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ReceitasSaudáveisDeVerão
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Olá!EusouaMafalda,tenho35anos,casadaemãede2filhas pequeninas, licenciada em Ciências doDesporto pela Faculdade deMotricidade Humana,comespecializaçãoemfitnesseproprietáriadeumBouJqueFitnessStudioemCampodeOurique–oPreMyFit.AdorocontagiarpessoasateremumesJlodevidamaissaudáveleaseremfelizescomoseucorpo.Desde que fui mãe que a minha recuperação póspartoeasaúdeládecasamefizeramolharparaaalimentaçãocomumsenJdomaiscríJcoeatento.Osresultadosforammelhoresdoqueoesperado.Neste eBook que preparei para si, reuni receitassaudáveisquevãodarumnovosaboraoseuverãosemprejudicarasuaformaYsicaebemestar.Tome-as como um ponto de parJda e não comoumameta.Prefirasemprealimentosbiológicos.Experimente,invente,varieeconte-mecomofoi.Euvouadorarsaber!Aproveite.ParJlhe.Repita.
MafaldaAntunes
PorumavidamaisPreMyFit
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PEQUENOALMOÇOOpequenoalmoçoéarefeiçãomaisimportantedodia.Será? O importante, é quef o r n e ç a a q u i l o q u e énecessárioparaoseuiníciodedia.
MA
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PequenoAlmoço
OvosmexidoscomsalmãoRicoemproteínaegordurasaudável
Ingredientes• 2Ovos• FaJasdesalmãofumadoagosto• Cebolinhocortado• Sal• PimentaPreparação• Façaosovosmexidos.• JunteosalmãonaquanJdadedesejada.• Tempere com sal, pimenta e cebolinho a
gosto.
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PequenoAlmoço
PapaiacomiogurteFrescoeajudanofuncionamentointesJnal
Ingredientes• 1/2Papaia• 1Iogurtegregonatural• Sementesdegirassol• Canela,granolaemelPreparação• Prepareapapaia.JunteoIogurteecomplete
comacanela,agranolaeomel.
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PequenoAlmoço
Papasdeaveiacomchia,kiwiecôcoRicoemfibraeproteína
Ingredientes• 2a3colheresdesopadeaveia• 2a3colheresdechádechia• 1kiwi• CôcoraladooulascadoPreparação• Prepareaspapasdeaveiacomachia
juntandoumabebidavegetalaolume.Vámexendoatéobteraconsistênciadesejada.
• Completecomokiwieaslascasdecôco.
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PequenoAlmoço
PanquecascomfrutosvermelhosecanelaTenhasemprepanquecasfeitasemcasa.SãoumaópJmasoluçãoparasnacks
Ingredientes• 280g de farinha sem glúten (grão de bico,
arroz, trigo sarraceno, etc..) (pode misturarvárias)
• 1c.c.fermentosemglúten.• 1c.c.Canela• pitadadenozmoscada• pitadagengibreempó• 1colherdesopadeaçúcardecôco• 2c.s.flocosdetrigosarraceno• 1ovobaJdo• 1pitadadesal• 200mldebebidavegetal• Óleodecôco• Frutosvermelhos
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Preparação• ColoquenumaJgelagrandeafarinhaofermento,a
canela,anozmoscada,ogengibreeofermentoemisture.
• AdicioneoleiteeoovobaJdoemistureatéficarcomaconsistênciadeumpolme.
• Aqueçaumafrigideiraemlumemédiocom1colher
dechádeóleodecôco.• Coloque1colherdemassanafrigideira(1colherpor
panqueca)ecozinheatéformarpequenasbolhas.Vireecozinhemaisumpouco.
• Depoisdetodasaspanquecascozinhadas,sirvacomfrutosvermelhosejuntemelecanelaagosto.
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PequenoAlmoço
GranolacomiogurtemagroTalcomoaspanquecas,agranolaéalgoquepodetersemprenasuadespensa
Ingredientes• Sumode3limões• 1taçadetrigosarraceno• 1ovo• 3taçasdenozes• 3colheresdeflocosdeaveia• 1maçã• 1colherdesopadegengibrecortadoem
cubos• Canelae/ouervadoceagosto
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Preparação• Numliquidificadorjunteosumodos3limões+erva
doce,otrigosarracenoeoovo.• Levaraoforno10minutosa100ºCatéficarcoma
consistênciasemelhanteàdeumbolo.
• Aseguircoloquenumtabuleiroasnozes,aaveia,amaçãcortada,ogengibreeopreparadofeitoanteriormente.Misturetudobemeleveaoforno7minutosa180º.
• Nofinalpolvilharcomcanela
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SNACKSOdia-a-diasolicitaconstantementeníveisdeenergiaelevados.Énecessárionutriroseucorpocomalimentosverdadeiros.
MA
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Snacks
PudimdechiaFácildeprepararelevarconsigo
Ingredientes• 1Chávenadeleitedecôcoearroz• 2Colheresdesopadesementesdechia• 2Colheresdesopadecôcoralado• FrutosvermelhosagostoPreparação• Mistureoleite,assementesdechiaeocôco
ralado• Guardenofrigorífico.Amisturaestarásólida
comoumpudimnodiaseguinte• Sirvacomfrutosvermelhosedesfrute.
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Snacks
BarrasdecereaisAqualquerhora.Emqualquerlugar.
Ingredientes• 3BananasMaduras• 3chávenasdeflocosdeaveia• 200gdealpercessecoscortadosemcubos
(experimentecomoutrasfrutasaoseugosto)• 2chávenasdenozespicadas• 1colherdechádecanelaempó• 3colheresdesopademelouagáve
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Preparação• Pré-aqueçaoformoa180ºC.• Forreumtabuleirocompapelvegetal• Esmagueasbananascomumgarfosemistureos
restantesingredientes.
• Coloqueamisturanotabuleiro,espalmebemeleveacozerdurantecercade30minutos
• Deixearrefecertotalmenteecorteasbarrasnotamanhodesejado
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Snacks
IogurtedeabacateUmiogurtequenadadeveaooriginal.Àbasede...Abacate!
Ingredientes• 1Abacategrandemaduro• Sumode2limas• 1Colherdechásementesdechia• Xaropedeagaveagosto• 5a6morangosPreparação• Nocopodatrituradoracoloqueoabacatejá
descascado.• Junteosumodelima,oxaropedeagaveeos
morangoslimposearranjados.• Trituretudoatéobterumaconsistênciacremosa• Sirvanumataçaouleveaofrigorificoumpouco
antesdeservir.• ExperimenteuJlizaroutrosJposdefruta,sumo
delimãoououtroJpodesementes.
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Snacks
OvernightOatsAlémdesacianteédivinal!
Areceitabaseémuitosimples.Podevariartodososdiasdeacordocomosingredientesquetememcasaequemaisgosta.1ªCamada• 3colheresdesopadeflocosdeaveiafinosou
flocosdetrigosarraceno• 2colheresdesopadeleitedearroz2ªCamada• Frutaagosto!(frutosvermelhos,bananaem
rodelas,kiwi,mangaempedaços,maçãoupêssego)
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3ªCamada• Iogurte(oúnicoqueusoégrego,naturalesem
açucar)ouqueijoquarkDisponhaosingredientesporcamadasnumfrascodevidrocomtampaedeixeduranteanoitenofrigorífico.
Opcional:Sementes(chia,linhaça,sésamo,abóbora,girassol).Frutossecos(nozes,amêndoas,avelãs,castanhadoBrasil)CanelaempóRaspadelima,limãooularanjaTâmarasmelouagave
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Snacks
Taçadeaçaícomkiwi,manga,côcoecacaucrúFresco,comsaboraverãoesupersaudável!
Ingredientes• Sorbetdeaçaí• 50gdeManga• Côcoraladoouemlascas• Cubosdemanga,faJasdekiwiPreparação• ReJreoaçaídocongeladoreaguarde10
minutosàtemperaturaambiente• Coloqueoaçaínoliquidificadorjuntamente
comamangae1colherdechádecôcoralado.Bataatéamisturaficarhomogéneaecremosa.
• Coloquenumataçaesirvacomafrutacortada,ocôcoeocacaucrú.
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REFEIÇÕESComoverãochegamnovos“apeJtes”.Oquerercomidasmaisleves,maisfrescasmasigualmentesaborosasenutriJvas.
MA
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Refeições
Frangogrelhadocommolhodepêssego
Ingredientes• 2chávenasdepêssegocortado• 3colheresdesopadeazeite• 2Colheresdesopademolhodesoja• 1colherdesopademostardaDijon• 1colherdesopadealhopicado• 1Jalapeñopequenocortadofino• Salepimentaraladaq.b.• 8peitosdefrango• 4pêssegoscortadosaomeio
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Preparação• Tritureas2chávenasdepêssegocomoazeite,molhodesoja,
mostardaalhoeojalapeñonumataçaetemperecomsalepimenta.Reservemetade.
• Aqueçaogrelhador.Pinceleofrangocomazeiteetemperecomsalepimenta.
• Coloqueofrangonogrelhadorecozinheatéficardourado.Vireerepitaoprocesso.
• Pinceleofrangocomamisturadepêssegoeespeciariasecozinhedosdoisladospormais4a5minutos.
• Coloqueasmetadesdepêssegocomaparteinteriorviradaparabaixonogrelhadorecozinhecercade2min.Vire,pincelecomoquerestadamisturadepêssegoeespeciariasegrelhedurantemais3a4minutos.
• Sirvaopeitodefrangocomametadedepêssegoeacompanhecomvegetais.
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Refeições
Mangagrelhadacomjalapeños
Ingredientes• 3Mangas• Sal,pimentapretaedecaiena• Azeite• 1limacortadaemmetades• Jalapeñosagostocortadosfinamente• Coentrosfrescosagosto
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Umacombinaçãoimprovável.
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Preparação• Aqueçaogrelhadoremlumemédio.• DescasqueasmangasecorteemfaJasgrandes.Disponha-as
numtabuleiro.• Tempereasmangascomsal,pimentapretaecaienaesalpique
comazeite.VireasfaJaserepitaoprocesso.
• Grelheasmangas,virando-asapenasporumavez,2a3minutosnototal(dependedolume).
• Coloque-asnumatravessaeespremaosumodalimaporcima.Terminecomosjalapeñosecoentrosagosto.
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Refeições
Beringelagrelhadacommolhodementa
Ingredientes• 1Beringelagrande• Sal• Azeite• 2Alhospicados• 1/4Chávenadeiogurtegrego• 1Colherdechádementadesidratada• 1/2Colherdechádecominhosmoídos• 1Pitadadepimenta• deCaiena
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Adeusbatatasfritas.Oláberingela.
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Preparação• CorteaberingelaemfaJasfinas.CubraasfaJascomsaledeixe
repousardurante30minutos.• ReJreoexcessodesalcomáguafriaesequeasfaJasde
beringela.• Mistureoazeitecomoalhoeaqueçaatéoazeiteborbulharmas
semqueimaroalho.Reserve
• Mistureoiogurte,amenta,oscominhos,apimenta,2colheresdesopadeáguaesalagostonumataçapequena.
• Aqueçaumgrelhadoremlumemédio/alto.• PinceleasfaJasdeberingelacomamisturadeazeiteealho.
Grelheatéaberingelaficardouradaetenra,virandofrequentemente.
• Sirvaaberingelacommolhodementa.
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Refeições
Mini-pizzadeberingela
Ingredientes• Beringela• Cebola• Tomate• Polpadetomate• Salgrossoepimentapreta• Queijomozzarellalightralado• Cogumelos• Manjericão
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Umaversãosaudável.
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Preparação• Corteaberingelaemrodelasfinasecoloque-asnumafrigideira
anJ-aderentecomazeite,salepimentaedeixealoirardosdoislados.
• Paraomolhodetomate,corteacebolaeotomatefinamenteedeixealoirarnumfiodeazeite.Adicione1colherdesopadepolpadetomateetemperecomsalepimenta.
• Cubracadarodeladeberingelacomomolhodetomatepreparado,junteoqueijomozzarellaeoscogumelos.
• Leveaofornonumtabuleiroatéqueoqueijosederretaesirva-asaindaquenJnhas,decoradascomfolhasdemanjericão.
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Refeições
Saladadequinoa
Ingredientes• Quinoapré-lavada• Lascasdeamêndoatorrada• Folhasdehortelãfrescapicada• Cebolinha• Pepino• Tomatescereja• Salepimentaagosto• Sumode1limão• Azeite
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Preparação• Adicionenumapanelaaquinoaeodobrodeáguafria.Deixe
ferverecozinhepor20minutosatéqueaáguasejaabsorvidae/ouaquinoaficartenra.
• Espalheaquinoacozidanumpratoedeixearrefecer.• Entretanto,tosteaslascasdeamêndoanumafrigideiracomum
poucodeóleodecôco.Depoisdedourarem,reJredolumeeadicionehortelãpicadaecebolinho.
• Descasqueumpepino,reJreassementesepiqueemmeias-luas.• Adicioneopepinoeotomatecerejaàquinoajáfria.• Misturetudocomasmãosetemperecomsalepimentaagosto.• Espremaosumodeumlimão,reguecomazeiteefinalizecom
folhasfrescasdehortelã.
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BEBIDASMelhoreasuaimunidadeeboadisposiçãocombebidasrefrescantes.
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Bebidas
Granizadodemelancia
Ingredientes• Melancia!Preparação• ReJreassementesdamelancia.• Corteamelanciaempedaços,coloqueno
liquidificadoretransformeempuré.• Despejeoconteúdoparaumrecipientecom
tampaeleve-oaocongeladorduranteanoite.• Antesdeservirdeixedescongelar
ligeiramenteemexacomumgarfoatéformarogranizado.
• Sirvaastalascomumacolher
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Frutaemcopo.
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Bebidas
Sumodebeterraba
Ingredientes(1copo/200ml)• 1/2beterraba• 1Cenoura• 1/2talodeaipooualhofrancês(semfolhas)• 1colherdesopadesumodelimão• 1ColherdechádegengibrefrescopicadoPreparaçãoColoquetodososingredientesnoliquidificadorebata.Adicioneáguaatéobteraconsistênciadesejada.
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AnJ-oxidante,anJ-inflamatório,facilitaadigestãoebaixaapressãoarterial!
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Bebidas
Chádegengibrecomlimão
Quenteoufrio,éumabebidasupersaudável.Ingredientes• 1/2litrodeágua• 2Colheresdesopadegengibrefrescoralado
oupicado• 1Limão• MelPreparação• Leveaáguaaferver.• Junteogengibreedeixeeminfusãodurante5
minutos.• Junteosumode1limãoesenecessário
acertoosaborcommel.
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AnJ-inflamatório,promoveaabsorçãodosnutrienteseaperdadepeso!
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Bebidas
Limonada
IngredientesAçúcar,águaesumodelimão!Parecesimples.Oproblemasurgequandotentamosmisturaresteselementoseoaçúcarficadepositadonofundodojarro.Areceitaquevosdeixoresolveesteproblemaeclaro,nãouJlizaaçúcar.Ingredientes• 1/2Chávenadexaropedeagave• 1/2Chávenadeágua• 1Chávenadesumodelimão• 2Chávenasdeáguafria
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Areceitaperfeita.
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Preparação• Numtachooufrigideiraaqueçaoxaropedeagavecoma
chávenadeáguaatédissolvermexendofrequentemente.• Numjarromisturebemoxaropeeosumodelimãoecomplete
comágua.
Acerteosaboracrescentandomaissumodelimãooumaisxarope.Sirvaemcoposcomgelocomrodelasdelimão.
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