![Page 1: Principis de l’entrenament per curses de muntanya ( Entrenament creuat )](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061617/56815935550346895dc66f08/html5/thumbnails/1.jpg)
Principis de l’entrenament per curses de muntanya(Entrenament creuat)
Pau Bartoló Roca
![Page 2: Principis de l’entrenament per curses de muntanya ( Entrenament creuat )](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061617/56815935550346895dc66f08/html5/thumbnails/2.jpg)
Principi d’ Individualitat:
Cada persona es única quant a les seves característiques morfològiques i fisiològiques. No podem esperar les mateixes reaccions entre dues persones que realitzen el mateix entrenament. El passat esportiu individual també condiciona aquestes reaccions i adaptacions, per tant, hem de realitzar un entrenament individualitzat i no copiar els entrenaments dels altres.
![Page 3: Principis de l’entrenament per curses de muntanya ( Entrenament creuat )](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061617/56815935550346895dc66f08/html5/thumbnails/3.jpg)
Principi de sobrecàrrega: El procés d’entrenament consisteix en aplicar unes sobrecàrregues que
desequilibren l’homeostasi de l’organisme i després d’una recuperació adequada es produeix una adaptació a aquesta càrrega. Podem dir que l’individu s’adapta a l’esforç i és capaç de soportar una càrrega major. Les càrregues es poden acumular i a continuació realitzar un descans per recuperar-les abans d’entrar al sobreentrenament.
Els guanys en la CF es perden al ritme del10% per setmana d’inactivitat !!!!
![Page 4: Principis de l’entrenament per curses de muntanya ( Entrenament creuat )](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061617/56815935550346895dc66f08/html5/thumbnails/4.jpg)
Principi de continuitat: Les càrregues aplicades han de tenir una constància suficient
per significar un estímul per l’organisme, sinó apliquem càrregues amb suficient continuitat l’organisme es torna a desadaptar.
És millor entrenar poc i amb continuïtat que no pas molt un dia i després un descans prolongat.
![Page 5: Principis de l’entrenament per curses de muntanya ( Entrenament creuat )](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061617/56815935550346895dc66f08/html5/thumbnails/5.jpg)
Principi de recuperació:
Per poder sobrecompensar les càrregues l’individu necessita un temps de recuperació perquè es puguin produïr les adaptacions i a continuació poder suportar una càrrega superior.
![Page 6: Principis de l’entrenament per curses de muntanya ( Entrenament creuat )](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061617/56815935550346895dc66f08/html5/thumbnails/6.jpg)
Llei del llindar
![Page 7: Principis de l’entrenament per curses de muntanya ( Entrenament creuat )](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061617/56815935550346895dc66f08/html5/thumbnails/7.jpg)
Relació òptima càrrega-recuperació
Pauses excessivament espaiades
Pauses insuficients
![Page 8: Principis de l’entrenament per curses de muntanya ( Entrenament creuat )](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061617/56815935550346895dc66f08/html5/thumbnails/8.jpg)
Pauses adequades
![Page 9: Principis de l’entrenament per curses de muntanya ( Entrenament creuat )](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061617/56815935550346895dc66f08/html5/thumbnails/9.jpg)
Principi d’ especificitat:
L’ entrenament ha de reproduïr al màxim possible les condicions fisiològiques i biomecàniques que ens trobarem en competició, però no podem fer una cursa cada dia en el nostre entrenament, sinó que l’entrenador haurà de valorar la freqüència i en quin moment de la temporada realitzem competicions. Entre les competicions haurem de realitzar entrenaments per adaptar-nos a les condicions de competició i també entrenament de recuperació entre les competicions, és en aquest moment on te cabuda l’entrenament creuat i sota el meu punt de vista trencar lleugerament amb el principi d’especificitat.
![Page 10: Principis de l’entrenament per curses de muntanya ( Entrenament creuat )](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061617/56815935550346895dc66f08/html5/thumbnails/10.jpg)
Definició
•L’entrenament creuat és la pràctica d’una serie d’ esports els quals sense causar lesions ajuden a millorar el rendimient d’ un esport específic. En el nostre cas seria millorar en la carrera per muntanya. Aquests esports podrien ser la bicicleta o esquí de muntanya.
![Page 11: Principis de l’entrenament per curses de muntanya ( Entrenament creuat )](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061617/56815935550346895dc66f08/html5/thumbnails/11.jpg)
•L’entrenament creuat s’ofereix com una clara opció de major varietat, motivació i millora en totes les qualitats físiques, i a més com una clara garantia d’evitar lesions i de mantenir la musculatura en un perfecte estat. La nostra condició física i, per tant, la nostra salut en sortiran molt beneficiades.
![Page 12: Principis de l’entrenament per curses de muntanya ( Entrenament creuat )](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061617/56815935550346895dc66f08/html5/thumbnails/12.jpg)
Raons per les quals és important realitzar entrenament creuat• Millorar la potència dels grups musculars per la
presència d’una sobrecàrrega com poden ser esquis o bicicleta.
• Reduïr el risc de lesions gracies a l’enfortiment muscular i disminució de l’impacte.
• Reduïr l’ aborriment de l’entrenament donada la major varietat d’activitats.
• Prevenir el sobreentrenament així com el desgast i lesions per repetició.
• Permet augmentar la magnitud de càrrega d’entrenament.()
![Page 13: Principis de l’entrenament per curses de muntanya ( Entrenament creuat )](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061617/56815935550346895dc66f08/html5/thumbnails/13.jpg)
Diferències entre el ciclisme i la cursa de muntanya
Ciclisme Cursa de muntanya
• Ciclisme contracció concèntrica.
• Músculs principals en ciclisme i cursa de muntanya (pujada) són: quàdriceps, bessons
isquiotibials i glutis.
• Cursa muntanya contracció concèntrica i excèntrica.
• Músculs principals en ciclisme i cursa de muntanya (pujada) són: quàdriceps, bessons isquiotibials i glutis.
• En cursa plana major participació de solis i tibials.
![Page 14: Principis de l’entrenament per curses de muntanya ( Entrenament creuat )](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061617/56815935550346895dc66f08/html5/thumbnails/14.jpg)
Semblances entre el ciclisme i la cursa de muntanya
• Treball de capacitat aeròbica i oxidació de grasses molt important en curses marató o ultra. En sessions curtes corrent és difícil treballar aquesta via energètica.
• Treball de força concèntrica indispensable a les pujades.• Augment del transport d’oxigen a la sang.• Augment del cabal cardíac.• Augment dels dipòsits de glucogen.• Augment de la capil.larització muscular.• Treball sobre les fibres de contracció lenta.• Disminució de la grassa corporal.• Millora la circulació càrdiovascular.
![Page 15: Principis de l’entrenament per curses de muntanya ( Entrenament creuat )](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061617/56815935550346895dc66f08/html5/thumbnails/15.jpg)
Amb tres dies a la setmana d’entrenament específic corrent és suficient per mantenir l’adaptació muscular.
Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge
Descans total
Qualitat Recuper.Activa
Qualitat Recuper.Activa
Volum Recuper.Activa
![Page 16: Principis de l’entrenament per curses de muntanya ( Entrenament creuat )](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061617/56815935550346895dc66f08/html5/thumbnails/16.jpg)
Conclusió
• Hem de valorar si és més avantatjós practicar esports que ens permetin augmentar la magnitud de la càrrega d’entrenament encara que hi hagi unes petites diferències a nivell muscular respecte la cursa de muntanya.
• El cos no entén de modalitats esportives però si de demandes fisiològiques com la falta d’oxigen als músculs o la necessitat de recursos energètics per produïr energia.
• Les sessions de qualitat s’han de realitzar al medi específic, però les sessions de recuperació es poden realitzar amb altres mitjans de treball.
• Val la pena anar una mica en contra del principi d’especificitat? En cursa de muntanya si.