CORSO PROFESSIONALE PTR
Sistemi di preparazione Sistemi di preparazione fisicafisica per per il il TENNISTENNIS
26, 27 Aprile 2003Catania
Relatore:Prof. Luigi [email protected]
Perché la preparazione fisica Perché la preparazione fisica nel tennis.nel tennis.
Jelena Dokic
Tommy Hass
Jan-Michael Gambill
Martina Hingis
Moderna definizione di allenamento sportivo:
L’allenamento sportivo è un processo pedagogico – educativo complesso che si completa con l’organizzazione sistematica dell’esercizio fisico, ripetuto in quantità e con intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolino i processi fisiologici di supercompensazionedell’organismo e favoriscano l’incremento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di consolidarne ed esaltarne il rendimento in competizione. (P.Bellotti)
Il tennis è uno sport di situazione.Il tennis è uno sport di situazione.(Matveev)
Durata temporale: 9 –17% del tempo, 2”7, 6”5, 8”3 (R.Schonborn)25% del tempo (100-350 azioni di gioco) (Le Deuff)
N° colpi/punto giocato: 6, 5, 2 colpi. (terra, duro, erba)Lunghezza totale degli spostamenti: 1300 – 2500 m.Velocità massime: 245, 203 Km/h. Tempo di volo della palla: 0”45 – 0”90 – 1”5Concentrazione di lattato ematico: 0,15 – 1,5. 5,5 – 6 mmol.
MODELLO ENERGETICO DEL TENNIS
Stimoli di Carico adeguatiStimoli di Carico adeguati
Sistemi di Sistemi di risintesi risintesi dell’ATP coinvolti:dell’ATP coinvolti:il sistema aerobico (O 2 ) per il 10%,l’anaerobico / aerobico (Al, O 2 ) per il 20%,quello anaerobico misto alattacido / lattacido (Atp-Pc, Al) per il 70%.
(Fox, Browers e Foss)
il sistema anaerobico alattacido per il 70%,l’anaerobico lattacido per il 20%,
quello aerobico per il 10% (Jeff Chandler)
Capacità e potenza alattacide: massima importanza
Resistenza generale, capacità e potenza lattacide: importantiPotenza aerobica: scarsa importanza
(Bellotti, Benzi, DalMonte)
Il modello biomeccanico del tennis(Evoluzioni del gioco e cambiamenti nella Preparazione Fisica)
Apertura Impatto Chiusura
Apertura Impatto Chiusura
Forza
Tempo
Gambe
Tronco e dorso
Spalla
Gomito
Polso
Le capacità ORGANICOLe capacità ORGANICO--MUSCOLARI del MUSCOLARI del tennistatennista
Velocità, Rapidità, Resistenza, Forza e equilibrio (Jeff Chandler)Flessibilità, Forza e resistenza, Potenza, Agilità e Velocità, %grasso, Capacità aerobica e anaerobica (Paul Roeter)Resistenza alla velocità, Forza, Equilibrio, Potenza esplosiva, Flessibilità, Agilità, Coordinazione occhio-mano (Pat Etcheberry)Coordinazione, Potenza, Capacità bioenergetiche, Capacità di Recupero. (Roche, Perrin, Laigret)
La capacità di La capacità di Forza:Forza:Forza massimale (dinamica e statica),Forza rapida,Resistenza alla forza.
Elenco dei muscoli coinvolti nei colpi:Elenco dei muscoli coinvolti nei colpi:
Diritto:• Fase di accelerazione:Tricipite surale (75% ST, 15% FTa, 10% FTb); Quadricipite (50% ST, 15% FTa, 35%
FTb); Gluteo (50% ST, 20% FTa, 30% FTb); Obliqui e addominali (46% ST, 54% FTb); Estensori del dorso (50% ST, 50% FTb), Deltoide (60% ST, 40%FTb); Sottoscapolare; Bicipite brachiale (50% ST, 50% FTb); Dentato anteriore; Gran pettorale (42% ST, 58% FTb); Flessori e pronatori del polso (50% ST, 50%FTb).
• Fase finale:Tricipite surale; Quadricipite; Gluteo; Obliqui; Estensori del dorso; Addominali;
Sottospinato; Tricipite brachiale (33% ST, 67% FTb); Dentato; Romboide (45% ST, 55% FTb); Trapezio (54% ST, 46% FTb); Flessori e pronatori del polso.
Rovescio a una mano:• Fase di accelerazione:Tricipite surale; Quadricipite; Gluteo; Obliqui; Addominali; Estensori del dorso;
Sottospinato; Deltoide; Romboide; Dentato; Trapezio; Tricipite brachiale; Flessori e pronatori del polso.
• Fase finale:Obliqui; Estensori del dorso; Addominali; Sottoscapolare; Gran pettorale; Bicipite
brachiale; Flessori del polso.
Servizio e colpi dall’alto:• Fase preparatoria:Tricipite surale; Quadricipite; Gluteo; Obliqui; Addominali; Estensori del dorso.• Caricamento:Estensori del dorso; Obliqui; Addominali; Sottospinato; Sovraspinato; Bicipite;
Dentato; Estensori del polso; Sottoscapolare; Gran pettorale.• Fase di accelerazione:Tricipite surale; Glutei; Quadricipite; Bicipite femorale (65% ST, 10% Fta, 25% FTb);
Addominali; Obliqui; Estensori del dorso; Sottoscapolare; Gran pettorale; Dentato; Tricipite brachiale; Flessori e pronatori del polso; Bicipite brachiale.
• Fase finale:Tricipite surale; Quadricipite; Gluteo; Estensori del dorso; Obliqui; Addominali;
Sottospinato; Dentato; Trapezio; Romboide; Flessori del polso.
Parti del corpo più sollecitate:• Spalla, gomito, polso, addome, rachide, glutei, cosce, polpacci, piedi, caviglie.
(Hervé Le Deuff).
La capacità di La capacità di RapiditàRapidità,
Capacità psicofisiche che la compongono.Forme pure e complesse di Rapidità.Rapidità di spostamento in campo.Indipendenza di movimenti tra gambe e busto.Rapidità dei movimenti del complesso braccio-racchetta.
La capacità di La capacità di ResistenzaResistenza:
% di muscolatura impegnata.Specificità dello sport.Trasformazione dell’energia muscolare.Tipo di sollecitazione motoria.
Componenti centraliComponenti periferiche
Vo2 max. 57- 60 ml./Kg. (tennisti)80 (ciclismo), 65 (calcio), 53 (golf). (Hollmann, 1980)
4 zone di allenamento (Burke, 1998)Il controllo della Frequenza Cardiaca
Concetto di Soglia Anaerobica: esempi.
Frequenza cardiaca
Sotto 100 Tra 100 e 140
Tra 140 e 175
Oltre 175
% rispetto al tempo di gioco
5 – 15% 10 – 15% 25 – 50% 20 – 40%
La capacità di La capacità di FlessibilitàFlessibilità:
Mobilità articolare,Estendibilità muscolare.
PUNTI CRITICI
Stretching dinamico
Stretching statico (Bob Anderson)
P.N.F. (Kabat)
Contraction Relax Agonist Contraction.
AUTOPOSTURE
LeLe Capacità Coordinative Capacità Coordinative del tennista.del tennista.
Coordinazione occhio - mano,Coordinazione spazio - tempo,Percezione della figura sfondo,Equilibrio statico, oggettuale e dinamico.
Schema corporeo (definizione superata)Schema motorio.
I I mezzimezzi e i e i contenuticontenuti dell’allenamentodell’allenamento
“I “I mezzimezzi di allenamento comprendono tutti gli strumenti e le di allenamento comprendono tutti gli strumenti e le misure che sostengono lo svolgimento del processo di misure che sostengono lo svolgimento del processo di
allenamento” allenamento” (J. (J. WeineckWeineck, 2001), 2001)
ESERCIZI A CARATTERE FONDAMENTALE
Per la Forza:
Per la Rapidità:
Qualità neuromuscolare
% del carico
Ripetizioni Serie Recupero Ritmo esecutivo
D. Harre Forza max 85/100 1 - 5 3 - 5 2 – 5 min Lento Ipertrofia 70/85 5 - 10 3 - 5 2 – 4 min Lento Forza vel. 30/50 6 - 10 3 - 5 4 – 6 min Veloce Forza res. 40/60 20 - 30 3 - 5 30 – 45” Lento Beraldo
Forza gen. 60/80 Da 14 a 6 5/8 Completo Ottimale
Forza max 85/100 esaurimento 8/12 Completo Ottimale
Ipertrofia 60/70 Da 10 a 8 5/7 1' Lento
Forza res. 40/60 esaurimento 3/5 Quasi nullo Ottimale
Piazza
Forza max 70/100 Da 10 a 1 5/6 Completo Moderato
Ipertrofia 50/85 Da 20 a 5 5/7 1' Varia
Forza res. 25/70 Più di 10 7/3 vario Vario
Forza vel. 25/70 Da 10 a 5 5/6 completo Veloce
Definizione 20/50 Più di 20 8/10 30" veloce
La metodologia dell’insegnamento.La metodologia dell’insegnamento.
Ambiente sportivo
Allenatoreinterventi
comportamenti
Atletacomportamenti
motivazioni
Mezziesercizi, giocoallenamentocompetizione
obiettivi
IN OGNI ATTIVITA' MOTORIA O ALLENAMENTO SPORTIVO:
COSA FARE? (= obiettivi)
COME FARE? (= mezzi; modi)
COME ESSERE? (proprio atteggiamento)
RENDERE PREDOMINANTE UN SOLO OBIETTIVO:
RENDERLO RICORRENTE, PERCHE' SIA NOTATO
PRENDERNE IN ESAME GLI OPPOSTI
USARE, PARLANDONE, TERMINI APPROPRIATI⇓
PASSAGGIO DA CONCRETO AD ASTRATTO⇓
IMMAGINE MENTALE
La periodizzazione dell’allenamento ( 2000/2001).
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Otto
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No
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rico
Volume Intensità
Principali periodi agonistici
?
L’organizzazione temporaleL’organizzazione temporaledell’allenamentodell’allenamento
• 8 mesocili di preparazione condizionale:
• 2 fondamentali,• 3 speciali,• 3 di gara.• 1 periodo di transizione,• 4 settimane di Test (25 Test in tutto),• 2 periodi competitivi “secondari”,• 1 periodo competitivo principale.
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Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
% d
el c
aric
o
Esempio di microciclo (1° settimana del 6°
mesociclo di prep. condizionale, 1° di gara):
Il piano di allenamento fisico di giovani tennisti (Stagione 2000/2001)
0
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20
30
40
50
60
70
Andamento del carico a decrescita progressiva (P. Bellotti, 2001)
Proposta di Gunter Frey (2000):Domenica: partita,
Lunedì: corsa di recupero,Martedì: esercizi di ritmo, reazione e rapidità,
Mercoledì: esercizi di ritmo, resistenza, drills tecnici,Giovedì: partita impegnativa, tipo gara,
Venerdì e Sabato: solo palleggio in scioltezza.
La periodizzazione dell’allenamento di Jack Groppel (1998):
Intensità dell'allenamento
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Feb Mar Apr Mag Giu Lug Ago Set Ott Nov Dic Gen
Fase 1 Preparazione Marzo – Aprile e Ottobre – Novembre
Obiettivo Creare una base di fitness
Tipo di lavoro 20 – 40 minuti di lavoro aerobico continuo
Rafforzamento 2 – 6 serie di 12 – 15 rip. A bassa intensità
Fase 2 Precompetiz. Maggio e metà Dicembre
Obiettivo Allenamento specifico
Tipo di lavoro Misto anaerobico/aerobico
Rafforzamento 2 – 4 serie di 8 – 10 ripetizioni ad alta intensità
Fase 3 Competitiva Giugno, Luglio, Agosto e metà Dicembre
Fase 4 Recupero att. Febbraio, Settembre, Gennaio
Obiettivo Recupero
Tipo di lavoro Allenamenti leggeri in altri sport
Rafforzamento Nessuno
Obiettivo Picco fisiologico
Tipo di lavoro Esercizi tennistici specifici, colpi esplosivi
Rafforzamento 1 – 2 serie di Circuit Training, intensità decrescente
Periodizzazione dell’allenamento dei corsi SAT (P.I.A.)10 - 12 (F), 12 - 13,5 (M): età prepuberale (Proceritas secunda)
12-18 anni (F), 13,5-18,5 (M): fase puberale (Turgor secundus)18-30 anni: età adulta.
Tappe di evoluzione sportiva:10-14 anni: allenamento di base,
15-18 anni: allenamento approfondito,19-24 anni: tappa dell’alta specializzazione,
25-30 anni: mantenimento dei risultati.
Tabella delle fasi sensibili.Età 10 11 12 13 14 15
Cap. di apprend. motorio
Molta Max Max Poca Poca Molta
Capacità di reazione
Max Poca Poca Poca Poca Poca
Capacità di equilibrio
Molta Max Max Poca Poca Poca
Resistenza Molta Max Max Max Max Max
Forza Poca Molta Molta Max Max Max
Rapidità Max Max Max Max Poca Poca
Mobilità articolare Molta Poca Poca Poca Poca Poca
Test di Forza:
Panca piana
½ Squat French press
Lento dietro
U 14 m. 33 Kg no 18 Kg 25 Kg
U 14 f. 30 Kg no 16 Kg 21 Kg
U 16 m. 50 Kg 116 Kg 21 Kg 32 Kg
U 16 f. 35 Kg 96 Kg 19 Kg 25 Kg
U 18 m. 64 Kg 131 Kg 35 Kg 45 Kg
U 18 f. 41 Kg 102 Kg 24 Kg 30 Kg
Test con la pedana “force plate jump”:S.J. C.M.J. R. 5” R. 15” R. 30”
U 16 m. 27 33 30 28 25
U 16 f. 23 26 26 24 20
U 18 m. 31 38 35 33 30
U 18 f. 26 31 29 26 22
O 18 m. 34 40 33 32 31
O 18 f. 26 31 28 26 22
U 16 m. F.I.T.
31 34 - - -
U 16 f. F.I.T.
28 31 - - -
Le verifiche prestazionali
Test di Forza:
L’Ergopower
Force plate jump
Test di Forza: 4 balzi
alternati Lanci palla Potenza alla
Bike 1/2 Squat Watt Bench Watt
U 16 m 8,60 1050+1220 541 Watt U 16 f 7,85 870+840 349 Watt O 16 m 9,60 1170+1360 579 1012 con 112 Kg. 575 con 60 Kg. O 16 f 8,50 890+920 442 721 con 78 Kg. 275 con 40 Kg. Gunter 1737 con 220 Kg. 1377 con 140 Kg.
Test di Rapidità:20 yd. 20 yd.
USTAPedana elettr.
6 x 8 m. Spider Test
U 14 m. 3”15 3”40 61 14”09 17”45
U 14 f. 3”29 3”55 57 14”43 18”12
U 16 m. 3”01 3”25 62 13”85 16”54
U 16 f. 3”19 3”50 56 14”18 17”83
U 18 m. 2”90 2”53 60 12”83 15”31
U 18 f. 3”08 2”84 59 14”35 17”18
Spider Test
Sideway shuffle
Hexagon Tap mani in 10”
Vortex (m)
U 14 m. 6”70 12”61 49 35
U 14 f. 7”10 12”20 46 28
U 16 m. 6”40 11”93 55 46
U 16 f. 6”90 11”84 51 36
Over 18 m. 6”35 11”30 58 50
Over 18 f. 6”51 11”79 55 40
Cooper 1000 m. VO2
maxSoglia anaero
bica
Léger
U 14 m. 2790 m. 3’55 59 ml/Kg
178 b/min
65 beep
U 14 f. 2620 m. 4’05 50 ml/Kg
180 b/min
55 beep
U 18 m. 3270 m. 3’05 64 ml/Kg
170 b/min
90 beep
U 16 m. 3160 m. 3’25 62 ml/Kg
173 b/min
80 beep
U 16 f. 2820 m. 3’40 53 ml/Kg
176 b/min
70 beep
U 18 f. 2970 m. 3’35 55 ml/Kg
174 b/min
75 beep
U 16 m. FIT
3190 m. - - - -
U 16 f. FIT
2850 m. - - - -
Test di Resistenza:
Test di Flessibilità:
Sit & Reach Elevazione spalle
Schober
U 14 m. 4 cm. 34 cm. 15 cm.
U 14 f. 9 cm. 34 cm. 13,6 cm.
U 16 m. 6 cm. 38 cm. 15,1 cm.
U 16 f. 8 cm. 35 cm. 14,5 cm.
U 18 m. 0 cm. 50 cm. 14,6 cm.
U 18 f. 10 cm. 38 cm. 15 cm.
Test di Destrezza:
10 lanci pallina
Jumping rope (10”)
Salto e giro
U 12 m. 19” 25 0,75
U 12 f. 25” 25 0,75
U 14 m. 17” 26 0,90
U 14 f. 18” 27 0,75
U 16 m. 15” 26 1
U 16 f. 17” 28 0,90
U 18 m. 14” 30 1,15
U 18 f. 16” 28 1
Jumping rope
Lancio e ripresa
•Corretta idratazione
•Qualità dei cibi e dell’aria
•Sonno
Grassi insaturi e saturi. Gli acidi grassi.
Proteine. Carboidrati.Proteine. Carboidrati.Vitamine e mineraliVitamine e minerali
Antiossidanti Creatina?Antiossidanti Creatina?
•Per aumentare il rilascio del GH:Ogni giorno allenarsi due volte e dormire due volte.Prima di ogni allenamento e sonno prendere arginina, alfa-chetoglutarato eleucina.Assicurare un adeguato apporto giornaliero di leucina, vitamina C,fosfatidil-colina, acido pantotenico e potassio.
•Dieta del tennista?Ore 6: Pasto,
Ore 8: Aminoacidi, allenamento.Ore 10: Spuntino,
Ore 12: Pasto,Ore 14: Aminoacidi, allenamento.
Ore 16: Spuntino,Ore 17: Pasto,
Ore 19: Aminoacidi, sonno.Ore 4: Aminoacidi?
Indicazioni alimentari e di supplementazione
LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI
Infortuni acuti, infortuni cronici.
% degli infortuni: 24% schiena, 21% spalla, 19% piede, 15% ginocchio, 12% caviglia e gomito, anca ?
P.R.I.C.E.M.Il controllo posturale
La preparazione atletica “americana”:
o Importanza data alla preparazione,o Rispettive competenze dei Coach e dei
Preparatori,o Intensità del lavoro.
L’approccio globaleUnicità degli aspetti tecnici e fisici
Test atletici USTA
La preparazione e i Test fisici nell’Accademia Sanchez (Nathan Martin)
Maschi Eccellente Buono Nella media Scarso
1,5 mil (2415 m) < 9’45” 9’45” - 10’15” 10’15” - 11’ > 11’
Hexagon < 11”10 11”10 - 11”80 11”80 - 12”70 >12”70
5 ball drill < 14”60 14”60 - 15”00 15”00 - 15”40 >15”40
20 yd dash <2”90 2”90 - 3”00 3”00 - 3”30 >3”30
vert. jump (cm) <71 71 – 66 66 - 53 >53
med. ball (2,7K) <15,40 15,40 - 13,13 13,13 - 10,41 >10,41
push-ups (1’) <52 52 – 49 49 - 35 >35
sit-ups <63 63 – 56 56 - 50 >50
grip stren. (d) <52 kg. 52 – 48 48 - 39 >39
grip stren.(nd) <42 kg. 42 – 34 34 - 31 >31
Flexibility (S&R) <10,1 cm. 10 – 5 5 - 2,5 >2,5
Shuffle <5”5 5”5 - 5”6 5”6 - 5”7 >5”7