILLI
piattovegetariano
pochigrassi
fibreantiossidanti
vitamine
PER PORZIONE:
CALORIE 405
PROTEINE g 12,02
LIPIDI g 10,79
GLUCIDI g 69,36
COLESTEROLO mg 3,5
TIPOLOGIA PRIMO PIATTO
Metodo di cottura lessatura
Stagionalita‘ estate
Ingredienti x 4 persone
Procedimento
320 g di fusilli
300 g di pomodorini ciliegini
20 g di mandorle
10 g di pinoli
20 g di pecorino
100 g di basilico
2 cucchiai olio extravergine di oliva
1 spicchio d’aglio
peperoncino q.b.
Mentre lessate la pasta, preparate il pesto con un mazzo di basilico,
l’olio previsto, uno spicchio d'aglio, le mandorle e i pinoli, il pecori-
no, mezza dose di pomodorini e un po’ di peperoncino.
Scolate la pasta al dente e spadellatela con il sugo, i restanti pomo-
dorini tagliati a metà e qualche foglia di basilico.
I pomodori maturi sono molto ricchi di licopene, sostanza dalle proprietà antiossidanti, che contribui-sce a difenderci dai processi d’invecchiamento cellulare e dalle malattie.
Il pomodoro e la salsa di pomodoro non sono quindi solo gustosi, poveri di calo- rie e tipici della tradizione alimentare mediterranea:
ci aiutano anche a mantenere un buono stato di salute e possono colorare molte ricette.
Puoi sempre aggiungere la salsa di pomodoro ai primi piatti, ma anche ai secondi di carne, uova o pesce (pol- pette, pesce al cartoccio, uova al tegame), e, per- ché no, anche ai contorni (macedonia di verdura, pe- ronata).
I miei appunti...
Hai imparato a...aggiungere alle ricette ingre-dienti ad alto apporto ener-getico (frutta secca, olio) solo in piccole dosimoderare il sale quando si usano alimenti molto salati (pecorino)prevedere ingredienti conte-nenti acidi grassi essenziali (omega 6, nella frutta secca enell’olio extravergine di oliva)
ricetta n. 42
Costo
Durata
Difficoltà
ARROSTO FREDDOALLO YOGURT
Ingrendienti x 4 persone
Procedimento
400 g di tacchino o pollo arrosto
400 g di yogurt greco al 2% di grassi
2 cetrioli
1 cespo di insalata croccante
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 spicchio d’aglio
semini di papavero
Frullate i cetrioli con l’aglio e l’olio, quindi mescolateli bene allo yogurt e aggiun-
gete un pizzico di sale. Tagliate a striscioline l’arrosto.
Disponete sopra un piatto da portata le foglie di insalata, l’arrosto e irrorate con
la salsa allo yogurt.
Infine guarnite con i semi di papavero.
I miei appunti...
TIPOLOGIA SECONDO PIATTO
Metodo di cottura nessuno
Stagionalita‘ tutto l’anno
PER PORZIONE:
CALORIE 242
PROTEINE g 25,5
LIPIDI g 13,8
GLUCIDI g 4
COLESTEROLO mg 75
E’ più facile dare sapore ad un piatto se si abbonda con condimenti e salse ad alto apporto calorico, grassi e sale. Più difficile invece è trovare alternative gustose che allo stesso tempo contribuiscano a mantenerci in salute. Per questa ricetta l’ispirazione è arrivata dalla Grecia, da una ri-
cetta ben conosciuta, la salsa “tzatziki”.
In generale, lo yogurt è un ottimo ingredien-te che si ritrova in diverse salse “leggere”: provalo anche mescola-to alla senape per accompagnare un misto di verdure al vapore.
Hai imparato a...preparare una salsa cremosa senza aggiungere grassi
usare la carne bianca
usare quello che “avanza in cucina” per preparare un piatto sano
pocosale
pochigrassi
ricetta n. 57
DI LEGUMI
Costo
Durata
Difficoltà
POLPETTE
pochigrassi
piattovegetariano
pocosale
fibreantiossidanti
vitamine
Ingredienti x 4 persone
Procedimento
500 g di legumi lessati
(fagioli, piselli, lenticchie, ceci)
1 uovo
1 patata medio/piccola (150 g)
20 g di parmigiano
2 cucchiai di pangrattato
(oltre a quello che serve per impanare le polpette)
1 spicchio d’aglio
1 piccola cipolla
prezzemolo o altre erbe aromatiche
poco sale
Unite i legumi e insaporiteli in una padella antiaderente con uno
spicchio d’aglio e con la cipolla tritata.
Passate quindi con il passaverdura i legumi e la patata lessata a pezzi,
versate il composto ottenuto in una ciotola e aggiungete l’uovo, il
parmigiano, poco sale, il pangrattato (regolando la dose in base
all’impasto, che deve risultare morbido ma compatto) e impastate
bene.
Formate quindi delle palline, passatele nel pangrattato, disponetele
su di una teglia da forno ricoperta con la carta apposita. Infornate a
180 C° per almeno 20 minuti coperte con un foglio d’alluminio.
Potete servire queste polpette accompagnandole con della salsa di
pomodoro.
I miei appunti...
TIPOLOGIA SECONDO PIATTO
Metodo di cottura al forno e lessatura
Stagionalita‘ tutto l’anno
e)
PER PORZIONE:
CALORIE 236
PROTEINE g 13,4
LIPIDI g 4
GLUCIDI g 38,9
COLESTEROLO mg 70,2
ella salsa di
I legumi favoriscono il controllo dei grassi nel sangue, saziano molto e aiutano l’intestino ad essere regolare: non sempre però vengono apprezzati come dovrebbe-ro e la tendenza è quella di dimenticare i piatti tradizionali che li vedevano protagonisti (pasta e fagioli, risi e bisi, seppie e piselli ecc.).
Dobbiamo invece imparare a mangiarli più spesso, utilizzando preparazioni nuove o tipiche anche di altre zone (le polpette di legumi arrivano dalla Toscana).
Accompagnando questo piatto con orzo, farro o riso bolliti e molta verdura fresca preparerete un pasto completo e salutare.
Hai imparato a...preparare un secondo salutare e vegetariano
utilizzare in modo diverso i legumi in cucina
sostituire la frittura con la cottura al forno
ricetta n. 71
Costo
Durata
Difficoltà
INVOLTINI di SOGLIOLA allo ZENZERO
pochigrassi
conOmega 3
Ingredienti x 4 persone
Procedimento
4 filetti di sogliola belli grandi (150 g l’uno)
zenzero fresco grattugiato
1 cipolla
1 spicchio di aglio
il succo di 1 limone
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
prezzemolo
poco brodo vegetale
poco sale
Tamponate i filetti di sogliola con carta da cucina dopo averli lavati sotto l’acqua
corrente; poneteli su un piatto abbastanza capiente, salateli, irrorateli con l’olio, il
succo di limone e lasciateli marinare.
Sbucciate la cipolla e tritatela finemente. Fate lo stesso con l’aglio e il prezzemolo
e mettete il tutto a rosolare insieme a mezzo cucchiaio di zenzero e poco brodo
vegetale.
Lasciate che il composto si intiepidisca e stendetene uno strato sui filetti, arrotola-
teli e fermateli con uno stuzzicadenti.
Sistemate gli involtini in un tegame, aggiungete un dito di acqua e lasciate cuoce-
re per circa 8/10 minuti a fiamma moderata, tenendo presente che la polpa deve
rimanere soda. Per rendere il piatto più gustoso potete mettere gli involtini a
dorare sotto il grill.
I miei appunti...
TIPOLOGIA SECONDO PIATTO
Metodo di cottura in tegame
Stagionalita‘ tutto l’anno
PER PORZIONE:
CALORIE 174
PROTEINE g 25
LIPIDI g 7
GLUCIDI g 1
COLESTEROLO mg 85
Comprare i filetti di pesce surgelati è un’otti- ma idea per avere sem- pre in casa un cibo salu- tare, facile e veloce da cucinare perché già deliscato, che si accompa-gna a tutte le verdure e ai cereali nei piatti unici (ad esempio, riso e pesce).
Il pesce surgelato è un buon compromesso per arricchire la dieta di alimenti protettivi per la
salute e dal costo ragio- nevole.
L’importante è controlla-re sempre l’etichetta in modo da comperare solo “pesce” e non “prodotti a base di pesce”, trasportare i prodotti surgelati negli appositi sacchetti termici e riporli nel congelatore non appena arrivati a casa.
Hai imparato a...usare un solo ingrediente “speciale” (zenzero) per creare un secondo originale
preparare un pesce povero di grassi per un piatto gustoso
marinare il pesce per insaporirlo
pocosale
ricetta n. 65
Costo
Durata
Difficoltà
AGLI AROMI
MISTO DI VERDURE
pochigrassi
bassadensità
energetica
pocosale
piattovegetariano
fibreantiossidanti
vitamine
PER PORZIONE:
CALORIE 127
PROTEINE g 3,2
LIPIDI g 6
GLUCIDI g 16,1
COLESTEROLO mg 0
TIPOLOGIA CONTORNO
Metodo di cottura al forno / in padella
Stagionalita‘ primavera
Ingredienti x 4 persone
Procedimento
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
basilico
origano
200 g di melanzane
200 g di pomodori
200 g di zucchine
200 g di patate
200 g di peperoni
Mondare le verdure, lavarle e tagliarle a fette.
Scottare le patate tagliate a fettine sottili per 2-3 minuti in una
padella unta d’olio e aggiungendo poca acqua.
Ungere una teglia da forno e sistemare le verdure in file parallele,
alternando colori e sapori. Salare, coprire il tutto con un foglio di
alluminio e infornare a 180°C per 10-15 minuti.
Togliere l’alluminio, cospargere le verdure con il basilico, l’origano e
lasciar cuocere per altri 10-15 minuti a 180°C.
Prima di servirle aggiungere l’olio crudo.
Questa ricetta può essere preparata anche in padella.
Non perdere l’oc- casionare di com- perare e cucinare verdure di stagione e a KM 0: costano meno perché non vengono da lontano e sono ricche di sapore.
Questa ricetta è ricca di fibra, ha potere saziante e re- golatrice per l’inte- stino.
Puoi anche approfit-tarne per congelarla in porzioni e utiliz-zarla durante l’inverno.
I miei appunti...
Hai imparato a...preparare misti di verduredai colori diversi
prendere verdure di prove-nienza locale
cuocere al forno senzaseccare i cibi
ricetta n. 17
Costo
Durata
Difficoltà
SPIEDINI DI VERDURE AI FERRI
fibreantiossidanti
vitamine
Ingredienti x 4 persone
Procedimento
funghi champignon
melanzane
peperoni gialli e rossi
pomodorini
cipollotti a pezzi
1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva
basilico tritato e origano
il succo di 1 limone
pepe
poco sale
Pulite le verdure e tagliatele a pezzi regolari più o meno delle dimensioni dei
pomodorini. Disponete su una ciotola l’olio con le erbe aromatiche, il succo di
limone, il pepe e un po’ di sale. Ungetevi le mani con il composto e mescolate i
pezzi di verdure aiutandovi con le mani unte.
Preparate gli spiedini infilzando i pezzi di verdura in modo che offrano all’esterno
la maggior superficie per agevolare la cottura. Potete preparare gli spiedini
usando un solo tipo di verdura (questo per permettere di cuocerle al meglio, visto
che hanno tutte tempi differenti di cottura) oppure alternando le diverse varietà.
Cuocete gli spiedini di verdure sulla griglia a fuoco moderato per un tempo
variabile tra 6 e 10 minuti, girandoli una volta.
Un consiglio: se utilizzate degli spiedini di legno immergeteli in acqua per un’ora
prima di usarli così ridurrete il rischio di bruciarli.
I miei appunti...
pr
TIPOLOGIA CONTORNO
Metodo di cottura alla griglia
Stagionalità primavera / estate
PER PORZIONE:
CALORIE 50
PROTEINE g 0
LIPIDI g 5
GLUCIDI g 0
COLESTEROLO mg 0
Hai imparato a...preparare le verdure in modo divertente!
variare un po’ dal solito contorno
associare verdure di colori diversi
pocosale
bassadensità
energetica
p
Che bontà le grigliate, maga- ri all’aria aperta e assieme alle persone care! Quando si prepara un barbecue è importante sapere che la cottura degli alimenti ad alte temperature può portare alla formazione di composti tossici.
Alcuni accorgimenti: - pulire accuratamente la griglia al termine del suo utilizzo; - prima di disporre le pie- tanze, riscaldare per bene la griglia a 10-15 cm dal fuoco;
- scegliere carne di buona qualità e poco grassa ed evitare di forarla per impe- dire la fuoriuscita di liquidi; - limitare l'utilizzo dei condimenti (sale e olio) durante la cottura; - eliminare le parti chiaramente carbonizzate. Infine, accompagnare il pasto con verdura e frutta fresca consente di assumere sostanze antiossidanti in grado di contrastare gli effetti dei composti tossici eventualmente prodotti dalla cottura.
Per non mettere limiti, ma anzi stimolare il consumo di alimenti salutari, le verdure vengono proposte in quantità libera
ricetta n. 20
Costo
Durata
Difficoltà
INSALATA DI CAVOLO
fibreantiossidanti
vitamine
Ingredienti x 4 persone
Procedimento
1 cavolo cappuccio bianco
4 carote
60 g di noci (gherigli)
il succo di 1 limone
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Affettate finemente il cavolo cappuccio, grattugiate le carote ed unitele al
cavolo, aggiungete metà della dose prevista di noci a pezzetti e mescolate bene.
A parte, mescolate l’olio con il succo di limone e un pizzico di sale, emulsionando
il tutto molto bene.
Versate sull’insalata, mescolate e, infine, cospargete la superficie con i restanti
pezzetti di noce.
I miei appunti...
TIPOLOGIA CONTORNO
Metodo di cottura nessuno
Stagionalita‘ inverno / primavera
PER PORZIONE:
CALORIE 150
PROTEINE g 3,2
LIPIDI g 13,9
GLUCIDI g 3,3
COLESTEROLO mg 0
La letteratura dice che mangiare una manciata di noci (30 g) ogni giorno riduce sensibilmente il rischio di sviluppare problemi di cuore.
Questo è dovuto a preziose sostanze che le noci conten- gono: acidi grassi insaturi (anche omega 3 vegetali), antiossidanti, steroli, vita- mine, certi aminoacidi, fibra, sali minerali.
Per godere dei benefici apportati dalle noci
è importante che il loro consumo avvenga all’interno di una dieta sana: le noci, infatti, contengono circa il 60% di grassi e moltissime calorie. L’ideale allora è sostituire le noci ad ali- menti ricchi di calorie e grassi saturi, ma poveri di valore nutrizionale: ad esempio, perché non sgranocchiare una manciata di noci anziché delle patatine fritte?
Hai imparato a...sostituire nelle insalate ingredienti con grassi saturi (formaggi, salumi) con altri, ricchi di grassi insaturi (noci)
misurare l’olio prima di aggiungerlo
preparare un contorno insolito ma facile e veloce
pocosale
piattovegetariano
CAPPUCCIO e NOCI
ricetta n. 13
Costo
Durata
Difficoltà
PESCHE AL
Ingredienti x 4 persone
Procedimento
8 pesche
100 g di cioccolato al latte
4 cucchiai di latte
10 amaretti
Tagliate a metà le pesche, eliminando il nocciolo; sciogliete il cioccolato con il latte
(a bagno maria o nel microonde).
Mescolate il cioccolato sciolto con gli amaretti sbriciolati e ricostruite i noccioli
delle pesche. Passate in frigorifero le pesche fino a che il ripieno si è ben solidificato.
I miei appunti...
TIPOLOGIA DESSERT
Metodo di cottura microonde / bagnomaria
Stagionalita‘ estate
PER PORZIONE:
CALORIE 228
PROTEINE g 4,8
LIPIDI g 10,6
GLUCIDI g 30,2
COLESTEROLO mg 6
Un dolce gustoso e subito fatto, perfetto per una merenda estiva speciale: le pesche con il “finto” nocciolo di cioccolato e amaretto!
Inoltre, dal momento che le pesche si usano crude, conservano intatte anche le sostanze antiossidanti tipiche della frutta.
Gli amaretti, biscotti preparati principal-mente con albume d’uovo e mandorle, conferiscono un aroma caratteristico al cioccolato (usato in piccole dosi), senza bisogno di utilizzare creme o farciture ipercaloriche che andrebbero ad appe-santire il dessert.
Hai imparato a...preparare un dessert dolce controllando calorie e grassi
usare in piccole dosi gli ingredienti ipercalorici
partire sempre dalla frutta fresca di stagione
pocozucchero
fibreantiossidanti
vitamine
prodottitipici
stagionali
CIOCCOLATO
ricetta n. 89
Costo
Durata
Difficoltà
E PESCHETORTA CON ALBICOCCHE
pochigrassi
pocozucchero
fibreantiossidanti
vitamine
Ingredienti x 8 persone
Procedimento
300 g di farina 00 (anche integrale)
100 g di zucchero
2 uova e 1 albume
1 cucchiaio di olio di semi di girasole
1 vasetto di yogurt parzialmente scremato
4 albicocche
2 pesche
1 bustina di lievito
Prendete una ciotola e mettete lo zucchero, le uova e l’albume e mescolate bene; aggiungete lo yogurt, il latte, l’olio ed infine la farina con il lievito; mescolate bene ed aggiungete le pesche e le albicoc-che a fettine sottili.
Prendete una teglia, foderatela con la carta da forno e versate dentro il composto; livellate quindi la superficie con la lama di un coltello bagnata e cuocete in forno caldo a 180°C per 30-45 minuti.
Potete preparare questo dolce anche con altra frutta: uva, ananas, pere.
I miei appunti...
TIPOLOGIA DOLCE
Metodo di cottura al forno
Stagionalita‘ primavera / estate
PER PORZIONE:
CALORIE 234
PROTEINE g 7
LIPIDI g 3,5
GLUCIDI g 46,6
COLESTEROLO mg 67,6
I dolci fatti in casa sono una buona idea per colazione e la merenda di tutta la famiglia, purchè non richiedano troppa fatica, tempo e soldi!
Tenete a mente però che a volte anche le torte “casalinghe” risultano poco salutari,
se contengono molti grassi ad esempio, come nel caso di quelle a base di pasta frolla, sfoglia o brisée.
E’ meglio quindi preferire gli impasti ammorbiditi con latte, yogurt o succo di frutta.
Hai imparato a...aggiungere frutta di stagionealle ricette quotidiane
misurare l’olio a cucchiai
usare yogurt e latte a bassocontenuto di grassi
ricetta n. 92
ANTIPASTI
Tortino di patate e asparagi verdi
Aspic di fagiolini e pomodori
PRIMI
4 cereali a scelta:
Insalata di farro
Grano saraceno e piselli
Orzotto di zucchine
Fusilli al pesto rosso
SECONDI
Arrosto freddo allo yogurt
Polpette di legumi
Involtini di sogliola allo zenzero
Vitello allo spiedo
CONTORNI
Misto di verdure agli aromi
Spiedini di verdura ai ferri
Insalata speciale
Insalata cappuccio e noci
DOLCE
Pesche al cioccolato
Torta albicocche e pesche
Ciliegie con gelato
CENTRIFUGATI VERDI
SEDANO E CAROTE
1 mazzetto di prezzemolo
2 carote
1 mela
1 gambo di sedano
4 foglie di spinaci
CAROTA E MELA
2 carote
1 melanzane
1 gambo di sedano
LIMONE E PERA
2 mele
2 pere
1 limone
CETRIOLO E SEDANO
1 mazzo di spinaci
1 cetriolo
2 gambi di sedano
1/2 mela
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AZIENDA ULSS N. 6 “VICENZA”Dipartimento di Prevenzione