Stres Yönetiminin Önemi Yaşam Kalitemizle
İlişkisi
+
+
Stres Konusuna Bakış
Olumsuz Olumlu
AmaçSizleri, strese bakış açınızı değiştirmeye davet
•Stresin yaşam kalitemizi arttırmak için bir işaret olarak kullanılabileceği
•Yaşadığımız streste zihnimizin oynadığı önemli rolün dikkate alınması gerektiği
•Olaylara bakış açımızı, verdiğimiz anlamları değiştirerek, stresimizin yönetilebileceği
Hedef•İnsan doğada bedeniyle ve zihniyle birlikte, hem birey hem de tür olarak varolmak üzere yaratılan bir canlı sistemdir.
•Varoluşunu sürdürebilmesi, içinde yaşadığı sistemde (doğa/çevre) oluşagelen değişimlere uyum yapması ve gerektiğinde bazı değişimleri gerçekleştirebilmesi için bedeninde ve zihninde doğuştan getirilen belirli programları vardır.
•İnsanın, insan zihnine özgü farkındalık yeteneğini kullanarak kendi yarattığı çevrede oluşan değişimlere uyum yapması için, varolan bedensel ve zihinsel otomatik “başa çıkma programları” yetmemektedir.
•Beden ve ruh sağlığımız için bilinçli müdahalelerin (stres yönetimi yöntemlerinin) devreye sokulması gerekmektedir.
Temel Bilgiler•İnsan doğada bedeniyle ve zihniyle birlikte, hem birey hem de tür olarak varolmak üzere yaratılan bir canlı sistemdir.
•Varoluşunu sürdürebilmesi, içinde yaşadığı sistemde (doğa/çevre) oluşagelen değişimlere uyum yapması ve gerektiğinde bazı değişimleri gerçekleştirebilmesi için bedeninde ve zihninde doğuştan getirilen belirli programları vardır.
•İnsanın, insan zihnine özgü farkındalık yeteneğini kullanarak kendi yarattığı çevrede oluşan değişimlere uyum yapması için, varolan bedensel ve zihinsel otomatik “başa çıkma programları” yetmemektedir.
•Beden ve ruh sağlığımız için bilinçli müdahalelerin (stres yönetimi yöntemlerinin) devreye sokulması gerekmektedir.
Sıkıntı
Baskılar
Trafik
Ağlama isteğiTembel/inatçı insanlar
Gürültü
Boğazda bir yumru hissi
UykusuzlukAğlama isteği
Dedikoducular
Ekonomik zorluklar
Gerginlik
İş yükü Aile sorumlulukları
SınavlarEmeklilik
Yağmurlu havalarHaketmediği şeylere sahip olmak isteyenler
“Stres” Denilince Akla Gelenler
Uzun kuyruklar İştahsızlık
Sevilen birinin hastalığı
Umutsuzluk
Duygu sömürücüleri Politikacılar
“Stres” Denilince Akla GelenlerBelirtiler
Sıkıntı
Baskılar
Ağlama isteği
Boğazda yumru hissi
Umutsuzluk
İştahsızlık
Uykusuzluk
Durumlar/Olaylar
Trafik
Gürültü
Uzunkuyruklar
Yağmurlu havalar
Aile sorumlulukları
Emeklilik
Sevilen birinin hastalığı
Ekonomik zorluklar
İnsanlar
Dedikoducular
Tembeller
İnatçılar
Haketmedikleri şeylere sahip
olmak isteyenler
Politikacılar
Duygu sömürücüleri
“Stres” Denilince Akla Gelmeyenler
Tiroid’imin/Kortizol’ümün/Endorfinlerimin artması
Gözbebeğimin genişlemesi
Memurlarımla/Eşimle/Çocuklarımla daha iyi iletişimim
Kazancımın artması
Daha verimli çalışmam
Erozyonu azaltmak için TEMA’ya bağış yapmam
İnsanlığın teknolojide ilerlemesi
Geleneksel “Stres” Tanımları
Kurtulunması
Yokedilmesi
Başaçıkılması gereken
Bir illet, Bir sorun, Bir problem
StresRahatlık düzeyimizdeolmadığımızı gösterenfizyolojik, duygusal vedavranışsal bir işaret
©Prof. Dr. Nesrin Şahin and Türk Psikologlar Derneği
Bedeni ve Zihni Harekete Geçiren
Bir Enerji
Yeni Tanım
Enerjinin
Ne yapıldığı
Nasıl kullanıldığı
Nasıl yönetildiği
“Stres”in iyi yönetilememesiBedenselBaşağrısı
Uykusuzluk
Kalp/Damar Hastalıkları Kanserler
Ölüm
Zihinsel/Ruhsalİç sıkıntısı Gerginlik
Alkol/Madde Bağımlılığı
Psikozlar
İntihar
SosyalYürüyüşler
Grevler
Toplumsal kaos İç savaşlar
Stres’in iyi yönetilmesi
Bu enerji
Neden?
Nereden?
Nasıl?
Niçin ortaya çıkar?
Onunla neler yapılabilir?
Organizmanın Varlığını
Koruyabilmesi
Gelişebilmesi
Temel Program
DENGE
© Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği
STRES YÖNETİMİ
AŞIRI STRESLE
BAŞA ÇIKMA
YAŞAM KALİTESİNİ ARTTIRMA
Stres MekanizmasıBedenin savaşmak/kaçmak için
hazırlanması
Her iki iş için de gerekli olan enerji
Dağıtımı Üretimi
Kalp/damar sistemi Hormon sistemi
Pompalayarak/sıkıştırıp iterek
Kimyasal değişimlerle
1-2 saat kadar 6-8 Hafta kadar
STRES TEPKİSİSerebral uyarılma
Hipotalamus
Sempatik s.s.Pitüiter bezi
Anlık etkiler
(5-10 Dk..)
Adrenal bezi
Ara etkiler
(1-2 Saat)
Hormon yolları
BezlerHormonlar
Uzun süreli etkiler
(6-7 Hafta)
Otomatik Sinir Sistemi
Enerjisini savaş/kaç davranışları korku/depresyon/öfke duyguları
için harcarrGözbebeği genişler
Tükürükleme ketlenirBronşlar gevşer
Kalp hızlanırGlikoz salgılanır
Sindirim sistemi yavaşlarİdrar torbası gevşer
Cinsel organlar ketlenir
Gevşeyerek, yemek yiyerek ve olumlu duygularla yeniden enerji üretirGözbebeği küçülürTükürük salgılanırBronşlar kasılırKalp yavaşlarSafra kesesi uyarılırSindirim sistemi uyarılırİdrar torbası kasılırCinsel organlar uyarılır
Sempatik S.S. Parasempatik S.S.
©Prof. Dr. Nesrin Şahin and Türk Psikologlar Derneği
© Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği
STRESE GÖSTERİLEN ANLIK TEPKİLER
❧ Farkında olduklarımız❧ Kalp atışlarının hızlanması❧ Ellerin ve ayakların soğuması❧ Kesik ve hızlı soluklar❧ Ellerin titremesi❧ İskelet kaslarının kasılması❧ Tuvalete gitme ihtiyacı
❧ Farkında olmadıklarımız
❧ Gözbebeğinin genişlemesi❧ Kortizon ve kolesterol artışı❧ Tiroid artışı❧ Sex hormonlarında azalma❧ Sindirim sisteminin yavaşlaması❧ Kan şekerinde artış❧ Oksijen tüketiminde artış❧ Kanın kalınlaşması❧ Terleme, tüylerin kabarması
© Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği
CANLI SİSTEMLERDE STRES
❧ Organizmanin varlığını sürdürebilmesi amacıyla işleyen ve doğa tarafından“verilmiş” bir fizyolojik tepki
❧ Biyolojik, psikolojik ya da sosyal denge bozulduğu zaman farkedilir
STRES YAŞANTISI
❧ Normal Yaşantı ❧ Kronik YaşantıUYARICI
SİSTEMİN UYARILMASI
SAVAŞ/KAÇ TEPKİSİ
DENGE DURUMUNA DÖNMEK İÇİN
FİZİKSEL HAREKET
Fiziksel hareket gerçekleşmediğinde
Bedenin uyarılmışlık durumunun sürmesi
Biyolojik dengede bozulmalar
YENİ AMA PATALOJİK DENGE DURUMLARI
(Psikosomatik problemler)
SELYE’NİN ARAŞTIRMALARI❧ Uyarıcılar
❧ Çeşitli hormonlar❧ Isı, Basınç, Acı❧ Yiyecek, uyarıcı, hareket yoksunluğu
❧ Sonuçlar❧ Timus bezlerinin küçülmesi❧ İlişkili lenf nodülerinde bozulmalar❧ Adrenal bezlerinde büyüme❧ Mide ve barsaklarda ülserler
©Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği
© Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği
Duyumların keskinleşmesi
❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorun
Bedene en üst düzeyde veri sağlama
Zihinsel performansın artması
“Dumura uğrama”
Hatalarda artış
Duyu organların yetersizliği
© Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği
Kalp atışlarının hızlanması
❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorun
Kaslara ve ciğerlere daha fazla oksijen ve enerji gönderilebilir
Yüksek tansiyon
Kalp krizleri
Anörizma
© Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği
Solunum sisteminin hızlanması
❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorunHızlanan kan akımı için daha fazla oksijen sağlar
Çevreden daha fazla karsinojen madde alınmasına yol açar
Sindirim sisteminin yavaşlaması
❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorun
Kanın daha yeterli dağılımı
Beden sıvılarının daha yeterli kullanımı
Beden ağırlığının azalması
Hazımsızlık, bulantı, sıkıntı, kramp, ishal/kabızlık
Ağzın kuruması
© Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği
Kanın kalınlaşması
❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorun
Oksijen taşıma kapasitesinin artması
Enfeksiyonlarla savaşma
Olası bir yaradan kan kaybının önlenmesi
Felçler
Kalp krizleri
Damar tıkanması
Kolesterol ve kortizol artışı
❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorun
Bedene uzun süreli enerji sağlar
Damar sertliği
Kalp-damar hastalıkları
Protein kaybı
Bağışıklık sisteminin zayıflaması
©Prof. Dr. Nesrin Şahin and Türk Psikologlar Derneği
Şeker ve insülin artışı
❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorun
Kısa sürede hızlı enerji sağlanması
Şeker hastalığının başlaması ya da artışı
Hipoglisemi
Kortizon artışı
❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorunBir kavga sırasındaki olası alerjik reaksiyonlara karşı koruyucu
Bağışıklık sisteminin zayıflaması
Lenf bezlerinin büzülmesi
Tiroid artışı
❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorun
Ekstra enerji için metabolizmanın hızlanması
Isıya toleransta düşme
Sinirlilik hali
Kilo kaybı
Uykusuzluk
Tükenme
Endorfin artışı
❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorun
Fiziksel zorlanma ya da yaralanma sırasında acı/ağrı duyumunu azaltır
Endorfin düzeyinin azalması ile sırt ağrıları, artirit ve migren ağrıları daha yoğun hissedilir
Terleme, sararma, tüylerin kabarması
❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorunKasların soğuması
Dokunma duyumunun artışı
Rakibi korkutma
Kanın ihtiyacı olan yerlere gitmesi, olası bir yaralanmada daha az kan kaybı
Dernin elektriğe direncinin azalması
Sosyal itilme
Doğacak yavruların fiziksel yetersizliği olasılığına karşı üretkenliğin azalması
Sınırlı kaynakları paylaşan nüfusun sayısını çoğaltmayarak varolanların yaşamını garantiye almak
Sex hormonlarında azalma
❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorunNedenlerin yanlış algılanıp, fobilere, obsesif-kompulsif davranışlara yol açması
Eşler arasında yanlış algılamalara bağlı evlilik sorunları, boşanmalar
Hayati Tehlike
Alışılmışın Dışında Zor Bir Durum...!!!
STRES TEPKİSİ İÇİN ÜÇ KOŞUL
❧ BEKLENTİ
❧ BELİRSİZLİK
❧ ÖNEM
© Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği
STRES YÖNETİMİ
❧ DURUMU DEĞİŞTİRME
❧ DURUMA GÖSTERİLEN TEPKİLERİ
DEĞİŞTİRME
NEOKORTEKS
LİMBİK SİSTEM
TALAMUS
HİPOTALAMUS
ARKA BEYİN
OMURİLİK
BEDEN
PİTÜİTER BEZİ
DUYUSAL UYARICI
©Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği
Stres TepkisiOlay
Anlık Denge Durumu
Denge durumunda değişmeZihin
Anlam vermeye çalışma
Olay KendiAnlam vermede başarısızlık
BelirsizlikAnksiyete
Anlam vermede başarı
Tehlike değil Tehlike
Olumlu/Olumsuz
Anlam vermede başarı Anlam vermede başarısızlıkBelirsizlikAnksiyete
Başaçıkılamaz
KaçSavaş
Başaçıkılabilir
©Prof.Dr.Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği
Hayatta yaşadığımız stresin….
Çok büyük bir kısmı….
Olayda değil….
O olaya bizim verdiğimiz anlamdadır…...
Kalite bedavadır, ama armağan değildir!
SempatikSempatik//Parasempatik Sistemlerin Parasempatik Sistemlerin İşleyişini Dengelemekİşleyişini Dengelemek
Spor AracılığıylaParasempatik Sistemi Spor AracılığıylaParasempatik Sistemi Kısa Sürede Devreye SokmakKısa Sürede Devreye Sokmak
Doğru NefesDoğru Nefes//Meditasyon Aracılığıyla Meditasyon Aracılığıyla Parasempatik Sistemi Parasempatik Sistemi Daha Sık ÇalıştırmakDaha Sık Çalıştırmak
Bakış AçımızBakış Açımız
Düşünme AlışkanlıklarımızDüşünme Alışkanlıklarımız
ÖnyargılarımızÖnyargılarımız
İletişim Tarzımızİletişim Tarzımız
KişiliğimizKişiliğimiz
Stres yönetiminde 12 altın anahtar
•Bedeninize iyi bakın•Değişmelere aşılanın•Ani değişmelerden uzak durmaya çalışın, değişme hızınızı ayarlayın•Değişmeleri önceden tahmin edin, hazır olun•Kendinize “aralar” verin, arada sırada “başınızı dinleyin”•Daha “geniş mercekli gözlükler” kullanın•Esnek olun•İnsan davranışları hakkında bilgilenin•Değişmelere nasıl tepkiler verdiğinizi öğrenin•Sizin yaşadıklarınızı yaşayanlardan öneriler alın•Stresin genellikle, yaşadığınız olayda değil, o olaya verdiğiniz anlamdaolduğunu unutmayın
•“Kayıplarınız” için kendinize yas tutma hakkı ve imkanı tanıyın
©Prof. Dr. Nesrin Şahin and Türk Psikologlar Derneği