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PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT CHEZ
UN CADET
Samuel MONNERAIS – Conseiller Technique et Sportif
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PLAN DE L’INTERVENTION
• La planification de l’entraînement– Rappels théoriques
• Définition• Démarche• Principes fondamentaux• Méthodologie
• Les spécificités du coureur cadet et leurs conséquences– Caractéristiques physiques– Caractéristiques psychiques– Environnement socio-familial– Règlementation / activité de la catégorie cadet
• Un exemple de planification
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LA PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENTRappels théoriques
• Définition :
– Planifier l’entraînement, c’est organiser les charges d’entraînement « en fonction des contraintes et des spécificités de la discipline, des phases de développement du sportif et des objectifs de compétition ».
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LA PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENTRappels théoriques
• L’entraîneur doit donc adopter la démarche
suivante :
– Mettre en regard les spécificités de la discipline (ou des disciplines) et le profil du sportif ;
– Afin de définir des objectifs réalisables ;
– Puis de définir un plan d’entraînement dont le but sera d’amener le sportif à être performant le ou les jour(s) « J ».
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LA PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENTRappels théoriques
• Rappel des principes fondamentaux de l’entraînement :(les mêmes que pour les adultes, même s’il convient d’être plus prudent)
– Progressivité– Variation– Régularité / Réversibilité– Surcharge
• Principe à relativiser chez les cadets (cf. caractéristiques physiques et psychiques à cet âge)
– Spécificité• Principe qui prend de l’importance avec l’âge et à l’approche des
objectifs• Moins vrai chez les cadets
– Individualisation• Principe qui ne doit pas remettre en question la programmation de
séances collectives, importante pour la vie du club et l’épanouissement du sportif
– Succession judicieuse des charges– Périodicité (PPG, PPA, PPS…)
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LA PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENTRappels théoriques
• Méthodologie– Découpage du plan d’entraînement sur une saison :
• Macrocycles (2 à 4 mois)– Préparation physique généralisée (PPG), auxiliaire (PPA), spécifique (PPS)– Période hivernale, période pré-compétitive, période compétitive, période de
transition
• Mésocycles (2 à 6 semaines)– Orienté sur le développement d’une ou plusieurs qualités bien définie(s)– Commencer par le mésocycle de l’objectif et revenir en arrière– Finir par un microcycle plus facile (récupération, stabilisation)
• Microcycles (1 semaine)– Plusieurs séances répondant aux objectifs fixés– Succession judicieuse de ces séances (cf. principes)
• Séances– Un ou plusieurs exercices– Un objectif pour une séance– Architecture suivante : échauffement – corps de la séance – retour au calme– Introduire des séances d’évaluation (peuvent être des compétitions)
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MACROCYCLE
(2 à 4 mois)
MESOCYCLE
(2 à 6 semaines)
MESOCYCLE
(2 à 6 semaines)
MICROCYCLE
(1 semaine)
MICROCYCLE
(1 semaine)
S
SAISON
S
S
S
S
S
S
MACROCYCLE
(2 à 4 mois)
MACROCYCLE
(2 à 4 mois)
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LES SPECIFICITES DU COUREUR CADET
• Les caractéristiques physiques– Cf. intervention de Norbert
• Période de croissance, donc de transformations morphologiques avec des incidences sur la coordination
– CROISSANCE QUI N’INTERVIENT PAS AU MÊME MOMENT POUR TOUS
• Croissance osseuse et musculaire nécessitant un entraînement adapté (attention aux charges trop lourdes, les exercices avec charges doivent être maîtrisés techniquement…)
• Augmentation des volumes pulmonaires et cardiaques, avec pour conséquence « l’entraînabilité » des qualités aérobies
• Faible aptitude à réaliser des efforts anaérobies lactiques (immaturité enzymatique…)
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LES SPECIFICITES DU COUREUR CADET
• Les caractéristiques physiques– Les conséquences sur l’entraînement
• Prise en compte de l’hétérogénéité dans un groupe compte tenu des différences de maturité (introduction de séances et/ou d’exercices individuels)
• Adaptation du matériel aux changements morphologiques
• Priorité au maintien, voire au développement des qualités techniques (gestuelle, placement, « savoir frotter »…)
• Priorité aussi au développement des qualités aérobies (I1 à I5), en mettant l’accent sur le développement de la PMA et du VO2max (I5)
• Travail des qualités anaérobies alactiques (I7), notamment sur le plan technique
• Possible introduction, avec précaution, du travail lactique (I6)
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LES SPECIFICITES DU COUREUR CADET
• Les caractéristiques psychiques– « Crise d’adolescence »
• Comportement critique
• Refus de l’autorité
• Désir d’autonomie
• Eventuelle baisse de motivation…
– Conséquences sur l’entraînement• Proposer de la variété dans les entraînements
– Proposer des séances ludiques (mais pas « enfantines »)
– Proposer des exercices avec confrontation (plus motivants)
• Impliquer le coureur dans la programmation des entraînements
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LES SPECIFICITES DU COUREUR CADET
• Environnement socio-familial– Sous la dépendance des parents
• Pas forcément maître de son « destin »• Dépendance financière et matérielle• Contraintes possibles pour les déplacements (compétitions
voire entraînements)– Important que les parents adhèrent au projet sportif
– Scolarité• Emploi du temps ne laissant souvent qu’une demi-journée
pour l’entraînement• Retour au domicile pouvant être tardif (après 18h)
– Club• Être coureur = appartenir à un club• Importance du temps passé avec les autres licenciés
– Séances collectives incontournables
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LES SPECIFICITES DU COUREUR CADET• Règlementation / activité de la catégorie cadet
– Des compétitions de niveau interrégional et national
• Challenge national de cyclo-cross
• Challenge interrégional cadets (épreuves route et piste)
• Coupe de France cadets route et piste
– Introduction des championnats de France dans les 3 disciplines du cyclisme traditionnel
– Introduction du contre-la-montre
– Des compétitions qui, pour la plupart, se font en sélection départementale et/ou régionale
• Des sélections qui répondent à des critères bien précis
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LES SPECIFICITES DU COUREUR CADET
• Activité de la catégorie cadet– Conséquences sur l’entraînement
• Elévation du niveau des compétitions et, donc, du niveau d’exigence
• Passage progressif d’une pratique loisir à une pratique plus rigoureuse et méthodique
• Entraînement qui devient planifié autour d’objectifs de performance en compétition
– Importance de la détermination des compétitions « objectifs »
– Nécessité de bien connaître les critères de sélections
• Début de spécialisation
• Un entraînement qui devient, pour partie, individualisé (pour être adapté aux objectifs et au niveau de chacun, et, optimiser les effets de l’entraînement)
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PLANIFICATION DE LA SAISON D’UN CADET « ROUTIER PISTARD »
• Objectifs majeurs (saison 2012)– Se sélectionner et être performant sur les championnats
de France piste (17-22/07)– Se sélectionner et être performant sur le championnat de
France route (17/08)
• Objectifs « secondaires »– Courses de sélection
• CDF piste :– Championnat de Bretagne piste (9/06)– CIC, manche piste (2/06)
• CDF route :– CIC, manches route– Championnat de Bretagne route ?? (15/07)– Course de sélection définitive (29/07)
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• Calendrier (saison 2012)
jeu-01 dim-01 mar-01 ven-01 dim-01 mer-01
ven-02 lun-02 mer-02 sam-02 CIC - piste lun-02 jeu-02
sam-03 mar-03 jeu-03 dim-03 mar-03 ven-03
dim-04 mer-04 ven-04 lun-04 mer-04 sam-04
lun-05 jeu-05 sam-05 CR piste mar-05 jeu-05 dim-05
mar-06 ven-06 dim-06 mer-06 ven-06 lun-06
mer-07 sam-07 lun-07 jeu-07 sam-07 CR piste mar-07
jeu-08 dim-08 CIC - route mar-08 CDB CLM/Eq. ven-08 dim-08 mer-08
ven-09 lun-09 mer-09 sam-09 CDB piste lun-09 jeu-09
sam-10 mar-10 jeu-10 dim-10 mar-10 ven-10
dim-11 mer-11 ven-11 lun-11 mer-11 sam-11
lun-12 jeu-12 sam-12 mar-12 jeu-12 dim-12
mar-13 ven-13 dim-13 CIC - route mer-13 ven-13 lun-13
mer-14 sam-14 lun-14 jeu-14 sam-14 mar-14
jeu-15 dim-15 mar-15 ven-15 dim-15 CDB route mer-15
ven-16 lun-16 mer-16 CF Américaine sam-16 CR piste lun-16 jeu-16
sam-17 mar-17 jeu-17 dim-17 mar-17 ven-17 CDF route
dim-18 mer-18 ven-18 lun-18 mer-18 sam-18
lun-19 jeu-19 sam-19 Gaby Coche mar-19 jeu-19 dim-19
mar-20 ven-20 dim-20 mer-20 ven-20 lun-20
mer-21 sam-21 lun-21 jeu-21 sam-21 mar-21
jeu-22 dim-22 mar-22 ven-22 dim-22 mer-22
ven-23 lun-23 mer-23 sam-23 lun-23 jeu-23
sam-24 mar-24 jeu-24 dim-24 mar-24 ven-24
dim-25 mer-25 ven-25 lun-25 mer-25 sam-25
lun-26 jeu-26 sam-26 mar-26 jeu-26 dim-26
mar-27 ven-27 dim-27 mer-27 ven-27 lun-27
mer-28 sam-28 lun-28 jeu-28 sam-28 mar-28
jeu-29 dim-29 mar-29 ven-29 dim-29 CS CDF route mer-29
ven-30 lun-30 mer-30 sam-30 lun-30 jeu-30
sam-31 jeu-31 mar-31 ven-31
MARS MAI JUIN AOUT
CDF piste
stage de détection et formation régional
JUILLETAVRIL
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• Méthodologie– On part du championnat de Bretagne piste, passage
incontournable pour être sélectionné aux championnats de France piste
– Ensuite, on construit la planification de la saison de façon à répondre à ce 1er objectif
• Positionnement des différentes périodes
• Définition des objectifs de chacune d’elles
– Bien sûr, on envisage une planification répondant également aux objectifs sur route
– Nécessité de connaître les disciplines et leurs critères de performance
PLANIFICATION DE LA SAISON D’UN CADET « ROUTIER PISTARD »
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PLANIFICATION DE LA SAISON D’UN CADET « ROUTIER PISTARD »
• Championnats de Bretagne et France piste / Les critères de performance– Poursuite :
• PMA +++ (I5)• Force explosive, technique du départ arrêté (I7)• Gestion de l’effort• Tolérance à la « souffrance » (I6)• Rendement biomécanique
– Course aux points et américaine• PMA ++ (I5)• Puissance au seuil anaérobie ++ (I4)• Puissance maximale (sprints, attaques) (I7)• Tolérance à la « souffrance » (I6)• Rendement biomécanique• Faculté de récupération entre les efforts • Technique des relais (américaine)• Placement• Tactique de course…
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PLANIFICATION DE LA SAISON D’UN CADET « ROUTIER PISTARD »
• Epreuves sur route / Les critères de performance
– Critères des courses sur piste en peloton
– Importance ici de considérer les puissances en rapport avec le poids (surtout pour les parcours vallonnés)
– Importance aussi de la puissance au seuil aérobie (I2) (qualités d’endurance de base permettant d’économiser les glucides)
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• Planification jusqu’au 1er objectif « secondaire » (dynamique des charges)
mar-01 jeu-01 dim-01 mer-01 jeu-01 dim-01 mar-01 ven-01
mer-02 ven-02 lun-02 jeu-02 ven-02 lun-02 mer-02 sam-02 CIC - piste
jeu-03 sam-03 mar-03 ven-03 sam-03 mar-03 jeu-03 dim-03
ven-04 dim-04 mer-04 sam-04 dim-04 mer-04 ven-04 lun-04
sam-05 lun-05 jeu-05 dim-05 lun-05 jeu-05 sam-05 CR piste mar-05
dim-06 mar-06 ven-06 lun-06 mar-06 ven-06 dim-06 mer-06
lun-07 mer-07 sam-07 mar-07 mer-07 sam-07 lun-07 jeu-07
mar-08 jeu-08 dim-08 mer-08 jeu-08 dim-08 CIC - route mar-08 CDB CLM/Eq ven-08
mer-09 ven-09 lun-09 jeu-09 ven-09 lun-09 mer-09 sam-09 CDB piste
jeu-10 sam-10 mar-10 ven-10 sam-10 mar-10 jeu-10 dim-10
ven-11 dim-11 mer-11 sam-11 dim-11 mer-11 ven-11 lun-11
sam-12 lun-12 jeu-12 dim-12 lun-12 jeu-12 sam-12 mar-12
dim-13 mar-13 ven-13 lun-13 mar-13 ven-13 dim-13 CIC - route mer-13
lun-14 mer-14 sam-14 mar-14 mer-14 sam-14 lun-14 jeu-14
mar-15 jeu-15 dim-15 mer-15 jeu-15 dim-15 mar-15 ven-15
mer-16 ven-16 lun-16 jeu-16 ven-16 lun-16 mer-16 CF Américaine sam-16 CR piste
jeu-17 sam-17 mar-17 ven-17 sam-17 mar-17 jeu-17 dim-17
ven-18 dim-18 mer-18 sam-18 dim-18 mer-18 ven-18 lun-18
sam-19 lun-19 jeu-19 dim-19 lun-19 jeu-19 sam-19 Gaby Coche mar-19
dim-20 mar-20 ven-20 lun-20 mar-20 ven-20 dim-20 mer-20
lun-21 mer-21 sam-21 mar-21 mer-21 sam-21 lun-21 jeu-21
mar-22 jeu-22 dim-22 mer-22 jeu-22 dim-22 mar-22 ven-22
mer-23 ven-23 lun-23 jeu-23 ven-23 lun-23 mer-23 sam-23
jeu-24 sam-24 mar-24 ven-24 sam-24 mar-24 jeu-24 dim-24
ven-25 dim-25 mer-25 sam-25 dim-25 mer-25 ven-25 lun-25
sam-26 lun-26 jeu-26 dim-26 lun-26 jeu-26 sam-26 mar-26
dim-27 mar-27 ven-27 lun-27 mar-27 ven-27 dim-27 mer-27
lun-28 mer-28 sam-28 mar-28 mer-28 sam-28 lun-28 jeu-28
mar-29 jeu-29 dim-29 mer-29 jeu-29 dim-29 mar-29 ven-29
mer-30 ven-30 lun-30 ven-30 lun-30 mer-30 sam-30
sam-31 mar-31 sam-31 jeu-31
stage de détection et formation régional
NOVEMBRE DECEMBRE JANVIER FEVRIER MARS AVRIL MAI JUIN
Affûtage
PH
Méso 1
PH
Méso 2
PPC
Méso 1
PPC
Méso 2
PC
Méso 1
PC
Méso 2PC
Méso 3
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PLANIFICATION DE LA SAISON D’UN CADET « ROUTIER PISTARD »
• Période hivernale
– Objectifs
• Préparation physique généralisée (développement de qualités physiques différentes)
• Favoriser l’équilibre général entre ces qualités
• Doter le coureur d’un potentiel le plus complet possible
• Construire des bases foncières solides
• Travailler les points faibles
![Page 21: PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT CHEZ UN CADET](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062509/62b11edd71fae459be1c8267/html5/thumbnails/21.jpg)
PLANIFICATION DE LA SAISON D’UN CADET « ROUTIER PISTARD »
• Période hivernale
– Contenus• Renforcement musculaire du haut du corps mais aussi du
bas du corps (natation, aviron, musculation sans charge ou avec charges légères à modérées)
• Travail des qualités foncières (I1 à I4) à partir d’activités variées (natation, cross, VTT, cyclo-cross, sports collectifs…)
• Travail de la puissance aérobie (I5) également à partir d’activités variées (sports collectifs, sports de raquette, VTT, cyclo-cross…)
• Travail des qualités de sprints (I7) (exercices de force-vitesse, de force explosive)
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• Période hivernale– Mésocycle 1 / semaine type
Date Thème DuréeType (parcours
ou appareil)échauffement Contenu - Travail à réaliser
Retour au calme
précisions
lundi repos
mardi cours EPS 1h séance de demi-fond
mercredi natation 1h 10' progressif 5*100m à I3, r=5' passif10' avec planche
séance club
jeudi repos
vendredi cours EPS 2h sport collectif
samedirenforcement
musculaire1h30
en salle, sans charge ou avec
charges modérées
15' de footing ; puis exercices de renforcement musculaire
circuit training (5 à 7 exercices de travail du haut et bas du corps sans charge, avec ballons, élastiques…) ; 3 fois le circuit
15' de footing léger
séance club
dimanche VTT 1h30parcours roulant
avec ateliers techniques
15' de I1 à I3I2-I3 ; inclure des passages répétés dans une
descente technique (confrontation chronométrée)
15' à I1 séance club
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• Période hivernale– Mésocycle 2 / semaine type (pendant les vacances de Noël)
Date Thème DuréeType (parcours
ou appareil)échauffement Contenu - Travail à réaliser
Retour au calme
précisions
lundirenforcement
musculaire1h45
en salle, sans charge ou avec
charges modérées
15' de footing ; puis exercices de renforcement musculaire
circuit training (5 à 8 exercices de travail du haut et bas du corps sans charge, avec ballons, élastiques…) ; 4 fois le circuit
15' de footing léger
séance club
mardi VTT 2h parcours roulant 15' de I1 à I3I2-I3 ; inclure des efforts courts à intensités
maximales (travail de relance ; 6 efforts de 8 à 10'')
15' à I1
mercredi natation 1h15 10' progressif 3*200m à I3, r=5' passif10' avec planche
séance club
jeudi repos
vendredirenforcement
musculaire2h
en salle, sans charge ou avec
charges modérées
15' de footing ; puis exercices de renforcement musculaire
circuit training (5 à 8 exercices de travail du haut et bas du corps sans charge, avec ballons, élastiques…) ; 5 fois le circuit
15' de footing léger
séance club
samedirandonnée pedestre
2h30terrain souple et
vallonnéI1-I3 séance club
dimanche repos
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PLANIFICATION DE LA SAISON D’UN CADET « ROUTIER PISTARD »
• Période pré-compétitive
– Objectifs
• Développer les qualités propres aux disciplines ciblées
• L’entraînement devient beaucoup plus spécifique (le vélo devient l’outil prioritaire de l’entraînement)
• Toujours travail des points faibles, mais cette fois sur le vélo
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PLANIFICATION DE LA SAISON D’UN CADET « ROUTIER PISTARD »
• Période pré-compétitive– Contenus
• Travail des qualités foncières
• Travail de la PMA (avec vélo de route)
• Travail de la technique de pédalage (unijambisme)
• Travail de la force spécifique– Egalement un bon moyen d’améliorer sa technique de pédalage
• Travail de la vélocité– En complément du travail de force (souvent au cours des mêmes
séances)
• Travail des qualités anaérobies alactiques (puissance maximale, force explosive…)
• Travail collectif de technique sur route
• Entretien / renforcement musculaire
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• Période pré-compétitive– Mésocycle 1 / semaine type
Date Thème DuréeType (parcours
ou appareil)échauffement Contenu - Travail à réaliser
Retour au calme
précisions
lundi repos
mardivélocité - technique pédalage
45' HT 10' I1-I3
3*(30" unijambisme à 70 tpm, 30'' vélocité avec les 2 jambes à I4 et 110-120 tpm , 30"
unijambisme autre jambe, 30'' vélocité avec les jambes à I4 et 110-120 tpm), R=5' à I2 et 90 tpm
10' I1- I2
mercredi
endurance fondamentale
+ force explosive
2h parcours roulant 15' de I1 à I7matches de vitesse à 2 sur 60m départ arrêté ;
puis 1h à I215' à I1 séance club
jeudi repos
vendredivélocité - technique pédalage
1h HT 10' I1-I3
4*(30" unijambisme à 70 tpm, 30'' vélocité avec les 2 jambes à I4 et 110-120 tpm , 30"
unijambisme autre jambe, 30'' vélocité avec les jambes à I4 et 110-120 tpm), R=5' à I2 et 90 tpm
10' I1- I2
samedi natation 1h 10' progressif 4*200m à I3, r=5' passif10' avec planche
séance club
dimancheendurance
fondamentale et critique
2h parcours roulant 15' de I1 à I3I2-I3 ; inclure 3*10' à I3-I4 (relais sur 2 f iles),
r=10' à I215' à I1 séance club
![Page 27: PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT CHEZ UN CADET](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062509/62b11edd71fae459be1c8267/html5/thumbnails/27.jpg)
• Période pré-compétitive– Mésocycle 2 / semaine type
Date Thème DuréeType (parcours
ou appareil)échauffement Contenu - Travail à réaliser
Retour au calme
précisions
lundi repos
mardiforce
spécif ique 45' HT 10' progressif
3*(4' contre une très forte résistance à I3 et FP=50-55 tpm ; puis 1' contre une résistance
moyenne à I5 et FP=110-120 tpm), R=5' à I2 et FP=90-95 tpm
10' I1- I2s'appliquer sur la position (bras f léchis, dos plat, application d'une force eff icace dans toutes les
phases du pédalage…)
mercrediendurance
fondamentale + PMA
2hinclure une côte longue avec une pente modérée*
15' progressif, f inir l'échauffement par
une montée progressive de la
côte*
3 fois la bosse* alternant [30'' debout (5'' à I7 puis 25'' à I5) - 30'' assis à I3], récup entre les
montées = 10' à I2 en vélocité15' I1-I2 * : une côte de 2 à 2,5 kms ; séance collective
jeudi repos
vendredi
vélocité - technique pédalage /
rappel
45' HT 10' I1-I3
3*(45" unijambisme à 70 tpm, 45'' vélocité avec les 2 jambes à I4 et 110-120 tpm , 45"
unijambisme autre jambe, 45'' vélocité avec les jambes à I4 et 110-120 tpm), R=5' à I2 et 90 tpm
10' I1- I2
samediendurance
fondamentale + PMA
2h parcours roulant 20' progressif I2-I3 ; inclure 4*5' à allure maximale sur cette
durée par équipe de 3 (relais de 20'') ; r=10' à I215' à I1 séance club
dimancheendurance
fondamentale2h30 libre
libre ; introduire des exercices de sprint en groupe
séance club
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PLANIFICATION DE LA SAISON D’UN CADET « ROUTIER PISTARD »
• Période compétitive
– Objectifs
• Apparition de la condition physique optimale pour une performance optimale sur la compétition cible
• Apparition de l’état de forme optimal (période d’affûtage)
• Travail spécifique– Exercices et intensités spécifiques à la compétition cible
– Priorité donnée à la qualité
• Travail des points forts
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PLANIFICATION DE LA SAISON D’UN CADET « ROUTIER PISTARD »
• Période compétitive
• Contenus
– Travail de PMA sur piste
• Travail spécifique de poursuite
• Travail spécifique d’américaine
– Travail des qualités anaérobies sur piste
– Travail technique sur piste (départ arrêté, relais d’américaine…)
– Conservation de séances foncières sur route
– Compétitions sur route
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• Période compétitive– Mésocycle 1 / semaine type
Date Thème DuréeType (parcours
ou appareil)échauffement Contenu - Travail à réaliser
Retour au calme
précisions
lundirepos ou
régénération1h
max.parcours roulant
15' à I1-I2 et f inir par une accélération
progressive de 2' se terminant par un
sprint de 10'' à I7 en vélocité
I1-I2 ; inclure 4*(1' à I3 puis 8'' à I7 en vélocité*), R=5' à I2
15' à I1 * : 49X18-19
mardipiste -
technique américaine
2h piste ; scooter20' progressif
derrière scooter3*(20' d'américaine derrière le scooter à I3) ;
R=10' passif (débriefing)
10' I1- I2 derrière le scooter
mercredi
endurance fondamentale + technique d'attaque et
de relais
2h
parcours roulant* pour les
exercices puis vallonné
15' progressif, f inir l'échauffement par
une montée progressive de la
côte*
3 fois le circuit en groupe de 4-6 coureurs à I3 (relais sur 1 f ile orientée en fonction du vent ;
attaques successives des coureurs**), R=10' à I1 (inclure un débriefing) ; le reste de la séance
à I1-I4, selon le relief
15' I1-I2* : circuit de 6-8 kms roulant ; ** : 2 attaques par
coureur et par tour (attaquer puis faire durer l'effort 1' à I5)
jeudi repos
vendredipiste -
technique de départ
2h piste ; scooter20' progressif
derrière scooter6*(250 m DA allure poursuite), r=7' à I1 (inclure
débriefing)
10' I1- I2 derrière le scooter
samedi déblocage1h
max.parcours roulant 15' I1-I3
I2 ; inclure 2 accélérations progressives de 2' se terminant par un sprint de 10'' à I7 en
vélocité ; r=10' à I115' à I1
possible de faire une séance moins rigide avec les copains
dimanche course
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• Période compétitive– Mésocycle 2 / semaine type
Date Thème DuréeType (parcours
ou appareil)échauffement Contenu - Travail à réaliser
Retour au calme
précisions
lundirepos ou
régénération1h
max.parcours roulant
15' à I1-I2 et f inir par une accélération
progressive de 2' se terminant par un
sprint de 10'' à I7 en vélocité
I1-I2 ; inclure 4*(1' à I3 puis 8'' à I7 en vélocité*), R=5' à I2
15' à I1 * : 49X18-19
mardipiste - PMA américaine
2h piste ; scooter20' progressif
derrière scooter
3 matches de vitesse à 4 ; 3*(20' d'américaine derrière le scooter à I3, avec 2 "prises de tour"
par équipe) ; R=10' (débriefing)
10' I1- I2 derrière le scooter
mercredi
endurance fondamentale + technique d'attaque et
de relais
2h30
parcours roulant* pour les
exercices puis vallonné
15' progressif, f inir l'échauffement par
une montée progressive de la
côte*
2 fois le circuit en groupe avec simulation de course (attribution de rôle à chaque coureur en fonction de son niveau), R=10' à I1 (inclure un débriefing) ; le reste de la séance à I1-I4, selon
le relief
15' I1-I2* : circuit de 6-8 kms roulant ; ** : 2 attaques par
coureur et par tour (attaquer puis faire durer l'effort 1' à I5)
jeudi repos
vendredipiste - PMA poursuite
2h piste ; scooter20' progressif
derrière scooter3*(1500 m DL allure poursuite*), r=6-8' à I1
(inclure débriefing)
10' I1- I2 derrière le scooter
* : allure régulée au siff let
samedi déblocage1h
max.parcours roulant 15' I1-I3
I2 ; inclure 2 accélérations progressives de 2' se terminant par un sprint de 10'' à I7 en
vélocité ; r=10' à I115' à I1
possible de faire une séance moins rigide, avec les copains
dimanche course
![Page 32: PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT CHEZ UN CADET](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062509/62b11edd71fae459be1c8267/html5/thumbnails/32.jpg)
• Période compétitive– Mésocycle 3 / semaine type
Date Thème DuréeType (parcours
ou appareil)échauffement Contenu - Travail à réaliser
Retour au calme
précisions
lundirepos ou
régénération1h
max.parcours roulant
15' à I1-I2 et f inir par une accélération
progressive de 2' se terminant par un
sprint de 10'' à I7 en vélocité
I1-I2 ; inclure 4*(1' à I3 puis 8'' à I7 en vélocité*), R=5' à I2
15' à I1 * : 49X18-19
mardi
piste - lactique
poursuite ; rappel
américaine
2h piste ; scooter20' progressif
derrière scooter
4*250m DA (vélo de poursuite et allure maximale) ; 1*(30' d'américaine derrière le
scooter à I3)
10' I1- I2 derrière le scooter
mercrediendurance
fondamentale et critique
3h libre adapter l'allure aux sensations et au relief
jeudi repos
vendredi déblocage1h
max.parcours roulant 15' I1-I3
I2 ; inclure 2 accélérations progressives de 2' se terminant par un sprint de 10'' à I7 en
vélocité ; r=10' à I115' à I1
possible de faire une séance moins rigide, avec les copains
samedicompétition
piste
dimanche course
![Page 33: PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT CHEZ UN CADET](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062509/62b11edd71fae459be1c8267/html5/thumbnails/33.jpg)
• Période compétitive– Affûtage / semaine type
Date Thème DuréeType (parcours
ou appareil)échauffement Contenu - Travail à réaliser
Retour au calme
précisions
lundi régénération 1h max parcours roulantI1-I2 ; inclure 4*(1' à I3 puis 8'' à I7 en vélocité*),
R=5' à I2
mardi piste 1h30 piste scooter20' progressif
derrière scooter500m DA, 1500m DL, 1000m DL, 750m DL ; r=7'
à I1
10' I1- I2 derrière le scooter
vélo de poursuite ; les efforts à allure poursuite ; DL = départ lancé
mercredi régénération 1h30 parcours roulantI2 ; inclure 6*(1' à I3 puis 8'' à I7 en vélocité*),
R=5' à I2
jeudi repos
vendredi déblocage 45' HT ou rouleaux 10' à I1-I2I1-I2 ; inclure 3*(3' à I3, 1'30 à I4 et 30'' à I5) ;
R=5' à I110' à I1 avec vélo de piste
samedi CDB piste
dimanchecourse sur
route
profiter de la condition physique et de l'état de forme pour courir ce dimanche. Une coupure
interviendra la semaine suivante
![Page 34: PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT CHEZ UN CADET](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062509/62b11edd71fae459be1c8267/html5/thumbnails/34.jpg)
CONCLUSION
• L’entraînement chez les cadets devient progressivement spécialisé et orienté autour d’objectifs de performance en compétition ;
• Cet entraînement suit les mêmes grands principes que chez les coureurs adultes, tout en prenant quelques précautions particulières et répondant à leurs caractéristiques physiques et psychologiques bien spécifiques ;
• On ne doit pas tomber dans le piège de la surprotection, par crainte de « cramer » les coureurs ;
• Les cadets peuvent s’entraîner de manière assidue et méthodique ;
• Il faut tout de même veiller à mettre en place des entraînements variés qui vont entretenir leur envie et leur motivation.