Download - İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi
![Page 1: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/1.jpg)
İrfan Gülmez
Marmara Üniversitesi
![Page 2: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/2.jpg)
![Page 3: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/3.jpg)
� Yıllardır çocuk ve gençlerde kuvvet antrenman ilkeleri tartışılmaktadır. 50 kg. bir çocuk kendi vücut ağırlığıyla on kez barfiks yapabilirken 10 kg . bir barıveya ağırlığı kaldırması tehlikeli bulunarak yasaklanmaktadır.
![Page 4: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/4.jpg)
� Çalışmamızın amacı ; çocuk ve genç yüzücülerin kuvvet antrenmanı konusundaki aydınlanmamışkonuları tartışarak, hangi yaş gurubunda hangi kuvvet alıştırmalarının hangi antrenman prensipleri doğrultusunda uygulanması konusunda yeni bir model sunmaktır.
![Page 5: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/5.jpg)
Çocuklar için düzenlenen kuvvet test seviyeleri
� I. Seviye : 6-9 yaş arası,
� II. Seviye : 2 - 9-12 yaş arası,
� III. Seviye : 3 - 12-15 yaş arası,
� IV. Seviye : 4 - 15-18 yaş arası.
![Page 6: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/6.jpg)
I ve II. Seviye olmazsa olmaz unsurlar 6-9 yaş
� 60 sn ön köprü(plank ) pozisyonunda bekleme � 10 adet kontrollü ters mekik(back extension) uygulama � 10 adet kontrollü tam oturarak squat uygulama � 10 adet kontrollü şınav( pushup), ayak burunları yerde ve
göğüs yere değecek şekilde kollar tam bükülür ve tekrar tam gerilir
� 5 kontrollü hamle adım(lunge) arkada kalan diz yere değecek ve dengeli uygulama
� Sırt duvara tam yaslı 90 derece squat pozisyonunda 60 sn beklemeli
� Kontrollü bir şekilde otur eriş testinde topuklara dokunabilme
![Page 7: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/7.jpg)
III. Seviye zorunluluklar� III. seviye teste girebilmek için çocuk minimum 12 yaşında olmalı ve
aşağıdaki testi tamamlamalıdır. � 1 ve 2 . seviye testte yer alan zorunlulukları tam olarak
yapılabildiğinden emin olmak� 60 sn ön köprü(plank ) pozisyonunda beklemek � Vücut ağırlığının %40 ile kontrollü olarak 10 adet göğüs itiş(bench
press ) uygulamak� Her bir elde vücut ağırlığının %15 ‘i kadar ağırlıkta dambıl ile 10 adet
kontrollü karna çekiş (dumb bell rows ) yapabilmek � 10 adet kontrollü eller yüze bakar şekilde ,ayaklar gergin barfiks (chin
ups) yapma� Her elde vücut ağırlığının %10’u kadar dambıl ile 10 adet kontrollü
hamle adım(lunge) uygulama, arkada kalan diz yere değecek ve dengeli
� Otur eriş testinde en az 5cm ulaşmak
![Page 8: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/8.jpg)
IV. Seviye Zorunluluklar� IV. seviyeye geçişte çocuk yaşına göre belirlenen tüm
alıştırmaları tam olarak yaptığından emin olunmalı:� II ve III. seviye alıştırmaları tam olarak yapıldığından emin olma� 120 sn ön köprü(plank ) pozisyonunda beklemek � 5 adet tam oturmalı tek ayak Squat (single leg squats)
uygulamak� Erkekler için; paralel barda 10 adet kontrollü dips, bayanlar için
; sehpada 10 adet kontrollü dips yapmak � Erkekler için; 10 kontrollü barfiks yapma(eller yüze bakar
pozisyonda), bayanlar için; dirsekler 90 derece bükülübeklemek
� Vücut ağırlığının %70 ile kontrollü tekrarları içern göğüs itiş(bench press), bayanlar için %50’si ile kontrollü tekrarlarıiçeren göğüs itiş
![Page 9: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/9.jpg)
Kuvvet Antrenman Düzenlerken� Hareket Değerlendirmesi
� Bıranşa(stroke) Özel Alıştırmalar
� Core ve Kalça Kompleksi kuvvetlendirme
• Üst ve Alt ekstremite sinerji/Uyum
• Çekme ve Ayak senkronizasyonu
• Çıkış ve dönüş patlayıcılık egzersizleri
![Page 10: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/10.jpg)
I. Seviye için örnek istasyon çalışması� Step ups (quadriceps, hamstring ve gluteal muscles) - 20 -
30 cm step tahtası/sehpa � Push ups (pectorals, deltoid and triceps brachii muscles� Merdiven Çıkma (quadriceps, adductors, gluteal muscles)� Mekik Abdominal crunches (abdominals ve hip flexors)� Chair dips (triceps brachii muscle)� 90 derece squat(duvarda oturma(quadriceps ve gluteal
muscles)� Ters Mekik (lower back, gluteal and hamstring muscles) � Hover (abdominal, hip flexor and lower back muscles) -� Soğuma ve Eseklik (5dk)
![Page 11: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/11.jpg)
2. Seviye için Örnek� Hamle Adım (Lunges)� Makinada Bacak İtiş( Leg Press) � Bar ile göğüs itiş(Barbell Bench Press) � Açık tutuş T bar gögse çekiş (Wide Grip Lat Pulldown) � Dambıl Karna Çekiş(Dumbbell Row)� Ters Mekik(Back Extensions)� Dirsek Germe(Triceps Pushdown)� Dambıl ile Kol Bükme(Dumbbell Arm Curl)� Asılı pozisyonda dizleri Karna Çekiş(Hanging Knee Raises)� Soğuma ve germe alıştırmaları -10dk. � 1 tekrar maksimum yükün %60 ağırlığıyla bir defada 10- 15
maksimum tekrar(MT) yüklenme yapılabilir.
![Page 12: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/12.jpg)
3. Seviye için
� Front barbell squats � Step ups (dumbbıl elde) � Barbell bench press � Chin ups –� Back extensions- 2 sn yukarıda beklemeli� Hanging leg raises veya Inclined sit ups� DB seated overhead press � Parallel bar dips veya Bench dips� Plank – Circuit (side plank )� Barbell Arm Curls� Soğuma ve streching – 10 dk. � 8 to 15-RM,
![Page 13: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/13.jpg)
4. Seviye için
� Major leg egzersizleri (Squat, Leg press or Hack squat) � Major gögüs egzersizleri (Bench press, Incline bench press or DB
press) � Baş Üstü Omuz Press (Clean and press, Standing military press or
Seated press behind neck) � Üst sırt egzersizleri (Chins, Lat pull or DB pullover) � Triceps (Dips, Lying triceps extension or Triceps pushdown etc)� Alt Bel Egzersizleri exercise (Deadlift or Back extension) � Hanging leg raise (1-3 kg medicine ball bacaklar arası) � Major bicep egzersizleri (Standing DB curls, EZ curls or Preacher
curls) � Core circuit � Calf raises � Soğuma ve Streching� 6 to 15 RM
![Page 14: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/14.jpg)
Temel Motor Öğrenme Evresi� 8-10 yaş aralığı
� Haftada 3-4 x 15-25 dk.� Genel Dayanıklılık, � Esneklik� Çeviklik� Top oyunları� Koşu tekniği öğretimi� Sıçramalar ve fırlatmalar� Genel Jimnastik Alıştırmaları (sadece vücut
ağırlığıyla)
![Page 15: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/15.jpg)
Temel Antrenman Periyodu�10-12 yaş aralığı
�Haftada 3-4 x 20-30 dk. �2 kg. lık sağlık topu fırlatma içeren
oyunlar�Genel Kuvvet(kendi vücut ağırlığı)� İstanyon çalışmaları� isometrik alıştırmalar�Koşular ve bisiklet ve esneklik
alıştırmaları,
![Page 16: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/16.jpg)
Gelişen Antrenman Evresi� 12-14 yaş aralığı
� 4-5 x 20-40 min. per week on the land
�Vücut ağırlığının %10-%15’i kadar dambıl alıştırmaları
�Lastik çalışmaları� 3 kg sağlık topu alıştırmaları�Esneklik�Sportif oyunlar (Çeviklik ve koşu
içerikli)
![Page 17: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/17.jpg)
14 ve üzeri yaş grupları antrenmanı
�14 ve üzeri
Haftada 3 x 30-40 dk.
� İstasyon Çalışmaları(Circuit training)
� Diğer yaş grubu ve antrenman evresinde yer alan alıştırmaların devamı
� Ağırlık ve tekrarların artması
![Page 18: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/18.jpg)
Hiçbir şey yapamıyorsak En iyi 5 egzersiz
Dinamik ısınma:� Plank: 30-40 sn (statik ve dinamik planklar ) � Stability Ball Reverse Flys: x 10-12 tekrar� Goblet Squats: x 10-12 tekrar� Stability Ball Russian Twists (Sağlı topu ile) Medicine
Ball: x 12-16 tekrar� Push-up Plus x 10-12 reps � 30-60 dinlenme ve 1-2.. Set ve üzeri�
[By Mike Mejia, M.S, C.S.C.S]
![Page 19: İrfan Gülmez Marmara Üniversitesi](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022012813/61c43dc87980ed73fa465cac/html5/thumbnails/19.jpg)