Podstawy żywienia i suplementacji w sporcie
Paweł Szewczyk
[email protected] Trener Dietetyk Paweł Szewczyk Szewczykpassion.blogspot.com
O mnie:
• Student UM Wrocław
• Dietetyk sportowy o specjalizacji sportów siłowych i szybkościowo-siłowych
• Trener personalny
• Autor artykułów m.in. dla Magazynu Trenera oraz Kulturystyki i Fitness
Z kim współpracuję na co dzień?
• Dietetyk oraz trener zawodniczki Kadry Polski w hokeju na trawie
• Dietetyk zawodniczki Kadry Polski w pływaniu • Dietetyk maratończyków • Dietetyk srebrnego medalisty Pucharu Polski w wyciskaniu
leżąc • Dietetyk srebrnego medalisty Mistrzostw Europy w trójboju
siłowym • Dietetyk srebrnego medalisty Mistrzostw Świata w
wyciskaniu leżąc • Dietetyk dwukrotnego rekordzisty Polski w dyscyplinach
wyciskanie leżąc i trójbój siłowy total • Dietetyk zawodnika Mistrzostw Polski w wyciskaniu
wielokrotnym
Podział dyscyplin sportowych
Grupy sportów Dyscypliny
I - Sporty wytrzymałościowo-siłowe Gimnastyka, jeździectwo, pięciobój nowoczesny, szermierka,
strzelectwo, łucznictwo, sport żużlowy
II - Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą szybkości Biegi krótkie w lekkoatletyce, skoki w lekkoatletyce, łyżwiarstwo
szybkie, zjazdy narciarskie, pływanie na krótkie dystanse
III - Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły Podnoszenie ciężarów, rzut oszczepem, dziesieciobój, miotanie kulą,
rzut dyskiem
IV - Sporty długotrwałe związane z szybkością Kolarstwo szosowe, torowe, wioślarstwo, kajakarstwo
V - Sporty długotrwałe związane przede wszystkim z wytrzymałością Maraton, biegi długie w lekkoatletyce, chód, biegi z przeszkodami,
biegi długie narciarskie, biatlon, żeglarstwo, sport motocyklowy
VI - Sporty wymagające szybkości Boks, judo, zapasy
VII - Sporty wymagające szybkości, siły i wytrzymałości Siatkówka, koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna, hokej na trawie,
hokej na lodzie, tenis ziemny, tenis stołowy, piłka wodna
Celejowa I. 2008
Główne makroskładniki:
• Białko – 4kcal/g
• Węglowodany – 4kcal/g
• Tłuszcze 9kcal/g
• Alkohol – 7kcal/g ;-)
Funkcje – białko:
• Budulec każdej z komórek • Główna składowa mięśni szkieletowych i mózgu • Regulator ciśnienia osmotycznego • Składnik mający wpływ na zdolność buforową
krwi i tkanek • Katalizator reakcji enzymatycznych • Składnik hormonów • Uczestnik procesów gojenia się ran i wzrastania • Substrat do produkcji węglowodanów w
przypadku ich niedoboru
Funkcje – węglowodany:
• Preferencyjne źródło energii m.in. dla pracujących mięśni
• Funkcja antykataboliczna wobec białek ustroju
• Cząsteczki sygnałowe do produkcji hormonów
• Mogą być syntezowane de novo w organizmie
• Błonnik należy do grupy węglowodanów
IG/ŁG
• Definicja, różnice
• Zastosowanie produktów o wysokim IG
• Krzywa cukrowa/insulinowa a dieta o wysokim/niskim ŁG
Funkcje – tłuszcze:
• Główny materiał zapasowy ustroju
• Źródło energii przy długotrwałym wysiłku fizycznym
• Tworzy tkankę wyściełającą i chroniącą przed uszkodzeniami narządy wewnętrzne
• Składnik hormonów i cholesterolu (produkcja wątrobowa – ok. 500-2000 mg/d)
Zapotrzebowanie na energię:
• Wzór Harrisa Benedicta
• Stosowanie metody BIA
• Stosowanie tablic IŻŻ
• PPM/BMR, PAL, TEF, CPM, TEE(efekt termiczny ćwiczeń), SPA (spontaniczna aktywność fizyczna)
Termogeneza adaptacyjna?
• „Jem bardzo niewiele, a mimo to nie chudnę”. • „Jem bardzo dużo, a mimo to nie nabieram
masy”.
• Mechanizmy nie zostały do końca zbadane • Podejrzewane obniżenie aktywności
sympatycznego układu nerwowego oraz zmiany hormonalne (gł. leptyna, grelina, kortyzol, tyroidy)
• Dullo et al. 2012 • Kalm i Semba 2005 • Dullo i Jacquet 1998
Białko:
• Pełnowartościowe i niepełnowartościowe
• Odpowiednie bilansowanie białek – konieczność?
• Czy białko roślinne „wlicza się do bilansu”?
• Wytyczne Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki
Wegetarianizm/weganizm, a sport
Zapotrzebowanie na białko
• Umiarkowana aktywność + praca fizyczna – 1,1-1,3g/kg m.c.
• Aktywność na poziomie ok. 20h/tydz – 1,4g/kg m.c.
• Sporty wytrzymałościowe – 1,2-1,4g/ 1,3-1,8g/kg m.c.
• Sporty siłowe 1,6-1,7g / 1,4-1,8g/ 1,2-1,7g/kg m.c.
• Sportowcy o ekstremalnych wydatkach (~7000kcal) – 1,6g/kg m.c.
• Podczas stosowania diety ubogoenergetycznej 1,6-2,0g/kg m.c.
• Grzymisławski M., Gawęcki J. 2010
• Bean A. 2010
• ADA 2009
• Dietetics of Canada 2009
Zapotrzebowanie na tłuszcze
• Optimum – 0,8-1g/kg m.c.
• Minimum 0,5g/kg m.c.
• Diety wysokotłuszczowe
• Diety ubogotłuszczowe
• Dieta ketogenna
• Diety rotacyjne
Zapotrzebowanie na węglowodany
• Uzupełnienie racji pokarmowej?
• Sporty oporowe, szybkościowo-siłowe, a wytrzymałościowe
• Ładowania węglowodanowe podczas diet cyklicznych
Witaminy i składniki mineralne
• Normy żywienia dla populacji polskiej
• Znaczenie
• Różnice w zapotrzebowaniu u sportowców
Witaminy
• Tiamina (B2) – 0,5mg/1000kcal diety
• Ryboflawina(B1) – 0,6mg/1000kcal diety
• Witamina C 100-1000mg/d
• Witamina A – UL 3000ug/d
• Witamina E – UL 1g/d
• National Institute of Health US 2013
Witamina C
• Dawki rzędu 1-2g/d obniżają poziom kortyzolu
• Przydatność
• Efekty
• Skutki nadmiernego poziomu kortyzolu na zdrowie i wyniki sportowe
• Peters E. et al. Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory
polypeptides following ultramarathon running. • Conley J et al. Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite
Weightlifters Marsit,
Minerały • Żelazo – sportowcy, krwiodawcy i/lub wegetarianie:
– M: 18mg/d wyżej niż zalecają normy IŻŻ
– K: 8mg/d wyżej niż zalecają normy IŻŻ
• Magnez – UL z suplementacji 320mg/d
• Często występujące niedobory chromu
• Wapń Ul 2,5g/d <50 r.ż., >50r.ż. Ul 2g/d (większa utrata z potem u aktywnych)
– Dawki >500-600mg rozłożone w ciągu dnia
SUPLEMENTACJA NIE JEST BEZWZGLĘDNIE NIEZBĘDNA! – Manore 2005, ADA,
Dietetycy Kanady
• Pate et al. 1993
• Brownline et al. 2004
• Luaski 2003
• Miller 1996
„Specyficzne” strategie żywieniowe
• UD2
• Carb Nite
• Carb Back Loading
• Hich Carb - Low Fat
• Intermittent Fasting
Od czego zależy intensywność pocenia?
• Predyspozycje osobnicze
• Płeć
• Stopień wytrenowania (w efekcie termoregulacja)
• Intensywność i rodzaj wysiłku
• Strój
• Warunki zewnętrzne
Płyny! – aspekt zbyt często pomijany
•Gleeson et al. 1996
Samobadanie stanu odwodnienia
Suplementacja
•Krzysztofiak 2013
Kreatyna
Zastosowanie
• 5-10g okołotreningowo
• Cyklicznie z „fazą ładowania” 20g/d przez pierwszy tydzień, następnie ok. 8g/d
Efektywność
• Poprawa siły mięśniowej • Zwiększenie beztłuszczowej masy ciała • Poprawa wydolności • Możliwa poprawa wytrzymałości • Efekt antykataboliczny przydatny podczas diet
ubogoenergetycznych • Poprawa funkcji poznawczych • Przyspieszenie tempa rekonwalescencji po kontuzjach
• Burke et al. 2003 • Benton, Danohoe 2011 • Candow, Chilibech 2007 • Rawson, Venezia 2011 • Greenwood et al. 2002
Kofeina
• Poprawa wydolności w grach zespołowych oraz treningu oporowym
• Niektóre prace dowodzą efektu ergolitycznego
• Astorino, Roberson 2010
Wodorowęglan sodu
• Stosowany jako składnik buforujący PH żywności
• W czasie wysiłku buforuje jony wodorowe oraz dwutlenek węgla powstające podczas wysiłku w mięśniach.
• Matson i Tran 1993
• Wszystkie prowadzone do tej pory doświadczenia wykazują zdolność NaHCO3 do poprawy wydolności oraz potencjału buforowego krwi.
• Należy stosować stopniowo gdyż może powodować zaburzenia ze strony PP (zalecane dawkowanie 300mg/kg m.c.)
• McNaughton et al. 1999 • Gao et al. 1988 • Lindh et al. 2008 • Siegler, Gleadall-Siddall 2010 • Carr et al. 2011 • Zając et al. 2009
Beta Alanina
• Antyoksydant
• Poprawia możliwości buforowe w mięśniach
• Podstawowy, poza dwuwęglanami – związkiem przeciwdziałającym zakwaszeniu środowiska mięśni
• Boldyrev et al. 1995
• Dontana et al. 2002
• Steuerenburg 2000
• Abe 2000
Beta alanina skuteczniejsza od karnozyny!
• Wykazano lepszy efekt zwiększenia ilości karnozyny w mięśniach sportowców podczas suplementacji beta-alaniną, aniżeli karnozyną.
• Harris et al. 1998
• Harris et al. 2006
• Derave et al. 2007
• Baguet et al. 2009
• Baguet et al. 2010
Istotne badania:
• W kierunku niedokrwistości: • RBC (ilość czerwonych krwinek) • MCV (średnia objętość krwinki) • Hb (hemoglobina) • Ht (hematokryt) • Fer (ferrytyna) • TIBC/UIBC (całkowita/utajona zdolność wiązania
żelaza)
• Szczeklik 2008
RBC
• Niedobór może świadczyć o niedokrwistości z niedoboru Fe, folianów lub witaminy B12 lub przewodnieniu.
• Występuje również u kobiet ciężarnych
• Szczeklik 2008
MCV
• Niedobór (mikrocytoza) – objawia się w stanach niedoborowych żelaza oraz w niedokrwistościach chorób przewlekłych
• Nadmiar (makrocytoza) – w niedoborach kwasu foliowego lub witaminy B12
• Nadmiar występuje także w ciąży i hipotyreozie
• Szczeklik 2008
Hb
• Stany niedoborowe głównie w niedokrwistościach z niedoboru żelaza
Ht
• Jest stosunkiem objętości krwinek do objętości osocza
• Stany niedoborowe diagnozowane są w każdej z niedokrwistości, przewodnieniu oraz w okresie ciąży
Szczeklik 2008
Fer
• „Zwiastun anemii”
• U sportowców zalecany poziom - >35ug/l
Ciekawostki praktyczne
• Żelazo hemowe, a niehemowe
• Produkty utrudniające wchłanianie żelaza
• Dodatkowe możliwości utraty żelaza u sportowców
Dziękuję za uwagę!!
Paweł Szewczyk
[email protected] Trener Dietetyk Paweł Szewczyk Szewczykpassion.blogspot.com