![Page 1: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/1.jpg)
Prof. dr. Vojko StrojnikUNIVERZA V LJUBLJANI
Fakulteta za šport
KONDICIJA IN VODENJE
in.ign.com
![Page 2: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/2.jpg)
ALI JE KONDICIJA POMEMBNAZA VODENJE?
•Boljši spomin•Jasnejše razmišljanje•Boljša samopodoba•Boljše spanje•Več energije•Večja odločnost•Zmanjšuje stres•Povezuje •…
![Page 3: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/3.jpg)
Kaj pa bi vadili?
•Vzdržljivost
•Moč
•Gibljivost
![Page 4: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/4.jpg)
Kaj pa bi vadili?
•Vzdržljivost•Zdravo srce•Zdrave žile•Zdrava pljuča•Kontrola telesne mase•Hormoni sreče•Kasnejše utrujanje•Hitrejši počitek•…
![Page 5: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/5.jpg)
Kaj pa bi vadili?
VzdržljivostNeprekinjena obremenitev• Pulz: 70 % srčne rezerve• Trajanje: > 30 minut• Hoja, tek, eliptični trenažer, kolo, plavanje, …
Intervalna obremenitev• Aktivnost: 30-60 sekund, pulz 80-90 % SFmax• Počitek: 50-60 % SFmax ali 2-4 minute• Št. ponovitev: 6-20
![Page 6: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/6.jpg)
Kaj pa bi vadili?
Vzdržljivost
Srčna rezerva (70 %) =(Največji pulz – najmanjši pulz) * 0,7 + najmanjši pulz
(165 – 48) * 0,7 + 48 >> 117 * 0,7 + 48 >> 82 + 48 >> 130
Največji pulz = 220 – starost v letihNajmanjši pulz = pulz v mirovanju leže/sede
![Page 7: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/7.jpg)
Kaj pa bi vadili?
Vzdržljivost
Pogostost vadbe:• 3 – 5 krat/teden• Intervalna največ 2 krat/teden
Vadbena enota:• Ogrevanje (7 minut, do praga znojenja)• Glavni del (neprekinjeno, intervalno)• Umirjanje (5-7 minut)• Raztezanje (gleženj, koleno, kolk, …)
![Page 8: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/8.jpg)
Kaj pa bi vadili?
•Moč•Boljša pozornost•Več energije•Boljša kontrola hidriranosti•Večja stabilnost telesa•Kasnejše utrujanje•…
www.inloughborough.com
![Page 9: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/9.jpg)
Kaj pa bi vadili?
www.inloughborough.com
MočKrožna vadba• 8-12 vaj, 1-3 kroge, tekoče ponovitve• Vaje izvaja zaporedoma, najprej prvi krog…• Minutni cikel: 10 sekund aktivnost, 50 sekund počitek• Breme: na koncu serije težko do zelo težko
Vadba po postajah• Do 8 vaj, 1-3 serije, cikel 2 minuti, tekoče ponovitve• Breme: 60-80 % največjega bremena• Št. ponovitev: na koncu zelo težko ali do konca
![Page 10: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/10.jpg)
Kaj pa bi vadili?
Moč
Pogostost vadbe:• 2 krat/teden pri „do konca“• 2-3 krat/teden pri „zelo težko“
Vadbena enota:• Ogrevanje (7 minut, celo telo, do praga znojenja)• Glavni del (do 45 minut, krožna vadba, po postajah)• Raztezanje (vključene mišice + „obvezne“)
www.inloughborough.com
![Page 11: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/11.jpg)
Kaj pa bi vadili?
Gibljivost•Statično raztezanje•Udoben in ravnotežen položaj•Postopno raztezanje mišice, brez zibanja•Koncentracija na sproščanje pritiska•3 krat po 30-60 sekund na mišico•Odmor druga stran telesa/mišica•Obvezne mišice:
•Upogibalke in iztegovalke kolka•Iztegovalke trupa•Prsne mišice
www.mensfitness.com
![Page 12: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/12.jpg)
Kaj pa bi vadili?
Gibljivost
Pogostost vadbe:• Po možnosti vsak dan
Vadbena enota:• Samostojna VE
• Ogrevanje (7 minut, celo telo, do praga znojenja)• Glavni del
• Kot pridružena vsebina• Na koncu VE
www.mensfitness.com
![Page 13: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/13.jpg)
VPLIVI NA NAPOR
Napor
Obremenitev
Sposobnost
Zunanji
Notranji
Rezultat
Ergonomija:• Sedenje• Bolečina v križu
Vadba:• Vzdržljivost• Moč• Gibljivost
![Page 14: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/14.jpg)
VPLIV NA OBREMENITEV
Kako naj delam?
•Delovno okolje
•Orodje
•Tehnika
•… thechive.com
![Page 15: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/15.jpg)
SEDENJE
lifehacker.com
![Page 16: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/16.jpg)
SEDENJEZnačilnosti:•Obračanje medenice nazaj•Zmanjšanje ledvene krivine•Povečanje kota v kolku•Povečanje kota v kolenu•Povečanje mišične aktivacije•Povečan medvretenčni pritisk
Vplivi na sedenje:•Kot naslonjala•Kot sedala•Gostota polnil•Višina sedala•Prisotnost naslonjal za roke
•http
://w
ww.
achi
ldgr
ows.
com
/wp-
cont
ent/u
ploa
ds/2
010/
02/
•A – sedenje 90 °•B – A + predklon•C - stoja
•A •B •C
•http://www.backcentre.co.uk
![Page 17: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/17.jpg)
RAZBREMENITEV HRBTENICE MED SEDENJEM
Pasivno:Ledvena opora
Naprej poševno sedalo (povečan kot v kolku)Nazaj nagnjeni nasloni
Razbremenitev medenice (ischialne grče)Rokonaslon
AktivnoPrekinitev sedenja za aktivnostjo
![Page 18: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/18.jpg)
www.tightlightning.com
PRIMERNO SEDENJE
Poravnani glava, rame in kolki
Trup naslonjen na naslon
Zagotoviti ledveno podporo
Kot trupa 110°Brez lokalnih pritiskov na stegna
Rob monitorja poravnan z očmi
Monitor v vidni bližini
Monitor podložen s knjigami
Miška ob in v višini tipkovnice
Podprta komolec in zapestje
www.yoursuccesslocker.com
www.lushome.com
![Page 19: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/19.jpg)
ODMORI ZA POČITEK MED DELOM
•Priporočila Occupational Safety and Health Administration (ZDA):• Spremembe glede nalog in delovnega mesta
• Prilagodljivo delovno mesto za spreminjanje drž• Izmenična raba rok za rokovanje z miško• Uporabljati tipke namesto miške (Ctrl+S to save,
Ctrl+P)• Mikro odmori in aktivni odmori
• Stoja, raztezanje in gibanje po prostoru• Vključevanje ne-računalniških nalog med
delovna opravilahttps://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/workprocess.html, pridobljeno 5. Aprila, 2015)
![Page 20: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/20.jpg)
Zmanjšati akutne učinke podaljšanega sedenja, stoje, slabih drž ali težkega dela
Cilji:• Sproščanje mišic• Aktiviranje mišic• Prilagoditev individualnim potrebam
•<30 sekund, ko se pojavi neugodje (vsakih 6-20 minut)
•McLean et al., 2001; Sundelin et al., 1986
MIKRO ODMOR MED DELOM
![Page 21: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/21.jpg)
•Zmanjšati akutne učinke podaljšanega sedenja, stoje, slabih drž ali težkega dela
Cilji:• Pospešiti prekrvavitev (mišična pumpa)• Aktivacija mišic• Sproščanje mišic• Prilagojeno posamezniku
•ODG: 5 minut vsakih 30 minut za sedeče poklice•ODG: Official Disability Guidelines Treatment
AKTIVNI ODMOR MED DELOM
![Page 22: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/22.jpg)
Primer:• Hoja (~ 2 minuti)• Moč (~ 0,5 minute)
• Izometrična aktivacija celega telesa• Znotraj-trebušni pritisk• 3-5 krat za 4 sekunde
• Raztezanje (~ 1,5 minute)• Upogibalke kolka• Iztegovalke kolka• Raztezanje hrbtenice
AKTIVNI ODMOR MED DELOM
•galleryhip.com
•imgarcade.com
![Page 23: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/23.jpg)
Obremenitev hrbtenice
•Zgradba
•Delovanje
•Obremenitev
news.mit.edu
![Page 24: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/24.jpg)
•Oblika trupa•Prenos sil•Dušenje sil•Gibljivost
Zgradba hrbtenice
Lordoza
Kifoza
//www.eorthopod.com/eorthopodV2/index.php
Vretence
Facetnisklep
![Page 25: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/25.jpg)
Položaj medenice•Skrajšane mišice•Oslabele mišice
DržaPokončna stoja
![Page 26: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/26.jpg)
White in Panjabi, 1990
FgFm
Mm
Mg
Centre of Mass
Axis of Rotation
Masnosredišče
L1
L5
OBREMENITEV HRBTENICE
![Page 27: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/27.jpg)
FgFm
Mm
Mg
Fg= ½ TTRm=RgFm=Fg >> Ftot=2*Fg=1*TT
Rm=6*RgFm=6*Fg >> Ftot=6*Fg=3*TT
FtotFg
Fm Mm
Mg
Ftot
Predklon
1 : 3
•Center •of mass
•Center •of mass
OBREMENITEV HRBTENICE
![Page 28: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/28.jpg)
Pritisk na medvretenčne ploščice
Zatsiorsky, 1966•http://www.healthpages.org/AHP/LIBRARY/HLTHTOP/LOWBACK/backpain.htm
OBREMENITEV HRBTENICE
![Page 29: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/29.jpg)
Pritisk na medvretenčne ploščice
Shirazi-Adl, 1984
RaztezanjeStiskanje
•http://www.healthpages.org/AHP/LIBRARY/HLTHTOP/LOWBACK/backpain.htm
OBREMENITEV HRBTENICE
Hidrirano Dehidrirano
![Page 30: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/30.jpg)
Obračanje trupa
Poravnana vretenca Zavrtena vretenca
OBREMENITEV HRBTENICE
![Page 31: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/31.jpg)
Nachemson, 1976
% P
ritis
k
OBREMENITEV HRBTENICEPritisk na medvretenčne ploščice
![Page 32: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/32.jpg)
Pritisk na medvretenčne ploščice
Nachemson, 1976
Hidracija Dehidracija
Sila stiskanja, kp
OBREMENITEV HRBTENICE
![Page 33: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/33.jpg)
Medvretenčna špranja 20 let kasneje
OBREMENITEV HRBTENICE
![Page 34: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/34.jpg)
Zatsiorsky, 1996
Pritisk na medvretenčne ploščice
OBREMENITEV HRBTENICE
![Page 35: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/35.jpg)
Zatsiorsky, 1996
OBREMENITEV HRBTENICE
Zaščita ledvene hrbtenice:
•Pritisk v trebušni votlini
![Page 36: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/36.jpg)
Učinek pritiska vtrebušni votlini
Fg
Fm
Mm
Mg Fg
Fm
MmMp
Mg
OBREMENITEV HRBTENICE
![Page 37: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/37.jpg)
Pritisk vtrebušni votlini
vloga velikosti inoddaljenosti bremenaod trupa
Teža bremena, kp
OBREMENITEV HRBTENICE
Sazonov, 1985
Ročica, cm
Priti
sk
![Page 38: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/38.jpg)
Zatsiorsky in Sazonov, 1985
Nevtralno Upogib hrbtenice Upogib kolka
Aktivnost iztegovalk hrbta
Nizka aktivnost
Visoka aktivnost
Neaktivno
MOBILNOST HRBTENICELedveni del
![Page 39: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/39.jpg)
Tehnika: dviganje in nošenje
http://www.fotosearch.com/LIF118/sa703053/
+ +-
![Page 40: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/40.jpg)
http://www.fotosearch.com/LIF118/sa703053/
Tehnika: dviganje bremena
+ ? - -
![Page 41: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/41.jpg)
Tehnika: dviganje bremena
http://www.flickr.com/photos/hb1736/441628149/
![Page 42: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/42.jpg)
Ne Da
Tehnika: Nošenje nahrbtnika
![Page 43: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/43.jpg)
Osnove vadbe za zaščitoledvene hrbtenice
•Močne mišice celotnega predela
•Raztegnjene, sproščene mišice
•Tehnika, pravilna uporaba
![Page 44: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/44.jpg)
Načela pri izbiri vaj za moč
•Obremeni mišico, razbremeni hrbtenico
•Vključene vse osnovne smeri gibanja
•Le ena ravnina gibanja naenkrat
•Stopnjevanje obremenitve
•Ravnotežne vaje
Osnove vadbe za zaščitoledvene hrbtenice
![Page 45: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/45.jpg)
Temeljna načela vadbe:
• Velika bremena (60 – 80% 1 RM)• Postopnost obremenjevanja• Zaporedje stabilizacija-akcija
• Pritisk v trebušni votlini• Dihanje
Kronična bolečina v križu
![Page 46: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/46.jpg)
Dvig na trebuhu
![Page 47: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/47.jpg)
Obračanje trupa leže hrbtno levo/desno
![Page 48: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/48.jpg)
Komolčna opora / Sklece
![Page 49: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/49.jpg)
Bočna opora levo/desno
![Page 50: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/50.jpg)
Obremenitev – krožna vadba
Teden NSer. Traja Odmor Tempo Dolž1 2 20 40 Tekoče* 18 min2 2 20 40 Tekoče* 27 min3 2 25 35 Tekoče* 27 min4 3 25 35 Tekoče* 27 min5 3 20 30 Tekoče* 27 min
![Page 51: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/51.jpg)
Izkorak s kolensko oporo levo/desno
![Page 52: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/52.jpg)
Upogib kolka leže hrbtno/sedeči predklon
![Page 53: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/53.jpg)
Visenje na rokah/
opora na rokah
![Page 54: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/54.jpg)
Kisner in Colby (ur), 2007Seidenspinner, 2005
Samostojno raztezanje:
• Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom• Primik kolen k prsim (po eno naenkrat)• Z rokami objeti stegna in noge pritisniti k
prsim• Aktivacija upogibalk trupa (recipročna
inhibicija) in sprostiti ledvene mišice
KRONIČNA BOLEČINA V KRIŽURazbremenilni položaji
![Page 55: KONDICIJA IN VODENJE - ravnatelj.si · of mass • Center • of mass ... Kisner in Colby (ur), 2007. Samostojno raztezanje: • Ležanje na hrbtu z upognjenim kolkom • Primik kolen](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022013015/5b7b717e7f8b9abf2d8e372e/html5/thumbnails/55.jpg)
Brez problema