![Page 1: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/1.jpg)
Trainen voor Alpe d’HuZes
12 maart 2011
![Page 2: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/2.jpg)
Martin Breedijk
• Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O.
• Oud proftriatleet, 1996 2e NK wintertriathlon en 1/1 triathlon Almere (8:14). 1998 Ironman Hawaï, EK en WK deelnemer
• 2008 Alpe d’HuTres gedaan (skeelerend, fietsend en lopend Alpe d’Huez op
• 2010 Alpe d’HuZes volbracht
![Page 3: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/3.jpg)
Zes biologische trainingsprincipes
• Overload principe• Principe van de verminderde meeropbrengst• Principe van de optimale wisselwerking tussen
belasting en herstel (supercompensatie)• Principe van de omkeerbaarheid
(reversibiliteit)• Principe van de specificiteit• Principe van de individuele verschillen in
trainingsgevoeligheid
![Page 4: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/4.jpg)
Overload principe
Wie traint het hardst?
![Page 5: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/5.jpg)
Overload principe
• Beiden trainen, en trainen even hard waarschijnlijk
• Overload principe– Intensiteit moet voldoende hoog zijn om een
oefeneffect te verkrijgen• Minimale drempel is afhankelijk van het beoogde doel
– Belasting moet progressief en systematisch toenemen
![Page 6: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/6.jpg)
Intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen
• Wat is je beginsituatie. • Neem niet klakkeloos het schema van iemand
over. • Voor een beginnende fietser kan op de fiets
van en naar het werk al trainen zijn.• Een test bij het SMA kun je doen om het
niveau (hartslagfrequentie) te bepalen dat voldoende hoog is
![Page 7: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/7.jpg)
Belasting moet progressief en systematisch toenemen
• Als je steeds hetzelfde blijft trainen ga je niet vooruit
• Bouw het gedoseerd op, laat eerst de omvang toenemen en pas later intensiteit
• Per week niet meer dan 10% toename in omvang.
• Na 2 of 3 weken een herstelweek• Na de herstelweek begin je weer op het
niveau van één week voor de herstelweek
![Page 8: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/8.jpg)
Progressieve en systematische opbouw
Week 1
Week 2
Week 3
Week 4
Week 5
Week 6
Week 7
Week 8
Week 9
Week 1
0
Week 1
1
Week 1
20
50
100
150
200
250
Chart Title
1 X AD66 X AD6
![Page 9: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/9.jpg)
Piramide principe
![Page 10: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/10.jpg)
Principe van de verminderde meeropbrengst
Hoe ver kan prestatie stijgen?
![Page 11: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/11.jpg)
Principe van de verminderde meeropbrengst
• In het begin neemt de prestatie sterk toe• Daarna vlakt deze af tot een maximum is
bereikt
![Page 12: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/12.jpg)
Principe van de verminderde meeropbrengst
• Hoe beter je wordt hoe moeilijker het wordt om jezelf te verbeteren
• Schrik niet als je niet meer zo snel vooruit gaat• Bedenk hoeveel je er voor over hebt om nog
beter te worden• Als je dat wilt geldt: “Als je doet wat je altijd
gedaan hebt, krijg je wat je altijd gekregen hebt”
• Ga dan op zoek naar nieuwe functionele trainingsprikkels
![Page 13: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/13.jpg)
Principe van de verminderde meeropbrengst
• Voor beginnende fietser is dit principe ‘dus’ minder belangrijk
• Gevorderde fietser kan denken aan:– Krachttraining– Meer omvang en/of andere intensiteiten– Wedstrijden/cyclo’s fietsen– (Extra) trainingskampen– Dit principe geldt natuurlijk niet voor het
evenement Alpe d’HuZes zelf
![Page 14: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/14.jpg)
Principe van de optimale wisselwerking tussen belasting en herstel (supercompensatie)
Hoe werkt trainen? Hoe wordt je beter?
![Page 15: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/15.jpg)
Supercompensatie
Beginniveau
Trainingsprikkel
Vermoeidheid
Herstel
Supercompensatie
‘Anti-compensatie’
![Page 16: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/16.jpg)
Supercompensatie
• Als je te lang wacht met trainen geen effect• Beter drie keer per week 20 km fietsen dan één keer
per week 60 km
![Page 17: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/17.jpg)
Supercompensatie
• Als je te snel achter elkaar traint dan raak je overtraind
![Page 18: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/18.jpg)
Supercompensatie
• Als je zorgt dat je de prikkel op het juiste moment geeft, dan wordt je beter!
![Page 19: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/19.jpg)
Supercompensatie
• Je wordt dus niet beter van trainen, maar van de juiste wisselwerking tussen:– Trainen en rust. Rust ook de dagen voorafgaand
aan het evenement.– Verschillende trainingsvormen– Timing van de trainingen
![Page 20: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/20.jpg)
Welke trainingsvormen zijn er dan?
• De duurmethode• De intervalmethode• De herhalingsmethode• De wedstrijd- en controlemethode
![Page 21: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/21.jpg)
Duurmethode
• Ononderbroken inspanning• Duur van de inspanning wordt bepaald door:–Doelstelling van de training– Intensiteit van de training
• Extensieve duurtraining– HF 60-80% van de HF bij anaërobe drempel of 55-
65% van HFmax– Je moet de hele tijd kunnen praten – Duur: 30-400’– 1 herhaling
![Page 22: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/22.jpg)
Duurmethode
• Intensieve duurtraining– HF 80-100% van de HF bij anaërobe drempel of
65-80% van HFmax– Na een paar zinnen ademhalen– Duur: blokken van 10-30’ totaal 90 - 240’– 2-6 herhaling– Pauze 2-3’ actief
• Wisselende duurtraining– Een extensieve duurtraining met (korte) blokjes
intensieve duurtraining er in
![Page 23: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/23.jpg)
Interval methode
• Extensieve intervaltraining– 70-90% van de beste tijd of prestatie voor de deelafstanden– HF 90-100% van de HF bij anaërobe drempel of 80-90% van Hfmax– Na een paar woorden ademhalen– Duur van 3-20’, Aantal hh 3-20– Herstel is 1:1-1:0,5– Effect vooral op het aërobe uithoudingsvermogen
• Intensieve intervaltraining– 90-100% van de beste tijd of prestatie voor de deelafstanden– HF 100-105% van de HF bij anaërobe drempel of 90-100% van Hfmax– Drie of vierletter woorden, meer niet– Duur 1-7’, Aantal hh 9-30– Effect vooral op het anaërobe uithoudingsvermogen– NIET GESCHIKT ONGEOEFENDE FIETSERS EN NIET NOODZAKELIJK VOOR
AD6!!!!
![Page 24: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/24.jpg)
Supercompensatie
• Hoe weet je nu wanneer je weer moet trainen? Hersteltijd per training is verschillend– Extensieve duurtraining normale duur: 18 uur– Extensieve duurtraining >= vijf uur: 72 uur– Intensieve duurtraining: 48 uur– Tempoduurtraining: 48 uur– Extensieve intervaltraining: 48 uur– Intensieve intervaltraining: 72 uur
![Page 25: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/25.jpg)
Principe van de omkeerbaarheid (reversibiliteit)
Wat gebeurd er als je stopt met trainen?
![Page 26: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/26.jpg)
Reversibiliteit
• Als je stopt met trainen verdwijnen de trainingseffecten– Hoe langer je traint hoe geringer dit effect is– Bij ongetrainde mensen die 2 maanden een
trainingsprogramma volgen verdwijnt totale trainingseffect na 8 weken inactiviteit
– Bij atleten die jarenlang sporten eerste 2 maanden een afname met 20%. Dit niveau blijft lang behouden
![Page 27: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/27.jpg)
Reversibiliteit
• Hele jaar door trainen/sporten/bewegen– Fietsen, buiten en/of binnen– Andere sporten (schaatsen, hardlopen, fitness,
zwemmen, etc.)– Neem wel één rustperiode per jaar van ongeveer
twee weken• Je hele leven door bewegen!
![Page 28: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/28.jpg)
Principe van de specificiteit
Wees eens wat specifieker!
![Page 29: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/29.jpg)
Specificiteit
• Dat wat je traint word je beter in!• In de algemene voorbereidingsperiode is het
goed om wat meer algemene trainingen te doen.– Ook andere sporten– Veel rustige duurtrainingen
• Hoe dichter je naar 9 juni toe komt hoe specifieker de trainingen moeten worden.
![Page 30: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/30.jpg)
Wat is specifiek trainen voor AD6?
• De beklimming van Alpe d’Huez is een (continue) intensieve duurinspanning met een duur van 1 tot ongeveer 2½ uur met een passief herstel van tussen 30 minuten en 1½ uur.
• Training moet dus hier op lijken, hoe doe je dat in Nederland?
![Page 31: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/31.jpg)
Wat is specifiek trainen voor AD6?
• Fietsen op de ‘korte’ klimmetjes als in Limburg is niet specifiek.
• Wat dan wel?– Duurritten met een constante hartslag– Fietsen (op een wat groter verzet) tegen de wind in– Met de ATB op het strand (en dan ook nog
tegenwind)– Meerdere tijdritten op het vlakke met passieve
pauze.– AD6 klim op de Tacx imiteren
![Page 32: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/32.jpg)
Principe van de individuele verschillen in trainingseffecten
Zijn we allemaal één massa?
![Page 33: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/33.jpg)
Individuele verschillen
• Een zelfde absolute inspanning is voor verschillende atleten relatief niet gelijk– Samen 25 km/u fietsen kan zeer verschillend
trainen zijn• Iedere atleet reageert anders op een
trainingsprikkel– Niet klakkeloos het programma van een ander
overnemen
![Page 34: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/34.jpg)
Voedingadviezen, kort
• Vanaf 3 dagen voor evenement aandeel koolhydraten in voeding laten toenemen– Niet heel veel meer gaan eten maar anders
• De dag van te voren heel veel vocht drinken– Ochtendurine moet lijken op het water in de rivier
• Tijdens de dag 0,5 - 1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur innemen– Vast en vloeibaar voedsel
• Ga niet op de dag zelf experimenteren. Test tijdens trainingen!
![Page 35: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/35.jpg)
Voedingadviezen, kort
• Neem niet alleen maar gels etc. als je meer keer de Alp op gaat– Vlaaitjes, ontbijtkoek, cola, winegums
• Tijdens fietsen kan maag meer hebben dan lopen. Dus denk ook eens aan:– Stukjes kip, chips (voor zout en smaak),
boterhammen• Vermijd gekruid voedsel• Doe alles met mate, ook drinken!– Hyponatremia
![Page 36: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/36.jpg)
Goede websites met meer info
• www.gezondsporten.be• www.wielersportinfo.nl• files.me.com/m.breedijk/xxzdad
![Page 37: Trainen voor Alpe d’HuZes 12 maart 2011. Martin Breedijk • Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. • Oud proftriatleet, 1996](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022110306/5551a0ed4979591f3c8b5cc2/html5/thumbnails/37.jpg)
Vragen?
• Stel ze aan twitter.com/MartinBreedijk #ad6trainen, zodat we kennis kunnen delen