Antoine VAYER
La pleine puissanceen cyclisme
Guide d’entraînement basé sur les données de puissanceet de fréquence cardiaque,pour les débutants et les professionnels
La pleine puissanceen cyclismeGuide d’entraînement basé sur les données de puissanceet de fréquence cardiaque,pour les débutants et les professionnels
Par Antoine VAYERProfesseur, il dirige AlternatiV, cellule de recherche, d’entraînement et de communication.
Avec le concours de :Docteur Claude Coureau, Médecin du sport.Patrick Dupuis, sportlogiciel.com.Grégoire Millet, Maître de conférence à Montpellier. Un remerciement très chaleureux à Guillaume Judas, sacré meilleurcoureur cycliste français au classement Elite 2 de la FédérationFrançaise de Cyclisme en 2001, qui a réalisé la plupart des courbessupports des graphes présentés dans ce guide.
1. Introduction1.1 Historique des moyens de contrôle
et de suivi de l’entraînement ..................................................................... 51.2 L’ère de l’analyse et de la gestion de la puissance :
“un aboutissement logique, une alternative” ........................ 72. La puissance : l’arme absolue2.1 Le secret du pédalage ......................................................................................... 92.2 Définition de la puissance .......................................................................... 102.3 Le capteur de puissance Polar ............................................................... 122.4 La puissance : un repère direct
plus facile à comprendre ............................................................................. 132.5 L’indice Puissance Poids (IPP) ................................................................... 142.6 Une nouvelle définition des seuils d’efforts .......................... 162.7 L’exploitation des données de puissance .................................. 183. Les zones de puissance privilégiées du cycliste3.1 V2, V3, V4 et Zone de Puissance. ....................................................... 20
GRAPHE N°1 ................................................................................................................ 243.2 Corrélation entre Puissance
et Fréquence cardiaque ................................................................................ 264. Applications pratiques.Préambule ................................................................................................................................ 294.1 Les tests.
a) Tests en escaliers (Step tests). GRAPHE N°2 ................................. 30b) Le test de dérive. GRAPHE N°3 ............................................................... 32c) Les tests de détermination des zones V2/V3/V4 et maximum
• Test naturel. GRAPHE N°4 ........................................................................ 36• Le “T4” GRAPHE N°5 .................................................................................. 38
d) Le test de vélocité GRAPHE N°6 ............................................................. 40e) Applications de terrain
• Contre la montre. Echauffement. GRAPHE N°7 ............................ 42• Contre la montre. Gestion. GRAPHE N°8 .................................. 44• Le test sur plat. GRAPHE N°9 ............................................................... 46• Le test en côte. GRAPHE N°10 ............................................................ 48
4.2 L’Aérodynamique et la position. GRAPHE N°11 ................. 504.3 Le test du matériel ............................................................................................. 54
T A B L E D E S M A T I È R E S
4.4 Le travail de la technique. GRAPHE N°12 .................................. 564.5 Le couple de pédalage ................................................................................... 584.6 Fatigue, surentraînement, forme, fringale.
GRAPHE N°13 ............................................................................................................. 604.7 Les entraînements. Exemples
Préambule .................................................................................................................... 63a) V2/V3. GRAPHE N°14 ................................................................................... 64b) L’Aérobie Négative Split. GRAPHE N°15 ...................................... 66c) V4. Repousser le Seuil Anaérobie. GRAPHE N°16 ............... 68d) Pyramides. GRAPHE N°17 ......................................................................... 70e) Puissance Sprint ( PS). Gagner en puissance.
GRAPHE N°18 ...................................................................................................... 72f) POWER. Gagner en force. GRAPHE N°19 ................................... 76g) Musculation Vélo (MV). Gagner en muscles.
GRAPHE N°20 ...................................................................................................... 78h) “Derrière Voiture” (DV) ou “Derrière Scooter”.
Gagner en rythme. GRAPHE N°21 .................................................... 80i) Cols. Gagner en agilité et repousser son V4.
GRAPHE N°22 ........................................................................................................ 82
5. La bonne gestion en course. .................................................................... 85GRAPHE N°23 ............................................................................................................. 86
6. Conclusion. Un autre sens donné à sa pratique .............. 89
Les bonnes puissances. Tableau “Les watts que j’préfère” .............................................................. 91
Lexique ........................................................................................................................................ 93Remarque : les mots suivis d’une * font partie du lexique situé enpages finales. Cette * apparaît uniquement la première fois que lemot est présent dans le texte.
Annexe1/ Tableau des développements
(en mètre) en fonction des braquets utilisés ............................. 992/ Tableau d’allures aide pour les tests de terrain .................. 100
1.1. Historique des moyens de contrôle et de suivi de l’entraînement
Depuis le début du 20e siècle, le sport suit l’évolution logique des connais-sances scientifiques et des recherches sur le fonctionnement du corpshumain. De la même manière et très vite, les technologies nouvelles ontprogressé. Elles ont apporté des outils informatiques miniaturisés de plusen plus précis et extrêmement efficaces pour chaque domaine de la vie.En sport, les meilleures performances sont maintenant réalisées par ceuxqui, les premiers, investissent dans ces connaissances scientifiques et utili-sent ces technologies sophistiquées mais faciles d’accès. Simples sportifsoccasionnels, athlètes, entraîneurs ou chercheurs, tous les passionnéspeuvent aujourd’hui disposer d’outils professionnels fiables et puissantspour accroître leurs possibilités humaines en matière de capacitésphysiques. Nous sommes en effet passés par divers stades “bio” au fur età mesure du temps. D’abord par celui d’un sport basé sur la maîtrise dela biomécanique, puis biologique, puis à celui biomédical et biotechnolo-gique* en cours. L’ère bionique* verra peut être le jour. Concernant lecyclisme, la première ère fut celle du contrôle de la vitesse. Le premierTour de France a été couru en 1903. La moyenne horaire de son vain-queur, le français Maurice Garin, était de 25,679 km/h. Elle dépasse main-tenant les 40 km/h… La vitesse était le seul moyen de contrôle universelde la performance. En cyclisme sur route elle représente juste un repère,tant les conditions sont différentes à chaque sortie*. Puis le dérailleur quipermettait de changer de braquet est apparu en 1936. L’ère de l’optimi-sation de la cadence de pédalage* s’ouvrait. Elle commença à faire réflé-chir certains pratiquants qui cherchaient à perfectionner leur technique depédalage pour obtenir de meilleures vitesses au moindre coût énergé-tique. Cette technique optimale qui améliorait le rendement mécanique,le geste sportif, est toujours d’actualité. Son contrôle reste important pourl’entraînement.
Mais le pas de géant réalisé en cyclisme, sport aérobie* par excellence, futsans conteste la possibilité de la surveillance individuelle et permanentede la fréquence cardiaque vers la fin des années 80.
Accéder au maximum de connaissances pour améliorer ses performances
L’ère du désormais célèbre cardiofréquencemètre* débutait réellement avecla fondation de la société Polar en 1977 en Finlande. On savait que lafréquence cardiaque augmentait linéairement avec l’intensité de l’exercice.
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1 • INTRODUCTION
Il fut alors facile de contrôler les différentes intensités, de gérer sonactivité sportive, de cibler les coûts énergétiques de son potentielphysique. Les connaissances biologiques apportaient en parallèle desenseignements d’une grande simplicité dés lors que la fréquencecardiaque était maîtrisée. Les notions de seuils d’efforts, de travailaérobie, de fréquence cardiaque maximale, se sont alors démocratiséesgrâce à l’utilisation des cardiofréquencemètres. Les progrès réalisés par lessportifs qui utilisaient ces paramètres en cherchant à les comprendrefurent remarquables et remarqués. La médecine du sport et ses testsd’efforts pouvaient enfin trouver un relais fiable sur le terrain pour lespratiquants et les entraîneurs.
Accéder à la toute-puissance
A l’orée du 21e siècle, pour les cyclistes, une nouvelle étape scientifique ettechnologique voit le jour. L’ère du contrôle de la puissance s’ouvre à tous.Elle risque fort d’être une révolution en matière d’entraînement.L’entraînement concerne, rappelons-le, les aspects physiques mais aussitechniques, psychologiques et la connaissance de l’activité. Pour chacund’entre nous, approfondir cette connaissance du fonctionnement de sonpropre corps dans une activité précise permet de se dépasser soi même etde trouver d’autres limites. Pour les compétiteurs, être en avance sur cetterecherche par rapport aux autres permet d’atteindre les premiers desperformances supérieures à celles de ses adversaires. Utiliser les meilleuresméthodes ou techniques et outils d’entraînement, s’auto-évaluer demanière permanente, se tester régulièrement, tester son matériel, trouverla cadence de pédalage adéquate et la plus économique, affiner soi-mêmesa position et son aérodynamisme, traduire ses sensations par une réalitéquantifiable, connaître parfaitement ses limites : tout ceci est maintenantrendu possible grâce à l’analyse* et à la gestion* de la puissance dégagéepar son propre pédalage. Ce guide a pour vocation de vous présenter unemultitude d’exemples d’exploitation de l’utilisation pratique de la notionde puissance. Il s’adresse aux débutants comme aux professionnels.
Résumé :
• Le sport en particulier dans le domainedes technologies de pointe suit l’évolu-tion historique des connaissanceshumaines.
• Après les ères successives du contrôlede la vitesse, de la cadence de pédalageet de la fréquence cardiaque s’ouvre au21e siècle l’ère nouvelle et révolution-naire de la puissance.
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• Faire partie des premiers à bienanalyser et à bien gérer cette puissancepour l’optimiser permet d’être en avancedans tous les domaines de la recherchede la performance en cyclisme.
• Quantifier et analyser sa puissancedéveloppée va permettre des avancéesconsidérables et multiples dans sarecherche de performance et dansl’étude de sa pratique.
1.2 L’ère de l’analyse et de la gestion de la puissance
Certains cardiofréquencemètres Polar ont déjà permis de visualiser simul-tanément trois moyens de contrôle de l’entraînement : la vitesse, lacadence de pédalage et la fréquence cardiaque. Il restait à trouver l’outilsupplémentaire et la technologie qui réunirait ces trois données en uneseule. Pour apporter une correspondance réelle à ce qui était produit sousforme d’énergie mécanique : la puissance. Il était difficile d’avoir sur leterrain un moyen formel et objectif de comparer les performances.Pédaler à 160 pulsations en fréquence cardiaque* et à 80 tours parminute en cadence de pédalage est totalement dissemblable selonqu’on est cycliste occasionnel ou coureur profes-sionnel. L’un roulera à 23 km/h enutilisant un petit développement*pendant que l’autre sera à plusde 40 km/h sur le grandbraquet* ! La productionen watts, l’unité de la puis-sance, sera totalement diffé-rente ! Evaluer cette puissancepermet de comparer l’effica-cité du pédalage et la forcedéveloppée par chaquecycliste. Par rapport à luimême, par rapport aux autres.
Un aboutissementlogique
Evaluer la puissance, en la rapportant au poids de corps (voir 2.5) est LEcritère fiable de comparaison entre les individus. Cette quantification depuissance mesurée en watts était d’ailleurs le dernier paramètre mesuré
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en laboratoire qui n’était pas encore accessible sur le vélo de “monsieurtout le monde”. C’est chose faite grâce au capteur de puissance, optiondisponible avec certains cardiofréquencemètres Polar. C’est l’aboutisse-ment d’une logique qui correspond à une politique de recherche destechnologies de pointe accessibles à tous. Elle traduit la réalité du terrain.
Une alternative
En outre, le cyclisme a du affronter la dure réalité de sa culture associéeau dopage*. Son image désuète change. Les pratiquants passionnéscomme la génération des jeunes coureurs qui représentent l’avenir ducyclisme sont maintenant équipés d’ordinateurs et connectés sur internet.Les mentalités sont en passe d’évoluer. L’ère de l’empirisme* en cyclismepourrait, grâce à l’utilisation en particulier de cardiofréquencemètres,faire place à une ère réfléchie de l’entraînement. Cette soif decomprendre représente en soi une nouvelle approche de l’entraînementqui met la technologie, réservée généralement aux professionnels ou auxmédecins, à la portée de tous.
Résumé :
• Lire sa puissance développée sur leterrain permet de connaître réellementson efficacité. Par rapport à soi même,par rapport aux autres.
• Gérer ses efforts, son entraînementgrâce à l’analyse de sa puissance encherchant à mieux se connaître est unealternative de l’amélioration de laperformance.
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2.1 Le secret du pédalage
Que se passe-t-il réellement quand vous pédalez ? Existe-il un paramètreeffectif mesurable? Peut-on utiliser cette donnée de manière fiable pourcomparer et gérer ses efforts avec fidélité ? Peut-on l’analyser précisé-ment ? C’est la question que des chercheurs, des scientifiques, maiségalement des athlètes et entraîneurs se sont posée. La réponse est dansle concept de la puissance produite par le couple homme-machine. C’estla puissance finale dégagée qui fait avancer cet ensemble. Elle est main-tenant possible à lire. L’intérêt de sa connaissance est donc le point essen-tiel. Elle représente l’aboutissement de la production des efforts physiquesmis au service de son mental sur un vélo. La puissance est en effet unparamètre qui mesure la production d’énergie mécanique de manièredirecte. Elle est, avec la vitesse, la conclusion de tous les autres paramè-tres qui entrent en jeu pour faire rouler un vélo. La puissance se portegarante de la mesure du geste, de son efficacité. C’est le point de départà tout commentaire ou question que l’on peut se poser. Pouvoir la lire etla décortiquer doit permettre de révéler tous les secrets du pédalage.
Résumé :
• La puissance est le paramètre méca-nique direct dont vous avez besoin pourtraduire pratiquement ce qui se passesur un vélo.
• La puissance révèle le véritable secretdu pédalage.
2. LA PUISSANCE : L’ARME FATALE
2.2 Définition de la puissance
PUISSANCE = FORCE X VITESSE de pédalageMécanique (watt) Exercée (Newton) Vitesse (Mètres/seconde)
Le capteur de puissance Polar mesure la force mécanique produite à l’ins-tant t. Cette force s’exerce pour une vitesse de pédalage donnée à cetinstant t. Cette vitesse est également mesurée par le cardiofréquence-mètre puisqu’il mesure la fréquence de pédalage. Il peut donc calculer etafficher la puissance effective produite qui est affichée en watts.
Exemple : Si la force exercée et mesurée est de 10 newtons à une vitessede 10 mètres/seconde, la puissance dégagée sera de 100 watts. (10 m/s = 36 kilomètres par heure. Le Newton est en physique l’unité deforce (N) exercée, correspondant à une vitesse de 1 mètre par secondecommuniquée à une masse de 1 kg).
En étant plus précis, la puissance que développe un coureur est le produitde la force avec laquelle il appuie sur les pédales multiplié par sa vitessede pédalage (équation 1). Cette puissance va lui servir à vaincre des forcesqui s’opposent à son déplacement (équation 2), principalement les résis-tances aérodynamiques*, les résistances de roulement et la gravitélorsque la route s’élève. Cette puissance augmente avec le cube de lavitesse de déplacement ; en d’autres termes, une forte augmentation depuissance se traduira par une amélioration de la vitesse qui sera bienmoindre.
Equation 1 : P = F x v où v = la vitesse de déplacement et F est l’ensemble des résistances quis’opposent au déplacement du cycliste soit les résistances aérodyna-miques, les résistances de roulement et les forces s’opposant à la gravité(liées à la pente).
Equation 2 : P = Moment de Force x wMoment de force enregistré au niveau des pédales (exprimée en Nm) et w(vitesse angulaire des manivelles, exprimée en rad.s)Dans des conditions parfaites (plat, position identique, sans vent…), lavitesse de déplacement du cycliste est directement dépendante duproduit “Force exercée sur les pédales x vitesse angulaire des manivelles”.
Dans le “monde réel”, la vitesse de déplacement est soumise à de multi-ples autres variables, essentiellement le vent, la position du cycliste, le“rendement“ de la route qui influence les résistances de roulement etl’élévation de la route… On peut ainsi être à grande vitesse (60 km/h)avec une puissance nulle (cas de descente en roue libre) ou être à unepetite vitesse (ex : 15 km/h) avec une grande puissance (600 W) (cas del’ascension d’une côte très raide).
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Les chevaux de votre moteur
Par comparaison et métaphore, la puissance d’un cycliste peut êtretraduite comme les “chevaux” poussés par une voiture. Connaître leswatts que l’on peut développer sur son vélo pour chaque braquet enfonction du relief du terrain équivaut à savoir combien de “chevaux”votre moteur “physiologique” possède. Combien de chevaux il peut“pousser” à chacun de ses régimes.
Résumé :
• La puissance est le produit de la forceque vous imprimez sur vos pédales et dela vitesse de votre pédalage. La puis-sance produite s’oppose à l’ensembledes résistances contraires au déplace-ment de l’ensemble homme-vélo (résis-tances aérodynamiques, de frottement,de gravité).
• La puissance s’exprime en watt.
• La puissance peut se comparer aux“chevaux” que votre moteur physiolo-gique peut développer.
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2.3 Le capteur de puissance Polar
Le capteur de puissance Polar mesure simultanément la puissance, lavitesse et la cadence. La mesure de la puissance développée s’affiche àl’écran du cardiofréquencemètre et comprend : la mesure de la puissanceen continu (moyenne calculée à partir du dernier tour de pédale), la répar-tition de l’équilibre des forces gauche / droite exprimée en pourcentage,l’efficacité de pédalage, c’est à dire le ratio des puissances maximum etminimum sur un tour de pédale.
Enfin, en terme de capacité mémoire et de possibilités d’analyse sur ordi-nateur, le cardiofréquencemètre met toutes ses compétences à votreservice. Il possède un nombre illimité de fichiers, ce qui permet d’enregis-trer des données sur le long terme. Le transfert des données sur ordina-teur se fait par infrarouge. On peut donc, suite à son entraînement,analyser tous les aspects de ses performances grâce au logiciel PolarPrecision Performance 3.0, livré avec l’appareil. On peut visualiser descourbes comparatives, établir des statistiques, faire des annotations person-nelles, pour un suivi optimal de ses séances d’entraînement.
Résumé :
• Le cardiofréquencemètre équipé avecle capteur de puissance Polar est à laportée de tous. Il permet la lecture de lapuissance pour un cycliste conjointementà celles de la fréquence cardiaque, de lavitesse, de la cadence et du couple depédalage auxquelles s’ajoutent toutesles autres fonctions d’un compteur clas-sique pour cyclistes.
• Ses fonctions exceptionnelles d’enre-gistrement et d’analyse par transfert defichiers sur ordinateur sont l’achèvementde la technologie Polar, leader mondialdes cardiofréquencemètres depuis desannées.
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2.4 La puissance : un repère direct plus facile à comprendre
Le cœur pompe et véhicule le sang essentiellement selon les besoins enoxygène des muscles. Ce sang, chargé de globules rouges* et desubstrats énergétiques* divers comme le glucose, passe par les poumonspour prendre l’oxygène qui, libéré au niveau des muscles, permet lacontraction musculaire grâce à des processus complexes. Plus les besoinsénergétiques du pédalage sont grands, plus la fréquence cardiaque (FC)augmente. La fréquence cardiaque atteste d’un état physiologiquesoumis à de multiples aléas. Ceux de l’alimentation, de l’hydratation, dela forme, de la fatigue, etc… L’interprétation précise des raisons des fluc-tuations de la fréquence cardiaque reste difficile à faire pour le cyclisteamateur. La FC est un paramètre indirect de surveillance et de contrôle del’entraînement. Pouvoir maintenir une FC élevée longtemps n’est pasforcément un signe d’efficience. De la même manière, le rendement à160 pulsations par minute par exemple peut varier d’un jour à l’autre. Onpeut en ignorer les raisons et même ne pas s’en apercevoir ! A contrario,la puissance est une lecture directe de l’efficacité. La fourniture des wattsest sans équivoque, sans appel. Elle traduit la force du moment demanière instantanée. C’est un repère fiable, direct, incontournable etabsolu qui peut traduire le rendement énergétique des fréquencescardiaques au jour le jour. Ce repère peut permettre de les corriger et dese poser les bonnes questions en apportant les réponses exactes à laproduction d’énergie. De même, on sait qu’une augmentation de la puis-sance intervient avant l’augmentation de la FC. (Voir 4.1.d). La puissanceest un repère direct extrêmement fiable. Pouvoir la lire pour un cyclistepeut permettre d’anticiper le coût énergétique de ses efforts. La puissanceest une donnée basique complémentaire à la fréquence cardiaque. Elle esttout aussi complète mais plus pratique. C’est un paramètre plus simple àinterpréter.
Résumé :
• La puissance est l’expression instan-tané du pédalage.
• La puissance est directement interpré-table, moins dépendante que la FC desfacteurs extérieurs.
• La puissance est le paramètre scienti-fique utile de la performance en cyclismele plus simple à comprendre.
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2.5 L’indice Puissance Poids (IPP)
IPP = 33,3 X (PUISSANCE/ POIDS)Indice (watts mesurés divisés par le
Puissance Poids = 33,3 x poids corporel en kilogrammes)
Il fallait trouver un chiffre témoin de la forme et du potentiel. Une formulepédagogique, facilement interprétable et aisée à lire pour tous. Le docteurClaude Coureau nous propose l’Indice Puissance Poids (IPP) qui permet dequantifier très simplement les progrès, de s’étalonner soi-même, maisaussi de se comparer à d’autres.
Cette formule IPP, mathématique et didactique fait référence à la célèbrenote collégiale sur 20. Elle a été trouvée avant tout pour comparer lesathlètes cyclistes lors de tests d’effort réalisés en médecine du sport. Elleest surtout appliquée au “seuil anaérobie*”, c’est à dire à la limite de l’ef-fort au delà duquel pédaler devient difficile ou bien en deçà. Ce seuil estune zone de référence de travail privilégié pour les sports à dominanteaérobie (Voir 3.1). S’il correspond avant tout à une fréquence cardiaque,il signifie également une production de puissance. S’il n’était possibleauparavant de ne fixer son seuil que par rapport à ces fréquencescardiaques, on peut maintenant lui donner aussi une correspondanceavec une puissance grâce au capteur.
IPP = note de forme et de catégorie
Ainsi, un excellent athlète professionnel de 70 kg peut développer jusqu’à400 watts à ce seuil. Un athlète de niveau régional du même poids 300watts et un cycliste occasionnel 240 watts. Leurs IPP respectifs sont de 19pour le professionnel, 14.3 pour le coureur régional et 10.5 pour l’occa-sionnel. Des notes édifiantes ! C’est donc un élément très clair de classe-ment des capacités des individus et de leur catégorie. La note sur 20 peutêtre dépassée pour certaines exceptions… Si cette formule s’appliqued’origine au “seuil” anaérobie, elle peut s’utiliser dans bien d’autres cas.Elle permet en effet de pouvoir cerner facilement ses progressions.
Exemple : là où en début de saison vous montiez une côte test à allure“contre la montre*” à 290 watts de moyenne, après un mois d’entraîne-ment vous poussez 320 watts. Votre IPP passe (si vous faites 70 kg) de13.6 à 15.2. Vous progressez. Si par contre cet IPP baisse, ce peut êtresigne de fatigue, de surentraînement* ou de mauvaise qualité de votreentraînement. L’IPP peut également être utilisé pour des efforts faciles àFC stables (Voir 3.2). Pour les efforts explosifs de sprints il faut réduire lecoefficient à 1.33. L’IPP Sprint devient : IPPS = 1.33 x (Puissance/Poids).
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Pour un sprinter pesant 70 kg, sprinter en développant 800 watts fixe sonIPP Sprint à 15.2. Pour le même individu, s’entraîner, et selon le mêmeprotocole* explosif en test, parvenir à 1000 watts repousse son IPP Sprintà 19 !
Le poids ennemi du vélo
Grâce à cette formule IPP, on comprend toute l’importance qu’il y a àcontrôler son poids de forme*. Un cycliste de 70 kg avec un taux degraisse* trop élevé qui pousse 300 watts au seuil a un IPP de 14.3. Si sonpoids de forme était de 65 kg il pousserait au moins le même nombre dewatts et son IPP serait de 15.4 !
C’est une des nombreuses applications de cette formule IPP et de la puis-sance : mettre un chiffre clair sur une réalité.
Résumé :
• Grâce à la puissance rapportée au poidsdu corps, par la formule de l’IPP, on peutcomparer ses performances avec unenote collégiale et très pédagogique.
• La formule IPP permet également de secomparer avec les autres cyclistes et debien comprendre là où ses effortsdoivent être portés pour progresser.
• Des variantes de cet IPP peuvent êtreapportées comme l’IPP Sprint pour noteret comparer les efforts explosifs.
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2.6 Une nouvelle définition des seuils d’efforts
Une des grandes idées de l’entraînement moderne repose sur la notion deseuils d’efforts privilégiés (voir 3.1), qui sont des limites. L’athlète doittravailler en fonction de celles-ci pour améliorer telle ou telle qualitéphysique. Plusieurs méthodes d’entraînement plus ou moins complexes,“d’interval training*”, sont mises en avant selon les entraîneurs et sontfonctions de ces seuils ou limites. Vitesse Maximale Aérobie (VMA*) enathlétisme, Fréquence cardiaque cible précise en cyclisme… Ces seuilsfixent des intensités et des zones déterminées par une vitesse ou unefréquence cardiaque. Les plus connus et les plus utiles comme référencesrestent les seuils ventilatoires ou “aérobie” et “anaérobie”. Le seuilAnaérobie est situé selon son niveau d’entraînement et selon le sport quel’on pratique entre 65 et 90% de son intensité maximum aérobie, doncde sa FC maximum. La FC maximum est très variable selon l’âge et selonles individus. Elle se situe dans une très large fourchette ; entre 205 et 160battements par minute. Le seuil anaérobie en cyclisme correspond à uneintensité au delà de laquelle il est très difficile d’accélérer sur une duréelongue. C’est un effort type long “contre la montre”, ou longue montéede côte. Au delà de ce seuil, de cette intensité d’effort limite supportable,l’acide lactique* (toxine*) s’accumule dans les muscles donnant les sensa-tions de douleurs et courbatures. Cette acidose va entraîner l’arrêt del’exercice ou la réduction de l’intensité. Le seuil anaérobie peut être déter-miné dans les laboratoires de médecine du sport.
La fin de la guerre des méthodes
Plusieurs méthodes de détermination des seuils existent et font l’objet decontroverses parmi les physiologistes de l’exercice. Le seuil “ventilatoire”,le seuil de concentration des lactates fixé à 4 mmoles d’acide lactique, leseuil d’inflexion de la FC (type conconi). Au delà de ce débat d’experts enphysiologie* et contre un certain scientisme*, la puissance va permettrede simplifier le problème, et permettre une auto-évaluation de ses propresseuils selon son état de forme du moment. En effet, les seuils d’effortsprivilégiés pour un cycliste correspondent principalement à une zone defréquence cardiaque donnée. Cette donnée peut évoluer selon l’entraî-nement, les conditions climatiques et selon la fatigue. Elle correspondégalement à des puissances. Déterminer sa zone cible d’entraînementpour un cycliste à 300/320 watts par exemple sur le plat et avoir ainsi unautre repère directement évaluable s’avérera être complémentaire et utilepour travailler à 165 de FC ou à 38 km/h. En outre cela pourra apportercertains suppléments d’interprétation pour des applications pratiques àl’entraînement.
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Résumé :
• Les seuils physiologiques d’effort privi-légiés en cyclisme correspondent à desFC mais aussi à des zones de puissancefaciles à repérer et à stabiliser à l’entraî-nement.
• Travailler également avec ces seuils etzones de puissance identifiées donne desinformations supplémentaires à cellesdonnées par les fréquences cardiaques.Elles sont complémentaires.
• Il est facile de très vite s’apercevoir deses progrès ou fatigues grâce à ces zonesd’efforts ciblées en puissance.
2.7 L’exploitation des données de puissance
La lecture de sa puissance produite sur un vélo et son interprétationoffrent donc des perspectives d’utilisations et d’exploitations nouvellespour chaque utilisateur. Elles sont très riches et variées et permettrontd’individualiser son entraînement selon ses propres possibilités. L’objet dece guide est de vous présenter une gamme la plus exhaustive qui soit deces possibilités pratiques. De la détermination de ses seuils individuelsd’entraînement à la gestion de ses efforts lors des épreuves, il existe unefoule de questions auxquelles vous pourrez répondre rapidement par vousmême.
Répondre à ses questions et à toutes ses attentes
Vous pouvez imaginer des protocoles de tests à comparer dans le tempssur vos parcours d’entraînement. Vous expérimentez votre propre labora-toire sur votre home-trainer*. Vous cernez mieux votre puissancemaximum et l’améliorez réellement. Vous jugez par vous même de l’effi-cacité de certaines séances d’entraînement, de streching*, de muscula-tion. Vous apportez à votre position des corrections aérodynamiques etévaluez leurs gains. Vous testez différents types de matériels et comparezou non leur efficacité. Vous constatez l’efficacité de votre cadence depédalage et l’optimisez en faisant des essais fiables et comparatifs. Vousaméliorez votre technique. Vous jugez de l’abri derrière vos équipiers.Vous pouvez avoir un baromètre de votre fatigue et l’anticiper pour lacomprendre et l’éviter. Vous inventez des sorties qualitatives d’entraîne-ment pour améliorer votre récupération, votre potentiel d’endurance,
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votre puissance au seuil anaérobie, votre force pure, vos capacités d’ac-célération, votre agilité. Vous devenez enfin maître de votre entraînementen parfaite connaissance de cause.
Résumé :
• Parler de puissance permet à tousd’avoir un langage simple, précis,comparable qui favorisera l’individuali-sation de son entraînement.
• La puissance permet de juger par soimême de l’efficacité de certaines sortiesd’entraînement qui peuvent être expéri-mentées.
• La puissance permet d’être créatifdans l’amélioration de ses perfor-mances et de devenir maître de sonpropre entraînement.
3.1 Vos seuils de puissance et zones d’efforts privilégiés en cyclisme :V2, V3, V4 et Puissance
Pour définir et parler de l’intensité de son effort en cyclisme, du novice auprofessionnel, il existe de multiples langages. Ils sont parfois difficiles àcomprendre et à utiliser. Nous vous en proposons un : , , etZone de Puissance. Universel, simple, imagé, éprouvé, il est pratiqueet sera très évocateur de vos sensations. Il traduit bien vos différentesmanières de pédaler. Il décrit également les “zones cibles” de votre entraî-nement. Elles correspondent à des puissances précises mais aussi à desfréquences cardiaques. Avec la connaissance précise de ces zones ( , ,
et Puissance), analysées grâce au cardiofréquencemètre Polar, voussaurez ensuite où, comment et pourquoi travailler pour progresser.
Les Italiens disent “medio” pour les efforts moyens ou “soglia” pour ceuxplus intenses et “a tope” pour les efforts maximum. Les physiologistesparlent d’aérobie, d‘anaérobie, de filières énergétiques* à utiliser en capa-cité ou en puissance. Certains pratiquants pensent eux : “tranquille” ou“au seuil” ou bien encore “dans le rouge !”. Pas facile de bien interpréter,de s’y retrouver, d’exprimer ce qu’on ressent, et de quantifier ses effortstant pour les décrire que pour les utiliser à l’entraînement. Les termes“scientifiques” sur les seuils et les images sont parfois un peu barbares.Le but est de trouver une dialectique commune et compréhensible. Ce quise conçoit bien pour certains peut s’exprimer clairement par tous.
a) Quatre grandes manières de pédaler
■ Le cyclisme est un sport qui sollicite l’organisme de manière élémen-taire. Dans un premier temps, le pédalage à rythme modéré et à intensitéréduite est permis à tous. Selon son niveau, on peut en pédalant “à samain”, parcourir beaucoup de kilomètres pendant des heures, en s’ali-mentant et en buvant de manière régulière. L’organisme est dans un étatstable de fourniture d’énergie aux muscles. Les puissances dévelop-pées sont réduites, les déchets créés sont aussitôt éliminés. Ces effortssont situés jusqu’à 60% de ses propres capacités maximales. Vous pouvezparler sur le vélo tout en pédalant, vous transpirez légèrement et appré-ciez le paysage. Vous êtes dans votre zone d’équilibre .
■ L’étape suivante dans le degré d’énergie supplémentaire déployée sesitue entre 60 et 75% de ses possibilités maximum. Discuter devient plus
20
3. LES ZONES DE PUISSANCEPRIVILÉGIÉES DU CYCLISTE
problématique. Vous avez l’impression de vous servir de plus de muscles.Vous cherchez une meilleure position, plus fixe sur votre selle, et changezde braquet plus fréquemment, le geste est moins naturel et devientsportif. Vous avez envie de mettre les mains au fond du cintre pouravancer plus vite sur le plat par exemple. Le souffle est un peu plus courtet la respiration se fait plus rapide, mais l’effort est supportable néan-moins. A ce niveau, les douleurs musculaires commencent à se faire sentir.La position “en danseuse*” s’impose parfois dans les côtes pour main-tenir la même puissance développée sur le plat. Vous pensez égalementque les descentes : “c’est quand même agréable de temps en temps”. Lapuissance que vous dégagez est quand même soutenable dans le temps.Vous êtes dans votre zone d’équilibre .
■ En continuant dans ces degrés de niveau d’efforts il existe une zonecaractéristique en cyclisme située entre 75 et 90% de son meilleur poten-tiel selon son entraînement. C’est celle que vous utilisez dans les longuescôtes, les cols. Pour pédaler dans cette Zone de Puissance, vous avez l’im-pression que votre cœur bat fort, ce qui est le cas. La puissance que vousdégagez se maintient difficilement voire décroît avec le temps. A ceniveau, vous ne parlez plus, vous haletez et transpirez abondamment.C’est aussi l’allure imprimée pour mener une poursuite longue pour allerrejoindre le groupe situé à quelques encablures. Le rythme également du“contre la montre”. Vous sentez que vous ne pouvez pas aller beaucoupplus vite ni dégager plus de puissance sinon en sprintant. Vous êtes dansvotre zone d’équilibre .
■ Au delà de cette allure (> 90% du maximum) se situe une autre zoneappelée la Zone de Puissance. Elle est atteinte quand vous dépassezla zone où que vous sprintez. On ne s’y maintient que difficilement etde façon courte.
b) Quatre grandes puissances de travail.
Les signaux de l’organisme sont donc caractéristiques à ces quatreniveaux principaux. Ils correspondent à des puissances distinctes. Ils sontcommuns à tous et sont ressentis de la même façon, quelle que soit sacatégorie. C’est la raison pour laquelle nous les avons nommés dansl’ordre pour les efforts faciles à faire, pour les efforts moyens, pour lesquels vous pouvez difficilement pédaler avec plus de puissancesinon en fournissant un effort violent dans la Zone de Puissance. Ainsiquantifiées par un langage simple, qui rappelle les vitesses d’une voiture,vous pouvez aisément décrire vos sorties, vos épreuves et leurs intensités.Là où vous vous êtes “fait mal en pédalant pendant 15 minutes pourrattraper un groupe”, vous vous situez à . Là où vous avez fait unesortie facile mais un peu fatigante “vous étiez à dans les côtes”. Là où
21
vous vous êtes promenés “vous n’avez fait que du ”. Si vous faites unesortie très progressive et bien gérée, vous avez “commencé à dans lesroues et fini à avec un petit groupe”. Maintenant, c’est à vous aveccette connaissance des intensités et des zones de puissance utiliséespréférentiellement dans vos sorties de bien les gérer pour progresser. Eneffet, chaque sortie effectuée et privilégiée qualitativement dans telle outelle zone de puissance apporte un bienfait différent. (Voir 4.7).
Pour anticiper globalement :Les sorties à puissance sont les sorties de décontraction.Physiologiquement, elles ne servent pas à grand chose, sinon à récupérer,se faire plaisir et à ne pas être sédentaire. Elle peuvent, si elles sontlongues et fréquentes aider à perdre un peu de poids. Les sorties avec desmoments réguliers et stables à puissance entretiennent la condition.Elles constituent aussi de très bonnes sorties de récupération active aprèsune épreuve dure par exemple en début de semaine. Ces sorties avec despériodes de peuvent également être placées avant les épreuves pourse “débloquer”. Les sorties de musculation sur le vélo avec des grosbraquets par petites séries doivent se situer aux alentours de la puissance
pour être efficaces et suivies d’une période à puissance avec desbraquets très réduits et avec une grande vélocité*. Travailler dans la zone
de manière qualitative par des séries variant de 10’ à 30’ sans
22
descendre dans le , ni monter dans la Zone de Puissance et entre-coupées de périodes de est un excellent moyen de bien améliorer sescapacités de rythme, qualité aérobie essentielle en cyclisme. Une séance*par semaine à ce niveau en milieu de semaine quand vous avez bien récu-péré de votre week-end est presque une nécessité pour celui qui souhaiteprogresser et s’entraîner. Le travail dans la Zone de Puissance se faitpar répétition de sprints courts. Il améliore la V02max* et la puissancemais est antagoniste avec le travail ciblé à par exemple. Un bon entraî-nement est en fait une bonne gestion et répartition dans la semaine, dansl’année, dans la carrière de sorties répertoriées dans ces zones , , et maximum.
Résumé :
• Plusieurs types d’efforts existent de“facile” à “maximum”. Ces effortscorrespondent à des filières énergé-tiques privilégiées qui ont leur spécifi-cité.
• Le langage scientifique qui définit cesfilières est parfois peu adapté au terrainet insuffisamment imagé.
• Ces filières correspondent à des zonesde puissance précises avec desfréquences cardiaques correspondantes.
• Nous proposons de définir ces filièrespar 4 zones d’équilibre : , , etZone de Puissance par ordre de crois-sance dans l’intensité.
• S’entraîner dans tel ou tel type de zonefavorisera tel ou tel type de qualitéphysique.
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3.2 Corrélation entre Puissance et Fréquence cardiaque
“Attention au piège de la fréquence cardiaque utilisée comme seul repèrede votre forme !”. Voilà quel était le message adressé aux cyclistes avantque la puissance ne puisse être lue sur leur cardiofréquencemètre. Eneffet, on tenait à mettre en garde les inconditionnels de la fréquencecardiaque (FC) sur son effet parfois pervers au niveau de son interpréta-tion. Parfois, ne pas “monter” en FC lors d’enchaînements de sprints étaitinterprété comme un mauvais signe. Les séances analysées au niveau desprélèvements lactiques montraient pourtant que leur efficacité était trèsgrande. Il en était de même lors de certaines épreuves ou entraînementquand le coureur se plaignait “d’avoir du mal à monter les pulsations”(sic). Cet état était issu parfois d’une excellente adaptation cardiovascu-laire à l’effort et attestait de la grande forme ; alors qu’il pouvait, dansd’autres conditions, être un signe indirect de surentraînement.
Puissance + Fréquence cardiaque : l’interprétation juste de la forme
En établissant une véritable corrélation avec la puissance développée, l’in-terprétation de la FC sera juste. Vous pourrez même déceler des signes defatigues* voire de fébrilité si par exemple là où vous développiez 300watts dans une côte étalon à 170 de FC, vous ne développez que 260watts pour une FC de 175, sans que vous ne vous sentiez vraiment mal.La montée en puissance précède également la montée en pulsationscardiaques. Corréler ces deux données, comparer leurs évolutions et ciné-tiques*, va permettre d’affiner ses sensations et d’analyser précisémentson rendement. Cela va permettre également de trouver des solutionsindividuelles pour l’optimiser.
Jouer de la puissance comme on joue des braquets
Exemple : en situation de course, beaucoup de coureurs ont du mal àaborder vite le pied des côtes et ont l’impression de ne pas savoir sur quelbraquet les aborder pour entamer au minimum leur potentiel et bienpasser le haut. L’analyse directe de la puissance corrélée avec la FC va leurpermettre de juger des effets et répercussions de l’utilisation d’un troppetit ou trop gros braquet en bas des difficultés… pour choisir la cadencequi convient au mieux lors de la difficulté.
Résumé :
• Contrôler sa puissance permet d’évitercertaines erreurs d’interprétation de lalecture de la fréquence cardiaque.
26
• Corréler les données de puissance et defréquence cardiaque permet d’affiner sessensations et de faire les bons choix debraquets.
• Corréler les données de puissance et defréquence cardiaque permet d’établir unréel diagnostic, d’identifier la nature d’undysfonctionnement, d’une difficulté.
27
29
Préambule
Le cardiofréquencemètre Polar et son capteur de puissance : un mini labo-ratoire personnel
C’est donc presque un laboratoire d’analyse et de gestion que chaqueutilisateur Polar va posséder sur son vélo. Pouvoir lire instantanémentpuissance, fréquence cardiaque, cadence de pédalage, couple de péda-lage*, vitesse va permettre de gérer au mieux ses efforts. Les analyserensuite simultanément grâce au logiciel va rendre possible toutes les tech-niques d’étude et de mesure du travail musculaire. Le cardiofréquence-mètre transforme votre vélo en un ergomètre* de terrain. Il valide les testsà l’entraînement. Sur un home-trainer, il permet de faire d’autres tests,exactement comme sur un ergomètre de laboratoire, reproductibles etcomparables. Il devient votre propre entraîneur.
4.1 Les tests
a) Tests en escaliers (Step Tests)
b) Le test de dérive*
c) Les tests de détermination des zones V2/V3/V4
• Test naturel
• Le “T4”
d) Les tests de vélocité
e) Applications de terrain
• Contre la montre. Echauffement*
• Contre la montre. Gestion
• Le test sur plat
• Le test en côte
4. APPLICATIONS PRATIQUES
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4.3 Le test du matériel
Le test sur le matériel peut se réaliser selon le même principe que ceux del’aérodynamique et de la position. L’athlète peut aussi essayer d’avoir lamême fréquence cardiaque stable pour chacun des tests ce qui leurpermettra d’être fiables en reproductibilité* (efforts à V2 ou V3 ou V4). Ilpourra ainsi essayer le matériel et comparer l’économie ou les gainsréalisés en puissance, idem pour les gains en vitesse réalisés. Nous vousprésentons 3 tests d’applications qui nous semblent intéressants et quiont valeur de simples exemples :
Exemple 1 : Test de fourche avant hydraulique à suspension (Type VTTmais très réduite en taille et poids).
L’athlète monte une côte à faible pourcentage de 4 km “assis sur la selle”une fois avec la fourche bloquée (comme avec une fourche normale), unefois avec la fourche débloquée (avec l’effet pompage et suspension).
Résultats :
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L’athlète monte cette même côte à faible pourcentage “en danseuse” unefois avec la fourche débloquée, une fois avec la fourche bloquée.
Résultats :
Moyennes FC = ~V3 Cadence Vitesse WattsDEBloquée 167.6 66 33.13 394.1BLOquée 169 (+1.4 Fc) 66.6 32.99 384.4Gain DEB/BLO - 0.6 + 0.14 Km/h + 9.7 wattsEn % + 0.85% + 1,21% + 2,32%
D’autres expérimentations sur un parcours vallonné avec du plat et unecôte ont permis de déduire que l’utilisation d’une fourche type VTT déblo-quée permet de trouver une économie de puissance de 5,9 watts maisavec une perte de vitesse de 0,8 km/h, la cadence de pédalage étantinchangée. Sur le plat, l’économie de puissance est de 7,1 watts mais avecune perte de vitesse de 2,7 km/h, la cadence de pédalage étant peu modi-fiée (-1,3). En côte, l’économie de puissance est de 8 watts avec un gainde vitesse de 2,6 km/h, la cadence de pédalage étant beaucoup plusélevée (+ 9,7). En descente, une économie de puissance de 19,4 wattsavec une perte de vitesse de 0,4 km/h, cadence de pédalage légèrementplus basse (- 1,7). L’utilisation de la fourche en position débloquée est
55
donc très intéressante lors de la montée d’une côte, à un degré un peumoindre lors de la descente. Sur le plat il n’y a pas d’intérêt bio-énergétiqueà l’utiliser sauf pour le confort du coureur (ce qui n’est pas négligeable).
Exemple 2 : Des plateaux de type Harmonic (forme ovoïde) ont ététestés sur la montée de Tignes à Val D’Isère, soit 14,8 km de montée entre5 et 10% de dénivelé, par deux coureurs qui ont fait le Tour de France. Ilsont reproduit alternativement deux montées respectivement à 160 de FCet 167 de FC, ce qui correspondait à leur V3. Une fois avec un plateauHarmonic, une fois avec un plateau rond normal. Les gains ont été de1’17 sec et de 1’21 sec avec le plateau harmonic soit 5 secondes au kilo-mètre soit 40 à 50 watts par montée ! De quoi adopter ce matériel pource genre d’effort spécifique, non ?
Exemple 3 : Des combinaisons visant à améliorer la pénétration dansl’air ont été testées sur la piste de Hyères. Les athlètes professionnels réali-saient des séries toujours à fréquences cardiaques très stables avec ousans ces combinaisons traitées avec un enduit spécial. Là aussi pour unevitesse donnée il a été prouvé que l’athlète a dépensé nettement moinsd’énergie avec ce matériel spécialement traité. De l’ordre de 14% pourcertains tandis que le gain estimé sur le Scx variait entre 1 et 8% selonl’allure et le gabarit du coureur. Il a été estimé grâce à ces tests par extra-polation du gain en puissance qu’un coureur de 70 kilos pour 1,80 m quiaurait un record de l’heure personnel à 50 km/h passerait illico à51.4 km/h !
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4.5 Le couple de pédalage
Dans le même ordre d’idée que le chapitre 4.4 précédent, la fonction“répartition des forces gauche droite” du cardiofréquencemètre Polarpermet d’améliorer, d’affiner sa technique de pédalage. Elle permetégalement de déceler éventuellement certaines petites pathologies.
Pouvoir exprimer la même force sur ses deux jambes et le cas échéantcorriger son pédalage pour y parvenir en prenant conscience des diffé-rences permet de mieux répartir sa puissance. C’est un gage d’améliora-tion de son efficacité, de ses performances. On a coutume de dire dans le“jargon” cycliste que certains pédalent “carré” en opposition au style très“rond” des cyclistes pour qui le mouvement du pédalage paraît natureltellement il est fluide. Pour ces derniers, le passage au point mort haut etau point mort bas, passages où les pédales sont à la verticale et où lesmuscles n’ont pas d’action sur les manivelles du fait de ce positionne-ment, paraît très bref. On dit que ce sont des “stylistes”. Veiller à pédaleren répartissant les forces droite et gauche de manière similaire permetdonc d’augmenter son rendement. Peu de séances correctrices suffisentpour remédier à ce problème. En effet, les structures musculaires, grâce àvotre lecture de cette répartition de force de pédalage droite et gauche,peuvent subir des contraintes imposées par vous et très vite retenir laleçon. Le corps est intelligent, rappelons-le, il apprend vite.L’entraînement qu’il soit technique ou physique est une adaptationbiofonctionnelle par rapport à des contraintes exercées. Vous pourrezdonc vous aussi devenir des stylistes en peu de temps si vous vous endonnez la peine. Comme moyen pour améliorer votre sensibilité muscu-laire au pédalage, nous vous recommandons également un exercice queproposait le professeur Ménard, mondialement reconnu, ergonome* etspécialiste du pédalage. Il préconisait de temps en temps, sur quelquesfaux plats de ne pédaler que d’une seule jambe pendant 3 à 5 minutes etde changer la jambe d’action ensuite. Ce petit exercice simple apportebeaucoup au niveau proprioceptif. Avec l’aide de votre cardiofréquence-mètre Polar, vous pouvez comparer et égaliser les forces droite / gaucheet gagner en puissance pendant celui-ci.
Certains cyclistes, à cause de certaines mauvaises positions prises ou dechutes qui ont provoqué des traumatologies, de compensations muscu-laires issues de ces traumatologies, ou tout simplement du fait qu’ils ontune jambe très légèrement plus courte que l’autre, peuvent déceler cespathologies grâce à cette option “répartition des forces gauche/droite”.Ils pourront alors voir des spécialistes (chiropracteurs*, ostéopathes*,kinésithérapeutes, ergonomes*, podologues*, etc…) qui pourront yremédier. Voir exemple de courbe “répartition des forces gauche droite”(chapitre 4.1.e avec le graphe n°10 sur le “test sur le plat”).
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4.7. Les entraînements. Exemples
Préambule
“Si l’entraînement est un art, les outils maintenant disponibles permettent à chacun
de devenir artiste”
Le but de ce guide est bien sûr de vous parler de la puissance. Mais c’estaussi, au travers de cette donnée nouvellement contrôlable, de vousfournir une foule d’exemples et de données que vous pourrez utiliser,essayer et répartir à votre gré au fur et à mesure de votre saison, de votrecarrière sportive compétitive ou de loisir. Vous pourrez ainsi comprendrela simplicité des grands principes physiologiques de l’entraînement touten saisissant sa complexité. S’intéresser à l’entraînement c’est aussi s’in-téresser à soi et partager ses connaissances. Se poser des questions,analyser et gérer, trouver parfois des réponses que vous remettez néan-moins en question, n’est-ce pas un cheminement de pensée tout aussiagréable qu’une sortie de 100 kilomètres avec de bonnes côtes ?
a) V2/V3
b) L’Aérobie Négative Split (AE NS)
c) V4
d) Pyramides (PYR)
e) Puissance Sprint (PS)
f) POWER
g) Musculation Vélo (MV)
h) Derrière Voiture ou Derrière Scooter (DV et DS)
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5. LA BONNE GESTION EN COURSE
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L’accession pour tous aux paramètres de puissance va réellement ouvrirune autre dimension à la pratique du vélo. La puissance va assurémentdonner un autre sens à sa pratique, qu’elle soit de loisir, d’entraînementou de compétition. L’effort, quel qu’il soit, sera plus motivant etcorrespondra à quelque chose de réel, de presque palpable. Pour peu quel’imagination soit au rendez vous et chacun aura ses protocoles de tests,se connaîtra très vite, se comparera. Tout le monde pourra reconnaître sesprogrès ou ses fatigues et adapter son activité au mieux. Le tout avec unedonnée très simple à comprendre. Cela permettra de répondre à unemultitude de questions que l’on ne s’est peut-être pas encore posé. A laquestion : What ? Vous répondrez : Watts.
Pour bien comprendre ceci, nous vous proposons d’essayer de résoudre 2problèmes posés par Odette Bassis, mathématicienne. Sans doute aurezvous du mal à le faire sans regarder la solution page suivante. Maisessayez. Puis à la lecture des solutions et de leur interprétation, vouscomprendrez sans doute ce que la connaissance des watts va apporteraux cyclistes qui la prendront en compte.
1 - Le premier problème consiste à relier par quatre lignes tous les pointsde cette figure carrée de 9 points. Le trait doit être continu et peut sebriser donc 3 fois pour faire quatre lignes. On doit pouvoir relier ces 9points sans lever le crayon de la feuille.
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X X X
X X X
2 - Le second consiste à prendre 6 allumettes. L’exercice consiste àdisposer les allumettes de façon à réaliser une figure géométriqueformée de 4 triangles égaux où chaque allumette représente le côtéd’un triangle.
Les solutions sont en page suivante.
89
6. CONCLUSION : UN AUTRE SENS DONNÉ À LA PRATIQUE
Solutions :
1 - Il suffit d’ajouter 3 nouveaux points en dehors du cadre proposé et derelier le tout (sens a, b, c, d, b) :
(d)X X X X(a)
(d)X X X
(d)X X X
(b)X X X X(c)
2 - Il suffit de disposer les 6 allumettes dans l’espace (et non pas à platcomme une étoile de David par exemple), pour en faire une simple pyra-mide en trois dimensions.
Signification :
Ces deux exercices montrent bien qu’il faut savoir sortir du cadre prédé-fini (celui du carré représenté par les 9 points, exercice 1) pour trouver lessolutions aux problèmes posés. Il faut aussi se donner un autre espace depensée pour réussir, au propre comme au figuré (exercice 2). Les wattsaffichés, analysés et gérés par vous même, vont représenter ce nouvelespace qui vous ouvrira des perspectives pour résoudre des problèmessimples apparemment insolubles… quelque chose de tous azimuts quigarantira de meilleurs progrès, une meilleure connaissance de soi même,qui permettra les inventions et autorisera de meilleures performances.
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Acide Lactique : ou lactates. Acideorganique qui se forme dans lesmuscles lors d’efforts intenses et quipeut être éliminé par un pédalage dansles zones aérobies. Sa concentrationsanguine en millimoles par litre de sang(mmole/l) peut se mesurer avec unesimple goutte de sang. Plus l’effort dupédalage augmente en intensité et pluscette concentration augmente. Le V4correspond à une concentration d’en-viron 4 mmoles ( V3=~3, V2 =~2)
Adrénaline : hormone secrétée de laglande médullo surrénale. Action vaso-constrictive sur la circulation périphé-rique et accélératrice du myocarde.
Aérodynamique : Mise en positiondu cycliste et conception du matérielpour offrir le minimum de résistance àl’air et le minimum de surface corporelleopposée au vent.
Analyse : opération intellectuellethéorique qui décompose les élémentsessentiels de son activité sportive, pourcomprendre ses rapports et en tirer desincidences pratique sur sa gestionfuture. (analyse de l’échec ou de laréussite, analyse de ses courbes d’ef-fort)
Aérobie : métabolisme aérobie.Niveau d’effort d’une intensité modéréeou moyenne (zones V2 à V4). L’oxygènede l’air ambiant parvient au sang qui levéhicule dans les globules rouges (tauxhématocrite). L’oxygène permet l’oxy-dation des substrats sans production delactates. En Aérobie, la concentrationde lactate est faible dans les muscles ettrès supportable. Ensemble des réac-tions chimiques qui se déroulent dans lamitochondrie et qui nécessitent laprésence d’oxygène (O2).
Anaérobie : métabolisme anaérobie.Niveau d’effort d’une intensité forte(zone de puissance). Transformation del’énergie chimique en énergie méca-nique sans présence d’O2. La concen-tration de lactate est forte dans lesmuscles et difficilement supportable.Ensemble des réactions chimiques quine nécessitent pas la présence d’oxy-gène (O2).
Bionique : étude de processus biolo-giques en vue d’appliquer des processusanalogues à des fins industrielles oumilitaires (sportives ?).
Biotechnologie : technique pro-duite par manipulation génétique desmolécules biologiques ou des orga-nismes transgéniques qui donne desapplications industrielles, produits enpharmacologie, en chimie…
Braquet : rapport de la démultiplica-tion du plateau avant (de 30 à 56dentures ou dents) fixé sur pédalier(avec 2 grands plateaux en général) etdes pignons (de 11 à 30 dents) fixés surla roue libre (avec 6 à 10 pignons engénéral) à droite de la roue arrière. Ledérailleur permet de changer debraquet. Plus la chaîne passe par leplateau le plus grand, plus les pignonssont petits et plus l’effort à fournir estimportant (voir développement). Lescôtes sont montées sur un petitbraquet.
Cadence de pédalage : calculéepar minute, elle correspond au nombrede rotations complètes d’un piedpendant le pédalage (1 tour de pédale= 4 phases : point mort haut-pédalehaute ; zone de poussée avant sur lapédale ; point mort bas-pédale basse ;zone de remontée arrière sur la pédale)
LEXIQUE APPLIQUÉ AU CYCLISME
94
Carburant : (voir substrat énergé-tique)
Cardiofréquencemètre : appareilde haute technologie miniaturisé sousforme de montre ou de petit compteurqui permet à l’aide d’une mini ceinturede transmission fixée sur le thorax delire ses pulsations cardiaques demanière instantanée et d’enregistrercelles-ci. Les données ainsi stockéessont transférables sur ordinateur sousforme de courbes. Les fonctionscadence de pédalage, compteur kilo-métrique et de vitesse, puissancepeuvent être maintenant intégrées àces appareils.
Chiropractie ou Chiropraxie :méthode thérapeutique visant àsoigner différentes affections parmanipulations des vertèbres. (affec-tions post traumatiques par exemplesou problème de répartition des forcesjambe / gauche droite).
Cinétique : qui a le mouvement pourprincipe.
Contre la montre (CLM) : type decompétition ou le vainqueur est celuiqui réalise le meilleur temps sur unparcours donné. Les participants n’ontpas le droit à l’abri de l’adversaire etparticipent au CLM un par un demanière échelonnée dans le temps.Course “contre le chronomètre” qui sefait soit de manière individuelle ou paréquipe.
Coup de pédale : façon d’inter-préter la manière de pédaler. A inspirédes expressions argotiques (Ex : “coupde pédale” facile = “avoir la socquettelégère”)
Coût énergétique : quantitéd’énergie consommée par unité dedistance.
Danseuse : position qui permet depédaler sur deux doubles appuis : ceuxdes pieds sur les pédales avec ceux des
mains aux poignées de frein. Cetteposition fait balancer le vélo alternati-vement à droite et à gauche. Le cyclisten’est pas assis sur la selle pour un troi-sième appui.
Déchet : produit des dégradationschimiques associées à l’effort et quipeuvent limiter la performance.
Désentraînement : ensemble despertes d’efficience qui sont engendréespar un arrêt de la pratique sportive.(baisse de la V02max, de la puissance,etc…). Le phénomène de désentraîne-ment est très sensible après 15 joursd’arrêt complet en cyclisme. En généralil faut alors doubler son temps dereprise de l’entraînement pourretourner au niveau initial. (15 joursArrêt = 4 semaines de reprise pouratteindre à nouveau ses performancesau moment de l’arrêt).
Dérive : perte ou augmentation devaleur d’un paramètre mesuré (FC,watts, cadence de pédalage, vitesse)au fur et à mesure du temps ou de l’ef-fort. Souvent associée à une baisse derendement de la performance.
Dette : conséquence d’une intensitéimportante, la dette d’effort est uneréaction physiologique qui engendreune baisse de rendement et desdérives. Cette dette doit êtreremboursée pendant une activité à desintensités moindres pour retrouver unniveau de performance supérieur. Ladette limite les efforts.
Développement : produit dubraquet (nombre dents plateau divisépar nombre dents pignon) multipliépar la circonférence de la roue. Secalcule en mètres. Chaque tour depédale engendre selon son braquetl’avancée du vélo de X mètres.Exemple : pour une roue dont lacirconférence externe est de 2,135 m.Braquet avec plateau avant 50 dents etpignon arrière 16 dents = rapport
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50/16 = 3,125 x 2,135 m = le véloavance de 6.67 m à chaque tour deroue. Le développement est de 6,67 m.Plus le braquet est grand sur le plateauet petit sur les pignons et plus le déve-loppement est grand.
Dopage : ensemble des méthodesmédicales, des prises de substancesexogènes illicites, des procédés interditsqui permettent de tricher avec l’éthiquedu sport en améliorant de manière nonnaturelle son niveau de performances.Le dopage fausse les résultats, le plaisir,les valeurs et règles sur lesquellesrepose le sport en annihilant tout mériteà gagner.
Echauffement : ensemble d’effortset de mouvements préliminaires à uneperformance sportive qui préparentl’athlète au point de vue physiologique,psychologique et technique .
Empirisme : courant de pensée etphilosophie d’entraînement qui reposeuniquement sur l’expérience transmiseet n’est pas remise en question. Elles’oppose aux systèmes d’apprentissageissus de l’analyse, la recherche et lagestion de l’activité sportive individua-lisée.
Entraînement : méthode et démar-che de préparation à des performancessportives qui s’appuient sur la gestion etla répartition des contraintes et desapprentissages permettant par uneadaptation bio-fonctionnelle l’améliora-tion des potentiels physiologiques,psychologiques, techniques et de laconnaissance de l’activité.
Ergomètre : appareil (bicyclette, tapisroulant) spécifique qui mesure certainsparamètres issus du travail musculaire(puissance, cadence, FC, vitesse,…) etqui permet de faire des tests à l’effortreproductibles.
Ergonomie : recherche d’unemeilleure adaptation et d’une optimisa-tion entre une fonction (le pédalage),
un matériel (le vélo), et son utilisateur(l’athlète) ; qualité d’une position et dumatériel utilisé ainsi conçus.
Explosivité : possibilité d’exprimer laplus grande puissance et accélérationpossible en un laps de temps très court.
Fatigue : diminution objective desperformances d’un organe tel que lemuscle mais également des perfor-mances physiologiques, psycholo-giques, techniques après unentraînement ou une épreuve sportive.
Filières énergétiques : principauxniveaux d’efforts (aérobie, anaérobie,V2, V4, zone de puissance) avec descaractéristiques particulières qui mobili-sent des substrats d’énergie différentsengendrant des sensations caractéris-tiques.
Fringale : état d’épuisement decertaines réserves énergétiques associéeà une sensation de faim subite et pres-sante permettant très difficilement lacontraction musculaire.
Fréquence cardiaque : battementscardiaques calculés sur une minute,fréquence d’éjection systolique du sangpar le cœur qui varie de manière crois-sante avec l’intensité de l’effort jusqu’àun maximum possible statistiquementde (220-âge) battements par minutes.
Gestion : choix opérés ou moyensutilisés pour organiser ses efforts et sapratique sportive.
Globule rouge : cellule présentedans le sang transportant l’oxygène,érythrocyte, hématie.
Home-Trainer : appareil sur lequel ilest possible de poser son vélo pourpédaler sur place sans avancer.
Incrément : Quantité constante (ex :30 watts) ajoutée à la valeur d’unevariable à chaque exécution d’uneinstruction d’un programme (ex : lors dechaque palier d’un step test d’effort).
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Interval Training : Type de séanced’entraînement qui intègre des séries etdes répétitions d’efforts à hautes inten-sités avec des temps de récupération àdes intensités plus basses.
Intrinsèque : qui appartient à l’ath-lète ou à l’objet lui-même, indépen-damment des facteurs extérieurs.
Lactates : voir acide lactique
Ostéopathe : Médecin qui pratiqueune médecine douce visant à soignerles maladies ou traumatismes par desmanipulations de membres, de vertè-bres, du crâne.
Oxygène : 02, substrat énergétiquequi est respiré par les poumons et véhi-culé dans le sang jusqu’aux musclespour permettre la contraction muscu-laire lors des efforts aérobies.
Physiologie : Science qui étudie lesfonctions normales de l’organismehumain : motricité, nutrition, régula-tions, sensibilité, etc… et des tissus desêtres vivants.
Piste : Anneau cyclable ovale variantentre 250 et 500 mètres avec desvirages très relevés (jusqu’à 40% depente) où sont pratiquées des compéti-tions de cyclisme très courtes etintenses.
Podologue : discipline médicale quiétudie le pied et ses affections (ex :permet de corriger les appuis par dessemelles orthopédiques).
Poids de forme : poids relevé del’athlète quand il se considère nanti detoutes ses capacités physiques optimi-sées. Lié au taux de graisse.
Protocole : détermination de tempsd’effort particuliers et invariables àenchaîner toujours selon le même ordreet selon les mêmes paramètres, avecdes incréments prédéfinis (ex : proto-cole de test).
Rendement : rapport de l’énergiefournie et de l’énergie consommée (voirtableau 4.2).
Reproductibilité : caractère de cequi peut être reproduit. Traduit la carac-téristique d’un appareil de mesure àdonner des résultats identiques dans letemps.
Saturation : état d’un organisme quifonctionne avec un rendement inférieuraux états de bonne forme physique, quicrée des déchets très tôt dans les inten-sités d’effort, et qui nécessite un entraî-nement avec des intensités moindres oudu repos pour se désaturer. (ex : V4 à70% du maximum pour un cycliste).
Scientisme : attitude philosophiquequi prétend résoudre tous lesproblèmes par la science.
Seuil : niveau d’effort aux symptômesphysiologiques caractéristiques qui fontbasculer l’organisme d’un niveaud’équilibre à un autre ; représente unezone de transition entre certainesfilières énergétiques (ex : V4 ou seuillactique à partir duquel la lactatémieaugmente brusquement à plus de 4mmoles et où l’apport de lactate dans lecompartiment sanguin excède sonélimination vers d’autres tissus).
Série : effort soutenu à une intensitéstable ( ex : V3) entre 2 à 45 minutes detemps.
Séance : sortie d’entraînement dusportif où il planifie les intensités de sonactivité.
Streching : mouvements qui permet-tent un étirement long excessif etdouloureux des articulations suivi d’untemps de relâchement qui permet degagner en degré de liberté et d’assou-plir les structures musculaires.
Stress : réponse consciente et incons-ciente de l’organisme à ce qui est perçupar le cycliste comme une “agression”.
97
Les niveaux et incidences sont physiolo-giques (activation, perte de moyens) etpsychologique (anxiété, dépression).
Substrat énergétique : composésdont la dégradation par le métabolismeproduit de l’énergie ; carburant de l’or-ganisme
Surcompensation : cycle de gestionde séances d’entraînement visant àépuiser les réserves énergétiques, puis àse reposer suffisamment longtempspour permettre à ces réserves de sereconstituer à des niveaux supérieursqu’au début du cycle par adaptationbiofonctionnelle ; une des base de lagestion de l’entraînement.
Surentraînement : état de lassitudeet de fatigue générale où l’entraîne-ment épuise l’athlète qui ne récupèrepas et régresse. Le repos est alors préco-nisé, les intensités d’entraînement àrevoir à la baisse.
Symétrie de pédalage : systèmedes forces parallèles droite gaucheexercé sur les manivelles et valeur deleur moment.
Taux de graisse : pourcentage de lamasse grasse d’un individu qui suitlinéairement le poids de forme.
Test : protocole d’efforts reproducti-bles après des périodes d’activité spor-tive dont les résultats bien interprétéspermettent de donner des orientationsd’entraînement et des références quantaux capacités des athlètes et de leurétat de forme physique.
Toxines : terme du langage sportifcourant qui englobe les déchets nonpathogène issus de l’effort sportif(lactates concentrés dans les muscles,etc…)
Vélocité : capacité à facilementsupporter une très bonne fréquence depédalage.
Ventilation : débit d’air qui entre etsort des poumons, exprimé en l/mn. La
ventilation (Ve) dépend du volume d’airou volume courant (Vc) et de lafréquence respiratoire (f) : Ve = Vc X f.
VMA : vitesse maximale aérobie. Termeutilisé principalement en athlétisme. Lespourcentages de la VMA déterminentdes vitesses particulières qui peuvent serapprocher de la conception des zonesV2, V3, V4.
V02max : quantité maximale d’oxy-gène utilisé par unité de temps. Laquantité d’oxygène utilisée par le méta-bolisme est exprimée en l/mn ouml/kg/mn. L’oxygène est principalementconsommé par les cellules musculairesau cours de l’exercice pour synthétiserde l’énergie. La V02max dépend dupoids de l’athlète et de sa conditionphysique.
Zones cibles : zones V2, V3, V4 etzone de puissance qui déterminent desintensités, des puissances, des FC, desvitesses de travail privilégiées occasion-nant des adaptations physiologiquesaux contraintes induites et permettantd’augmenter son potentiel et sonniveau de performances.
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COPYRIGHT 2002 PAR POLAR ELECTRO OY
Tous droits réservés. Toute reproduction ou transmission, même partielle, par toutmoyen électronique ou mécanique, photocopie, entregistrement, ou autre système destockage et restitution de données, est interdite sans l’accord écrit de l’éditeur.
1ère édition française : mars 2002
Imprimé sur les presses de : Impression Jean Laffontan - Anglet
1er trimestre 2002
EDITEUR :Polar France
ZI les Pontôts - 64600 AngletTél. 33 (0)5 59 52 25 40
“Le cyclisme est un sport à réinventer.”
Aujourd’hui, il faut changer ses références et faireévoluer sa culture. Ce renouveau passe notammentpar la connaissance des données concernant vosfréquences cardiaques et votre puissance dégagéequand vous pédalez. Elle permet la bonne gestionet l’analyse rigoureuse mais simple de vos effortssur un vélo.
C’est là l’objet principal de ce guide, le premier dugenre. Vous y trouverez des exemples très pratiquesque vous pourrez appliquer à votre propreentraînement, pour gagner en autonomie, et ce,quel que soit votre niveau de pratique du cyclisme,du débutant au professionnel.
Ce guide comporte trois parties. La premièreaborde les notions générales et spécifiques del’entraînement. La seconde présente des tests variésqui permettront de vous auto-évaluer. La troisièmevous propose une multitude d’exemples d’en-traînements types aux effets différents et expliqués.
Antoine Vayer a entraîné plusieurs champions du monde sur route et VTT et de multipleschampions de France. Il coordonne aujourd’hui, ausein d’AlternatiV, une cellule de conseils enentraînements
Contact auteur : [email protected]
ISBN 2-913166-09-1
Prix conseillé : 19,90 €