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Prof. Kemil Rocha Sousa
Princípios do Exercício Aeróbico
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Termo geral usado para descrever a habilidade para realizar trabalho físico.
A execução de trabalho físico requer:
- funcionamento cardiorrespiratório
- força muscular
- resistência muscular à fadiga
- resistência física
Para se tornar fisicamente preparado, precisa-se participar regularmente de alguma forma de atividade física que utilize grandes grupos musculares e desafie o sistema cardiorrespiratório.
Pessoas de qualquer idade podem melhorar seu preparo:
Caminhada, corrida, pedalar, nadar, subir e descer escadas, esqui, cross country e/ ou treino com pesos.
Preparo Físico
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Os níveis de preparo podem ser descritos em um continuum que vai de ruim a superior com base no gasto energético durante 1 hora de trabalho físico.
Essas estimativas são em geral baseadas na medida direta ou indireta do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) do corpo.
Influenciado por:
Sexo
Idade
Hereditariedade
Inatividade
Doença
Preparo físico
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VO2 máx é a medida da capacidade do corpo de usar O2
Geralmente medido durante a realização deum exercício que utilize muitos grupos musculares grandes (natação, caminhada, corrida).
Trata-se da maior quantidade de O2 consumida/ minuto quando realiza-se esforço máximo.
Expressa em relação ao peso corporal, em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal: mL/ Kg/ minuto
Dependente:
capacidade de transporte de O2 pelo sangue
função cardíaca
capacidade de extração de O2
potencial oxidativo do músculo
Consumo máximo de O2
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Habilidade de realizar trabalho por períodos prolongados e resistir à fadiga.
Inclui resistência cardiovascular e muscular
Resistência muscular- grupo muscular isolado realizar repetidas contrações por um longo período.
Resistência cardiovascular- habilidade de realizar exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares por longos períodos.
Resistência física
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Aumento da utilização de energia do músculo por meio de um programa de exercícios.
A melhora da habilidade muscular para usar energia é decorrente da existência de níveis elevados de enzimas oxidativas nos músculos, aumentando a densidade e o tamanho das mitocôndrias, bem como elevando o suprimento de fibras capilares musculares.
Depende de intensidade, duração e frequência.
Produz adaptação cardiovascular e/ou muscular e é reflexo da resistência física pessoal.
Para um esporte ou evento em particular depende do princípio da especificidade.
Treinamento aeróbico (condicionamento)
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O sistema cardiovascular e os músculos utilizados adaptam-se ao estímulo do treinamento ao longo do tempo.
Mudanças significativas- 10 a 12 semanas.
Melhora da eficiência do sistema cardiovascular e músculos:
neurológica
físicas
bioquímicas
A adaptação depende da habilidade do organismo de mudar e do limiar de estímulo ao treinamento.
Pessoas despreparadas tem maior potencial para melhora que pessoas com alto preparo.
Adaptação
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mVO2 é a medida do O2 consumida pelo músculo miocárdio.
A demanda ou necessidade por O2 é determinada:
FC
PAS
Contratilidade do miocárdio
Pós-carga (tensão na parede do VE e P aórtica, é a força ventricular necessária para abrir a válvula aórtica no início da sístole, essa tensão é determinada pelo tamanho do ventrículo e espessura da parede)
A habilidade de suprir o miocárdio com O2:
conteúdo de O2 no sangue
dissociação de O2 da hemoglobina
fluxo sanguíneo coronário
Consumo de O2 pelo miocárdio
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Ocorre com o repouso prolongado no leito:
Massa muscular
Força
Função cardiovascular
Volume sanguíneo total
Volume plasmático
Volume cardíaco
Tolerância ortostática
Tolerância ao exercício
Densidade mineral óssea
Descondicionamento
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Sistemas metabólicos envolvendo uma série de reações bioquímicas que resultam na formação de ATP, CO2 e H2O.
Sistemas energéticos
ATP ADP + P
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Trifosfato de adenosina – fosfocreatina
Fosfocreatina e ATP armazenadas na célula muscular
Fosfocreatina é a fonte química de combustível
Anaeróbio
Reposto no descanso do músculo
Capacidade energética pequena
Potência máxima do sistema grande
Provê energia para atividades explosivas curtas e rápidas
Principal fonte de energia durante 30’’ de exercício intenso
Sistema fosfagênio ou ATP- PC
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Glicose é a fonte de energia (glicólise)
Anaeróbia
ATP ressintetizado na célula muscular
Ácido lático
Capacidade máxima do sistema intermediária
Potência máxima do sistema intermediária
Fornece energia para atividades de intensidade moderada e de curta duração
Principal fonte energética entre 30 e 90’’ de exercício
Sistema glicolítico anaeróbio
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Glicogênio, gorduras e proteínas
É necessário O2
ATP sofre nova síntese na mitocôndria da célula muscular (número e concentração de mitocôndrias)
Capacidade máxima grande
Potência máxima pequena
O sistema predomina sobre os outros após 2 min.
Sistema aeróbico
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Tipo I ( contração lenta)- resposta contrátil lenta, ricas em mioglobinas e mitocôndrias, alta capacidade oxidativa e baixa capacidade anaeróbica, recrutadas para atividades de resistência.
Tipo IIB (contração rápida)- resposta contrátil rápida, baixo conteúdo de mioglobinas e poucas mitocôndrias, alta capacidade glicolítica e são recrutadas para potência.
Tipo IIA- características das fibras do tipo I e IIB
Unidades motoras
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Atividade explosiva intensa (segundos) desenvolve força muscular e fortalece tendões e ligamentos (ATP suprida pelo fosfagênio)
Atividade intensa (1 a 2 min) repetida após 4 minutos de descanso ou de exercícios leves favorece a potência anaeróbica (ATP suprida pelo fosfagênio e sistema glicolítico anaeróbico)
A atividade com músculos grandes e uma intensidade menor que a máxima durante 3 a 5 minutos, repetida após um descanso ou exercício leve de duração similar, pode desenvolver potência aeróbica e capacidade de resistência física (ATP suprida pelo fosfagênio, glicolítico anaeróbico e aeróbico)
Atividade de intensidade submáxima durante 20 a 30 minutos ou mais utiliza alta porcentagem do sistema aeróbico e desenvolve resistência física.
Implicações funcionais
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Geralmente expresso em Kcal
Leves, moderadas e intensas
Kcal é uma medida que expressa o valor energético da comida. É a quantidade de calor necessária para aquecer 1 Kg de H2O em 1ºC.
5Kcal= 1LO2
MET é definida como O2 consumido/ Kg de peso corporal/min. Equivale aproximadamente a 3,5 mL/Kg/ min
Gasto energético
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Leves, moderadas ou intensas
Homem mediano (65 Kg)
A pessoa mediana engajada em atividades diárias normais gasta de 1.800 a 3.000 kcal/ dia
Atletas em atividade intensa 10.000 kcal/ dia
Steady-state: período do exercício aeróbio em que o consumo de O2 está em equilíbrio com O2 ofertado (3 a 4 min)
Classificação das atividades
Trabalho Atividade
Leve 2 a 4,9 kcal/ min 6,1 a 15,2 mLO2/ min
1,6 a 3,9 METs
Caminhar a 1,6 km/h ou 1 mph
Intenso 7,5 a 9,9 kcal/min
23 a 30,6 mLO2/ min
6 a 7,9 METs Correr a 8 km/h ou 5 mph
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Pressórica- Vasoconstrição periférica generalizada nos músculos que não estão exercitando, aumento da contratilidade do miocárdio, aumento da FC e da PAS
Cardíaca- Aumento da despolarização do nodo sinoatrial e da FC, aumento de força na contração das fibras cardíacas (resposta inotrópica)
Efeitos periféricos- vasoconstrição generalizada nos músculos não trabalhados, rins, fígado e intestino.
Aumento do débito cardíaco- contratilidade, FC, fluxo de sangue nos mm exercitados, constrição venosa.
Respostas cardiovasculares ao exercício aeróbico
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Aumento das trocas gasosas
Ventilação-minuto aumenta
FR aumenta
VC aumenta
Ventilação alveolar aumenta 10 a 20 vezes
Resposta respiratória
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Pessoas saudáveis:
Cooper- tempo gasto para percorrer 2.400 m ou distância percorrida em 12 minutos. Correlação com Vo2max.
Múltiplos estágios- analisa amostras de ar expirado. 4 a 6 estágios de 3 a 6 minutos (ECG). Captação máxima de O2 atinge platô mesmo com o aumento da carga.
Testes
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Pessoas convalescentes e de risco:
Observar durante e após o teste. ECG.
Mudar a carga de trabalho aumentando V e/ou inclinação esteira ou carga da bicicleta
Iniciar com carga baixa em relação ao limiar aeróbico previsto
Manter carga por 1 ou mais minutos
Interromper teste no surgimento de sintomas ou anormalidade no ECG
Teste de caminhada 6’
Teste do banquinho
Teste levantar-sentar
Testes
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Ajudar a estabelecer diagnóstico de doença cardíaca manifesta ou latente
Avaliar a capacidade funcional cardiovascular para liberação para trabalho ou programa de exercícios extenuantes
Determinar a capacidade de trabalho físico
Avaliar a resposta ao treinamento com exercícios e/ou programas preventivos
Seleção e avaliação de modos apropriados de tratamento para doenças cardíacas
Usado clinicamente para avaliar indivíduos com sensibilidade torácica ou história de dor no peito
Propósito do teste
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Monitorar pulso para avaliar aumentos anormais de FC
PA aumenta 7 a 10 mmHg por MET de atividade física
PAS não deve exceder 220 a 240 mmHg
PAD não deve exceder 120 mmHg
FR e profundidade respiratória aumentam
a pessoa não deve respirar com dificuldade
a pessoa não deve ter a sensação de falta de ar
Bochechas, nariz e lóbulos das orelhas tornam-se rosados, úmidos e quentes ao toque
Precauções para o teste de esforço e o programa de exercícios
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Angina progressiva
Queda na PAS com incremento da carga
Vertigem, confusão, palidez, cianose, náusea ou ICP
Resposta anormal no ECG (infradesnivelamento de ST maior que 4 mm)
Aumento excessivo de PA
Deseja da pessoa de parar
Interrupção
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Teste de múltiplos estágios
Teste de Bruce (esteira):
mudança na inclinação e na V a cada 3 min
2,7 km/h até 8 km/h
inclinação de 10 a 18%
FC obtida no teste submáximo
220 - Idade
FC máx
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% da FC máx
Fórmula de Karvonen
FC exercício= Fc repouso + 60- 70% (Fc máx- FC repouso)
FC de exercício
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Aquecimento
Exercícios calistênicos, caminhadas
gradual e suficiente para aumentar a T muscular e central sem fadigar
10 minutos
FC a 20 batimentos da FC alvo
Exercício aeróbico
Contínuo
Intervalos
Circuito de treinamento
Circuito de treinamentos com intervalo
Período de desaquecimento ou resfriamento ou volta a calma
Alongamento estático
Exercícios calistênicos
Programa de exercícios aeróbicos
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FC alvo e FC máx
Aquecimento gradual por 5 a 10 min
Aumentar a cadência de modo que a FC possa ser mantida por 20 a 30 min
Desaquecimento por 5 a 10 minutos
Realizado 3 a 5 vezes/ semana
Equipamentos apropriados: calçado correto, evitar superfícies duras como asfalto ou concreto (lesão por sobrecarga)
Aquecer e alongar mm apropriadamente (LER)
Aumentar repetições ou tempo em não mais que 10% por semana
Cuidado com dor durante o exercício ou que surge após 4 horas
Treino individualizado
Diretrizes Gerais para Programa de Ex. Aeróbicos