Download - Trainingsleer week 1.3 2011
![Page 1: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/1.jpg)
Trainingsleer
Week 1.3Martin Breedijk
![Page 2: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/2.jpg)
Energielevering
• Vermogen– In een korte tijd zoveel mogelijk energie leveren– Vergelijk met topsnelheid auto
• Capaciteit– Gedurende langdurige inspanning een grote
hoeveelheid energie leveren– Vergelijk tankinhoud en energie verbruik (aantal
km’s op één liter)
![Page 3: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/3.jpg)
Energielevering
• Centraal staat de splitsing van ATP in ADP + energie
ATP ADP + energie• Max. hoeveelhied ATP in spier is goed voor 2 à
3 sec.• Hoeveelheid ATP in de spier wordt weer
aangevuld.
Myosine ATP-ase
![Page 4: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/4.jpg)
Creatinefosfaatsysteem
• Eerste bron van ATP resynthese is Creatine fosfaat (CP)
CP + ADP creatine + ATP
• Hoeveelheid creatine is beperkt tot 7 à 10 sec• Dit is de alactische anaërobe fas
Creatinekinase
![Page 5: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/5.jpg)
Algemene kenmerken CP systeem
• 0 tot 10 sec.• Te trainen eigenschap: alactische anaërobe
uithouding• Groot vermogen, klein capaciteit• Energie onmiddellijk beschikbaar• Geen O2 nodig
![Page 6: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/6.jpg)
Praktisch voorbeeld
![Page 7: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/7.jpg)
Lactisch anaërobe energiesysteem
• Treed na ongeveer 20 sec. in werkingGlycogeen 2 ATP + melkzuur• Glycogeen ligt opgeslagen in de spier• Max. 45 à 90 sec. volhoudtijd• Bijproduct is melkzuur (lactaat)• Door opeenhoping van lactaat waardoor inspanning
gestaakt moet worden• Daarom b.v. voor voetballers belangrijk dat hu lichaam
melkzuur kan verwerken• Halfwaarde tijd lactaat 15 minuten
Enzymen
![Page 8: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/8.jpg)
Energielevering
• Begin van een inspanning is energielevering altijd anaëroob– Cardiorespiratorisch systeem komt traag op gang
• Elke inspanning is daarom in het begin lactisch • Mede daarom belang warming-up
![Page 9: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/9.jpg)
Kenmerken lactisch anaërobe energiesysteem
• Tijdsduur: 10 tot 90 sec.• Te trainen eigenschap: Lactisch anaerobe
uithouding• Groot vermogen, kleine capaciteit• Energie is na ongeveer 10 sec. beschikbaar• Geen O2 nodig• Restproduct is lactaat
![Page 10: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/10.jpg)
Aërobe energielevering
• Glycogeen + O2 38 ATP + CO2 + H2O • Veel energie levering• Geen restproducten (CO2 uitademen H2O is
nuttig)• Gebruikte glycogeen wordt zowel in rust als
tijdens inspanning snel aangevuld• Als glycogeen niet voorradig is of
energiebehoefte is lager vetzuren als energiebron• In uitzonderlijke omstandigheden ook eiwitten
– Schadelijk spierafbraakbijproduct ammoniak
![Page 11: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/11.jpg)
Verhouding vetverbrandingGlycogeen
![Page 12: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/12.jpg)
Kenmerken Aërobe energielevering
• Tijdsduur: vanaf 3 à 4 minuten tot langdurige inspanningen
• Te trainen eigenschap: aërobe uithoudingsvermogem
• Klein vermogen, grote capaciteit• Vetzuurverbranding pas vanaf ongeveer 30
minuten• Geen schadelijke afvalstoffen
![Page 13: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/13.jpg)
Verhouding energiesystemen
http://trackman.org/library/The%20Energy%20Systems_files/energysys1.jpg
![Page 14: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/14.jpg)
Verhouding energiesystemen
http://www.crossfit.com/journal/Jun03Metcon.jpg
![Page 15: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/15.jpg)
Basisstructuur van het trainigsproces
• Vaststellen doel• Keuze van de trainingsinhoud• Vaststellen volgorde verschillende
deelaspecten trainingsinhoud• Keuze gebruikte oefenmethoden• Controle van het te bereiken doel
![Page 16: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/16.jpg)
Algemene structuur4 fases
• Voorbereidingsfase• Trainingsfase• Controlefase
– Deze twee fases vormen één geheel• Verwerkingsfase
![Page 17: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/17.jpg)
Vijf lichamelijke basiseigenschappen
• Kracht• Snelheid• Uithoudingsvermogen• Lenigheid• Coördinatie (niet genoemd in boek)
![Page 18: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/18.jpg)
Zes biologische principes
• Overload principe• Principe van de verminderde meeropbrengst• Principe van de optimale wisselwerking tussen
belasting en herstel (supercompensatie)• Principe van de omkeerbaarheid (reversibiliteit)• Principe van de specificiteit• Principe van de individuele verschillen in
trainingsgevoeligheid
![Page 19: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/19.jpg)
Het overload principe
• Intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen– Minimale drempel is afhankelijk van het beoogde
doel• Belasting moet progressief en systematisch
toenemen.
![Page 20: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/20.jpg)
Wet van de adaptatie
![Page 21: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/21.jpg)
Principe van de verminderde meeropbrengst
• Prestatiecurve neemt exponentieel toe• Als het prestatieniveau toeneemt wordt de
winst steeds kleiner
![Page 22: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/22.jpg)
Het principe van supercompensatie
Beginniveau
Trainingsprikkel
Vermoeidheid
Herstel
Supercompensatie
‘Anti-compensatie’
![Page 23: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/23.jpg)
Hoe inspanning en herstel af te wisselen I
• Trainingsprikkel nadat het effect van supercompensatie is verdwenen = volledig herstel
• GEEN TRAININGSEFFECT!
![Page 24: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/24.jpg)
Hoe inspanning en herstel af te wisselen II
• Trainingsprikkel bij onvolledig herstel
• PRESTATIEVERMINDERING
![Page 25: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/25.jpg)
Hoe inspanning en herstel af te wisselen III
• Trainingsprikkel in supercompensatie
• PRESTATIEVERBETERING
![Page 26: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/26.jpg)
Hoe inspanning en herstel af te wisselen IV
• Je kunt er ook voor kiezen om een aantal zware dagen achter elkaar te plannen met daarna een langere herstelperiode en hopelijk ook een grotere supercompensatie.
• Gevaar?
![Page 27: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/27.jpg)
Principe van de omkeerbaarheid
• Als je stopt met trainen verdwijnen de trainingseffecten– Hoe langer je traint hoe geringer dit effect is– Bij ongetrainde mensen die 2 maanden een
trainingsprogramma volgen verdwijnt totale trainingseffect na 8 weken inactiviteit
– Bij atleten die jarenlang sporten eerste 2 maanden een afname met 20%. Dit niveau blijft lang behouden
![Page 28: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/28.jpg)
Principe van de specificiteit
• Dat wat je traint word je beter in!• In de algemene voorbereidingsperiode is het
goed om wat meer algemene trainingen te doen.– B.v. langlaufen voor zwemmers– Hardlopen voor voetballers– Voetballen voor tennissers– Aerobics voor lopers
• Hoe dichter je naar de wedstrijd toe komt hoe specifieker de trainingen (moeten) worden
![Page 29: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/29.jpg)
Principe van de individuele verschillen in trainingseffecten
• Een zelfde absolute inspanning is voor verschillende atleten relatief niet gelijk– Denk aan Lornah Kiplagat en Gerard van Lent die naast
elkaar 12 km/u lopen– Maar ook twee voetballers met dezelfde shuttle run test
score reageren op verschillende prikkels• Iedere atleet reageert anders op een trainingsprikkel
– Geef twee atleten precies hetzelfde trainingsprogramma en ze zullen niet hetzelfde trainingseffect hebben.
– Wat betekent dat voor teamsporters?
![Page 30: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/30.jpg)
Zes methodologische principes
• Optimale dosering van de belasting• Systematisch verhogen van de belasting• Veelzijdigheid en systematisch afwisselen van
training• Continue belasting• Optimale timing algemene en specifieke
vormen• Individualiseren van de training
![Page 31: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/31.jpg)
Basiscomponenten trainingsprograam
• Oefenvorm X Belasting = Oefenprikkel• Squat X (80 kg X 6 hh X p=4’) = oefenprikkel• 1000 m lopen X (15 km/u X 10hh X p=1’) =
oefenprikkel• 60 m dribbel met bal X(100% X 6hh X p=4’) =
oefenprikkel• Etc..
![Page 32: Trainingsleer week 1.3 2011](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022061203/547d52985806b5d63f8b48ea/html5/thumbnails/32.jpg)
Belastingcomponenten• Intensiteit
– Snelheid– Last– Tijd
• Duur van de belasting– Tijd
• Omvang van de belasting– Aantal hh X aantal reeksen
• Duur en aard van de herstelfase• Dichtheid van de belasting
– Verhouding inspanning/herstel• Trainingsfrequentie
– Aantal trainingseenheden per week