Krafttraining: Wie geht´s richtig? Jens Hoeptner
KrafttrainingWie geht´s richtig???
von Fitness-B-Trainer Jens Hoeptner
Krafttraining: Wie geht´s richtig? Jens Hoeptner
Inhalte
1. Eigene Ziele? Vorteile durch Krafttraining
2. Formen der Kraft
3. Arbeitsweisen und Kontraktionsformen der Muskulatur
4. Prinzipien der Trainingsgestaltung
5. Aufbau einer Trainingseinheit
6. Allg. Grundsätze des fitness- u. gesundheitsorientierten Krafttrainings
7. Krafttrainingsprinzipien des Bodybuildingsports
8. Trainingssteuerung: Warum???
Krafttraining: Wie geht´s richtig? Jens Hoeptner
Inhalte
1. Eigene Ziele? Vorteile durch Krafttraining
2. Formen der Kraft
3. Arbeitsweisen und Kontraktionsformen der Muskulatur
4. Prinzipien der Trainingsgestaltung
5. Aufbau einer Trainingseinheit
6. Allg. Grundsätze des fitness- u. gesundheitsorientierten Krafttrainings
7. Krafttrainingsprinzipien des Bodybuildingsports
8. Trainingssteuerung: Warum???
Krafttraining: Wie geht´s richtig? Jens Hoeptner
1. Vorteile durch Krafttraining
• Präventive Ziele
• Rehabilitative Ziele
• Körperformung
• Leistungssteigerung
• Psychischer Effekt
Krafttraining: Wie geht´s richtig? Jens Hoeptner
Inhalte
1. Eigene Ziele? Vorteile durch Krafttraining
2. Formen der Kraft
3. Arbeitsweisen und Kontraktionsformen der Muskulatur
4. Prinzipien der Trainingsgestaltung
5. Aufbau einer Trainingseinheit
6. Allg. Grundsätze des fitness- u. gesundheitsorientierten Krafttrainings
7. Krafttrainingsprinzipien des Bodybuildingsports
8. Trainingssteuerung: Warum???
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2. Formen der Kraft
Maximalkraft
Schnellkraft Kraftausdauer
…
Krafttraining: Wie geht´s richtig? Jens Hoeptner
Inhalte
1. Eigene Ziele? Vorteile durch Krafttraining
2. Formen der Kraft
3. Arbeitsweisen und Kontraktionsformen der Muskulatur
4. Prinzipien der Trainingsgestaltung
5. Aufbau einer Trainingseinheit
6. Allg. Grundsätze des fitness- u. gesundheitsorientierten Krafttrainings
7. Krafttrainingsprinzipien des Bodybuildingsports
8. Trainingssteuerung: Warum???
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3. Arbeitsweisen und Kontraktionsformen
Arbeitsweisen der Muskulatur
Kontraktionsformen der Muskulatur
konzentrisch – exzentrisch – statisch
isotonisch – isometrisch – auxotonisch
Krafttraining: Wie geht´s richtig? Jens Hoeptner
Inhalte
1. Eigene Ziele? Vorteile durch Krafttraining
2. Formen der Kraft
3. Arbeitsweisen und Kontraktionsformen der Muskulatur
4. Prinzipien der Trainingsgestaltung
5. Aufbau einer Trainingseinheit
6. Allg. Grundsätze des fitness- u. gesundheitsorientierten Krafttrainings
7. Krafttrainingsprinzipien des Bodybuildingsports
8. Trainingssteuerung: Warum???
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4. Prinzipien der Trainingsgestaltung
Prinzipien der Belastung zur Auslösung von
Anpassungsprozessen
Prinzipien der spezifischen Steuerung und Anpassung
Prinzipien zur Sicherung der Anpassung
↳ P. des trainingswirksamen Reizes
↳ P. der progressiven Belastungssteigerung
↳ P. der variierenden Belastung ↳ P. der optimalen Relation von Belastung und Erholung
↳ P. der Dauerhaftigkeit und Kontinuität
↳ P. der Periodisierung und Zyklisierung
↳ P. der Individualität und Altersgemäßheit
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Inhalte
1. Eigene Ziele? Vorteile durch Krafttraining
2. Formen der Kraft
3. Arbeitsweisen und Kontraktionsformen der Muskulatur
4. Prinzipien der Trainingsgestaltung
5. Aufbau einer Trainingseinheit
6. Allg. Grundsätze des fitness- u. gesundheitsorientierten Krafttrainings
7. Krafttrainingsprinzipien des Bodybuildingsports
8. Trainingssteuerung: Warum???
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5. Aufbau einer Trainingseinheit
1. Aufwärmen
2. Krafttraining
3. Beweglichkeitstraining
4. Ausdauer/Fettabbau
5. Abwärmen
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Inhalte
1. Eigene Ziele? Vorteile durch Krafttraining
2. Formen der Kraft
3. Arbeitsweisen und Kontraktionsformen der Muskulatur
4. Prinzipien der Trainingsgestaltung
5. Aufbau einer Trainingseinheit
6. Allg. Grundsätze des fitness- u. gesundheitsorientierten Krafttrainings
7. Krafttrainingsprinzipien des Bodybuildingsports
8. Trainingssteuerung: Warum???
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6. Allg. Grundsätze des fitness- u. gesundheitsorientierten
Krafttrainings• langsame Bewegungsgeschwindigkeit• bewusste Atmung (Belastung Ausatmen)• hohe Wirbelsäulenbelastung vermeiden• Gelenke nicht überstrecken• Belastungsintensität am Leistungsniveau
anpassen• Trainingshäufigkeit am Leistungsniveau
anpassen• Geräte auf die Körpergröße einstellen
Krafttraining: Wie geht´s richtig? Jens Hoeptner
Inhalte
1. Eigene Ziele? Vorteile durch Krafttraining
2. Formen der Kraft
3. Arbeitsweisen und Kontraktionsformen der Muskulatur
4. Prinzipien der Trainingsgestaltung
5. Aufbau einer Trainingseinheit
6. Allg. Grundsätze des fitness- u. gesundheitsorientierten Krafttrainings
7. Krafttrainingsprinzipien des Bodybuildingsports
8. Trainingssteuerung: Warum???
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7. Krafttrainingsprinzipien des Bodybuildingsports
• Abfälschungsprinzip• Intensivwiederholungen• Negativwiederholungen• Prioritätsprinzip• Instinkt-Prinzip
nur leistungsorientierten Trainierenden vorbehalten
Krafttraining: Wie geht´s richtig? Jens Hoeptner
Inhalte
1. Eigene Ziele? Vorteile durch Krafttraining
2. Formen der Kraft
3. Arbeitsweisen und Kontraktionsformen der Muskulatur
4. Prinzipien der Trainingsgestaltung
5. Aufbau einer Trainingseinheit
6. Allg. Grundsätze des fitness- u. gesundheitsorientierten Krafttrainings
7. Krafttrainingsprinzipien des Bodybuildingsports
8. Trainingssteuerung: Warum???
Krafttraining: Wie geht´s richtig? Jens Hoeptner
8. Trainingssteuerung: Warum???
• um den Trainingserfolg zu optimieren
• zur Vermeidung von Überlastungen
• zur Vermeidung von Verletzungen oder
Schäden durch zu hohe Belastungen
• zur Vermeidung einer Trainingsmonotonie
TRAINING IMMER MIT TRAININGSPLAN
Trainingsplan alle zwei Monate anpassen!!!
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Auf zum Ziel …