commanditaires
Le projet a été rendu possible grâce à une contributionfinancièredeprécieuxpartenaires,dontvoicilaliste:
RLCBLeRegroupementduloisircommunautairedeBeauport
LaVilledeQuébecL’arrondissementdeBeauport
LeBingodesChutes
LesCaissesDesjardinsLacaisseBeauportLacaissedesChutesMontmorency
AssembléeNationalQuébec
ParticipAction
Pourplusd’informationsurleséquipementsdemiseenforme extérieurs, visitez: www.tessier‐rp.com et pourplusd’informationsurleparc,visitez:www.rlcb.qc.ca.
tabledesmatières
Leparc 1Comments’yrendre 1PlanlinéairedelaRivièreBeauport 2Sécurité Conseilsdesécurité 3Miseengarde 4Appareils(fonctionnement) 6Stationd’étirementenrotation 7Skieursansimpact 8Tiragevertical 9Papillonfermé 10Balancieretélévationdesgenoux 11Développeurd’épaules 12Pressecuisse 13Guided’entraînement 14Programmed’entraînement 15Descriptionsdessemainesunàsix 17Exercicescomplémentaires 20Notesimportantes 21Nutrition 22Guidealimentairecanadien 23Étiquetagenutritionnel 24Mythesetréalités(enmatièred’alimentation) 25Pertedepoids,faimetsatiété 26Photos 27Photos 28
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comments’yrendre
Pistecyclable
LeparcJuchereau(centredeloisirslaCavéeàBeauport)estaccessibleparleréseaudepistescyclablesdelavilledeQuébec.Prendrelesindications:BourgduFargyourueChabanel.Pourplusd’information:http://www.ville.quebec.qc.ca/citoyens/loisirs_sports/velo.aspx
RéseaudetransportdelaCapitale
Facilementaccessibleparleréseaud’autobus(800)http://www.rtcquebec.ca
ConsulterégalementledépliantVéloBus
http://www.rtcquebec.ca/Portals/0/docs/pdf/Pages%20temporaires/Depliant_VeloBUS.pdf
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parclinéairedelarivièreBeauport
LONGUEURDUPARCLINÉAIRE:4KILOMÈTRES
Jusqu’audébutdu20esiècle,larivièreBeauportaétéunesourced’énergie et de matière première pour la fabrication de diversproduits comme la bière et l’huile de lin. Aujourd’hui, un sentierpédestre borde ce cours d’eau sur près de 4 km. Cette oasis defraîcheur,situéeaucoeurdumilieuurbain,présenteunediversitéde peuplements et de reliefs. Dans le tronçon sud, on peutobserver unemagnifique cascadede 10mde hauteur. La rivièrechemineensuite en aval dansune gorge encaisséedans la rochecalcaire qui héberge sur ses versants une érablière sucrière puisunepeupleraiematureà saule.À l’extrême sud,unpointdevueexceptionnel sur les battures permet l’observation d’oiseauxmarins.
Grouped’éducationetd’écosurveillance(418666‐6169,www.cvrb.qc.ca)etarrondissementdeBeauport(418641‐6005)AssociationforestièreQuébecMétropolitain/www.afqm.orgLedocumentàladécouvertedesparcsnaturelsdeQuébec
3
conseilsdesécurité
L’Utilisationdeceparcetde l’équipement installéestréservéeauxusagersde12ansetplus.
L’utilisation de cet équipement est sans supervision et estprévuepourlesgensenbonnesantéseulement.
Faites toujours une période de réchauffement avant votreexerciceetunepériodederécupérationaprès.
Conservez la posture appropriée, telle que montrée. Celle‐ciréduira grandement les risques de blessure et maximisera lesbénéficesdevotreexercice.
Faiteslemouvementapproprié. Concentrezvotretravailsurlegroupedemusclesvisésparl’exercicepratiqué.
Respirez correctement. Ne retenez jamais votre respirationdurant l’exercice. Retenir votre respiration pourrait causer unepressionintrathoraciquepouvantprovoquerdesétourdissements,un évanouissement ou même pire! Il est suggéré d’expirerlentementàl’effortetd’inspireraurelâchement.
Pour plus de sécurité, prenez une pause d’une minute entrechaqueexercice.
Lisez les instructions de sécurité pour le bon usage deséquipements. Chaqueunitépossèdeunautocollantprécisant lesinstructions.
Vérifiezavecsoinchaqueunitéavantdevousenservir.Sivousdétectez un problème, tel que pièce desserrée, veuillez ne pasutilisercettecomposante. Parcourtoisie, informez‐en lesautresutilisateurs et appelez au 1877‐438‐3547 pour rapporter leproblème.
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miseengarde
Soyez informéque l’utilisationde cet équipementestde votreresponsabilitéetàvosrisquesetpérils.
Lesenfantsdemoinsde12ansnesontpasautorisésàutiliserl’équipementsanslasupervisiond’unadulte.
L’utilisation de ces équipements n’est pas recommandée pourles gens ayant des problèmes de santé et est interdit auxpersonnes souffrant de haute pression, troubles cardiaques,problèmesd’équilibreetd’épilepsie.
Demeurez à une distance sécuritaire d’au moins 1m (3 pieds)deséquipementslorsqu’ilssontenaction.
Gardez les enfants à une distance sécuritaire de toutes piècesmobiles.
Les éléments mobiles peuvent être dangereux. N’approchezjamaisvosdoigts,orteils,cheveuxetautrespartiesdevotrecorpsprèsdecesélémentsalorsqu’ilssontenmouvement.
L’utilisationde ceséquipements sans souliers, ouavec souliersmouillés,estinterdite.
Si vous avez une mauvaise santé ou une condition médicaleinvalidante, demandez l’opinion de votre médecin et faites cesexercicesseulementsoussupervision.
Durant l’exercice, toujours être à l’écoute de votre corps. Sivous ressentez un inconfort ou une douleur anormale, ARRÊTEZimmédiatement.
Souvenez‐vous, vous n’êtes pas seul. Utilisezchaque unité pour un temps raisonnable etlaissezlesautresenprofiteraussi.
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APPAREILSStationd’étirementenrotation 7
Skieursansimpact 8
Tiragevertical 9
Papillonfermé 10
Balancieretélevationdesgenoux 11
Développeurd’épaules 12
Pressecuisse 13
7
stationd’étirementenrotation
Cette station permettra un étirement de votre dos, amélioreravotreflexibilitéetrenforceravosabdominaux.
moded’emploi
Tout d’abord, agrippez les poignées et ensuite, montez sur labaseouasseyez‐voussurlesiège.
Maintenez toujours une position droite pendant l’exercice.Gardezvosépaulesversl’arrière,lementonredressé,ledosdroitetleventreferme.
Nevouspenchezpasverslespoignées.
Tournez lentementvoshanchesàgauche,puisàdroite jusqu’àce que vous ressentiez l’étirement, mais jamais à plus de 90degrés.
Musclesprincipaux
Obliques,abdominaux,
granddorsal
Autresmuscles
Lombaires,avant‐bras
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skieursansimpact
Leskieursansimpactsimulelemouvementdeskidefond.
moded’emploi
Saisissez fermement les poignées et ensuite montez sur lespédales.
Commencez à faire un mouvement d’avant‐arrière avec vospieds lentement, comme en ski. Apprenez à conserver votreéquilibretoutenaugmentantvotrevitessed’exécution.Netentezpas de bouger vos deux pieds dans la même directionsimultanément.
Conserveztoujoursunepositionverticalependantquevousêtessur le skieur. Gardez vos épaules vers l’arrière, le mentonredressé,ledosdroitetleventreferme.
Nevouspenchezpasverslespoignées,maisassurez‐vousplutôtquevotrepoidsestsupportéparvospiedsetlebasdevotrecorps.
Musclesprincipaux
Ischios‐jambiers,
quadriceps,
Fessiers,mollets
Autresmuscles
Lombaires,
Abdominaux‐inférieurs
9
tiragevertical
moded’emploi
Asseyez‐vousconfortablementsurlesiège,bienadossé.
Agrippez les barres avec vos mains en maintenant un espaceplus large que les épaules et relevez lentement les barres audessusdevosépaules.
Nebougezquevosbraset vosépaules,enconservant le restedevotrecorpsfixe.
Faites un arrêt lorsque les barres atteignent la position la plusélevée.
Laissezlentementrevenirlesbarresàleurpositiondedépart,enlesretenantduranttouteladescente.
Afin d’éviter les blessures, ne relâchez pas les barres durantl’exercicetantquelesiègen’estpasretournéàsapositioninitiale.
Musclesprincipaux
Deltoïdesavantetarrière
Grandspectoraux
Autresmuscles
Avant‐bras,biceps
Granddorsal
10
papillonfermé
moded’emploi
Asseyez‐vousconfortablementsurlesiège,bienadossé.
Placez l’intérieur des bras sur les coussins, les coudes à 90degrés.
Déplacez lentement vos bras vers l’avant dans unmouvementsemi‐circulaire jusqu’à ce que vos bras se rejoignent au milieu.Conservezvosavant‐brasparallèlesausol.
Faitesuntempsd’arrêtetretournezlentementàlapositiondedépart.
Répétezlentementl’exercicedefaçoncontrôléejusqu’àlafindevotreroutine.
Afin d’éviter les blessures, ne relâchez pas les barres durantl’exercicetantquelesiègen’estpasretournéàsapositioninitiale.
Musclesprincipaux
Grandspectoraux
11
balancieretélévationdesgenoux
Renforcezvosmusclesdudosetvosobliques
moded’emploi
D’abordagrippezlespoignéespuismontersurlespédales.
Basculezlentementlebasdevotrecorpsdegaucheàdroite.
Ajustez la vitesse de votre mouvement au besoin. Toujoursconserver une position verticale lorsque vous êtes sur l’unité.Conservez vos épaules vers l’arrière, le menton redressé, le dosdroitetleventreferme.
Nebasculezqu’enrestantfaceàl’autrebascule.
N’arrêtez pas brusquement. Réduisez graduellement votrevitessejusqu’àl’arrêtcomplet.
Lorsque vous avez terminé, ne sautez pas en bas des pédales.Débarquezlentement,unejambeaprèsl’autre.
Musclesprincipaux
Obliques
Abdominaux
Autresmuscles
Abdominauxinférieurs
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développeurd’épaules
moded’emploi
Asseyez‐vousconfortablementsurlesiège,bienadossé.
Agrippez les barres avec vos mains en maintenant un espaceplus large que les épaules et descendez lentement les barresjusqu’au niveau de vos épaules en conservant le reste de votrecorpsfixe.
Nebougezquevosbraset vosépaules,enconservant le restedevotrecorpsfixe.
Faites un arrêt lorsque les barres atteignent la hauteur de vosépaules.
Laissezlentementrevenirlesbarresàleurpositiondedépart,enlesretenantduranttoutelacourse.
Afin d’éviter les blessures, ne relâchez pas les barres durantl’exercicetantquelesiègen’estpasretournéàsapositioninitiale.
Musclesprincipaux
Granddorsal
Autresmuscles
Avant‐bras,biceps
Granddorsal
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presse‐cuisse
moded’emploi
Asseyez‐vousetplacezvospiedssurlerepose‐pieds.
Assurez‐vousquelebasdevotredossoitbienappuyécontreledossieretpoussezlentementpourvouséloignerdurepose‐pieds.Conservez vos genoux parallèles en vous assurant qu’ils netournentpasversl’intérieur.
Assurez‐vous de ne pas barrer vos genoux lorsque vous aurezatteintuneextensioncomplètedesjambes.
Faites un arrêt en position étirée, puis revenez lentement à lapositioninitiale.
Répétezcetexercicedefaçoncontrôlée, jusqu’à lafindevotreroutine.
Afind’éviterlesblessures,résisteztoujoursaumouvement.Nelaissezjamaisvospiedsglisserdurepose‐piedsetnelaissezjamaislastructuredusiègeheurterviolemmentlastructurecentrale.
Musclesprincipaux
Mollets,fessiers
Ischios‐jambiers,quadriceps
Autresmuscles
Abdominaux
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GUIDED’ENTRAINEMENTProgrammed’entraînement 15
Descriptionsdessemainesunàsix 17
Exercicescomplémentaires 20
Notesimportantes 21
15
butdel’entraînement
Offrirunealternativenovatriceet agréableauxgensquidésirentmaintenir la forme enmettant à la disposition de la population,toutàfaitgratuitement,deséquipementsmodernes,originauxetefficacespermettantunauto‐entrainementenpleinenature.Fairela promotion auprès de la population en général mais aussi etsurtout auprès des personnes retraitées qu’un minimumd’exercicesestessentielaumaintiendelaformeetdelaqualitédevie.
matérielutilisé
Six exerciseurs extérieurs dernier cri, des ballons suisses et descordes à danser, un tapis d’exercices, les marches d’escalier, lapentenaturelleduterrainetévidemmentlessentierspédestresduparcdelarivièreBeauport.
déroulementdel’entraînement
Une période d’échauffement avec les accessoirescomplémentaires,suivied’uneséquenced’exercicessuperviséssurles exerciseurs nouvellement installés au parc Juchereau. Les sixmodulesd’exercicesacquis sollicitentdifférentespartiesdevotrecorps et sont développés afin d’améliorer soit l’endurance, laflexibilitéou lapuissancedevosmuscleset articulations. Ils sontparticulièrementbienadaptéspourlespersonnesplusâgées.
conceptdel’entraînement
Travaillerenpuissance,enenduranceetenflexibilité.
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planificationàlongterme
L’entraînement a été conçu afin d’offrir une progression tout aulongduprogramme.Chaquesemaine, lorsde l’échauffement, lesparticipants doivent parcourir une distance plus grande avec unobjectifdetempsdéterminéselonlasemaineprécédente.Pourcequi est des exerciseurs, chaque semaine offre des variantessupplémentaires favorisant une constante progression, tel que lenombre de répétitions, la durée des repos et la rapiditéd’exécution(tempo).
pointimportantpourunmeilleurdéveloppement
S’assurer que les participants en groupe ont tous une formephysiquecomparable.
conseildemotivation
Inscrire dans son agenda des plages horaires fixes, propices àl’entraînement que vous tenterez de respecter. Se synchroniseravec des collègues ou amis permet souvent de diminuer leschancesquevous cancelliezunentraînement. Écrire sesobjectifspourchaquesemaineetsesperformancesdeladernièresemaine.Évaluer votre progression (durée, répétitions et tempo) pour lesexercices d’échauffement et sur chaque appareil. Allez‐y selonvotreproprerythmeetvotrecapacité.
17
semaineun
Échauffement15minutesdemarcherapide(dansparcdelarivièreBeauport)
Musculaire Chacundesexerciseurs
Répétition 1x15
Tempo 3–0–3
Repos 30secondes
semainedeux
Échauffement20minutesdemarcherapide(dansparcdelarivièreBeauport)
Musculaire Chacundesexerciseurs
Répétition 1x20
Tempo 3–0–3
Repos 30secondes
18
semainetrois
Échauffement25minutesdemarcherapide(dansparcdelarivièreBeauport)
Musculaire Chacundesexerciseurs
Répétition 2x15
Tempo 3–0–3
Repos 30secondes(encircuit)
semainequatre
Échauffement30minutesdemarcherapide(dansparcdelarivièreBeauport)
Musculaire Chacundesexerciseurs
Répétition 2x20
Tempo 3–0–3
Repos 30secondes(encircuit)
19
semainecinq
Échauffement35minutesdemarcherapide(dansparcdelarivièreBeauport)
Musculaire Chacundesexerciseurs
Répétition 2x20
Tempo 4–0–4
Repos 30secondes(encircuit)
semainesix
Échauffement40minutesdemarcherapide(dansparcdelarivièreBeauport)
Musculaire Chacundesexerciseurs
Répétition 2x20
Tempo 5–0–2
Repos 30secondes(encircuit)
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exercicesavecballonsuisse
Extensiondubassinausol(sollicitelesmusclesdesfessiersetdesischios)Extensiondesbrasausol(sollicitelespectoraux)
Abdominaux(transfertduballonentrelesjambesetlespieds)
Abdominaux (couchéausol,frapperleballonlancerparsoncoéquipieravecsespieds)
exercicesaveccorde
Extensiondutricepsenéquipededeux(triceps)
Flexiondescoudes(biceps)
exercicesausol
Extensiondelahancheetfessiers
21
notesimportantes
Entre les exerciseurs, il y a différent exercices cardiovasculaires(comme jogger un 45 secondes, distance aller‐retour entre leterrain et la clôture du Parc ou encore monter‐descendre lesmarches d’escalier avant de passer à l’exercice suivant). Certainsexercices musculaires comme des fentes et des squats peuventêtreutiliséscommedéplacemententrelesappareils.
Suivresacapacité,s’écouter(utilisationdel’échelledeBorg1).
leparcJuchereau
Adjacent au centre de loisir La Cavée, est un endroitmagnifiquepours’entraîner. Ilestbordépar leparcde larivièreBeauportetsessentierspédestresquioffrentuneimmersionenpleinenature.Durant6 semaines,à la fréquenced’une fois semaine,4groupesd’environ10à12personnesontparticipéàunprojetpilote.
formerdesgroupessupervisés
Créer unmomentum en impliquant dès le départ un nombre departicipants qui aideront à faire la promotion de ce nouveauplateau d’exercices et ainsi donner le goût à bouger au plus demondepossible.Faireconnaîtrel’emplacementduparcJuchereauet ses atouts qui, en plus de ses nouvelles installations, estadjacent au parc de la rivière Beauport avec ses sentierspermettant de faire un échauffement dans un milieu naturel etaccueillant.
1Commentvousvoussentezsuruneéchellede1à10
22
NUTRITIONGuidealimentairecanadien 23
Étiquetagenutritionnel 24
Mythesetréalités(enmatièred’alimentation) 25
Pertedepoids,faimetsatiété 26
23
bienmangeravecleguidealimentairecanadien
Présentation du Guide alimentaire canadien: informations surles groupes alimentaires, le nombre de portions d’alimentsrecommandé pour chaque groupe alimentaire et rôle desmacronutriments(glucides,protéines,lipides).
Définitionetmesuredel’indicedemassecorporelle(IMC)etdutourdetailleenlienaveclerisquedemaladieschroniques.
PrésentationduGuided’activitéphysiquecanadienpouruneviesaine : les avantages de l’activité physique, les différents typesd’activités (endurance, assouplissement et développement de laforce)etlesrecommandations.
Références:SiteInternetdeSantéCanadaBienmangeravecleGuidealimentairecanadien:http://www.hc‐sc.gc.ca/fn‐an/food‐guide‐aliment/index‐fra.phpSiteInternetdel’AgencedelasantépubliqueduCanadaGuided’activitéphysiquecanadienpouruneviesaine:http://www.phac‐aspc.gc.ca/hp‐sp/hl‐mvs/pag‐gap/index‐fra.php
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étiquetagenutrionneletsalubritédesaliments
Présentation de l’étiquetage nutritionnel: informations sur letableaudevaleurnutritive,lalistedesingrédientsetlesallégationsnutritionnellesetsanté.
Informationspratiquessurlepourcentagedevaleurquotidienneetexercicesdecomparaisonsdediversalimentsàpartirdutableaudevaleurnutritive.
Présentationconcernantlasalubritédesaliments:conseilspourprévenir les intoxications alimentaires durant la période estivale(Quatreétapes:nettoyez,séparez,faitescuireetréfrigérez).
Références:SiteInternetdeSantéCanadaÉtiquetagenutritionnel:http://www.hc‐sc.gc.ca/fn‐an/label‐etiquet/nutrition/index‐fra.php
SiteInternetdeSantéCanadaSalubritédesaliments:http://www.hc‐sc.gc.ca/fn‐an/securit/kitchen‐cuisine/summer‐safety‐salubrite‐ete‐fra.php
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mythesetréalitésenmatièred’alimentation
Présentationde mythes et réalités en matière d’alimentationconcernant l’alimentation générale, les légumes et les fruits, lesproduitscéréaliers,lelaitetlessubstitutsetlepoidscorporel.
Votesparlesparticipants:«mythe»ou«réalité»,réponsesetjustifications.
Références:JulieDesGroseilliers.Mangerdesbananesattirelesmoustiques–etplusde150autresmythesetréalitésenmatièred’alimentation.2009.LesÉditionsLaPresse.SiteInternetdeSaveursnutritionhttp://saveursnutrition.com/SiteInternetdeExtensoLeportaild’informationdeNUTRIUM.www.extenso.org
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pertedepoids,faimetsatiété
Informations sur le poids corporel et les régimes alimentaires:facteursqui influencent lepoidsd’unepersonne,métabolismedebase,dépenseénergétiqueetprésentationdescaractéristiquesetrisquesassociésauxdiètesamaigrissantespopulaires.
Évaluationd’uneméthoded’amaigrissementetprésentationdessignauxinternesdefaimetdesatiété.
Références:SiteInternetdel’AssociationpourlaSantéPubliqueduQuébecMaigrir…ouêtrecommejesuis?http://www.aspq.org/view_publications.php?id=20Maigrir:lasantéavanttout!CollectionProtégez‐vous,2006.DanielleBourque.À10kilosdubonheur.LesÉditionsdel’Homme,2004.GuylaineGuèvrement,Marie‐ClaudeLortie.Mangez!Unlivreantirégime,prominceur,progourmandise.LesÉditionsLaPresse,2006.
intervenants
Leprojetaétérendupossiblegrâceàlacollaborationdeprécieuxintervenants:
MarjolaineLachanceCoordonnatriceduRLCBRegroupementduloisircommunautairedeBeauport
Courriel:[email protected]
Téléphone:(418)641‐6681
Jean‐GuyPagéTechnicienenloisirsDirecteuréquipement
sportsetloisirs(retraité)
JosianneSylvestreIntervenantesportiveEntraineusepersonnellechezÉnergieCardio
KarineGravelÉtudianteaudoctoratUniversitéLaval
CliniqueNutritionSanté:418‐656‐[email protected]
MerciégalementàJoanieBernier,coordonnatriceauROSPAB(RegroupementdesorganismessportifsetpleinairdeBeauport)
pourlegraphismeetlamiseenpage.EtàDenisMcKay,photographe,pourlesphotosenpage27‐28‐29.