Download - Planificacion Plan de Entrenamiento
UNIVERSIDAD EXPERIMENTAL
“FRANCISCO DE MIRANDA”
AREA: CIENCIAS DE LA EDUCACION
CARRERA: EDUCACION FISICA, RECREACION Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
NUCLEO EL SABINO – PUNTO FIJO
Plan de entrenamiento para el desarrollo de la hipertrofia muscular con aumento de fuerza orientado a la composición
corporal
Realizado por:
Guillermo Quero
Rolando Meléndez
Introducción
En todo deporte antes de una competencia ya preestablecida, deben realizarse los test correspondientes de acuerdo al deporte practicado para que así se busque la mejor preparación posible del sujeto, obteniendo así unos resultados satisfactorios.
Obtenidos los resultado del los test ya realizados se comenzara a trabajar la intensidad y el volumen que corresponda para entonces.
En el caso 1 (cuadro A1):
La fecha para la competencia principal será el 14/12/12 en la semana 28 para un total de 30 semanas de trabajo comenzando a trabajar el 04/06/12 para así un macro ciclo de 7 meses, con un micro ciclo de de 3 - 5 días y una sesión de entrenamiento de 2 - 3 horas diarias.
Se trabajara de la siguiente manera:
De la semana 1 a la semana 8 será de trabajo general de modo interdiario, métodos continuos variables, métodos discontinuos, discontinuos a intervalos o interval-trainig. Este tipo de trabajo general se realizará en diferentes tipos de circuitos ya establecidos para así buscar la perdida de tejido adiposo y aumentar todas las capacidades físicas, resistencia, fuerza, coordinación, agilidad y velocidad.
De la semana 9 se comenzara a trabajar por rutina dividida de 2-4 músculos por separado o los músculos agonistas que toquen trabajar para dicha sesión de entrenamiento. Se comenzara a trabajar con el 65 % de la fuerza máxima de dicho musculo trabajando la resistencia a la fuerza buscando ya él % de trabajo especial o requerido para este caso que será del 70 al 95% de la fuerza máxima, haciendo énfasis en el 75 – 85 % donde se encuentra lo que buscamos.. LA HIPERTROFIA MUSCULAR, pasando este porcentaje empezaremos a trabajar la fuerza máxima que será a partir de 85 al 95%.
Los medios que se utilizaran son ejercicios de auto carga y con carga exterior se aplicaran gran diversidad de principios entre ellos: principio de la progresión de las cargas, principio de la adaptación, principio de individualización, principio de multilateralidad, principio de sobrecarga, principio de continuidad, de rutina dividida, de aumento de porcentajes, de disminución de porcentajes, principio de recuperación, de periodización, de supercompensacion, principio de isotension, principio de triseries, principio de series gigantes, principios de serie ascendente – descendente, principio de series compuestas, principio de bombeo, principio de super series, entre otros.
A la hora de hablar de alimentación en este caso dietética o nutrición deportiva es muy compleja a la hora de pensar de que comer cuando comer y que comer…. Pero en este caso se tomaran ciertos parámetros para la mejor nutrición en este tipo de entrenamiento, en este tipo de entrenamiento se comenzara a trabajar desde la semana 1 hasta la semana 8 con una reducción de los carbohidratos del 20 % (ojo al cabo de la progresión de la semana, se evaluara para así poder comparar y adaptar la nueva dieta ) con las proteínas 2grs por kgs de peso magro las grasas con 15% para así mantener la alimentación balanceada, pero ya en este caso entraran a relucir los tipos de carbohidratos, las proteínas, consumiendo verduras y legumbres, enfocándonos en la cantidad y hora de comida. La nutrición deportiva en este caso es de mucha importancia, optando también por la suplementacion deportiva que es de vital importancia y recomendada para dicho plan de entrenamiento tanto desde el comienzo como al final del plan, esto va entrelazado con otra parte de la recuperación que es el sueño de unas 8 horas diarias y su descanso. A la hora de hacer el ejercicios aeróbicos o cardio es recomendable hacerlo en ayunas sin que pase mucho tiempo de haberse despertado aprovechando el vaciamiento del glucógeno muscular obligando a usar como fuente de energía las grasas ayudando a la reducción de tejido adiposo.
Este plan de entrenamiento está diseñado para el desarrollo de la hipertrofia muscular con aumento de fuerza y modificación en la composición corporal. Recordando que es un trabajo de fuerza también hay mucha influencia psicológica que se tenga y se imparta por el entrenador a la hora de la carga estando mejor preparado
En el caso 1 cuadros A1:
Circuito I:
Press inclinado con mancuerna Jalón en maquina “T” Sentadillas Peso muerto Flexiones y extensiones de codo Escaladora de montaña
Circuito II:
Paralelas Dominadas Crunch (abdominal) Press con mancuerna Curl de bíceps Remo con mancuernas Copa
Circuito III:
Press de hombro Sentadillas Flexiones y extensiones de codo Cruch con balón medicinal Rodillas al pecho Crunch Skiping
Circuito IV:
Desplante alterno con curl de bíceps Press de banca Remo invertido Burpee Crunch Rodillas al pecho Skiping Elevaciones de pierna
Sesión de entrenamiento:
Semana 1 y 2:
Estiramiento Calentamiento general en:
Bicicleta 10`Escaladora 10`
Trabajo especial circuito I Trabajo aeróbico recuperación- relajación
Bicicleta 15`x 2 = (segunda semana)= 20`Escaladora 15`x2 = 20`
Recuperación entre series de circuito 5` Recuperación entre ejercicio 30`` Carga: 60-70%
Semana I Semana 2Ser Rep Cardio Ser Rep Cardio
Lunes 4 12 4 15Martes abdomnal Lumbar 20`y 20` pantorilla Abdominal 25`y
25`Miércoles 4 15 4 20Jueves abdominal lumbar 20`y 20` pantorilla abdominal 20 y 20Viernes 4 20 4 15
Sesión de entrenamiento:
Semana 3 y 4:
Estiramiento Calentamiento general en:
Bicicleta 10`Escaladora 10`
Trabajo especial circuito II Trabajo aeróbico recuperación- relajación
Bicicleta 20`x 2 = (segunda semana)= 25`Escaladora 20`x2 = 25`
Recuperación entre series de circuito 5` Recuperación entre ejercicio 30`` Carga: 60-70%
Semana 3 Semana 4Ser Rep Cardio Ser Rep Cardio
Lunes 4 15 4 20Martes abdomnal Lumbar 30 y30` pantorilla Abdominal 25 y
25Miércoles 4 20 4 15Jueves abdominal lumbar 30`y 30` pantorilla abdominal 25 y
25 Viernes 4 15 4 20
Sesión de entrenamiento:
Semana 5 y 6:
Estiramiento Calentamiento general en:
Bicicleta 10`Escaladora 10`
Trabajo especial circuito III Trabajo aeróbico recuperación- relajación
Bicicleta 25`x 2 = (segunda semana)= 20`Escaladora 25`x2 = 20`
Recuperación entre series de circuito 5` Recuperación entre ejercicio 30`` Carga: 60-70%
Semana 5 Semana 6Ser Rep Cardio Ser Rep Cardio
Lunes 4 15 4 20Martes abdomnal Lumbar 30 y30` pantorilla Abdominal 25 y
25Miércoles 4 20 4 15Jueves abdominal lumbar 30`y 30` pantorilla abdominal 25 y
25 Viernes 4 15 4 20
Sesión de entrenamiento:
Semana 7 y 8:
Estiramiento Calentamiento general en:
Bicicleta 10`Escaladora 10`
Trabajo especial circuito I Trabajo aeróbico recuperación- relajación
Bicicleta 20`x 2 = (segunda semana)= 25`Escaladora 20`x2 = 25`
Recuperación entre series de circuito 5` Recuperación entre ejercicio 30`` Carga: 60-70%
Semana 7 Semana 8Ser Rep Cardio Ser Rep Cardio
Lunes 4 12 4 15Martes Abdominal pantorrillas 30`y 30 Abdominal Pantorrilla `25 y 25Miércoles 4 15 4 20Jueves Abdominal pantorrillas 30`y 30 Abdominal Pantorrilla 25 y 25Viernes 4 20 4 15
Plan grafico
Cuadro 1 acuérdate
Cuadro 2 acuérdate
En el caso 1 cuadros A1:
Semana 9: comienzo con trabajo de carga y fuerza
Se trabajara de la siguiente manera: orden y distribución de los porcentajes.
% repeticiones series
semana 9 65 12-15 4
semana 10 70 10-12 4
semana 11 75 10-12 4
semana 12 70 10-12 4
semana 13 75 10-12 4
semana 14 80 10-12 4
semana 15 85 8-10 4
semana 16 80 10-12 4
semana 17 85 8-10 4
semana 18 90 6-8 6
semana 19 95 2-5 6
semana 20 90 6-8 6
semana 21 95 2-5 6
semana 22 perdida y test
semana 23 70 10-12 4
semana 24 75 10-12 4
semana 25 80 10-12 4
semana 26 75 10-12 5
semana 27 80 10-12 5
semana 28 85 8-10 5
semana 29 70 10-12 3
semana 30 70 10-12 4
semana 9
semana 10
semana 11
semana 12
semana 13
semana 14
semana 15
semana 16
semana 17
semana 18
semana 19
semana 20
semana 21
semana 22
semana 23
semana 24
semana 25
semana 26
semana 27
semana 28
semana 29
semana 30
%
65 70 75 70 75 80 85 80 85 90 95 90 95 0 70 75 80 75 80 85 70 70
5
15
25
35
45
55
65
75
85
95
A1 %
En el caso 1 cuadros A1:
EJER/semana
FMAX
9 10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Fuerza 6 7 7 7 7 8 8 8 8 9 9 9 9 A 7 7 8 7 8 8 7 7
.max. Kgs / %
5 0 5 0 5 0 5 0 5 0 5 0 5 P 0 5 0 5 0 5 0 0
pectorles(press de banca)
75KGS
50
55
60
55
60
65
70
65
70
75
80
75
80
0 55
60
65
60
65
70
55
55
(Press inclinado)
70kgs
40
45
50
45
50
55
60
55
60
65
70
65
70
0 45
50
55
50
55
60
45
45
(press declinado)
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
OtrosDorsales (remo) 17
b11
12
13
12
13
14
15
14
15
16
17
16
17
0 12
13
14
13
14
15
12
12
(jalon en polea)
17b
11
12
13
12
13
14
15
14
15
16
17
16
17
0 12
13
14
13
14
15
12
12
(dominada) Otros Deltoides (press detras)
50KGS
35
40
45
40
45
50
55
50
55
60
65
60
65
0 40
45
50
45
50
55
45
45
(press al frente)
35
40
45
40
45
50
55
50
55
60
65
60
65
0 40
45
50
45
50
55
45
45
Otros Cuádriceps (extenciones)
17b
11
12
13
12
13
14
15
14
15
16
17
16
17
0 12
13
14
13
14
15
12
12
(Sentadillas)
80KGS
55
60
65
60
65
70
75
70
75
80
85
80
85
0 60
65
70
65
70
75
60
60
(prensa)Otros 17
b10
11
12
11
12
13
14
13
14
15
16
15
16
0 11
12
13
12
13
14
11
11
Femoral (Peso muerto)
70KG
40
45
50
45
50
55
60
55
60
65
70
65
70
0 45
50
55
50
55
60
45
45
(curl sentado)
14b
10
11
12
11
12
13
14
13
14
15
16
15
16
0 11
12
13
12
13
14
11
11
(curl a una pierna)
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
(curl acosatdo)
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Otros Pantorillas
120
130
140
130
140
150
160
150
160
170
180
170
180
0 130
140
150
140
150
160
130
130
(sentado)
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
(parado)
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Otros
BICEPS 25KG
17
18
19
20
18
19
20
21
19
18
19
20
20
0 18
19
20
19
20
21
18
18
TRICEPS
16B
12
13
14
15
13
14
15
16
14
13
14
15
15
0 13
14
15
14
15
16
13
13
Abdominal
70 35
40
45
40
45
50
55
50
55
60
65
60
65
0 40
45
50
45
50
55
45
45
Micro ciclos: músculos a trabajar.
Semana 9:
Lunes: pectorales – bíceps- abdominal
Martes: dorsales - tríceps - lumbar - antebrazo
Miércoles: cuádriceps – femoral - pantorrillas- abdominal
Jueves: deltoides – trapecio – lumbar
Viernes: pectorales – bíceps- abdominal
Semana 10:
Lunes: dorsales - tríceps - lumbar - antebrazo
Martes: cuádriceps – femoral - pantorrillas- abdominal
Miércoles: deltoides – trapecio – lumbar
Jueves: pectorales – bíceps- abdominal
Viernes: dorsales - tríceps - lumbar – antebrazo
Semana 11:
Lunes: cuádriceps – femoral - pantorrillas- abdominal
Martes: deltoides – trapecio – lumbar
Miércoles: pectorales – bíceps- abdominal
Jueves: dorsales - tríceps - lumbar – antebrazo
Viernes: cuádriceps – femoral - pantorrillas- abdominal
Semana 12:
Lunes: deltoides – trapecio – lumbar
Martes: pectorales – bíceps- abdominal
Miércoles: dorsales - tríceps - lumbar – antebrazo
Jueves: cuádriceps – femoral - pantorrillas- abdominal
Viernes: deltoides – trapecio – lumbar
Semana 13:
Lunes: pectorales – bíceps- abdominal
Martes: dorsales - tríceps - lumbar – antebrazo
Miércoles: cuádriceps – femoral - pantorrillas- abdominal
Jueves: deltoides – trapecio – lumbar
Viernes: pectorales – bíceps- abdominal
Semana 14-30
Se trabaja con el mismo método pero es susceptible al cambio.
Fecha: 25/5/12
Nombre: Williams Esis
Edad: 18 años
Talla: 183 cm
Peso: 106 Kg
Talla sentado: 91 cm
Envergadura: 186 cm
Circunferencias:
Muñeca: 19 cm
Antebrazo: 30 cm
Bíceps flex/ext.: 36/40 cm
Cintura: 96 cm
Abdomen: 109 cm
Espalda: 44 cm
Hombro: 130 cm
Muslo: 60 cm
Pantorrilla: 38 cm
Pliegues:
Tríceps: 10
Subscapular: 15
Bíceps: 6
Cresta iliaca: 22
Supraespinal: 12
Abdominal: 28
Muslo: 18
Pantorrilla: 12
Pecho: 10
Composición corporal: (3 pliegues) (según polllowck)
Fecha: 25/5/12
% de grasa: 15.7
Peso graso: 16.6 kg
Peso magro: 89.4 kg
Peso adecuado: 101.5 kg
Peso en exceso: 4.5 kg
Test de aptitud física:
Cooper: regular
% de grasa: bueno
Resistencia abdominal: regular
Resistencia de brazos: regular
Dieta para de semana 1 a la semana 8:
La fuente de Carbohidratos a escoger en cada comida depende del momento del dia y los niveles de glicemia.Lo resumimos así: Desayuno: Carbohidratos lentos y rápidos o lentos solamentePost Training: RápidosDemás comidas: lentos.
Es importante la ingesta de vegetales en las comidas donde se recomienden carbohidratos lentos por que los vegetales poseen fibra la cual baja el índice glicemico de esa comida, reduciendo la posibilidad de q se conviertan en grasa y mejorando a la vez la sensibilidad a la insulina.
Se comenzara a trabajar con un consumo de proteínas de 2grs por kg de peso magro y una reducción de los carbohidratos empezando con 20 %.
Se evaluara la composición corporal cada 2 semanas dependiendo de los resultados de la medición, pérdida de peso, de grasa o musculo, etc., se aplicarán los cambios correspondientes para adaptar la nueva dieta. Según la composición corporal para la fecha la dieta será la siguiente:
Comida 1:
Proteínas: 30gr
Carbohidratos: 117 grs
Comida 2:
Proteínas: 30 grs
Carboshidratos: 78 gr
Comida 3:
Proteínas: 30grs
Carbohidratos: 78 gr
Comida 4:
Proteínas: 30gr
Carbohidratos: 117grs
Comida 5:
Proteínas: 30 gr
Carbohidratos: 78
Vegetales
Comida 6:
Proteínas: 30gr
Carbohidratos 0
Vegetales
Se llevaran esos valores a la comida quedando de la siguiente manera:
Comida 1:
Avena: 170 grs ó platano: 350 grs
Huevos: 5 (3 enteros 2 blancas)
Comida 2:
Pasta o arroz: 320 grs
Carne: 170 grs ó Pollo: 140 grs ó Atún: 130 grs
Comida 3:
Pasta o arroz: 320 grs
Carne: 170 grs ó Pollo: 140 grs ó Atún: 130 grs
Comida 4:
Avena: 170 grs ó platano: 350 grs
Carne: 170 grs ó Pollo: 140 grs ó Atún: 130 grs
Comida 5:
Pasta o arroz: 320 grs
Carne: 170 grs ó Pollo: 140 grs ó Atún: 130 grs
Vegetales
Comida 6:
Pasta o arroz: 0 gr
Carne: 170 grs ó Pollo: 140 grs ó Atún: 130 grs
Vegetales
En el caso 2 cuadros B1:
Plan orientado a la hipertrofia muscular desde su comienzo hasta su final manteniendo el uso de los principios anteriormente mencionados usando su dieta según su composición corporal y su suplementacion deportiva
para entonces.
Caso 2
Plan B cuadro B1
% SER REP
semana 1 70 4 12-10
semana 2 75 4 10-12
semana 3 80 4 10-12
semana 4 85 4 8-10
semana 5 75 4 10-12
semana 6 80 4 10-12
semana 7 85 4 8-10
semana 8 90 6 6-8
semana 9 80 4 10-12
semana 10 75 4 10-12
semana 11 80 4 10-12
semana 12 85 4 8-10
semana 13 85 4 10-12
semana 14 90 6 2-6
seman
a 1
seman
a 2
seman
a 3
seman
a 4
seman
a 5
seman
a 6
seman
a 7
seman
a 8
seman
a 9
seman
a 10
seman
a 11
seman
a 12
seman
a 13
seman
a 14
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
B1
Serie 1
Plan grafico
EJER/semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14Fuerza max. Kgs/%
% 70 75 80 85 75 80 85 90 80 75 80 85 85 80
Pectorales kgs 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0(press de banca)
120 85 90 95 100 90 95 100
110 95 90 95 100 100 95
(Press inclinado)
110 75 80 85 90 80 85 90 95 85 80 85 90 90 85
(press declinado)
100 70 75 80 85 75 80 85 90 80 75 80 85 85 80
OtrosDorsales kgs 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
(remo) 12 13 14 15 13 14 15 17 15 14 15 16 16 15
(jalon en polea)
170 12 13 14 15 13 14 15 17 15 14 15 16 16 15
(dominada) 22 12 15 18 20 15 18 20 25 18 15 18 20 20 18
Otros Deltoides kgs 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
(press detras) 95 65 70 75 80 70 75 80 85 75 70 75 80 80 75
(press al frente)
90 60 75 80 85 75 80 85 75 70 75 80 80 75 70
Otros Cuádriceps kgs 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
(extenciones) 180 13 14 15 16 14 15 16 18 16 15 16 17 17 16
(Sentadillas) 150 100 110 120
130 110 120 130
140 130 120 130
140 140 130
(prensa) 10 4 5 6 7 5 6 7 8 6 5 6 7 7 6Otros Femoral kgs 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0(Peso muerto) 85 90 95 100 90 95 10
0110 95 90 95 100 100 95
(curl sentado) 16 10 11 12 13 11 12 13 14 13 12 13 14 14 13(curl a una pierna)
12 5 6 7 8 6 7 8 9 8 7 8 9 9 8
(curl acosatdo)
11 4 5 6 7 8 6 7 8 7 6 7 8 8 7
Otros Pantorillas kgs 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0(sentado) 70 80 90 100 80 90 100 90 80 90 100 100 90(parado) 20 13 14 15 16 14 15 16 18 16 15 16 17 17 16Otros BICEPSTRICEPSAbdominal 60 20 25 30 35 25 30 40 50 40 30 40 45 45 40
Fecha: 16/4/12
Nombre: Guillermo Quero
Edad: 28 años
Talla: 174 cm
Peso: 91.2 Kg
Talla sentado: cm
Envergadura: cm
Circunferencias:
Muñeca: cm
Antebrazo: cm
Bíceps flex/ext.: / cm
Cintura: cm
Abdomen: cm
Espalda: cm
Hombro: cm
Muslo: cm
Pantorrilla: cm
Pliegues:
Tríceps:
Subscapular:
Bíceps:
Cresta iliaca:
Supraespinal:
Abdominal:
Muslo:
Pantorrilla:
Pecho:
Composición corporal: (3 pliegues) (según polllowck)
Fecha:
% de grasa:
Peso graso: kg
Peso magro: kg
Peso adecuado: kg
Peso en exceso: kg
Semana 1:
Lunes: pectorales - abdominal
Martes: dorsales - lumbar - antebrazo
Miércoles: cuádriceps – femoral - pantorrillas- abdominal
Jueves: deltoides – trapecio – lumbar
Viernes: bíceps-tríceps-abdominal
Semana 2 – 14
Se trabajara con el mismo método pero es muy susceptible a cambio.
Suplementacion deportiva:
Semana 1 a la semana 14:
Batidos de proteínas, aminoácidos, L- glutamina, L- creatina, precursores de hcg, de testosterona, batidos pre workout y post workout.
Dieta para de semana 1 a la semana 14:
Se mantendrá la dieta tomando mediciones cada 2 semanas para notar algún cambio y modificar la dieta actual.
Fecha: 16/7/12
Nombre: Guillermo Quero
Edad: 28 años
Talla: 174 cm
Peso: 98 Kg
Talla sentado: cm
Envergadura: cm
Circunferencias:
Muñeca: cm
Antebrazo: cm
Bíceps flex/ext.: / cm
Cintura: cm
Abdomen: cm
Espalda: cm
Hombro: cm
Muslo: cm
Pantorrilla: cm
Pliegues:
Tríceps:
Subscapular:
Bíceps:
Cresta iliaca:
Supraespinal:
Abdominal: 14
Muslo: 13
Pantorrilla:
Pecho: 3
Composición corporal: (3 pliegues) (según polllowck)
% de grasa: 8.7
Peso graso: 8.5kg
Peso magro: 89.6 kg
Peso adecuado: no cumple kg
Peso en exceso: no cumple kg
Suplementación deportiva:
Se la semana 1 a la semana 8:
Multivitaminicos, L-carnitina, cafeína, termogénicos.
Semana 9 a la semana 28:
Batidos de proteínas, aminoácidos, L- glutamina, L- creatina, precursores de hcg, de testosterona, batidos pre workout y post workout.
Conclusión
Los planes de entrenamiento anteriormente expuestos fueron planificados para dichas personas, en el caso 1 no se finalizo, en el cuadro 2 fue realizado mostrando cambios en la composición y modificación corporal.
Autores:
Guillermo Quero.
Correo: [email protected]
Rolando Meléndez.
Correo:[email protected]
Bibliografía:
Aptitud física y bienestar general, Werner,W.K Hoeger, Sharon A Hoeger – Gustabo Ibarra.
Tomado de los estándares del perfil de eficiencia física Dieta culturista - Pre competición por A. Gutierrez Dic 27, 2007