Mišići su žedni magnezija
Osjećate li se često umorno i iscrpljeno?
Imate li grčeve i bolove u mišićima?
Oporavljate li se teško nakon sportske aktivnosti?
Patite li od tremora mišića ili osjećate trnce?
Gubite li često koordinaciju pokreta?
Osjećate li nepravilne ili ubrzane otkucaje srca?
Imate li često glavobolje i migrene?
Osjećate li mučninu ili povraćate?
Pijete li alkohol, kavu i zaslađena gazirana pića?
Osjećate li povećanu razdražljivost, tjeskobu i poteškoće s pamćenjem?
Ako ste na dva ili više pitanje odgovorili DA,
to upućuje na moguć nedostatak magnezija.
MINI KVIZKAKO PREPOZNATI NEDOSTATAK MAGNEZIJA
Magnezij je jedan od
najvažnijih minerala za
organizam, jer sudjeluje u
više od 350 procesa bitnih
za pravilno funkcioniranje
organizma. Neophodan
je za pravilan rad mišića i
živčanog sustava te sudjeluje
u stvaranju energije u
stanicama. Ima značajnu
ulogu u diobi stanica te
sintezi bjelančevina, čime
je omogućen rast i razvoj
tijela, ali i njegova obnova
stvaranjem novih stanica
nakon odumiranja starih.
Zbog toga ga nazivaju i
“mineralom mladosti”.U DRUGIM
STANICAMA
IZVAN
STANICA
STANICAMA
U DRUGIMM
STANICAMA
U KOSTIMAI ZUBIMA
U
MIŠIĆIMA
ZAŠTO JE MAGNEZIJ VAŽAN
Magnezij je jedan od najzastupljenijih minerala u našem tijelu.
ZAŠTO JE MAGNEZIJ OSOBITO VAŽAN ZA SPORTAŠE I REKREATIVCE
PRAVILAN
RAD MIŠIĆA
PRAVILAN
RAD SRCA
IZGRADNJA
KOSTIJU I ZUBI
SMANJENJE UMORA
I ISCRPLJENOSTI
STVARANJE ENERGIJE
U STANICAMA
NORMALNA
SINTEZA PROTEINA
RAVNOTEŽA
ELEKTROLITA
KONCENTRACIJA
DOBAR SAN
USPJEŠNA
SPORTSKA IZVEDBA
▶ umor i iscrpljenost
▶ grčeve i bolove u mišićima
▶ nepravilan srčani ritam
▶ vrtoglavicu
▶ glavobolje i migrene
▶ probleme sa spavanjem i pamćenjem
▶ nervozu i razdražljivost
te mnoge druge zdravstvene probleme.
NEDOSTAK MAGNEZIJA UZROKUJE:
Magnezij sudjeluje u metabolizmu
vitamina D i kalcija, a njegov
nedostatan unos povezan je
sa slabijom gustoćom kostiju i
nastankom osteoporoze.
Brojna znanstvena istraživanja pokazuju da u velikom dijelu svjetske
populacije postoji značajan deficit magnezija u prehrani.
UZROCI NEDOSTATK A MAGNEZIJA
Europska istraživanja
pokazala su manji
unos od preporučenog
u većini ispitivanih
država, dok američke
studije procjenjuju
da gotovo polovina
njihove populacije ne
unosi dovoljnu količinu
magnezija.
Nedostatak magnezija
često je prisutan kod
osoba koje se bave
sportovima izdržljivosti,
osobito maratoncima,
biciklistima i triatloncima.
NEDOVOLJAN UNOS
prehrana namirnicama
siromašnima magnezijem,
neuravnotežena dijetavježbanje, dojenje, dijabetes,
unos nekih lijekova poput
diuretika i dr., prekomjerna
konzumacija
alkohola
POJAČANO
IZLUČIVANJE
POVEĆANE POTREBE
pojačana fizička aktivnost i
vježbanje, dugotrajan stres,
trudnoća, rast
MALAPSORPCIJA
(LOŠIJA APSORPCIJA)
gastrointestinalne bolesti,
starenje
ZBOG ČEGA DOLAZI DO NEDOSTATKA MAGNEZIJA
Tijelo ne može samo stvoriti magnezij pa je neophodno osigurati
svakodnevni unos odgovarajuće količine magnezija.
NIJE SVAKI OBLIK MAGNEZIJA ISTI
IZVORI MAGNEZIJA
NAJBOLJE JE UZIMATI MAGNEZIJ IZ PRIRODNIH IZVORA, SVAKODNEVNIM
PRAVILNIM ODABIROM HRANE I VODE, JER NA TAJ NAČIN TIJELO IMA
KONTINUIRANI IZVOR MINERALA ZA OBAVLJANJE VITALNIH FUNKCIJA.
HRANA BOGATAMAGNEZIJEM
VODA BOGATAMAGNEZIJEM
Zbog agrotehničkih mjera u obradi zemljišta i uzgoju, preradi ili kuhanju sastav namirnica ponekad je siromašan magnezijem.
Dodaci prehrani nisu zamjena zdravoj i uravnoteženoj prehrani.Pojedini dodaci prehrani mogu uzrokovati mučninu, povraćanje i proljev.Iskoristivost magnezija u organizmu ovisno o vrsti spoja može biti vrlo niska.
Dodaci prehrani nisu
DODACI PREHRANIPRIRODNI IZVORI
Magnezij je u svom
prirodnom mediju
te ga organizam lako
može apsorbirati u
krvotok.
Prema europskoj regulativi, preporučeni unos magnezija za odraslu
osobu iznosi 375 mg/dan.
Sportaši i rekreativci pripadaju skupini koja ima povećane potrebe
za magnezijem**. Posavjetujte se s liječnikom i nutricionistom.
PREPORUČENA DNEVNA DOZA MAGNEZIJA
1 LITRA MG MIVELE SADRŽI 343 MG MAGNEZIJA, ŠTO GOTOVO
ZADOVOLJAVA DNEVNE POTREBE ZA MAGNEZIJEM.
*RDA: preporučena dnevna razina unosa hranjive tvari dovoljna za podmirenje potreba kod gotovo svih
(97-98%) zdravih osoba.
** Gornja granica dnevnog unosa magnezija je 700 mg.
Preporučeni dnevni unos magnezija (RDA)* ovisno o dobi i spoluSTAROST MUŠKARCI ŽENE TRUDNOĆA LAKTACIJA
4-8 godina 130 mg 130mg oko 400 ml
9-13 godina 240 mg 240mg oko 700 ml
14-18 godina 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg oko 1000 ml
19-30 godina 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg oko 1000 ml
31-50 godina 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg oko 1000 ml
51+ godina 420 mg 320 mg oko 1000 ml
Odgovarajuća dnevna doza Mg Mivele
Mg Mivela crpi se iz dubokih slojeva zemlje, iz izvora u
okruženju netaknute prirode, izvan naseljenih mjesta.
Na svom putu kroz tlo otapa minerale iz stijena kroz koje prolazi, a
otopljene tvari daju jedinstven mineralni sastav vodi koja izvire.
86 m 800 m
Mg++
Ca++
Na+Mg++
HCO +3 SO4
--
MG MIVELA – IDEALAN IZVOR MAGNEZIJA IZ PRIRODE
Za razliku od nekih drugih spojeva magnezija koji se pojavljuju u hrani i
dodacima prehrani, prirodni magnezij u Mg Miveli je u topivom obliku
te ga organizam lako apsorbira i iz tankog crijeva transportira u krv.
Posebnost Mg Mivele je i u tome što dolazi u dvije verzije – gazirana
i blago gazirana.
Za razliku od nekih drugih voda bogatih magnezijem, Mg Mivela ne
sadrži veliku količinu sulfata te ne uzrokuje neželjene laksativne
učinke na probavu.
SVAKODNEVNI UNOS MG MIVELE PREPORUČUJE SE SVIM UZRASTIMA, BEZ
OBZIRA NA DOB I SPOL.
SVAKODDNNEVNI UNOUNOS MS MG MG MIVEEI LE LLE PREPREPORPORPOO UČUUČUJE JE SE SVISVIM UZRASTIS MA,A, BEBEEZZZ
OBZIRAAA NANAN DDOOB IB I SPSPOL.
PO ČEMU JE POSEBAN MAGNEZIJ U MG MIVELI
Mg Mivela se po svom sastavu i fizikalno-kemijskim karakteristikama
izdvaja od svih ostalih voda na tržištu.
Specifičan i jedinstven mineralni sastav daje Mg Miveli lagan i osvježavajuć
okus, a visoka prisutnost otopljenog magnezija čini je idealnim prirodnim
izvorom ovog minerala za sportaše i rekreativce.
HCO3
- 2160,0 mg/l
121 mg/l Na+
25,1 mg/l Ca++
Cl- 16,8 mg/l
SO4
-- <0,5 mg/l
F- 0,42 mg/l9,04 mg/l K+
KATIONI ANIONI
343 mg/l Mg++
SASTAV MG MIVELE
Možda vam tijelo poručuje da nema dovoljno magnezija.
Većina ljudi koji se bave sportom, profesionalno ili rekreativno, bar jednom su doživjeli bolove i grčeve u mišićima, a jedan od najčešćih razloga njihova nastanka upravo je nedostatak magnezija.
Zbog pojačanog znojenja tijelo gubi velike količine minerala. Stoga je tijekom vježbanja neophodno nadoknaditi izgubljene minerale, osobito magnezij, jer je neophodan za pravilan rad mišića.
Mg Mivela izvrstan je izbor tijekom vjež ba nja, jer je tijelu na raspolaganju u svom prirodnom mediju i lako se apsorbira u krv.
Jedna je od najvažnijih funkcija magnezija omoguća vanje mišićima da se opuste i regeneriraju. Ako nema dovolj no magnezija, mišić se ne može pot pu no opustiti, što dovodi do grčeva.
GRČEVI U MIŠIĆIMA
MAGNEZIJ OMOGUĆUJE
VRAĆANJE MIŠIĆA U
OPUŠTENO STANJE
KALCIJ JE NEOPHODAN
ZA KONTRAKCIJU
MIŠIĆA
MgCa
PRVA POMOĆ KOD GRČEVA
1 ISTEGNITE MIŠIĆ.
2 IZMASIRAJTE GA.
3 STAVITE TOPLE OBLOGE DOK
GRČ NE PO PUSTI, A ZATIM
STAVITE HLADNE OBLOGE
NA MJESTO GRČA, OSOBITO
AKO JE NA STA LA MODRICA
ILI OTOK.
2. VJEŽBA ISTEZANJA U PARU
Stati u raskoračni stav, što šire. Nasloniti se stopalom
uz stopalo. Primiti se za ruke. Sto palo vanj ske noge
usmjeriti prema van te paziti da koljeno ne prelazi
prste. Nakon toga uzručiti, u uzručenju se primiti
za ruke i otkloniti se u stranu. Ovo je odlična vježba
za istezanje bočne strane tijela, leđa i unutarnje
strane nogu. Zadržati poziciju neko liko sekundi (do
desetak) i promijeniti stranu.
VJEŽBAJTE S MG MIVELOM I MARIJOM ANDRIJAŠEVIĆ
Najsavršeniji rekvizit je naše tijelo. Kao idealan instrument za vježbanje, moramo ga
poznavati. Body weight vježbe ne zahtijevaju puno prostora, ne traže skupu opremu,
međutim, potrebno je poznavati pravilnu tehniku izvođenja vježbi.
MARIJA ANDRIJAŠEVIĆdipl. ing., nutricionistica i fitness trenerica
1. GLUTE BRIDGE
Leći na pod, podignuti kukove u zrak
te ispružiti jednu nogu u produžetku
druge. Leđa moraju biti čvrsta, trbuh
stisnut, kukovi u ravnini. Spustiti
stražnjicu skoro do poda, a onda je
ponovno podignuti, dok kukovi ne
budu u ravnini. Vježbu ponoviti u 3
serije po 10 ponavljanja po svakoj nozi.
3. VJEŽBA ISTEZANJA U PARU II
Ne postaviti se na stopalo već pogrčiti
nogu i staviti na natkoljenicu druge.
Osobu dijagonalno primiti za ruku.
Čučnuti, pazeći pritom da koljeno noge
na kojoj stoji mo ne prelazi prste. Odručiti
drugom rukom zbog što bolje ravnoteže.
Trbuh treba biti čvrst, stisnut, a leđa
ravna. Ova je vježba od lič na za istezanje
mišića straž njice, kao i vanj skih mišića
nogu.
4. JEDNONOŽNI ČUČANJ
Stati na jednu nogu, drugom zanožiti. Trup paralelan
sa podom. Noga koja je iza mora biti u produžetku
kralježnice. Noga na kojoj se stoji je blago pogrčena
u koljenu. Jedna ruka je u odručenju, a druga u
predručenju, usmjerena prema podu. Trbuh je čvrst,
stisnut, leđa ravna, vrat u produžetku kralježnice,
a kuk noge koja je opružena mora biti u ravnini s
drugim kukom. Važna je linija vrat – leđa – noga.
U tom položaju, u jednoj ravnini, otići u pretklon.
Vježbu ponoviti u 3 serije po 10 puta. Vježba je jako
zahtjevna, podjednako za snagu kao i za ravnotežu.
5. PLANK
Složena vježba, usmjerena na na jačanje
stabilnosti mišića trupa. Tijekom izvo đenja
planka bitno je da je core aktiviran. Leđa
trebaju biti ravna, trbuh stisnut, ne smije doći
do uvijanja u lumbalnom dijelu leđa. Vrat je u
produžetku kra lježnice, a pogled usmjeren u
pod. Također tre ba pripaziti da ra me na budu
stabilna te ne smije doći do propadanja u donjem dije lu kralježnice. Stražnjica treba biti čvrsta,
sti snuta, aktivirana, kao i bedreni mišići. Kukovi su paralelni s podom. Aktivirati sve mišiće te
zadržati 30 sekundi, ponoviti nekoliko puta. Postoje mnogobrojne verzije, a ovo je osnovna.
6. SKLEK S KOLJENA
Ruke postaviti malo šire od širine ramena, u linij i rame – la kat – zglob. Trbuh je čvrst, stisnut,
leđa ravna, vrat u pro du žetku kralježnice. Spu stiti prsa skoro do poda. Dolje je udah, pri
svladavanju otpora izdah. Ponoviti vježbu 10-15 puta u 3-4 serije, ovisno o kondiciji.
7. PLANK NA 3 UPORIŠNE TOČKE
Sve isto kao i kod osnovnog planka, samo ovaj put
rukom dodirnuti suprotno rame. Izazov je zadržati
po sturu nepromijenjenom. Ramena moraju ostati
u ravnini, a cijelo tijelo stabilno. Držati 15 sekundi
te promijeniti ruku bez pomaka u položaju tijela.
8. ČUČANJ
Stati u raskoračni stav. Paziti na posturu (leđa
ravna, trbuh stisnut). Budući da se vježba iz vodi u
paru, primiti jedan drugoga za ruke. Ruke mogu
biti prekrižene. Rad u paru olak šava vježbu.
Kolje na ne smiju prelaziti prste. Kukove potisnuti
unazad i čučnuti dok nat ko ljenice i potkoljenice
ne naprave pravi kut. Vježba se može raditi po
broju ponavljanja 15 x 4 serije ili se rade izdržaji
u čučnju.
9. SWORD PULLER
Pozicija tijela je u polučučnju, leđa su ravna, trbuh
stisnut, stražnjica aktivirana. Ruke su najprije u
odručenju, a nakon toga jednu ruku pogrčiti iza
gla ve, a drugu iza donjeg dijela leđa. Promijeniti
stra nu. Donja ruka oponaša korice, a gornja mač
koji se izvlači iz korica. Ova vježba utječe na jačanje
i stabilizaciju mišića ramena i lopatica te na držanje.
Ponoviti desetak puta u 3 serije.
1.
2. 3.
NAJČEŠĆE POGREŠKE KOD VJEŽBANJA
UPISALI STE SE U TERETANU, VJEŽBATE VEĆ MJESECIMA, A ČINI VAM SE DA NEMA REZULTATA?
NEPRESTANO DOŽIVLJAVATE OZLJEDE KOJE VAS ONEMOGUĆAVAJU U REDOVITOM VJEŽBANJU?
OČIGLEDNO JE DA NEŠTO RADITE POGREŠNO, MOŽDA BAŠ NEKE OD SLJEDEĆIH POGREŠAKA.
Ne istežete se prije i poslije vježbanja.
Iako izgleda dosadno i nepotrebno, istezanje ima važnu ulugu u svakom treningu, služi kao zagrijavanje na početku i hlađenje nakon vježbanja, poboljšava fleksibilnost, izdu žuje mišiće i smanjuje mogućnost ozljeda.
4.
Savršeno tijelo ne možete oblikovati u mjesec dana. Preveliki napori odjednom če sto dovode do ozljeda i kroničnog umora, a velika je šansa da ćete se osjetiti obes hrabreno i odustati.
Ne zadržavajte dah prilikom naprezanja, vaši mišići trebaju kisik. Osnovno pra vi lo vrlo je jednostavno: ispuštaj te zrak dok se naprežete!
Spavanjem obnavljate mišiće. Nedovoljan broj sati sna može dovesti do gu bitka mišićne mase, a svaki novi trening bit će vam sve naporniji. Ne zaboravite ni magnezij, mineral iznimno važan za relaksaciju i dobar san.
Vježbate do iznemoglosti i imate nerealne ciljeve.
Nepravilnodišete.
Ne odmaratese dovoljno.
5.Zaboravljate unositi dovoljno tekućine i magnezija.
Sportaši znojenjem gube velike količi ne tekućine i minerala, koje je potrebno nadoknaditi. Posebnu pozornost treba obratiti magneziju, jer on igra iznimno važnu ulogu u tjelesnoj aktivnosti – u sta nicama sudjeluje u pretvorbi šećera i masti u energiju te pridonosi normalnom funkcioniranju mišića. Zbog lakše apsorpcije, magnezij koji je prirodno sadržan u mineralnoj vodi bolje je rješenje od suplemenata, a Mg Mivela idealan je izbor, jer osim laganog i osvježavajućeg okusa sadrži čak 343 mg magnezija u jednoj litri.
PAZITE: NE TRČITE PREČESTO
(NAJVIŠE TRI DO PET DANA
TJEDNO) I POLAKO POVEĆAVAJTE
BRZINU, JER U SUPROTNOM
RISKIRATE OZLJEDU ILI
PRETRENIRANOST. PRIJE I
POSLIJE TRENINGA OBAVEZNO SE
ISTEGNITE TE PAZITE DA UVIJEK SA
SOBOM IMATE VAŠU MG MIVELU.
TRČANJE ZA POČETNIKE
AKO NIKADA NISTE OZBILJNO TRČALI, OVAJ PLAN MOŽE VAM POMOĆI
DA POSTUPNO UĐETE U FORMU.
1. TJEDAN
1 minuta trčanja
90 sekundi hodanja
8x
2. TJEDAN
2 minute trčanja
1 minuta hodanja
7x
3. TJEDAN
4 minute trčanja
1 minuta hodanja
6x
5. TJEDAN
9 minuta trčanja
2 minute hodanja
3x
4. TJEDAN
6 minuta trčanja
2 minute hodanja
4x
7. TJEDAN
15 minuta trčanja
1 minuta hodanja
2x
6. TJEDAN
12 minuta trčanja
1 minuta hodanja
3x
8. TJEDAN
30 minuta trčanja
1x
PRAVILNA HIDRACIJA
PRIJE
TRENINGA
500 ml
dva sata prije treninga
količina i učestalost ovise o individualnom stupnju znojenja, te intenzitetu i dužini vježbanja; što aktivnost duže traje - hidracija i nadoknada elektrolita su važnije
250 ml u roku pola sata nakon vježbanja
ZA
VRIJEME
TRENINGA
POSLIJE
TRENINGA
Mg Mivela
Nadoknađuje magnezij
izgubljen vježbanjem i
pojačanim znojenjem.
Unosi magnezij
neophodan za
relaksaciju i obnovu
mišića.
MAGNEZIJ I METABOLIZAM
Magnezij je iznimno važan za metabolizam, jer omogućava pretvorbu
energije iz proteina, ugljikohidrata i masti koje unosimo hranom.
Neophodan je za uspostavu ravnoteže elektrolita u našem
organizmu, a njegov nedostatak negativno utječe na metabolizam i
često se susreće kod pretilih osoba.
ULOGA MAGNEZIJA U MRŠAVLJENJU
Ne treba zanemariti ni ulogu magnezija u borbi protiv stresa, jer je
upravo stres čest uzrok debljine.
Tijelo reagira na stres, oslobađajući hormone stresa: adrenalin, koji oslobađa
pohranjenu energiju potrebnu za obranu organizma i kortizol, koji organizmu
javlja da tu energiju nadomijesti. Kao posljedica se javlja osjećaj gladi, koji ne
nestaje sve dok ne prestane stresna situacija i ne prestane se izlučivati korti zol.
Nažalost, većina ljudi u stresnoj situaciji poseže upravo za nezdravom hra nom,
poput slatkiša ili slanih grickalica, što rezultira viškom kilograma.
U stanjima psihičkog stresa, pijenje Mg Mivele bogate magnezijem može vam
pomoći pri ublažavanju reakcija organizma na stresne podražaje.
MAGNEZIJ I DIJETA
U želji za gubitkom kilograma često pristupamo neuravnoteženim dijetama
siromašnima magnezijem. Budući da nedostatak magnezija osim do umora,
iscrpljenosti i slabljenja kostiju može dovesti i do težih bo le sti,
neophodno ga je nadoknaditi i iz drugih izvora.
I zato, ako baveći se sportom želite imati energije i ostvariti bolju
formu, Mg Mivela će vam u tome sigurno pomoći.
MAGNEZIJ I TJELESNA TEŽINA
MG RECEPT
Ovaj ukusni smoothie bogat
magnezijem idealan je za brzi
oporavak nakon napornog treninga.
SUPER MG SMOOTHIE
SASTOJCI:1 srednje velika banana
1 šalica borovnica
(svježih ili smrznutih)
2 šalice mladog špinata
oko 1/2 šalice
blago gazirane Mg Mivele
UPUTEBananu, borovnice i špinat
izmiksajte u blenderu.
Dodajte blago gaziranu
Mg Mivelu po želji kako
biste dobili željenu gustoću.
Dobar tek i uspješno vježbanje!
MG MIVELA - U VRHU SVJETSKIH VODA
I z n i m n u k v a l i t e t uMg Mivele prepoznali su i na nedavnom
natjecanju Global Bottled Water
Awards u Lisabonu, gdje je Mg Mivela bila jedina prirodna mineralna voda
bez dodataka koja je ušla u TOP
3 svjetske vode u kategoriji funkcionalnih
voda.
LITERATURA
1. Cardoso, C. i sur. (2009), Evidence for the involvement of the monoaminergic system
in the antidepressant-like effect of magnesium. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psych 33, 235–242.
2. EFSA Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2006), Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
3. EU Register on Nutrition and Health Claims (2015), dostupno na http://ec.europa.eu/nuhclaims/
4. Forsyth, A. i sur. (2011), Nutrition status of primary care patients with depression and
anxiety. Aust J Prim HealtH. 18(2): 172-176.
5. Kiss, S. i sur. (2004), Absorption and effect of the magnesium content of a mineral
water in the human body. J Am Coll Nutr. 23(6): 758S-762S.
6. Mensink, G. i sur. (2013), Mapping low intake of micronutrients across Europe. Br J Nutr. 110, 755–773.
7. NIH Magnesium Fact Sheet for Health Professionals, Reviewed: Nov. 2013, dostupno na http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
8. Rosanoff, A. i sur. (2012), Suboptimal magnesium status in the United States: are the
health consequences underestimated? Nutr Res Vol. 70(3): 153–164.
9. Uredba EU br. 1169/2011
Posjetite nas na MgMivela i saznajte više o čudotvornom magneziju
www.mgmivela.hr