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Licda. Ana Lucia Hurtado Nutricionista
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1
23
4
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1) Aportar sustratos energéticos para aportar la suficiente y adecuada energía para promover la RÁPIDA CONTRACCIÓN MUSCULAR.
2) Promover la recuperación muscular post-entrenamiento y post competencia.
3) Contribuir de forma indirecta a optimizar las capacidades físicas y adaptación al entrenamiento.
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ATP
Fosfocreatina
Glucógeno muscular y hepático
Grasas
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Los sustratos energéticos son utilizados según el metabolismo energético que requiere el músculo para contraerse y esto depende de:
VOLUMEN
INTENSIDAD
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Estrategia sobre el tipo, cantidad y HORA de alimentos, suplementos y bebidas que debe consumir el atleta para optimizar:
• COMPOSICIÓN CORPORAL
• ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
• RECUPERACIÓN
• RENDIMIENTO DEPORTIVO
VENTANA DE OPORTUNIDAD
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CONTROL HORMONAL
La respuesta hormonal depende de la intensidad y volumen del entreno y de la adaptación al entreno
REGENERACIÓN MUSCULAR
Enzimas glucagón sintetasa y receptor GLUT4 encargados de la captación de glucosa y de llenar reserva de glucógeno
TIPO DE CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS
Indice glicémico
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Epinefrina y Norepinefrina:
Estimulan rompimiento de glucógeno y grasas
para utilizarlas como energía durante ejercicio
Insulina:
.Los niveles de insulina determinan cuanto de la energía
que necesita el cuerpo va a provenir del rompimiento de
CHO, CHON o FAT
Cortisol y glucagón:
Su acción depende de la cantidad de glucosa en sangre y de
energía disponible en el cuerpo.
Glucagón- baja la concentración de glucosa en sangre-
responsable del rompimiento de glucógeno en el hígado-facilita
la conversión de amino ácidos en glucosa.
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1 a 4 horas antes del entreno
30 minutos antes del entreno
Durante el entreno
Post-entreno
30 minutos y 4 horas antes de dormir
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Peso y composición corporal
Deporte y modalidad
Objetivo del entrenamiento
Horario de entrenamiento/s
Carga de entrenamiento
Capacidades físicas a trabaja
Contribución de sistemas energéticos
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TIMING: antes, durante y post-entreno
5:00 am
ENTRENO
5:30-8:00
am
8:00 amPróximas 3 horas post-
entreno Hasta las11:00 am
5:00
am
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OBJETIVOS ANTES DEL ENTRENO
1) Maximiza reserva de glucógeno POR MEDIO DE CARBOHIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLICÉMICO
2) Mantener niveles de glucosa
3) Promover síntesis proteica
4) Aportar sustrato energético según sistema energético predominante en el entreno
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11-12gr/kg
peso/dia
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CARBOHIDRATOS:
1-2 gramos /kg de peso
PROTEÍNA:
0.5-0.25 gramos /kg de peso
Atleta sexo masculino peso= 70kg
EJEMPLO:
70kg*2= 140 gramos carbohidrato/15= 9 porciones
70kg*0.25gramos de proteína= 17.5/7= 2.5 porciones
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Se busca alcanzar el punto máximo deabsorción durante el entrenamiento consuplementos deportivos y ayudas ergogénicasnutricionales
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SUPLEMENTO O AYUDA ERGOGÉNICA Y MOMENTO DE CONSUMO
Velocidad/fuerza/potencia
Resistencia
Aminoácidos 3:2:1 decadena ramificada
PRE PRE
Creatina PRESustrato energético
POSTMejora la
adaptación al entreno
ATP PRE PRE
Pre-trabajo(variosComponentes)
PRE PREUtilizar sin
creatina
Malato de citrulina PRE PRE
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OBJETIVOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO
(CADA 15-20 MINUTOS)
En entrenos mayores de 1 hora:
Reponer glucógeno utilizado
Mantener glucosa sanguínea
Rehidratar
Aumentar rendimiento de resistencia (4:1)
Disminuir daño muscular
Mejorar resistencia mental
Disminuir lactato en sangre
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DURACIÓN DEL ENTRENO
GRAMOS DE CARBOHIDRATOS /HORA
SUPLEMENTO
2 HORAS 60 gramos/hora
Distribución:20 gramos cada 20 minutos(preparación líquida)
3 HORAS O MÁS 90 gramos/hora
Distribución:30 gramos cada 20 minutos(preparación líquida)
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DURANTE EJERCICIO PROLONGADO(mayor de 2 horas)
Desde 1980
EJERCICIO MÁXIMA DURACIÓN:1 HORA
MANTIENE TASA DE OXIDACIÓN ALTA No se desarrolla hipoglicemia. Glucosa sanguínea no disminuye
PRESERVA GLUCÓGENO HEPÁTICO No es un factor limitante en el rendimiento
RETRASA DEPLECIÓN DE GLUCÓGENOMUSCULAR
No es un factor limitante en el rendimiento
En este tipo de ejercicio
está involucrado el
SISTEMA NERVIOSO
CENTRAL
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Los carbohidratos son detectados por receptores en laboca y enviados por signos neuronales directamenteal cerebro
Enjuague con glucosa y/o maltodextrinas durante 5 a10 segundos han mejorado el rendimiento enentrenamientos de duración de 30-70 minutos.
Es una técnica para los atletas que padecen de stressgastrointestinal durante entrenamientos de altaintensidad.
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Mejora en el rendimiento del 1.9 % al 11.6%
En entrenos menores de 30 minutos no existe evidencia de mejora al consumir carbohidratos
Todavía no se sabe si esto se aplica en entrenamientos de 2 horas
Para óptimos resultados los atletas deben consumir de 2-3 horas antes un tiempo de comida alto en carbohidratos
Un aspecto negativo es que interrumpe la respiración y concentración
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OBJETIVOS POST-ENTRENAMIENTO(ventana de oportunidad=hasta 45 minutos post)
Estimular re-síntesis de glucógeno (carbohidratos)
Potencializar re-síntesis de glucógeno por medio de agregar proteína al carbohidrato (radio 3:1)
Promover fuerza
Mejorar adaptación al entrenamiento de resistencia
Estimular incremento de síntesis proteica 3 horas post-entreno
Disminuir lactato
Rehidratar
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Diferencia y función de los tipos de proteínaWhey vrs Caseína vrs Soya
PROTEÍNA CARACTERÍSTICAS Y FUNCIÓN MOMENTO DE TOMAR
-La leche contiene 20% de whey-Contiene todos aminoácidos esenciales-Alta cantidad de aminoácidos de cadena ramificada
PROTEÍNA RÁPIDA: Alto impacto en la síntesis proteica
- Inmediatamente antes y después del entreno
Caseína La leche contiene 80% de caseiínaAdecuada cantidad de aminoácidos
PROTEÍNA LENTA: Evita rompimiento de proteína
- En refacciones - Antes de dormir
Soya - Contiene escasa cantidad de aminoácidos de cadena ramificada
-Indicado para alergias a la proteína de la leche y atletas vegetarianos
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Inmediatamente-45 minutos 3 horas después
70kg * 0.25-0.30gramos de
proteína= 21 gramos
70kg* 1-1.2 gramos de
carbohidratos= 84 gramos
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ANTES DE DORMIR
ANTES DE DORMIR30 MINUTOS ANTES
1-4 HORAS ANTES
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Tomar proteína post-entreno aumenta la síntesis
proteica facilitando la adaptación del músculo
Sin embargo, esta síntesis proteica no se
mantiene durante la noche cuando el atleta
duerme
El consumo de 20-40 gramos de proteína antes de
dormir:
- Aumenta aminoácidos en plasma
- Mejora balance proteico
- ESTIMULA SÍNTESIS PROTEICA en un 22%
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El sueño afecta:
• Rendimiento
• Aprendizaje
• Memoria
• Concentración
• Percepción al dolor
• Inmunidad
• METABOLISMO DE GLUCOSA
Actualmente se estudian nutrientes
que actúan sobre neurotransmisores
cerebrales para mejorar la calidad y
cantidad del sueño y así poder
sustituir fármacos
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El aminoácido triptófano es precursor de la serotonina en el cerebro
El transporte del triptófano al cerebro depende del radio: triptófano: otros aminoácidos
El alimento que contiene mayor triptófano es: proteína WHEY
Los carbohidratos incrementan el triptófano cerebral por medio de la insulina en el músculo
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Estudio con 6 hombres: se les proporcionó distintas cantidades de carbohidratos 45 minutos antes de dormir (Porter and Horne,1981)
ALTA CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS
130 gramos ó 8 porciones
RESULTADOS:
. - Aumento de sueño REM
Disminución de sueño ligero
-Disminución de desvelo
BAJA CANTIDAD DE
CARBOHIDRATOS
ALIMENTOS SIN
CARBOHIDRATOS
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Afaghi,et al (2007,2008)
CARBOHIDRATOS 4 HORAS ANTES DE DORMIR
1 HORA ANTES DE DORMIR
INDICE GLICÉMICO BAJO
ÍNDICE GLICÉMICOALTO
-Mejoró latencia de sueñoMejor 4 horas antes que 1 hora antes
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IG ALTO IG MEDIO IG BAJO
Pan blancoSandiaArrozPapaLeche descremadaLeche chocolate
PanquequesEspagheti blancoArrozPiña PasasYogurt
Pasta integralArroz integralPera ManzanaNaranjaBanano Uvas
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Alimentos con alto IG como arroz, pasta, pan y papas promueven el sueño
Dietas altas en carbohidratos disminuyen la latencia de sueño
Dietas altas en proteínas mejoran la calidad del sueño
1 gramo de triptófano mejora la calidad y latencia del sueño
Dietas altas en grasas afectan negativamente la cantidad total de sueño
Restricciones de calorías afectan la calidad del sueño