MOTORIK Ved motorik mener man sammenspillet af kroppens forskellige
muskelgrupper i forhold til hinanden og til de ydre omgivelser.
Motorik kan defineres som “evnen til hurtigt at kunne lære nye
bevægelsesmønstre og kunne ændre og tilpasse sine bevægelser efter nye
anvisninger og situationer”.
Afhængigt af formålet med træningen kan motorik deles op i almen og
speciel motorik.
Motorik er således et generelt begreb. Man siger at en person kan have en
god motorik hvilket viser sig i forskellige typer af komplekse lege, fx ’jorden
er giftig’, eller på forskellige forhindringsbaner.
Total kropsmotorik, eller fuldstændig kropskontrol, kan defineres som at man
kan udføre et antal komplekse bevægelser samtidig.
En god motorik hos de unge giver ikke bare bedre resultater rent
idrætsmæssigt, men mindsker også risikoen for overbelastninger og skader.
Udviklingen af den specielle motorik bliver først aktuel i ungdomsårene når
en disciplingruppe er aktuel for den aktive. På legestadiet er det begrebet
almen motorik vi skal fokusere på og udvikle. Følgende kan være en
definition på almen motorik:
“En bred samling af bevægelsesfærdigheder
som er opnået både fra forskellige idrætter og hverdagslivet”
Balance er et nærliggende begreb når man taler om motorik. Det kan være
et generelt begreb, fx kan man sige at en person har en god balance når man
løber hæk. Balance kan også være specifik i forbindelse med et led, fx et
fodled, så man gennem balancetræning forebygger skader i det
pågældende område.
Desværre er det ikke normalt at træne motorik og balance på samme
metodiske måde som andre færdigheder. Dette bør derfor huskes og kan
nemt praktiseres som en del af den almindelige træning uden at der skal
afsættes for meget tid specielt til dette.
1
Udvikling af den almene motorik
At vi udvikler den almene motorik har stor betydning for den senere
indlæring af den grundlæggende teknik i atletikdisciplinerne som bliver
mest aktuel på det basale stadie. Almen motorik har også betydning for
udviklingen af den specielle motorik som er et som anvendes i forbindelse
med den fintekniske træning i de følgende år. Nogle af de
koordinationsmæssige faktorer det er vigtigt at vi udvikler gennem almen
motoriktræning, er følgende:
BALANCE og EVNEN TIL AT HOLDE LIGEVÆGTEN
Balance eller evnen til at holde ligevægten vil sige at man i forskellige
situationer kan holde balancen og genfinde den hvis den forstyrres. Behovet
for at holde balancen findes i alle bevægelsesformer, ikke mindst i løbe-,
spring- og kasteøvelserne.
REAKTIONSEVNE
Reaktionsevnen er evnen til hurtigt at reagere på forskellige signaler, fx når
man ser noget (en bold bliver kastet til mig) føler noget eller hører noget (fx
et startskud).
EVNEN TIL AT TILPASSE og VARIERE
Evnen til at tilpasse og variere er evnen til hurtigt at forandre sine
bevægelser i forskellige situationer. Fx når bolden springer skævt op når jeg
skal fange den, eller når jeg skal tilpasse skridtlængden lige før et spring.
EVNEN TIL AT ORIENTERE SIG
Evnen til at orientere sig er evnen til ved forskellige bevægelser at vide hvor
og på hvilken måde kroppen befinder sig i rummet (“op og ned”, “vende
ryggen til”, “være tæt på hækken”)
EVNEN TIL AT BEVÆGE SIG MED RYTME
Evnen til at bevæge sig med rytme er evnen til at bevæge sig uden
bevægelser i ryk. Alle rigtige bevægelser udføres med en vis rytme. Denne
kan skabes af personen selv (fx ved løb), men også af en ydre påvirkning (til
eksempel musik).
EVNEN TIL AT DIFFERENTIERE
Evnen til at differentiere er evnen til at kunne udføre bevægelser med en
passende hastighed, kraftindsats og præcision. Fx tilpasse bevægelsen og
kraften i et kast af en bold så den kan gribes.
Hvad sker der hvis et barn fx løfter et tomt mælkekarton som det tror er fuldt?
TIMING eller KOORDINERINGSEVNE
Timing eller koordineringsevne vil sige evnen til at sammensætte
kropsdelenes bevægelser til en kontinuerlig helhedsbevægelse. Et
eksempel på dette er at koordinere arme og ben ved løb lige som ved spring
og kasteøvelser.
2
I vores stræben efter at udvikle de motoriske egenskaber bør vi udnytte
aktivitetsformer som samtidigt får indflydelse på mange egenskaber. Det gør
vi bedst ved at have så mange varierede ’øvelser’ med legeagtige
bevægelsesmønstre med som muligt. Bestræbelsen skal ikke gå på at få lært
komplicerede øvelser perfekt (fx atletikdiscipliner).
At lege og vekslende øvelser også ud fra et psykologisk aspekt er egnede til
træning af børn er helt sikkert ikke noget tilfælde. Formentlig er børns
psykiske udviklingsniveau godt tilpasset hvad de behøver af fysisk træning.
Desuden er forskellige lege den bedst tænkelige måde at udvikle grund- og
reaktionshurtighed på. Desuden er lege den bedst tænkelige form at udvikle
grund- og reaktionshurtighed på, egenskaber som det ifølge basismodellen
er vigtigt at begynde at træne tidligt.
Målet er at man i løbet af de tidligste år skal skabe en virkelig god almen
motorik som siden på en positiv måde kan rettes mere mod atletik og
dermed komme til at ligge til grund for en veludviklet teknik.
3
SPRINGKOORDINATION
Metodiske anvisninger
Sørg for at træningen ikke
bliver ensidig. Vær
opmærksom på problemet
med skader hvor først og
fremmest fødder, knæ og
ryg er i farezonen.
INGEN ekstrabelastninger
i form af sandsække eller
lignende må forekomme.
I de første år bør vertikale
spring prioriteres før de
sværere horisontale.
Træningen bør ikke
indeholde for mange spring
med høj intensitet.
Eksempelvis:
hink max 30-40 stk.
løbespring max 40-60 spring
og hækkehop 40-60 hop
Man skal ikke ændre udførelsen af
en basisøvelse før ungdommerne behersker øvelsen perfekt.
Begræns indledningsvis
øvelsernes sværhedsgrad, så
den i høj grad tager hensyn til
ungdommernes svage fysik.
Hellere en simpel øvelse som
udføres korrekt i stedet for en
sværere.
Den tekniske udførelse skal
altid være i centrum.
Den tekniske udførelse skal
observeres nøje og træningen bør
afbrydes hvis ungdommerne ikke
formår at udføre øvelsen rigtigt.
De forstår måske ikke hvordan
øvelsen skal udføres eller er pga.
træthed ikke i stand til at udføre
den korrekt.
4
SPRINGKOORDINATION
Trinvis udvikling med variation
Varier bevægelsesretningen
Vertikalt eller horisontalt rettede spring.
Spring til siderne.
Varier hastigheden
Spring uden og med tilløb. Spring med koordinationsløbsindslag.
Varier styrkeindsatsen
Ved hjælp af forskellige redskaber som
bænke, plinte og hække samt ved at
ændre afstand mellem redskaberne.
Varier bevægelsesdetaljer
Diagonalt eller dobbelt armtræk.
Bøjet eller strakt svingben.
Varier rytmen
Markeringer og zoner. Musik.
Betoninger af udførelsen lang-kort, hurtig-langsom
osv.
5
SPRINGKOORDINATION
Teknisk beskrivelse Ved al springkoordination gælder følgende:
1, En aktiv og kraftfuld udførelse
2, Afspændt kropsholdning og svingbeværelser
3, Oprejst kropsholdning
4, Fuldstændig udstrækning i fod-, knæ- og hofteled ved afsæt
5, Aktivt arbejde med armene tæt ved kroppen (mht. balance og
rytme)
6, ”Timing” mellem bevægelserne i arme og ben
GRUNDØVELSER
Ved springkoordinationstræning begynder man altid med at lære et antal
grundøvelser som er fundamentet i alle former for koordinativ springtræning og
hvor dele deraf også er grundlaget for en god teknik i den pågældende
springdisciplin.
Det er derfor vigtigt at disse grundøvelser gennemføres så godt som muligt, og at man altid bestræber sig på en optimal udførelse.
1
Hop med samlede ben
a, samlede ben
b, dobbelt armtræk
c, stor fjedring i knæ- og hofteled
2
Ankelhop
a, samlede ben
b, dobbelt armtræk
c, aktiv fjedring
d, giv kun lidt efter i knæleddet
3
Hækkehop
a, meget aktiv landing + afsæt
b, giv så lidt efter i knæ og hofte som muligt
c, aktiv fjedring
4
Gadedrengeløb
a, aktiv fodisætning med greb om underlaget
b, låret op til vandret
c, diagonalt armtræk
5
Spring med galopagtigt afsæt
a, aktivt greb om underlaget
b, låret op til vandret
c, diagonalt armtræk
6
Løbespring med markering af svævefasen
a, basis som i løbespring
b, ’hæng’ i flyvefasen
c, afspændt udsving af underbenet
d, aktivt gribende bevægelse mod underlaget
7
Hink
a, som løbespring
b, springbenets lår op til vandret inden fodisættet
6
Teknisk progression
Indlæring af de rigtige bevægelser, ikke mindst i fodisættet i fladspring, er af meget
stor betydning da man ved en forkert udførelse har meget stor risiko for ret alvorlige
skader på både kort og ikke mindst på lang sigt.
Disse skader kan omfatte både fodskader, knæskader, springerknæ, ryg- og
lændeskader. Det må derfor kraftigt anbefales at man bør bruge ekstra meget tid og
energi på at læse og forstå dette afsnit om fladspring så skader undgås, og den
positive effekt af springtræningen kommer frem til gavn for udøveren.
FOKUSPUNKTER:
Fodisættet i alle fladspring skal foregå i en aktivt gribende, nedad- og bagudrettet
bevægelse, det skal ske på hele foden, og både fod og ankel skal være forspændt.
Fodisættet skal ske foran kroppen, foden skal være flekset med tæerne opad mod
skinnebenet, så det lige inden foden rammer jorden, ser ud som om det er hælen der
rammer jorden først.
Derfra trækkes foden bagud og ned, så det er hele foden der rammer jorden.
Det er reelt også OK, at man først rammer lidt med hælen i fodisættet og derfra afvikler
henover hele foden mens det er en markant og alvorlig fejl hvis man rammer med forfoden i
fodisættet.
Arbejdet med svingbenet er også en meget vigtig detalje som der skal arbejdes målrettet
med fra en tidlig alder. Der skal være fokus på at svingbenet aktiveres hurtigt i hvert
afsæt. Fokuspunkterne skal være:
Når afsætsfoden rammer jorden, skal låret på svingbenet være tæt på lodret, så knæene er
tæt på hinanden. Derfra skal svingbenet trækkes hurtigt frem uden at der skal fokuseres
for meget på hvor højt det skal føres op mod vandret.
Hoftens arbejde er meget vigtig; der skal derfor være fokus på at hoften kommer med
frem i hvert afsæt, en bevægelse der skal times med svingbenet.
Det er vigtigere at hoften kommer med frem i afsættet end at fokusere på at svingbenet
føres til vandret.
I hvert afsæt :
Overkroppen skal være tæt på lodret.
Afsætsbenet skal i afsættet være strakt helt igennem i både fod-, knæ- og hofteled.
Hoften skal være med fremme og være timet med svingbenet.
Aktive armtræk i hvert afsæt, forreste hånd op foran ansigtet;
udgangspunktet bør være det diagonale armtræk.
7
1 Øvelse
Øvelse 1: Stående træning af fodisæt på
hele foden
•
• Start i gang stående position, med vægten på
det bagerste ben. (se foto 1.)
• Det forreste ben løftes op med et spids knæ,
underbenet strækkes ud, mens benet sænkes,
foden er flexet med tæerne op mod skinne
benet. (se foto 2 til 5.)
• Benet trækkes aktivt nedad og bagud, så fo- den
rammer jorden ca. 10-15 cm foran den anden
fod. ( se foto 5 til 8.)
• Fokus er på at HELE foden rammer jorden og at
det sker i en aktiv, gribende, nedad- og bagud-
rettet bevægelse. ( se foto 5 til 8.)
• SKAL trænes med begge ben.
• Gentages mindst 15-20 x pr. ben.
• Man kan i starten støtte sig til f.eks. en hæk, så
det er nemmere at holde balancen og der- med
fastholde fokus på selve fodisættet.
8
2 Øvelse
Øvelse 2: Gående træning af fodisættet
på hele foden • • • • Udføres som lige beskrevet i den stående
udgave af denne øvelse.
• Nu udføres det blot langsomt gående fremad, således begge
ben/fødder nu udfører øvelsen skiftevis.
• LANGSOM udførelse, men fokus på et aktivt,
gribende, nedad og bagudrettet fodisæt på
HELE foden.
• Udføres f.eks. i serie gående over 15-20 meter.
9
3 Øvelse
Øvelse 3.: Stående træning af hofte (løft) og svingben:
Start i gang stående position med vægten
på det ene ben, som her agerer afsætsben. ( se
foto 1 til 3.)
• Det andet ben (svingben) er løftet let fri af
jorden, med et let bøjet knæ, foden ca. ud for
skinnebenet på afsætsbenet. (se foto 3.)
• Herfra løftes svingbenet let frem/op og hof- ten
føres frem/op, samtidig med at man går let op
på tæerne på afsætsbenet. (se foto 4 til 7)
• Fokus er på at der sker en TIMET bevægelse af
hofte og knæ på svingbenet, således disse løftes
samtidigt frem/op, samt på at FO- DEN på
svingbenet ikke må komme frem foran knæet.(
se foto 5 til 7.)
• Det er vigtigt at det IKKE er FODEN der starter
bevægelsen, men at denne blot følger med, når
hofte og knæ arbejder frem/op. Når dette beherskes, kan man kombinere den stående træning
af fodisættet (øvelse 1.) med denne øvelse, så man får kombi-
neret fodisæt med hofteløft og svingbens- arbejdet. – Dette kan
med fordel øves stå- ende mellem 2 hække, hvor man støtter på disse for at holde balancen
10
1 2 3 4 5 6 7 8
4 Øvelse
Øvelse 4.: Gående træning af hofte(løft) og svingben:, foto 1 til 9)
• Udføres som en udbygning af den gående
træning af fodisættet, hvor man nu også tager hofte- og svingsbens-
arbejdet med i øvelsen.
• Det anbefales, at man i starten, stopper op og holder balancen i
hvert skridt, lige når svingbenet er ført frem/op. ( se foto 7.)
• Dette dels for at træne lidt balance, men pri- mært for at den aktive
selv kan kontrollere sin position, altså: Er hoften fremme, er sving-
benet løftet med underben og fod bag knæet (spidst knæ.) samt at
man er oppe på forfo- den på afsætsbenet. ( se billedserie 69, foto 7.)
• Gradvist gennemføres øvelsen som alm. gang / gående ”afsæt”
på skiftevis det ene og det andet ben.
11
1 2 3 4 5 6 7 8 9
5 Øvelse
Øvelse 5.: Små løbespring fra ben til ben med fokus på aktivt
fodisæt på hele foden (foto 1 til 9)
Denne øvelse er en naturlig fortsættelse af
øvelse 4.
• Den gående udførelse, erstattes nu med nogle meget små, korte
og lette afsæt fra ben til ben (små løbespring)
• Fokus er her igen på det aktive, gribende, nedad- og
bagudrettede fodisæt på HELE foden, i landingen i hvert spring.
( se foto 3 til 4 og 8 til 9.)
• Afsætsbenet strækkes i hvert afsæt godt igennem i både fod-,
knæ- og hofteled. ( se foto 2 og 6.)
• Hoften føres frem/op i hvert afsæt og knæ- et på svingbenet
følger bare med i denne bevægelse.
• Der skal IKKE fokuseres på at løfte sving- benet i denne øvelse,
mere end det løft der sker når hoften føres frem/op.
• Knæet på svingbenet er ”spidst” og foden er således bag knæet. (
se foto 2 og 6.)
• Midt i det korte svæv, føres underbenet på svingbenet nu
frem, og foden er nu foran knæet, da det nu skal være afsæts
ben i det næste afsæt. ( se foto 3 til 4 og 7 til 8.)
• Med hoften fremme og underbenet ført frem med en flexet fod,
sker der nu et aktivt, griben- de, nedad- og bagudrettet fodisæt
på HELE foden på det andet ben og det næste afsæt er godt i
gang. ( se foto 3 til 4 og 8 til 9.)
• Når øvelsen beherskes i meget roligt tempo, kan man gradvist
øge intensiteten.
12
1 2 3 4 5
6 7 8 9
6 Øvelse
Øvelse 6.: Små hink med fokus på aktivt fodisæt på hele foden,
samt timet sving- ben med ”cykel” bevægelse:
Træning af svingbenets ”cykel” bevægelse,
som sker i svævefasen i hink.
• Deløvelse 1, ( se , foto 1 til 8.) Udføres stående på et ben, mens det
andet laver ”cykel” bevægelse. Knæet løftes, under- benet føres
frem, hvorefter benet sænkes og føres nedad og bagud og derfra
forfra.
• Deløvelse 2, ( se foto 1 til 11.) Udføres med små hop på det ene ben,
mere eller mindre på stedet. Svingbenet føres rundt i en
”cykel” bevægelse. I starten bør ”cykel” bevægelsen foregår
meget langsomt, så den kan kontrolleres, og altså ikke nød-
vendigvis i takt med de små afsæt.
• Deløvelse 3, ( se 73, foto 1 til 6.)
Når deløvelse 1 og 2, beherskes rimeligt, kan man forsøge at
udføre ”cykelbevægel- sen” med lidt mere kraftfulde hinke
bevæ- gelser, hvor der så forekommer en større timing i afsæt
og svingbens arbejdet.Deløvelse 4, ( se billedserie 74, foto 1 til 12.)
Små hink fremad med fokus på at svingbe- net arbejder timet
med afsættet og i en mere eller mindre tydelig ”cykel”
bevægelse.
• Dette sker ved at hinke over små forhindrin- ger, ca. 10-15 cm høje,
hvor svingbenet føres fremad og nærmest bliver stående i luften
over/på forhindringen, mens afsætsbenet og kroppen passerer
henover forhindringen og frem til landing / næste afsæt. ( se foto 3
til 5 og 8 til 10.)
• Afstanden varieres efter kapacitet, men det er en god ide at starte
med kort afstand de første gange, hvilket kunne være fra mellem 3
til 4 fod.
13
7 Øvelse
Træning af hofte- og svingbensarbejdet i lette
løbespring, med aktive fodisæt:
Denne øvelse er en naturlig fortsættelse af øvelse 5, der bør
beherskes i et fornuftigt om- fang, ikke mindst med hensyn til aktive
landinger på HELE foden, samt en rimelig udførelse af
svingbensarbejdet.
Udgangspunktet for denne øvelse er følgen- de fra øvelse 5:
Afsætsbenet strækkes godt igennem (fod-, knæ- og hofteled) i hvert
afsæt
Hoften føres frem/op i hvert afsæt og knæet på svingbenet følger
bare med i denne bevægelse.
Der skal IKKE fokuseres på at løfte svingbenet, mere end det l øft der sker når
dette timet føres frem i afsættet. når hoften føres frem/op.
Knæet på svingbenet er ”spidst” og foden er således bag knæet. )
Midt i det korte svæv føres underbenet på svingbenet nu fremad, da det nu over- går til
at være afsætsben i det næste afsæt.
Med hoften fremme og underbenet ført frem med en flexet fod, sker der nu et aktivt nedad
og bagudrettet fodisæt på HELE foden på det andet ben og det næste afsæt er godt i gang.
)
I denne øvelse 7, fortsættes arbejdet med svingbenet, men der arbejdes nu med et grad-
vist øget løft af svingbenet, samt en mere markant fremføring af dette. -
Det er VIGTIGT at der er fokus på, at det er hoften og knæet der fører an i denne
bevægelse, så der er tale om dels en tydelig fremføring af hof- ten, dels at knæet på
svingbenet er ”spidst”
Midt i svævet, føres underbenet på svingbe- net fremad ved at der
åbnes op i knæleddet så foden kommer frem foran knæet, og man
nærmest strækker benet ud foran sig.
Samtidig med dette, sænkes foden og hele benet trækkes nedad og
bagud i en aktiv be- vægelse. Svingbenet nu er på vej til at blive
afsætsben i det næste afsæt.
15
8 Øvelse
Øvelse 8.: Træning af hofte- og svingbensar- bejdet i lette hink, med
aktive fodisæt:
( se billedserie 76.)
• Udgangspunktet for denne øvelse er følgen- de fra øvelse 6: (se
billedserie 76.)
o Afsætsbenet strækkes godt igennem (fod-, knæ- og hofteled)
i hvert afsæt. ( se foto 1, 7 og 11.)
Hoften føres frem/op i hvert afsæt og knæet på svingbenet følger bare med i denne
bevægelse Der skal i starten IKKE fokuseres på at løfte svingbenet, mere end det løft
der sker når hoften føres frem/op.
o Knæet på svingbenet er ”spidst” og fo- den er således bag
knæet, i selve afsættet. ( se foto 1, 7 og 11.)
o Svingbenet udfører en ”cykel” bevæ- gelse i gennem
svævefasen. Denne betyder at foden på svingbenet, midt i
svævet nærmest står stille i luften, mens afsætsbenet og
kroppen passere henover denne.
o Igennem svævefasen starter foden på svingbenet altså foran
kroppen, står midtvejs stille i luften for så at ende bag kroppen
lige inden landingen/afsættet i det næste hink. ( se foto 2 til 7.)
8 7 6
• Denne øvelse 8, udføres med gradvis læn- gere og længere
hink og med en mere og mere markant fremføring af hoften
og løft af svingbenet.
• Dette kan med fordel stadig udføres mellem og over lave
forhindringer, hvor afstanden gradvist øges.
• Ved øget indsats (længden på hinkene) bliver fremføringen af
underbenet, i den sidste del af svævet også mere markant. Det
betyder, at det aktive, gribende bagudrettede fodisæt også
bliver mere og mere kraftfuldt, hvilket igen stiller større krav til
en hurtig og korrekt fremføring af hofte og svingben.
17
9 Øvelse
Øvelse 9.: Lette løbespring med fokus på ti- ming af armtræk: (se
billedserie 77)
I denne øvelse, tager jeg fat på selve armtræk-
ket, som også er en vigtig del af et korrekt ud- ført løbespring.
• De fleste har allerede, i de foregående øvel- ser, benyttet sig af en
eller anden form for armtræk. Jeg har bevidst valgt, IKKE at
fokusere på dette før nu, da andre fokus punkter havde højere
prioritet i forhold til en korrekt indlæring.
• Med øvelserne 1 til 8 på plads, er det dog nu også tid til at se på
selve armtrækket i løbespring og hink.
• Der kan både anvendes diagonalt (enkelt) og dobbelt armtræk,
men det er min opfattelse, at det diagonale armtræk er det mest
naturlige og dermed det, som man på dette niveau vil have
fokus på.
Armtræk i løbespring:
• Et diagonalt armtræk i løbespring, er mere el- ler mindre en kopi
af det armtræk der benyt- tes når man løber. Der er blot her
tale om, at udførelsen sker mere kraftfuldt, så den matcher det
mere kraftfulde afsæt og dermed også den forlængede svævetid
der er tale om i et løbespring i forhold til i et løbeskridt.
• Det er således altid den modsatte arm af benet, der føres frem,
mens den anden arm her føres bagud og op/ud til siden, hvor
den i løb blot føres bagud.
• Ved små løbespring, skal armtrækket tilpasses, hvilket betyder, at
der er tale om små armtræk bevægelser. Det er dog vigtigt, at der
allerede her fokusere på at disse udføres aktivt.
• Et aktivt armtræk er et armtræk, hvor der arbejdes hurtigt og
kraftfuldt, i en timet bevægelse med ikke mindst svingbenet.
• Jo længere løbespring, jo større armbevægelser. Ved lange
løbespring, skal armene føres så højt op, at overarmene er
vandrette eller meget tæt på. ( se billedserie 78, foto 4 til 6.)
• Den forreste arm føres frem og op, mens den strækkes fremad
samtidig med at underbenet strækkes frem. Derefter trækkes armen
så kraftfuldt tilbage, samtidig med at benet føres nedad og bagud til
et aktivt fodisæt. ( se billedserie 78, foto 4 til 6.)
• Den bagerste arm er løftet op og bagud, men samtidig også ud
til siden og væk fra kroppen, således underarmen og håndfla-
den peger væk fra kroppen.
• Armtrækket kan i starten med fordel øves gå- ende, og til det
formål kan det anbefales at man anvender øvelser 4. ”Gående
træning af hofte(løft) og svingben” (se billedserie 79.)
Nu tilføjer man så armtrækket og i den stil- lestående fase er der mulighed for at ud- øveren selv kan kontrollere om han/hun gør det rigtigt.
19
10 Øvelse
Øvelse 10.: Lette hink med fokus på timing af armtræk: (se
billedserie 80.)
I denne øvelse, tager jeg fat på selve armtrækket,
som også er en vigtig del af et korrekt udført hink.
• Et diagonalt armtræk i et hink, er for den ene arm, at betragte
som en ”cykel” bevægelse, da armtrækket skal nå hele vejen
rundt, for at være klar igen til det næste afsæt på det samme ben –
venstre arm i billedserie 80, 81 og 82.
• Der er altså forskel på, hvordan de 2 arme ar- bejder i et hink, om
end bevægelserne i selve afsættet er næsten sammenfaldende
med ar- menes bevægelse i et løbespring.
• Armen på samme side som afsætsbenet, ar- bejder i en frem/
tilbage bevægelse, der er tilpasset svingbenet, højre arm i
billedserie 80, 81 og 82. Når svingbenet er fremme er armen
også ført frem og op foran ansigtet,
stort set som i afsættet i et løbespring / længdespring. ( se
billedserie 80, foto 1 og 7.) Derfra føres den tilbage bag kroppen.
Dette sker hos de fleste ved en bagudrettet bevæ- gelse ned langs
med kroppen og til en mere eller mindre strakt position bag
kroppen. ( se billedserie 80, foto 2 til 4 og 8 til 11.)
• Armen modsat afsætsbenet, venstre arm i bil- ledserie 80, 81 og 82,
føres i afsættet bagud, op og ud til siden, og med håndfladen væk fra
kroppen. ( se billedserie 80, foto 1 til 2 og 7 til 9.) Herfra føres den
fremad og frem foran kroppen, hvor den strækkes yderligere frem-
ad ( se billedserie 80, foto 3 til 4 og 8 til 10.) samtidig med at
afsætsbenet også føres frem
og strækkes. Når afsætsbenet trækkes bagud i det aktive fodisæt,
trækkes armen også aktive bagud. ( se billedserie 80, foto 5 til 6.)
Ved træning af armtrækket via små hink, skal armtrækket tilpasses,
hvilket betyder at der også er tale om små armtræk bevægelser.
Det er dog vigtigt allerede her, at fokusere på, at disse udfø- res
aktivt. ( se billedserie 82.)
• Armen modsat afsætsbenet, kan med for- del føres rundt, i en
bagud / op / frem / ned cirkel bevægelse, der times med afsæt-
tene, således armen mere eller mindre ,bare føres rundt den vej.
• Den anden arm, føres primært bare frem/op
og så tilbage, i en timet bevægelse, der også er tilpasset rytmen i
hinkene.
• Et aktivt armtræk, er et armtræk hvor der arbejdes hurtigt og
kraftfuldt i en timet be- vægelse, ikke mindst med svingbenet.
• Jo længere hink, jo større armbevægelser og ved lange hink, skal
armene føres så højt op, at overarmene er vandrette eller meget tæt
på.
• Armtrækket kan med fordel øves stående, gående og små
hoppende. Til det formål
kan det anbefales, at man anvender de første 3 deløvelser der
er beskrevet under Øvelse 6 på side 138 i dette afsnit omkring
korrekt fladspringsteknik.
• Nu tilføjer man blot armtrækket og i den stillestående
deløvelse (1), er der mulighed for selv at kontrollere, om man
gør det rig- tigt, mens deløvelse (2) og (3) stiller større krav til
koordineringen.
21
SPRINGKOORDINATION
Øvelsesbank
1 Gadedrengehop mod
højthængende mål
2 Løbespring over måtte
med tilløb
3 Spring i
treskridtsrytme over
medicinbolde
4 Galopspring
23
SPRINGKOORDINATION
Øvelsesbank
5 Galopspring over
hække
6 Galopspringbane
7
Galopspring op mod et
mål
8
Galopspring over
forskellige
forhindringer
24
SPRINGKOORDINATION
Øvelsesbank
9 Løbespring i zoner
10 Løbespring i zoner
med varierende
afstand
11 Løbespring på kasser
med øgende højde
afsluttende i måtte
12 Løbespring over lave
hække
25
SPRINGKOORDINATION
Øvelsesbank
13 Løbespring med kasser
14 Skiftende hink med
løbespring imellem
15 Hink plus løbespring i
trespringsrytme
16 Løbespring med
variende armtræk
(enkelt og dobbelt)
26
SPRINGKOORDINATION
Øvelsesbank
17 Gadedrengehop med
dobbelt armtræk og
piruette i luften
18 Gadedrengehop over
hække
19 Frøhop
20 Stående længdespring
27
SPRINGKOORDINATION
Øvelsesbank
21 Hop med samlet afsæt
efter mål
22 Opspring på plint med
samlet afsæt
23 Figurspring (store
variationsmuligheder)
24 Ankelhop med piruette
28
SPRINGKOORDINATION
Øvelsesbank
25 Ankelhop (også
etbens) op på og ned
fra lav bænk
26 Ankelhop op på og ned
fra lav bænk
27 Ankelhop over lave
hække
28 Ankelhop op på kasser
29
SPRINGKOORDINATION
Øvelsesbank
29 Ankelhop
(kombination af 27 og
28)
30 Hop med samlede ben
eller ankelhop
31 Sjipning
32 Hop over hække med
varierende højde og
afstand
30