Rinnan avaus: Asetulantion levyiseen haara-asentoon ja otakuminauhan päistä kiinni.Lähtöasennossa kädetovat suoraan eteenpäinhartialinjassa. Lähdeviemään käsiä sivuillerauhallisesti, niin kauastoisistaan kun saat, pidäselkä suorana ja vatsatiukkana. Lähdepalauttamaan kädethallitusti takaisinlähtöasentoon. Toista 10-12 kertaa.
Lapojen aktivointi:Asetu lantion levyiseenhaara-asentoon ja otakuminauhan päistäkiinni. Tuo kädet ylöspään vierelle. Painalavat alas ja lähdelaskemaan käsiä alassuoraan sivuille. Pidähetki alhaalla ja palautakädet jarruttaen takaisinlähtöasentoon. Toista10-12 kertaa.
Hartiannosto:Aseta kuminauhakeskeltä jalkojenalle ja ota päistäkiinni. Lähdenostamaanhartioita ylös kohtikorvia ja palautatakaisinlähtöasentoon.Pidä kädet liikkeenalusta loppuunsuorina. Toista 12-15 kertaa
Kyykky +pystypunnerrus: Pidäkuminauha jalkojenalla ja ote päistä.Lähde koukistamaanpolvia ja viemääntakapuolta kohtilattiaa. Mene niinkyykkyyn kuinliikkuvuutesi antaamyöden. Huolehdi,että selkä pysyysuorana ja polvetkoukistuvat varpaidensuuntaan. Lähdenousemaan kyykystäylös ja liikkeen lopuksisuorista kädet päänviereltä kohti kattoa.Toista 10-12 kertaa.
Sivutaivutus(keskivartalonaktivointi): Laitakuminauhajalan/jalkojen alle jaota toisesta päästäkiinni. Pidä selkäsuorana ja vatsatiukkana ja taivutavartaloa suoraansivulle. Toista 12-15kertaa ja vaihdatoinen puoli.
Reiden ojennus:Solmi kuminauha jaaseta se tuolin jalanja nilkkasi ympärille.Ota käsillä tukeatuolista ja lähdeojentamaan jalkaarauhallisestisuoraksi. Palautatakaisinlähtöasentoon jatoista 10-12 kertaamolemmille jaloille.
Kulmasoutu seistentai istuen. Voit valitakumpi on itsellesiparempi. Seisten:Aseta kuminauhajalkojesi alle ja otapäistä kiinni. Asetupieneen etunojaan japidä keskivartalotiukkana. Lähdekoukistamaankyynärpäitä kohtikattoa, läheltä kylkiä.Liikkeen on tarkoitustuntua yläselässä.Palaa lähtöasentoonja toista. Istuen:Aseta kuminauhakeskeltä jalkaterientaakse ja ota päistäkiinni. Pidä selkäsuorana ja rintapystyssä. Lähdekoukistamaankyynärpäitä taakse,läheltä kylkiä. Palaatakaisinlähtöasentoon.Toista 12-15 kertaa.
Lantionnosto: Asetuselinmakuulle lattialle,polvet koukussa. Voitsolmia kuminauhanlenkiksi ja asettaa reisinympärille, lähelle polviatai asettaa kuminauhanlantion päälle ja painaakäsillä alaspäin.Reisien ympärillä: Jännitä pakarat ja lähdenostamaan lantiotaylöspäin. Pidäkuminauha tiukkanakoko ajan eli reidetaktiivisena. Palaalähtöasentoon ja toista.Kuminauha lantionpäällä: Painakuminauhaa kohti lattiaa,jännitä pakarat ja nostalantiota ylöspäin. Palaalähtöasentoon. Toista 12-15 kertaa.
Pakarapotkukonttausasennossa:Solmi kuminauhalenkille ja asetulattiallekonttausasentoon.Tarkista, että olkapääja ranne ovat samassalinjassa. Laitakuminauha jalkateränympärille ja toinenpää käden alle.Jännitä pakaraa jalähde ojentamaanjalkaa suoraksi,viistosti kohti kattoa.Palautalähtöasentoon. Toista10-12 kertaamolemmille jaloille.
Tee liikkeet rauhalliseentahtiin ja valitsetoistomäärä kuntosimukaan. Tee liikkeitä 2-3kierrosta ja pidä pienitauko kierrosten välissä.
