L’ INSOMNI: Dormim bé?
XXXII Jornades de la Gent Gran de Castelldefels
Dra.Cristina MolinerImma Campamà
Institut Català de la SalutEquip d’Atenció Primària Castelldefels-1, El Castell
Indice
• Definición
• Tratamiento NO farmacológico
• Tratamiento farmacológico
• Ejercicios
El sueño
• Las necesidades de sueño varían en cada persona y según la edad.
• La mayoría de adultos necesitan entre 7 y 8 horas.
• Con la edad se duerme menos horas, el sueño es más superficial y nos despertamos en más ocasiones.
¿Qué es el insomnio?
• Es la dificultad para conciliar o mantener el sueño.
• O despertarse demasiado temprano, siempre que haya cansancio o somnolencia durante el día.
• Afecta a 1 de cada 4 personas mayores de 65 años. También afecta al resto de edades pero en menor número.
¿Cómo nos afecta?
• Malestar nocturno por no dormir satisfactoriamente.
• Consecuencias en la actividad diurna:
Psíquicas: irritabilidad, somnolencia, falta de concentración, ansiedad, dolores musculares, falta de reflejos.
Físicas: Sensación de cansancio, fatiga o falta de energía.
• Y por lo tanto un menor rendimiento físico e intelectual, nerviosismo y labilidad emocional.
Edad, temperatura, luz, estrés, cansancio, preocupaciones, dolor, vida sedentaria, alcohol, café, tabaco, comidas copiosas, cambios de horarios, depresión, medicamentos, necesidad de orinar, etc.
En el sueño influyen …
¿Qué debemos hacer ante el insomnio?
• Más efectivo: tratamiento sin medicamentos: Higiene del sueño
• Medicamentos:– Efectos secundarios– Reservar para situaciones concretas y
corto período de tiempo “cura temporal”.
• Tratar la causa cuando existe
¿Cómo se trata el insomnio?
Primeras medidas: Higiene del sueño
• Adquirir hábitos que faciliten el sueño
• Hábitos de:
• Actividad física
• Horarios
• Dieta
• Ritmo de vida
¿Cómo se trata el insomnio?DURANTE EL DIA
• Levantarnos o acostarnos siempre a la misma hora.
• Pasear o sentarse al sol de la mañana.
• Hacer un mínimo de 30 min. diarios de ejercicio.
• Evitar dormir la siesta.
• Disminuir el estrés.
¿Cómo se trata el insomnio? ANTES DE IR A DORMIR
• Durante la tarde-noche evitar el consumo de: chocolate, alcohol, bebidas con cola, te, café, tabaco
• Cenar de forma ligera 2 horas antes de ir a dormir. Evitar comidas copiosas o ir a la cama con hambre
• Tomar un vaso de leche caliente o una infusión (manzanilla o tila) con miel, ½ hora antes de ir a dormir
• Hacer actividades relajantes: masajes, escuchar música, baño caliente, leer …
¿Cómo se trata el insomnio?ANTES DE IR A DORMIR
• Evitar escuchar programas violentos, noticias negativas o programas en la TV que te alerten antes de dormir. Busca algo tranquilizante que te lleve a la calma y la relajación, algo positivo.
• Si hay algún ruido (goteo, rechinido…) o alguna luz que te moleste, es mejor levantarse y solucionarlo.
• Antes de acomodarte para dormir, respira profundamente un par de veces y piensa en lo bien y relajado que vas a dormir; prográmate para el sueño.
MAL
BIEN
¿Cómo se trata el insomnio?EN EL DORMITORIO
• La habitación a temperatura agradable, oscura y sin ruido excesivo.
• Utilizar la habitación sólo para dormir.
• Aparcar las preocupaciones en otra habitación.
• Vaya a dormir cuando tenga sueño. Si no lo conseguimos en 15 minutos, levantarnos a hacer alguna cosa tranquila.
Alimentos que ayudan a dormirSon ricos en triptófano, aminoácido que tiene una función relajante.
Alimentos ricos en triptófano:
Leche y derivados
Patata
Arroz, pasta y tapioca
Pescado azul
Pollo y pavo
Huevos
Frutos secos
Guisante y soja
Col y calabacin
Consulte a su médico en caso de:
• Sea un roncador excesivo y/o presente apneas del sueño.
• El insomnio aparece de forma repentina y acompañado de alguna otra molestia.
• Si sigue un tratamiento desde hace mucho tiempo para el insomnio y piensa en dejarlo.
Tratamiento farmacológico
• 65-85% automedicación.
• Entre el 10 y 30% de los mayores de 60 años consumen benzodiazepinas en algún momento de su vida. Esta proporción aumenta en mayores de 75 años donde llega al 25%.
• Sobremedicación.
• Múltiples efectos adversos.
Tratamiento farmacológico
• Sólo en el caso de que los métodos no farmacológicos sean insuficientes.
• Su uso debe ser durante periodos cortos de tiempo, máximo 1 mes, o momentos puntuales.
• Debe evitarse su uso habitual, ya que crean tolerancia, dependencia y pérdida de eficacia.
Efectos adversos del tratamiento farmacológico
• Sedación excesiva• Alteración de la coordinación y del
pensamiento (desorientación,…)• Enlentecimiento• Caídas con riesgo de fractura de fémur• Vértigo• Depresión• Efecto paradójico: desinhibición, inquietud
Consejos del tratamiento farmacológico
• Evitar automedicación.
• Evitar indicaciones innecesarias promocionando las medidas no farmacológicas.
• Deshabituación progresiva: reducción 10-25% dosis cada semana bajo supervisión médica.
EJERCICIOS PARA EL INSOMNIO
• Respiración 4*4*4
• Contar del 100 al 0
100
Música para relajarse
Ejercicios para el insomnio