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La course à pied après 50 ans …..
Pr Lakhloufi Ali
Conférence Marathon & Santé
CMCF
Club BMCE Déc.2010
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introduction
Un des nombreux avantages de la course à pied pratique à tout âge !!!!
à 20 -- 30 -- 40 -- 50 ans et plus : court-on et progresse-t-on de la même
façon ???
prendre de l’âge,change quoi à la course à pied ?
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Eviter à tout prix cette situation !!!!
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0
5
10
15
20
25
30
35
40
20 - 30
30 - 40
40 - 50
50 - 60
60 - 70
Homme
Femme
Population actuelle CMCF : 135 - 140
âge
nombre
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Détail des catégories vétérans
Catégorie Code Années de naissance
Vétérans
homme/femme
VH1 / VF1 1971 - 1962
40 - 49 ans
« VH2 / VF2 1961 - 1952
50 - 59
« VH3 / VF3 1950 - 1942
60 - 69
« VH4 / VF4 1941 et avant
70 et plus
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Facteurs influençant la capacité à courir
Physiologiques
Psychologiques
Sociologiques
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Grandes mutations au fil des âges
• Fréquence cardiaque maximale
• Adaptation musculaire
• Capacité à courir
• Rythme de vie
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Grandes mutations au fil des âges (1)
FC max décroît après 20 ans
ex : 182 à 50 ans 170 60 162 70
Constat statistique lors des entraînements( pas de diminution de vitesse )
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Grandes mutations au fil des âges (2)
Adaptation musculaire
- souplesse / puissance après 40 ans
- fibres musculaires
+ résistantes à la fatigue
+ adaptées à gestuelle course
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Grandes mutations au fil des âges (3)
Diminution capacité à courir perte vitesse
VO2 ( capacité consommation 02 selon l’intensité de l’effort )
habitudes d’entraînement +++
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Grandes mutations au fil des âges (4)
Rythme de vie change
- emploi du temps dense
- vies professionnelle / familiale assez riches
- maternité
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Grandes mutations au fil des âges (5)
Points positifs
• + grande expérience
• meilleure gestion effort
• rythme de vie + régulier
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à 20 ans …
…..Tout feu tout flammes
• Potentiel physiologique énorme
• Muscles moins résistants qu’à 30 / 40 ans
• Récupération + difficile
10 kms +++ ( 1 à 2 semi / an )
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à 30 ans …
…. Age d’or du coureur
• Condition physique au top
Marathon +++ ( oui aux distances inf. )
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à 40 ans …
…. Age de raison
• Grande expérience / gestion +++
Courses longues
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à 50 ans …âge de l’expérience
Points positifs
Parfaite connaissance des sensations bon tempoMeilleure gestion des passages à videCourir épreuves proches du seuil ( 85 % FCm )Foulée & style + économesDépense énergétique moindreRésistance accrue à la fatigue Stabilité vies familiale & professionnelleEmploi du temps plus souple
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à 50 ans …âge de l’expérience
Points négatifs
capacité à soutenir des efforts intenses
Disparition séances VMA et plusSeuil d’acide lactique atteint + vite
Muscles + fragiles, moins souples Risque de blessures
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Comment gérer le déclin ?Apprendre à gérer le temps qui passe
Garder un vrai dynamisme
Courir un marathon en 3 h 30 à 35 ans, c’est bien, mais ….
courir un marathon en 3 h 55 à 55 ans, c’est beaucoup mieux !!!!
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RAPPEL !!!!!!
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1. Oublier les performances passées
Tirer un trait sur le passéLe meilleur ( performances ) est derrière !!
Ne pas sombrer dans la déprime
Entamer chaque saison comme s’il s’agissait de la première
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Tirer un trait sur le passé
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Les performances sont derrières
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NE PAS SOMBRER DANS LA DEPRIME
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2. Se fixer des objectifs raisonnables
Athlètes tard sur le sport : progression après 50D’autres stagnent, perdent contact avec le chrono
Quels conseils donner ???
• Déclin jamais brutal : épreuves courtes +++ marathon +/-
• Vitesse de base / Tonicité musculaire Rythme card. déclinent plus que l’endurance
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3. Dominer ses angoisses
Athlète vétéran ( expérience +++ )Peur de mal faire / de ne plus savoir faire
Pression sociale +++Courir, geste simple & naturel difficile !!!Rester zenRemettre en place ceux qui s’étonnent de
vos performances déclinantesRester honnête dans votre effort
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PEUR DE MAL FAIRE, …. DE PRENDRE LE DEPART
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COURIR DEVIENT DIFFICILE
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REMETTRE EN PLACE …..
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ATTENTION AUX PERFORMANCES DECLINANTES
![Page 32: La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062417/551d9da2497959293b8d2281/html5/thumbnails/32.jpg)
3bis. Dominer ses angoisses
État psychologique +++ forme physique
Moments de relaxation / Détente
- Mvts respiration
- Abolir émissions télé sans intérêt
- Étirements / tous les jours +++++
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GARDER LE MORAL POUR QUE LE PHYSIQUE CARBURE
![Page 34: La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062417/551d9da2497959293b8d2281/html5/thumbnails/34.jpg)
4. Etre davantage à l’écoute de son corps
Après 45 ans : « le corps n’est plus sous garantie »
10, 15, 20 ans de chocs répétés sur le squelette
Course à pied : bénéfique sur CVC / blessures sur les Membres Inf.
Ecouter son corps pour gérer l’après 50 ans
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![Page 36: La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062417/551d9da2497959293b8d2281/html5/thumbnails/36.jpg)
4bis. Etre davantage à ……
Priorités
1. Kilomètres d’entraînement sans intérêt
( nager, marcher, pédaler ) 3 sorties vécues avec plaisir sont
préférables à 5 subies dans le stress
2. Récupération ++ partie intégrante de l’entraînement
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RELATION DE CONFIANCE AVEC UN KINE
![Page 38: La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062417/551d9da2497959293b8d2281/html5/thumbnails/38.jpg)
LEGERE BLESSURE ????
![Page 39: La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062417/551d9da2497959293b8d2281/html5/thumbnails/39.jpg)
GRAVE BLESSURE ????
![Page 40: La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062417/551d9da2497959293b8d2281/html5/thumbnails/40.jpg)
5. Respecter des périodes de repos complet
Vieillissement du corps plages de repos strict
Ne rien faire endurance +++/ force de caractère
( absence totale de chocs et travail cardio actif )
Yoga, golf, méditation, voyages …..
![Page 41: La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062417/551d9da2497959293b8d2281/html5/thumbnails/41.jpg)
6. Privilégier la qualité à la quantité
Planifier un programme
- Proximité d’une compétition- Contraintes professionnelles- État de fatigue- Conditions météos- Fêtes familiales, vacances …..
Coureur sur le déclin 2 joggings légers / 1 h / endurance2 séances qualitatives ( fartlek en nature)
![Page 42: La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062417/551d9da2497959293b8d2281/html5/thumbnails/42.jpg)
7. Adopter la ‘’ carpe diem attitude ‘’
Nous vieillissons tous( les coureurs moins vite que les autres )
Rester soit-même ( courage, gnac, incertitudes, coups de pompe )
« Ne pas tourner le dos à votre sport favori. Courez. Ignorer le reste. Vous êtes belles,
vous êtes beaux … »
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DANGER DE L’EUPHORIE : EN FAIRE TOUJOURS PLUS
![Page 44: La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062417/551d9da2497959293b8d2281/html5/thumbnails/44.jpg)
![Page 45: La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062417/551d9da2497959293b8d2281/html5/thumbnails/45.jpg)
Après 50 ans : séances les plus profitables
Footing en endurance 75 % FCm
![Page 46: La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062417/551d9da2497959293b8d2281/html5/thumbnails/46.jpg)
Après 50 ans : séances les plus profitables
Séances au seuil• Incluses dans sortie longue• Mémorisation allure marathon• 5’ fois 3 avec 3’ récupération
85 % FCm
![Page 47: La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062417/551d9da2497959293b8d2281/html5/thumbnails/47.jpg)
Après 50 ans : séances les plus profitables
• Séances au seuil plus 90 % FCm
5 à 8’ : maintien potentiel aérobie
![Page 48: La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062417/551d9da2497959293b8d2281/html5/thumbnails/48.jpg)
Homme / Femme
Différ. Performance : puissance musc. / VO2 Problèmes maternité / Vie familiale
( parenthèse sociologique )
30 ans : 30% différ. capacités physiol.80 ans : aucune différ.
Ménopause : fragilité osseuse
Bienfaits de l’endurance sur la densité osseuse
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![Page 50: La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062417/551d9da2497959293b8d2281/html5/thumbnails/50.jpg)
![Page 51: La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062417/551d9da2497959293b8d2281/html5/thumbnails/51.jpg)
conclusion
Au fil des ans, le corps devient plus endurant
Si le corps s’adapte, il perd une partie de son potentiel
Longue vie du coureur en forme :- Capacités de régénérations de votre corps
- Soif de sensations- Manque de motivation
« Pour rester jeune et durer, l’important est d’accepter de changer ses bonnes vieilles habitudes «
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![Page 53: La course à pied après 50 ans ….. Pr Lakhloufi Ali Conférence Marathon & Santé CMCF Club BMCEDéc.2010](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062417/551d9da2497959293b8d2281/html5/thumbnails/53.jpg)
RAPPEL !!!!!!