Download - Idrottens Grundtränarutbildning GTU nivå 1
IdrottensGrundtränarutbildning
GTU nivå 1
Generell träningsläraTeori
1
2
/--------- GTU nivå 1 ---------/
• Kroppens utveckling
• Må och prestera bra
• Träningsplanering
• Fysisk träning
Generell träningslära
3
Kroppens utveckling
• Tillväxt och pubertets- utveckling
• Nerv och muskel-
system
• Energi och kraft-utveckling
Lära mer
Idrottsledare: s 95-115
Talangutveckling kap 3
4
5
Längdtillväxt
6
Längdtillväxt och pubertetsutveckling
7
Nerv-muskelsystem
8
Muskelns byggnad
9
Muskelns kontraktion
10
Muskelfibrer
Typ I• Uthållig
Typ IIa• Snabb
Typ IIx• Explosiv
x
11
Kraft
Hastighet Tid-antal
Muskelns kraftutveckling
• Hastighet – Snabbhet• Kraft – Styrka• Tid – Muskeluthållighet
12
1Fosfatföreningar
Socker2
Socker + syre 3
4Fett + syre
Muskelenergi
Mjölksyra
Anaerobenergi
Aerobenergi
Energiproduktion
13
Energisystemet
14
Anaerob träning
Snabbhet / styrka• Förbättrad koordination• Snabb kraftutveckling• Ökad energifrigöring
Anaerob uthållighet• Ökad energifrigöring• Ökad ”tålighet”• Ökad borttransport
Lokal effektRörelsen ska vara eller likna tävlingsmomentet
15
Aerob träning
Maximal syreupptagning• Ökad hjärtpumpförmåga• Ökat antal kapillärer
Aerob uthållighet• Ökad fettförbränning• Minskad mjölksyraproduktion
(Ökat antal kapillärer, mito-kondrier och enzym)
Centraleffekt
Lokal effekt
Må och prestera bra
Lära mer
Idrottsledare s 115-117 Talangutveckling kap 3-4
16
17
Undvika skador
• Kontrollera utrustning, skydd och anläggning med avseende på säkerhet
• Följa regler – rent spel• Träna ej vid feber, halsont eller när man känner sig sjuk• Inlärning av riktigt rörelsemönster och fokus på mycket
grundträning• Uppvärmning• Anpassad träning till
individens mognad • Nedvärmning, lätt stretch
och avkoppling• Tillräckligt med sömn,
mat och dryck
18
Om du fått en skada
Skadetyper• Akuta (ofta mjukdel)• Överbelastning
Skador bland unga
fördelat på idrott (%)• Fotboll 30• Handboll 13• Basketboll 8• Gymnastik 8• Kampsport 8• Skidor, alpin 5(Idrottsskador s 42)
När skadan skett• Tryckförband så fort som möjligt• Tryck, högläge, vila i 3 dygn• Övrig behandling efter läkares
ordination
Till sjukhus• Andnings- och hjärtproblem• Huvudskada - medvetslöshet• Skelett- och stor mjukdelsskada
Rehab och återgång• Sjukvården• Återgång vid full funktion
19
Mat och dryck för att må och prestera bra
• Ät frukt och grönt – 5-6 om dagen• Ät potatis, ris eller pasta och grovt bröd – varje dag• Ät fisk – flera gånger i veckan• Minska på socker – speciellt från läsk, godis och kakor• Minska på fettet – speciellt från mejeriprodukter och kött• Släck törsten med vatten• Varierad kost, undvik färdiglagade produkter
Måltidsordning• Regelbunden frukost, lunch och middag• Två mellanmål till barn och ungdom• Sitt ner och ät i lugn och ro, stäng av TV och dator
20
I maten finns
• Kolhydrater. Viktigaste energikällan. Finns i balj- o sädesväxter, fukt och grönsaker
• Fetter. Koncentrerad energi. En mängd viktiga funktioner för att vi ska fungera bra.
• Proteiner. Bygger upp och reparerar muskler bland annat.
• Vitaminer och mineraler. Viktiga för att vi ska hålla oss friska och kunna prestera
21
Vaccinera klubben mot doping
Finns det risk för att någon i din idrottsförening skulle dopa
sig? Skulle det kunna ske av misstag? Hur skulle ni göra
då? Har ni någon antidopingpolicy att ta hjälp av?
Det är en bra idé att vaccinera er klubb mot doping. Det tar
bara någon timme. • Steg 1: Alla i föreningens styrelse gör ett kunskapstest.• Steg 2: Ni för en diskussion om dopingfrågor.• Steg 3: Ni upprättar en antidopingpolicy.• Steg 4: Ni informerar om vaccinationen.
När ni är klara får ni en beredskap att hantera dopingfrågor
och ett vaccinationsintyg från Riksidrottsförbundet.
Träningsplanering
• Långsiktig (utvecklingstrappa)
• Säsongen
• Träningspasset
Lära mer
Talangutveckling kap 6
22
23
Viktiga faser i idrotts-utvecklingen.
Här ”skapar” eller ”kapar” vi en aktiv!
Långsiktig planering
24
Lära att träna - fasen
Utvecklingsålder; flickor 8-11, pojkar 9-12
• Delta gärna i upp till tre idrotter som barnet gillar
• Utforma tävlingar med hänsyn till träningsålder och förmåga
• Fördelning mellan 70% träning och 30%tävling/tävlingsinriktad träning
• Uppmuntra spontanidrott
25
Utvecklingsålder; flickor 8-11, pojkar 9-12
Fysiska grundegenskapers träning under förpuberteten
• Koordination genom grundläggande idrottsfärdigheter
• Rörlighet genom speciella övningar
• Snabbhet genom frekvensövningar och riktningsändringar
• Styrka med kroppsvikt, fria vikter, balansboll och hopp
• Uthållighet genom lekar och stafetter
26
Variation i träningsrespons
Tränings-respons
Tid
Snabb och storrespons
Långsam ochstor respons
Snabb och litenrespons
Långsam ochliten respons
27
Träning för att träna – fasen
Utvecklingsålder; flickor 11-15, pojkar 12-16
• Delta gärna i två idrotter som ungdomen tycker om och har talang för
• Lära sig att klara tävlingens fysiska och mentala utmaningar genom tävlingssituationer på träningen
• Fördelningen mellan 60% träning och 40%tävling/tävlingsinriktad träning
28
Utvecklingstrappa
29
Utvecklingsålder; flickor 11-15, pojkar 12-16
Fysiska träningens inriktning under puberteten
• Alla fem fysiska grundegenskaper ska fortsatt tränas både enskilt och i kombination med varandra
• Aerob träning och rörlighet prioriteras vid max tillväxttakt
• Styrketräning prioriteras för
flickor: omedelbart efter toppen på tillväxttakten och vid menstruationsdebuten
pojkar:12 till 18 månader efter toppen på tillväxttakten
Träningsbarheten (”öppet fönster”) för både den aeroba- och för styrkeförmågan är beroende av ungdomens mognad
30
Säsongsplanering
Mål och uppläggning av verksamheten• Ungdomarnas och föreningens mål• Tävling, träning och övriga gemensamma aktiviteter
Periodindelning• Träningens inriktning i olika perioder av säsongen• Eventuell variation i träningsbelastning (pulsering)
Detaljplan / Veckoplan• Planering av innehåll med idé om belastning (mängd,
intensitet, svårighetsgrad och eventuella tävlingsinslag) och återhämtning
31
Träning, återhämtning och kompensation
32
Träningspasset
Inledning• Träningens syfte och upplägg• Uppvärmning med allmän och speciell del (dels inriktning
mot huvuddelen och dels extra fysträning som prioriteras)
Huvuddel• Beroende på del av säsongen skall träningen fördelas
med inriktning dels på aktuell idrott och dels på mognads- anpassad fysisk träning och träningstävling
Avslutning• Nedvärmning, lätt rörlighet, dryck och avkoppling samt
genomgång av hur ungdomarna upplevde passet• Dusch, omklädning och säker hemfärd
Fysisk träningFysiska grundegenskaper
• Koordination (rörelsefärdighet)• Rörlighet• Snabbhet• Styrka• Uthållighet
Kombinationsträning
Lära mer
Idrottsledare s 101-115 Talangutveckling kap 6
33
34
Koordination
Balans Timing Orientering Anpassning Rytmik Kombination
Koordination
Samspelet mellan
nervsignal, muskel-
spänning och rörelse
Koordinationsträning ska prioriteras och ingå vid alla
träningspass och gärna vid flera tillfällen under träningen
35
Koordination / rörelsefärdigheter
Generella rörelser: stå, krypa, gå, löpa, hoppa, sparka, kasta, fånga, balansera, stödja, hänga, dra, pressa, böjning och sträckning, diagonaler och rotationer.
Specifika rörelser; olika idrottstekniker
Träningen ska inriktas på rörelserlämpliga för mognaden:
• allsidiga och idrottsspecifika• varierande intensiteter• varierande mängd• enskilt, parvis eller i grupp
36
Koordination
Ge exempel från din idrott!
37
Rörlighet
Statiskrörlighet
Dynamiskrörlighet
Passiv – Aktivrörlighet
En – få – fleraleder
Passiv – Aktivrörlighet
En – få – fleraleder
Rörlighet
Förmågan att ta ut
rörelsen till ett
ytterläge
38
Rörlighetsträning
Form Arbete Antal sekunder reps
Statisk, passiv/aktiv (stretching) 10-90 1-5
Dynamisk, passiv/aktiv (tänjning) mjukt 5-10
Prio
39
Rörlighet
Ge exempel från din idrott!
40
Snabbhet
Reaktionssnabbhet
Aktions- / frekvens-snabbhet
Cyklisk / acykliskrörelsesnabbhet
Acceleration MaximalSnabbhets-uthållighet
Snabbhet
Förmågan att
reagera och
agera snabbt
över viss tid
41
Snabbhetsträning
Form Arbete Antal Vilasekunder reps/set min
Reaktion Specifik 5-10/1-3 1-2
Aktion Specifik 5-10/1-3 1-2
Frekvens 5-20 4-6/1-3 1-2
Acceleration 2-5 5-7/1-3 ½-3
Maximal 5-8 5-6/1-3 1-8
Snabbhetsuth. 10-20 2-5/1-3 3-8
Prio
42
Snabbhet
Ge exempel från din idrott!
43
Styrka
Maximalstyrka Snabbstyrka Styrkeuthållighet
Reaktiv styrka Start styrka Explosiv styrka
Styrka
Förmågan att motstå
eller övervinna
yttre kraft
44
Styrketräning
Form Arbete Antal Vila% av max reps/set min
Maximal 85-100 1-3/2-5 3-5
Tillväxt (långsamt) 70-80 6-12/2-5 3-5
Snabb/explosiv 40-80 4-10/3-6 2-5
Styrkeuthållighet -70 12-max/1-3 2-5
Prio
45
Styrketräning för barn och ungdomPraktiska rekommendationer
• Barnens individuella utvecklingsnivå avgör, men att börja i
7-8 års ålder kan ses som ett riktmärke.
• Tränare som bedriver styrketräning bör vara väl förtrogna med styrketräningen som träningsform.
• Fokus ska ligga på ett korrekt tekniskt utförande
• 1-3 pass/vecka, ca 20-40 min/pass
• 8-12 övningar för olika muskelgrupper. 1-2 set med moderat belastning och 12-15 repetitioner för överkropp och 15-20 repetitioner för benen.
46
Uthållighet
Anaerobuthållighet
Aerobuthållighet
SnabbhetSnabbhetsuthållighet
Produktion
Högintensiv
Medelintensiv
Lågintensiv
Tolerans
Uthållighet
Förmågan att arbeta
från låg- till hög-
intensivt under
viss tid
47
Uthållighetsträning
Form Arbete Vila Antal sek/min sek/min reps/set
Anaerob högint.15-90 s 2-10 m 2-10/1-2
Aerob högintensiv
kort intervall 15-90 s 15-30 s 10-50/1-5
lång intervall 3-10 min 2-4 min 3-10/1-2
Aerob medelintensiv
lång intervall 3-10 min 1-3 min 3-10/1-2
kont./fartlek 10-90 min 0-2 min 1-2
Aerob lågintensiv
kontinuerlig 10-180 min - 1-2
Prio
48
Uthållighet
Ge exempel från din idrott!
49
Kombinations-träning
Koordination Rörlighet Snabbhet Styrka Uthållighet
Kombinations-
träning
Många fysiska
grundegenskaper
tränas samtidigt
Kombinationsträning passar i alla åldersgrupper. Fokus ska
ligga på de fysiska grundegenskaper som bäst utvecklas i
respektive utvecklingsfas
50
Kombinations-
träning
Ge exempel från din idrott!
5151
Fysisk träning – praktikpass
Exempel på generellaträningspass
• Löp- och hoppinriktning• Funktionell grundträning• Cirkelträning• Fria vikter och
styrkemaskiner
Lära mer
Funktionell grundträning (dvd och bildserie)
52
53
Löp- och hoppteknik
Uppvärmning
Jogging
Hopprep
Lätt rörlighetsträning
Pinnträning 3-4 st
Brottarövningar 3-4 st
Löpteknik
Hoppsa steg
Hälkick
"Rakaben" löpning
Höga knälyft
Sidlöpning
Koordinationslopp
Stegringslopp
Hoppteknik
Enbenshopp framåt, zick/zack
Mångsteg
Jämnfotahopp på stället
Rörlighet3-4 st övningar(ben, höft, bål och axel)
54
Funktionell grundträning
Uppvärmning med löp- och hoppteknik
Jogging
Hoppsa steg
Hälkick
Höga knälyft
Stegringslopp
Mångsteg
Lätt rörlighetsträning
Styrka
Komplexfemman
Olika utfallsgång
Liggande rotationer
Bålrullningar med fällkniv
Armhävningar
Chins
Dips
Coreövningar
Rörlighet3-4 st övningar(ben, höft, bål och axel)
55
Löp och hoppinriktad träning
56
Cirkelträning med och utan redskap
57
Fria vikter och styrkemaskiner
Fysisk träning – hemuppgift
Förslag till hemuppgift
• Pröva några nyheter om fysträning du lärt dig så snabbt som möjligt på din träningsgrupp. Hur upplevde du det?
• Sök upp en mer erfaren tränare i din förening och följ/var med på träningen. Fundera över träningens inriktning och innehåll.
• Gå och titta på andra idrotters träning för ungdomar i samma utvecklingsfas. Lärde du dig något nytt och när kan du använda det?
Lycka till
58
59
Träningslära – lästips:Kroppens utveckling: Talangutveckling, motiverande och målinriktad träning för barn och ungdom,
SISU Idrottsböcker,2006 (sid. 26-45)• Idrottsledare, för barn och ungdom, SISU Idrottsböcker,2006, (sid. 95-99)• Funktionell grundträning, MAQ, DVD , SISU Idrottsböcker, 2007Övriga lästips:• Fysisk träning för ungdom, SISU Idrottsböcker, 2003• Aerob och anaerob träning, SISU Idrottsböcker, 2004• Styrketräning, SISU Idrottsböcker, 2008• Handikapplära – Svenska Handikappförbundet, 2009
SHIF:s hemsida, (pdf-fil), länk: http://www.handikappidrott.se/t2.aspx?p=341669
Må och prestera bra:• Talangutveckling, motiverande och målinriktad träning för barn och ungdom,
SISU Idrottsböcker, 2006, (sid. 61-65, 74-90)• Idrottsledare, för barn och ungdom, SISU Idrottsböcker, 2006, (sid. 95-99, 115-117)Övriga lästips: Idrottsskador - förebygga behandla rehabilitera, SISU Idrottsböcker, 2004• Idrottarnas kostbok, SISU Idrottsböcker, 2009• Idrottsnutrition, SISU Idrottsböcker, 2009• Kostpolicy, sept. 2009, RF:s hemsida, http://www.rf.se/Dokumentbank/• Vaccinera klubben mot doping, RF:s hemsida, http://www.rf.se/vaccinera
60
Träningslära – lästips:Träningsplanering:• Talangutveckling, motiverande och målinriktad träning för barn och ungdom,
SISU Idrottsböcker, 2006, (sid. 46-66, 161-181 )Övriga lästips:• Idrottens träningslära, SISU Idrottsböcker, 1997
Fysisk träning:• Talangutveckling, motiverande och målinriktad träning för barn och ungdom,
SISU Idrottsböcker, 2006, (sid. 46-61, 175-181)• Idrottsledare, för barn och ungdom, SISU Idrottsböcker, 2006, (sid. 101-115)Övriga lästips:• Kunskapsöversikt – styrketräning för barn och ungdom, http://www.rf.se/Dokumentbank/• Övrigt, se ovan, Kroppens utveckling och Träningsplanering
Nästa utbildningsnivå
• PlattformenBarn och förpubertet”Lära att träna”
• GTU nivå 1Förpubertet och pubertetInlärning ”Lära att träna och träna för att kunna träna”
• GTU nivå 2 Efterpubertet till äldre ungdomUtveckling ”Träna för att tävla”
• GTU nivå 3Äldre ungdom till vuxenPrestation ”Träna för att vinna”
61
Lycka till
Janne Carlstedt
62
IdrottensGrundtränarutbildning
GTU nivå 1
Generell träningsläraExtra bilder för utbildare
Utbildare63
64
Maximal syreupptagning
Hjärtfrekvens / puls
65
Vätska och prestation
66
Svettförlust och vätskeupptag
67
Tidig grundläggande träning
68
Tidig specialiserad träning
69
Träning, återhämtning och kompensation
70
Fysiska grundegenskaper
Kombinationsträ
ning
Bel Reps Effekt
100% 1 Styrkeökning genom
95 2 främst förbättrad
90 3 nervsignaltrafik
88 4
85 5
80 6 Styrkeökning genom
75 10 främst muskeltillväxt
70 12
65 15 Förbättrad styrke-
60 20 uthållighet
Belastningstrappa
71
7272