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Herzgesunde Ernährung
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Salz und Wasserhaushalt
• Zufuhr von Flüssigkeit
• Die Rolle von Kochsalz
• Die Kontrolle des Wasserhaushalts
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Herzgesund und gut
• Die mediterrane Ernährung –eine Wohltat für das Herz
• Gute Fette und Öle
• Herzschützende Bestandteile von Nahrungsmitteln
• Kleiner Aufwand – grosse Wirkung: Worauf achten beim Einkaufen, auswärts Essen und Kochen Zuhause?
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Die mediterrane Ernährung – eine Wohltat für das Herz
• Gute Fette: Vor allem Oliven- und Rapsöl in bester Qualität
• Viel frisches Gemüse und Obst
• Weniger Fleisch, dafür ab und zu Fisch
• Ab und zu ein Glas Rotwein
• Gelassener, entspannter Lebensstil
• Tägliche Bewegung
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Ölwechsel –gut nicht nur für das Auto
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Maiskeimöl?
Margarine?
Rahm?
Bratcrème?
Bratbutter?
Mehr Omega-3
Weniger Omega-6
Wie wird das erreicht?
Olivenöl?
Distelöl?
Butter?
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Diese Fettquellen passen zur mediterranen Ernährungsweise
• Olivenöl:Für die kalte und warme Küche, jedoch keinesfalls bis zum Rauchpunkt erhitzen!
• Rapsöl:Ist reich an Omega-3-Fettsäuren und deshalb empfehlenswert, insbesondere für die kalte Küche, aber auch zum Dünsten
• High Oleic-Sonnenblumenöl:High Oleic Sonnenblumen sind eine spezielle Zucht, das Öl ist vor allem für die warme Küche geeignet.In der Zusammensetzung mit Olivenöl vergleichbar
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Nahrungsmittel mit herzschützenden Omega-3-Fettsäuren
• Fisch 1 (– 2) x pro Woche
• Grüner Blattsalat (täglich 1x !) undBlattgemüse, Leinsamen und Baumnüsse
• Fleisch, Milch und Milchprodukte von Tieren, die den Sommer auf Alpen verbrachten oder täglichen Weidgang haben
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Diese Fette und Öle passen nichtzur mediterranen Lebensweise
• Erdnussöl
• Sonnenblumenöl
• Distelöl
• Maiskeimöl
• Traubenkernöl
• Kürbiskernöl
• Kokosfett
• Palmfett
• Margarinen aus oben genannten Ölen und Fetten
• Pflanzencrèmen
• Fertigprodukte und industriell gefertigtes Gebäck mit gehärteten Pflanzenfetten und/oder Palmfett, oder Kokosfett, oder tierischen Fetten
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Qualität vor Quantität
So berechnet sich die ideale individuelle Fettmenge
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Fettmenge = Körpergrösse in cm – 100 = = 70 g/Tag170 -100
Rechnungsbeispiel:
(Grösse der Person = 170cm)
Diese Person sollte pro Tag max. 70 Gramm Fett zu sich nehmen!
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Und was ist mit dem Cholesterin?
Wer lebt länger und besser?
• Wer nur cholesterinarme Nahrungsmittel isst?
oder
• Wer sich die Grundregeln der mediterranen Ernährungzu Herzen nimmt?
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Gemüse, Salate, Kräuter...
Täglich zirka 2 – 3 Gemüseportionen - zum Beispiel:
• 1 Rüebli, 1 Tomate und eine Schale Schnittsalat
• ½ Kohlrabi, ¼ Gurke und ein Schale Kopfsalat
• 6 Blumenkohl/Broccoliröschen, 1 Fenchel und eine Schale Endivien
• 6 EL Erbsen gekocht, 6 EL Spinat gekocht und Eisbergsalat mit Rucola
• 6 Rettichstengeli, 6 Stangenselleriestengel
• 6 Rüeblistengeli, 2 Schalen Salat
• ...........................................................
• ...........................................................
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...und Früchte
Täglich 2 – 3 Portionen Obst - das sind zirka:
• 1 Apfel und 3 Aprikosen
• 1 Nektarine und ¼ Melone
• 1 Banane und 1 Schale Himbeeren
• 1 Handvoll Kirschen und 1 Birne
• 1 Grapefruit und 1 Handvoll Trauben
• ...........................................................
• ...........................................................
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Die herzgesunde - Ernährungspyramide
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Kleiner Aufwand – grosse Wirkung
Worauf achten beim Einkaufen, auswärts Essen und Kochen Zuhause?
• Machen Sie schmackhafte und herzfreundliche Änderungsvorschläge für folgende Nahrungsmittel und Menüs
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Bratwurst mit Senf und Brot
• 480 kcal
• 26 g Fett, davon 10 g gesättigte Fettsäuren
• 3,8 g Nahrungsfasern, praktisch keine weiteren herzschützenden Bestandteile
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Alternative:Lachswrap mit Salat
• 321 kcal
• 25 g Fett
• Reich an Omega-3-Fettsäuren
• weitere herzschützendeBestandteile
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Alkoholische Getränke
• Wie viel ist „gesund“ ?
• Was bewirkt der Alkohol ?
o Gefässerweiterung
o Endothelschutz (Gärstoffe)
• Gefahren
o Leberschaden
o Hirnschaden
o Herzmuskelschaden
o Rhythmusstörungen (AF)
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Vitamine etc.
• Vitamin C
o Kein Effekt nachweisbar
• Vitamin B
o Bei Neuropathie / Alkoholschaden
• Vitamin E
o Kein Effekt nachgewiesen
• Folsäure
o Umstritten(in seltenen Fällen bei Erbanlage Hyper-Homocysteinämie nötig)
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