Download - Program pentru slabit
-
Nume :Faza 1
Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata
Sapt. 1 CARDIO A FORTA 1 OFF FORTA 2 CARDIO B FORTA 1
Sapt.2 CARDIO A OFF FORTA 1 OFF
Sapt.3 CARDIO A FORTA 1 OFF FORTA 2 CARDIO B FORTA 1
Sapt.4 CARDIO A OFF CARDIO B FORTA 2
Faza 2 Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata
Sapt.5 OFF OFF OFF
Sapt.6 CARDIO B OFF OFF
Sapt.7 OFF OFF OFF
Sapt.8 CARDIO B OFF OFF
Faza 3Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata
Sapt.9 CARDIO A OFF FORTA 2 CARDIO A
Sapt.10 CARDIO A OFF CARDIO B
Sapt.11 CARDIO A OFF OFF
Sapt.12 CARDIO A OFF CARDIO B
FORTA 2 CARDIO B
FORTA 2 CARDIO B
FORTA 2 CARDIO B
FORTA 1 CARDIO A
FORTA 1 CARDIO A
FORTA 2 CARDIO B
FORTA 1 CARDIO A
FORTA 2 CARDIO A
FORTA 1 CARDIO A
FORTA 2 CARDIO B
FORTA 1 CARDIO A
FORTA 2 CARDIO B
FORTA 1 CARDIO A
FORTA 2 CARDIO B
FORTA 1 CARDIO A
FORTA 2 CARDIO B
FORTA 1 CARDIO B
FORTA 1 CARDIO B
FORTA 2 CARDIO B
FORTA 1 CARDIO B
FORTA 2 CARDIO A
FORTA 1 CARDIO B
FORTA 2 CARDIO A
FORTA 1 CARDIO B
FORTA 2 CARDIO B
FORTA 1 CARDIO A
FORTA 2 CARDIO B
-
Sambata Duminica
FORTA 1 OFF
OFF
FORTA 1 OFF
FORTA 2 OFF
Sambata Duminica
OFF
OFF
OFF
OFF
Sambata Duminica
OFF
OFF
OFF
OFF
FORTA 2 CARDIO B
FORTA 1 CARDIO AFORTA 2
CARDIO B FORTA 1
CARDIO AFORTA 2
CARDIO B
FORTA 1 CARDIO B FORTA 2
CARDIO AFORTA 1
CARDIO B FORTA 2
CARDIO B
-
Dieta Paleo
12 Reguli ale Dietei Paleo 1. Pe cat posibil se vor manca alimente de tabelul recomandat
2. Este o dieta echilibrata. Poti manca o varietate mare de mancare 3. Incerca sa mananci lucri diferite in fiecare zi.
4. Mananca alimente naturale, integrale. Evita mancarea procesata.
7. Produsele lactate sunt interzise. Oule sunt permise8. Mananca numai carbohidrati din tabel
9. Paine si produsele de patiserie nu sunt permise. Daca alegi paine te rog sa fie integrala10. Grasimile folosite sunt toate nesaturate
11. Alcoolul este interzis. Este o dieta de " curatare" iar alcoolul face ravagii continand foarte mult zahar12. Limiteaza cofeaua la 1-2 cani pe zi. La fel si ceaiul si sucurile cu accid.
13. Incerca sa bei doar apa in momentul in care iti este sete 14. Evita sau minimalizeaza zaharul pe cat posibil
15. Ia multivitamine si Omega 3 ca supliment alimentar
INTERZIS 1. Alcoolul, zaharul, dulciurile si sucurile accidulate2. Evita mancarea prajita sau facuta la microunde
3. Evita sa mananci carbohidrati fara a manca si proteine 4. Evita margarina, grasimile saturate si trans
5. Evita mancarea la conserva,borcan si mezelurile 6. Evita alunele prajita
7. Nu gati vegetalele prea mult 8. Evita sa mananci carnea inegrita sau arsa
CEA MAI IMPORTANTA REGULA !!!!Daca stramosi nostri de acum 10.000 de ani nu ar fi mancat un anumit aliment nu il manca nici tu
Dieta bogata in proteine si vegetale verzi pentru 21 de zile. Ajuta la scaderea procentajului de grasime si regleaza metabolismul . Eliminam carbohidrati procesati si grasimile saturate si trans. Eliminarea acestora din alimentatie trebuie inlocuita cu proteine.
Un program de 21 de zile, care ajuta la scaderea indicelui de grasime corporala si curata alimentatia de mancare nesanatoasa. In acesta dieta se poate manca orice aliment " cu fata" , orice aliment verde crescut in gradina. Este foarate IMPORTANT sa urmezi cu strictete acesta dieta . Se mananca pana la 5 mese pe zi, cu multe proteine si suficienta apa.
5. Mananca proteine la fiecare masa, si un mix variat de proteine. Mancand suficiente proteine la fiecare masa, pentru a maximiza nivelul de energie, reduce talia si imbunatateste perfromanta. Nu manca nicodata
carbohidrati fara proteine. 6. Mancaca de cel putin 4-5 ori pe zi. Mananca la fiecare 3-4 ore, pentru a evita senzatia de foame Intotdeanu
mananca micul dejun
-
Dieta Paleo
12 Reguli ale Dietei Paleo 1. Pe cat posibil se vor manca alimente de tabelul recomandat
2. Este o dieta echilibrata. Poti manca o varietate mare de mancare 3. Incerca sa mananci lucri diferite in fiecare zi.
4. Mananca alimente naturale, integrale. Evita mancarea procesata.
7. Produsele lactate sunt interzise. Oule sunt permise8. Mananca numai carbohidrati din tabel
9. Paine si produsele de patiserie nu sunt permise. Daca alegi paine te rog sa fie integrala10. Grasimile folosite sunt toate nesaturate
11. Alcoolul este interzis. Este o dieta de " curatare" iar alcoolul face ravagii continand foarte mult zahar12. Limiteaza cofeaua la 1-2 cani pe zi. La fel si ceaiul si sucurile cu accid.
13. Incerca sa bei doar apa in momentul in care iti este sete 14. Evita sau minimalizeaza zaharul pe cat posibil
15. Ia multivitamine si Omega 3 ca supliment alimentar
INTERZIS 1. Alcoolul, zaharul, dulciurile si sucurile accidulate2. Evita mancarea prajita sau facuta la microunde
3. Evita sa mananci carbohidrati fara a manca si proteine 4. Evita margarina, grasimile saturate si trans
5. Evita mancarea la conserva,borcan si mezelurile 6. Evita alunele prajita
7. Nu gati vegetalele prea mult 8. Evita sa mananci carnea inegrita sau arsa
CEA MAI IMPORTANTA REGULA !!!!Daca stramosi nostri de acum 10.000 de ani nu ar fi mancat un anumit aliment nu il manca nici tu
Dieta bogata in proteine si vegetale verzi pentru 21 de zile. Ajuta la scaderea procentajului de grasime si regleaza metabolismul . Eliminam carbohidrati procesati si grasimile saturate si trans. Eliminarea acestora din
Un program de 21 de zile, care ajuta la scaderea indicelui de grasime corporala si curata alimentatia de mancare nesanatoasa. In acesta dieta se poate manca orice aliment " cu fata" , orice aliment verde crescut in gradina. Este foarate IMPORTANT sa urmezi cu strictete acesta dieta . Se mananca pana la 5 mese pe zi, cu
5. Mananca proteine la fiecare masa, si un mix variat de proteine. Mancand suficiente proteine la fiecare masa, pentru a maximiza nivelul de energie, reduce talia si imbunatateste perfromanta. Nu manca nicodata
6. Mancaca de cel putin 4-5 ori pe zi. Mananca la fiecare 3-4 ore, pentru a evita senzatia de foame Intotdeanu
-
Tabel de proteine
Vita Pui Carne de porc slaba Carne de miel slaba Rata Orice fel de peste Oua Ficat
Tabel carbohidrati
Anghinare Salata Spanac Dovlecel Mazare Conopida Ciuperci Brocoli Varza Sparanghel Rosii Varza de Bruxelles
Vanata Frunze verzi Ardei verzi Ceapa verde Porumb Andiva Urzica Laptuci Gulie Praz Linte Loboda Sfecla Ridichie Ridichie neagra Morcov
Tabel grasimi
Ulei de masline Ulei de arahide Ulei de nuca Ulei de susan
-
Carne de gasca Fructe de mare
Telina Fasole verde
Rucola Laptuca Stevie
Conopida Hrean
Ulei de migdale
-
Dieta Paleo -PH 2
Alege unul din urmatoarele alimente
Fulgi de ovaz Prune Branza slaba LamaieMar Cirese Greapfruit Portocale
Ananas Visine Fasole MandarineStruguri Cartofi Caise Clementine Piersica Avocado Paine integrala Mamaliga
Felicitari !!! Ai trecut cu bine de primele 3 saptamni ale dietei, in acest moment corpul tau a inceput sa arda grasimi. In continuare trebuie sa continui sa mentii dieta dar poti adauga cate una din urmatoarele alimente pe zi pentru 1 sau 2 mese pe zi. Tine minte alege doar un aliment pe zi, iar in momentul in care mananci din aceste alimente trebuie sa mananci si proteine. Important !!! Daca nu ai reusit da ti dieta pentru cele 21 de zile trebuie sa o iei de la inceput. Te rog fi sincer cu tine
-
Dieta Paleo -PH 2
Iaurt slab Nuci Alune
Fructe de padure Lapte
Felicitari !!! Ai trecut cu bine de primele 3 saptamni ale dietei, in acest moment corpul tau a inceput sa arda grasimi. In continuare trebuie sa continui sa mentii dieta dar poti adauga cate una din urmatoarele alimente pe zi pentru 1 sau 2 mese pe zi. Tine minte alege doar un aliment pe zi, iar in momentul in care mananci din aceste
Important !!! Daca nu ai reusit da ti dieta pentru cele 21 de zile trebuie sa o iei de la inceput. Te rog fi sincer cu
-
Nume : Saptamana 1 - 4 IR 1:2
Depizand de experienta avuta, intervalele pot varia de la un mers mai alert la alergare de 400m. Totul se regleaza in functie de client
Antrenamentul efectiv Incalzire
Lucru Reps Pauza 1 min. 6.-8. 2 min
Abdomen Incheiere
Saptamana 5-8 IR 1:1 1/2Crestere progresiva a intensitatii fata de saptamanile 1-4
Antrenament efectiv Incalzire
Lucru Reps Pauza 1 min. 8.-10 90 sec.
Abdomen Incheiere
Saptamana 9-12 IR 1:1Crestere progresiva a intensitatii fata de saptamanile 5-8
Antrenament efectiv
IncalzireLucru Reps Pauza 1 min. 10.-12. 1min.
Abdomen Incheiere
-
Depizand de experienta avuta, intervalele pot varia de la un mers mai alert la alergare de 400m.
Antrenamentul efectiv
Antrenament efectiv
Antrenament efectiv
-
Nume :
Saptamana 1-4 20 on/20 off - 8 rounds
Saptamana 5-8 20on/15 off - 10 rounds
Saptamana 9-12 20on/10off - 12 rounds
Intervale Tabata - descoperite de medicul japonez Tabata. Folosind acesta metoda sa demostrat superioritate antrenamentului pe intervbale fata de antrenamentul cardio obisnuit . 20 sec. all out work fallowed by 10 easy jog. Intervalele nu se rezuma doar la alergare, se pot folosi flotarile, genoflexiunile, KT swings, franghiile, etc, posibilitatile sunt infinite
-
Intervale Tabata - descoperite de medicul japonez Tabata. Folosind acesta metoda sa demostrat superioritate antrenamentului pe intervbale fata de antrenamentul cardio obisnuit . 20 sec. all out work fallowed by 10 easy jog. Intervalele nu se rezuma doar la alergare, se pot folosi flotarile, genoflexiunile, KT swings, franghiile, etc, posibilitatile sunt
-
Sapt. 1-4 4 x 8 rep BB Complex 11. BB BeZercher Geno
Sapt. 5-8 5 x 4 rep 2. BB Ramat din aplecat 3. BB Fandare spate
Sapt. 9-12 5 x 6 rep 4. Flexii + presa 5. Ramat din picioare
Sapt 1-4 GT Complex 2 1. DB Geno fata
Sapt 5-8 Serii des. 4 x 2. Pendulari 3. Flexii BB + Presa
Sapt 9-12 Serii des. 5 x 4. Geno cu saritura 5. Ramat din aplecat
Circuit 1Sapt. 1-4 Sapt. 5-8 Sapt. 9-12
Geno Bulgaresti Genoflexiune Fandare dinamica Flotari Inverted row TRX DB inlcine press
SHE SHELC RDL Rama la cablu Flotare in T Bent over row
Abdomen Prone Vacumm Jackknife Reverse Crunch
Circuit 2 Sapt. 1-4 Sapt. 5-8 Sapt 9-12
SL Hip Extension Step Ups Indreptari DB military press Inverted Row Incline DB press
DB squat Fandare statica Explosive squat Tractiuni HEL. DB Rotational Press Tractiuni
Abdomen Abd. Minge Swiss Russian twist Wood chop
Terminator 1 24 geno 24 fandari 24 fandari alt./sar. 24 geno/sar.Sapt. 1-4 - o singura repetare Sapt 5-8 - 2 repetari /pauza jumatate din cat ti-a luat sa faci o serie
Sapt. 9-12 - 2 back to back circuit, rest twice as long and do another back to back circuit
Terminator 2 3 flotari - 1 tuck jump - 6 flotari - 2 tuck jump - 9 flotari -3 tuck jumps - 12 flotari - 4 tuck jumps
Sapt 1 - 4 - o singura repetare Sapt. 5 - 8 - 1 back to back till 12 and the back down
Serii des . 3 x
-
Sapt 9 - 12 - 1 till 15 and the back
-
BB Complex 11. BB BeZercher Geno
2. BB Ramat din aplecat 3. BB Fandare spate
4. Flexii + presa 5. Ramat din picioare
GT Complex 2 1. DB Geno fata
2. Pendulari 3. Flexii BB + Presa 4. Geno cu saritura
5. Ramat din aplecat
Circuit 1Sapt. 9-12
Fandare dinamica DB inlcine press
RDL Bent over row
Abdomen Reverse Crunch
Circuit 2 Sapt 9-12Indreptari
Incline DB pressExplosive squat
Tractiuni Abdomen
Wood chop
Terminator 1 24 geno/sar.
- o singura repetare - 2 repetari /pauza jumatate din cat ti-a luat sa faci o serie - 2 back to back circuit, rest twice as long and do another back to back circuit
Terminator 2 3 flotari - 1 tuck jump - 6 flotari - 2 tuck jump - 9 flotari -3 tuck jumps - 12 flotari - 4 tuck jumps
- o singura repetare - 1 back to back till 12 and the back down
-
- 1 till 15 and the back
-
Forta 1 Nume :Saptamana 1 - 4
Ordine Exercitii Sets RepsA Complex 1 4 8B1 Genoflexiuni bulgaresti 1/4 4 6
Genoflexiuni bulgaresti 2/5 2 20Genoflexiuni bulgaresti 3/6 3 12
B2 Flotari 1/4 4 6Flotari 2/5 2 20Flotari 3/6 3 12
B3 Supine Hip Extension 1/4 4 6Supine Hip Extension 2/5 3 20Supine Hip Extension 3/6 2 12
B4 Ramat cablu 1/4 4 6Ramat cablu 2/5 3 20Ramat cablu 3/6 2 12
C Plansa frontala 2 1
FORTA 2 Ordibe Exercitii Sets Reps
A Complex 2 4 8B1 SL Hip Extensio 1/4 4 6
SL Hip Extensio 2/5 3 20SL Hip Extensio 3/6 2 12
B2 DB Military Press 1/4 4 6DB Military Press 2/5 3 20DB Military Press 3/6 2 12
B3 DB Squat 1/4 4 6DB Squat 2/5 3 20DB Squat 3/6 2 12
B4 Tractiuni helcometru 1/4 4 6Tractiuni helcometru 2/5 3 20Tractiuni helcometru 3/6 2 12
C Abd. Minge Swiss 2 10
-
Forta 1
Tempo Rest Rapid 90 sec.
2 - x -1 - 1 90 sec.2 - x -1 - 1 30 sec.2 - x -1 - 1 60 sec.2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 1 - 60 - 1 60 sec.
FORTA 2 Tempo Rest
Fast 90 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - 2 - 2 90 sec.
-
Forta 1 Nume :Saptamana 5 - 8
Ordine Exercitii Sets RepsA Complex 1 5 4B1 Genoflexiuni 1/4 4 4
Genoflexiuni 2/5 2 12Genoflexiuni 3/6 3 8
B2 Inverted Row 1/4 4 4Inverted Row 2/5 2 12Inverted Row 3/6 3 8
B3 SHELC 1/4 4 4SHELC 2/5 3 12SHELC 3/6 2 8
B4 Flotar T 1/4 4 4FlotarI T 2/5 3 12Flotar T 3/6 2 8
C Jackknife 2 1D Leg Matrix 2 1
FORTA 2 Ordibe Exercitii Sets Reps
A Complex 2 4 8B1 Step Ups 1/4 4 2 - x - 1 - 1
Step Ups 2/5 3 2 - x - 1 - 1Step Ups 3/6 2 2 - x - 1 - 1
B2 Inverted Row 1/4 4 2 - x - 1 - 1Inverted Row 2/5 3 2 - x - 1 - 1Inverted Row 3/6 2 2 - x - 1 - 1
B3 Fandare Statica 1/4 4 2 - x - 1 - 1Fandare Statica 2/5 3 2 - x - 1 - 1Fandare Statica 3/6 2 2 - x - 1 - 1
B4 DB Rotational Pres 1/4 4 2 - x - 1 - 1DB Rotational Pres 2/5 3 2 - x - 1 - 1DB Rotational Pres 3/6 2 2 - x - 1 - 1
C Russian Twist 2 10D Push Up Matrix 2 to 12
-
Forta 1
Tempo Rest Rapid 120 sec.
2 - x -1 - 1 90 sec.2 - x -1 - 1 30 sec.2 - x -1 - 1 60 sec.2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 1 - 60 - 1 60 sec.
Fast IR 1:2
FORTA 2 Tempo Rest
Fast 90 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - 2 - 2 90 sec.
Fats IR 1:2
-
Forta 1 Nume :Saptamana 9 - 12
Ordine Exercitii Sets RepsA Complex 1 5 6B1 Fandare Dinamica 1/4 4 5
Fandare Dinamica 2/5 2 15Fandare Dinamica 3/6 3 10
B2 DB inlcine press 1/4 4 5DB inlcine press 2/5 2 15DB inlcine press 3/6 3 10
B3 RDL 1/4 4 5RDL 2/5 3 15RDL 3/6 2 10
B4 Bent Over Row 1/4 4 5Bent Over Row 2/5 3 15Bent Over Row 3/6 2 10
C Reverse Crunch 3 15D Leg Matrix 2 2
FORTA 2 Ordibe Exercitii Sets Reps
A Complex 2 5 6B1 Indreptari 1/4 4 5
Indreptari 2/5 3 15Indreptari 3/6 2 10
B2 DB incline press 1/4 4 5DB incline press 2/5 3 15DB incline press 3/6 2 10
B3 Explosive Squat 1/4 4 5Explosive Squat 2/5 3 15Explosive Squat 3/6 2 10
B4 Tractiuni 1/4 4 5Tractiuni 2/5 3 15Tractiuni 3/6 2 10
C Wood Chop 2 10D Push Up Matrix 2 to 15
-
Forta 1
Tempo Rest Rapid 90 sec.
2 - x -1 - 1 90 sec.2 - x -1 - 1 30 sec.2 - x -1 - 1 60 sec.2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec.
2 - 1 - 2. 60 sec. Fast IR 1:2
FORTA 2 Tempo Rest
Fast 90 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - 2 - 2 90 sec.
Fats IR 1:2
Stage 1-2-3Dieta PaleoTabel alimentePH 2 NutritieCardio ACardio BCom.&CircuitSap.1-4Sap.5-8Sap.9-12