“L’alimentazione nel maratoneta”
Dr Fabrizio VerziniSpec. Medicina dello Sport
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Alimentazione Atleta
� Alimentazione giornaliera
� Alimentazione durante attività fisica� Alimentazione durante attività fisica
� Pasto pre-gara
� Pasto post-gara
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Dieta
� Fabbisogno plastico:– Proteine
– Vitamine– Vitamine
– Sali minerali
� Fabbisogno energetico:– Carboidrati (zuccheri)
– Lipidi (grassi)
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Fabbisogno Energetico
� Metabolismo basale
� Attività ordinarie
� Attività fisica� Attività fisica
NON meno di 1600-1800 kcal, fina ad un massimo di 3000-3500 kcalIn genere sufficienti 2400-2600 kcal.
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Fabbisogno giornaliero
� 15-20 % Proteine (> 0,9 g/kg - < 1,5 g/kg)
� 20-30 % Lipidi
� 50-65 % Carboidrati
� Acqua > 1,5 l/die
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Distribuzione calorica giornaliera
� 30% Colazione
� 10% Spuntino � 10% Spuntino
� 20% Pranzo
� 10% Spuntino
� 30% Cena
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Proteine
� Animali (3/5)
� Vegetali (2/5)
Diverso valore biologico:
Proteine animali presentano contenuto e distribuzione aminoacidica qulitativamente migliore (aminoacidi essenziali e ramificati)
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Lipidi
� Animali (1/3)
� Vegetali (2/3)
Animali ricchi di grassi saturi e presenza di colesterolo.
Vegetali ricchi di grassi insaturi (monoinsaturi indispensabili all’organismo)
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Carboidrati
� Complessi (4/5)� Semplici (1/5)� Semplici (1/5)
Complessipane, pasta, riso, patate.Semplicizucchero, miele, marmellata, dolci.
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Composizione dei pasti
Tutti devono contenere proteine, lipidi e carboidrati in proporzioni adeguate in funzione carboidrati in proporzioni adeguate in funzione
del momento del pasto.
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Pasti principali
� Non meno di due ore prima dell’attività
� 1 ora dopo l’attività fisica� 1 ora dopo l’attività fisica
Pasti a contenuto prevalentemente carboidratico.
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Alimentazione gara/allenamento
� Ora precedente solo acqua� Gara/allenamento:
– Prima ora acqua– Ore successive:– Ore successive:
� Fino a 3 h: soluzioni acquose di carboidrati complessi (maltodestrine) ad una concentrazione non superiore al 10% (50g/500ml).
� Oltre 2 ore: anche alimenti solidi carboidratici e proteici.
� Post gara/allenamento:– Nei primi 30-40 min carboidrati in soluzione acquosa
40-60g
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Apporto Idrico
� Non inferiore ai 500 ml/h fino ad un massimo di 1-1,5 l/h in funzione delle condizioni climatiche. 100-200 ml ogni 10-20 min. � 100-200 ml ogni 10-20 min.
L’apporto idrico deve essere tale da non determinare un calo di peso superiore al 3% (Atleta di 60-80 kg, calo < 2 kg).
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Integratori utili
� Multiminerali-vitaminici
� Energetici a base solo carboidratica
� Energetici a base carboidratica e proteica
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Integratori non necessariIndicato consiglio medico
� Creatina
� Carnitina� Carnitina
� Aminoacidi ramificati
� Glutamina
� Ergogenici naturali
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