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Importância da Dieta
Mediterrânica num estilo de vida
saudável
Liliana Oliveira, Associação Portuguesa de Dietistas 23 de Outubro de 2015
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O que é?
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Dieta Mediterrânica
Não é uma “dieta” como as outras, porque:
Dieta Associada a regime alimentar
Dieta Mediterrânica O regime alimentar é apenas um dos seus
componentes. Trata-se de um estilo de vida
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Dieta Mediterrânica
De tal maneira que a Dieta Mediterrânica foi inscrita em 2013 na Lista Representativa do Património Cultural Imaterial da Humanidade.
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Pirâmide da Dieta
Mediterrânica
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Pirâmide da Dieta
Mediterrânica
DOCES
EXERCÍCIO FAMÍLIA
SEMENTES E TEMPEROS
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Concretizando…
Em que princípios se baseia a Dieta Mediterrânica?
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Actividade física
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Actividade física
Mínimo de 30 minutos por dia - Regulação do gasto energético - Regulação do peso
Caminhar, subir escadas, tarefas domésticas +
Actividade física extra
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Descanso adequado
Em contraste com a actividade física…
Relaxar +
7 a 8 horas de sono diárias
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Convívio à mesa
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Convívio à mesa
Conotação social e cultural da comida também faz parte. Cozinhar e conviver à mesa na companhia dos amigos e familiares fomentam o bem-estar.
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Gastronomia
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Gastronomia
Gastronomia própria da Dieta Mediterrânica Importante planear e preparar refeições, de forma a poder fazê-lo de forma divertida e relaxante, com amigos e familiares. Usar confecções típicas: ensopados, guisados, estufados, cataplanas, cozidos, etc.
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Biodiversidade e Sazonalidade
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Biodiversidade e Sazonalidade
Dieta mediterrânica – Produtos locais Alimentos sazonais, frescos e o menos processados possível contêm mais nutrientes e substâncias protectoras, além de serem mais económicos.
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Água e infusões
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Água e infusões
Necessidades variam de acordo com vários factores. Em geral, necessário 1,5 a 2L por dia de água, infusões sem açúcar ou caldos com baixo teor de sódio.
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Cereais
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Cereais
Preferencialmente integrais Recomenda-se o consumo de 1 a 2 porções por refeição principal
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Hortícolas
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Hortícolas
Quanto maior a variedade de texturas e cores, melhor! Recomenda-se o consumo de um mínimo de 2 porções por refeição principal
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Fruta fresca
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Fruta fresca
Quanto maior a variedade de texturas e cores, melhor! Recomenda-se o consumo de um mínimo de 1 a 2 porções por refeição
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Azeite
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Azeite
Principal fonte de gordura da Dieta Mediterrânica Utilizar com moderação quer como tempero, quer na confecção de pratos/ sopas.
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Frutos oleaginosos,
sementes e azeitonas
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Frutos oleaginosos,
sementes e azeitonas
Dieta Mediterrânica privilegia-os por fornecerem ácidos gordos essenciais, proteína, fibra, vitaminas e minerais Recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias
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Ervas aromáticas, especiarias,
alho e cebola
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Ervas aromáticas, especiarias,
alho e cebola
Permitem reduzir adição de sal Parte integrante da diversidade de sabores e aromas típicos da Dieta Mediterrânica.
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Lacticínios
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Lacticínios
Dieta Mediterrânica privilegia o consumo de queijo e iogurtes. Recomenda o consumo de 2 porções de lacticínios por dia.
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Carne, pescado, ovos e leguminosas
secas
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Carne, pescado, ovos e leguminosas
secas
Recomenda-se o consumo semanal de: - Pescado: mínimo de 2 porções - Leguminosas secas: mínimo de 2 porções - 2 porções de carnes magras - 2 a 4 porções de ovos - No máximo, 2 porções de carnes vermelhas e 1 porção de carnes processadas
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Doces
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Doces
Como na maioria contêm apenas lípidos de perfil prejudicial, açúcares simples e, por vezes, elevados teores de sal, o seu consumo não deve ultrapassar as 2 porções por semana
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Vinho
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Vinho
A Dieta Mediterrânica contempla o consumo de 1 copo de vinho por dia para mulheres e de 2 copos de vinho por dia para homens.
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Conceito transversal
MODERAÇÃO
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Para além disto tudo, qual a
importância da Dieta
Mediterrânica?
A Dieta Mediterrânica tem sido amplamente estudada pela comunidade científica devido aos seus atributos nutricionais únicos.
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Qual a relação entre a Dieta
Mediterrânica e a Saúde?
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Os primeiros estudos elaborados demonstraram evidência na existência de uma relação entre a prática do Padrão Alimentar Mediterrânico e a diminuição do risco de desenvolver doença cardiovascular.
Dieta Mediterrânica
e Saúde
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Esta relação surge devido ao consumo de gorduras mono e polinsaturadas, provenientes de alimentos como o azeite, os frutos oleaginosos e os peixes gordos.
Dieta Mediterrânica
e Saúde
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O consumo destas gorduras implica, no caso da Dieta Mediterrânica, uma redução na ingestão de gorduras saturadas, que têm efeito prejudicial na saúde cardiovascular.
Dieta Mediterrânica
e Saúde
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O perfil lipídico associado à Dieta Mediterrânica, bem como o uso de ervas aromáticas, o consumo reduzido de açúcar e o consumo de um elevado teor de fibra e micronutrientes antioxidantes, permite reduzir o risco de ocorrerem os seguintes:
Dieta Mediterrânica
e Saúde
LDL↑ HTA TG↑
HDL DM2 Obesidade
Cancro Parkinson Alzheimer
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As propriedades nutricionais típicas da Dieta Mediterrânica, nomeadamente no que toca ao consumo de ácidos gordos polinsaturados, permite, ainda, que haja melhoria na capacidade de concentração e raciocínio lógico, sendo benéfico para estudantes e profissionais cuja ocupação pressuponha níveis de concentração elevados.
Dieta Mediterrânica
e Saúde
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Perguntas, dúvidas ou questões?
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Banners para colocação em Sites nacionais
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Posters
Programa Final
Listas de Participantes
Comunicados à Imprensa
Sinalética geral a colocar no local do Congresso e nos locais do Programa Social
Liliana Oliveira Associação Portuguesa de Dietistas Morada: Edifício TecLabs | Campus da Faculdade de Ciências | Campo Grande, 1749-016 Lisboa. Email: [email protected] Telemóvel: 918 739 651
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APD
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Importância da Dieta
Mediterrânica num estilo de vida
saudável
Liliana Oliveira, Associação Portuguesa de Dietistas 23 de Outubro de 2015