FÖRBEREDANDE ENKÄT
Genomsnittliga svar(Firstbeat databas 2016)
PERSONLIGA UPPGIFTER OCH MÄTUPPGIFTER
Dagliga hjärtfrekvensvärden (lågt/medel/högt) och möjliga medicineringar och alkohol
Uppskattas baserat på ålder: Formel: 210 – (0,65 x åldern)
Personliga uppgifter påverkar analysresultaten. Exakt information garanterar en mer tillförlitlig analys.
DEFINITION AV FYSIOLOGISKT TILLSTÅND
Övrigt tillstånd
Ökad aktiveringsgrad i kroppen orsakad av stressreaktioner. Reaktionen kan vara positiv eller negativ. Sympatisk dominans.
• hjärtfrekvens ↑• andningsfrekvens ↑ • hjärtfrekvensvariabilitet ↓• syreupptagning <20 % av
maximal kapacitet (VO2max)
Sänkt aktiveringsnivå och kroppslig avslappning. Nattsömn och viloraster utgör viktiga återhämtningsperioder. Parasympatisk dominans.
• hjärtfrekvens ↓• andningsfrekvens ↓ • hjärtfrekvensvariabilitet ↑• syreupptagning <20 % av
maximal kapacitet (VO2max)
Innebär fysisk belastning när energiförbrukningen ökar kraftigt från vilonivå (över 2 MET).
Kraftig fysisk aktivitet innebär en högre intensitet än 60 %.Måttlig fysisk aktivitet innebär en intensitet på 40-60 % ochLätt fysisk aktivitet innebär en intensitet under 40 % av personens maximala kapacitet.
Övrigt tillstånd (vitt) utgörs vanligtvis av • återhämtning från träning• låg nivå av fysisk aktivitet• korta vakenperioder under
sömn • perioder där data saknas
(till exempel under en dusch)
Fysisk aktivitetÅterhämtningStressreaktioner
POSITIV ELLER NEGATIV STRESS?Positiv stress aktiverar kroppen och förbättrar effektiviteten. Den stör vanligtvis inte återhämtningen eller sömnen.
Vid negativ stress är kroppen ständigt aktiverad (uppe i varv) och återhämtning vid vila eller sömn förhindras.
Promenad LunchMöte
Intressant jobb/skriva Läsa
God återhämtning under sömnperioden
Cykla
Möte Powernap Promenad TV
Sömnperioden var tillräckligt lång, men återhämtningen endast måttlig.
HUR SER DIN DAG UT?Återhämtar du dig under dagen(t.ex. rast/vilostunder)? Tränar du tillräckligt mycket? Sover du tillräckligt mycket?
Återhämtar du dig när du sover?
ÅTERHÄMTAR DU DIG NÄR DU SOVER?
• Sömnlängden innebär hur länge sömnen pågår enligt vad som registreras i dagboken, från att du går och lägger dig tills att du vaknar.
• Återhämtningens omfattning under sömn är i genomsnitt 60 % (Firstbeat 2016).
• Kvaliteten på återhämtningen baseras på en analys av hjärtfrekvensvariabiliteten.
LÄR DIG KÄNNA IGEN DE FAKTORER SOM GÖR DIG STRESSAD
DÅLIG ÅTERHÄMTNING UNDER NATTEN
• Alkohol• Sjukdom och medicinering• Smärta• Arbetsrelaterad stress• Kroniska sömnproblem• Skiftarbete, jetlag• Intensiv träning innan du går och
lägger dig eller fysiskt ansträngande dag
Övertidsarbete
• Hektiska aktiviteter innan du går och lägger dig (t.ex. datorspel)
• Stimulerande medel eller aktiviteter (t.ex. datorspel)
• Dålig form • Övervikt• Menopaus• Negativa känslor och tankar
ALKOHOL PÅVERKAR ÅTERHÄMTNINGEN NEGATIVT44-årig frisk kvinna, BMI 21,3 Torsdag
Ingen alkohol, lägsta hjärtfrekvens 41
Fredag3 enheter alkohol, lägsta hjärtfrekvens 43
TIPS FÖR BÄTTRE SÖMN
• Undvik stressiga ämnen / faktorer som hämmar återhämtningen (t.ex. alkohol och annan stimulantia)
• Undvik högintensiv träning 3-4 timmar innan läggdags
• Lär dig att varva ner om kvällarna (t.ex. genom att läsa, lyssna på musik och göra avslappningsövningar)
• Regelbunden sömnrytm och sömnförberedande rutiner
• Trivsam, tyst och mörk omgivning
• Ett lätt kvällsmål som främjar sömnen
• Bearbeta bekymmer och stressiga saker redan under dagens lopp
FINNS DET EN BALANS MELLAN STRESS OCH ÅTERHÄMTNING?
• Stressreaktionskvoten är i genomsnitt 50 % per dag (Firstbeat 2017)
• Återhämtningskvoten är i genomsnitt 26 % per dag (Firstbeat 2017)
HITTA ETT BETYDELSEFULLT SÄTT ATT SLAPPNA AV• Avslappnings- / andningsövningar,
meditation, yoga, stretching
• Lyssna på musik, läs, se på TV
• Bastu, bad, värmebehandlingar, massage
• Trevliga hobbyn: musik, matlagning, handarbete
• Strosa omkring i naturen, fiska, plocka bär
• Kvalitetstid med husdjur / familj; humor
DÅLIG FORM OCH TUNG FYSISK ARBETSBELASTNING PÅVERKAR ÅTERHÄMTNINGEN NEGATIVT
RengöringsfabrikStädjobb
EN BÄTTRE HÄLSA FÖRBÄTTRAR DIN FÖRMÅGA TILL ÅTERHÄMTNING
-30
-20
-10
0
10
20
30
Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun
Stre
ss a
nd re
cove
ry b
alan
ce
God stress
balans
Dåligstress
balans
• Balansen mellan stress och återhämtning under ett dygn, i förhållande till fysisk aktivitet
• Att öka mängden fysisk aktivitet med några timmar per vecka förbättrar avsevärt förmågan till återhämtning!Fysiskt inaktiva
personer (<30 min)
Fysiskt aktiva personer (>3 tim per vecka)
TRÄNINGENS HÄLSOEFFEKTER
• Över 60 fysiska aktivitetspoäng innebär att hälsofördelarna var avsevärda.
• Du har varit tillräckligt fysiskt aktiv om du uppnått 60 poäng eller mer under minst två dagar.
Obs! Denna analys mäter hur mycket träningen belastar ditt hjärt- och lungsystem! Effekten av t.ex. styrke- eller snabbhetsträning, pilates eller flexibilitetsövningar visas inte här.
ENERGIFÖRBRUKNING OCH STEG
OBS! Stegen identifieras från rörelsedatan under promenering och löpning. Stegen ackumuleras inte under cykling eller väldigt lätt aktivitet. En väldigt aktiv dag kännetecknas av 10 000+ steg.
TRÄNINGSEFFEKT
WalkFootball
Biking
Träningseffekten (TE) visar effekten av träningen på din aerobiska form. Skalan för TE är 1–5 (se till höger)
PromenadFotboll
Cykling
GRUNDLÄGGANDE TRÄNINGSPRINCIPER• Börja försiktigt. Att öka träningsintensiteten eller -volymen för
snabbt kan leda till skador eller överträningssymptom.
• En vältränad individ tål hårdare träning än en nybörjare / en otränad individ.
• En överbelastad kropp tål inte högintensiv träning. Även många sjukdomar begränsar träningsförmågan, speciellt vid hög intensitet.
• Redan en liten mängd fysisk aktivitet dagligen främjar hälsan. Det är bättre att göra någonting litet än att vara helt inaktiv.
• Exempel på bra slag av fysisk aktivitet:
• Rask promenad, cykling, simning
• Löpning, längdskidåkning, tungt fysiskt arbete
• Gymträning, gruppträning, att dansa
• Stretching, koordinationsövningar, yoga, Pilates
SLUTSATSER AV LIVSSTILSANALYSEN1. Var sömnperioden tillräckligt lång, med god
återhämtning?
2. Återhämtar du dig under dagen?
3. Finns det en balans mellan stress och återhämtning?
4. Utövar du någon fysisk aktivitet som har positiva hälsoeffekter?
5. Hade den fysiska aktiviteten en positiv inverkan på din form?
ÖVNING/DISKUSSION1. Vilka typer av observationer och
slutsatser kom du fram till baserat på dina resultat?
2. Vilka typer av mål/åtgärder skulle du använda baserat på dina resultat?