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LE JEUNE AURELIEN
CESA 2012
1Le jeune Aurélien
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Vladimir M. Zatsiorsky (1966)
Le jeune Aurélien 2
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Selon Zatsiorsky, il existe 3 solutions pour améliorer la force :
Travailler avec une charge maximale.
Travailler avec une charge non maximale jusqu’á la fatigue.
Travailler avec une charge non maximale mais à vitesse maximale.
Le jeune Aurélien 3
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Tension
maximale
Charge non
maximale
EFFORTS
RÉPÉTÉS
EFFORTS
DYNAMIQUES
Charge
maximale
EFFORTS
MAXIMAUX
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Le jeune Aurélien 5
LES EFFORTS MAXIMAUX
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Travail avec une charge maximale
Supérieure à 90%
Le jeune Aurélien 6
Répétitions
• 1 à 3 en RM
Séries
• 4 à 7
Récupération
• 7 minutes
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Action sur le système nerveux
Synchronisation des unités motrices.
Effet sur la coordination intermusculaire.
Le jeune Aurélien 7
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Synchronisation des unités motrice.
(coordination intramusculaire)
Pour utiliser son muscle efficacement il faut le fairefonctionner en synchronisant les fibres.
Le Jeune Aurélien 8
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Synchronisation des unités motrice.
(coordination intramusculaire)
Les unités motrices"déchargent" ensemble ainsiles impulsions nerveusesparviennent en même tempsdans la fibre musculaire.
Le Jeune Aurélien 9
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l’effet de la synchronisation des UM sur la montée en force. 1) elle améliore la montée en force, 2) il n’est pas exclut qu’elle agisse sur la force maximale. Selon Stemmler (2002)
Le Jeune Aurélien 10
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Avantages
•Augmente la force sans augmenter la masse musculaire
•Très efficace sur les facteurs nerveux
•Travail qualitatif
•Peu de séries
•Recrutement des U.M.
•Synchronisation des U.M.
•Synchronisation intermusculaire
Inconvénients
•Nécessite une expérience en musculation importante
•Inadapté aux débutants
•Récupération très longue . 7 á 14 jours selon zatsiorsky (1966)
•1 séance par semaine n’est pas suffisant, prévoir sur un cycle
•Á combiner avec d’autres méthodes
Le jeune Aurélien 11
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LES EFFORTS RÉPÉTÉS
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Travailler avec une charge non maximale jusqu’á la fatigue
Charge environ 80% à 85%
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Répétitions
• 5 à 7 en RM
Séries
• 6 à 15
Récupération
• 5 minutes
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Action des efforts répétés :
sur la masse musculaire.◦ (Hypertrophie myofibrillaire)
sur les facteurs nerveux.◦ Synchronisation des unités motrices.
◦ Coordination intra et inter musculaire.
Méthode efficace sur un organisme Fatigué
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Le jeune Aurélien 15
Avantages
•Plus adaptée au débutant
•Récupération totale courte (environ 2 jours)
•Possibilité d’enchainer les séances de ce type
•Action sur la masse
•Méthode de transition
Inconvénients
•Mécanismes nerveux moins sollicités
•La tension maximale n’intervient qu’avec la fatigue, sur le 2 ou 3
dernières répétitions
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Le jeune Aurélien 16
LES EFFORTS DYNAMIQUES
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Travailler avec une charge non maximale mais à vitesse maximale
Charge jusqu’à 50% du RM
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Répétitions
• 6 à 15
Séries
• 10 à 30
Récupération
• 3 minutes
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Action sur les facteurs nerveux◦ Coordination inter musculaire
Action sur la monté de force
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Le jeune Aurélien 19
Avantages
• Idéal pour des débutants car charge légère
• Améliore la montée de force
• Idéal dans la préparation des efforts spécifiques
• Joue sur les facteurs nerveux
Inconvénients
• Nécessite une grande quantité de travail
• Vigilance sur la vitesse d’exécution
• Limité dans la progression
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Méthodes Répétitions Séries Récupération Avantages Inconvénients
Efforts maximaux
1 à 3 RM 4 à 7 7min
Action sur le système nerveux,
synchronisation
Charge lourdeRécupération
longue
Efforts répétés
5 à 7 RM 6 à 15 5min
Action sur la masse et les
facteurs nerveux.
Efficace surorganismeFatigué.
Efforts dynamiques
6 à 15 jusqu’à 50%
du RM10 à 30 3min
Action sur laMontée de
force
Peu d’action sur la force maximale
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Le jeune Aurélien 22
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Le jeune Aurélien 23
Récupération : Courbatures, baisse de force et de vitesse
Efforts maximaux : Effet immédiat = 7 jours Effet retardé d’1 cycle = 6 semaines
Efforts répétés Effet immédiat = 2 à 3 jours Effet retardé d’1 cycle = 3 semaines
Efforts dynamiques Effet immédiat = 3 jours Effet retardé d’1 cycle = 3 semaines
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Contraste de charge, lourd léger.
Objectif : Permet de développer la force etl’explosivité.
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EM
2 rm
95%
Récup
7’
ER
6 Reps
70%
Récup
5’
EM
2 rm
95%
Récup
7’
ER
6 Reps
70%
Le jeune Aurélien 25
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EM
1 rm
95%
Récup
7’
EM
2 rm
95%
Récup
5’
ER
6 Reps
70%
Récup
5’
ER
6 Reps
70%
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EM
2 rm
95%
Récup
7’
ED
6 reps
40%
Récup
3’
EM
2 rm
95%
Récup
7’
ED
6
Reps
40%
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EM
1 rm
95%
Récup
7’
EM
2 rm
95%
Récup
7’
ED
6 Reps
40%
Récup
3’
ED
6 Reps
40%
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Autres possibilités :
EM+ER+ED
EM+ED+ER
ED avec ou sans charge.
Selon le niveau du pratiquant
Selon l’objectif
Selon l’activité
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