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Nach einer Idee von Torbjørn Soligard
Ausgearbeitet von: Mathias Schink, Katharina Weyrich
Aufwärmprogramm
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Erwärmungsprogramm Übersicht
• Allgemeines
Aufwärmprogramm
• Fußballspezifisches Aufwärmprogramm
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Warum aufwärmen?
4 Hauptgründe sprechen dabei dafür, sich vor einersportlichen Betätigung gründlich aufzuwärmen:
• Die Körpertemperatur steigt
• der Kreislauf wird angeregt
• Herzschlag und Atemfrequenz erhöhen sich
• und Muskeln und Nerven werden auf die bevorstehende Anstrengung vorbereitet.
Aber auch für die Psyche ist Aufwärmen wichtig, fördert es doch die für eine optimale Leistung dringend notwendige Konzentration.
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Allgemeines Aufwärmprogramm
Dauer: 20min.
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Organisation:
2 Laufbahnen ca. 30 – 40m
6 Kegel im Abstand von 6-7m pro Bahn
Jeweils 2 Durchgänge pro Übung
Zweck: bessere Kniekontrolle,Kernstabilität, Muskelstärkung
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1. Laufen-geradlinig
• 2 Spieler parallel
(einer pro Bahn)
• Wende am letzten Kegel
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Laufen mit Hüftaußenrotation
• Stopp an jedem Kegel,
Knie anheben und
Außenrotation im
Hüftgelenk
• Im Wechsel links und
Rechts
• Standbeinknie bleibt stabil
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Sidestepsbewegung
• Stopp am jedem Kegel und in
Sidesteps zum
gegenüberliegenden
Kegel und wieder zurück
• Wende am letzten Kegel und lockerer Lauf zurück
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Sidesteps mit Sprung
• Stopp an jedem Kegel
• An jedem Kegel Sidesteps zur Mitte
• In der Mitte Sprung nach oben und die Schultern beider Spieler berühren sich
• Am letzten Kegel wenden und locker zurücklaufen
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Lauf mit Rückwärtslauf
• Stopp an jedem Kegel, rückwärts zum letzten Kegel laufen und wieder 2 Kegel vor laufen
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Unterarmstütz
ASTE: Unterarmstütz
ESTE:
Stufe 1: Körperspannung; 20-30sek. Halten
Stufe 2: Körperspannung Beine im Wechsel anheben*
Stufe 3: Beine anheben und Stellung halten
* Übung vor dem Wettkampf!
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Unterarmstütz-seitlich
ASTE: Unterarmstütz seitlich
ESTE:
Stufe 1: oberes Bein anheben
und halten;
Stufe 2: Hüfte anheben und Körperspannung halten *
Stufe 3: Kombination von Hüfte anheben und Körperspannung halten und Oberes Bein anheben
* Übung vor dem Wettkampf!
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Kniestand
ASTE: Kniestand, Körperspannung aufbauen Mitspieler hält
die Füße am Boden
ESTE:
Stufe 1: den Oberkörper mit Hüftstreckung leicht nach vorne neigen und halten
Stufe 2: Oberkörper mit Hüftstreckung weiter nach vorne neigen
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Einbeinstand
ASTE:2 Spieler stehen
sich 2-3m gegenüber im Einbeinstand und (Standbein Knie
leicht gebeugt)
ESTE: Spielerinnen
versuchen sich gegenseitig aus dem Gleichgewicht zu bringen und versuchen dies zu verhindern
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Telemarkschritte
ASTE: Stand, Ausfallschritt
ESTE: Auswahlschritt in tiefen
Telemark
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Sprungübung
ASTE: Beine parallel, Knie 90 Grad über den Zehen
ESTE: Stufe 1: abspringen und in
Ausgangsposition halten
Stufe 2: Von einem Bein auf das andere
Bein springen - Position
und Knie stabil halten ** Übung vor dem Wettkampf!
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Steigerungslauf
• Steigerungslauf bis zum letzten Kegel
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Sprunglauf
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Lauf mit Finte
• Lauf mit antäuschen einer Finte Bild neu
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fußballspezifisches Aufwärmprogramm
Dauer: 8min.
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Organisation:
2 Laufbahnen ca. 30 – 40m
6 Kegel im Abstand von 6-7m pro Bahn
Jeweils 2 Durchgänge pro Übung
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Spiel mit der Innenseite
• Spieler laufen parallel
• einer wirft und der andere spielt mit der Innenseite zurück
• Werfer arbeitet in Sidesteps
• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Laufbahn
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Spannstoß
• Spieler laufen parallel
• einer wirft und der andere spielt mit dem Spann zurück
• Werfer arbeitet in Sidesteps
• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Laufbahn
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Dropkick
• Spieler laufen parallel
• Einer wirft, bevor Ball mit der Seite zurückgespielt wird, muss der Ball einmal aufkommen
• Werfer arbeitet in Sidesteps
• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Bahn
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Ballannahme Oberschenkel
• Spieler laufen parallel
• Einer wirft, Ballannahme mit dem li. Oberschenkel und mit dem re. Fuß zurückspielen
• Fußwechsel
• Werfer arbeitet in Sidesteps
• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Bahn
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Ballannahme mit der Brust
• Spieler laufen parallel
• Einer wirft, Ballannahme mit der Brust
• im Wechsel mit re. Und li. Fuß zurückspielen
• Werfer arbeitet in Sidesteps
• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Bahn
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Kopfball
• Spieler laufen parallel
• einer wirft, Kopfball
• Werfer arbeitet in Sidesteps
• Arbeitswechsel der Spieler auf der zweiten Bahn
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Abschlussübungen
• Sprunglauf
• Sprints
• Schnelle Sidesteps zwischen den Kegeln
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Quellenverzeichnis
• http://www.klokavskade.no/no/Skadefri/Fotball/SPILLEKLAR/
• http://www.klokavskade.no/upload/Skadefri/dokumenter/Fotball/Spilleklar_plakat_norsk.pdf
• http://www.klokavskade.no/no/Skadefri/Fotball/Lopsovelser-fotball/