OBJETIVOS: Adaptar el organismo a cargas de entrenamiento cada vez más complejas de
forma paulatina. Además se tendrá en consideración dos capacidades de base para el deporte
como son la Resistencia y la Fuerza, en ellas nos centramos para planificar dicha pretemporada.
INDICACIONES: Es importante que tengas en consideración algunas indicaciones para
realizar la pretemporada. Se planifico el entrenamiento para seis semanas y entre 2 a 4 estímulos
semanales. Previamente para comenzar la pretemporada tenemos que haber transitado como
mínimo 10 a 12 días sin actividad física con el objetivo de tener el cuerpo descansado y sin el
stress del año. La alimentación y la hidratación cumplen un rol de mucha relevancia, es por eso
que debemos planificar nuestra ingesta de comida e hidratación los días de entrenamiento.
Tenemos que tener en cuenta el horario de entreno, ya que el calor en la fecha de pretemporada
va hacer nuestra primera dificultad, es por eso que sugerimos realizar la actividad previa a las
10 a.m. o posterior a las 7 p.m. Durante la realización del entrenamiento es importante la
hidratación, además de agua, y jugos o alguna bebida isotónica (Gatorade). Sugerimos tener en
consideración la parte psicológica para los momentos de entrada en calor y aeróbico continuo
con alguna playlist para escuchar música.
CALENDARIO
DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
22/12 23/12
DIA 1
Aeróbico
Continuo
Fuerza
24/12 25/12 26/12 27/12
DIA 2
Aeróbico
Continuo
AMRAP
28/12
29/12 30/12
DIA 3
Aeróbico
Continuo
EMOM
31/12 1/1 2/1 3/1
DIA 4
Aeróbico
Continuo
Fuerza
4/1
5/1 6/1
DIA 5
Aeróbico
Continuo
Cambio de
ritmo
Fuerza
7/1 8/1
DIA 6
Aeróbico
Continuo
Alargues
AMRAP
9/1 10/1
DIA 7
Aeróbico
Continuo
Cambio
de Ritmo
EMOM
11/1
12/1 13/1
DIA 8
Aeróbico
Continuo
Alargues
Fuerza
14/1 15/1
DIA 9
Aeróbico
Continuo
Intermitente
AMRAP
16/1 17/1
DIA 10
Aeróbico
Continuo
Cambio
de ritmo
EMOM
18/1
19/1 20/1
DIA 11
Aeróbico
Continuo
Intermitente
Alargues
AMRAP
21/1
DIA 12
Aeróbico
Continuo
22/1 23/1
DIA 13
Aeróbico
Continuo
Cambio
de ritmo
Alargues
EMOM
24/1 25/1
DIA 14
Aeróbico
Continuo
Fuerza
26/1 27/1
DIA 15
Aeróbico
Continuo
Intermitente
Alargues
AMRAP
28/1 29/1
DIA 16
Aérobico
Continuo
EMOM
30/1 31/1
DIA 17
Aérobico
Continuo
01/02
ENTRENAMIENTO DEL DIA 1
A. AEROBICO CONTINUO: 3 bloques * 10 min. * 5 min. Pausa
Recomendaciones: en cada bloque debo realizar aproximadamente 2 km y no superar
las 150/160 p/m de Frecuencia Cardiaca
B.
ESTOCADAS
5+5
REPETICIONES
3 SERIES
60 SEG. PAUSA
SENTADILLA
10
REPETICIONES
3 SERIES
60 SEG. PAUSA
ABDOMINALES
20
REPETICIONES
3 SERIES
60 SEG. PAUSA
SUPERMAN
20
REPETICIONES
3 SERIES
60 SEG. PAUSA
FLEX. BZOS.
5 REPETICIONES
3 SERIES
60 SEG. PAUSA
PLANCHA
20 SEG.
3 SERIES
60 SEG. PAUSA
FLEX. LAT. OBLICUOS
10+10
REPETICIONES
3 SERIES
60 SEG. PAUSA
GLUTEOS
10+10
REPETICIONES
3 SERIES
60 SEG. PAUSA
C. Elongación de los grupos musculares: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Aductores,
Glúteos, Psoas Iliaco
ENTRENAMIENTO DEL DIA 2
A. AEROBICO CONTINUO: 3 bloques * 12 min. * 5 min. Pausa
Recomendaciones: en cada bloque debo realizar aproximadamente 2.5 km y no superar
las 150/160 p/m de Frecuencia Cardiaca
B. AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE (A.M.R.A.P.) Realizar todas las rondas posibles
en un tiempo establecido.
A.M.R.A.P. 10´
BURPEES
8 REPETICIONES
FONDOS DE TRICEPS
8 REPETICIONES
JUMPING JACK
8 REPETICIONES
BOX JUMP
8 REPETICIONES
MOUNTEIN CLIMBER
8 REPETICIONES
SQUAT JUMP
8 REPETICIONES
ENTRENAMIENTO DEL DIA 3
A. AEROBICO CONTINUO: 3 Bloques * 15 min. * 5 min. Pausa
Recomendaciones: en cada bloque debo realizar aproximadamente 3 km y no superar
las 150/160 p/m de Frecuencia Cardiaca
B. EVERY MINUTE ON THE MINUTE (E.M.O.M.) Realizar un número determinado de
repeticiones en cada minuto
E.M.O.M. 8´
PAUSA
Extensión del cuerpo
8 Repeticiones
Estocadas con salto
tijera
8 Repeticiones
Abdominales en V
8 Repeticiones
Este tipo de entrenamiento consiste en realizar todos los ejercicios propuestos con sus
repeticiones establecidas dentro de un minuto y el tiempo que haya sobrado de ese
minuto se tomara como tiempo de descanso hasta volver empezar otra tanda.
C. Elongación de los grupos musculares: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Aductores,
Glúteos, Psoas Iliaco
ENTRENAMIENTO DEL DIA 4
A. AEROBICO CONTINUO: 30 min trote
Recomendaciones: debo realizar aproximadamente 5 km y no superar las 150/160 p/m
de Frecuencia Cardiaca
B.
ESTOCADAS
5+5
REPETICIONES
3 SERIES
60 SEG. PAUSA
SENTADILLA
10
REPETICIONES
3 SERIES
60 SEG. PAUSA
SKIPPING
20
REPETICIONES
3 SERIES
60 SEG. PAUSA
BICHO MUERTO
20
REPETICIONES
3 SERIES
60 SEG. PAUSA
FLEX. BZOS.
5 REPETICIONES
3 SERIES
60 SEG. PAUSA
PLANCHA INVERSA
20 SEG.
3 SERIES
60 SEG. PAUSA
ABDOMINALES
20
REPETICIONES
3 SERIES
60 SEG. PAUSA
GLUTEOS
10+10
REPETICIONES
3 SERIES
60 SEG. PAUSA
C. Elongación de los grupos musculares: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Aductores,
Glúteos, Psoas Iliaco
ENTRENAMIENTO DEL DIA 5
A. AEROBICO CONTINUO: 12 minutos trote (entrada en calor) * 4 min. Pausa
B. CAMBIO DE RITMO: 2 Bloques * 12 min. (2 min. Trote/30´´ Alargue/30´´
Caminado) * 4 min pausa
C.
FLEX BZOS CON
APOYO EN BCO
10
REPETICIONES
3 SERIES
45 SEG. PAUSA
SENTADILLA
ISOMETRICA
20 SEGUNDOS
3 SERIES
45 SEG. PAUSA
BURPEES
12
REPETICIONES
3 SERIES
45 SEG. PAUSA
SALTOS AL CAJON
12
REPETICIONES
3 SERIES
45 SEG. PAUSA
TRICEPS
12
REPETICIONES
3 SERIES
45 SEG. PAUSA
PLANCHA
DINAMICA
12
REPETICIONES
3 SERIES
45 SEG. PAUSA
ABDOMINALES
25
REPETICIONES
3 SERIES
45 SEG. PAUSA
TIJERA
25
REPETICIONES
3 SERIES
45 SEG. PAUSA
D. Elongación de los grupos musculares: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Aductores,
Glúteos, Psoas Iliaco
ENTRENAMIENTO DEL DIA 6
A. AEROBICO CONTINUO: 12 minutos trote (entrada en calor) * 4 min. Pausa
B. ALARGUES PROGRESIVOS (100mts): 2 Bloques * 10 rep * 4 min. Pausa.
Desarrollo: 20 seg para completar los 100 mts * 40 seg de micro pausa y repito
la dinámica hasta completar las repeticiones establecidas.
C.
A.M.R.A.P. 10´
EXTENSION DEL CUERPO CON APOYO DE MANOS
8 REPETICIONES
ESTOCADAS MAS SALTO TIJERA
8 REPETICIONES
ABS V
8 REPETICIONES
FLEX BZOS
8 REPETICIONES
SKIPPING
8 REPETICIONES
ABDOMINALES
8 REPETICIONES
ENTRENAMIENTO DEL DIA 7
A. AEROBICO CONTINUO: 12 minutos trote (entrada en calor) * 4 min. Pausa
B. CAMBIO DE RITMO: 2 Bloques * 8 min. (1 min. Trote/30 seg. Alargue/30 seg.
Caminando) * 4 min pausa
C.
E.M.O.M. 8´
PAUSA
Sentadilla
10 Repeticiones
Plancha lat c/ flex
piernas
5+5 Repeticiones
Estocadas
5+5 Repeticiones
Este tipo de entrenamiento consiste en realizar todos los ejercicios propuestos con sus
repeticiones establecidas dentro de un minuto y el tiempo que haya sobrado de ese
minuto se tomara como tiempo de descanso hasta volver empezar otra tanda.
D. Elongación de los grupos musculares: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Aductores,
Glúteos, Psoas Iliaco
ENTRENAMIENTO DEL DIA 8
A. AEROBICO CONTINUO: 15 minutos trote (entrada en calor) * 4 min. Pausa
B. ALARGUES PROGRESIVOS (100mts): 3 Bloques * 8 rep * 4 min. Pausa.
Desarrollo: 20 seg para completar los 100 mts * 30 seg de micro pausa y repito
la dinámica hasta completar las repeticiones establecidas.
C.
BURPEES
8 REPETICIONES
4 SERIES
45 SEG. PAUSA
SALTOS AL CAJON
10
REPETICIONES
4 SERIES
45 SEG. PAUSA
SKIPPING
12
REPETICIONES
4 SERIES
45 SEG. PAUSA
BICHO MUERTO
25
REPETICIONES
4 SERIES
45 SEG. PAUSA
FLEX. BZOS. CON
APOYO EN BCO
8 REPETICIONES
4 SERIES
60 SEG. PAUSA
PLANCHA INVERSA
20 SEG.
4 SERIES
45 SEG. PAUSA
ABDOMINALES
25
REPETICIONES
4 SERIES
45 SEG. PAUSA
GLUTEOS
12+12
REPETICIONES
4 SERIES
45 SEG. PAUSA
D. Elongación de los grupos musculares: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Aductores,
Glúteos, Psoas Iliaco
ENTRENAMIENTO DEL DIA 9
A. AEROBICO CONTINUO: 15 min. Trote (entrada en calor) * 4 min. Pausa
B. INTERMITENTE: 2 Bloques * 5 min (10 seg. * 20 seg pausa) * 4 min. Pausa
Desarrollo: solo tomar el parámetro del tiempo establecido en el traslado
C.
A.M.R.A.P. 10´
PLANCHA DINAMICA
8 REPETICIONES
FONDOS DE TRICEPS
8 REPETICIONES
JUMPING JACK
8 REPETICIONES
ABS TIJERA
8 REPETICIONES
MOUNTEIN CLIMBER
8 REPETICIONES
SQUAT JUMP
8 REPETICIONES
ENTRENAMIENTO DEL DIA 10
A. AEROBICO CONTINUO: 15 minutos trote (entrada en calor) * 4 min. Pausa
B. CAMBIO DE RITMO: 3 Bloques * 10 minutos (1 min. Trote/30 seg alargue) *
4 min. pausa
C.
E.M.O.M. 10´
PAUSA
Plancha dinámica
10 Repeticiones
Abdominales
10 Repeticiones
Glúteos
5+5 Repeticiones
Este tipo de entrenamiento consiste en realizar todos los ejercicios propuestos con sus
repeticiones establecidas dentro de un minuto y el tiempo que haya sobrado de ese
minuto se tomara como tiempo de descanso hasta volver empezar otra tanda
D. Elongación de los grupos musculares: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Aductores,
Glúteos, Psoas Iliaco
ENTRENAMIENTO DEL DIA 11
A. AEROBICO CONTINUO: 15 minutos trote (entrada en calor) * 3 min. Pausa
B. INTERMITENTE: 5 min. * 10´´ * 20´´ * 3 min pausa / 15´´ * 15´´ * 3 min
pausa / 10´´ * 10´´ Desarrollo: solo tomar el parámetro del tiempo establecido
en el traslado
C. ALARGUES (100mts): 2 Bloques * 6 Rep. * 3 min. Pausa
Desarrollo: 20 seg. Para completar los 100 mts * 30 seg. de micro pausa y repito
la dinámica hasta completar las repeticiones establecidas.
D.
A.M.R.A.P. 10´
BURPEES
8 REPETICIONES
FONDOS DE TRICEPS
8 REPETICIONES
JUMPING JACK
8 REPETICIONES
BOX JUMP
8 REPETICIONES
MOUNTEIN CLIMBER
8 REPETICIONES
SQUAT JUMP
8 REPETICIONES
ENTRENAMIENTO DEL DIA 12
A. AEROBICO CONTINUO: 40 minutos trote. Recomendaciones: Mantener un
ritmo constante en todo el recorrido y por supuesto NO generar pausas en medio
del entrenamiento, 150/160 p/m de frecuencia cardiaca.
B. Elongación de los grupos musculares: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Aductores,
Glúteos, Psoas Iliaco
ENTRENAMIENTO DEL DIA 13
A. AEROBICO CONTINUO: 15 minutos trote (entrada en calor) * 3 min. Pausa
B. CAMBIO DE RITMO: 3 Bloques * 8 min * 3 min. Pausa. Desarrollo: 1er (1
min trote/30´´ alargue) 2do (30´´ trote/30´´ Alargue) 3er (40´´ trote/20´´alargue)
ALARGUES (100mts): 1 bloque * 12 Rep.
Desarrollo: 20´´ Para completar los 100 mts * 30´´ de micro pausa y repito la
dinámica hasta completar las repeticiones establecidas.
C.
E.M.O.M. 10´
PAUSA
Flex del tronco y
piernas
8 Repeticiones
Bicho muerto
8 Repeticiones
Abdominales en V
8 Repeticiones
D. Elongación de los grupos musculares: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Aductores,
Glúteos, Psoas Iliaco
ENTRENAMIENTO DEL DIA 14
A. AEROBICO CONTINUO: 50 minutos trote. Recomendaciones: Mantener un
ritmo constante en todo el recorrido y por supuesto NO generar pausas en medio
del entrenamiento, 150/160 p/m de frecuencia cardiaca.
B.
ESTOCADAS
8+8
REPETICIONES
4 SERIES
30 SEG. PAUSA
SENTADILLA
15
REPETICIONES
4 SERIES
30 SEG. PAUSA
ABDOMINALES
30
REPETICIONES
4 SERIES
30 SEG. PAUSA
SUPERMAN
15+15
REPETICIONES
4 SERIES
30 SEG. PAUSA
FLEX. BZOS.
8 REPETICIONES
4 SERIES
30 SEG. PAUSA
PLANCHA
25 SEG.
4 SERIES
30 SEG. PAUSA
FLEX. LAT. OBLICUOS
12+12
REPETICIONES
4 SERIES
30 SEG. PAUSA
GLUTEOS
15+15
REPETICIONES
4 SERIES
30 SEG. PAUSA
C. Elongación de los grupos musculares: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Aductores,
Glúteos, Psoas Iliaco
ENTRENAMIENTO DEL DIA 15
A. AEROBICO CONTINUO: 15 minutos trote (entrada en calor) * 3 min. Pausa
B. INTERMITENTE: 6 min. * 10´´ * 20´´ * 3 min pausa / 6 min * 15´´ * 15´´ * 3
min pausa / 6 min. * 10´´ * 10´´ Desarrollo: solo tomar el parámetro del tiempo
establecido en el traslado
C. ALARGUES (100mts): 2 Bloques * 6 Rep. * 3 min. Pausa
Desarrollo: 20´´ Para completar los 100 mts * 30´´ de micro pausa y repito la
dinámica hasta completar las repeticiones establecidas.
D.
A.M.R.A.P. 10´
EXTENSION DEL CUERPO CON APOYO DE MANOS
8 REPETICIONES
ESTOCADAS MAS SALTO TIJERA
8 REPETICIONES
ABS V
8 REPETICIONES
FLEX BZOS
8 REPETICIONES
SKIPPING
8 REPETICIONES
ABDOMINALES
8 REPETICIONES
ENTRENAMIENTO DEL DIA 16
A. AEROBICO CONTINUO: 5 Bloques * 10 min. * 3 min. Pausa
Recomendaciones: en cada bloque debo realizar aproximadamente 2 km y no superar
las 150/160 p/m de Frecuencia Cardiaca
B. EVERY MINUTE ON THE MINUTE (E.M.O.M.) Realizar un número determinado de
repeticiones en cada minuto
E.M.O.M. 8´
PAUSA
Abdominales
10 Repeticiones
Cruzados
10 Repeticiones
Elevación de pelvis
10 Repeticiones
Este tipo de entrenamiento consiste en realizar todos los ejercicios propuestos con sus
repeticiones establecidas dentro de un minuto y el tiempo que haya sobrado de ese
minuto se tomara como tiempo de descanso hasta volver empezar otra tanda.
C. Elongación de los grupos musculares: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Aductores,
Glúteos, Psoas Iliaco
ENTRENAMIENTO DEL DIA 17
A. AEROBICO CONTINUO: 60 minutos trote. Recomendaciones: Mantener un
ritmo constante en todo el recorrido y por supuesto NO generar pausas en medio
del entrenamiento, 150/160 p/m de frecuencia cardiaca.
B. Elongación de los grupos musculares: Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Aductores,
Glúteos, Psoas Iliaco
ELONGACION