A ansiedade inclui um conjunto de reações fisiológicas, tais como, tremores, sudorese,aumento dos batimentos cardíacos, tontura, desconforto estomacal, inquietação,entre outros. É parte do sistema corporal projetado para responder ao que oorganismo percebe como ameaça ou perigo. Essas respostas são importantes para asobrevivência e ativam os mecanismos de enfrentamento selecionados pela evolução,como luta, fuga ou freezing (congelamento) sempre que o indivíduo considera queesteja em risco. A preocupação é um processo de natureza mental, está no fluxo dospensamentos. Ocorre quando o indivíduo faz antecipações mentais negativas sobre ofuturo, desencadeando uma resposta emocional e reações fisiológicas (Robichaud &Dugas, 2015). Uma vez que a ansiedade pode ser um problema relacionado ao modo(distorcido) como alguém pensa, quando se compreende e modificam tais distorções, aansiedade pode ser diminuída (Leahy, 2005).
O que é Ansiedade?
O isolamento domiciliar tem sido adotado como medida para conter a velocidade dadisseminação do Coronavírus (COVID-19). Entretanto, trouxe para algumas pessoasuma alteração significativa de hábitos e rotinas. O distanciamento social, embora sesaiba que é temporário, atua como um fator de vulnerabilidade emocional. Sãocomuns os relatos de tristeza por não poder estar com pessoas queridas, não festejaraniversários, cancelar reuniões sociais, não aproveitar finais de semana com osamigos e não sair para trabalhar rotineiramente. Essa mudança abrupta de hábitos erotinas pode se configurar como um importante agente estressor e gerar sentimentosde apreensão, medo, angústia, relatos de ser mais difícil distinguir entre os dias da semana, incertezas sobre o futuro e sensação de impotência, que desencadeiam efeitos negativos para a saúde física e mental dos indivíduos.
A ansiedade e o isolamentodomiciliar em tempos da COVID-19
Aceleração cardíaca, tensão muscular, sudorese, tremores, dor de cabeça,tontura e náuseas são os sintomas fisiológicos da ansiedade. Nervosismo, irritabilidade, inquietação, apreensão, aflição, angústia e medocorrespondem aos sintomas emocionais.Pensamentos autoderrotistas, negativistas, catastróficos e/ou de desamparosão consideradas cognições associadas à ansiedade.
Diante desse cenário, é importante reconhecer os sintomas da ansiedade:
Apesar de a ansiedade ser uma emoção natural comum a todos os indivíduos, elaassume características clínicas quando as ameaças cotidianas se tornam gatilhospara desencadear cognições distorcidas, reações fisiológicas e comportamentaismuito intensas e prolongadas, impactando a qualidade de vida do indivíduo porgerar sofrimento e prejuízos. Por exemplo, uma pessoa pode apresentarpensamentos catastróficos acerca da contaminação (ex. “todos os meusfamiliares serão contaminados e vão morrer”), experimentar reações fisiológicas(ex. aceleração cardíaca e tremor) e adotar comportamentos disfuncionais, quemantêm a ansiedade (ex. buscar assistir os noticiários durante a maior parte dotempo). Mas, como identificar os agentes estressores ou ameaças potenciais durante oisolamento domiciliar? O excesso de informações divulgadas nas mídias e a disseminação de Fake Newsatuam como importantes agentes estressores. Além disso, o próprio isolamentosocial pode gerar sentimentos de solidão, principalmente entre aqueles queapresentam maior vulnerabilidade à ansiedade. Então, como adaptar a rotina no período de quarentena e evitar os efeitos colaterais da ansiedade excessiva e suas repercussões para a saúde física, mental e emocional?
É comum nesse momento não conseguir ver a“luz no fim do túnel”, achando que o cenárionão irá melhorar, e só tende a piorar.Pensamentos deste tipo podem desencadearum nível elevado de ansiedade, até mesmoataques de pânico, e dificuldade deracionalizar a situação como um todo. Algunspensamentos acerca das reações fisiológicasde ansiedade também podem estardistorcidos, como ao interpretar os sintomas
O cansaço mental nesse período é muitocomum. Às vezes, a sensação de que deveriaestar fazendo algo nos impede de descansar deverdade. Não é porque você está em casa quetem que estar ocupado e ser produtivo sempre.Não se cobre como se estivesse numa situaçãotípica do seu cotidiano. O descanso éprimordial para a sua saúde e deve serpriorizado.
Inicialmente, é importante conhecer alguns padrões depensamentos e comportamentos associados à ansiedadepara, posteriormente, conseguir lidar com eles.
Pensamentos Catastróficos
Portanto, lembre-se: pensamentos não são certezas!
de ansiedade como sinais de um problema de saúde grave. Por exemplo, uma pessoa, ao assistir o noticiário, pode ficar com arespiração mais ofegante e achar que está com um dos sintomas do coronavírus,quando na verdade está experimentando um sintoma fisiológico de ansiedade.
Autocobrança Excessiva
Permita-se repousar, relaxar e termomentos de lazer.
O medo de começar uma tarefamuitas vezes é mais cansativo doque a tarefa em si. A ideia decomeçar algo pode serparalisante e impedir que apessoa ansiosa realize a mesma,o que desencadeia uma sensaçãode culpa e acaba paralisando. A
A ilusão de que nós temos o controle de tudocausa um peso emocional muito grande, poiscom o controle vem a necessidade e aresponsabilidade de resolver tudo, causandoassim muito estresse e frustração, o queaumenta a sensação de ansiedade. Lembre-senem tudo está sob o nosso controle e aexpectativa de sempre acertar é conflitantecom a nossa condição humana.
Culpabilidade
Procrastinação
falta de organização pode também dar a impressão de que nada foi feito no dia, principalmente quando o foco está nas tarefas nãoexecutadas. Uma dica para contornar essa dificuldade é dividir tarefas maiores emsubtarefas (ex. arrumar uma gaveta) em vez de exigir o cumprimento de metasgrandiosas (ex. arrumar o guarda-roupa todo em um dia).
Respirar adequadamente é umaexcelente ferramenta para acalmar ocorpo e a mente. Você pode se sentar deforma confortável, inspirarprofundamente e lentamente pelo narize expirar, lentamente, soltando o ar pelaboca, procurando gastar o dobro dotempo que usou na inspiração. Tentedirecionar o ar para a região do seuabdômen, enchendo a barriga como umbalão ao inspirar, e esvaziando o ar dabarriga ao expirar, da mesma forma queos bebês fazem.
A atividade física ajuda apromover o bem-estar físico,ameniza os efeitos colaterais daansiedade e favorece aprodução de endorfinas, alémde auxiliar em uma rotinaregular e saudável. Você pode
Também, é muito importante lidar com as reaçõesfísicas e comportamentais relacionadas à ansiedade.Para tal, seguem algumas dicas!
Respire!
Mova-se!
fazer aulas virtuais disponibilizadas gratuitamente, utilizaraplicativos ou, simplesmente, fazer movimentos básicoscomo polichinelos ou flexões. Vale também colocar umamúsica para dançar sem medo de ser feliz.
É importante se manter informado, masexcesso de informações também pode fazermal. Cuidado com as redes sociais e as falsasnotícias disparadas via Facebook, Instagram,WhatsApp e outras mídias online. Sevocê não tem certeza de que a notícia temfonte confiável, não compartilhe outome como verdade. Tente ler mais, ouvirmúsica, visitar museus virtuais, aprenderum novo idioma, etc.
Vale telefonar, fazer uma vídeo-chamada ou enviar umamensagem de texto carinhosa.Você pode marcar um "almoçovirtual", celebrar um"aniversário virtualmente" e oque mais sua imaginação quiser.O distanciamento é físico e nãoemocional. Use a tecnologia aseu favor!
Mantenha contato com as pessoas que você ama!
Reduza a exposição às notícias!
Caso esteja se sentindo sobrecarregado(a), divida as tarefas da casa com as pessoasque convivem com você. Determine horários para executar essas tarefas. As criançaspodem ajudar em tarefas, de forma lúdica.
Você já ouviu falar em higienização dosono? Experimente tomar um banhorelaxante antes de dormir, fazer umchá calmante e/ou se afastar deestímulos como a TV e o celular algunsinstantes antes de ir para a cama.Procure não deitar ao longo do dia edescubra o prazer de deitar em umacama que você arrumou com muitocuidado pela manhã.
Tenha uma boa noite de sono!
Compartilhe responsabilidades!
Em meio a tantas notícias ruins é comum nospegarmos lamentando pelo nosso infortúnio oupelos sofrimentos de outras pessoas. Pare poralguns instantes e se lembre das razões que tempara agradecer. Pelo que você é grato? O que operíodo de quarentena está te permitindo fazer eque na correria do dia-a-dia você não consegue?Conversar mais com a sua família pode ser umadas respostas.
Existem outras formas de interpretaressa situação? Que aspectos positivoseu posso perceber no isolamento ?
Questione-se!
Agradeça!
Mas e se, e se, e se...? Quantos desses “e se” já passaram pelasua cabeça hoje? Sobretudo em tempos de incerteza, éimportante que o nosso foco esteja no momento presente.Então, faça o melhor que puder fazer no dia de hoje, seja parase prevenir, para cuidar da sua família ou mesmo para realizarsuas atividades. Não podemos controlar tudo, por issodevemos viver momento a momento, um dia de cada vez.
Foque no presente!
Há situações nas quais não podemos escolher (ex.período de quarentena), mas podemos e devemosescolher alternativas mais saudáveis para a vivênciadessas fases. Focar no que não podemos mudar é umgrande atalho para a frustração. Como tem sido assuas escolhas? Aceite o que não é possível mudar,contudo divida o seu tempo com equilíbrio para queesse período também te permita aprender, sefortalecer e conviver com os membros da sua família.
Em alguns dias, vamos ficar mais desanimados, isso é natural. Nesse momento, liguepara alguém em quem confia. Procure receber apoio. Em outros dias, teremos que darsuporte para quem estiver precisando. É assim. Não teremos a mesma motivaçãotodos os dias. Naqueles em que o humor estiver pior, considere que isso é temporárioe amanhã será diferente. Os amigos brincalhões podem melhorar nosso humor.
Aceite!
Conte com alguém para dar suporte!
Um aspecto importante para enfrentar esse período é estabelecer rotinas emetas a serem alcançadas diariamente. Anote as tarefas. Procure realizá-las nos mesmos horários quando elas se repetem no cotidiano. Porexemplo, estabeleça horário para se levantar, tomar café, realizar tarefasdomésticas, realizar tarefas profissionais, fazer exercícios físicos, vermensagens na internet, assistir a um filme, ver noticiário, tomar banho,preparar as refeições, ter momentos de descanso e de lazer e ir dormir.Aproveite para incluir atividades tais como ouvir música, dançar, fazermeditação, ler um livro, olhar pela janela para ter contato com o ar livre.Considere a possibilidade de organizar fotografias, gavetas e armários.Procure ter momentos de conversas com os familiares (com os que moramcom você ou com os que não moram por algum meio online) e ouvir asexperiências dos mais velhos. Você pode combinar brincadeiras virtuais ouconversas com mais de uma pessoa simultaneamente. O mais importante é saber que esse momento é transitório, que em breveisso tudo ficará apenas nas nossas lembranças. Não cultive pensamentosde medo. Precisamos de calma e de coragem para enfrentarmos asdificuldades, de maneira equilibrada e serena. Desenvolva a resiliência,você é capaz de suportar mais coisas do que imagina quando se mantémfirme no propósito de alcançar o que pretende. Nossa meta em comum éenfrentarmos a COVID-19. A criatividade pode ajudar a tornar sua rotinaem casa algo prazeroso. Invente algo diferente a cada dia e procurecompartilhar. Juntos venceremos!
Finalmente,
Referências: Leahy, R. L. (2005). The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry fromStopping You. New York: Three Rivers Press.Robichaud, M. & Dugas, M. J. (2015). The Generalized Anxiety DisorderWorkbook: A Comprehensive CBT Guide for Coping with Uncertainty,Worry and Fear. Oakland: New Harbinger Publications.
Membros da Liga Acadêmica de TCCda UERJ
Ana Julia AlvesAntonio Mangabeira
Aressa CarvalhoFilipe Tomé
Gabrielle BarcelosGabriel Ribeiro
Ingrid AbreuKatherine Rodrigues
Marcelo LeonelRodrigo Limonge
Membros da Pós-Graduação
Aline GonçalvesEvlyn Rodrigues
Lívia NunesLuisa Braga
Luiz Fellipe RochaKátia Souza
@latccuerj
@latccuerj
Corpo DiscenteMembros da Graduação
Corpo DocenteAngela DonatoEliane Falcone
Vanessa Dordron
Equipe de DesignGabriel RibeiroMarcelo Leonel
Contato
