Erkend Fit!vak opleidingscentrum | www.start2move.nl
Sport en VoedingLesdag 3
start2move.nl Sport en Voeding
Kennistoets (1)
Noem de functie(s) van alle 3 macronutriënten
Welke soort koolhydraten worden het snelst opgenomen in het bloed?
Welk type vet is “slecht vet”?
Wat zijn “Essentiële aminozuren”?
start2move.nl Sport en Voeding
Kennistoets (2)
In welke vorm wordt glucose opgeslagen?
Wat is “glycolyse?”
Noem 3 (magere) eiwitrijke bronnen
Waarom is het onverstandig om vet te eten, nadat je ietszoets hebt gehad en vice versa?
start2move.nl Sport en Voeding
Kennistoets (3)
Wat is de universele energiedrager in het lichaam?
Wat is een andere naam voor een energieleverend proces in het lichaam?
Wat is een andere naam voor een energienemend proces in het lichaam?
Wat is de wetenschappelijke naam van melkzuur?
start2move.nl Sport en Voeding
Kennistoets (4)
Wanneer komt deze vrij?
Welke vitamines zijn in vet oplosbaar en kunnen alleen uit vet opgenomen worden?
Wanneer moet je een hypertoon sportdrank gebruiken?
Wat is het verschil tussen een hypertoon en een isotoon sportdrank?
start2move.nl Sport en Voeding
start2move.nl Sport en Voeding
Totaal verbruik
Basaal
Thermogenese
Onwillekerig
Activiteit
Groei
start2move.nl Sport en Voeding
Stress 10% extra van rustmetabolisme
Zware inspanning 30% extra
(Top)sport 40% extra
Gebruik van energie
start2move.nl Sport en Voeding
Physical Activity Level.
Gemiddelde waarde van alle energiekostendeactiviteiten over een periode van 24 uur.
PAL-waarde (1)
start2move.nl Sport en Voeding
PAL-waarde (2)
start2move.nl Sport en Voeding
1.2 is minimaal.
1.5 is gemiddelde activiteit.
Mensen die willen afvallen moeten hun PAL-waarde met 0.2 - 0.4 verhogen.
PAL-waarde > 2.5 = voeding checken!
PAL-waarde (3)
start2move.nl Sport en Voeding
Praktijkopdracht (1)
start2move.nl Sport en Voeding
VOEDING: VOOR, TIJDENS, NA INSPANNING
start2move.nl Sport en Voeding
Levering van energie
Macronutriënten
Koolhydraat = benzine hoe meer in de tank, hoe langer het uithoudingsvermogen. Echter hoe harder je rijdt, des te sneller de tank leeg raakt continue volle tank hebben (glycogeen).
Vetten = diesel hele trage verbranding, maar wel veel energie.
Eiwitten = steenkool wel verbranding, maar geeft ook gifstoffen vrij.
start2move.nl Sport en Voeding
Verhoudingen
Elke tak van sport heeft zijn eigen verhoudingen aan macronutriënten.
Gericht op voldoende brandstof en bouwstof om minimaal “netto” te spelen.
Verhoudingen worden veelal weergegeven in En-% (Energieprocent).
koolhydraten-eiwitten-vetten.
Bijvoorbeeld: 55-30-15.
start2move.nl Sport en Voeding
Verhoudingen per sport
(Koolhydraten – eiwitten - vetten)
60-15-25 “Normaal” voedingspatroon
65-20-15 Duursport (extensief) < 60 min
70-20-10 Duursport (intensief)> 60 min
50-30-20 Krachtsport (hypertrofie)
55-25-20 Krachtsport (explosief)
50-25-25 Afvallers
start2move.nl Sport en Voeding
Arjan Slagter, 23 jaar, 70 kg. 1.80 m
Woont op zichzelf en werkt fulltime als accountant
Speelt een uurtje poker bij vrienden, doet elke dag 1 uur aan huishouding en doet 1 uur per dag aan intensief wielrennen
Bereken zijn BMR, zijn PAL-waarde, verhoudingen macronutriënten en zijn behoefte
Praktijkopdracht (2)
start2move.nl Sport en Voeding
Uitrekenen basaal metabolisme: H&B methode
Harris & Benedict
Mannen: BMR = 88,362 + (13.397 x gewicht in kg.) + (4,799 x lengte in cm) - (5,677 x leeftijd )
Vrouwen: BMR = 447,593 + (9.247 x gewicht in kg.) + (3,098 x lengte in cm) - (4.33 x leeftijd )
start2move.nl Sport en Voeding
Praktijkopdracht (3)
start2move.nl Sport en Voeding
Levering van energie door macronutriënt
Koolhydraten4 kcal per gram (17 kJ)
Vet9 kcal per gram (38 kJ)
Eiwit4 kcal per gram (17 kJ)
Alcohol7 kcal per gram (29 kJ)
start2move.nl Sport en Voeding
KOOLHYDRATEN IN SPORT
start2move.nl Sport en Voeding
Kies voor complexe koolhydraten.
Simpele koolhydraten kunnen een “reboundhypoglykemie” opleveren.
Extra porties brood, fruit, aardappelen, pasta, rijst, mueslirepen, sportrepen et cetera.
Koolhydraatbronnen
start2move.nl Sport en Voeding
Reboundhypoglykemie
start2move.nl Sport en Voeding
Concentratiestoornissen, trillen, “papbenen”, hoofdpijn, duizeligheid, et cetera.
Kies voor complexe koolhydraten voor het sporten en niet voor simpele suikers (banaan, krentenbol, ontbijtkoek, sportreep, mueslireep).
Gebruik simpele koolhydraten alleen kort voor het sporten, tijdens het sporten of na het sporten.
Gevolgen
start2move.nl Sport en Voeding
2 uur voor de inspanning laatste “grote maaltijd”.
Licht verteerbaar vetarm en koolhydraatrijk.
Bij spanning of stress vloeibare maaltijd (brinta, havermoutpap, ontbijtdrank).
Halfuur voor de inspanning iets kleins en licht verteerbaar (stuk fruit, krentenbol, sultana of evergreenkoekje, mueslireep).
Laatste paar uur voor de inspanning
start2move.nl Sport en Voeding
Bij inspanning > 60-90 min aanvulling van KH voor de glycogeenvoorraad.
Optimale KH opname = 60 g. KH per uur.
> 60g. Geeft klachten kramp, misselijkheid, opgeblazen gevoel.
Voorkeur gaat uit naar vloeibare voeding sportdrank, sportgel.
Tijdens de inspanning
start2move.nl Sport en Voeding
Neem simpele koolhydraten binnen een half uur na de inspanning hoge insulineresponse snelle herstel van glucosegehalte.
Wacht 1 uur na het nemen van de simpele suikers, voordat je een grote maaltijd gaat nuttigen.
Na de inspanning
start2move.nl Sport en Voeding
Koolhydraatstapeling-methode (1)
Uitputtingsfase.
Eerste 2-3 dagen zeer intensief sporten, minimale koolhydraatinname lichaamkrijgt een “hunkering”voor koolhydraten.
Laatste dagen koolhydraatrijk eten, minimaal sporten als gevolg van de “hunkering” slaat het lichaam meer glycogeen op dan normaal.
start2move.nl Sport en Voeding
Verhoging glycogeenvoorraad (1)
Koolhydraatinname
Trainingsbelasting
week voorde wedstrijd
3 dagen voorde wedstrijd
Dag van de wedstrijd
verhoogdrisico
1. Klassiek methode:
start2move.nl Sport en Voeding
Koolhydraatstapeling-methode (2)
Gericht op een grotere inname koolhydraten dan normaal glycogeenvoorraad in de spieren neemt toe.
Alleen voordeel voor sporters > 60-90 min. intensief (wielrenners, marathonlopers, triatleten).
Bij < 90 min. sport of kortdurende explosieve sport geen voordeel met koolhydraatstapeling.
start2move.nl Sport en Voeding
Nadelen uitputtingsfase
Mentaal en fysiek erg zwak uiteindelijk ook minder presteren ondanks hogere glycogeenvooraad
Niet iedereen reageert op dezelfde manier tijdens de loading fase. Startniveau kan laag blijven.
start2move.nl Sport en Voeding
Moderne methode
7 dagen voor de belangrijke dag koolhydraatinname geleidelijk verhogen i.p.v. 55-60 En-% naar 70 En-% uit KH (of 6-10 g. KH per kg. lichaamsgewicht).
Frequentie en/of intensiteit training verlagen.
Toename glycogeen = 140%.
start2move.nl Sport en Voeding
Verhoging glycogeenvoorraad (2)
2. Tapering methode:
Koolhydraatinname
Trainingsomvang
10 tot 14 dagen
de wedstrijd
Dag van de
wedstrijd
Trainingsfrequentie
en - intensiteit
Pas goed op dat de totale energieopname niet boven het verbruik komt, hierdoor zou de
sporter zwaarder kunnen worden. Dus % koolhydraten omhoog en % vetten omlaag.
start2move.nl Sport en Voeding
SamenvattendSamenvattend kan men dus tot de conclusie komen dat men bij duursporters zal moeten streven naar:
Een maximale voorraad koolhydraten in de spieren en de lever.
Een optimale aanvoer van koolhydraten.
Een efficiënte verhouding tussen koolhydraat- en vetverbranding.
start2move.nl Sport en Voeding
EIWITTEN IN DE SPORT
start2move.nl Sport en Voeding
Eiwitbronnen
Kies voor verschillende eiwitbronnen.
Voordelen:
- Groter kans op een hoge NEB.
- Goter inname aan essentiele aminozuren.
- Aminozuren kunnen onderling elkaar “versterken”.
start2move.nl Sport en Voeding
Hoeveelheden (1)
Normaal = 0.8 g/kg. lichaamsgewicht.
Duursport = 1.0 – 1.2 g/kg. lichaamsgewicht afhankelijk van intensiteit en duur.
Krachtsport = 1.5 – 2.0 g/kg. lichaamsgewicht.
Afhankelijk van intensiteit en duur.
start2move.nl Sport en Voeding
Hoeveelheden (2)
Situatie: Man 75 kg. per dag 60-65g. eiwitten (0,8 g/kg.)
start2move.nl Sport en Voeding
Laatste paar uur voor de inspanning
2 uur voor de inspanning “langzaam werkende eiwitten”
trage opname, zoals: caseine (melkproducten).
Halfuur voor de inspanning “snel werkende eiwitten”
wheyshake.
start2move.nl Sport en Voeding
Na de inspanning
Binnen 2 uur na de inspanningsbron van eiwitten (snelwerkende) in combinatie met simpele koolhydraten.
Niet meer dan 30 - 35g. eiwitten per 2 a 3 uur
Teveel eiwitten: opgeblazen gevoel, winderigheid, trillerige handen.
Krachtsporters (hypertrofie) vlak voor het slapen gaan langzame eiwitten voor herstel tijdens slaap.
start2move.nl Sport en Voeding
VETTEN IN DE SPORT
start2move.nl Sport en Voeding
Simpel!
2 uur voor de inspanning en 2 uur na de inspanning voorzichtig zijn met de vetinname.
Vetinname mag niet >10 g. zowel voor als na de inspanning.
start2move.nl Sport en Voeding
VOCHT TIJDENS SPORT
start2move.nl Sport en Voeding
Vochtinname
Zeer belangrijk.
Meerdere functies o.a. transport, lichaamstemperatuur, afvoer afvalstoffen.
Dagelijks minimaal 1,5 l. zonder extra activiteit.
> 2% vochtverlies is vochttekort dorstsignaal.
Bij > 2% vochtverlies is prestatieverlies een direct gevolg dorst is te laat!
start2move.nl Sport en Voeding
Vochtinname voor de inspanning
2 uur voor de inspanning drinken.
Type drank (hypertoon, isotoon, hypotoon) afhankelijk van duur, intensiteit en type sport.
< 1 uur lichte intensiteit = hypotoon (water).
1 uur middelmatig intensiteit = isotoon.
>1 uur of langer zware intensiteit = hypertoon.
start2move.nl Sport en Voeding
Vochtinname tijdens de inspanning
Bij elke vorm van inspanning > 1 u. vochtinname noodzakelijk.
Vochtverlies afhankelijk van: temperatuur, zweetproductie, luchtvochtigheidsgraad, duur inspanning, intensiteit inspanning, sportkleding, geslacht.
Om de 15 a 20 min. 150 – 250 ml. Drinken.
start2move.nl Sport en Voeding
SUPPLEMENTEN
start2move.nl Sport en Voeding
Maaltijdvervangers (1)
start2move.nl Sport en Voeding
Maaltijdvervangers (2)
Geslacht
Voorverpakt
Variëren van 420 tot 1200 kcal per stuk
Bevat minimaal 45g. (hoogwaardig eiwit), 50g. KH en 4g. Linolzuur
Bevat minimaal 110% max. 150% van de ADH vitamines en mineralen
start2move.nl Sport en Voeding
Toepassing maaltijdvervangers
Vaak in combinatie met een dieet.
Accuraat om de inname bij te houden.
Gericht op verlagen van totale inname aan kcal.
Meeste diëten zijn gericht op een inname van < 1700 kcal per dag.
start2move.nl Sport en Voeding
Gebruik maaltijdvervangers
Voordeel
Makkelijk alles is voorverpakt met de juiste hoeveelheden.
Nadeel
Duur.
Moet in combinatie met een diet.
Na terugval op gewone voeding
“ jojo-effect”.
Hongergevoel blijft aanwezig door de lage kcal inname.
Niet vol te houden op lange termijn.
start2move.nl Sport en Voeding
Creatine (1)
start2move.nl Sport en Voeding
Creatine (2)
Lichaamseigenstof (lever, nier pancreas)
Voeding (vlees)
Creatinefosfaat ATP
Korte energie (10 sec)
start2move.nl Sport en Voeding
Creatine monohydraat
Pure vorm alleen als supplement verkrijgbaar
Verhoogt creatinevoorraad met max 20%
30% non-responders
Verhoogt korte intensieve inspanning
Houdt vocht vast spieren nemen extra water op continue “pump”
start2move.nl Sport en Voeding
Toepassen creatine
Sport met korte en explosieve inspanningen (1-2 sec) en korte rustmomenten (30-60 sec.).
Oplaadfase 4-6 dagen 4 tot 6x normale dosering
Onderhoudsfase 1-2x normale dosering voor max 6 weken.
Gebruikt voor: krachtsport of explosieve sport (squash, tennis, judo, powerliften etc.).
start2move.nl Sport en Voeding
Bijwerkingen
Geen directe schadelijke gevolgen.
Overdosering: Hoofdpijn, maagklachten, darmproblemen, diarree , misselijkheid etc.
start2move.nl Sport en Voeding
Gebruik van creatine
Voordeel
Snelle vorming van ATP meerenergie in korte tijd.
Smakeloos en makkelijk in te nemen.
Te gebruiken voor verschillendesoorten sport.
Bevordert herstel van cellen krachttraining, blessures, ziekte.
Nadelen
Is een kuur beperkt te gebruiken.
Veelvoudig gebruik vermindertaanmaak van lichaamseigen-creatine.
Houdt vocht vast.
Overtraininen lichaam leveren van prestaties boven grenzen.
start2move.nl Sport en Voeding
Cafeïne (1)
start2move.nl Sport en Voeding
Cafeïne (2)
Ook bekend als theïne, matheïne/mateïne en guaranine.
Is alkloide groep stoffen voor o.a. nicotine en cocaïne.
Adrenerge effecten het stimuleert het sympathisch zenuwstelsel, de hartslag en de ademhaling.
start2move.nl Sport en Voeding
Toepassing van cafeïne
Verhoogt mentale alertheid en geeft een “boost”.
Vermoeidheid blijft langer weg -> langer doorgaan met de inspanning.
Verhoogt de stofwisseling.
Verlaagt risico op hart en vaatziekte en gunstig voor diabetici bij een gebruik van 100mg. per dag (2 kop koffie).
start2move.nl Sport en Voeding
Bijwerkingen
Diuretisch effect vaker urineren Kans op verhoogd vocht verlies.
Snelle hartslag kan problemen leveren bij duursport.
Opgejaagd en trillerig gevoel “crash” bij >250 mg.
Slapeloosheid.
start2move.nl Sport en Voeding
Gebruik van cafeïne (1)
Voordeel
Beschikbaar in veel producten.
Mentale opkikker.
Verlaagt ziektes bij gebruik van de juiste dosering.
Ook tijdens rust een snellerestofwisseling.
Nadeel
Overdosering in de vorm van suppletie geeft een onprettig gevoel.
Lange halfwaarde tijd (4,5 – 5 uur).
Gewenning je hebt steeds meernodig kan verslavend werken.
Kan uitdrogend werken.
start2move.nl Sport en Voeding
Gebruik van cafeïne (2)
start2move.nl Sport en Voeding
Eiwitten / Aminozuren
start2move.nl Sport en Voeding
Proteïnen en vetten
Verschillende vormen verkrijgbaar: poeder, repen, pakjes, et cetera.
Concentraat = 40 – 50% proteïnen.
Isolaat = 70% proteïnen.
Hydro-isolaat = 90% proteïnen.
start2move.nl Sport en Voeding
Whey shakes
Wei is het bijproduct dat ontstaat bij de productie van kaas uit de melk van een koe, dit wordt ook wel het kaaswei eiwit genoemd.
Wei bestaat in de eerste fase uit melksuikers, eiwitten, mineralen en vitaminen. Daarna wordt het in poeder verwerkt door het water aan de substantie te onttrekken.
Vervolgens wordt het gehalte van whey proteïne verhoogt door het mengsel te concentreren.
Vaak wordt er in een goed whey eiwit product de melksuikers (lactose) verwijderd, omdat dit niet bevorderlijk is voor het menselijk lichaam of de spiergroei ervan.
start2move.nl Sport en Voeding
Toepassing van eiwitten
Kan de gehele dag opgenomen worden.
Max. 30-35g. per 2 a 3 uur.
Direct na de training innemen.
Bouw, onderhoud en herstel van cellen in het lichaam.
Bescherming van spiermassa.
Eiwitten worden pas gebruikt voor nieuwe spiermassa als er genoeg energie is voor onderhoud en beweging van het lichaam.
start2move.nl Sport en Voeding
Bijwerkingen
Normale voeding weinig kans op overdosis.
Opgeblazen gevoel, winderigheid, trillerige handen.
start2move.nl Sport en Voeding
Gebruik van eiwitten
Voordeel
Hoge inname aan essentieleaminozuren.
Hoge concentratie eiwittenminder nodigminder innameaan “slechte” componenten.
Snel en makkelijk te consumeren.
Natuurlijk product.
Verbetert zowel prestatie als herstel.
Nadeel
Duur.
Makkelijke vervanging.
Te hoge inname.
start2move.nl Sport en Voeding
Carnitine (1)
start2move.nl Sport en Voeding
Carnitine (2)
Carnitine is een aminozuur (L-carnitine).
Carnitine dient echter niet als bouwstof voor lichaamsweefsel, zoals andere aminozuren, maar speelt een rol in de vetstofwisseling.
Carnitine transporteert vetzuren naar de mitochondriën waar deze als energie verbruikt worden.
Helpt ook om krampen en spierslapte te voorkomen.
start2move.nl Sport en Voeding
Toepassing van carnitine
Het zit voornamelijk in rood vlees.
Het lichaam maakt het zelf aan.
Energieleverancier voor de spieren.
Beschermt hersencellen als er te weinig zuurstof aanwezig is.
Neemt af bij ouder worden.
Speelt een rol in de hersenen bij de levering van energie.
start2move.nl Sport en Voeding
Bijwerkingen
Relatief veilige stof.
Lichte diarree (vettig) bij overdosering door supplementen.
start2move.nl Sport en Voeding
Gebruik van carnitine
Voordeel
Weinig bijwerkingen veilige stof.
Aanwezig in normale voeding.
Nadeel
Duur veel nodig om echt voordeeluit te halen.
Nog niet veel bekend.
start2move.nl Sport en Voeding
Natriumcitraat / Bicarbonaat (1)
start2move.nl Sport en Voeding
Natriumcitraat / Bicarbonaat (2)
Natriumbicarbonaat en natriumcitraat vergroten de capaciteit van het lichaam om zuur, dat spiervermoeidheid veroorzaakt, te neutraliseren lactaatvorming.
start2move.nl Sport en Voeding
Toepassing van natriumcitraat/bicarbonaat
Neutraliseert de vorming van lactaat (melkzuur)
inspanning is langer vol te houden.
(intensieve) Duursporters.
start2move.nl Sport en Voeding
Bijwerkingen
Opgeblazen gevoel, diarree, braken.
Ook bij lage doseringen.
start2move.nl Sport en Voeding
Gebruik van Natriumcitraat / Bicarbonaat (1)
Voordeel
Makkelijk en snel in te nemen voor een wedstrijd.
Goedkoop.
Wordt snel uitgescheiden met de urine.
Nadeel
Bij lage doseringen kunnen al bijwerkingen ontstaan.
Bij een te hoge inname kan de zuurtegraad van je lichaam lager worden stofwisseling loopt dan trager.
start2move.nl Sport en Voeding
Fatburners/ Stackers (1)
start2move.nl Sport en Voeding
Fatburners / Stackers (2)
Verbranden van vet.
Zelfde effect als zeer hoge cafeïne inname.
Wordt ook wel eens gebruikt als “partydrug”.
Ook in ruststand hogere verbranding thermogenese.
start2move.nl Sport en Voeding
Toepassing van Fatburners / Stackers
Prikkelen van de schildklier voor afgifte van hormonen versneld hartslag en ademhaling.
Verhoging van de thermogenese hogere verbruik van kcal.
Maken vetzuren vrij uit lichaamsvet voor verbranding.
start2move.nl Sport en Voeding
Bijwerkingen
Ernstige bijwerkingen vooral bij cafeïne overgevoeligheid.
Erg opgejaagd gevoel paranoïde.
Sterk verhoogde hartslag en bloeddruk gevaar voor flauwvallen.
Verslavende werking bij stoppen hoofdpijn, misselijkheid, verlaagde alertheid, loom, depressief.
Slapeloosheid.
start2move.nl Sport en Voeding
Ephedra/Ephedrine
Verhoogd de stoffwisseling sterk.
Hartritmestoornissen en veel “crashes”.
Enkele jaren geleden verboden in stackers.
Alleen in gebruik als geneesmiddel.
Nog steeds populair in de marketing.
start2move.nl Sport en Voeding
Fatburners/ Stackers (3)
Voordeel:
Ze werken goed in combinatie met een goed uitgewerkt dieet en traningschema.
Hebben ook effect als je niet sport.
Geven een enorme “boost”
Duurt vrij lang voordat ze uitgewerktzijn.
Nadeel:
Kunnen gevaarlijk zijn omdat ze veel invloed uitoefenen op het lichaam.
Veel bijwerkingen.
Is een kuur dus je kan niet onbeperkt gebruiken.
Na het stoppen fysieke en mentale “afkick” verschijnselen.
Duurt vrij lang voordat ze uitgewerkt zijn.
start2move.nl Sport en Voeding
3 dagen eetdagboek bijhouden waarvan 1 in het weekend
Opschrijven wat je eet, wanneer en hoeveel
http://www.cochrane.org/ of “cochrane” in google
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ of “pubmed” in google
http://www.ergogenics.org/ of “ergogenics” in google
1 wetenschappelijk artikel opzoeken op het gebied van sport en voeding. Bestudeer en concludeer!
Huiswerkopdracht
start2move.nl Sport en Voeding
VRAGEN?