Atletiekunie 2
Professioneel Slapen!
Pons Jan Vermeer 10 november 2018
Atletiekunie
Presteren op school
Atletiekunie
Presteren op school
Atletiekunie
Presteren op de werkvloer
Atletiekunie
Presteren in de sport
Atletiekunie
Een op de vijf Nederlanders heeft last van slaapproblemen
Atletiekunie
• Essentieel bij herstel en leren
• 41% is een slechte slaper
• 12% heeft een slaapstoornis (restless legs syndrome)
• Slapen gefragmenteerder (vaker wakker)
• Gemiddeld 8 uur
• Meer diepe slaap
• Merendeel matig uitgerust en energiek
• Geen regelmaat in slaap-waak patroon
• Veel zorgen voor het inslapen
• Matige slaaphygiene (alertheid voor slapen) en blauw licht.
• Veel zware maaltijden voor slapen
• Minder kwaliteit van slapen bij langdurig extreme inspanning
• Laat trainen heeft negatief effect
• Letten meer op goed slapen vlak voor competitie
• Zetten vaak wat op social media vlak voor het slapen gaan
8
Slaap en athlete (Melanie Knufinke)
Atletiekunie
Atletiekunie
Olympische vorm!
Atletiekunie
▪ Geheugenproblemen
▪ Concentratievermogen
▪ Reactievermogen
▪ Verandermoe
▪ Waarnemingsfouten
▪ Motoriek
▪ Emotionele stabiliteit
▪ Minder weerstand / veroudering
▪ Insuline resistentie
▪ Negativiteit
▪ Depressie
▪ Stress / Burn Out
▪ Afzonderen
▪ Chronische blessures
▪ Gewichtstoename
▪ Relatieproblemen
▪ Stijging gebruik inslapers!
▪ Cardiovasculaire problemen
11
Signalen mindere kwaliteit van Slaap
Atletiekunie
Grote schoonmaak
12
Atletiekunie fysiek herstel en geheugenopslag
Atletiekunie (Maquet et al, 1990)
Hersenactiviteit tijdens Waak en
de slaapstadia REM en SWS
Atletiekunie
15
Atletiekunie
Dromen
16
Atletiekunie
2
1
4
3
stadia
100’ 80’ 60’
50%
25%
30’
fysieke recovery80% ( 6u )delta
mental-emotionelerecovery20% ( 1u30m )paradoxaal
4 7.30 uur62
20’ 25’ 30’10’5’
Uren
Atletiekunie
“De Biologische Klok”:
Resonerend netwerk van centrale en perifere klokken
Maal-tijden
L/D
§Slaap/
Waak
(© GA Kerkhof, 2014)
Atletiekunie
24-uurs Ritmen
0
20
40
60
80
100
10 12 14 16 18 20 22 24 2 4 6 8 10 u
%
Metabolisme Kerntemperatuur Alertheid Prestatie
Lymfocyte Groeihormoon Melatonine Cortisol
Atletiekunie
Mentale slaapproblemen / misperceptie
▪ Ik zal vannacht wel weer lang wakker liggen
▪ In hotels slaap ik matig
▪ Voor een wedstrijd slaap ik slecht
▪ Ik ben 3 keer wakker geweest en nu moe
▪ Toen ik wakker werd van de wekker was ik nog zo moe
▪ Ik ben nu eenmaal een slechte slaper
▪ Ik kan niet slapen als het zo druk is
▪ Met deze druk kan ik niet slapen
▪ Ik neem al zolang slaapmiddelen dat ik niet meer zonder kan
▪ De slaapkamer als ankerfunctie
▪ Doe vooral niet je best
▪ Positieve visualisaties
20
Atletiekunie
Tips:
RitmeHandhaaf zoveel mogelijk regelmaat:
1. ‘s Morgens ‘op (vaste) tijd’ opstaan
2. Ontbijt (eiwitrijk) niet overslaan
3. Direct opstaan In de ochtend minstens 2 u blootstelling
aan daglicht
4. Overdag regelmatig matig intensief bewegen
5. Eet regelmatig (3 maaltijden/dg), intervallen niet > 5 u
6. Niet eten tussen 24 en 06 u
7. Eventueel powernap (20) of cyclus (90) in namiddag
8. Binnen 2 u vóór hoofdslaap geen ‘grote maaltijd’
9. ‘s Avonds na 22u beperkte lichtblootstelling
(geen blauw licht)
10. ‘s Avonds ‘op tijd’ naar bed
11.Ontwikkel vaste rituelen
12.Gebruik eventueel brillen
Atletiekunie
Tips:
SlapenKoester je slaap:
1. Vóór het slapen: geen cafeïnehoudende dranken,
geen/weinig alcohol, mobiel op standby
2. Niet intensief bewegen binnen 2 u voor bed-in
3. Ga niet met een hongergevoel naar bed
4. Ontspan en sluit de dag af
5. Zet de wekker uit zicht
6. Slaapkamer: comfortabel, donker, stil en fris (18°);
geen tv
7. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen (en seks)
8. Blijf niet langer in bed dan nodig is voor voldoende slaap
9. Sta elke dag op dezelfde tijd op
10. Zorg voor rust / afsluit-momenten overdag
11. Leer een functionele ontspanningsoefening
12. Hou een slaapdagboek bij
Atletiekunie
Atletiekunie
•Peak-performance optimalisatie. Het ontwikkelen van een individueel programma waarbij
wordt nagegaan op welke moment van de dag de sporter het best in staat is tot een optimale
prestatie. Na bepaling van het chronotype volgt een advies op welke wijze de atleet zijn
slaap/waak ritme zodanig kan beïnvloeden dat het peak-performance moment samenvalt met
het moment dat van hem/haar een topprestaties wordt verwacht.
•Slaapmonitoring en coaching. Hierbij wordt met behulp van moderne technieken de
slaaparchitectuur en het slaap/waak ritme van de atleet in kaart gebracht. Met deze informatie
worden adviezen op maat gemaakt en de sporter geholpen om een beter arbeid/rust schema
te ontwikkelen.
•Lichttherapie voor meer energie en betere prestaties. Intensief oculair licht heeft invloed op
het metabolisme van de mens. Door gebruik te maken van het nauwkeurig doseren, timen en
toedienen van licht, kan de stofwisseling van de atleet positief worden beïnvloed. Hierdoor
kan hij/zij op daarvoor geschikte momenten beschikken over meer energie.
•Anti-jetlag-programma. Individuele en teambegeleiding zie tevens rubriek Travel
Deskundigen van FluxPlus hebben de afgelopen jaren veel topsporters in binnen- en
buitenland intensief begeleid en geholpen met het verbeteren van prestaties. Hierbij zijn
tijdens de Olympische Zomer én Winterspelen en diverse Europese en
Wereldkampioenschappen zeer goede resultaten behaald en hebben we een bijdrage
geleverd aan het behalen van Gouden, Zilveren en Bronzen medailles in verschillende
disciplines. Referenties van verschillende topcoaches staan op verzoek ter beschikking.
Atletiekunie
Atletiekunie
• Nachtrust, lessen in slaap van
Richard Wiseman
• De slaaprevolutie van Arianna
Huffinton
• Sleep van Nick Littlehales
• Puberpower van Pons Jan
Vermeer
• Sleep in elite athletes van
Melanie Knufinke
26
Boekentips